مصرف صحیح روغن

صفحه 1:


صفحه 2:
با مصرف صحیح روغن ؛ در حفظ سلامت خود و خانواده مان بکوشیم مرکز بهداشت شهرستان تبریز واحد بهبود تغذیه 

صفحه 3:
امروزه در کشور ما از هر 0060 نفری که روزانه فوت میکنند متاسفانه 000 نفر آنها بعلت بیماریهای قلبی عروقی است . بر اساس نظرات متخصصين تغذيه و قلب يكى از عوامل بسيار مهم در بروز اين بيمارى ؛ نوع و ميزان مصرف روغنهاى خوراگی است.. مصرف سرانه چربی در استان ما روزانه 430 گرم است ؛ درحالیکه میانگین مصرف کشوری 420 گرم در روز گزارتن شنده است . 

صفحه 4:
مقایسه این وضعیت با بار بیماریهای قلبی عروقی در کشور و استان؛ آینده نگران کننده ای را ترسیم میکند . بنابراین انجام مداخلات آمو زشی ؛ بهداشتی و اطلاع رسانی ؛ اصلاح باورها و تغییر رفتار یک ضرورت است . 

صفحه 5:
نقش چربیها در بدن: )- منبع انرژي هستند. 0- سیر کننده هستند . 9- حلال ویتامین هاي محلول در چربي ( 0.).0).())هستند. “6 به غذا طعم و مزه میدهند . ©- باعث رشد میشوند . ©- موجب افزايش اشتها میشوند . م-تامين اسيدهاى جرب ضروری بدن ©- و كلسترول كه در حد معينى براى انجام اعمال حياتى بدن لازم است توسط جربى به بدن ميرسد و يا در كبد از جربى ساخته ميشود . 

صفحه 6:
کلسترول خون چیست : * کلسترول بطور طبيعي در بدن به اندازه 0 گرم به ازای یک کیلو گرم وزن وجود دارد *" ضرورت وجود کلسترول: براي ساخته شدن هورمون ها و نمك هاي صفراوي و سلول ها منابع کلسترول: زرده تخم مرغ و گوشت و روغنها ي حیوانی و جامد هیدروژنه و امعاء و احشاء 

صفحه 7:
انواع کلسترول : ® کلسترول بد یارل)‌را " كلسترول خوب يا را()راك بالا بودن كلسترول بد موجب سخت شدن عروق ؛ افزايش فشار خون و سكته قلبي خواهد شد . 

صفحه 8:
انواع مختلف چربی در رژیم غذایی ما وجود دارد ؛ بخاطر داشته باشیم که تمام انواع چربیها ءپر کالری هستند . ۴ انواع چربیها : * حيواني ( چربیهای اشباع) ۴ گياهي ( چربیهای اشباع و غیر اشباع) 

صفحه 9:
چربیهای اشباع : اين نوع جربيها در دمای اتاق جامدند و اين خاصیت موجب انتخاب روغنهای جامد از سوی اکثر مردم میشود . اما بخاطر بسپارید این چربیها باعث افزایش کلسترول بد خواهد شد . از منابع این چربیها میتوان از محصولات لبنی و گوشت های پر چرب وروغنهای نارگیل و روغن نخل نام برد . 

صفحه 10:
چربیهای غیر اشباع : اين جربيها در دمای اتاق بصورت مایع است و از انواع آن روغن هسته انگور ؛ کانولا؛ آفتابگردان و زیتون را میتوان نام برد گروه دیگری از چربی های غیر ‎ee‏ ؛ چربی های ترانس هستند که بصورت طبیعی وجود ندارد و در حین تبدیل روغنهای مایع به جامد بوجود میایند . چربی های ترانس در بدن تبدیل به کلسترول شده موجب افزایش بروز بیماری های قلبی عروقی میگردند و نیز خطر ابتلا به انواع سرطانها را افزایش میدهد 

صفحه 11:
چربی های امگا 9 و امگا 0 : " هر دوى اين جربيها از نوع غير اشباع هستند " منابع اسيد هاي جرب امكا © : ماهي هاي چرب مثل شاه ماهى و ساردين و قزل 1 لاى دريايى " منابع اسيد هاي جرب امكا © : آفتابكردان وذرت و سويا 

صفحه 12:
نقش امگا 2 در سلامتي : این چربیها در پيشگيري از بیماریها ي قلبي عروقي؛ کاهش چربی خون و مرگ ومير نقش بسیار مهمي دارند 3 از سایرکمبودهای این ماده ؛اختلال رشد - لاغري- آسیب در بينايي و توانايي یاد گيري - تغییرات رفتاري - افزایش فشار خون - ادم - خشكي پوست را میتوان نام برد . 

صفحه 13:
عوارض کمبود امگا 0 : أت بل اكزما - ريزش مو - مشكلات كبدي و كليوي - افزايش ابتلا به عفونت ها - دیر التیام یافتن زخم ها ولی 5 ند باعث کاهش سطح کلسترول بد ميشود رف چون در کنار آن کلسترول خوب را نیز يدهد ب میزان متوسطی مصرف گردد 

صفحه 14:
منابع غذایی شت ها ولبنیات پر چرب؛ کلیه چربی ها با منشا حیوانی؛حلوا وسوهان روغن های گیاهی جامد؛ بیسکویت وانواع شیرینیجات ۰ خشک:ب ابستنی چوبی؛ کره های مارگارین نوع عارضه -افزایش کلسترول بد -افزایش احتمال لخته شدن خون - افزایش کلسترول بد کاهش کلسترول خوب -افزایش بیماریهای قلبی عروقی - افزایش ابتلا به سرطان نوع چربی چربی های اشباع ( روغن های حیوانی) چربی های ترانس ( روغنهای نباتى جامد ) 

صفحه 15:
منابع غذایی - روغن زیتون - روغن هسته انگور روغن ماهی ؛ ماهی های جرب مثل شاه ماهى ؛ ماهى آزاد ؛ ساردين ؛ قزل آلاى در يايى روغن آفتابكردان نوع عارضه - كاهش كلسترول بد - افزايش كلسترول خوب كاهش جربى خون كاهش فشار خون کاهش التهاب - جلو گیری از مرگ نا گهانی کاهش کلسترول بد - کاهش کلسترول خوب ( در صورت مصرف زیاد ) نوع چربی چربی های تک غیر اشباع ( روخن های مایع) چربی های امگا 5 جربى هاى امكا© 

صفحه 16:
نکات اساسی در تهیه روغنها : 0- از تهيه و خريد روغنهاى جامد خوددارى كنيد . © - الكوى مصرفى روغن های خوراکی مورد نیاز از روغن های مایع باشد . 9- در خرید روخن به برچسب مشخصات روغن از جمله : تاریخ تولید و انقضا ؛ پروانه ساخت ؛و علامت استاندارد توجه گردد . 

صفحه 17:
مصرف روغنها: از مصرف افراطي هر نوع روغن و چربی اجتناب گردد ه- اثرات زیانبار مصرف بی رویه چربی از زمان کودکی آغاز میگردد به این نکته توجه شود . 9 در مصرف روغنها از حرارت بالا استفاده نکنید - از استفاده مجدد روغن مصرف شده بپرهيزید. - برای حفظ کیفیت مواد غذایی از سرخ کردن آنها پرهیز شود 9- در صورت تمایل به سرخ کردن مواد غذایی؛ به نکات زیر توجه شود : 

صفحه 18:
- هر نوع روغنی برای کار برد خاصی تهیه شده است از روغنهای مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد؛ و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن در دستگاه سرخ کن استفاده شود . 7 از روغن های مخصوص سرخ کردنی در طول 06۶ ساعت و بتعداد 9 الی 6۴ ‎OL‏ استفاده و در پایان؛ روغن دور ريخته شود - در صورتی که از روغنهای مخصوص سرخ کردنی استفاده میشود نباید روخن آن به غذا اضافه گردد . 

صفحه 19:
نگهداری روغنها : - روغن مایع باید خارج از یخچال ؛ دور از نور ؛ رطوبت ؛ هوا و در محیط خنک و ظرف در بسته نگهداری شود . 

صفحه 20:
با اميد به اينكه در اثر تلاش و جديت شما عزيزان حذف روغن های جامد گیاهی به آرامی تا در صد آخر ادامه پیدا کند به گونه ای که روغن های نباتی هیدروژنه جامد جایگاهی در مان روغنهای مصرفی کشور و بخصوص استان ما نداشته باشد . 

با مصرف صحیح روغن ؛ در حفظ سالمت خود و خانواده مان بکوشیم مرکز بهداشت شهرستان تبریز واحد بهبود تغذیه امروزه در کشور ما از هر 800نفری که روزانه فوت میکنند متاسفانه 300نفر آنها بعلت بیماریهای قلبی عروقی است . بر اساس نظرات متخصصین تغذیه و قلب یکی از عوامل بسیار مهم در بروز این بیماری ؛ نوع و میزان مصرف روغنهای خوراکی است . مصرف سرانه چربی در استان ما روزانه 49گرم است ؛ درحالیکه میانگین مصرف کشوری 46گرم در روز گزارش شده است . مقایسه این وضعیت با بار بیماریهای قلبی عروقی در کشور و استان؛ آینده نگران کننده ای را ترسیم میکند . بنابراین انجام مداخالت آمو زشی ؛ بهداشتی و اطالع رسانی ؛ اصالح باورها و تغییر رفتار یک ضرورت است . نقش چربيها در بدن: -1منبع انرژي هستند. -2سير كننده هستند . -3حالل ويتامين هاي محلول در چربي ( )A.D.E.Kهستند. -4به غذا طعم و مزه ميدهند . -5باعث رشد ميشوند . -6موجب افزایش اشتها میشوند . -7تامین اسیدهای چرب ضروری بدن -8و کلسترول که در حد معینی برای انجام اعمال حیاتی بدن الزم است توسط چربی به بدن میرسد و یا در کبد از چربی ساخته میشود . كلسترول خون چيست : ‏ كلسترول بطور طبيعي در بدن به اندازه 2گرم به ازای یک کیلو گرم وزن وجود دارد ضرورت وجود كلسترول: براي ساخته شدن هورمون ها و نمك هاي صفراوي و سلول ها منابع كلسترول :زرده تخم مرغ و گوشت و روغنها ي حیوانی و جامد هيدروژنه و امعاء و احشاء انواع كلسترول : ‏ ‏ كلسترول بد یاLDL كلسترول خوب یا HDL باال بودن كلسترول بد موجب سخت شدن عروق ؛ افزایش فشار خون و سكته قلبي خواهد شد . انواع مختلف چربی در رژیم غذایی ما وجود دارد ؛ بخاطر داشته باشیم که تمام انواع چربیها ؛پر کالری هستند . ‏ ‏ ‏ انواع چربیها : حيواني ( چربیهای اشباع) گياهي ( چربیهای اشباع و غیر اشباع) چربیهای اشباع : این نوع چربیها در دمای اتاق جامدند و این خاصیت موجب انتخاب روغنهای جامد از سوی اکثر مردم میشود . اما بخاطر بسپارید این چربیها باعث افزایش کلسترول بد خواهد شد . از منابع این چربیها میتوان از محصوالت لبنی و گوشت های پر چرب وروغنهای نارگیل و روغن نخل نام برد . چربیهای غیر اشباع : این چربیها در دمای اتاق بصورت مایع است و از انواع آن روغن هسته انگور ؛ کانوال؛ آفتابگردان و زیتون را میتوان نام برد گروه دیگری از چربی های غیر اشباع ؛ چربی های ترانس هستند که بصورت طبیعی وجود ندارد و در حین تبدیل روغنهای مایع به جامد بوجود میایند . چربی های ترانس در بدن تبدیل به کلسترول شده موجب افزایش بروز بیماری های قلبی عروقی میگردند و نیز خطر ابتال به انواع سرطانها را افزایش میدهد . چربی های امگا 3و امگا : 6 ‏ هر دوی این چربیها از نوع غیر اشباع هستند منابع اسيد هاي چرب امگا : 3ماهي هاي چرب مثل شاه ماهی و ساردین و قزل آ الی دریایی ‏ منابع اسيد هاي چرب امگا : 6آفتابگردان و ذرت و سو يا ‏ نقش امگا 3در سالمتي : اين چربیها در پيشگيري از بيماريها ي قلبي عروقي؛ کاهش چربی خون و مرگ ومیر نقش بسيار مهمي دارند و از سایركمبودهای اين ماده ؛اختالل رشد – الغري -آسيب در بينايي و توانايي ياد گيري – تغييرات رفتاري – افزايش فشار خون – ادم – خشكي پوست را میتوان نام برد . عوارض كمبود امگا : 6 اگزما – ريزش مو – مشكالت كبدي و كليوي – افزايش ابتال به عفونت ها – دير التيام يافتن زخم ها ولی چربیها ی امگا 6-هر چند باعث کاهش سطح کلسترول بد میشود چون در کنار آن کلسترول خوب را نیز کاهش میدهد باید به میزان متوسطی مصرف گردد منابع غذایی نوع عارضه نوع چربی گوشت ها ولبنیات پر چرب؛ کلیه چربی ها با منشا حیوانی،حلوا وسوهان افزایش کلسترول بدافزایش احتمال لخته شدنخون چربی های اشباع ( روغن های حیوانی) روغن های گیاهی جامد؛ بیسکویت وانواع شیرینیجات خشک،بستنی چوبی ،کره های مارگارین افزایش کلسترول بدکاهش کلسترول خوبافزایش بیماریهای قلبیعروقی -افزایش ابتال به سرطان چربی های ترانس ( روغنهای نباتی جامد ) منابع غذایی نوع عارضه نوع چربی روغن زیتون -روغن هسته انگور کاهش کلسترول بد -افزایش کلسترول خوب چربی های تک غیر اشباع ( روغن های مایع) روغن ماهی ؛ ماهی های چرب مثل شاه ماهی ؛ ماهی آزاد ؛ ساردین ؛ قزل آالی در یایی کاهش چربی خون کاهش فشار خونکاهش التهاب -جلو گیری از مرگ نا گهانی چربی های امگا 3 روغن آفتابگردان کاهش کلسترول بد کاهش کلسترول خوب ( درصورت مصرف زیاد ) چربی های امگا6 نکات اساسی در تهیه روغنها : -1از تهیه و خرید روغنهای جامد خودداری کنید . – 2الگوی مصرفی روغن های خوراکی مورد نیاز از روغن های مایع باشد . -3در خرید روغن به برچسب مشخصات روغن از جمله : تاریخ تولید و انقضا ؛ پروانه ساخت ؛و عالمت استاندارد توجه گردد . مصرف روغنها: -1از مصرف افراطي هر نوع روغن و چربی اجتناب گردد -2اثرات زیانبار مصرف بی رویه چربی از زمان کودکی آغاز میگردد به این نکته توجه شود . -3در مصرف روغنها از حرارت باال استفاده نكنيد -4از استفاده مجدد روغن مصرف شده بپرهيزيد. -5برای حفظ کیفیت مواد غذایی از سرخ کردن آنها پرهیز شود -6در صورت تمایل به سرخ کردن مواد غذایی؛ به نکات زیر توجه شود :  هر نوع روغنی برای کار برد خاصی تهیه شده است ازروغنهای مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن ساالد؛ و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن در دستگاه سرخ کن استفاده شود . از روغن های مخصوص سرخ کردنی در طول 24ساعت وبتعداد 3الی 4بار استفاده و در پایان؛ روغن دور ریخته شود در صورتی که از روغنهای مخصوص سرخ کردنی استفادهمیشود نباید روغن آن به غذا اضافه گردد . نگهداری روغنها : - روغن مایع باید خارج از یخچال ؛ دور از نور ؛ رطوبت ؛ هوا و در محیط خنک و ظرف در بسته نگهداری شود . با امید به اینکه در اثر تالش و جدیت شما عزیزان حذف روغن های جامد گیاهی به آرامی تا در صد آخر ادامه پیدا کند به گونه ای که روغن های نباتی هیدروژنه جامد جایگاهی در میان روغنهای مصرفی کشور و بخصوص استان ما نداشته باشد .