رژیم غذایی گیاه خواری

صفحه 1:
به نام خدا 

صفحه 2:
موضوع: ۱ ريم غذايى كياهخوارى؛معايب و مزاياى آن 

صفحه 3:
در مورد رژیم گیاهخواری چه می دانید ؟ شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان در روی زمین آغاز شده ۰ است . انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری زندگی می کردند .و خوراك آنها میوه درختان بود اما به واسطه پیش آمدهای ناگهانی مانند زمین لرزه » سیل و غیره ۰ به نواحی دیگری کوچ کردند و به تتاسب تغییرات آب و هوایی و کمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگی مجبور شدند از گوشت جانورانی را که برای دفاع از خود می کشتند بخورند و پس از .کشف آتش این عادت را حفظ نمودند 

صفحه 4:
گیاهخواری چیست؟ در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری که شامل تمام ۰ منابع حیوانی و گیاهی میباشد ءرژیم غذایی گیاهخواری میباشد که به معنی محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای كياهى و يرهيز از مصرف انواع كوشتها و محصولات Choose fruits and vegetables ‏.حیوانی است‎ 

صفحه 5:
دلایل گياهخواري مردم به دلایل مختلف از جمله به دلیل اخلاقي » فلسفي و ۰ مذهبي .اقتصادي » فرهنگي ویا بيماري گیاهخوار مي شوند. از دید اخلاقي بعضي از افراد مصرف غذاهاي حيواني را کفر مي دانند. از دید مذهبي ب بعضي افراد کشتن حیوانات را گناه مي دانند و برخي افراد به دلیل فقرگیاهخوار مي شوند. گروه دیگر جهت حفظ سلامتي ,و مسائل درماني و یا براي زيبايي اندام, گیاهخوار مي شوند 

صفحه 6:
:برخی از منابع غذایی گیاهخواران پروتیین ۰ ‎ailacdie (‏ های‌خورلکی‌دلنه هعمغزدار» حبوبات‌سویا) ۰ کربوهیدرات ‎٠‏ ‏(غلالتمیوم جات حبوباهسيبزمينى) ‎٠‏ ‎٠ ‏جربى‎ ‏دلنه هاومغزدارءدلنه هاوخورلكىوروغزلنها. کرم) ۰ (گیاهی‌آووکادو ‏ویتامینها و مواد معدنی ‎٠‏ 

صفحه 7:
:برخی از منابع غذایی گیاهخواران ويتامين 1 ۰ ( (در هویج‌سبزیجاتی که برگ سبز دارند» ككوجه فرنكىءكدوءانبه ‎٠‏ ویتامینهای گروه ب شامل: تیامین»ریبوفلاوین اسیدفولیک» ۰ پانتوتنیک اسید» پریدوکسین» ب‌18) (میوم هی‌خشکشدی‌سبزیجات‌قار» گندم) ۰ ویتامین ث ۰ (مركبات تونفرنگی سبزیجان * © onl DE 

صفحه 8:
برخی از منابع غذایی گیاهخواران ویتامین ای ۰ (دلنه هایمغزدار» دلنه هاوگیاهی روغن‌سبزیجات سبوس‌گندم) ۰ موادمعدنی و کلسیم ۰ (کلم بروکلی غلالة شیرسویا» حبوبات سبزیجاندريايي) ۰ آهن ۰ (میوم های‌خشکشدم .گندم» سبزیجالت جو» حبوبال ۰ :روی ۶ (خلاله حبوبانت جعفری» سبوس‌گندم) ۰ 

صفحه 9:
مزایای گیامخواری گیاه‌خواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌هاء ۰ میوه‌هاء غلات حبوبات مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند. این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود تمامی نیازهای غذایی اين گروه را تامین می‌کند. این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی» کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از 000 درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است. به همین دا ‎3s‏ خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق» فشارخون بالا» دیابت و سرطان‌ها در اين گروه کمتر از سایرین است. علاوه بر آن» این رژیم حاوی درصد زیادی كربوهيدرات و فيبر است كه به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند و در درمان یبوست موثر است. دیگر اينکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون» ریه و سینه منجر می‌شود و احتمال ..ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته‌های مغزی کاهش می‌یابد 

صفحه 10:
مزایای گیامخواری كمك به کاهش وزن - کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و ۰ عروق - کاهش سکته مغزی - کاهش ابتلا به سنگ کیسه صفرا- کاهش ابتلا به سرطان روده» ریه و سینه - کاهش ابتلا به دیابت نوع 0 - کاهش ابتلا به فشار خون و آرتریت روماتونید - کمک به درمان يبوست 

صفحه 11:
معایب رژیم گیاهخواری با وجود کلیه مزایایی که اين نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای ۰ تغذیه‌ای در گیاه‌خواران» به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده» کودکان» نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد. در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغیبرات بدن مادرء نیاز به كالري» پرویین» ویتامین و مواد معدنی افزايش می‌یابد ولی ویتامین‌های ب 5۰60۰18 و اسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند.به طوریکه ب )را فقط در منابع حیوانی می توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می‌کنند باید به میزان بالاتری از مغزهاء حبوبات» میوه‌های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند. درباره کودکان پیرو اين رژیم نیز با وجود برنامه‌غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تامين کرد 

صفحه 12:
معایب رژیم گیاهخواری ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات ۰ که در غلات و دانه‌ها وجود دارد» اگزالات که در اسقناج؛ ریواس؛ شکلات و بادام‌زمینی وجود دارد» سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای؛ به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود. بنابراین درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتیین کافی برای سلامت و رشد استخوان‌هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منایع روی که براق زر شنضان مفید است+ استتفاده کنن.. خاک سبوس‌داز : سبز می‌های برك سبز تيره و زرد تیره منبع خوب روی هستند. از دیگر معایب رژیم گیاهخواری وجود مقادیر فراوان ویتامین ث است که مازاد آن به اسید اگزالیک تبدیل می‌شود و خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالاته کلیوی را در اين گروه افزایش می‌دهد. در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سلامت کامل و همه جانبه» ..داشتن یک رژیم متعادل» متناسب و متنوع کلید طلایی موفقیت است 

صفحه 13:
معایب رژیم گیاهخواری ويتامين های ب (6۰10»6 )اسید فوليك و عناصری مثل ‎٠‏ ‏.روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر. هستند - وجود مهار کننده های جذب درمنابع گیاهی مثل " فیتات " ۰ ( در غلات سبوس دار انواع مغزها و دانه ها )» اگزالات ( در اسفناج » ریواس» جعفری . بادام زمینی و انواع مغزها ) و سیترات ( در مرکبات ) باعث کاهش جذب .مواد مغذی می شوند 

صفحه 14:


صفحه 15:
منابع ۰ Pezeskhus ۰ ‏کتاب گیاه و گیاهخوار‎ ۰ ‏همشهری سلامت‎ جام جم ‎٠‏ ‏کتاب ۰ رژیم گیاهخواری از دکتر نیکولا گرایمز 3 

به نام خدا تغذیه موضوع: رژیم غذایی گیاهخواری،معایب و مزایای آن در مورد رژیم گیاهخواری چه می دانید ؟ شروع گیاهخواری با تاریخ پیدایش انسان در روی زمین آغاز شده • است .انسان های اولیه در جنگل های گرمسیری زندگی می کردند .و خوراك آنها میوه درختان بود اما به واسطه پیش آمدهای ناگهانی مانند زمین لرزه ،سیل و غیره • به نواحی دیگری كوچ کردند و به تناسب تغییرات آب و هوایی و كمیاب شدن میوه ها و به علت گرسنگی مجبور شدند از گوشت جانورانی را كه برای دفاع از خود می كشتند بخورند و پس از .كشف آتش این عادت را حفظ نمودند گیاهخواری چیست؟ در مقابل اصطالح رژیم همه چیزخواری که شامل تمام • منابع حیوانی و گیاهی میباشد ،رژیم غذایی گیاهخواری میباشد که به معنی محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشتها و محصوالت .حیوانی است داليل گياهخواري مردم به داليل مختلف از جمله به دليل اخالقي ،فلسفي و • مذهبي ،اقتصادي ،فرهنگي ويا بيماري گياهخوار مي شوند .از ديد اخالقي بعضي از افراد مصرف غذاهاي حيواني را کفر مي دانند. از ديد مذهبي بعضي افراد كشتن حيوانات را گناه مي دانند و برخي افراد به دليل فقرگياهخوار مي شوند .گروه ديگر جهت حفظ سالمتي .و مسائل درماني و يا براي زيبايي اندام ،گياهخوار مي شوند :برخی از منابع غذایی گیاهخواران پروتیین • ) غالت،دانه های خوراکی،دانه های مغزدار ،حبوبات ،سویا( • کربوهیدرات • )غالت،میوه جات ،حبوبات،سیب زمینی( • چربی • )دانه های مغزدار،دانه های خوراکی وروغن آنها ،کره گیاهی،آووکادو( • ویتامینها و مواد معدنی • :برخی از منابع غذایی گیاهخواران ویتامین آ • ) )درهویج،سبزیجاتی که برگ سبز دارند ،گوجه فرنگی،کدو،انبه • ویتامینهای گروه ب شامل :تیامین،ریبوفالوین ،اسیدفولیک• ، پانتوتنیک اسید ،پریدوکسین ،ب12 )میوه های خشک شده،سبزیجات ،قارچ ،گندم( • ویتامین ث • )مرکبات ،توت فرنگی ،سبزیجات( • ‏D2ویتامیِن • برخی از منابع غذایی گیاهخواران ویتامین ای • )دانه های مغزدار ،دانه های گیاهی ،روغن سبزیجات ،سبوس گندم( • موادمعدنی و کلسیم • )کلم بروکلی ،غالت ،شیرسویا ،حبوبات ،سبزیجات دریایی( • آهن • )میوه های خشک شده ،گندم ،سبزیجات ،جو ،حبوبات( • :روی • )غالت ،حبوبات ،جعفری ،سبوس گندم( • مزایای گیاه‌خواری گیاه‌خواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌ها• ، میوه‌ها ،غالت ،حبوبات ،مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند .این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود ،تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می‌کند .این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی ،کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از 30درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است .به همین دلیل خطر ابتال به بیماری‌های قلب و عروق ،فشارخون باال ،دیابت و سرطان‌ها در این گروه کمتر از سایرین است .عالوه بر آن ،این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سالمت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند و در درمان یبوست موثر است .دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتال به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون ،ریه و سینه منجر می‌شود و احتمال ..ابتال به سنگ کیسه صفرا و سکته‌های مغزی کاهش می‌یابد مزایای گیاه‌خواری كمك به كاهش وزن -كاهش خطر ابتال به بیماری های قلب و • عروق -كاهش سكته مغزی -كاهش ابتال به سنگ كیسه صفرا- كاهش ابتال به سرطان روده ،ریه و سینه -كاهش ابتال به دیابت نوع - 2كاهش ابتال به فشار خون و آرتریت روماتوئید -کمک به درمان یبوست معایب رژیم گیاهخواری با وجود کلیه مزایایی که این نوع رژیم دارد ولی خطر پیدایش کمبودهای • تغذیه‌ای در گیاه‌خواران ،به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده ،کودکان ،نوجوانان و ورزشکاران وجود دارد .در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر ،نیاز به کالري، پروتیین ،ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد ولی ویتامین‌های ب 2،6،12 واسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند٬به طوریکه ب 12را فقط در منابع حیوانی می توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می‌کنند باید به میزان باالتری از مغزها ،حبوبات ،میوه‌های خشک و محصوالت لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند .درباره کودکان پیرو این رژیم نیز با وجود ،برنامه‌غذایی متنوع و کامل می‌توان رشد مناسب آنها را تامین کرد معایب رژیم گیاهخواری ولی به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات • که در غالت و دانه‌ها وجود دارد ،اگزاالت که در اسفناج ،ریواس ،شکالت و بادام‌زمینی وجود دارد ،سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود .بنابراین درباره کودکان بهتر است عالوه بر تامین پروتیین کافی برای سالمت و رشد استخوان‌هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و عالوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است ،استفاده کنند .غالت سبوس‌دار ،سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند .از دیگر معایب رژیم گیاهخواری وجود مقادیر فراوان ویتامین ث است که مازاد آن به اسید اگزالیک تبدیل می‌شود و خطر ابتال به سنگ‌های اگزاالته کلیوی را در این گروه افزایش می‌دهد .در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سالمت کامل و همه جانبه، ..داشتن یک رژیم متعادل ،متناسب و متنوع کلید طالیی موفقیت است معایب رژیم گیاهخواری ویتامین های ب () 6،12،2اسید فولیك و عناصری مثل • .روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب تر هستند ـ وجود مهار كننده های جذب درمنابع گیاهی مثل " فیتات " • ( در غالت سبوس دار ،انواع مغزها و دانه ها ) ،اگزاالت ( در اسفناج ،ریواس ،جعفری ،بادام زمینی و انواع مغزها ) و سیترات ( در مركبات ) باعث كاهش جذب .مواد مغذی می شوند پایان منابع • Pezeshk.us کتاب گیاه و گیاهخوار • همشهری سالمت • جام جم • کتاب • رژیم گیاهخواری از دکتر نیکوال گرایمز •