صفحه 1:
كششي اختصاص دهید. پس از آنجام این
حرکات و رسیدن به آرامش و تمرکز مي
توانید کار خود را سریعتر وبا حداقل اشتباه
انجام دهید.
آنجام این حرکات نباب
حركات آرام بايد در شما
ایجاد نمایند.
صفحه 2:
اگر در اداره زمان
ot
دست شروع کنید.
در حالي که دست خود را در راستا
را
جدا کرده و صاف نگه دارید. این و
0 و لنت
سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و
مج خود را در همین حالت به مدت 10 ثانیه
نگاه دارید.
عضلات خود را شل کرده و تمرین را دوباره
انجام دهید.
صفحه 3:
يك دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار
دهید به طوري که بازو در کنار گوش قرار
گیرد.
آرنج را به آرامي با دست مخالف نگاه داشته
و آن را به سمت پشت سر بکشید .
دست خود را به عضلات مياني يشت بدن
برسانید. تا زماني که کشش آرامي را
احساس کنید. 7 5
اين وضعيت را به مدت 10 انیه حفظ کنید.
عضلات خود را شل نموده و تمرین را با
دست مخالف تکرار نمایید.
صفحه 4:
متسس |
دست ها را از بدن دور كنيد تا شانه هاو
بازوها کشیده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانید و کف دست را
به سمت بیرون بچرخانید.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه دارید.
اين وضعيت را به مدت 10 تا 20 ثانيه
فظ كنيد.
عضلات خود را شل نموده و تمرين را 2 تا
3 بار ديكر انجام دهيد.
شا
نه
ها
صفحه 5:
كتف فشار وارد كنيد نا
به استخوان هاي كتف فار وا at
* اين وضعيت را به مدت 20 ثانيه حفظ
۰ عضلات ارا شل كرده و تمرين را دوباره را
انجام دهيد.
صفحه 6:
عا م ۳
براي كشش عضلات جانبي كردن. Blo
نشسته و مستقيم به روبه رو نكاه كنيد.
سرخود را به يك طرف خم كنيد در حالي
که گوش را تا جاي ممکن و به آرامي به "
سمت شانه نزديك مي كنيد. 7
اين وضعيت را به مدت 10 تا 15 ثانيه
و موقعيت مستقيم بازكردانيد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار براي هر طرف
دهید.
صفحه 7:
براي کشش عضلات جانبي و عضلات پشت
كردن و نيز عضلات بالايي پشت. ابتدا صاف
بنشینید و به آرامي سر را چرخانده. به يك
طرف نگاه کنید تا زماني که چانه به موازات
شانه قرار گیرد. .7
دقت کنید که شانه ها صاف باشند.
اين وضعيت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ
به وضعيت اول باز كرديد و عضلات را شل
را 2 بار براي هر طرف كردن
صفحه 8:
تو دادن جانه. عضلات سفت كردن و
شانه راز حالت خشكي درمي آورد.
ابتدا صاف در حالي که پشت
خود را صاف نگاه داشته
چانه را سمت قفسه سینه بکشید تا در
گردن کششي احساس نمایید.
5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ
نمایید.
عضلات را شل کرده و به حالت اول
بازگردید.
2 تا 3 بار اين تمرین را انجام دهید.
صفحه 9:
*_ بالا انداختن شانه ها با هدف تقوبت 3 Tee
عضلات كردن . شانه ها و نيز عضلات :
بالايي پشت انجام مي شود.
به آرامي شانه ها را به سمت كوشها بالا
بياوريد. ۱
3 تا 5 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد. 1
سپس شانه ها را به سمت عقب و پایین 1 4
پچرخانید. 7 ۳
* عضلات خود را شل كنيد و تمرين را 5 ۱ A
تا 10 بار تكرار نماييد.
صفحه 10:
این کشش براي عضلات مياني و پاييني پشت است.
روي يك صندلي. به صورت صاف بنشینید به طوري که
فاصله اندكي ميان يشت شما و صندلي وجود داشته
باشد.
در حالي که صورت رو به جلو است. پاي راست را روي
پاي چپ قرار دهید.
دست جب را روي زانوي راست قرار دهيد و در حالي كه
به آرامي سر و شانه هاى خود را به سمت راست مي"
چرخانید. به آهستگي باي راست را به سمت چپ"
بکشید.
این چرخش را ادامه دهید تا عضله پشتي شانه راست
خود را ببینید. از وارد کردن فشار ی چرخش اضافي
اجتناب کنید.
جرخش وا تا زماني ادامه دهيد که کشش خوب و
را در پشت خود احساس کنید. این وضعیت را
eke Sekt
عضلات را شل کرده و تمرین را براي طرف ديكر بدن
انجام دهید؛
0