صفحه 1:
صفحه 2:
صفحه 3:
شنای سوئدی در واقع یکی از سادهترین و
مفیدترین ورزشهایی است که با آن میتوانید
قدرت خود را افزايش دهید و عضلهسازی کنید.
تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله ورزشی
نیاز ندارد و اکثر عضلات بالاتنه را درگیر میکند. در
این ورزش از وزن بدن خودتان به عنوان وزنه
استفاده و به صورت همزمان روی بالاتنه و مرکز
بدن كار م ىكنيد. اگر دوست داريد با انواع شنای
سوئدی a ما در 3 مطلب ee شنای
حرفهای آماده ۳
صفحه 4:
در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده
یا۳۷5-۷۵۳5 این عضلات درگیر میشوند:
عضلات سرشانه
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
سس
صفحه 5:
شنای سوئدی استاندارد درواقع همان حرکتی است که
هرکدام از ما با شنیدن نام تمرین «شنا رفتن» به ذهنمان
میآید.
بیشترین عضلات درگیر: سینه
روی زمین قرار بگیرید. گردن را در راستای بدن نگه دارید
و پنجه دست را دقیقا زیر شانهها روی زمین قرار دهید.
براي پایین رفتن پشت خود را صاف نگه دارید و با خم
کردن آرنجها درحالی که سر آرنج به سمت پشت اشاره
میکند پایین بروید. تا جایی پایین بروید که سینه شما به
زمین برسد. _
بلافاصله آرنح خود را باز کنید و خودتان را به بالا هل دهید
تا به نقطه شروع برسید.
این حرکت را در ۳ ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد
که میتوانید شنا بروید.
صفحه 6:
اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد
را به شکل صحیح انجام دهید, میتوانید شنای سوئدی اصلاح شده با
شنای زاتو رو زمین را انجام دهید؛ تا زمانی که بدن شما قوی شود
و بتوانید حرکت شنای استاندارد را به شکل صحیح اجرا کنید.
بیشترین عضلات درگیر؛ سینه
چهاردست وبا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به
صورت صاف نگه دارید.
دستهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنبد, تا آنجایی
که نیمتنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانهها تا زانوها
داشته باشید. مطمئن شوید که مج دستتان دقیقا زیر شانه قرار
گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.
نوك آرنج شما بايد به سمت عقب باشد. آرنجها را خم كنيد و بدن
خود را بايين بياورد تا جايى كه بدنتان به زمين نزديك شود و
بازوهاي شما موازى با زمين قرار كيرد. ميان تنه خود را طى تمرين
سفت نكه داريد. شكم بايد تو و بشت صاف باشد.
به محض اینکه بازوهای شما موازی با زمین شد, پنجهها را روی
زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج» خود را بالا بکشید و به موقعیت
اولیه خود برگردید.
ین حرکت را به تعدادی که میتوانید در ۳ ست انجام دهید.
صفحه 7:
در شنای سوئدی با دستهای بازء دستهای شما بازتر از وضعیت شنای
سوئدی استاندارد روی زمین قرار میگیرد و تاکید روی سینه و شانهها بیشتر
میشود. این حرکت ممکن است برای تازهکاران راحتتر باشد.
بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه
روی زمین قرار بگیرید و دستها را از عرض شانه بازتر کنید.
با خم کردن آرنجها شروع کنید. میان تنه را محکم نگه دارید و شکم را ول
تا جانی پانین پروید که پسته به زمیی برسد. در أبن حركت أرنوها
بیشتر از حرکت استاندارد باز میشوند:
يس از اين كه به زمين رسیدید, خیلی سریع آرنجها را صاف کنید و بدن را
بالا بکشید.
جرکت را نا هر تعدادی که میتوانید در ۶ ست تکرار کنید.
صفحه 8:
در شنای دست جمع پتجه دستها نسبت به شنای استاندارد
به هم نزدیکتر هستند و بیشتر روی عضلات پشت بازو کار
میشود. در یکی از تحقیقات, دریافتند که شنای دست جمع
بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینهای
بزرگ و پشت بازو کار میکند.
بیشترین عضلات درگیر: سینه و پشت بازو
روی زمین قرار بگیرد و دستها را به هم نزدیک کنید,
طوری که پنجهها زیر سینه قرار
حركت را با خم كردن آرنجها و كنترل كردن ميان تنه
شروع كنيد. ميان تنه خود را سفت نكه داريد و بابين برويد تا
چایی که سینه به زمین برسد. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید
طوری که توک آنها به سمت پشت شما باشد.
آرنج را باز كنيد و با استفاده از عضلات بشت بازو و
عضلات سینه, به حالت اولیه برگردید.
yl حرکت را به هر تعدادی که میتوانید در ۲ ست انجام
صفحه 9:
یک حوکت با درچه سختی متوسط که روی عضلات بالای سینه
و شانه کار میکند. تحقیقات نشان داده است که شنای
سوئدی L بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا
استاندارد میطلبد و سنگینتر است. این به این معنیست
اگر شنای سوئدی ساده؛ کسل کننده و تکراری شده است
مىتوانيد هنكام شنا باى خود را روى ميز يا سطح بالاتر قرا
دهيد تا بيشتر خودتان را به جالش بكشيد.
بیشتیین عضلات درگیر: سینه و شانه
روی زمین قوار بگیوید. پنجهها را زیر شانه روی زمین و
باعاة عود را روك تيمكت ها يك جعي قيار نهيف
يابين بردن بدن خود را با خم كردن آرنجها شروع كنيد و
پشت خود را کاملا صاف و مبانتنه را محکم نگه دارید, تا
جایی که سينه شما به زمين بوسد. نوك آرنجها رو به عقب
باشد.
خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دستها را به حالت
اولیه برگردانید.
حرکت را به تعداد ممکن در ستهای ۳ تایی تکار
صفحه 10:
شنای سوندی پلایومتریک یک ورزش حرفهای است. موقعی باید أين تمرين را انجام
دهید که از قدرت بالاتنه خود مطمئن هستید.
پیشتویی عسلات ورگیر؛ سین
روی زمین قرار بگیرد و دستها را به انداژه عرض شانه باز کنید. گردن را در
راستای پشت و پنجهها را دفیقا زیر شانهها نگه دارید.
با خم كردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنجها باید به سمت عقب, بشت كاملا
صاف و میانتنه محکم باشد تا این که سینه به زمین برسد.
بعد از رسیدن سینه به زمین» خیلی سریع و پر قدرت برگردید و بدن را VL
بکشید. اما به جای مکس کردن در حالت اولیه, بالاتنه خود را با فشار بالا نگه دارید
و خیلی سریع کف دستها را به هم بزنید.
بالاتنه را آرام به سمت زمین فرود بیاورید و سینه را بار دیگر برای یک دور جدید
پایین ببرید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.
این حرکت را به تعدادی که میتوانید در ۳ ست انجام دهید.
صفحه 11: