علم تمرین و تغذیه در تنیس

صفحه 1:


صفحه 2:
5 امطلاحات تنیس برطرفدار ترين ورزش ها 1 1 1 1 ۲ 0 ۲ اه علم تمرین وظيقه مربي ید طراحی تمرین ‎tal‏ یک جلسه تمرين اصول تمرین ‏ویژگی یک تتیسور ‏فاكتور هلى لمادكى جسمائى عوامل موفقي ‎ ‏یک تنیسور سیستم های انرژی تدیس سهم دستگاهاوزی ‏استانه هوازی و بی هوازی 

صفحه 3:
x x x0 9 "۷ xh 4 3 ry rr اسهم دستكاه هاى اترزى در تمرينات طراحی تمرینبیهوازی رابطه ضربان و شدت تمرين نامه هفتگی تمریناتماهنه ون افجاری. تمریناتماهاه استقامت رساتدن به اوج كاهش فشار تمرينات كارى مورد نیز ورزش ها تغذیه تس تغذیه قبل مسابقات xo re 3 vA v4 a " 7 rf 

صفحه 4:
۱ 7 ye 

صفحه 5:
تئیس را می توان یه تنهلیی یا دو نفره بازی کرد و هدف در بازی تنیس لين است كه توب رابه سمت مقلبل پرتاب کنیم و لین کار تا جلیی ادامه پیدا می کند که بیک تفر نتواند توپ ازهای را به حریف خود برگرداند و توب روی زمین بيافتد. بازى ننيس سه ست دارد ‏ بازی ۰۱۵ ۲۰ و ۴۰ می باشد بازيكن و يا تيمى که زودتر جهار امتياز كسب كند يرنده كيم می‌شود. مككر زمانىكه دو بازيكناتيم در امتياز ٠؟‏ مساوى شوند. در تنيس به حالتى كه دو بازیکن انیم در ام بازیکنی اتیمی که بتولند دو امتیاز متوللی کسب کند. در آن گیم پیروز می‌شود. هر بازیکنی که زودتر در ۶ گیم پیروز شوده یک ست را از آن خود می‌کند. مسابقات رسمی تنیس به ۰ برابرمی‌شوند. «دی‌بوس» گفته می‌شود. در این صورت هر صورت ۲ ست از ۳ ست و یا و ۳ ست از ۵ ست برگزار می‌شود 

صفحه 6:
* ی فرون ۱۲و۱۳ ذرفرانسه ابا كك وال لبط بر ا رمال لقا ۳2 اتكلستان معرفى شد * هر سال 1۸۷۷ اولین ماهبا قولین * بدا جنگ جهانی دوم و بین سل های ۱۳۱۵ ۱۳3/6 ۱ * اولين مه در سل ۱۳۱۸ * تنيس از سال 1488 وازد المبيك شد وتا سال ۱۹۲۴ در ۷ دروره حضور داشت اتنيس دوباره بعد از حل اختلاف د) اسال 198/6 وارد المبيك شد © 

صفحه 7:


صفحه 8:


صفحه 9:
۱-سوزاندن چربی های بدن ۲- افزایش هماهنگی چشم و دست و جذب ویتامین دی ۳- افزایش قدرت و استقامت عضلات ۴-ورزش جانبی خوبی برای ورزشکاران حرفه‌ای در د؛ 

صفحه 10:
1 یچ (صربستان - ۱۱۷۴۰ امتیاز) نواک جوکوویچ (صربستان رافائل نادال (اسپائیا - ۹۸۵۰ امتیاز) ومینیک تیم (اتریش - ‎٩۱۲۵‏ امتیاز) دو ريش راجر فدرر (سوئیس - ۶۶۳۰ امتیاز) 

صفحه 11:
چهار مسابقه بزرگ جهانی که مجموعاًبه گرند اسلم معروف هستند و هر سال برگزار می‌شوند مهمترین مساپقات تنیس هستند: ‎0.١‏ تنئيس ‎(US Open ty 1 oj]‏ .2 تنیس آزاد استرالیا 006 ۲3۱۱30اکناه) ۳ تنئيس ‎(Roland Garros ass oh)‏ (Wimbledon ose, heed ws ۴ 

صفحه 12:
صفحه راکت ‎SES Se Shs ss‏ ‎Rally face‏ واحد شماره دورهبازی پرتاب توب جهت سرویس زدن ‎Ball toss game‏ ابرخورد تدب به تور رت یی رو ‎break net‏ ضربه بدون بازگشت توپ فوس دار کوتاه cut winner 

صفحه 13:
1977 بول جایزه دلار و00,ومویود )2018 )2018( « 29,197,000 :2 21,600,000 )2017( دلار آمریکا 50.400.000 (2017) سطع ) سحت Plexicushion y ‎(DecoTurt |‏ سحت| ‎ ‎ ‏ملبورن ‏باريس ‎oad ‏شهر تیویورک] ‎ ‏مسابقات ‏اونت استراليا ‏مسابقات آزاد قرانسه ‏ویمیلدون| ‎lUs Open ‎ ‏مسابقات گرند انسلم ‏تاريع ‏قوريه زانويه ‏امه - زوئن ‏آگوست ستامبر, ‎ ‏مسابقات بین المللی از سال 1925 آغاز شد ۶ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 14:
95 Lbs) bs « 

صفحه 15:


صفحه 16:
۳ له تمریی سارمان بافته ترین ابزار مربی است که اهداف برنامه های تمرین دران به ‎Mia Gr celle‏ ۲ ورزشکاران حرفه ای هر هفته بیش از ۴۰-۲۵ ساعت تمرین می کنند 

صفحه 17:
‎yy eee‏ واه مین دا ‎ay asl‏ از امکنات موجود ‏كنترل بهتر روند تمرينات ‏افزايش امكان بهبود مداوم عملكرد ورزشكاران كاهش خطر آسيب هاى ورزشی ‏ريكاورى بهتر و سربعتر ورزشکاران و کاهش میزان خستگی ‎ ‏افزایش امکان اعمال فشارهای ‏منامنب ‎ ‏وصحیح تر در زمان ‎۱ ‎۲ ‎۳ ‏كنترل بهترو بيشتر سازكارى هاى فيزيولوزيك ورزشکاران به أوج عملكرد در زمان مورد نظر سکان اطلاعرساني یه سازمان هی حمایت کننده ‎ ‏أيجاة بيوستكى بين أغناق كواء مدت ويلنذ مش اقزايش امكان تبديل فاكتورهاى كيفى به كمى و ارزيابى آنها ‏از ‎ ‏دائش مربيان ‎.١‏ امكان بررسى معايب و مزاباى برنامه تمرين و بهره ورى از آن در ‎calla ays 

صفحه 18:


صفحه 19:
سرعت و چابکی (در طی یک امتیز ,یک بازیکن به طور متوسط ۸ تا ۱۲ متر می دود و ۲ تا ۵ بر تفییر جهت می دهد) قدرت.هماهنگی (سرعت سرویس ۱۳۰تا ۴۰ امایل بر ساعت) تعادل مهارت ذهنی انعطاف پذیری 

صفحه 20:
مهم ترین عوامل موفقیت در تنیس طبق نظر سنجی که در سال ۲۰۱۸ در استرالیا انجام شد تركيب انعطاف. تواناين فدیت استفامث ‏ کنار اعتماد به ‏ نمان ‎Oa‏ پذبیی ‏ تحلبل ‎sole‏ امدن با شرایط ‎sls‏ ‏نفس واکنش ‏مهارت ‎ste le ole ‎4 ‎3 ‎1 ‎3 ‎5 ‎2 ‎5 ‎1 ‎95 ‎0 

صفحه 21:
به چرخش تنه دارد ؛ بخصوص برای ضربات محکم ۰ سرویس و اسمش. فورهند. سرویس و هر ضربه تنیس ضربات بالای سر نسبت به عضلات فعال در هنگام ضربه با یک هند یک دست و دو دست تفاوت دارند و ی را طی می کنند. عضلات شانه و قفسه سینه در هنگام اجرای ضربه فورهند فعال هستند و متقبض می شوند. لین عضلات در جهت ضلات فوقلنی و پشت شلنه در هنكام برتاب دست و جمع كردم أن مسي مخالف براى بك هند نيز فعال مى شوند. جدا از عضلات فوقانی عضلات تحتانی مانند چهار سر ران و ساق پا نیز در ضربات فعال هستند 

صفحه 22:


صفحه 23:


صفحه 24:
اوايل بيش فصل در آوایل زمان پیش فصل . بازیکنان,در حال آماده سازی فصل هستند و پس از استراحت شروع به جمع شدن مى اكدند درا اینجا . تأکید بر ایجاد قدرت عملکردی و برخی از عضلات (هیپرتروفی) است. اواخر پیش فصل در اواخر پیش فصل . بازيكتان در تلاشند تا فصل را شروع کنند. در اين زمان در فصل در طول فصل . مسابقه يا تنيس تفريحى منظم در حال انجام است و شما انتظار داريد كه در اوج شرايط باشيد. در اين مرحله ‎٠‏ ‏حفظ قدرت و قدرت مورد تأكيد قرار مى كيرد. فصل شکستن اکنون وقت استراحت است با اين حال . اگر می خواهید برای فصل آینده مقداری از تناسب اندام را حفظ کنید. باید فعال باشید. در عوض . تأکید بر استراحت و بهیودی با حفظ فعالیت های سیک . مانند تمرینات متقاطع و ورزش های سبک است تأكيد بر ساخت حداكثر توان 

صفحه 25:
se ‏زر ل با یل دست با جلو‎ er oe ‏کسام‎ جلویا با دستگاه 00000 هاك يا يا دستكاة eee 3035 ere Feat seer ‏شراك يا هافر‎ ad yal Va ty ساق پا استاده با دستگاه | پشت ارو سیم کش اديس بانيفكت 0 3 

صفحه 26:
Combination of physical fitness factors Combinaison de facteurs de forme physique Strength / Endurance 7 Speed Coordination / Fiexibilie? Force | Bndurance Nitesse Coordination Flexibilite Muscular endurance / Trendurane sauseulaire Power? Puissance Se Full range oF ‘Maxima, Anaerobic Maxinmam ‘Hlexabalaty / strength / endurance / || cadurs speed / ‏ع‎ ‎Witesse complete de‏ سمدم ‎endurance‏ 1 || ع3 عتستصتحدقة ‎lasesistance || anaerobic || © ‏عتدم تعد‎ || naimale Hlexibilite ‎ 

صفحه 27:
6 پیشنهاد می‌دهد که تنیس‌عمدتا یکورزش‌هوازواستبالیرجلل بسه دلیلماهیت لنفجارولیورزش(سرویس‌دهی تسغییر جهتو ضربه هایزمینیو غیرم) نادیده گرفتتقاضاهای‌زیادی‌ک» در سیستم بی‌هوازیوجود دارد . کار اشتباهیلست در ولقع بیشتر آنبی‌هوازیلستو سطح بالبیاز تسهویه هوازیسه بسهودی‌ورزشکار در بسیرنسقاط کمکمی‌کند. بسابپلین سطح بالیاز ظرفیتبسی‌هوازی و هوازیدر بازیکنانسطح ال سطح باللاگزارش‌شده لست بسیشتر سبکب ای تسعیینه یکت 

صفحه 28:
ATP PCr & ‏م موی‎ Sun Glycolysis Oxidative Basketball so 2a 20 Fencing ao ao a Fietd Events sa 40 a Golt swing 55 5 a Gymnastics ‏ده‎ 45 8 ‏لدم عات مام‎ sa 20 ao Rowing 20 30 50 Running (distance) 40 20 70 Skiing 33 33 33 Soccer so 20 30 Swimming Gistance? a0 2a vo Swirnming (Om freestyle) 4a 5s 5 Tennis za 20 40 Vollevball so 5 5 Taken (rom Fose Ml and Katavian © (1995) The Prysinlonice! Basta oF Bxercloe © Sport + Steger Und anct Tanner Os. (2005) Swurmrmina: 2net ‏مات كك‎ 

صفحه 29:
+ Lasts an average of 1.5hr and some can prolong up to Shr. > 35m per shot during a Single point and 8-15m as total distance. + 3-5 change of direction COD manouvers + 1300-3600m covered per hour of play depending on surface and level of athlete’ 

صفحه 30:
> بیسبال - ژیمناستیک - شنا۲۰۰ متر - دو ۸۰۰ ‎eS‏ ۰ بی هوازی جودو - بوكس - کاراته - والیبال و کشتی كت ۰ بی هوازی 2 بدمینتون - تئیس - واتر پلو = ۰ بی هوازی ¥- = ۰ بی هوازی > فوتبال شنا ‎1٠١‏ - هوام 

صفحه 31:


صفحه 32:
هوازی: عملی است که ورز توسعه آن با سرعتی در حدود دو تا سه میلی مول ۴ ۱۲۵ در دقیقه ار بايد بايد براى معاد م6 سه ‎alls/min‏ 56 و ‎alls/min‏ ةسه Lactate (mm) بی هوازی: با سرعتی حدود ۴ میلی مول لاکتات بر دقیقه معادل ۱۷۰ ضربان در دقیقه o 5 9 58 0 8 3 Time (min) * * معادل ۶۴ توپ در دقيقه Figure 3. Mean Maximum Lactate Steady State Results in Different intensities. 

صفحه 33:
تگراری اینتروال هوازى بلند مدت ‎ie‏ سرت ری سس اینتروال بی هوازی متوسط اينتروال بى هوازى كوتاه مدت سرغت ۲۵ ۲۵ ۹۵ 

صفحه 34:
٩60 - 90 ٩660 - 0 ٩60 - eo ‏هو‎ ناحیه سلامت قلبی افایش سلامت قلبی و عروقی تاحيه کنتل وزن با بازیافت ‏ کاهش ذخایر ناحبه تمرین هوازی افزایش استفامت هوازی تمرین در استانهبی هوازی ‎ie a std All‏ ناحيه خط قر توسعه ثار هاى تند تنش 50 ٩60 

صفحه 35:
اینتروال بی هوازى كوتاه مدت شدت تمرین مدت تمرین Siac تكرار آثر تمرين ‎٠٠‏ ضربان بيشيئه ‏۰ انیه ‎59 ‏بهبود كليكوليز بى هوازى وبالا بردن ذخایر فسفاژن ‎ ‏شدت تمرین ‏مدت تمرين ‎ ‏تمرين سرعتى ‎٠١‏ ضربان بيشيئه ‏بهبود كليكوليز بى هوازى و بالا وا ان ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 36:


صفحه 37:
پر ‎ane Gay)‏ واستارت سریع پرتاب توب مديسن بال برش از روی ۵ تا ۱۰ پرتاب توب مدیسن ال شدت تمرین ۲ تا ۱۵ تکرار ۵ تا ۱۸ تکرار ۲ تا ۱۵ تکار ۴ در ۱۲ تا ۱۵ تکرار در ۵ ۲ تکرار تاها تكرار ۲ ]۵ نکرار در ۴ ۰ ۱۲ تا ۱۵ تکرار در ۵ متوسط EVA ۰ تکرار ۲ تا ۱۵ تکرار در ۶ ۵ تا ۱۸ تکرار ۲ تا ۱۵ نکرار در ۶ بالا ‎٠١ ۸‏ تكرار ۲ تا ۱۵ تکرر در ۷ ‏۰ ۵ تكرار ۲ تاها تكرار در ۷ ‏بلا 

صفحه 38:
پرتاب توپ مدیسن به پهلو پرش هایٍ واکنشی(پلایومتریک) پرش از روی ۱۶ مانع عر بالا اشدت تمرين الست ca het ۲ تکرار ۲ تا ۱۵ تکرار در ۴ oak ۸۴ست ۲ تا ۱۵ تکرار ۲ ۱۵ تکرار در ۵ Loe ۵ تا ۱۸ تکرار ۲ تا ۵ تکراز در بالا 

صفحه 39:


صفحه 40:
کینکت ی گدامً نامسچ یی گداماً 

صفحه 41:
الأماده شاَى +كاهش فشار تمرين” ‎(oles eae‏ 0 تکنیک اختصاصی تمرین است که برای برگشث خستگی حاصل از تمرین بدون کاهش سازگاری ها طراحی مى شوذ 1992 86۵۲ shepley 1992 it.) Joc uals ¥ ۳0۱000۲01994 wile J Li jg) 11 BY ‏کاهش پیشرونده حجم تمرین‎ ۴ 7 كاهش كوتاه بار تمرين قبل از مسابقه 1994 ‎gibala‏ ۳ یک دوره کاهش حجم تمرین برای بهبود عملکرد 2001 ‎trappe‏ ”3 کاهش پیشرونده وغیر خطی بر تمرین در یک دورهزمانی متفر برای کاهش استرس فبزیووژیکی و رونی و خستگی تمربنات روزنه وه او رساندن عملكرد ورزشى در مسابقه اصلى ست 2003 501001168 به اوج رساندن 7 أماده كردن ورزشكار براى رسيدن به اوج تواثايى ها و بهترين اجرا در زمان خاص 

صفحه 42:
۳ برد با اونیه که مربي خويي داره yr ee aay | 

صفحه 43:


صفحه 44:
0 اتب 7 لم دمن عور 0 هه ‎EE Gea‏ ‎veqaia>‏ ‎BER ati)‏ RF number min’ EPT (0) SPR ‏مس‎ SF (enow mer!) ‏عم‎ are GN ‏مس‎ 775 (momen 

صفحه 45:
روانی ویژگی های روانشناختی شامل عزت نفس اعتماد به نفس رقابت پذیری علاقه داشتن فرد افزایش تمرکز مذیرت احسانات ازمودن تکنیک های ساده مانند: فور هند سرویس یک هند 

صفحه 46:
یکی از عوامل مهم بای تئیس بان لس تست های انعطاف پذبری باید مخصوص اعمال تنیس باشد براى تعبين سطح قدرت و نظارت بر تغييرات کته تور تب وه سرعت دویدن هر تنیس برای رسیدن به توب بسار مهم الست جربى اضاقى بدن ير توتابى حركت آزاد تنيسور در زمين لأثير مى اكنارد و وزن اشافى باع خی می شود تواناییتغیبر سریع جهت تنیس مهم است. 0 Sy ازمون آزمایش شاتل (بوق) معمولاً مناسب ترین آزمون است آزمون نشستن و خمش رآ می توان برای تماس کمتر و عضلات همسترینگ انجام ‎Eig cashes sams‏ آرمون برش عمودى را مى توان به اندازه كيرى قدرت با اتجام مى شود. آزمون Cop Se cas ‏#يك تكرار‎ # دراز و تشست زمان دو سرعت پیش آز ۲۰ متر با قسیم زمان براى مسافت 8 و ‎٠١‏ متر بايد در سورت ‎pind GRA‏ تنود ماعو +2 متره +8 يارد اندازه كيرى جربى با روش هاى متفاوت آزمون ۵-۵ چایکی وآزمون نوبت ‎٠‏ درجه نیز بای تنیس مناسب است. هازمون زیگزاگ ۵ ۴ درة © الى نويز هوازى انعطاف پذیری 

صفحه 47:
داده ها : ورزشکاران المپیک ۲۰۱۶ 

صفحه 48:
8/05۵0 | emp Je | cms | ‏وزن(08)‎ | We | ‏كرودورزشى‎ ۲۰/۷۲۱۶ | ۸۵۲۶۴۱۲ | ۱۷۵/۷۰۸۸۸ ۱ ۶۲۵۰۵۵۸۵ | ۲۱ ot بدمینتون ۴ | ۶۵۳۵۲۴۸۳ | ۱۷۸۴۲۶۷/۱۳ | ۸۷/۲۲/۸ | ۲۰۱۸۰۶۱/۴۸ اسکواش ۱۱۵۴ ۲۳ | ۱۷۱۵۰۵۶۸۰ | ۸۷۳۵۴۱۷ | ۲۰/۴۷۲۸ Yoivetviad | Aviedtvive | vpriatoiar | ۶۹۱۴۵۶۲۸ | ۲۴۵۰۰۱۹۵ | ‏تنیس روی میز‎ 

صفحه 49:
یکنان زن به طور کلی باید چربی یدن ۱۵ تا ۲۵ درصد را در نظربگیرند ۰ در حالی که مردان باید در حد ۸ تا ۱۸ درصد باشند. کواچس تأکید می کند: "هرچه سطح بالاتر باشد ء اين ترکیب از اهمیت بیشتری برخوردار می شود." "هر ۵ درصد افزلیش چربی بدن بر سرعت حرکت و استقامت تأثیر می گذارد و همچنین فشار بر مفاصل را افزایش می دهد 

صفحه 50:
میانگین سن شروع تدیس آنها شش سال است آنها از نه سالگی در مسابقات شروع به بازی می کنند و در ۱ سالگی گهگاه در خارج از کشورهای خود بازی می کنند % آنها سالانه ۵۰-۴۵ مسایقه یک نفره بعلاوه ۱۵ مسابقه دونفره انجام می دهند آنها حدود ۱۰ ساعت در هفته تمرین می کنند. ” والدین معمولاً بسیار حمایت می کنند آنها معمولاً سریعتر و چابک تر از بقیه افراد هستند 

صفحه 51:


صفحه 52:


صفحه 53:
بازیکنان حرفه ای معمولا بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. فراتر از تلاش برای مصرف منظم یک رژیم غذایی سالم ‏ متتوع و متعادل . بازیکنان بايد تلاش خود را صرفاً به مصرف کافی و مناسب پنج دسته از مواد مغذی لصلی - مایعات ء الکترولیت ها ,چربی .کربوهیدرات ها و پروتئین اختصاص دهند. اين مواد مغذی تأثیر فوری بر عملکرد دارند » احساس خستگی را به تأخیر می اندازند و از توانایی بازیکن برای آسیب و بیماری می کاهند. 

صفحه 54:
هبدراته ماندن برای بازی تنیس از آنجا که شدت میات بلیار مهم است ز همچتین شرلیط آب و مولس کرم می تراد سنج ‎Sj Oho a‏ يك تركيب بدن با توده عضلائى نسبتاً بالاو سطح جربى بابين بدن براى تنيس بازان براى ضربات قدرتمند . سرعت و چایکی ادهآل ۷ جربى ها تبايد بيشتر از ‎١‏ گرم به ازاى هر كيلو كرم از وزن باشد كربوهيدرات * تا ‎٠١‏ كرم به ازاى هر كيلوكرم وزن در زنان مقدارى كمتر بروتشين غ١‏ كرم به ازلى هر كيلو كرم ‎he ۳‏ كرم كلسيم ‎ ‏مصرف روزانه مصرف روزنه : ۱۸-۱۲ میلی گرم اهن ‏مصرف روزاه :۳۰۰۰ میلی گرم پتاسیم ‎ 

صفحه 55:
به طور کلی داشتن یک وعده غذایی قبل از بازی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه ۰ سپس در صورت لزوم رف میان وعده های کوچک . روش خوبی است. وعده غذایی قبل از مسابقه باید حاوی مقداری کربوهیدرات برای سوخت و همچنین مقداری مایعات برای آبرسانی باشد. نیم ساعت قبل از شروع مسابقه نبید غذاهای قندی ۰ مصرف شود 

صفحه 56:
آنجا که مسایقات تنیس اغلب در شرایط گرم انجام می شود . جایگزینی ضروری مایعات و خونسردی در وقت های ات می تواند عملکرد را افزايش داده و شروع خستگی را به تأخیر بیندازد استراحت مهم است. علاوه بر این . كربو بسته به طول و شدت مسابقه . ورزشکاران ‎wb‏ به خاطر داشته باشند که مایعات و میان وعده های مناسب را در کیف خود قرار دهند تا در قضای داخلی داشته باشند تا بتوانند از هر وقفه در بازی برای سوخت گیری و آبرسانی بیشترین استفاده را بیرند. از حوله های خنک در اطراف گردن و صورت خود برای ابرسانی و خنک شدن استفاده کنند در دمای ۲۷ درجه‌ی سانتی گراد و کمتر برای هر ست ۲۰۰ میلی‌لیتر مایع حاوی الکترولیت‌ها (سرم ورزشی) و در دماهای بالاتر تا ۴۰۰ میلی محلول الکترولیت مصرف کنند. 

صفحه 57:
وعده های غذایی و میان وعده های ریکاوری باید حاوی کربوهیدرات (سوخت) ۰ پروتئین (برای ترمیم و رشد عضلات) و مقدار زیادی مایعات و الکترولیت ها باشند تا جایگزین افت عرق شوند. سبزیجات زیادی نیز باید برای بهبود کامل تغذیه و حمایت از روده و ایمنی بدن استفاده شود ۵۱ گرم کربوهیدرات به لزای هر کیلوگرم در هر ساعت (تا ۴ ساعت پس از بازی) ,های محرک انسولین مانند پروتئین وی پس از اتمام بازی می‌تواند هم به بازسازی گلیکوژن و هم مصرف پروتگی یه ساخت پروتئین در عضلات کمک کند 

صفحه 58:
قبل مسابقه ماکارانی با گوشت چرخ کرده ساندویچ پا گوشت سوپ مرغ به همراه برچ میان وعده Sele سالاد ميوه يا ميوه تاز مخلوط ميوه خشك و آجيل كيك هاى برنجى با كره بادام زمينى آب نوشیدنی ورزشی میوه و میوه های خشک بعد مسابقه ساندويج سالاد تخم مرغ ماكارونى ‎SS Ie‏ ژمبون ‏ساندویچ مرغ؛ بنير و سالاد ‎ ‎ ‎ 

صفحه 59:
> > > > > اماده رویدلد های غیر منتظره در روز های مسابقه باشید( تاخیر بازی _ باران و-) برنامه تمرینی و ورزشی ورزشکار جدا از برنامه شخصی فرد است ورزشکار جوانی که در حال رشد است برنامه متفاوتی لازم دارد ( نیاز بیشتر به پروتئین) توجه به شاخص 3) در کربوهیدرات ها تغذیه های مناسب در زمان مسافرت و تغییر 

صفحه 60:
کشش عضلات ویژه حرکت کشش عضلات همسترینگ و چهار سر تقویت ستون مهره ها( تمرینات مرکزی) تقویت چرخاننده های بازو و تقویت شانه ارنج زانو و مج پا 

صفحه 61:


صفحه 62:
v v v v v v v v رعایت اصول تمرین رعایت گرم و سرد کردن تفاوت در تمرینات در جنسیت مختلف رعایت شدت تمرینات در کودکان رعایت شرایط جو و و اب هوا در محل اقامت و محل مسابقه در نظر گرفتن پرواز ها و جابجایی ها قبل مسابقات در نظر گرفتن تفاوت های تمرینات ورزشکاران اسیب دیده 

صفحه 63:
#سلامتی بچه های تربیت بدنیو6 

صفحه 64:
منابع 9 سایت ‎sports show‏ sportsdietitians ۰ ‏سایت‎ ۰0 itftennis tennisconsult J topendsports ‏سایت‎ 0 ‏مقاله دکتر دیوید راجرسیون‎ 0 ‏مقاله ذكتربولنت كيليت‎ |@® 42 سایت تنیس ایران 

صفحه 65: