طراحی تمرین مقاومتی برای کودکان و نوجوانان

صفحه 1:


صفحه 2:
Resistance training design for children and adolescence 

صفحه 3:
Welcome Message ‏آیا برای قهرمان جهان شدن مهم است که در دوران کودکی قهرمان بود‎ جواب منفی است کودکان بزرگسالانی با جفه کوچک نیستند 

صفحه 4:
ای اشتباه در مورد بدنسازی کودکان 

صفحه 5:
بلند كردن وزنه مانع رشد كودك ميشود ؟!!! توسعه برنامه تمرينى مؤثر. نظارت و آموزش شكل مؤثر و درست بلند كردن وزنهء می‌توان میزان خطرات آسیب را کاهش داد شونفلد ۲۰۱۹ افسانه: بلند کردن وزنه مانع رشد کودک میشود.واقعیت:بلند کردن وزنه برای بچه ها مزایایی دلرد. کودکان باید برای انجام یک برنامه مقاومتی درست و نظارت بر برنامه تشویق شوند 

صفحه 6:
بدنسازی کودکان باعث می‌شود که بچه‌ها از آمادگی قلبی و عروفی بهتری برخوردار بوده و نمایه چریی خوبی دارند. تمرینات قدرتی به کودکان کمک می‌کند هماهنگی بهتری بین مغز و عضلات خود برقرار کنند. کودکانی که در فعالیت های ورزش مشارکت می کنند مي‌توانند با تمرینات قدرتی, مهارت‌های ورزشی خود را ارتقاء داده .و استقامت عضلانی خوبی ایجاد کنند 

صفحه 7:
نباید به ورزش هایی که بیش از حد شدید و طولانی است بپردازند نباید در هوای بسیار گرم بالای ۳۰ درجه سانتیگراد ورزش و بازی کنند همه بايد قبل بعد و در حین ورزش آب slide / نکات مهم در مورد ورزش کودکان 

صفحه 8:
Vy 9 Vj ‏ی اقا‎ ic ها تم ان یس وت ی نیرید يت 0 ‎os‏ تعیین نوع ۰ روش, زمان و شدت ‎Vj‏ ‎ay 6 Wwe‏ 

صفحه 9:


صفحه 10:
مراحل طراحی تمرین هدف گذاری ۱۱5 شرایط کنونی (نقطه انتهایی) (ورزشکاران و امکانات) cote ol ‏ارزيابى و‎ ٠ ‏طراحی و تجویز (- نظارت‎ (روش رسیدن به نقطه نهایی) را 

صفحه 11:
تمرنات قدرتی تمرینات قدرتی از مهمترین عوامل ایجاد توان عضلانی و گرفتن نیرو و بالا بردن عملکرد اجرای حرکت می باشد اگر اساس تمریتات قدرتی را از۱۰در سالگی هر کودکان پایه‌گذاری کنیم بسیاری تاثیرگذار خواهد بود همانطور که یک بچه کوچک برای راه رفتن نیاز به عضلات قوی دارد می توانیم به اين نتیجه برسیم انسان برای انجام بسیاری از کارها و قدرت نیاز دارد ع ۱ ,من 

صفحه 12:
فواید تمرینات قدرتی در کودکان رت و استقامت ماهیچه کودک را افزایش ۲ عملکرد ورزشی کودک را تقریبا در هر رشته ورزشی که باشد بهبود میبخشد. ۲ استخوانهای کودک را قوى مى كند. ۲ سطوح کلسترول و فشار خون را در حد سلامت نكه مى دارد به کودک در داشتن وزنی ایدهآل کمک می کند. به او اعتماد و عزت نفس ميدهد © ' به حفاظت ماهيجه ها و مفاصل كودك از آسيبهاى ورزشى كمك ميكند de / 2 aif ‏فواید ورزش در کودکان‎ ‏یه‎ | 2 مهارت های حرکتی را توسعه می دهد 0 به رضت مرزشي سلامتى ” افزايش مهارت رياضى Salas Vi ‏نم و اتضاط برای انسام تکالیف و‎ 

صفحه 13:
تا ی و ‎NEF :‏ ‎eee a ene‏ بماد ات 9 Made by: @sportscicomm ee eee wollbeing and ettapprekal ۱۳۵۵0۲ ۲ er fit | composton Improves muscular rong, | ll Ifill ond physica peiormance | npr mental —). 4 heath and 3 Enhances bone-mineral density ‏لاک سییر‎ bone fond ‏تس‎ thinelzation ١ = andimprove bone ‏بت‎ mineral density Strengthen ~ connective tissue ecucesthethood of nates Ghnelvang sporteoted injures) 1 | ‘shown some benefit to reduce bec fa nove Rau 8 increased strength, overall nsivy a overweight en jehabiltation can help ١ ordac tmeton m obese chicon 1 freven inuies, paricualy function, and mertal wele the shoulders and knees: being in children wih cerebral palsy 7 ‏او‎ | ‘hat develop during puberty In females 

صفحه 14:
LABLE 1. Potential benefits of pediatric resistance training. Increase muscle power Increase local muscle endurance Enhance motor skill performance Increase bone mineral density Improve body composition Improve insulin sensitivity Improve blood lipid profile Reduce risk of sport-related injuries Enhance sports performance Stimulate a more positive attitude toward lifetime physical activity 

صفحه 15:
9 هدس @ اختصاص بخش اعظم کلاس به تمرین اصلی © کاهش زمان سازماندهی کودکان © حدلقل زمان انتظا با کوچک کردن گروه ها ‎ae‏ فراهم نمودن تجهیزات مناسب کودکان ‏عوامل افزایش مشارکت و موفقیت ورزشی کودکان ‎ail L‏ بازخورد مقبت در زمان مناسب کاهش وقفه دوره های درون کلاسی ‏تمرین بازی طوری نباشد که کودکان در آن حذف يا برای مدت طولانی كار گذاشته شوند ‏تنظيم تمرينات جالشى اما نه فراتر از سطح مهارت كودكان ‏انتخاب فعالیتهای با درصد بالاى موفقيت 

صفحه 16:
چه زمانی کودک میتواند تمرینات مقاومتی را انجام ‎ans‏ در طول دوران کودکی, کودکان آگاهی, کنترل و تعادل بدنشان را از طر بق بازی ها بهیود میبخشند. با این و نين ۷ يا ۸ سالكى. تمرینات تقویتی میتواند قسمت مهمی از برنامه تناسب کلی بدن باشد. تا زمانی که کودک به اندازه کافی بررگ شده باشذ و بنواند تکنیکها و شکلهای صحیح تمرینات را دنبال کند. اگر کودک به تمرینات قدرتی اظهار علاقه نشان میدهد. به او یادآوری کنید که تمرینات قدرتی به منظور افزایش قدرت و استقامت عضلات است. حجیم کردن عضالت به طور کلی چیز دیگری است و بهتر است پس از رسیدن به سن بلوغ انجام شود 

صفحه 17:
انتظاری که از یک برنامه تمرین تقویتی برای کودکان میرود ی م مود اخراى rie این نکته مهم را در ذهن داشته باشید که برنامه ای را که برای بزرگسالان طراحی شده و یا برنامه ای را که برای توانایی- و نیازهای کودکان خیلی پیشرفته است. هرگز به کودکان تحمیل نکنيد. 

صفحه 18:
در پسران تا شروع بلوغ. شاخص های قدرت نوعا خطی ندارند و در مراحلی کمتر و یا بیشتر هستند. بأ شروع بلوغ, قدرت به یکبارهافزايش مییابد و در سرتاسر باقیمانده دوره نوجوانی, کمتر زياد ميشود. در دختران ايش مييابد. نابالغ نیز با افزایش سنء قدرت به صورت خطی اق اوت جنسی اندک شاخص های قدرت بين يسران و دختران تا پیش از ۳ سالگی و از طریق قدرت گرفتن پسران آشکار ميشود. lide 8 

صفحه 19:
نمودار قدرت عضلانی و توده عضلانی برنامه تمرینات در دوران قبل و حین بلوغ برای پسران و دختران مشابه یکدیگر است ‘Muscle mass ‘Muscle strength 0 3 9 1 ۲ 1 1۳ 7 

صفحه 20:
و ۱ تکرار که بر |فزایش بر ميتونيم اعمال کنیم ۱ ۱۳ tippy mgr oy eer ern A — 

صفحه 21:
Tao ote Sater Youth should follow healthy lifestyle habits ‏وه‎ nutrition, hydration and quality sleep Stora! > 2-3 اس ۲و per week on nenconsecutive day: Implement well-planned recovery strategies between workouts ilar seer lela aete = er focus on Skill improvement ‏ممت لمعه ومامرو انهل‎ technique and having fun! Exercise enviroment should be safe and free from hazards مه كمع 6-15 اه عاوی 1-3 و ۱ be perform Begin with light loads and make adjustments when appropriate Coaches should use individualized workout logs 

صفحه 22:
فرضیه انجمن ملی قدرت و حالت‌سازی ‎(NSCA)‏ YOUTH RESISTANCE TRAINING fore ee et a ot roe ENAge Thee ane ee oreo, ممه مماععب مهما و ‎BSUS‏ ] tees teas ‏ا‎ ees eee aS Ud COR) ee OR Ne aera ae) Aa Cea ees 2 ‏ا ل‎ exercise technique جسماعو 9ععاهیه 4و1 ععنا 0265م 101 لصوم 60 1585 Ree ey ge ‏لاااضعاء قدت ديه بو0 یج‎ ۱ tig ل لد هت ‎UU‏ | ‎cto‏ .ماع انام ۱ ممما © دن وع مد ممه ,مماغد فير 00 Maret cas ead ‏صافط الأبمد كعمعصدم مه كرمع نم اكصا‎ ‏دع ممعم مأدع مادم‎ 

صفحه 23:


صفحه 24:
تفاوت قدرت در دخترها و پسرها تفاوت مهمی در قدرت مطلق بدست آمده بین دختران و پسران در قبل از بلوغ وجود ندارد. هر دو گروه دارای افزایش خطی قدرت از سن ۵ سالگی تا دوره بلوغ هستند. { 9 ) > اوج تمرین پذیری نسبت یه قدرت ۱۰ تا ۱۶ پس از بلوغ قدرت پسران افزایش يافته این قدرت سالگی فزایش یفتهپسران تا ار هیده سالگی ادمهمییبد 9 اوج هايير تروقى بعد از بلوغ ‎61١‏ 14 سن جهارده سالكى يسران قدرت قابل توجهى تسبت ۲ 3 ‏به دختتوان دارند.‎ Te p ‏دب ۱۵۱۲ستی‎ ane YG eerie & lide / 

صفحه 25:
دوره حساس ارتقاء فاکتور های جسمانی Physical Boys Girls (years) Quality (years) Flexibility 7-13 6-12 Balance 9-11 8-10 Agility 10-12 9-11 Endurance 12-14 11-13 Strength 14-16 13-15 

صفحه 26:
الویت های تمرین فاکتورهای آمادگی جسمانی در سنین مختلف 

صفحه 27:
نیروی تولید شده توسط یک عضله یا گروهی از عضلات به سرعت حرکت بستگی زیادی تبروی جداکتر هنگامی بولید می شود که اندام حرکت نداشته باشد 2) تمرینات با وزنه باعث عوامل موثر بر توسعه قدرت بدون انجام تمرینات ویژه قدرت تا اوح قدرت زنان حدود ۷۰ درصد اوج سنین ۲۵ سالگی سیر صعودی دارد اما در فعالیتهای قدرتی ۲۷ تا ۳۰ سالگی اوج شکوفایی افراد است. ‎oe‏ = نكم كر ‏قدرت مردان را خواهند ‏داشت. 

صفحه 28:
‎ue rie‏ الا تكرارى رادر ينج تمرين انجام ۳13 ‎https://doi.org/10.1123/ ‎pes.5.4.339 ‎ 

صفحه 29:
دستور العمل برای طراحی تمرینات مقاومتی در کودکان 1: -Teach all basic exercise techniques, emphasizing technique. -Continue progressive loading of each exercise. -Introduce more advanced exercises with little or no resistance. -Progress to more advanced youth programs in resistance training. -Emphasize exercise technique. -Move child to entry level adult programs after all background 11-13 -Introduce basic exercises with little or no yrs weight: teach exercise techniques. -Progress from bodyweight calisthenics, partner exercises and lightly resisted. -Keep volume low. 14-15 -Gradually increase the number of exercises and YTS training volume. - keep exercises simple. -Start gradual, progressive loading of é 16 0 Older exercises, carefully monitoring toleration to the exercise stress 7or younger 

صفحه 30:
۷ سال با کوچکتر تمرینات پایه با وزنهای سبك يا بدون وزنه . تمرين را به تدريج بيشرفت دهيد و حجم تمرين را يايين نكه داريد ۸ تا ۱۰ سال تعداد تمرینات را به تدریج افزایش دهید بار تمرینات را به تدریج افزایش دهید و با تمرینات ساده ادامه دهید. سرانجام حجم تمرین را افزایش دهید. ۱۱ ۳ سال در هر تمرينى. اصل اضافه بار را اعمال كنيد. تمرينات بيشرفته ترى را با مقاومت یا بدون مقاومت معرفی کنید تاها 14 سدق سمت كيرى برنامه تمرين مقاومتى جوانان به سوى برنامه هاى بيشرفته ترى است و حجم (مقدار) تمرين را افزايش دهيد ۶ سال و بالاتر پس از انکه نوجوان در همه زمينه هاى قبلى مهارت يافت بايد او را به برنامه هاى تمرينى بزرگسالان ورد کنیم. اگر یک برنامهتمرینی را بدین تجربه قبلی آغاز کرد او را به سطح بيش از آن ببريد تا از آن سطح شروع به تمرين كند. جنانجه تمرين براى او قابل تحمل و كك زان مهارت تمل دست ارك ره سرت متفه تا هناش كسد ide / تمرینات مقاومتی در سنین مختلف 

صفحه 31:
تمرینات عضلات محوری زبر ۱۲ سال eT esas roacsy) شکم پهلو بالا آوردن پا در حالت خوابیده سوپرمن ( دست و پا با هم بالا بیاید) نشستن روی توپ سوئیس بال ( زانو ها را لمس كنيد ) تعادل با یک پا ( پا را از عقب بالا بیاورید ) هل دادن سوئیس با روی زمین ( با حرکت شنا روی توپ) سوپرمن نشستن روی توپ سوئیس بال تعادل یک پا هل دادن سوئیس بال روى زمين ‎aly‏ رفتن فرغونی رآه رقتن خرچنگی 

صفحه 32:
تمرینات عضلات محوری زیر ۱۴ سال وزن بدن . مديسن بال . سوئيس بال و كش سوئیس بال اضافه كردن توب مديسن بال شکم پهلو با توب مدیسن بال در حالت ۲۷ دراز نشست روی سوئیس بال (باکش اسکوات با یک پا ( سوئیس بال در پشت کمر) پل زدن روی سوئیس بال پله رفتن با توپ مدیسن بال سوپرمن لانج ( با چرخش بدن ) شکم پهلو با توپ فوتبال در حالت ۶ تعادل با یک پا (یک پا را از عقب بالا بياوريد) دراز و نشست روی سوئیس بال جهش. به جلو با هر دو يا اسكوات ( سوئيس بال در يشت كمر) بل زدن روى زمين پله رفتن 

صفحه 33:
تمرینات عضلات محوری زیر ۱۶ سال وزن بدن . مديسن بال . سوئيس بال و وزنه آزاد شنا روى توب مديسن بال بايين رفتن با دست از حالت ايستاده به شنا برتاب توب مديسن بال از پهلو اسكوات با يك يا روى سطح كم تعادل شنا (روى توب سوئيس بال) لسی یک مان در جلوبا دست در حالت اسكوات باريك با روى سطح كم اور هد اسكوات با توب مديسن بال پل زدن روی سطح کم تعادل با یک پا پرش روی جعبه بالا آوردن توپ مدیسن بال از پهلو شنا با چرخش یک دست به سمت بالا بالا آمدن با دست از حالت شنا پرتاب توپ مدیسن بال از روی سینه اسکوات با یک پا پلانک روی توپ سوئیس بال لمس یک مانع در جلو با دست در حالت اسکوات با یک پا اور هد اسکوات پل روی زمین با یک پا جهش از روی مانع حرکت چرخشی شکم با توپ مدیسن بال 

صفحه 34:
استراحت به کودکانتان اجازه دهید بین تمرین هر گروه ماهیچه ای خاص. یک روز کامل استراحت کند. دو یا سه جلسه تمرین تقویتی در هفته کافی است. تمرینات را به شکل سرگرم کننده برگزار کنید fide) 4 = 

صفحه 35:
72۳۹۵۷ ۱ ]جات NWAEIS!! under the following conditions: They are supervised and instructed by qualified professionals They follow a age-apropriate progressive RT programme The RT programme is consistent with their needs, goals and abil Ref: Lloyd, R.S. et al (2014) Position statement on youth resistance training, BJSM Lloyd, R.S., et al (2017) Essentials of strength training and conditioning, NSCA, Chapter 7 

صفحه 36:
تمرین با وزنه (تمرینات قدرتی) میتواند برای کودکان و نوجوانان | بخش. ایمن و مناسب باشد. تمرین مقاومتى را بايد بخشى از مجم برنامه های آمادگی جسمانی په حساب آورد که الزام است همراه ب| تغییر هدف ها و نیازهای کودک در طول زندگی تغییر کند. کودک برای ممارست در تمرین به تاکید و توجه. نظم و ترتیب و سخت 

صفحه 37:


صفحه 38: