خوب غذا خوردن، غذای خوب خوردن

صفحه 1:


صفحه 2:
م ا روزانه ‎on ct‏ | لل 0 ا 2070 ۳ ا ات ‎Ceara‏ آب خوردن ‏"رعايت موازين بهداشتى را نكردن. ‎ 

صفحه 3:
SYLAR ELAS Ne در اينها نكاتى عملي براى داشتن , 0 3200 ‎pert)‏ 0۳ 00010 کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سا ‎UCC RON CES Ts‏ ۱ 200000 “* خوردن مواد غذايى متنوع به منظور داشتن يك ريم غذايى متعادل “* يك ريم غذايئ متعادل سالم حاوى انواع كودحون مج مقادير زيادى إز كروه ميوه جات. سبزيجات و مواد کی كروه )3( مثل نان تهبه لد ( و غلات ييه ‎Ivrea ar‏ 

صفحه 4:
نان و ماکارونی و غلات 

صفحه 5:
برای تغذیه سالم سه کلمه را بايد به خاطر سيرد الاك ا ‎PETC Rn SSH‏ مصرف کرد. پس غذای اصلی باید شامل نان. برنج. ماکارونی. ميوه 9 سبزى باشد و قند و حربى كمتر از همه مصرف شود. ‎Gigs :¢9i5°‏ ازهمه مواد مومود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيج يك از طبقات هرم حذف نشود. ‏ا ا ا ا 0 فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيرده, كودكان و نوجوانان. انرثى و يروتنين بيشتري نياز دارند 9 مجازند از كندها مورب 1 توشت و حبوبات بيسترى در رزيم روزانه فود 1 اده کنند. ‎ 

صفحه 6:
” هشت نكته براى خوب خوردن “ ‎-١‏ وعدهاى غذايى را بر يايه مواد غذاين >- فعال باشيم و سعى كنيد وزن نشاسته ای (گروه نان و ‎rents‏ 7 7 ماس /- آب (ياد بنوشيم. ‎ee als‏ بت میوه و سبزیجات م- خوردن صبحانه را فراموش نکنیم. ‎ ‏.از أنواع ا ا 7 ‎CAEL Fac ‏ل‎ Net Re ty ‏شكر را كاهش دهيم.‎ ‏7 0 200 ا ا ا تا( ا 0 ‎Coca ipeneemoy iene tire te‏ در روز نباشد. 

صفحه 7:
۱- وعده های غذایی خود را بر بایه مواد غذایی كروة نان و غلات قراردهيم 

صفحه 8:
(۱ ‏وعدة هاى غذايخ فود ی‎ <١ ‏خروه نان و غلات فراردهیم‎ ۱/۰ گروه نان و غلات 0 نان ‎٠‏ غلات , برنج . ماكارونى و ۱ ۱ ۱ 22 “مواد غذايى نشاسته اى بايد يك سوم غذايى را كه مى خوريم را تشكيل دهد. مواد غذايي نشاسته اى منيع ل 0 رت اصلى انواع مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. این مواد هاوی فیبر . کلسیم . آهن . ويتامين ) #ويتامين هاى كرود( اهستند. ال ا ا 2 0 9300001 يك نوع مادة غذایی 5000 ای به هر یک از وعده های غذایی املی خود ۲۱ * بنابراين شما مى توانيد روز خود را با غلات كامل در وعده صبحانه شروع نماييد. يك وعده غذا از اين كَروه براى ناهار مصرف نماييم. ‎ras‏ فكر مي ‎Cain UOT‏ ۱ ای چاق کننده هستند. اما مقایسه كرم به كرم لن با يربى نشان مى دهد كه حأوى كمتر از نصف كالرى موجود 0 ‎ 

صفحه 9:
# ر ۱ ‎(oat) Cota‏ کامل هاوی فیبر و مواد مغذى بيشتر نسبت به مواد غذايى نشاسته اى تصفيه شده يا سفيد هستند. ‏7 200 5 غلات كامل اهسته 5 تت مى كيرد بنابراينت مى توانند ذر ما احساس سيرى بيشترى 52 ‏*1 جمله مواد غذايى حاوى غلات كامل مى توان از نان سنكك و بربرى . ماكارونى سبوس دار و اش يا سوب جو نام برد. 

صفحه 10:
'ا- مقدار زيادى ميوه و سبزيجات مصرف نماييم 

صفحه 11:
- مقدار زیادی موه و سبزیمات مصرف نماییم. *اغلب افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نمایند. اما اغلب ما هنوز به اندازه كافى از اين كروه استفاده نمى كنند. * سعى كنيد حداقل ه الى 8 واحد از انواع ميوه و سبزى را در روز مصرف نماييد. احتمالا از انهه فكر مى كنيد راحت تر است . ا ا ا ا ل 5 ‎ha‏ للك ا لان ال ل ل ا ل ا 0 سالاد را برای تاهار پیش بینی نماییم ‎ee ors‏ 1 " یک واهد سبزیجات برای وعده شام 

صفحه 12:
یک سیم با واهد هیست؟ “يك سهم از ميوه 9 سبزى -8.0 كرم ء يا هر يك از موارد زير : " یک عدد سیب متوسط ‎٠‏ موز . كلابى . يرتقال يا ميوه جات ديكر با اندازه مشابه ‎ROTM Wen CT RUM EMEA Soll OWEN ROC‏ 1۱ فروت ‎a A‏ د آلو) " یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات نته یا سبزی خام ‏' يك ليوان آب ميوه جات ( ‎15٠‏ ميلى ليتر) ‏نصف ليوان إ[ انواع انكور ؛ كيلاس و توت ‎ 

صفحه 13:
0 ا 0 *ماهی منبع بسيار عالى يروتئين و حاوى تعداد زيادى ويتامين و مواد معدنى اسحت *برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دو سهم ماهى ذر هفته توصيه مى شود كه يك سهم كن ازماهى روغنى باشد. بدين منظور ازانواع تازه . منجمد و كنس رو شده كن مى توان استفاده نمود.اما بخاطر داشته باشيد كه ماهى كنسرو شده و دودى ا 517 ۱ است . 

صفحه 14:
ماهى (وغنى ميست > #ماهى هاى غنى از نوعى جربى به نام ” اسيدهاى جرب امكا - د“ را ماهى هاى (وغنى مى نامند مانند ماهى سالمون . قزل الا و.... مصرف اين نوع ماهی به سلامت قلب ما کمک می کند و استفاده از یک سهم ماهى روغنى در هفته توصيه شده است ( هر سهم ماهى معلا گرم است). *مصرف حداكثر دو سهم ازاين نوع ماهى درهفته در زنان باردار توصيه مى شود. #برای سایر بزرگسالان مصرف هداکتر ۴ سهم ماهی روغنی در هفته توصیه می شود.