صفحه 1:
هیرید حاتم پوری
صفحه 2:
تمرینات بدنی
تمرینات بدنی یا نرمش (به انگلیسی: ۵670156 0/0۷5/۵۱) هر نوع فعالیت بدنی است که
آمادگی چسمانی, تندرستی و سلامت کلی را افزايش داده یا حفظ میکند. همچنین
اَطلاحا به آن ورزش نیز گفته میشود اما باید توجه داشت که با آن متفاوت است جراکه
وززاش الزاماً با هدف خاصی در حین انجام آن صورت میگیرد. تمرین بدتی به ولابل
مختلف از جمله تقوبت عضلات و سیستم قلبی عروقى, كسب مهارتهای تمرین بدنی,
حفظ یا کاهش وزن و همچنین با هدف تفریح انجام میشود. تمرین بدنی منظم سیستم
آیمنی بدن را تقویت میکند و به جلوگیری از بیماریهای فراوانی مانند بیماریهای قلبی و
عروقی, دیایت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک میکند. تمرين بدنی همچنین سلامت روانی را
بهبود میبخشد. به جلوگیری از افسردگی کمک میکند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به
نفس مثبت میشود. تمرین بدنی حتی باعث خوشاندامی و افزايش جاذبه جنسی فرد.
میشود که خود در بهبود بیشتر اعتماد به نفس موْتر است. چاقی در کودکی, یک ILS
در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی دوران
کودکی و بزرگسالای مرتبط است. با توجه به طیف گسترده مزایای ثابت شده تمرین
٠ ۲ شكان اغلب آن را داروی «معجزه» یا «اعجابآمیز» مینامند. در یک ۱۱۲5۲
وذوی آموزشی جدید دکتر ایونس به خوبی نشان دادهاست که بهترین کاری که ط
میتوانیم برای سلامتی مان انجام دهیم روزی نیم ساعت تمرین بدنی است.[۱]
صفحه 3:
صفحه 4:
* نرمشها بهطور کلی, بسته به تأثیر کلی که بر روی بدن انسان دارند به سه دسته طبقهبندی میشوند:
© نرمشهای هوازی به هر گونه فعالیت بدنی گفته میشوند که از گزوههای عضلانی بزرگ استفاده میکنند و
باعث میشوند بدن شما اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت است مصرف کند. هدف از
ورزشهای هوازی اقزایش استقامت قلبی و عروقی است. نمونههایی از ورزش هوازی شامل دوچرخه
سورد شنا بيادوروى تندء طناب زدن, قبقرانی ببادوروى بازى تنيس, آموزش مستمر و آموزش آهسته
* نرمشهای بی هوازی نیز همچنین آموزش قدرت یا مقاومت نامیده میشود و میتواند ماهیچههایتان را
سفت. قوی و نیرومند سازد. و همچنین قوت, تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد. نمونههایی از حرکات
قدرتی عبارتند از: حرکت شنا. خیز و جهش, و حرکات مارپیج دو طرفه با استفاده از دمبلها میباشد.
ورزشهای بیهوازی نیز شامل آموزش وزن. آموزش کاربردی, آموزش خارج از مرکز, آموزش فاصله, دو
سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(۷۱۱۱۲) قدرت عضلانی شما را در کوتاه مدت افزایش میدهد.
* نرمشهای انعطافپذیری عضلات شما را کشیده تر و طول آن را پیشتر میسازد. فعالیتها یی از جمله
فعالیتها ی کششی به بهبود انعطافپذیری مفاصل و و خمشپذیری عضلات کمک میکند. هدف بهبود دامنه
حرکتی است که میتواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
* ورزش همچنین میتواند شامل آموزشی شود که بر دقت, چابکی, قدرت, سرعت تمرکز دارد.
۰ گاهی اوقات اصطلاحات" پویا " و " ایستا " برای آن بکار میرود. [نیازمند منبع] ورزشهای " پویا " مانند
دوئایت, تمایل به تولید یک کاهش دهندخ فشار خون دیاستولیک در طی ورزش, با توجه به جریان خون بهبود
يافته دارد. برعکس, ورزش ایستا (مانند وزنهبرداری) میتواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار
سیستولیک (در طول ورزش)
صفحه 5:
تمرین بدنی در حفظ آمادگی جسمانی مذثر است و به حفظ وزن مناسب. ساختن و حفظ تراکم استخوان سالم, قدرت عضلانی و تحرک
مفاصلء ارتقاى فيزيولوزيكي نتدرستى, كاهش ريس جراحى و تقويت سيستم ايمنى بدن كمك مثيت مىكند. تحقيقات رو به توسعه نشان
م ل ا ا 0
NC RIOTeOT VTEC AY OPO FE NEX Pe CSE FOC TO ONES |
eC PCCM 1110
PE OE OPP و لا را PES Png PP TIA
ا سح اب 38 اإدار مودي أ و ردان ود اده أ لجو عدم بعد الما اور م۳ ۳ ۳
با مرین بدنی استقامنی قیل از وکده غذابیبيشتر از ve Or ECONO neo کاهش میید. بر اساس گزارش سازمان
بهداشت جهانی, عامل ۱۷ درصد از بیماریهای قلبی و دیابت, ۱۲ درصد از افت در افراد مسن, و ۱۰ درصد از سرطان سینه و سرطان روده
oan ORTH
A Pa ere ee enero ee EOL TC ا ا rere
۳7 ی EONS I SC zO ml
Fee PP Oe IPT SRO VSNC RENNIE OOOO [STC CC TIEY SU OO FP EY OO
بدني مىشوند و نشان داده شده كه اعنبادآور هستتد) و همجنين تستوسترون و هورمون رشد را أفزايش دهد. كه اين تأثيرات با تمرين بدني"
متعادل بطور کامل به دست نمیآبن. تحقبغات اخبر نشان میدهد كه انان ميد ممکن است نقش بیشتری نسبت به آندروفین در «سرخوشی
SS و LOPE TER DE OTT I EE Nis eM OR ODOR [SN | RCI SY
مىتواند به افزايش خطر أسيب جسمى و سابر عارضدهاى تمرين بيش از حد منجر شود. تصرين بدنىهاى هوازى و بىهوازى هر دو منجر به
arg Retreeeee ie een cL renee pen eel osest rege) ا ۱[
بءطور كلى مفيد و سالم هستند أكر در باس به تمرين بدني رع دهند. همه افراد به بك اندازه از تمرين بدنى بهره تمويرئد.
|۳9 و NPN TITS GCS EN ERSM PETS TO BEES" EP)
Tes Ye Pee et ITER SPOT ERS SRE ATF STOR FONT ENT OOS
دهند. اما هايبرتروفى عضلاني ناشى از تمرينات مقاومتي عمدنا توسط تستوسترون و رزيم غذابى تعبين مىشود. ابن تنوع زنتيكي در بهبود
ناشى از تمرين. بكي از تقاوثهاى فيزيولوزيكى كليدى بين تمرين بدتيكاران نخبه و جمعيت عادى اسث. مطالعات نشان دادماند كه تمرين.
بدني در مباتسالى منجر به ثوانايسهاى فيزيكى بهتر در مراجل بعدى زندطى مىشود
صفحه 6:
ثیرات جسمی
* اثرات مفید تمرین بدنی بر سیستم قلبی عروقی به خوبی مستندسازی
شدهواند رابطه مستعیمی ین عدم فقالیت فیریکی و مرگ و هیر یی
عروقی وجود دارد, و عدم فعالیت فیزیکی یک ریسک فاکتور مستقل در
پیشرفت بیماری عروق کرونر است. رابطة میزان-پاسخ مستقیمی بین مقدار
تمرین بدنی انجام شده از حدود ۷۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی مصرفی در
هفته و تمام علل مرگ و میر و مرگ و میر بیماریهای قلبی عروقی در
جمعیت میانسال و مسن وجود دارد. بیشترین پتانسیل برای کاهش مرگ و
عبر درغ وفعالاتى است كه در جد متوسط فعال من 2 ويد درس تافرات
مفيد فعاليت بدنى بر مرك و مير بيمارىهاى قلبى عروقى را میتوان از
طريق قعاليت متعادل (-؟ :ا 2٠ درصد أن جدب إكسيزن حداكتر بسته به
اس ) يه دمها ورد اقرادى كه رفتار شوو را ب را ار
دهند تا شامل تمرين بدنی منظم باشد, شانس بيشترى براى زنده ماندن
داراند ... اقرادى كه بى تحرك ياقى من مات بالاترين شانس حظر براي كيه
علل مرك و مير و مرك و مير از بيمارىوهاى wild عروقى را دارند.!'
صفحه 7:
صفحه 8:
عملکرد مغز
یک بررسی در سال ۲۰۰۸ از درمانهای غنیسازی شناختی (استراتژیهای کاهش سرعت یا
معکوس کردن زوال شناختی) به اين نتیجه رسید که «فعالیت بدنی, و به ویژه تمرین بدنیهای
هوازی, عملکرد شناختی را در میانسال ان افزایش میدهد». در موش, تمرین بدنی باعث بهبود
کارکرد شناختی از طریق بهبود یادگیری فضایی وابسته به هیپوکامپ, و افزایش شکلپذیری
سیناپسی و نوروگنسیس است. علاوه بر اين. نشان داده شدهاست که فعالیتهای بدنی محافظ
سلولها در مقابل تحلیل عصبی و بیماریهای عصبی عضلانی است. به عتوان مثال, خطر ابتلا به
وال عقل را کاهش میدهد. علاوه بن این. شواهد داستان گونه نشان میدهد که تمرین بدنی منظم
ممکن است آسیبهای مغزی ناشی از الکل معکوس است. احتمالات متعددی برای اینکه چرا
تمرین بدنی برای مغز مفید است وجود دارد. تمونههایی به شوح زیر هستند:
افزايش جريان خون و اكسيؤن به مغز
افزايش فاكتورهاى رشد است كه كمك به ايجاد سلولهاى عصبى جديد و ترويج شكليذيرى
سینایسی
افزايش مواد شیمیایی در مغز که به قوه شناخت کمک میکند, مثل دويامین, گلوتامات.
نوراپی نفرین و سروتونین
فعالیت بدنی, همچنین تأتیرات سودمند دیگر مربوط به قوه شناخت دارد چرا که سطح فاکتورهای
رشد عصبى را افزایش میدهد. که خود از بقا و رشد تعدادی از سلولهای تورونی حمایت میکند.
تاثيرات روقنى
صفحه 9:
صفحه 10:
صفحه 11:
* یک بررسی در ۲۰۱۰ از تحقیقات منتشر شده علمی نشان داد که
تمرین بدنی بهطور كلى عامل بهبود خواب برای اکثر مردم است,
احدلات جنات ميل توا کتک كلو شوغ شكانات
مربوط نه دواب وار لخشى محدور درمانهای داروی تفر
بدنی را یک جایگزین مناسب میکند که هم ارزان قیمت است و
هم دارای تأثیرات مثبت بر سیستمهای بهداشتی متعدد بهطور
همزمان میباشد. زمان مطلوب برای تمرین بدنی ممکن است ۴
تا ۶۸ ساعت قبل از خواب باشد, گرچه تمرین بدنی در هر زمان از
روز مفید است, احتمالاً به استثنای تمرین بدنیهای سنگین انجام
رتم شد )دك قبل ان رمان خدات که مکی است توت راز
برهم زند. در هر صورت. شواهد کافی برای نتیجهگیری دقیق در
مورد رابطه بین تمرین بدنی و خواب موجود نیست.*
صفحه 12:
٠ 0مء ع[
*Hirbod
*hatampoory