خوب غذا خوردن، غذای خوب خوردن

صفحه 1:


صفحه 2:
م ا روزانه ‎on ct‏ | لل 0 ا 2070 ۳ ا ات ‎Ceara‏ آب خوردن ‏"رعايت موازين بهداشتى را نكردن. ‎ 

صفحه 3:
SYLAR ELAS Ne در اينها نكاتى عملي براى داشتن , 0 3200 ‎pert)‏ 0۳ 00010 کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سا ‎UCC RON CES Ts‏ ۱ 200000 “* خوردن مواد غذايى متنوع به منظور داشتن يك ريم غذايى متعادل “* يك ريم غذايئ متعادل سالم حاوى انواع كودحون مج مقادير زيادى إز كروه ميوه جات. سبزيجات و مواد کی كروه )3( مثل نان تهبه لد ( و غلات ييه ‎Ivrea ar‏ 

صفحه 4:
نان و ماکارونی و غلات 

صفحه 5:
برای تغذیه سالم سه کلمه را بايد به خاطر سيرد الاك ا ‎PETC Rn SSH‏ مصرف کرد. پس غذای اصلی باید شامل نان. برنج. ماکارونی. ميوه 9 سبزى باشد و قند و حربى كمتر از همه مصرف شود. ‎Gigs :¢9i5°‏ ازهمه مواد مومود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيج يك از طبقات هرم حذف نشود. ‏ا ا ا ا 0 فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيرده, كودكان و نوجوانان. انرثى و يروتنين بيشتري نياز دارند 9 مجازند از كندها مورب 1 توشت و حبوبات بيسترى در رزيم روزانه فود 1 اده کنند. ‎ 

صفحه 6:
” هشت نكته براى خوب خوردن “ ‎-١‏ وعدهاى غذايى را بر يايه مواد غذاين >- فعال باشيم و سعى كنيد وزن نشاسته ای (گروه نان و ‎rents‏ 7 7 ماس /- آب (ياد بنوشيم. ‎ee als‏ بت میوه و سبزیجات م- خوردن صبحانه را فراموش نکنیم. ‎ ‏.از أنواع ا ا 7 ‎CAEL Fac ‏ل‎ Net Re ty ‏شكر را كاهش دهيم.‎ ‏7 0 200 ا ا ا تا( ا 0 ‎Coca ipeneemoy iene tire te‏ در روز نباشد. 

صفحه 7:
۱- وعده های غذایی خود را بر بایه مواد غذایی كروة نان و غلات قراردهيم 

صفحه 8:
(۱ ‏وعدة هاى غذايخ فود ی‎ <١ ‏خروه نان و غلات فراردهیم‎ ۱/۰ گروه نان و غلات 0 نان ‎٠‏ غلات , برنج . ماكارونى و ۱ ۱ ۱ 22 “مواد غذايى نشاسته اى بايد يك سوم غذايى را كه مى خوريم را تشكيل دهد. مواد غذايي نشاسته اى منيع ل 0 رت اصلى انواع مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. این مواد هاوی فیبر . کلسیم . آهن . ويتامين ) #ويتامين هاى كرود( اهستند. ال ا ا 2 0 9300001 يك نوع مادة غذایی 5000 ای به هر یک از وعده های غذایی املی خود ۲۱ * بنابراين شما مى توانيد روز خود را با غلات كامل در وعده صبحانه شروع نماييد. يك وعده غذا از اين كَروه براى ناهار مصرف نماييم. ‎ras‏ فكر مي ‎Cain UOT‏ ۱ ای چاق کننده هستند. اما مقایسه كرم به كرم لن با يربى نشان مى دهد كه حأوى كمتر از نصف كالرى موجود 0 ‎ 

صفحه 9:
# ر ۱ ‎(oat) Cota‏ کامل هاوی فیبر و مواد مغذى بيشتر نسبت به مواد غذايى نشاسته اى تصفيه شده يا سفيد هستند. ‏7 200 5 غلات كامل اهسته 5 تت مى كيرد بنابراينت مى توانند ذر ما احساس سيرى بيشترى 52 ‏*1 جمله مواد غذايى حاوى غلات كامل مى توان از نان سنكك و بربرى . ماكارونى سبوس دار و اش يا سوب جو نام برد. 

صفحه 10:
'ا- مقدار زيادى ميوه و سبزيجات مصرف نماييم 

صفحه 11:
- مقدار زیادی موه و سبزیمات مصرف نماییم. *اغلب افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نمایند. اما اغلب ما هنوز به اندازه كافى از اين كروه استفاده نمى كنند. * سعى كنيد حداقل ه الى 8 واحد از انواع ميوه و سبزى را در روز مصرف نماييد. احتمالا از انهه فكر مى كنيد راحت تر است . ا ا ا ا ل 5 ‎ha‏ للك ا لان ال ل ل ا ل ا 0 سالاد را برای تاهار پیش بینی نماییم ‎ee ors‏ 1 " یک واهد سبزیجات برای وعده شام 

صفحه 12:
یک سیم با واهد هیست؟ “يك سهم از ميوه 9 سبزى -8.0 كرم ء يا هر يك از موارد زير : " یک عدد سیب متوسط ‎٠‏ موز . كلابى . يرتقال يا ميوه جات ديكر با اندازه مشابه ‎ROTM Wen CT RUM EMEA Soll OWEN ROC‏ 1۱ فروت ‎a A‏ د آلو) " یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات نته یا سبزی خام ‏' يك ليوان آب ميوه جات ( ‎15٠‏ ميلى ليتر) ‏نصف ليوان إ[ انواع انكور ؛ كيلاس و توت ‎ 

صفحه 13:
0 ا 0 *ماهی منبع بسيار عالى يروتئين و حاوى تعداد زيادى ويتامين و مواد معدنى اسحت *برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دو سهم ماهى ذر هفته توصيه مى شود كه يك سهم كن ازماهى روغنى باشد. بدين منظور ازانواع تازه . منجمد و كنس رو شده كن مى توان استفاده نمود.اما بخاطر داشته باشيد كه ماهى كنسرو شده و دودى ا 517 ۱ است . 

صفحه 14:
ماهى (وغنى ميست > #ماهى هاى غنى از نوعى جربى به نام ” اسيدهاى جرب امكا - د“ را ماهى هاى (وغنى مى نامند مانند ماهى سالمون . قزل الا و.... مصرف اين نوع ماهی به سلامت قلب ما کمک می کند و استفاده از یک سهم ماهى روغنى در هفته توصيه شده است ( هر سهم ماهى معلا گرم است). *مصرف حداكثر دو سهم ازاين نوع ماهى درهفته در زنان باردار توصيه مى شود. #برای سایر بزرگسالان مصرف هداکتر ۴ سهم ماهی روغنی در هفته توصیه می شود. 

وعده های غذایی روزانه صبحانه را تنهایی بخور ناهار را با دوستت بخور شام را بده به دشمنت ‏نحوه خوردن غذا ‏تند خوردن و خوب نجویدن ‏حین غذا ،آب خوردن ‏رعایت موازین بهداشتی را نکردن ‏و ..................... چی بخوریم؟ و چگونه بخوریم؟ در اینجا نکاتی عملی برای داشتن رژیم غــذایی سالم ترآورده شده است تا شـما با رعایت آن احساس نشاط و سالمت کنید : کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سالم : خوردن مقادیر صحیح مواد غذایی با توجه به میزان فعالیت خوردن مواد غذایی متنوع به منظور داشتن یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی متعادل سالم حاوی انواع گوناگون مواد غذایی ،شـامل مقادیر زیـــادی از گروه میوه جات ،سبزیجات و مواد غذایی گروه نــان وغالت مثل نان تهیه شـــده با آرد سبوس دار و غالت تهیه شــــده از دانــه کامــل، برخی مواد غذایی غـــنی از پروتئیـــن مثــل گوشــــت ،ماهی ،تخـــم مرغ و حبوبات و برخی ازمواد غذایی لبنی می باشد. ترتيب :يعني از مواد موجــود در پايين هرم تغذيه بايد بيشــتر مصرف كرد .پس غذاي اصلي بايد شــامل نــان ،بــرنج ،ماكاروني، ميوه و سبزي باشد و قند و چربي كمتر از همه مصرف شود. ‏تنوع :يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود. ‏تناسب :يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشد .مثال زنان باردار و شيرده ،كودكان و نوجوانــان، انرژي و پروتئين بيشتري نياز دارند و مجازند از قندها و چربي ها و گوشــت و حبوبات بيشــتري در رژيم روزانــه خــود اســتفاده كننــد.  -1وعدهای غذایی را بر پایه مــواد غــذایی نشاسته ای (گروه نــان و غالت) تنظیم نماییم. -2مقـــــادیر زیادی میـــــوه و سبزیجات مصرف نماییم. -3ماهی بیشـــــتری در هفتـــــه مصرف نماییـــد.از انـــواع ماهی های غـــنی از امگا 3 -بیشتر استفاده نماییم. -4مصرف اسیدهای چرب اشباع و قند و شکر را کاهش دهیم. -5ســعی کــنیم نمــک کمــتری مصرف نماییم ولی همان مقـــــــدار را هم از نمـــک یـــد دار اســـتفاده نماییم .این مقدار برای بزرگساالن بیشـــتر از 6گرم در روز نباشد. -6فعال باشـــیم و ســـعی کنیـــد وزن مطلوب داشته باشیم. -7آب زیاد بنوشیم. -8خوردن صبحانه را فراموش نکنیم. و بخاطر داشته باشیم که از خوردن غذا لذت ببریم!  مواد غذایی گروه نــان و غالت مثــل نــان ،غالت ،بــرنج ،ماکــارونی و سیب زمیــنی بخش مهمی از رژیم غــذایی سالم هســتند .ســعی کنیــد حــتی االمکان از غالت کامل استفاده نماییم. مواد غذایی نشاسته ای باید یک ســوم غــذایی را کــه می خــوریم را تشــکیل دهد .مواد غذایی نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصــلی انــواع مــواد مغذی در رژیم غذایی ما هســتند .این مـــواد حـــاوی فیــبر ،کلســیم ،آهن ، ویتامین ) Bویتامین های گروه( Bهستند. اغلب ما باید مواد غذایی نشـــاسته ای بیشتری بخوریم ،سعی کنید حداقل یک نوع مــاده غذایی نشاسته ای به هر یک از وعده های غــذایی اصــلی خــود اضا فه نماییم. بنابراین شما می توانید روز خـــود را با غالت کامـــل در وعـــده صبحانه شروع نمایید ،یک وعده غذا از این گروه برای ناهار مصرف نماییم. برخی فکر می کنند مواد غذایی نشاسته ای چاق کننده هستند ،اما مقایســـه گرم به گرم آن با چربی نشان می دهد که حاوی کمتر از نصف کالری موجــود در چربی ها هستند. غالت کامل حاوی فیــبر و مــواد مغــذی بیشــتر نسبت بــه مــواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده یا سفید هستند. ‏بعالوه هضم مواد غذایی حاوی غالت کامل آهســته تر صــورت می گیرد بنــابراین می تـواننـــــد در ما احساس ســیری بیشــتری ایجاد نمایند. ‏از جمله مواد غذایی حاوی غالت کامل می توان از نــان ســنگک و بربری ،ماکارونی سبوس دار و آش یا سوپ جو نام برد.  اغلب افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشــتری اســتفاده نماینــد. اما اغلب ما هنوز به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی کنند. سعی کنید حــداقل 5الی 8واحــد از انــواع میــوه و سبزی را در روز مصرف نمایید .احتماال از آنچه فکر می کنید راحت تر است . شما می توانید سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش دهید. برای مثال ،ما می توانیم : یک لیوان آب میوه و یک خوشه انگور با غالت صبحانه مصرف نماییم ساالد را برای ناهار پیش بینی نماییم یک سیب برای عصرانه. یک واحد سبزیجات برای وعده شام یک سهم از میوه و سبزی = 80گرم ،یا هر یک از موارد زیر : یک عدد سیب متوسط ،موز ،گالبی ،پرتقال یا میوه جات دیگر با اندازه مشابه دو عدد آلو یا گوجه یا میوه جات با اندازه مشابه یک دوم یک عدد گریپ فروت یک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آناناس سه قاشق غذا خوری پر از ساالد میوه یا کمپوت یک قاشق غذا خوری پر میوه جات خشک ( مثل کشمش ها و زرد آلو) یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا سبزی خام یک لیوان آب میوه جات ( 150میلی لیتر ) نصف لیوان از انواع انگور ،گیالس و توت  ماهی منبع بسیار عالی پروتئین و حاوی تعداد زیادی ویتــامین و مــواد معدنی است. ‏برای تنظیم یک برنامه غــذایی مناسب حــداقل اســتفاده از دو ســهم ماهی در هفته توصیه می شود که یک سهم آن ازماهی روغــنی باشــد. بـــدین منظور ازانواع تازه ،منجمد و کنســـــــرو شــده آن می تــوان استفاده نمود.اما بخاطر داشته باشیـــد که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند نمک باالیی داشته باشد. ‏هر سهم معادل 60گرم ماهی پخته است . ماهی های غنی از نوعی چربی به نــام ” اســیدهای چــرب امگــا – “3را ماهی های روغنی می نامند مانند ماهي سالمون ،قزل اال و ....مصرف این نوع ماهی به ســـالمت قلب ما کمک می کند و استفاده از یــک سهم ماهی روغنی در هفته توصیه شده است ( هر ســــهم ماهی 140 گرم است). ‏مصرف حداکثر دو سهم از این نوع ماهی درهفته در زنان باردار توصیه می شود. ‏برای سایر بزرگساالن مصرف حداكثر 4سهم ماهی روغنی در هفته توصیه می شود.