صفحه 1:
ساد راد ور کی و رو
ا ا
gil alal 5 ا 2
صفحه 2:
صفحه 3:
صفحه 4:
تامین غلات و حبوبات علاوه بر
وینامین تامین انرژی تامین کننده
ها ويتامين های گروه 9 نیز
۶
کربوهیدرات ها علاوه بر ایجاد
نقش
— کالری وظایف دیگری نیز در کید به
کربوهیدرا عهده دارد این وظایف عبارتند از
ت ها در خنثی کردن مواد سمی و تنظیم
کب 5 ساز لیپیدها ئینها
یی خون را
ey pbs كافش عب نقد اال
هت از تصلب شرايين
جلوگیری می کند a
صفحه 5:
2
دستكاه اعصاب مركزى تنها دستكاه بدن است كه
همواره قند خون نياز مبرم دارد و هيج كونه ذخيره
كلوكزى نيز ندارد برخلاف عضلات كه از كربوهيدرات
ها به طور مستقيم و از لیپیدها و پروتئینها به طور
غیر مستقیم به عنوان کالری استفاده میکنند
دستگاه اعصاب مرکزی از کربوهیدرات برای تولید
کالری بهرهمند میشود در صورت کاهش قند خون
علائم سركيجه ضعف و سستى و ظاهر مى
شود در جنين حالتى انجام تمرينات ورزشى زيانبار
© است در صورتی که کمبود گلوکز در مغز ادامه بیدا
کته تاهج و تا نوت ود سفه وجوه هود نف
صفحه 6:
به طور کلی انرژی بدن به صورت گیلکوژن در
کبد و عضلات ذخیره می شود که در هنگام نیاز
به گلوکز تبدیل خواهد شد حدود ۲۰۰ گرم ماده
قندی در بدن ذخیره می شود در صورتی که
تمام ذخایر فندی بدن به مصرف برسد حدود
۰ کالری انرژی تولید می کنند مواد قندی
زودتر آسانتر در عضلات مى سوزند و انرزى
ايجاد مى كنند كه اين امر در فعاليتهاى
ورزشى اهميت زيادى دارد با اين وجود بايد از
مصرف بيش از 2٠١ تا ٠٠٠١ كرم مواد قندى در
روز برهيز كرد زيرا اين عمل اختلال هايى در
ديستكاة كتارش يديد مى آدرد از سو
كربوهيدرات ها به همراه آب در بدن ذخيره و
باعث افزايش وزن مى شود لذا در ارتباط بآ
مصرف كربوهيدرات نا بايد حجم و ميزان آب ان
| در نظر داشت =
اکربوهیدرات ها در زمان استراحت مطابق
اناگل 4-3 از چربی های کمتر است حدود دو
صفحه 7:
فعالیت های مانند پرتاب ها پرش ها و دوهای
سرعت در دو و میدانی و شناهای سرعتی
حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیتهای مشابه
که شدت و سرعت کار در آنها زیاد است و
معمولاً کمتر از دو دقیقه طول م ىكشند در اين
گروه قرار می گیرد در شکل 5-3 مشاهده
میکنید که کربوهیدرات ها در اینگونه فعالیت ها
به عنوان منبع سوخت اصلی عمل میکند
6 و چربی ها از اهمیت کمتری برخوردارند «مرسسه
اسيد لاكنيى عون نا ٠+ برابر رمان استراعت مويد ابن متلب است) سید لاکتیک
_ در قعاليت هاف كوناه مدت يدون حضور آکسیژن
در اثر تجزيه مواد قندى ژن توليد مى شود
قدار طبيعى در خون 5 تا ٠١ ميلى كرم در ٠٠١
۰ ۰ .ميلى ليتر خون است
صفحه 8:
پا توجه به اینکه انرژی مورد نیاز این گونه فعالیت ها از طریق
ذغاير كلكوونى يدن (عيدنا jg gu cas pes (Silane كار نه
رزيم غذابى ويزه اى تياز ندارد بلكه رزيم غذابى معمولى نيار
بدن را براى انجام اين كونه فعاليت ها برطرف مى كند نياز
طبيعى وررشكاران به كريوهيدرات جربى بروتثين در وزيم
عذايف يسولف به قزار وبر أبنت كر تمه Sas FO: WEL
چربی ها ۲۵ تا ۲۵ درصد پروتئین ها ۱۰ تا ۲۰ درصد دخایر
گلیکوزن بدن ورزشکاران تا ۷۰ كرم نيز می رسد هر گرم
وزن به هیراه ۲/۷ گرم آب ذخبره می شود نتابراین در رشته
tase cle دفهاف سرعت و برس ها کد ورن آشافی کلرای
مکانیکی را کاهش میدهد خوردن غذاهایی کریوهیدرات
مسایفه حدود ۲ کیلوگرم وزن بدن می افزاید بنابراین
می شود این ورزشکاران از خوردن کریوهیدرات اضاقم ۳۳
امسانقه خودداری کتند
صفحه 9:
دست کم 2/5 ساعت قبل از مسابقه غذا بخور
ورزشکار باید برنامه غذایی خود را با حجم کم
برپابی عادات تغذیه خود تنظیم کند
عدای سریشار از کریوهیدرات به دلیل تاثیر
اتتتولین مصرف نکنند (افزایش انسولین از
سوخت و ساز چربی ها جلوگیری می کند و
سطح قند خون را کاهش میدهد)
بعد از خوردن غذاهای ستگین از انجام فعالیت
شدید و سنتگین اجتاب کتبد
لازم به توضيح است در صورتی که ورزشکاری
قصد شرکت در تمرین های آمادگی جسمانی را
ارد به لحاظ نقش ويزه قدرت عضلانی در این
لگها باید در رژیم غذایی خود به غذاهای
iS awed sides: ceinelise 6 cadiatio co
توضنه هایس در
مورد ورزش های
كوناة مرك
صفحه 10:
5 _ ۹ ___ <<
آنچه در مورد فعالیتهای کوتاهمدت
گفتیم درباره فعالیتهای کمتر از یک
ساعت نیز صادق است.
توا وه های تالا راادر ورد
.این گونه فعالیتها به کار بندید
صفحه 11:
قفاب is که ببس نک نا دم شام موز
می کشند در اين دسته فرار میگیرند.
ey سس و دوهای
ig ree cc oP ears
مق درس Say pas las
در فعالیت های طولانی یا پا سیک
aoe ‘
Se زر تاش
اگوی بسن aspen
ی وتات ل ا
در صورتی است که غذای ورزشکار چند ss
قبل از مسابقه غنى از كربوهيدرات باشد بآ
یک رزیم غدایی محلوط و معمولی حدود ۴۰ تا
۵۰ درصد آنرزی جنین فعاقیت هایی از
ور ل وار تاد
فعالیتهای
EN Ren
fener) فعالیتهای
درازمدت و
ستكين
صفحه 12:
صفحه 13:
فعالیتهایی که ۲ الی ۴ ساعت
و يا بیشتر طول میکشد مانند
دوی ماراتون کوهنوردی و
اسکی صحرانوردی نمونه چنین
ات ها ار Ral
حضور اکسیژن در فعالیت های
طولانی مدت از خستگی
زودرس جلوگیری می کند در
پابان این گونه فعالیتها چربی
ها در تامین انرژی نقش
.ساسی LP میکنند
صفحه 14:
errors ord
Bey ied
۳
مصرف کنید
عصری کربچهبدزات مطول
mega م
ا لكر د لوس
خیش خی وت 3
سرمي مكار بوني
سس 2001000
کیان ی اك
صفحه 15:
در مسابشه اتتکت
صحرانوردی (۵۰کیلومتر)
یک فعالیت مشابه توس
ورزشکار ۱ لیتر
محلو كلوكر با غلطت 6۰
تا ۲۰۰ گرم Kael 2S
نوبت مقرق مصرف
کند تا سطح گلوکز خون از
ذليت ياف يمانت 2
Bir Sts a
ورزشكاران رشت هاق
دوجرخه سوارى طولانى
وتو Susi eal,
نون نیز میشهاد شده
ات لول کقوتر .۵
گرم در یک لیتر آب به
را لسرم
يشل شد ستول 06 ا مم2
گلوکز زد که ورزشکاران
استقامتی و آن را به دقعات و
با تناوب در جریان تمرین با
joe ae
as ghee ota
صفحه 16:
درس : تغذیه ورزشی و کنترل وزن
استاد: دکتر گیتی تیه رشی
موضوع :نقش کربوهیدرات در بدن و
6 رابطه آنها با فعالیتهای ورزشی
ارائه كننده:حميدرضا حبش لو
