تغذیه ورزشی

صفحه 1:
تغذیه ورزشی لك كميته أموزش فدراسيون اسكى | 

صفحه 2:
۳ ۱- درشت منذی 

صفحه 3:
مح 0( ‎i oc‏ اصلی : 8 کربوهیدرات : کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قتها نامین می كلذ" فیبر موجود در اين مواد غذایی به هضم و کنترل چربی وکلسترول کعی ی ۱ 1 پروتئین برای تولید بافت های جدید و حفظ بافت های موجود . از جمله عضلات » سلول های قرمز خون و موها ضرورى أند. 7 بدن برای تولید آنزیم های ضروری » آنتی بادی و هوره کمک وی _ 

صفحه 4:
toe 

صفحه 5:
2 ویتامین ها : 

صفحه 6:
=, ™ 4 مواد معدنی : این عناصر به تشکیل ساختارهای بدن و تنظیم فرآیندهای بدن کمک می کنند . کلسیم » فسفر و منیزیم به استحکام استخوانها و فلورلید به استتتکام تدان فا كا می کنند . آهن در انتقال اکسیژن ضروری است . سدیم و پتانسیم در کنترل حجم خون مهم اند . روی به دریافت انرفی از م۰ ۰ ۱۳ میک ید میزان انرژی مورد استفاده را کنترل می کند ۰ 

صفحه 7:
0 | - آب برلى كنتزل 1 الم اه تعریق ضروری است و برای حمل مواد مغذی به سلول ها و دفع فراورده های زاید از سلول ها هم لازم أثت ۰ 

صفحه 8:
رزيم غذايى ورزشكاران : 

صفحه 9:
اترژی مورد نیاژ ورزشکاران : 

صفحه 10:


صفحه 11:
==, << هفت قانون صجيح خوردن : شرژیم غذايى برخوردار از نمك و سديم متوسط استفاده كنيد . ورزشكاران هنكام تعريق » سدیم زیادی را از دست می دهند و باید با حفظ تعادل مطلو مایعات » سیم از دس داد کف ۱ دریافت اندى تمك خطر فشار حون إلا | 5 ۱ سس عمايعات زيادى را لوف 7 ‎ae‏ لب براى همة عملكردهاى بدن ضرورى است و فعاليت بدنی شدید ۰ خطر لب (داس ز ‏ افزایش می دهد . ۷از مصرف الکل بپرهیزید و اگر مصرف می کنید در حد متوسط باشت103 الكل حاوى كالرى زيادئ است و تقريباً هيج مادة مغذی ندارد » لذا احتمال آب دا ۶0 کارآرایی متابولیسم انرژی را کاهش می دهد « 

صفحه 12:
g 350 - 280 carbohydrate/day 1400 - 1120) (calories 350 - 490g carbohydrate/day 1960 - 1400) (calories 470 - 700g carbohydrate/day (1880 - 2800 calories) ae Typical U.S. diet g5-4 carbohydrate/kg g 2.25 - 1.8 ~) (carb/Ib Most athletes g7-5 includes strength) _ carbohydrate/kg and team sport g 3.2 - 2.25 ~) (athletes (carb/Ib Endurance athletes g10-7 carbohydrate/kg (~3.2-4.5g carb/lb) 

صفحه 13:
1 athlete (70 kg) g/day 56 84 - 112 g/day g/day 119 - 105 y Body Weight g protein/kg 0.8 (g/lb 0.4 ~) 1.2 - 1.69 protein/kg (~ 0.6 - 0.7 g/lb) g1.7-1.5 protein/kg (g/lb 0.8 - 0.7 ~) ‘Type of Athlete Dietary Reference Intake for over 18 years Endurance athlete and Team Sport athlete Strength athlete 

صفحه 14:
Daily cups to avoid thirst 10 - 8 hours before activity 3-2 cups 1/22-2 minutes before 20 - 10 cup 1 activity Every 20 - 30 minutes cups (3 to6%1- % during activity gulps) After activity cups for every pound 3 - 2 lost during activity 

صفحه 15:
جلا أندازه بايديهذا بخوريم ؟ 

صفحه 16:
2 cs 

صفحه 17:
غذای پیش از مسابقه : چه موقع غذا بخوریم ؟ 5" ۳ ۱ ic) 

صفحه 18:
Sess es er Coe CIB داز مسایقه