صفحه 1:
eee esr pee
صفحه 2:
ب بدن از لحاظ فیزیکی چیزی بیشتر از توانلیی بدن در دویدن و یا دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه
تناسب کامل بدنی و انعطاف پذیری بدن به معناى رفتن به باشكاه و نجام ورزشهای لیقتینگ سه بار در هفته است. در واقع: تناسب
صفحه 3:
مزیت های انعطاف پذیری
انعطاف پذیری مزیت های زیادی بر بدن دارد.
انعطاف يذيرى عملكرد روزانه را بهبود مى بخشد.
عملكرد ورزشى را ارتقا مى دهد.
* سلامت مفاضل را افزايش مى دهد.
* از درد کمر و آسیب جلوگیری به عمل می آورد.
درد را کاهش می دهد.
* _گرفتگی عضلات را تسکین می دهد.
استرس بدن را می برد (اثرات روحی و جسمی)
تعادل بدن را بهبود می بخشد.
صفحه 4:
صفحه 5:
کار لند پهلو
پاها را کمی بیشتر از عرض لكن باز و زانوها را خم كنيد (وضعيتى
شبیه چمبانمه زدن» اما خیلی پایین نيایید. پنجمی پا رو به
بیرون باشد و کف دستها را به حللت دعا جلوی سینه یه هم
بچسبانید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. دوباره بایستید. پاها را صاف نگه
دارید. دست چپ را بکشید و بالای سر ببرید. بدن‌نان را از کمر به
بالابه سمت راست خم کنید. سمت چپ بدنتان کشش را حس
مىكنيد؟ ٠١ ثانيه مكث, به حالت ايستاده بركرديد و همين حركت و
را برای سمت دیگر تکرار کنید.
صفحه 6:
حرکت جنگجوی تلفیقی
یکی از پاها را با فاصله از دیگری نگه دارید. پای چپ را به اندازه‌ی
۰٩درجه و پای دیگر را کمی بچرخانید. به طوری که پاشنه‌ی پای
چپ عمودیر قوس پای راستتان باشد. زانوی پای چپ را خم کنید.
ران‌ها رابه موزات زمین (تا جلیی که می‌تونید) طوری که زلئو جلوتر
از پاشنه قرار بگیرد پایین بیاورید. دستها را در امتداد شلثه به موازات
زمين بالا ببريد و سعى كنيد سرتان را طوری نگه‌دارید که نگاه‌تان به
نوک انگشتان‌تان باشد.شما الان در حالت جنگجوی ۲ هستید.۲۰ ثانیه
مکث و حالا می‌خواهيم حرکتمان را به کشش داخلی ران تبدیل
کنیم. پس با یک چرخش آرام. نوی پای راستتان را خم كنيد و
وزن باسن‌تان را روی همین پا بيندازید. پنجمی پای مخالف را بالا
بیاورید و روی پاشنه قرار بگیرید. هر دو دست‌تان را روی ران پای
راست بالای زلنو بگذارید. دوباره ۲۰ ثانیه مکث و حالا دوباره از اول!
هر دو حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
صفحه 7:
حرکت درخت ۱۲
sig Sat aati Sf ath Sigal fe GBs al
زمین يا ديوار روبدرو تكاه كنيد لین کار باعث حفظ تعدل میشود. الا
به آرامی پای راستتان را بل بوزید و که ا ره اخل کشالمی وان یا
ساق باى جي (بالاتر يا بابينتر از زانو) تکیه دهید. کف دست‌هایان را
جلوى سينه به حالت دعا به هم بچسبانید. پت‌تان را صاف کنید به طوری
که شانه‌هیتن از عرض لكن بازثر باشد حالت فعلی شما وضعیت درخت تلم
دارد. ۲۰ تایه تعادل‌تان را حقظ کنید و بعد پا را زمین بگذارددر همان
حال که پای راست را پایین می‌آورید به صورت ضریدری از روی پای چپ
قوز کنپی hl eles gash وكيد و كل آن روی زب
را شاف کنید و ققشای سیفقاراکنی ند سمترنها هرس Shey,
بکشید. دست‌هاتان ره حللت استراحت روی ران پای راست کمی بالتر
fel lle ag Yor ارزو را دمیده:۰ ۲ تنیه جن همین وشعبت: بمانید
بركرديد و هر دو حركت را دوباره براى باى مخالف هم تكرار كنيد.
١
صفحه 8:
ll
سرپا بایستید. زانوهایتان را خم کنید و باسن را پایین بیاورید.
طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. کف هر دو دست
را به حالت دعا جلوی قفسهی سینه به هم بچسبانید.۲۰ ثائیه
مکث. حالا وزن خود را روی پاشنمی پا بیندا تان را به
هم فشار دهید. دوباره پاهایتان را صاف و کشیده نگه دارید.
دستها را يشت سر ببريد و آرنجها را به طرفين باز كنيد. روى إن ۰0
پنجمی پا پلند شوید و شانهها را از پشت به هم نزدیک کنید. برای
چند انیه به همین حالت بمانید و دوباره به حالت صندلی
برگردید. در اين وضعیت ۲۰ ثانیه مکث لازم است
حرکت صندلی
صفحه 9:
حرکت پلانک س دونده
به حالت نیمه درازکشيده رو به زمین؛ روی پنجمی پاها قرار
بگیرید. کف دستها روی زمین باشد و بازوهایتان را صاف کنید.
مج دست‌هایتان باید صاف و در راستای شانه‌هایتان باشد. عضلات
شكوتان:را منقبض كنيد (در اين حركت عضلاث شكم :هم بايد
درگیر شوند). باسن و شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد. ۲۰
کالیه-نکته:حالا بای رانتت:ر] یک گامبه سنمت:دست, رانشت::
خارج محل قرار گرفتن بدن نزدیک دست‌هایتان بگذارید. شبیه
حرکت دوندگان زمان استارت زدن! دوباره ۲۰ ثانیه مکث کنید و
به حللت پلانک برگردید. در لین حللت هم ۲۰ ثانیه مکث کنید و
دوباره حركت لانز يا جهش دونده را بای پای دیگر تكرار كنيد.
صفحه 10:
ابتدا در حللت چهاردست و پا قرار بگیرید. دست‌هایتان در امتداد
زیر شانهها و زانوا دقیقا زیر باسن قرارداشته باشند (منظورم این
است كه بدنتان را به طرفين يا عقب و جلو كج نكنيد). نفس
بكميد ونا يازدم نه وضعيت گربه برسید. پشت‌تان را به بیرون
قوس بدهید و شکم‌تان را به داخل یه سمت ستون فقرات بکشید.
این کار گردن‌تان را استراحت می‌دهد. ۱۰ ثانیه به همین حال
بمانید. دویاره به وضعیت اولیه برگردید. هم‌زمان یک دست خود را
بالا بیاورید و در امتداد شانه بکشید. پای مخالف را هم بکشید و در
امتداد باسن بالا بیاورید و دوباره ۱۰ ثانیه مکث کنید. حالا
می‌توانید بهحللت اول پرگردید و هر دو حرکت را بای پا و دست
مخالف تکرار کنید.
اح
صفحه 11:
حرکت کبری باز گشت به پایین
رو به زمین و روی شکم دراز بکشید. پاها کاملا کشیده و روی پا به
طرف زمین کاملا صاف باشد. کف دست‌هایتان را کنار بالاتنه روی
زمين يكتاريد. رج‌ها را به سمت تقط‌ای فرضی پشت کتفتان
نودیک و عم كنيد ياقا را كاملا يكفيقة aya tes تقمار
دهیدسمی کنید بزوها را نا جاین که ميتوانید بکشید و قفسهی:
تنينة راز رین ند کنید تادمارتان ره خلت نابز و
بايين حركت دهيد. ٠١ ثانيه مكث لازم ست و يعد بالاتنهتان را به
ید ار ایحا کیال با وهی
میشود. زانوها را به اندازمی عرض زیر اندازتان از هم جدا کنید و
اكيت هاى شنت پا را از يحت يدا هم يجتسبانيد. دست و روهار
جلو بکشید. پياني و کف دسسها ربد حالت استراحت ila) a
که مهد رین سرت سوه خلت یه کرد نش و۲1 خی
همين جلت بمانيذا
صفحه 12:
حركت ماهی پیشرو
بنشينيد و پاهایتان را دراز کنید. همان‌طور که نفس مىكشيد يا
دم دستها را بالای سر ببرید وبا بازدم دستها رابه جلو بکشید:
سعى كنيد پشت‌تان را تا جایی که می‌توانید صاف نگه‌دارید و
بالاتنهتان را جلو بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید. حالا بلاتنه‌تان را
کمی عقب‌تر از باسن بیوریدبعد پای چیتان را از روی پای
راستتان رد كرده. خم كنيد و خارج زانوى باى راست قرار دهيد.
آرنج دست راست را خارج زانوی پایی که خم کرده‌اید بگذارید.
دست دیگرتان عقب‌تر از تنه روی زمین باشد. بالا تنهتان را صاف و
کشیده نگه دارید و به سمت جب بجرخانيد. آرنج دست را به زانوى
با فشار دهيد و ٠١ ثانيه مكث كنيد. لين حركت تركيبى را براى
دست و پای مخالف هم انجام دهید
صفحه 13:
—_
حرکت پل پیریفورمیس
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی
زمین بگذارید. پای راست را بالا بیاورید و روی پای چپ بیاندازید
بدطورى كه مج با روى ران بالاتر از زانو نكيه داشته باشد. پاشنه‌ی
باى جب را به زمين فشار دهيد و سعى كنيد باسن را تا ارتفاع
زانوها بالابكشيد. ٠١ ثانيه به همين حللت نكه داريد و دوباره باسن
را بايين بياوريد. دست راست‌ت
ان را روی زانوی راست و دست جب
را روى مج پای راست بگذارید و زانوی پای راست را به سمت
شانهمی چپ بکشید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و دوباره هر دو حرکت را
برای پای مخالف تکرار کنید.
صفحه 14:
در ابتدا به حللت لانژ یا همان استارت دونده باشید. به‌طوری که پای
راستتان جلو باشد. زانوى يا راست را بالاتر از مج بياوريد. ياى جب
را بكشيد و باى راست را به سمت دست جب ببريد. ساق باى راست را
پایین بکشید و ران پا را به زمين برسانيد. به لين حللت وضعيت كبوتر
می‌گویند. حواس‌تانباشد زاتوی پای راست بلید با باسن در یک راستا
باشند. اجزه بدهید پای چپ‌تان روی زمین استراحت کند. روی با
باید.به سمت زمین باشد. ۲۰ ثائیه مکث کنید. و دوباره به حالت
نشسته تفییر وضعیت بدهید و پاهایتان را دراز کنید. پای چپ را خم
كنيد و كف با را به داخل ران باى راست تكيه دهيداجازه بدهيد
بیرون زانوی چپ به زمین تكيه داشته باشد نفس بكشيد و هوزمان
gp Uy Incas كنيذ. قسمت ميلفى يدنتان راما باى راست در يك
رشيف قرار دهيد و بالاتنه راابه جلو خم كنيد. پشت‌تان را تاجایی كه
ممکن است بکشید.
صفحه 15:
حرف آخر
این ها بخشی از هزاران تمریناتی است که برای افزایش
انعطاف بدن انجام میشود: و مسلما نمیتوان به تمامی اين
تمرینات:اشاره کردنشها هیتوانید:با انجاد یکبرنامه 22
منظم و با استفاده از تمر
را افزایش دهید و شادابی را به زندگی خود بیاورید
. انعطاف بدنی خود
صفحه 16: