قوز پشت

صفحه 1:


صفحه 2:
قوز پشت از مشکلاتی می باشد که این روزها به سراغ بسیاری از افراد بخصوص در قشر جوان آمده است. این عارضه عمدتا همراه با کم تحرکی و در نتیجه ضعف عضلات مشاهده می شود و اغلب نیز ساختاری نبوده و اين بدان معنی می باشد که قابل جبران و برگشت پذیر میباشد. افرادی که دچار اس حش کل ده اند هرجه که سریعتر در رفع آن اقدام نمایند زودتر به نتیجه خواهند رسید ولی در ‎ut‏ حال در هر زمان میتوان آن را بهبود داده و 2 

صفحه 3:
فوزی نشوید ‎oe nt net‏ ان و کشیده باشد لطفا به هيهوجه قوز نكنيد. همين 8 ۲ ال رم استخوان‌های کمر را تغیبر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته اين است که هميشه ‎pecans eis‏ و ول ایششادن و حنی ‎oly‏ رفتن‌تان باشد. غبر از ۳ ک آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواس‌تان باشند و به ‎enema ee‏ رد که #قوز نکن». مخضوصاً وقتی پای کامپیوتر نشسته‌اید و با دقت کارتان را انجام می‌دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید. ‎olism easy ew es ates enol‏ را انداختهاید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان ‏5 ات اند همباید حواس نان باشد؛ پمن کمرتان را صاف کنید. ‎ee‏ 1 کت تان رااسن هام رانندكئ هم قرار نيست روى ل كس راسي با كمرى صاف روبهرو را نكاه كنيد و راتان را برويد. 

صفحه 4:


صفحه 5:
حرکات ورزشی برای رفع قوز چسباندن پشت الف) دست‌ها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد. ب) کم کم دست‌ها را به طرفین باز کنید. ج) در نهایت همین‌طور که ‎cul p> Gl‏ دستها را به يشت ببريد و به عضلات يشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید 0-7 رار 5< براى افراد مبتدى بهتر است این حرکت بار تکرار شود. صم 

صفحه 6:
فشار ‎as‏ دیوار الف) با ۲۰ سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دست‌ها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. يشت وياها را ضاف نگه دارید. 6 به آرامى آرنج را خم كنيد تا به سمت ديوار كشيده شويد. با نزديك شدن به ديوار دستها را به سمت ديوار فشار داده و ارنجها را خم كنيد. به موقعيت اول بازكرديد و حركت را به صورت دو ست ده تايى انجام دهيد. ممم 

صفحه 7:
کشش دستها و کتف برای انجام این حرکت دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. الا رأزيد و سيبس به مدت 

صفحه 8:
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع قوز پشت است برای انجام اين تمرین دست‌ها را کاملا به سمت طرفين باز كنيد طورى كه أرنجها صاف باشند و دست‌ها در راستای شانه‌هایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست‌ها را به مدت ۰ ثأنیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست‌ها حول یک محور بچرخانید. اين ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و 0ك كلت نت وا نردیک بازو کمک می‌کند و برای رفع قوز پشت مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. شیاه بااسام آن در یک دقیقه است. صم 

صفحه 9:
شنای سوئدی ال ار كيد وتفتها ربمت از عرض شاندها باز كنيد و كف آنها را روى زمين قرار داده و نوک پاها هم با زمين در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه‌های‌تان در یک راستا ‎me‏ باشد. کی تا زا تا که می‌نوانید خم کنيد و الت ول ندید ان شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات ‎Solel,‏ 551 مبتدی هستید این کار را در یک 

صفحه 10:
ممم بارفيكس به ديوار 00 ال ركنت به مانند تصوير زير در تاحيه يشت تشكى قرار دهيد تا 

صفحه 11:
حرکت گهواره الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده, با دست آن را نگه دارید. ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. اين حرکت را تا هر اندازه که می‌توانید 

صفحه 12:
الف) زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشت‌تان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید. ب) همین‌طور که دست‌هارا به طرفین باز می‌کنید آرنج‌ها را خم کنید. خم ‎Wl ODS‏ به بالا بردن وزن‌ها کمک می‌کند. جند ثانيه دستها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه ‎55k‏ 323 اين كار را در دو ست ‎١‏ تایی انجام دهيد. ‎ ‏ممم 

صفحه 13:
الف) زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد که به صورت زاویه ۲۵ درجه ایستاده باشید. ب) حالا می‌توانید دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنج‌ها موازی پشت شما قرار د. جلو باز و بايد همجنان موازی به سمت پایین اشد. این حرکت. عضلات می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در ۳ ست ۲ تا ۱۵ تایی انجام دهید. صم 

صفحه 14:
سپس