فهرست غذایی مناسب برای تغذیه در دوران بارداری و حاملگی

صفحه 1:


صفحه 2:


صفحه 3:


صفحه 4:
| یکی از حساس‌ترین دوره‌های زندگی برای هر مادر . بارداری است که مراقبت در این دوره برای 07 ار رن مادر بسیار اهمیت دارد. قطعا همه مادران آرزوی داشتی,فرزندی سالم را دارند ونه ماه در انتظار لحظه‌ای هستند که فرزند خود را سالم در آغوش بگیرند اما ‎ene ene‏ تا <ود و ین راید خطر بیندازند. یکی از مهم‌ترین موارد» تغذیه مادر در ان مدت است و نداشتن تغذیه مناسب در این دوران تا سال ها پس از تولد بر سلامت کودک آثر می‌گذارد 

صفحه 5:
مواد غذایی مورد نیاز بدن مادر اولین قدم برای داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری» مراجعه به پزشک تغذیه است. با توجه به اینکه کمبودها و نیازهای بدنی هر شخص با دیگری متفاوت است. مصرف بعضی از ويتامينهاء املاح و مواد معدنی نیز برای هرکس ممکن است متفاوت باشد. اما به طور کلی مادران در دوران بارداری به وبتامین» يروتئين» کلسیم. آهن و اسیدفولیک احتیاج دارند می‌توانند با مصرف خوراکی‌های طبیعی آن را تامین کنند و در نهایت اگر باز هم بدن آنها کار را داشت با تجویز پزشک از داروهای کمکی استفاده کنند. 

صفحه 6:
ل مواد غذلبی مانند عدس, اسفناج. لوبیاه تخم آفتاب‌گردان و پرتقال حاوی اسیدفولیک بللایی هستند. میوه های خشک. مغزها. جوانه گندم. سبزی جعفری و تخم شربتی هم مقادی زیادی از آهن دارند. 

صفحه 7:


صفحه 8:
ویتامین های ضروری برای مادر از ضروری‌ترین ویتامین‌ها در این دور ویتامنین م] است که به جذب کلسیم در بدرن ایمنی بیشتر جنین کمک می‌کند. اصلی‌ترین منبع این وبتامین نور خورشید است. در ب مواد غذایی هم ویتامین ] وجود دارد اما به طور کلی منابع غذایی این ویتامین محدود | بعضی از فراورده‌های دریایی مثل ماهی سالامون» میگو روفن جگر ماهی. شاه‌ماهی و ساردٍ سرشار از ویتامین ] هستند و از میان محصولات غذایی گیاهی فارچ. مقادیر بالایی از این ویتامین دارد. ویتامین ۸ هم برای سلامت جنین ضروری است و به رشد قسمت‌های مختلف بدن جنین از جمله چشم کمک می‌کند. 

صفحه 9:
| نبایدهای غذایی در دوران بارداری و حاملگی یکی از عوامل مضر برای بدن مادر و جنین, باکتری است. باکتری‌ها از غذا و محیط زندگ" می‌شوند. بنابراین باید غذاها و نوشیدنی‌هایی که امکان وجود باکتری در آنها هست در این مدت کامل حذف شود. بارزترین نوع این دسته از خوراکی‌ها لبنیات خام پاستوریزه نشده است که مو 000200 2 5ل ,كل شر نارانن توصیه می‌شود که حتما محصولات لبتی س: پاستوریزه شده مصرف شود. 

صفحه 10:
| نبایدهای غذایی در دوران بارداری و حاملگی ای دک تور وهای خام. گوشت‌های خام و کم‌بخته شده مشل سوشی و صدف است که آزرمصرف) آن باید پرهیز کرد. علاوه بر این غذاهای دریایی ماهی‌هایی با سطح بالایی از جیوه مانند کوسه‌ما از ممنوعیت‌های این دوره است. همچنین گوشت قرمز هم باید به خوبی حرارت دیده باشد. تمامی / ‎ane‏ نوی به نام لیستریا آلودهباشد که برای جنین بسیار خطرناک است. 

صفحه 11:
علاوه بر باکتری, عوامل دیگری از جمله کافئین هم ممکن است به جنین صدمه بزند. مصرف روزلنه کافتین تا اندازه ۲۰۰ میلی گرم مجاز است و البته بلید لین نکته را درنظرگرفت که فقط قهوه و ‎he‏ ‏حاوی کافشین نیستند و نوشابه‌های گازدار و شکلات هم کافتین دارند. از آنجایی که کافتین از رحم رد می‌شود و وارد جنین می‌شود. سوخت و ساز ن را بر هم می‌زند. مصرف هرگونه داروی شب باید با اجازه دکتر انجام شود و حتما قبل از مصرف. مشخصات روی بسته‌بندی دارو خوانده شود. 

صفحه 12:


صفحه 13:
حالت تهوع در دوران بارداری لا بسیاری از مادران در ماه‌های اول بارداری دچار حللت تهوع‌های مکرر و روزلنه می‌شوند. با استفاده از تغذیه مناسب می‌توان تا حدودی این حللت را کاهش داد. اولین قدم برای کاهش ال" ‎ee‏ ام و دبک است. انواع سبزپجات. سالاد و غذاهای آب‌پز و : ۳ ات دیگر در این‌باره تقسیم غذا به چند وعده است. پرخوری یک وعده احساس حالت تهوع را می‌کند. بنابراین به جای پرخوری در وعده‌های اصلی: بهتر است تعداد میان‌وعده‌ها بیشتر شود. 

صفحه 14:


صفحه 15:
11 ۱۳ خوراکی بسیار مغذی که در هنگام بارداری باید خورده شوند 

صفحه 16:
محصول لینی در دوران بارداری» برای پاسخگویی به نیازهای جنین. در حال رشد بلید پروتلین و کلسیم اضافی مك فا كزين محصولات لبنى حاوى انواع يروتئين با كيفيت بالا هستند. فرآورده‌های لبنی بهترین منب غذليى تامين كلسيم هستند. مقادير بالايى از فسفر. ویتامین‌های مختلف 8. منيزیم وروی را فراهم می‌کتند. ماست به خصوص ماست یونانی, به ویقه برای زنان باردار مفید است. این نوع ماست شاملٌ کلسیم بیشتری نسبت انواع دیگر لات لبنی می‌باشد. برخی از انواع ماست نیز شامل ‎eee co‏ 2 که بد سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنتد: ‎ee ee‏ ۲ ۳ من است فادر به تحمل ماستهبه خصوص ماسث پروبیوتیک نیز نباشند. مصرف پروبیوتیک در دوران بارداری خطر ابتلا به عوارضی مانند فشار خون بالا بعلاوه‌ی پروتئین در ادراره دیابت بارداری» عفونت واژن و آلرژی را کاهش می‌دهد. ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 17:
این گروه از موادغذابی شامل عدس, نخود فرنگی. لوبیا. نخود. سویا و بادام زمینی می‌شود. حبوبات منلبع گیاهی بسیار خوبی از فیبره پروتئین. آهن, فولات و کلسیم و همهی آنچه ‎OMS‏ ‏در ری ارتاری ان نیاز بیشتری دارده می‌باشد. فولات یکی از وبتامین‌هاست به وییّه در سه ماهفی اول برای سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. با لین حال بیشتر زنان باردار به اندازه کلفی فولات مصرف نمی‌کنند. لین مورد با افزایش ۱ ۱ ۱ ۱ کی و كم ورنى نوزاد در هنكام تولد مرتبط است: 

صفحه 18:
لا مصرف ناکافی فولات همچنین باعث می‌شود که کودک در مراحل بعدی زندگی و در طول رشك بیش از سایرین مستعد ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها شود. حبوبات حاوی مقادیر زیادی, فولات ae ‏از نیاز روزانهی فرد را تامین کند/‎ ۸٩۰-۶۵ ‏یک فنجان عدس, نخود یا لوبیا سیاه ممکن است‎ 1 ‏علاوه بر لین. حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن نیز سرشار‎ ‏منیزیم و پتاسیم می‌باشند.‎ «cal ‏از‎ 

صفحه 19:
1 1 ميب یی را سيب زمينى شيرين منبعى بسیارغنی از بتا کاروتن. یک ترکیب گیاهی که در بدن به ويتامين 4 تبدیل می‌شود. است. ویتامین ۸۸ براى رشد. همجنين براى تفكيك بيشتر سلولها وبافتها ضرورى و براى رشد جنين سالم از اهميت ويزهايى برخوردار است. به طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف ويتامين .4 خود را ۸۴۰-۱۰ افزایش دهند» در عین حال به آنها توصیه می‌شود تا از مصرف مقادیر صورت مصرف بیش از حد موجب مسمومیت می‌گردد. ۱ 

صفحه 20:
بنابرلین بتا کاروتن منبع بسیار مهمی از ويتامين ۸ برای زنان باردار است. سیب‌زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن است. حدود ۱۵۰-۱۰۰ گرم سیب‌زمینی شیرین پخته شُده تمام نیاز روزانه‌ی فرد را برآورده می‌کند. علاوه بر اينء سیب‌زمینی شیرین حاوی فیبراست. که احساس سیری را افزایش قند خون را کاهش و سلامت دستگاه گوارش و تحرک را بهبود می‌بخشد. 

صفحه 21:
سالمون ۱ ار ی از اسیدهای چرب ضروری امگا ۴ است. اما اکثر مردمبد ویگه زتان باردار از رژیم غذلیی خود به اندازه کافی امگا ۳ دریافت نمی‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا ۲ در طول بارداری ضروری هستند. به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ لین اسیدهای چرب در غذاهای دریایی به مقدار فراوان یافت می‌شوند و به تشکیل مغز و چ جنین کمک می‌کنند. با لین حال. به‌طور کلی به زنان باردار توصیه می‌شود تا مصرف غذاهای دريايى را به دو بار در هفته محدود کنند. زیرا در ماهی‌های چرب جیوه و آلاینده‌های دیگر ‎a‏ 

صفحه 22:
آگاهی از این امر باعث می‌شود تا برخی از زنان باردار از همعی غذاهای دریلیی پرهیز کنند. در نتيجه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را محدود می‌کنند. با این حال. مطالعات حاکی از آن است که زنان بازدار ‎pelea reenter 0 0‏ خورند. میزان امگا ۳ توصبه شده را دریافت م ی کنه 8 و ۲0۲۱۵۸ یا همان امگا ۴ با زنجیره‌ی بلند را در خونشان افزایش می‌دهند. ماهی سالمون همچنین یکی از معدود منلبع طبیعی ویتامین۵ا است. که اغلب در رژیم‌های غذا وجود ندارد. اما برای بسیاری از فرایندهای ساخت بدن. از جمله سلامت استخوان و عملکرد سپ ایمنی بدن بسیار حیاتیست. 

صفحه 23:
تخم‌مرغ تخم‌مرغ‌ها در زمره مواد غذلیی بی‌نهلیت سالم قرار دارند. زیرا تقریبا شامل همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌باشند. یک تخم‌مرغ بزرگ شامل ۷۷ کالری. همچنین چربی و پروتئین با كيفيت بالاست. بعلاوه شامل بسيارى از ويتامينها و مواد معدنى نيز مىباشد. 9 تخم مرغ منبع عالى از كولين است. كولين براى فرآیندهای بسیاری در بدن. از جمله رش سلامت ضروريست. بررسى رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از ‎۸٩۰‏ از مر" کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می‌کنند. مصرف اندک. کولین در دوران بارداری ممکن/ ۲ وس لول ع ی را افزایشس دهد و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغزی نوزاد شود. وتات فرب ۱۱۳ میلی گرم کولین است. که حدود ,۸۳۵ از مصرف ۰۶ ۰ ای زان باردار را تامین می‌کند. 

صفحه 24:
1 بروکلی و سبزی‌های برگ‌دار و تیره ل كلم بروكلىء سبزیجات سبز و تیره مانند کلم‌پیج و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می‌باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند. آن‌ها شامل فیبره ویتامین -). ویتامین ک, ویتامین ۵ کلسیم. آهن, فولات و پتاسیم هستند. 1 كل 00 جات سیر سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوج/ اتی گیاهی می‌باشند که برای سیستم ایمنی بدن و گوارش مفید است. با توجه به زیجات همچنین می‌توانند به پیشگیری از یبوست کمک کنند. یبوست شایع‌تر ف سبزیجات برگدار و سبز نیز با کاهش خطر تولد مشکل ب نوزادان کم وزن مرتبط است. 

صفحه 25:
لا گوشت کم جرب لا گوشت کاو و مرغ منلبع بسیار خوبی از يروتئين با كيفيت بالا هستند. علاوه بر لين» كود باردارى مورد نياز است. آهن يك ماده معدنى ضروريست كه توسط سلولهاى قرمز خون / عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود و نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلولهاى بش ایفا می‌کند. 

صفحه 26:
0 گوشت کم چرب | زنان بارداربه آهن بیشتری نیاز دارند. زیرا حجم خون آن‌ها در حال افزلیش است. لین امربه ویژه در ‎aa 7 ۳ ۱‏ آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است موچب/کم ‎Sls ge ٩ ۱ ۲ ۲‏ زودرس و كم وزنى نوزاد در هنگام تولد را دو برابر مى كنثر اغلب. برطرف نمودن نیاز بدن به آهن با رژیم غذلیی به تنهلیی دشوار است. به ویئّه هنگامی کم زد باردار نسبت به گوشت بیزار می‌شوند. ۲ ا وا ۰ او منظم گوشت قرمز مصرف کدنده آهن بدن خودرا تامیم/ می‌نمایند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین م6 مانند پرتفال و یا فلفل نیز می‌تولند در افزایش جذب آهن از وعده‌های غذایی کمک کننده باشد. 

صفحه 27:
روغن جگر ماهی روغن چگر ماهی از چگر ماهی‌های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می‌شود. روغنی بسیار غنی. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۰۳ ‎EPA‏ و ‎ly af DHA‏ رشد مغز و چشم جنین است. روغن جگر ماهی نیز ویتامین 0] زیادی دارد. که متاسفانه بسیاری از مردم به انداژ دریافت نمی‌کنند. این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریلیی یا مکمل‌های با ۳ یا ویتامین مأ نمی‌خورند. بسیار مفید است. کمبود ویتامین 0 با افزايش خطر ابتلا به فشار خون بالا بعلاومی پروتئین در ادرار در ارتباط است. این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است. 

صفحه 28:
0 0 مصرف روغن جگر ماهی در اولیل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به بیماری در طول زندگی کودک مرتبط است. مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانهی توصیه شدمی امگا ۳ وبتامین ‎D‏ و ویتامین ۸۸ را فراهم می‌کند. با لین حال. مصرف بیش از یک وعده يا بیش از یک قاشق غذاخوری روفن جگر ماهی در را توصیه نمی‌شود. زیرا مصرف بیش از حد ویتامین ۸ می‌تولند برای جنین خطرناک باشد. مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب رقیق شدن خون می‌گردد. 

صفحه 29:
لا انواع توت 1 انواع توت‌ها شامل آب. کربوهیدرات سالم» ویتامین -)» فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. آنها به"طور ‎IF‏ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین -) که به بدن در جذب آهن کمک می‌کنند. می‌باشند." ا 2 رای تارمت بوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیث ویژه‌ایی برخوردار است. انواع توت‌ها موجب کاهش شاخص قند خون می‌شوند. بنابرلین حاوی قند بالایی نیست ‎eres meres‏ ۱ نی باشند. زیرا آنها هم حاوی لب و هم فیبر هستند. آنها مغذی و خوشمزه‌انده در عین حال کم کالری, 

صفحه 30:
غلات سبوس دار خوردن غلات سبوس‌دار کاملا پاسخگوی نیاز بدن به کالری اضافی در دورمی بارداری» به خصوض در طول سه ماهعی دوم و سوم است. بر خلاف غلات تصفیه شده. غلات کام, فیبر ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی دارند. جو دو سر و کوینولا نیز حاوی مقدار نسبتا خوبی پروتئین هستند که مصرف آنها در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این غلات سبوس‌دار عموما سرشار از ویتامین‌های 3ا. فیبر و منیزیم هستند. همه این‌ها اغلب در رژیم غذایی زنان باردار کم است. 

صفحه 31:
0 0 آوواكادو أووكادو ميودايى غير معمولى است. زيرا حاوى مقدار زيادى از مونو اسيدهاى جرب اشباع نشده می‌باشد. لین میوه همچنین دارای فیبر ویتامین‌های 3 به خصوص فولات. ویتامین ؟ا. پتایسیم. مس: ویتامین ع و ویتامین ) بالا می‌باشد. از آنجلیی که حاوی مقادیر فراولئی چربی سالم. فولات وريتاسيم 1 2۱ عالی برای زنان باردار محسوب می‌شود. چربی‌های سالم به شکل گیری پوست. مغز و بافت‌های جنین کمک می‌کند و فولات موجود در آن 4 پیشگیری از نواقص لوله عصبی منجر می‌شود. پتاسیم می‌تولند به تسکین گرفتگی عضلات پا, که یک عارضه جانبی بارداری برای برخی از زنان است. کمک کند. در واقع آوکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز | 

صفحه 32:
مییهای شک لا »وهای حفی ب» طور کلی کالری» فیبر وینامین و مواد معدنی مختلف فراولنی دارند. یک که از ‎eects tree‏ ات ان مقدار مواد مغذی میوه‌های تازه» فقط بدون لب و در يك شكل 4 و ۱ ]ل 1 یک واحد موه خشک می‌تولند درصد زیادی از مصرف توصیه شده ‎so‏ ‏ویتامیی‌ها و مواد معدنی, از جمله فولات. آهن و پتاسیم را فراهم کند. آلو غنی از فیبره يتاسيم؛ وب 5 سا مك باشلل خرما سرشار از فیبر پتاسیم آهن و ترکیبات گیاهی است. مصرا ۶ ۱۳ ۰ هی "وم ممکن است به تسهیل اتساع دهلنه رحم کمک کند و بالطبع درد زایمان را کاهش دهد. | با لین حال میوه‌های خشک نیز حاوی مقادیر فراولنی قند. طب تند. مطمکن شوید که انواع فندی که شامل شیر ستری هستد را مصرف نمی کنید. 

صفحه 33:
آب و و" شتر از ۱۵ لیتر افزلیش می‌یابد. بنابرلین» مهم است تا ‎ol alps‏ کافی دریافت کنید. جنین معمولا همه‌ی آنچه را که نیز درد را دریافت می‌کند. ام اگر شما به مصرف ‎kon ees tease‏ است دجار کم‌آبی شوید, ۳ ی ‎lel‏ شقيف شامل کر سرا خستکی حلق و خوی‌ید. و ‎abe (als‏ می‌باشد. علاوه بر لین. افزلد ب ممکن است به از بین بردن یبوست و کاهش خطر ابتلا عذونتهای دستگاه آدراری کمک کند» که در دوران بارداری شایع است. ررك زهای وی نوشیدن حدودا ۲ لیتر آب در روز را توصیه می‌کنده اما مقداری که شما واقعا نیاز دارید به نسبت هر فرد متفاوت است. 

صفحه 34:
ا ‎ae ee‏ هر تباید حدود ۱-۴ لیتر لب فر روز بنوشید. فقط در نظر دأشرته ‎a eee‏ ۱ ۶ و نوی هاء مانند میوه» سبزیجات» قهوه و چای نیز لب دریافگر می‌کنید. به عنوان یک قاعده کلی. زمانی که تشنه هستید باید لب بنوشید و تا زمانی تشک نان بر طرف نشده؛ بتوشيد. آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژٍی و سلامت شما تاثیر گذار است. همچنین ممکن ‎١‏ ‏به طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد. 

صفحه 35:
از آنجلیی که نیاز یه کالری و مواد مغذی در لین دوران افزلیش می‌یلبد. انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است. ۲ ۱ ۳ ۱ ی بیمی است. اما مهم این است که وزن را به شیوه‌ای سالمپوست | ۱ نان « تارمنی شمایس از وضع حمل مفید است. لین لیست باید ‎Eafe‏ ‏خوبی برای یک بارداری سالم. با تغذیه‌ی مناسب باشد. 

صفحه 36:
سایت خبری مشرق مجله سلامت سایت خبری نمناک 

صفحه 37: