تغذیه ورزشی 2

صفحه 1:
0ه 

صفحه 2:
زوزانه بدن انسان بد از هم ماده غذايى ضرورى ۱۱ 

صفحه 3:
‎Cer)‏ ل ا ‎nee‏ 000 ‎ ‎0 ‎ope” ‏مورد ‎sco er)‏ اترؤى و ‏54 به ۹ ‏كيلو كالر ‏ا ا ا 00 ‎ 

صفحه 4:


صفحه 5:
ل اك برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرذى,موبوطه.. = یر ۳۹ ازاه حداه ای هر دی درب ‎SRE Teen‏ 

صفحه 6:
محتوای کربوهیدرات (به عنوان درصد کل محنوای انرژی) بعضی از غذاهای معمولی که می‌بایستین رژیم غذامی یک ورزشکار را تشکیل دهند. ‎aes gales‏ رح ‎ ‎ 

صفحه 7:
Be uly aS o ۹ 5 کرپوهیدرات ها يس إن تبديل به خيكل 5 كلوكز خون می تواند در زماق یراجت 4 ‎ee‏ 

صفحه 8:
و در دسترس بودن کربوهیدراتها ‏ «قر: ۱ استقامت بيشتر ورزشكاران 50 gs S 5) BSC eh 0 Prarie ene) ‏اران استقامتی با تمرینی سنگین‎ هر کیلوگرم ‎a‏ 

صفحه 9:
میزان تخلیه گلیکوژن حین فعالیت بر روی یک نوار گردان 

صفحه 10:


صفحه 11:
گلیکوژن په ورزش موثرتر هستند ؟ ی ۳۳0 ۱ كربوهيدرزاتها بايد دقيقاً بعد از ورزش و بهبفواضل متوالى.مصوفاللتوند تا بازسازى كليكوزن ‎a rn Agung, Wailers‏ با خوزدن کریوهیدراتی تقریبا معاال ۱۷/۰ گرم به زای ها کیلوگرم از وزن بدن در ساعت. 

صفحه 12:
0 RRR Soe (ae ‏با‎ در لدم ۲ تب ‎SU Ee)‏ ۱9:۱ 001 ِ 5 § ع 8 8 و 9 ‎E‏ Initial muscle glycogen (mmol - kg"! muscle) 

صفحه 13:
موجب افزادت ات 8 می شود. کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته ب اين تجزيه كامل نياز دارند و دو ‎Recs PERF AER etc ee EOI ea eet Pen heed‏ شتر گلوکز افزایش ترش جآتسولین آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم 

صفحه 14:


صفحه 15:
۶ علت اصلی خستکی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از ‎٩۰‏ دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای, تخلیه کلیکوژن است. بارگیری کلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهعیت ویژه ای برخوردار است. “” برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی : ‎)١‏ انجام تمرینات از ۳ روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. ۲) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (۶۵ تا ۷۰ درصد) حداقل ۵۰۰ کرم کربوهیدرات در روز با مصرف روزانه ۷ تا ‎٠١‏ كرم به ازاى هر كيلوكرم از وزن بدن در روز ”) از برباختن به ورزش بسيار خسته كتنده برهيز مني شود ) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشکیری | ) کاهش مصرف چربی غیرضروری ۶) افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر ۵۰۰ کرم گلیکوژن ذخیره شده؛ ۲/۱ کیلوگرم آب ذخیره می شود). تهی شدن منابع کلیکوژنی 

صفحه 16:
رل ‎Reet ae Sea‏ (هيبوكليسهى) و ميجر به بروز خستكى خواهد ۰۰ کشد. بهبود ی یابد. ‎CHO=Fed sis S 36uS Gres‏ ا ‎ROCIERY VT‏ م12 و فعالیتهای طولانی ۱ Cycling performance (Gres eee ose Work output (kpm - 10 n Time (min) 

صفحه 17:
2011010 Peas NEL ee TPS es > eae Fe en Se Pe Eee fae ‏از مصرف نشدن‎ ۳3 ۳ ۳ ERP Wee ۱ every (ora re Se nes ۹ ‏باس سل ی‎ CoN EIR rere eens Ses اين كار تر Time (min) 

صفحه 18:
۷ مصرف مواد قندی به هنکام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز نت ات ی کت افزایش نفوذپذیری تار عضلانی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد. ۲ تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت ضلانی مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات رد نیاز فعالیت عضلانی می شود. 

صفحه 19:
Spe: ۳ ‏رب‎ eet tee ۳ 

صفحه 20:
Fig. 8.2 (a) Total hepatic glucose production, (b) muscle glucose uptake, and (c) net muscle glycogen utilization during 2h of exercise at 70-74% VO 5, with (G) and without (B) ingestion of CHO. Values are means +SEM (n=6~7).*, difference from no ingestion of CHO, P<0.05. Data from Coyle et al. (1986) and McConell et al, (1994), 

صفحه 21:


صفحه 22:
ن إكفتراز ‎٠١‏ درصد) يي يي 3 شربت وی 5 [0 Pe SS) eee eee ‏سیاه سبوس‎ 

صفحه 23:
rece ore CAE : ‏کربوهیدراتهای با شاخص قندی بالا (مایٍ ند.‎ ‏جنانجه كربوهيدرات + - بز باشدء سرعيكٌ سنتز كليكوزن به آهستكى‎ 

صفحه 24:
۳2 0-5 ۱) مصرف بیش از ۵ گرم كربوهيدرات به ازاى هر دا باعث شتاب بخشیدن به ۱ ا کربوهیدرات و در حدود ۰ گرم پروتئین در ‎IENES‏ 9( ؟) مصرف كربوهيدرات 0 بعد از تمرين ۳ ‎ee‏ ۳ را دو برابر و نرخ سنتز ۳1 يلمك ‎a‏ كليكوثن را تا حدود ‎7١‏ ‏ماده ای به نام ۱ ‎re‏ ‎fears Seer sete Ser ae eam (10) Qe mereee y ‎ ‏") مصرف جربى را به دليل اينكه اثرات منقى بر روی تخلیه معده دارد 1 ‏می شود که درصد تخلیه ‏ گلیکوژن عضله را تا 1/۲۵ بیشتر از مکملهای گربوهید: ‎٩ Pod mY Ele‏ باعث کاهش جذب مایع ‏ اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش و در نهایت کم آبی بدن استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی خواهد شد. بعد از تمرین می شود. ‎ ‎ 

صفحه 25:
‎ae‏ ل لت ‎find,‏ كليكوزن كه بصورت گلوکز جهت حفظ عملکرد عضلات تأمین می شود جایگزینی مقادیر ذخیره ای آن در کبد وعضلات یک عامل مهم در برگشت به حالت اولیه مطلوب بعد از تمرین محسوب می گردد. 3 اخت, ه سازی گلیکوژن آمادگی شما را برای انجام مسابقه يا ‎i :‏ 7 ‎ ‎ ‎oe‏ ن وق تمرین بعدی با حداکثر ظرفیت تعیین می کند. ۶ انسولین هورمون اضلی در بازگفت به حالف آولیه به شم رامین آلی که یکی از عملكردهاى اصلى آن كمك به انتقال كلوكز به درون كبد و ‎fs eee‏ ‎ese A oer Ee)‏ ‎NET,‏ ل ‎POE EET ge‏ ‎ 

صفحه 26:
٩ Ee) ‏م ل‎ BEN re eo GC corre even] EIR ‏ا‎ ESS ‏بطور کامل ترمیم کنند.‎ ۱ leas 0d get eA NET Ea NRE ‏ا ل‎ SE See 6) er Bee ee a eae cS | Se Ser Rese e-Sie ce) 9 كان دافام يك نكا حكن تند |141ها سيا يد ۱ يرع السؤلين اللقاد شوك ا ‎BR eee ne bore ERO POR age‏ نخواهید بود که ذخیره گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم نمائید و انرژی کمتری برای مسابقه یا تمرین بعدی خواهید داشت. 

صفحه 27:
Fig. 7.4 Muscle glycogen storage during the first 2h and second 2h of recovery from exercise. The open bar represents the glycogen storage when the carbohydrate supplement was provided immediately after exercise, and the black bar represents the glycogen storage when the supplement was delayed until 2h into recovery. The carbohydrate supplement fed of a 23% solution of glucose polymers weight). From Ivy et al. (1988a), with 20 g 3 i 3 e E 8 é 0-120 120-240 Time after exercise (min) 

صفحه 28:
۱۳۹۴۰ تن زمان پس از تمرین (دوره بازیافت) (دقیقه) رابطه بین نوع کربوهیدرات مصرقی با ذخاثر گلیکوژن در زمان بازیافت 

صفحه 29:
۱ gre COY FICE Ta AE |) بودن ورزشكار براى شركت در تمرينات روز بعدء تغذيه ورزشكار طى ساعات اولیه (۲ تا ۶ ساعت) و قبل از مصرف غذای پیش از تمرین یا مسابقه روز بعد (۱۸ ساعت باقیمانده) چگونه باید باشد ؟ 1 ‏ا‎ TIER ‎BR ۹‏ غذای مصرفی بایستی از 1۰ تا 1۵ درصد کربوهیدرات» ۲۰ تا ۲۵ درصد ‏چربی و در حدود ۱۵ درصد از پروتئین تشکیل شده باشد. ‏” بعد از اين غذاء میتوان از غذاهایی که دارای شاخص قندی متوسط یا کم ‎0 ures is fee hee Re Be etter) ‏ويه ۸ تتاعت بافرماندم بعد از ا کافی دز ‏حدود ۳ تا ه گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود به عنوان مثال ‏دس ا م ‎ 

صفحه 30:
Peay Pvc Onecare Wrenn cy rrr Oe an Tin arene Te A ‏که زمیته ساز تضعیف عماکرد سیستم ایمنی ورزشکا‎ rcs RCE Pero ee we 55007 ۱ ere eel Slee tre Sta oe Ree Nene eaenee eect easy a Reset yO Tene ee em Fe See TP eee Pein eek y er ‏؟ شاعته‎ Bree ‏ا ا‎ Ber EPH pr ee Pricer rn eR ‏ل‎ er eR FY Po} 0 Or errno Re Pee Pe OER ‏ا‎ Scr cg ‏باب ببس‎ Bev CPE ee CSR Soe eb Uwe tenes) برای چندین ساعت پس از یک 

صفحه 31:
رابطه بین زمان تداوم تمرین و نوع نوشیدنی مصرفی روز خستگی (دقیقه) و ۴ * ۷۰/۲ ۳ - ۷۶۱۲ ۷ ولا ۸۵ ع وافلا ۶۵۱۶ ۶ ۱/۸۲ 

صفحه 32:
هوای سرد هوای گرم ‎(rec), (rc)‏ راهنما: [] مایع نتوشیده. ۲ آب. [8ا الکترولیت - گلوکز رابطه بین زمان بروز خستگی و نوع مایع نوشیدنی در هوای سرد و گرم 

صفحه 33:


صفحه 34:
۲ هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید. خستگی می تواند ناشی از تخلیه گلیکوژن عضلاتی باشد. مطالعات نشان داده اند که تخلیه کیکوژن» حتی حین ورزش صولاتی مدت در ‎eve‏ ا ا ل ل 0 کردند محتوای گلیکوژن عضلات آتان پس از ‎٩۰‏ دقیقه تا نودیک صفر کاهش یافت: ا ل ل 000 استقلمت نیز افزایش یافت محتوای گلیکوژن اولیه عضلات نقش مهمی در ا ل 00 انرژی ضروری برای انقباض عضلانی» یک منبع 

صفحه 35:
۳ «<< _( يس از حدود ”" ساعت ورزش استقامتىء ذخاير كليكوزن عضلانى به شدت كاهش مى یابد و کاهش اتکاء به گلیکوژن عضلانی با افزایش برداشت گلوکز خون به عنوان سوخت متعادل می شود. پس از ۲ تا ۲ ساعت ورزش, بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از گردش خون ا ا ا ال ‎ewe‏ ‏کبد برون ده خوٍ را به علت کاهش گلیکوژن کم . می کند فراهم شدن گلوکز اه لكر راو لات لاا سكا لفحي شيك ‎able?‏ ورزشکاران برآی جد ۹ ت 525200 اندازد 

صفحه 36:
of maximal ox consumption in men. Fr Ahlborg et al. (1974), AhIbor e Wahren et al d Hultman 

صفحه 37:
93.39 PRD A> gu 0190 8 pase Comal به تدریح با افزایش مدت ورزش, اتکای بدن به گلیکوژن عضلانی کمتر و به گلوکز خون. چربی و پروتئین بیشتر می شود. 

صفحه 38:
نیاز روزائه ۰) گیل وکالری از کربوهیدراتها رد فلا با > ‎NEE. sls‏ - باشية 7 با مصرف ‎ee‏ ل ا ‎ee vere‏ تأمين كنيد ۲ سعی نمائید ‎emp rn‏ ل حكن اکاروتی باشد. ان خوردن غزاما ۳ بی و 10229051785 ۳ حاوی مقدار کمی از ویتامین 

صفحه 39:
ERENT eevee Sra DpH Cre TEE EES ‏۱)ابتدا وزن کرد‎ Keal 100 = 4 x 25 

صفحه 40:
روشهاى باركيرى كربوهيدرات 2 ‏ل‎ Care BNO) ‏سال ۱۹۷۰ بسيار مشهور شد.‎ ا لتلا 

صفحه 41:
fhe SOE CIE OOO PS eis Sree ean ۳ aree: ‏غذايي‎ eee eC ‏ا‎ Sic} 2 ‏كربوهيدرات‎ ‎0 ‏ا ل‎ ‏تحقيقات نشان داده اند كه اين روش باعث افاي ذخاير كليكوذنى عضلات تا ۲ یا ۵/۲ برابر می شود.‎ ” tp ‏مضرات روش كلاسيك:‎ ‏بعضى از ورزشكاران انجام تمريّن'تا سرحد خستكى را در حالى كه 4 تا ه زوز به مسابقه مانده‎ )١ ‏دوست ندارند. يو‎ Fer 0 <a Oren TOYS woe eet <5 Sen ere eed ‏كيفيت جلسه تمرينى ورزشكار كاهش مى يابد و ورزشكار احساس مئ كند كه براى انجام مسابقه‎ )" 7 ‏آمادكى لارّم را ندارئد.‎ ۳ ‏هی نود‎ 2 

صفحه 42:
0 ‏فا ی‎ at 3 Lom IS ‏ا‎ clea cpl! juks irre ‏ا‎ NP BIND ‏كن‎ در طی این 1 روز, مدت انجام تمرین بضورت تدریجی از ‎٩۰‏ دقیقه در روز ا ا ا ا ا ا ل لك جهارم و ينجم و در نهايت تمرين خيلى سبك يا استراحت كامل در روز آخر كاهش مى يابد. بح | ورزشكار در زمان باركيرى کربوهیدرات به روش تعدیل شده چگونه تعیین می شود ‎.٩‏ ۱ nee ‏ا‎ ا ‎Me Web ene‏ 19 روزهايى كه ‎75٠‏ و ه كرم به ازاى هر يوند از وزن بدن در روزهايى كه ‎/7١‏ ان کالری مصرفی ورزشکار از کربوهیدرات است. مصرف شود. 

صفحه 43:
دوذ ما روش تعدیل شده در بارگیری کربوهیدرات مدت تمرين دقيقه ‎٠‏ دقيقه ۰ دقيقه ‎٠‏ دقيقه ‎٠‏ دقيقه ep ah, ee Sees ee ‏درضد‎ 6 ‏درصد‎ ۰ ‏درضد‎ ۰ ‏درصد‎ ۰ ‏هم‎ ‏درصد‎ ۰ درك 

صفحه 44:
Depletion taper sequence 70-75% VO, max exotics woe te Competition oii regimen 5% CHO-350 ota 9 ane Dietary regimen + Mixed siet 50%» + High CHO 70%» 350g CHOlday 550g CHOIcay 

صفحه 45:
1 ا ا م ل ل 0 ee) ‏ل ار‎ a8 Shs ‏در رژیم غذایی آمریکایی ها‎ نشان می دهد. 

صفحه 46:
لاکتیک به مواد قندی می شود. ۳ 

صفحه 47:
"خستگی کبد و اختلال در عملکرد آن. 9 Ra Neate کاقش حجم ضربه ای و افزایش تواتر قلبى كاهش با : 00 

صفحه 48:
رابطه مصرف جربى و اختلال در کمبود اکسیژن داخلی شرائین چریی برای سوختن : بیش از دو برایر ساین موارد اکسیژن مصرف هی کند. در تغذیه لایه داخلی شرائین اختلال ایجاد می کند. تولید 1116170178 (جایگزین شدن توده ای نا به جا از مواد چربی بصورت کیست غده چربی در دیواره سرخرگها) می کند. تنگی عروق و آترواسكلروز (41112610561010515) را سبب مى شيود. 

صفحه 49:
۲ مطالعات 166۳2 بیانگر نکات ذیل است : 1۲۵ - ‏نیاز زوزانه تا ۳۰۰۰ کیلوعالری: -- نسبت چزبی مابه کل غذا‎ )١ /۳۰ - ‏نیاز روزانه از ۳۰۰۰ تا ۳۶۰۰۰ کیلوکالری -سبت چربی ها به کل غذا‎ ۲ ۳) نیاز روزانه از ۳۶۰۰۰ کیلوکالری به بالات لسبت چربی ها به کل غذا ۳۵| 

صفحه 50:
۷ تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت ورزشکاران می شود. نتایج ‎Gude 5 (Christensen) justin S Gla‏ (11811561) در مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد : ) افرادی که رژیم مواد قندی داشتند بعدر از ۲6۰ دقیقه خسته شدند. ۲) افرادی که رژیم پرچرب داشتند بعد از ۷۵ دقیقه خسته شدند. 

صفحه 51:
چربی ها و ورزش ” در ‎eer Ree Facets ESSE YE. eee‏ 1 ممکن است حدود ۸۰/ انرژی بدن را تأمین کنند. ‎Rested‏ ‏1000 00 ‏ا ا ل ا‎ eee جسيج چربی ها و اکسایش آنها ‎Sela £ US jy dbde bug FRA atl.”‏ 9 ‎os‏ ‎Rye renee Tete ete tei ce Sie Seep eee See a‏ ‎Barve IRN‏ 

صفحه 52:
0 0 ‏ا‎ Ue eee RTE eae ۱ ee ENC EC NEY CaCl REN eSB YESS Ie Is ae ‏مثال : در يك دوى ماراتن ؟ تا ه ساعته اكر توليد انرذى تنها از'طريق اكسايش‎ 0 ‏اا ا اا ل ا‎ ‏از نظر انرذى زايى برحسب كرم ؛ جربى ها نسبت به كربوهيدراتها كارا يى‎ 1 ‏بيشترى دارند.‎ 0 ‏ا ا‎ POD Oa ۸: ‏ورزش و اکسایش آن است. بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند‎ 0 ‏ال‎ REGIE UC IPE Stara Berend rn bree CU Se econ te torent Cre SSN ee eee SRS Sete See eee CSR RR rere we eke Se nek re) 

صفحه 53:
2.9 Changes in the relative contributions of the major fuel sources to ATP resynthesis during prolonged submaximal exercise at an intensity equivalent to about 70% VO... (approximately 10 times the resting metabolic rate)..@, blood glucose; GZ, plasma free fatty acids; (1, muscle glycogen and triacylglycerol. a 3 ‏ع8‎ ‎5 ‎8 ‎g ‎2 

صفحه 54:
Fig, 13.2 The maximal contribution o energ expenditure from endogenous fat and carbohydrate, expressed as a function of increasing exercise intensity. FFA, free fatty acids; Voyq,,,-maximal oxygen uptake From Romijn etal. (1993), with permission from the American Physiological Society. 3 Intensity (% VO2max 

صفحه 55:
استفاده از "۲ یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی, افزایش قابا ‎Sores Se eens ean we‏ = ‎Oe cre 51 EO er re‏ روس ةدمب ‎Se Soe Sac ier hoe ee ce ee ese‏ می توانند استفاده از چربی را افزایش داده (به حرکت درآوردن اسیدهای چربی) و عملکرد. ‎eO‏ ااا ل ل ا لا 5 ساس د با ل ا ا ا ل ا و الال لي لان الام مسا سس ا كرت باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های ساده و غیراشباع استفاده نمایند. ‎ee na ra‏ را ات ۱ شدت کم (کمتر از 6۰ 1026 ۷602) را تأمین کند 

صفحه 56:
Fig. 14.3. Endurance performance to exhaustion measured ona Krogh bicycle ergometer before and after 2, 4 and 7 weeks of endurance training when ming a fat-rich diet (ZA) or a carbohydrate-rich diet (Q). *, P<0.05 compared with 0 week in both diets; *, P<0.05 compared with the fat-rich diet after 7 weeks. Adapted from Helge et al. (1996, 1998) 

صفحه 57:
Fig. 144 Endurance performance to exhaustion measured on a Krogh bicycle ergometer after 7 weeks’ training on a fat-rich diet (Z) or a carbohydrate-tich diet (S) followed by an additional week of training during which both groups consumed the carbohydrate-rich diet. *, P<0.05 compared with the fat-rich and combined diets, respectively; ۳, 5 compared with the fat-rich diet, Adapted from Helge et al, (1996). 

صفحه 58:
٩ ‏ل‎ ؟)يوذن جربى ۲) درصد آن در ون کل غذا 0 Ca Rana ؛) درصد آن در كل كالرى توليد شده Be ‏م‎ iy cet rCeeeeleerys |7) این عملیات می توان نتیجه كرفت مقدار حاصله. کل کیلوکالری است که در شیر پرچرب از چ 8 » 9 5/776 [هعك1 ۲ 2 ۲:۶ | ۰/۷ * در مطالعه ای ویژه.افراد ۰؟ کیلومتر در روز را برای مدت 4 روز راهپیمایی کردند. در اين مدت ااا 00 0 این دوره را بهپایان 0 ‎rng Can RE Oe ae aan‏ ا ۱! ‎eae‏ ۷ کل کیلو کالری خواهد بود. 510208 

صفحه 59:
7 برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در عدد ۲۵/۰ یا ۲۵ درصد ضرب کنید : ‎Keal 600 = 25% x 2400‏ جربى در روز (حدود 51 كرم) 500/55/55 1 برابر ۱۵ گرم و ۱۳۰ کیلوکالری است. 00 le Boe ONES Ere mn Cer ns Peco GBS ROY I See ‏ورزشکاران قدرتی دارند.‎ ۳ aber coe ern T et ee a ۱ br MRM e RUC ee SCENE SMSC Les teed ke Soave ce Se) 

صفحه 60:
تکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند: ا ا ا لل ا اه 0 ”) كردوء بادام و ساير آجيل ها به طور مكرر همراه با حبوبات: ماست ‎Agere GN eta) Stas‏ ) به عنوان يك قاعده عمومى بايد مصرف محصولات لبنى همجون ‎ee ESE S eS‏ ا 1 ا 0 ا ا ا ا 2 ‎el oon‏ ل ا ا ل ال قل 

صفحه 61:
200 كاهش جریان خون در بافت چربی مي‌شود. اسيدهاى جرب آزاد در بافت ‎ree erern Se Reee ae ene ee SE) pees‏ ۱ سر ” حل يذيرئ اسيدهاى جرب آزاد يلاسما بسيار ضعيف است و اغلب با اتصال ا 00 1 ‏ا‎ bE cere Set Rescate ken ice kee ‏ميلى مول.در ليتر است.‎ 4/١٠ 9 V/+ Gas Lewd a FFA an ‏يلاسما دارد. غلظت‎ ‏غلظت 1:11:48 يلاسيها ممكن اسك نا‎ ١ ‏:1ن #طولانى ويا اندكى يس از آن‎ 520000000 

صفحه 62:
7 ماندن اسیدهای چرب آزاد و پلاسما به علت داشتن خاصیت شویندگی (پاک كنندكى) براى بافتهاى بدن زيانبار هستند و در صورت عدم استفاده در تأمين انرژی ماهیچه هاء از طریق افزایش در غلظت هورمون انسولین و گلوکز در ‎renee‏ ل ا ل الا كاهش مى يابد. ا ل ال ل ل ا اك ‎Rien Wee eee were See ke ence tere enor eer‏ ‎Tere ese en‏ ‎Bre ee tees Ye PT eee ease ers ea‏ ی ۱ ‎See Relies LIC‏ ۱ 7 این فرآیند انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری ممکن است محدود ع عمسا ا 255259500 ما 

صفحه 63:
” على ‎BE GHEE eb SNe eg COE ESP VE SET‏ مساوى ان 1۱ کربوهیدرات ها و چربی ها حاصل می شود. اگر ورزش ادامه یابد و به مدت یک ا ا ل ا ل ا ل ل 5 جربى ها براى توليد انرذى به تدريج افزايش مى يابد و ممكن است حدود ‎2/٠١‏ از انرزى مورد نياذ بدن را تأمين كنند. ‎rena‏ 0 ‎Bee tte eens na‏ ب" در بى آن افزايش ترشح هورمون كلوكاكن از لوزالمعده 5 فاطت انسولین در حون ‎eo ete ae eee se] hs‏ ۱ Tene eee a kee en ee ool el) 

صفحه 64:
نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوکالری شغل (سن برحسب سال) مود 3 ‎Ves Sa (Slate 3) SY) eiuuti5l glad!‏ ‎(ales (dls Yo-£0) Ja ail 45‏ ‎C9‏ 0100 در ۹.۰ تکنسین آزمایشگاه (۲۰-۵۰ سال) ‎hong‏ ور ‎00١ ۱ SNCS‏ ۳:۰ ‎ee OD Reet) erred eS)‏ == 

صفحه 65:
شدت فعاليت فعاليت خفيف (بالاتر از 15 سال) فعاليت ملايم (5-54؟ سال) ‎On er)‏ 00 (Ch cored Nene Cr Ler) Cee teal SS Lb lie 

صفحه 66:
visa ‏اس‎ ‏کشتی‎ ‏بوكس‎ ‏ا‎ ‏شمشيربازى‎ ‎i) ee ea 5 ۳ wo a 

صفحه 67:
نوع ورزش دوچرخه سواری ادو بسكتبال وزنه بردارى aes COO IS ree ‏ازاء هر كيلوكرم وزن‎ ‏(برحسب کیلو کالری)‎ YEN aia ۳/۲ yy درصد چربی در ‎el ES)‏ ۷/۳ ۷/۳۶ ۳۸ ۳ ۷/۳۹ Nha he درصد درل ات در رژیم غذایی ۳/۹۶ ۳/9۰ انا ofoy 

صفحه 68:
نوع ورزش دوچرخه سواری شا 5 بسكتبال ل لون آزاء هر كيلوكرم وزن (برحسب کیلو کالری) ۱/۳۹ 13 بخ 2/۰ ۳۹ ۷/۳۶ ۳ Roe ee en Se 5 51 تلا ۱۹ درصد در ان در رژیم غذایی 

صفحه 69:


صفحه 70:
نل پرو ۱ Caen ‏ا‎ نوع اسید آمینه گوناگون ثرساختار پروتئینهای بدن بکار گرفته شده اند : ۱)بصورت آزاه و( ‎Sat‏ ور یچیه ‏7 تمام اسیدهای آمینه همانند کربوهیدرات ها و چربی"دارای کربن, اکسیژن وهیدروژن ‎e Mere ECS me never)‏ ا ل ‎Bred We nee See‏ ‏7 به دلیل وجود عنصر نیتروژن بخشی از انرژی حاصل از متابولیزم پروتئین ها صرف ‎ore eer oa‏ ۳ ‏7 پروتئین ها حداکشر ۱۰ تا ۱۰ درصد از کل آنرژی مورد نیاز بدن راآدر قعالیت های اس ری کف : ‏۳ به دليل ناجيز بودن سهم يروتئين ها دن تأمین انژژی بدن و اکسیده نشدن نیتروژن ‎Mus cue Ree te were tae ee Se ee)‏ ۱ ب ا ی ‎ 

صفحه 71:
۳ ورزشهای منظم اثرات ویژه ای بر متابولیزم پروتئین دازند. 4 ‎Set‏ ا ‎yee sees rene eters ie sed (tees‏ میوزین می شود. " ورزشهای استقامتی موجب افزایش ‎fea‏ 1 ماهیچه به ویژه پروتئین ها و آنزیم های اکسایشی را افزایش . می دهند. " ماهیچه ها برای اکسایش اسیدهای آمینه توانایی محدودی دارند. گزارش شده است که ماهیچه انسکتی پستانداران فقط قادرنت 7اسید آعینه را اکسیده: کنند : ۲ 1 rT Aare TO 4 1 ‏ل‎ Creer Cd ‏اسیدهای آمینه لوسین, ایزولوسین و والین اسیدهای آمینه زنجیری شاخه دار‎ " ‏هستند که از نظر کمی از اهمیت بالایی برخوردار می باشند.‎ )30۸۵۸( 

صفحه 72:
۲ اکسایش این اسیدهای آمینه درماهیچه ها با دفع گروه آمینی همراه است به كونه اى كه مقدارى از اين كروههاى آمينى توسط آنزيم هاى آمينوترانسفراز به ‎ee)‏ ل ‎ee eee kee Swe‏ ان الانين اطريق جریان خون وارد کبد شده و گروه آمینی آن درچرخه اوره به اوره تبدیل می شود. ‎yp BCAA) Joe‏ از نظر ولد انرژی درم ‏اين اسيد هاى أمينه جدا شده و براى خبدبل به اوره به كبد انتقال مى يابند. ‎ 

صفحه 73:


صفحه 74:
7 کر جیره غذایی طبيعي مردم,اغلب کشورها ۱۲ تا ۵ انرژی بدن از طریق ‎bere)‏ ا ا ا ل ل ‎oe Wy ooo‏ ل ارد ره اراس هر ‎eet Renee sen SSE ed‏ ا ‎FO‏ 

صفحه 75:
میزان پروتئین مصرفی توصیه شده برای گروههای مختلف افراد غیر فعال ورزشكاران استقا ورزشكاران ق تمرينات بسيار شديد (دوجرخه سوارى) ميزان انرژی مورد نیاز از مواد غذایی بزرگ برای بازیکنان فوتبال ‎(range) avo‏ | انحراف معیار(5) | میانگین(۵ع) | مواد غذایی -انرژی ‎avy vere vary‏ ۲۷۳۵ اثرژی ‎eA ۲۳ ۸۰-۴‏ پروتئین (گرم) ‎av ۳۲ ۴۶-۵‏ چربی (گرم) ‎ ‎ ‎ ‏۲۳۸۸ ۸۵ کربوهیدرات( گرم) ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 76:
7 در زمان گرسنگی تولید گلوکز از طریق مصرف گلوکونئوژنز که اغلب در کبد و تا اندازه محدودى در كليه انجام مى شود از نظر كمى بسيار مهم است. ا ار 0 مختلف هستند. بیشتر نیتروژنی که در زمان گرسنگی از ماهیچه خارج می شود ‎pe nee ne Reo)‏ 7 این عمل موجب می شود که انرژی موجود در اسیدهای آمینه قابل تجزیه توسط ماهیچه اسکلتی به ویژه اسیدهای آمینه شاخه دار لوسین. ایزولوسین و والین برای سنتز ۸۳ بکار روند و آمونیاک تولید شده در ماهیچه که بالقوه سمی است ‎errr ec Stor eo‏ 1 ل 0 مهمی برای سنتز گلوکز در مسیر گلوکونئوژنز کبدی باشد. ولی در مواقع سیری به علت توقف مسیر گلوکونئوژنز در کبد این عمل از اهمیت زیادی برخوردار نیست. 

صفحه 77:
blood muscle هوووناة مب ‎glucose‏ ‏سا 5نه6 ممم مهناو ‎pyruvate‏ ‎varsannaton tino acid‏ سس ‎alanine <== alanine ‘oxoacid ‏چره گلوکوز -آلن که از لحاظ نظری می‌توند پرونیینهای در دسترس ماهیچه را در مسی رگلوکرنلوزنز كبدى مورد استفاده قرار دهذ؛ ولى ممكن است از نظر انتفال نبتروزن در موأقع شكستر بروتيبنها و اكسايش اسيدهاى ‏آمينه ماهبجه؛ مهمتر باشد. ‎ 

صفحه 78:
۱ ‏لا و ار‎ eed ‏ماهيجه به كبد براى سنتز اوره باشد در نتيجه اين عمل تجزيه يروتثين ها مى تواند‎ Bee revi) ere Lets nr boats Ere Penn eS ke er ae ‏ا‎ Che COC PMCS Ss Wer fee ete Bee een eed در مسیر متابولیزم اکسایشی به عنوان یک منبع سوخت مهم و اصلی در ا 0 ‏ا ل ل‎ lee) Leere lt SSP eae ‏بیماریهای عفونی امکان دارد مقدار زیادی گلوتامین (یک سوم از گلوتامین موجود) از‎ ‏ل‎ owe Pry re eee errr er ‏زیه ای قوی ایجاد می‎ ‏کر‎ 

صفحه 79:
۲ تعادل بین واکنشهای آنابولیزمی و واکنشهای کاتابولیزمی تحت تأثیر عوامل متعَددی از جمله ورزش مختل می شود "درشرایطی چون بیماریهای عفونی , سرعت تجزیه پروتئینها افزایش می یابد و موجب افزایش دفع نیتروژن از بدن می شود. ۲ ۳ در ورزشهای مقاومتی [وزنه تمرینی) نوعی حالت آنابولیزمی در ماهیچه اسکلتی القا می شود و سنتز پروتئین افزایش می یابد ولی در ورزشهای استقامتی چنین آثری وجود ندارد. = در انسان سالم ‎all‏ هورمونهای متعددی شناخته شده اند که دارای اثرات آنابولیزمی هستند. ترشح و افزایش هورمون رشد (311)) در خون در ورزشهای سنگین گزارش شده أست: ” هورمون رشد در كبد موجب آزاد شدن خانتواده اى از ييتيدها به نام سوماتومدين (90101810۳06017) می شود که شامل فاکتورهای رشد شبيه انسولينَ است كه اثرات آنابولیزمی شبیه انسولین دارند. 

صفحه 80:
pice eta می سازد نقش دارد و نه در افزایش سنتز پروتئین های انقباضی اکتین و « 9« 9 منقی زیر از استخوانهای صورت.: دست و پاها. ی تب سای ام ‎ee‏ hoe ‏ترس یسرک ره نی و‎ ae ee 

صفحه 81:
"غده های فوق کلیوی در پاسخ به فشار جسمانی مثل ورزش , هورمون کورتیزول را ترشح می کنند. ۳ کورتیزول برای کمک به انرژی در بدن» پروتئین را از بافت عضلانی استخراج می کند و با افزانش مدت ورزش ‏ پروتئین بیشتری از عضلات استخراج می شود که پس از ورزش نیاز به دریافت پروتئین را افزایش می دهد. ۲ با تحریک انسولین به وسیله خوردن مکمل کربوهیدراتی درهنگام ورزش و بازگشت به حالت اولیه پاسخ کورتیزول به فشار عضلاتی و در نتیجه تجزیه پروتئینها کاهش می یابد. ۳ با توجه به اثرات آنتاگونیستی انسولین و گلوکاگن » هرگونه افزایشی درفعالیت گلوکاگن موجب افزایش تجزیه پروتئین خواهد شد. 

صفحه 82:
| eee ۲ ورزشهای استقامتی -بوندگان استقامت. ورزشکاران ۳ گانه. دوچرخه ۳ ۲ ورزشهایی که ‎٩۰‏ دقیقه یا بیشتر به طول می انجامند - فوتبالیستها. واليباليستها " وزنه تمرینی سوزتهوداران ورزشهايى كه به رزيم محدود شده انرزى نيازمندند ---كشتى كيران» مشت ‎(ees) ie)‏ كاران ‎Bennet eene Penna g‏ 1 ياركى ها در ورزشهاى فوق حاصل مى شود بسيار ضرورى است. 

صفحه 83:
دریافت پزوکین + ابید آمیتا شانه‌دان ۱ جایگزینی ذخاثر گلوتامین بازسازی پرو تئین بازسازی بافتهای عضلاتی با مکمل پروتئین و اسید آمینه 

صفحه 84:
۱) چاقی و خطرهای احتمالی قلبی -عروقی وجود مقادیر زیادی چربی های اشباع در منابع پروتئینی ۳ چاقی, کلسترول خون, فشار خون وامراض قلبی ‎Laer ae ie 2s ae‏ ۱ ندارد تمام اسيدهاى امينه كه بيشتر از نياز بدن مصرف مى شوند در بدن اكسيده مى شوند مواد مي سوزئند. ا ا ا ذب کربوهیدراتها می شود. نات ۲) افزایش دفع ادراری کلسیم --چگللی املاع استخوانی بصورت منفی تحت تأثیر قرار می گیرد. 

صفحه 85:
ه) افزایش تولید ادرار به منظور دفع آمونیاک دهیدژاتاسیون بت ا ا ا ‎VE‏ ا ‎EEN Ute seem‏ eee ‏ل‎ Bele SEC ee Tene eee 00 me COE See Aer 010 ‏ل‎ ee Re ene Se ae ee) ‏بدمزه هستند و مى توانند به ناراحتى هاى معدى - روده اى (اسهال؛ دل ييجه و‎ ‏امامت تارتن‎ 

صفحه 86:
" حیاتی ترین ماده درعملکرد ورزشی است که اغلب اوقات ورزشکاران از آن غافل هستند. Ree rer ener ‏ا ل‎ ae RPSL eee ‏مواجه می دود.‎ 1 ۳ 00 ۳ 

صفحه 87:
3 رب حداکثر سرعت ۱ استقامت هوازی تست توان بی هوازی مقدار تعریق Sols en) SSE Iles ی افزايش اقا 'أقزايش فاشك 

صفحه 88:
| eee ees ne ee ena ‏كت لك 5ك‎ os) Oh LIS eB EE era ‏شود‎ * سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه ای بین ۱۰ تا ۱۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت است. ۱ ‎rie we ee cree nC SLE cern EE BUY eRe‏ 1 تیسبت. * احساس تشنكى هنكام ورزش ممكن است معرف كاهش "”/ وزن بدن باشد. ل ا | ۱ مايعات ۱ 

صفحه 89:
” يس از ورزش به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت , ۱۲۵۰ تا ۱0۰۰ میلی لیتر مایعات بنوشید. 7 مایعاتی که معطرء تا حدودی نمکدار. سرد (۱۰ تا ۱۲ درجه سانتیگراد) یا ‎eg)‏ ۱ وا ار ‎Ries cle yy‏ 7 سدیم. پتاسیم و کلر الکترولیتهایی هستند که در قالب عرق دفع می شوند. الکترولیتها می توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب با اضافه کردن اتدكى نلك به أوعده اغذائىايس از وررش و مصرف اغذاهالى غنى| ان يتايسنيم ‎CES ES)‏ | ا 0 RPP Se Be eb ee emt Se Roe ONS BT [۱ rier) EY 

صفحه 90:
را مقدار مابع به ازاى هر ساعت (ميلى ليتر) حجم مایع هر ۱۵ دقیقه یکبار (میلی لیتر) fe ۸۰ ۳۰ co دنا 7