صفحه 1:
ضیرم
صفحه 2:
صفحه 3:
دراز: ۲ ت روی عضلات کار می کند
|« درازنشست يك تمرين ورزشى براى شكم 1 | 35 {
است که برای افزايیش قدرت بافت بدن و 3
ماهیچه شکم انجام می شود. این حرکت
همچنین علاوه بر ماهیچه راست شکم , ماهیچه ا
های عرضی و عضلات مورب» عضلات دیگر مثل at
عضلات انعطافی باسن , قفسه سینه و گردن 2
را نیز قوی می کند . علاوه بر آن می تواند
موقعیت بدنی و حالت و شکل بدن شما را
بهبود ببخشد ( مخصوصا برای افرادی که
شغلشان به گونه ای است که مجبورند مدت
زمان طولانی را پشت میز کامپیوتر بنشینند.)
صفحه 4:
| « درازنشست خیلی بیشتر از بهبود موقعیت و حالت بدن عمل می کند .
(Sa 2 tin ۳ |
موارد زیر است:
“« بهبود شکل بدن &% fa =
م قدرت بیشتر مرکز بدن X <
بهبود توده عضلانى
افزايش شباهت شكل بدنى شبيه به قهرما
تعادل و استقامت بیشتر 4
كاهيش خطر ابتلا به کمر درد — =
ee
صفحه 5:
:
در کنار همه فوایدی که درازنشست براى بدن
دارد , می توان به خطرات پنهانی آن نیز نگاهی
iy Yl = اد نی lel
i رساند ؟
! طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد»
انجام درازنشست برای ستون فقرات سخت
است و ممکن است به آن آسیب وارد کند.
صفحه 6:
چگونه دراز نشست انجام دهیم؟
داشتن بدنی قوی میتواند کیفیت زندگی شما را ارتقا دهد. تمریناتی که
قسمتهای مرکزی بدن شما را تقویت میکنند, عضلات شکم تان را
سفت, فعالیتهای فیزیکی روزانهتان را راحت» و استقامت, تعادل و
استیل بدنتان را بهبود میبخشند.
دراز نشست هم میتواند جزو روال تمرینات روزانهی شما باشد» تمرینی
برای تقویت قسمتهای مرکزی بدن. شما برای انجام این تمر-
تجهیزات گران قیمت احتیاج ندارید» و تقریبا میتوانید هر y
دهید. اما برای اینکه از صدمات احتمالی جلوگیری کنید و ب ۳
بدست بیاورید بايد فرم مناسبی در ۹
داشته باشید. ee
صفحه 7:
* 3- شکم خود را منقبض كنيد و تصور كنيد كه مى خواهيد ناف خود را به
سمت ستون فقراتتان بكشيدء بنابراين هيج قوسى در كمر و هيج فضاى
خالى بين كودى كمرتان و زمين نبايد وجود داشته باشد.
<« 4- سرء شانه و قفسدى سينهتان را به بالا و به سمت زانوهايتان بلند
كنيد تنا فقط باسن و کف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند. هنگامی که
بالا مىآييدء با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدن خود را بیرون
دهید. گردن خود را کشیده نگاه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن
چانهتان به قفسه سینهتان بپرهیزید. تصور كنيد كه یک پرتغال بین چانه
و قفسه سینهی شما وجود دارد! براي به حرکت در آوردن بدنتان از
حرکات سریع استفاده نکنید, باید به آرامی و تحت کنترل بدنتان را تکان
صفحه 8:
* - به پشت دراز بکشید, زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی
زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید» چرا که باعث خواهد شد
در پایین کمرتان احساس درد کنید. پس بر روی یک زیر انداز نرم و یا بر
روی فرش دراز بکشید.
۶ بعلاوه میتوانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با
کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان هم حمایت شود.
© 2- دستهایتان را بصورت ضریدری بر روی سینهتان بگذارید, دست جب
بر روی شانهی راست و دست راست بر روی شانهی چپ. حتی میتوانید
دستانتان را پشت گوشتان نگاه دارید. اما پادتان باشد که دستان خود را
صفحه 9:
آیا درار نی سر سوزی شکم
+ یکی از بهترین تمرین هایی که می تواند
چربی های روی شکم شما را آب کند »
همین دراز نشست است. اما درازنشست
مى تواند روی چربی سوزی کلی بدن
شما نیز تاثیرگزار باشد . دراز نشست را
با شدت معمولی به مدت ۱۰ د بدون
استراحت انجام دهید و ۶۰ کالری یا
بیشتر بسوزانید.
صفحه 10:
a]
تعداد درازنشستى كه بايد انجام دهيد
< تعداد برای هر فردی متفاوت است اما طبق نظر متخصصان ٠ انجام سه
ست و تکرار ۲۵ الی ۵۰ نشست برای هرکدام می تواند شکم
ges Pe | . دهد (د. مدت ۳ ماه).
SY,
۲
صفحه 11:
