تغذیه و مواد مغذی

صفحه 1:
بسم الله الرحمن الرحیم تغذيه و مواد مغعذى 

صفحه 2:
تغذيه» بخشی از سلامت است که توجه و تمررکزش معطوف به مواردی از این قبیل است: گزینش غذاهای حاوی مواد مغذی و سالم» مطالعه برچسب های غذایی مصرف غذا بر اساس میزان توصیه شده در هرم غذایی, برنامه ریزی برای تغذیه سالم به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماریها؛ حفظ و ارتقای عادت های غذایی سالم» رعایت راهنماهای غذایی در خانه و رستوران» خودمراقبتی در برابر بیماری های ناشی از مصرف مواد غذایی ناسالم و نامناسب» حفظ وزن ایده آل و شرايط بدنى مطلوب» كسب مهارت هاى لازم برای پیشگیری از اختلالات تغذیه ای. 

صفحه 3:
غذا از مواد غذایی تشکیل یافته است. منظور از مواد غذایی» موادی است که ضمن شرکت در فعل و انفعالات بدن, به رشد و ترمیم سلولها کمک می کنند و انرژی لازم برای فعالیت های روزلنه را فراهم می آورند. شش گروه عمده مواد غذایی عبارتند از: پروتئین هاء کربوهیدرات هاء چربی هاء ويتامين هاء مواد معدنی و آب. 

صفحه 4:
غذایی دربردارنده تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن نیست. . میزان انرژی حاصل از هر غذا توسط واحدی به نام کالری اندازه گیری می شود. کالری» واحد اندازه گیری انرژی است؛ انرژی ای که با مصرف مواد غذایی در بدن ایجاد می شود کالری» در واقع» محصول سوختن پروتئین هاء کربوهیدرات ها و چربی ها در بدن ماست. 

صفحه 5:
مواد مغذی مهمی که انرژی يا کالری ایجاد می کنند. تحت عنوان درشت مغذی ها شناخته می شوند. حضور ویتامین هاه مواد معدنی و آب برای عملکرد بدن ضروری است. پیشتر افراد برای حفظ سلامت خود باید مصرف کربوهیدرات های پیچیده را افزايش و مصرف پروتلین» کربوهیدارت های ساده و چربی را کاهش دهند. ‎cla clay phy ats,‏ تغذیه ای» ازدیاد کالری مصرفی متعاقب افراط در مصرف چربی هاست. ضمن اين كه مصرف يا جذب ناکافی ویتامین هاء مواد معدنی و آب نیز بر وضعیت سلامت بدن تأثير منفی می گذارد. 

صفحه 6:
پروتلین یکی از مواد مغذی است که بدن برای رشده ترمیم و حفظ بافت های عضلانی به آن نیاز دارد. بخشی از هر سلول بدن از پروتئین ساخته شده است. پروتئین ها از ۵۰ درصد کل وزن بدن را تشکیل می دهند. پوست. ناخن و موهای بدن از پروتثین ساخته شده اند. پروتلین ها کمک می کنند بدن قوی بماند و در برابر عفونت ها مقاوم باشد. هر ۱ گرم پروتلین» ۴ کالری انرٍی تولید می کند. رژیم روزانه ای که کمبود پروتئین داشته باشد» باعث بروز اختلالاتی در روند رشد جسمی و ذهنی؛ رشد بافت های عضلاتی و برخی دیگر از نسوج بدن مى شود. پروتئین اضافی يا می سوزد و به انرژی تبدیل می شود يا به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. 

صفحه 7:
دو نوع پروتئین وجود دارد: پروتئین کامل و پروتلین ناقص. پروتئین کامل مشتمل بر تمامی اسید آمینه های ضروری است. اسید آمینه واحد سازنده پروتیین است. مهمترین منابع غذایی پروتئین های کامل عبارتند از: گوشت؛ ماهی» مرغ؛ شیر ماست تخم مرغ و سويا. 

صفحه 8:
سویا تنها غذای گیاهی است که هر ‎٩‏ اسید آمینه ضروری بدن را تأمين می کند. بدن برای انجام عملکرد مطلوب خود نیازمند دریافت ‎٠١‏ نوع اسيد آمينه است. در شرایط طبیعی» بدن قادر است ۱ نوع اسید آمینه را خودش تولید نماید. منظور از اسید آمینه های ضروری» ‎٩‏ اسید آمینه ای است که بدن قادر به تولید آنها نیست و از طریق مصرف مواد غذایی آنها را تأمین می نماید. پروتتین های ناقص, پروتئین هایی هستند که واجد تمام اسید آمینه های ضروری نیستند. این ها معمولا از طریق منابع گیاهی» غلات (غلات کامل» ذرت و پاستا» حبوبات (نخودفرنگی و عدس» خشکبار و مغزها تأمین می شود. این منابع گیاهی میتوانند برای تأمین اسید 7 1 2 آمينه هاى ضرورى با یکدیگر تر کیب شوند. 

صفحه 9:
کربوهیدرات ها منابع اصلی تأمین انرژٍی بدن هستند و به مشتقات قند» نشاسته و فیبر اطلاق می شوند. بای عصرف هر ۱ گرم کربوهیدرات: ۲ کلری رژی در یدق لول می خود: بدن قادر به ذخیره مقدار معینی از کربوهیدرات هاست. مازاد کربوهیدرات ها یا می سوزند و به انرژٍی تبدیل می شوند» يا اين كه به شكل جربى در بدن ذخيره مى شوند. منابع اصلی کربوهیدرات ها عبارتند از: سبزيجات» حبوبات» سیب زمینی ماکارونی؛ نان برنج» سبوس گندم. ذرت و انواع میوه. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: کربوهیدراتهای ساده و کربوهیدرات های پیچیده. 

صفحه 10:
کرپوهیدرات های ساده مواد قندی ای هستند که سرعت گردش خون را افزايش می دهند و انرژی اند کی در بدن تولید می کنند. قندهای طبیعی در میوه هاه عسل و شير يافت می شوند. قند فرآوری شده یا شکر به بسیاری از مواد غذایی در فرآیند تولید اضافه می شود. قند فرآوری شده در انواع کیک آبنبات» دسرهای شیرین؛ سس های کچاب و مایونز و نوشابه ها وجود دارد. کربوهیدرات های ساده. کالری قابل توجهی تولید می کنند ولی مقدار بسیار اند کی ویتامین و موادمعدنی از این طریق در بدن جذب می شود. ا ا لك ل ااا الي د | غذايى افراد از مصرف آنها تأمين مى شود. منابع اصلى كربوهيدرات هاى بيجيده عبارتند از: ‎OU) ODE‏ برنج و ماكارونى)» سبزيجات (سيب زمينى) و حبوبات. 

صفحه 11:
غلات در بیشتر گیاهان تولید و ذخیره می شود و می تواند انرئٍی طولانی مدتی را برای فعالیت های جسمانی فراهم آورد. فیبر بخشی از غلات. میوه ها و سبزیجات است که به راحتی هضم نمی شود ولی می تولند حرکت مواد غذایی را در روده تسهیل کند وبه این ترتیب» از بروز يبوست جل وكيرى و به هضم غذا کمک کند. احساس سیری» متعاقب مصرف غذاهای حاوی فیبر» امری طبیعی است. مصرف خوراکی های حاوی با کاهش میزان کلسترول خون احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مهمترين منابع فیبر عبار تند از: سبوس كندم» غلات و حبوبات؛ میوه ها و سبزیجات. 

صفحه 12:
وقتی کربوهیدرات های پیچیده را مصرف می کنیم بزاق دهانمان آنها را به قند ساده ‎(SAD)‏ ‏تبدیل می کند که سلول های بدنمان برای کسب انرژیی و حرارت کافی به منظور انجام فعالیت های روزانه به آن نیاز دارند. مازاد گلو کزهای مصرفی تبدیل به گلیکوژن می شود که غالبا در ماهیچه های بدن ذخیره می شود. هنگامی که بدن نیاز به انرژٍی بیشتری داشته باشد گلیکوژن به گلوکز تبدیل می شود. 

صفحه 13:
چربی ها گروهی از مواد مغذی هستند که انرژٍی قابل ملاحظه ای را برای بدن فراهم می کنند و در ذخیره و مصرف ویتامین ها نیز نقش دارند. در ازای مصرف هر ۱ گرم چربی» ‎٩‏ کالری انرژی در بدن تولید می شود. چربی ها قادرند بیش از ۲ برابر انرژی تولیدشده توسط پروتئین ها و کربوهیدرات ها در اا جربى ها در بدن ذخيره مى شوند يا به صورت ويتامين هاى محلول در جربى جذب مى شوند. ويتامين هاى محلول در جربى» ويتامين هايى هستند كه در جربى ها حل مى شوند و قابليت ذخيره شدن در بدن دارند. ويتامينهاى 5 ‎D, A oy‏ ,ع] و >ا جزو ویتامین های محلول در چربی هستند. چربی ها به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می شوند و اعضای داخلی بدن را احاطه می کنند. بدن برای حفظ گرما؛ ذخیره سازی و مصرف ویتامین هاء ذخیره سازی و مصرف انرژی ساخت سلول های مغزی و بافت های عصبی به چربی نیاز دارد. 

صفحه 14:
‎el ete ae ae ena nace ras ee‏ اد در محصولات لبنی» روغن های نباتی» گوشت و مرغ یافت می شود. این چربی وقتی در دمای اتاق قرار می گیرد به شکل جامد درمی آید. . چربی اشباع تعیین کننده سطح کلسترول خون است. کلسترول, ماده ای چرپی مانند است که توسط بدن تولید و در مواد غذایی خاصی نیز یافت می شود. کلسترولی که از طریق رژیم غذایی به بدن می رسد عمدتا در مواد غذایی با منشاء حیوانی» گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. سطح کلسترول خون را می توان با ایجاد محدودیت در مصرف چربی های اشباع کاهش داد. ‏حفظ کلسترول خون در سطح مطلوب می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها منجر شود. 

صفحه 15:
چربی های غیراشباع معمولا از طریق محصولات گیاهی و ماهی تامین می شود. این نوع چربی در دمای اتاق به شکل مایع باقی می ماند. چربی های غیراشباع دو گروه عمده دارند: چربی های چندغیراشباع و چربی های تک غیراشباع. چربی های چندغیراشباع شامل روغن آفتابگردان» ذرت و دانه سویا هستند و چربی های تکك غیراشباع نیز شامل روغن زیتون و کانولا. چربی های آشکار یا مرئى» چربی هایی هستند که بر روی مواد غذایی غالبا با چشم غیرمسلح دیده می شوند؛ به عنوان مثال» چربی های موجود در برخی انواع گوشت و سیب زمینی سرخ شده. 

صفحه 16:
ویتامین ها مواد مغذی خاصی هستند كه به بدن کمک می کنند کربوهیدرات هاء پروتئین ها و چربی ها رابه مصرف برساند. ویتامین ها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. ویتامین ها را میتوان به دو گروه کلی تقسیم کرد: ویتامین های محلول در چربی و ویتامین های محلول در آب. ویتامین های محلول در چربی؛ نوعی از ویتامین هستند که در چربی حل می شوند و می توانند در بدن ذخیره شوند. ۴ نوع ویتامین محلول در چربی وجود دارد: ویتامینهای گروه ۵ ,0 ,] و > ويتامين هاى محلول در چربی عمدتا در کبد ذخیره می شوند. ویتامین های محلول در ّبء نوعی از ویتامین ها هستند که در آب حل می شوند و بدن قادر به ذخیره سازی آنها نيست. ويتامين هاى كروه 8 و ویتامین ) جزو ویتامین های محلول در آب هستند. 

صفحه 17:
افرادی که رژیم غذایی متعادلی ندارند ممکن است با کمبود ویتامین های محلول در آب مواجه شوند. رایج ترین علایم کمبود ویتامین -) عبارتند از: کاهش استحکام دندان ها و بروز بیماری های لثه و دندان. رایجترین علایم كمبود ويتامين (] نيز عبارتند از: عدم استحکام دندان هاء نرمی استخوان و پوکی استخران. بیماری های مربوط به فقر انواع ویتامین معمولا در کشورهای در حال توسعه رواج بیشتری دارد. برخی از افراد از مکمل های ویتامینه استفاده می کنند. این مکمل ها گاهی حاوی ترکیبی از انواع ويتامين ها هستند. با اين حال» فردی که رژیم غذایی متعادل و مناسبی داشته باشد» می تواند تمام ویتامین های کافی و مورد نیاز بدن خود را جذب کند. 

صفحه 18:
شواهد بسیاری وجود دارند که ثلبت می کنند مصرف ویتامین ) به حفظ و ارتقای سطح سلامت افراد کمک می کند. برخی از گروه های خاص افراد (میانسالان» ورزشکاران و مبتلایان به اختلالات هضم و جذب) بهتر است از این قبیل مکمل ها استفاده کنند. با ‎le ul‏ مواد غذایی بهترین منبع دریافت این مواد مغذی هستند. یکی از باورهای نادرستی که درباره مصرف مکمل ها وجود دارد؛ این است که بعضی ها فکر می کنند هرچه مکمل های بیشتری مصرف کننده ویتامین های بیشتری به بدنشان خواهد رسید و به این ترتیب سالمتر خواهند ماند؛ این در حالی است که مصرف بیش از حد هر یک از ویتامین ها می تواند خطرناک و پرعارضه باشد. 

صفحه 19:
ماده معدنی یکی از انواع مواد غذلیی است که عملکردهای شیمیایی را در بدن کنترل می کند. دو نوع مواد معدنی وجود دارد: ماکرو (بزرگ) و میکرو (کوچک). نیاز بدن به مواد معدنی ماکرو بیش از ۰ میلی گرم است. کلسیم و سدیم نمونه هايى از اين مواد معدنی هستند. نیاز بدن به مواد معدنی میکرو بسیار اند ک است. آهن و روی (زینک» نمونه هایی از این مواد معدنی هستند. در ميان مواد معدنى؛ سه ماده (آهن؛ کلسیم و سدیم) جزو مهمترین ها محسوب می شوند. آهن در تر کیب هم و گلوبین نقشی اساسی دارد و وظیفه اش حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن است. کمبود آهن در بدن منجر به کم خونی ميشود. کم خونی. وضعیتی است که در آلن, بدن قادر به تولید 2 ل ‎eae‏ كلبولهاى قرمز به مقدار كافى نيست. 

صفحه 20:
فردی که در برنامه غذایی خود آهن کافی دریافت نمی ‎LT‏ مستعد ابتلابه انواعی از بیماری ها و عفونت هاست. چنین فردی ممکن است هرا زگاه دچار علایمی مانند بی اشتهایی» ضعف» خستگی زودرس و سرگیجه شود. کمبود آهن معمولابه کاهش توانایی بدن برای انتقال اکسیژن در بدن منجر می شود. بهترین راه تأمين آهن لازم براى بدن» مصرف تمام گروه های غذایی از جمله غذاهای دریاییء مرغ و ما کیان سبزیجات برگ سبز تیر گوشت قرمز و نان کامل است. کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به ساخت دندانهاه استخوانها و حفظ استحکام آنها کمکك می کند. کم وک ماک ا طح انان كلسم عبارتند از: شیر و لبنیات» غلات. سوياء خشكبار» حبوبات مغزها و دانه ها (بادام» كنجد و...). 

صفحه 21:
سدیم نیز یکی دیگر از مواد معدنی است که به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند. نمک سفره شاید مهمترین منبع تامین سدیم بدن به نظر برسد. اما سدیم در مواد غذایی طبیعی و فرآوری شده (مانند کنسروها) نیز وجود دارد. بیشتر افراد می توانند سدیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت ‎ES‏ بدون آن که بخواهند نمک اضافه مصرف کنند. مصرف نمک زیاد خطر فشار خون بالا و ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. 

صفحه 22:
آب ماده غذایی پرمصرفی است که در تمام فعل و انفعالات بدن نقش دارد بخش اصلی خون را سح مفاصل را دربرمی كيرد. لب بش از ۶۰درصد حجم بدن را تشکیل می دهد و می تواند مواد مغذی مورد نیاز را به تمام سلول های بدن برساند و مواد زائد را از سلول ها به سمت كليه هدايت كند. دب از بدن به دو صورت (ادرار و تعريق) خارج مى شود. هر انسانى مى تواند جندين ماه بدون غذا زنده بماند اما ‎OT‏ تنها دو سه روز مى توان دوام آورد. حتى كم آبى خفيف نيزبه ضعف و خستكى زودرس مى انجامد. 

صفحه 23:
بی آبی؛ وضعیتی است که در آن» آب بدن به کمترین میزان خود تنزل می یابد. اما کم آبی به کاهش سطح آب بدن اشاره دارد. کم آبی علل متفاوتی دارد؛ از جمله کاهش جذب آب در بدن» خشکی هواء خونریزی» تب استفراغ و اسهال. احساس تشنگی؛ در واقع؛ به فرد هشدار می دهد كه بدن او با کم آبی مواجه است. با این حال» بدن ممکن است قبل از بروز احساس تشنگی دچار کم آبی شده باشد. علایم کم آبی در بدن متنوع هستند؛ از جمله ضعف» س رگیجه خستگیء خشکی دهان» سرخی پوست» سردرد» تارى ديد» مشک ‎cob‏ خشكي پوست. داغی پوست. افزايش ضربان قلب و کاهش فشار خون. 

صفحه 24:
منابع آب. به جز خود آب مصرفی در طول روز عبارتند از: آبمیوه شير و سوب. لب در بيشتر مواد غذايى يافت مى شود؛ از جمله در ميوه ها و سبزيجات. اما نوشيدنى هاى كازدار را نبايد به عنوان منبع آب تلقى كرد. نوشابه هاى كازدار معمولا حاوى مقادير بالايى كافئين هستند و به همين دليلء مانند داروهاى مدر عمل مى كنند؛ يعنى باعث تسريع كردش مايعات در بدن و افزايش ميزان دفع ادرار مى شوند همجنين نوشابه ها حاوى مقادير زيادى قند هستند كه منجر به اضافه وزن و جاقى مى شوند. 

صفحه 25:
نمی توان مقدار دقیق و واضحی برای مصرف روزانه آب پیشنهاد داده چون شرایط اقلیمی زندگی افراد» میزان فعالیت بدنی افراده وزن و وضعیت سلامت آنها متفاوت و متغیر است. همه بزر گسالان باید به حدی آب و مایعات بنوشند که دچار احساس تشنگی نشوند و در ‎Se Gat‏ حجم ادرار روزانه آنها از ۱/۵ لیتر تجاوز نکند و بیرنگ با زرد کمرنگ باشد. میزان فعالیت های بدنی» شرایط زیست محیطی بیماری ها یا وضعیت سلامت. بارداری» شیردهی و میزان مصرف مواد غذایی خاص (میوه ها و سبزیجات آبدار) در حجم ورودی و خروجی مایعات بدن نقش دارند. 

صفحه 26:
منظور از دانسیته غذاء میزان مواد مغذی موجود در غذاست که در قیاس با کالری سنجیده می شود. غذایی که کم کالری باشد ولی از نظر مواد مغذی غنی باشد دانسیته غذایی اش بالاست و برعکس غذایی که پرکالری باشد ولی از نظر مواد مغذی کم ارزش باشد» دانسیته غذایی اش پایین است. چالش مهم اين است که چگونه کود کان و نوجوانان را ترغیب کنیم به جای مصرف میان وعده های ناسالم» مواد غذایی سالمی را انتخاب کنند که دانسیته غذایی بالایی دارند. میوه های تازه و سبزیجات شیر كم جرب و ينير کم چرب را می توان نمونه های خوبی از همین میان وعده های سالم دانست. اما جييس» يفكك, نوشابه های گازدار» آبنبات هاء پاستیل» شکلات و شیرینی ها میان وعده های ناسالمی تلقی می شوند كه مواد مغذی شان ناچیز و کالریشان فراوان است.