هرم غذایی

هرم غذایی

اسلاید 1: هرم غذایی

اسلاید 2: هرم راهنمای غذایی کشور یکی از بهترین راهها برای اطمینان از تامین نیازهای تغذیه ای ، آشنایی با هرم غذایی کشور و استفاده روزانه از پنج گروه اصلی غذایی با رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه می باشد.تعادل به معنی مصرف مقادیر توصیه شده از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن.تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی كه در 5 گروه اصلی غذایی قرار گرفته اند.

اسلاید 3: هرم غذایی یک طرح کلی از الگوی غذایی روزانه و شامل تمام موادی است که در یک شبانه روز مورد نیاز انسان است. به این ترتیب که قاعده هرم ، موادی قرار دارند که نیاز بدن به آنها بیشتر است. به تدریج با تزدیک شدن به رأس هرم ، میزان مورد نیاز بدن به غذاهای مختلف کمتر می شود.

اسلاید 4: در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریبا” یكسان هستند و می توان از یكی به جای دیگری استفاده كرد. مقیاس سنجش مقدار مورد نیاز مواد غذایی “ سهم ” یا واحد است و دارای اندازه تعریف شده معینی است که در ادامه به آن بیشتر خواهیم پرداخت.

اسلاید 5: گروههای غذایی هرمهرم غذایی شامل پنج گروه غذایی اصلی ویک گروه متفرقه است که عبارتند از:گروه نان وغلاتگروه سبزی هاگروه میوه هاگروه شیر ولبنیاتگروه گوشت و تخم مرغ ، حبوبات و مغزها و 6. گروه متفرقه

اسلاید 6: گروه نان وغلات و مواد نشاسته ایانواع نان ، ماکارونی ، گندم ، جو و ذرت در این گروه قرارمی گیرند. مواد غذایی این گروه بیشتر نقش تامین انرژی بدن را به عهده دارند. علاوه برآن مواد غذایی این گروه حاوی ویتامینهای گروه B ، آهن و پروتئین نیز هستند.

اسلاید 7:

اسلاید 8: میزان مصرف روزانه توصیه شده نان و غلات : 11-6 واحد يك واحد نان و غلات معادل : نصف ليوان برنج،انواع ماکارونی ورشته يك چهارم ليوان غلات خام 3 الی4 عدد بیسکویت ساده یک برش نان «تافتون، سنگک، بربری» به اندازه کف دست(30گرم)، نان لواش به اندازه 4 کف دست(30 گرم)

اسلاید 9: رعايت نكاتي در باره مصرف گروه نان و غلاتترجيحاً از نان هايي استفاده كنيد كه بدون جوش شيرين و از آرد سبوس دار تهيه شده باشند. از غلات بو داده مانند برنجك ، گندم برشته و ذرت بو داده كم نمك ، به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. براي جذب بهتر پروتئين موجود در غلات ، آنها را با يك پروتئين حيواني مانند گوشت و يا يك پروتئين گياهي مانند عدس و سويا مصرف كنيد.

اسلاید 10: 2. گروه میوه هااین گروه شامل انواع میوه های تازه ، خشک و آب میوه ها می باشد مانند سیب ، هلو ، گلابی ، گیلاس ، هندوانه سیب ، پرتقال ، نارنگی ،  هلو ، آلو ، زردآلو ، گلابی و...  ، که تامين كننده انواع ويتا مين ها و املاح بدن مي باشند در ضمن میوه ها میان وعده های مناسبی هستند.

اسلاید 11: 2. گروه میوه ها

اسلاید 12: میزان مصرف روزانه توصیه شده میوه ها: 4-2 واحديك واحد میوه معادل : يك عدد ميوه به اندازه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو، لیمو شیرین و مرکبات نصف ليوان میوه های ریز مانند انگور، توت، ...1 برش هندوانه (200 گرم)یک چهارم برش طالبی (200 گرم)یک چهارم لیوان میوه جات خشک شده (انواع برگه، کشمش، توت، انجیرخشک)

اسلاید 13: 3. گروه سبزیهامواد غذایی این گروه شامل : سبزي‌هاي ريشه دار مانند پياز، هويج، سيب‌زميني، شلغمسبزي‌هاي برگدار مانند سبزي خوردن ، كاهو، كلم، اسفناج سبزي‌هاي ساقه‌دار مانند كرفس ، ريواس سبزي‌هاي گلدارمانند گل كلم سبزي‌هاي ميوه‌ دارمانند خيار، گوجه‌فرنگي، كدو، بادمجان.این گروه تامین کننده انواع مختلف ویتامین ها و فیبرها می باشند سبزی های به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی، سرشار از ویتامین AوC هستند.

اسلاید 14:

اسلاید 15: میزان مصرف روزانه توصیه شده سبزیها : 5-3 واحديك واحد سبزی معادل : يك ليوان سبزيهاي خام برگدارماننداسفناج وکاهو)معادل 100گرم)نصف ليوان سبزيهاي پختهنصف لیوان نخود سبز،ذرت، کلم، لوبیا سبز، هویج خرد شده و قارچ پختهنصف لیوان آب سبزی ها مثل آب هویج1 عدد گوجه فرنگی متوسط1 عدد سیب زمینی متوسط

اسلاید 16: نكاتي در باره مصرف گروه ميوه ها و سبزيجاتسبزي ها را تا حد امكان به صورت خام مصرف نماييد زيرا حرارت ، به ويژه اگر طولاني مدت باشد. موجب از بين رفتن مقدار زيادي از ويتامين هاي ميوه ها و سبزي ها مي شود. در صورت پختن سبزي ها ، سعي كنيد آنها را با آب كم بپزيد . از جوانه هايي مانند گندم و ماش همراه سالاد استفاده كنيد. از چاشني هايي مانند آّب ليمو ، آب نارنج ، آب غوره و روغن زيتون به جاي سس مايونزبراي سالاد استفاده نماييد. 73

اسلاید 17: ادامه ... ميوه ها وسبزيجات شست و شوي سبزيجات و ميوه ها به روش هاي مناسب از قبيل خيساندن اوليه ، شستشو با محلول هاي شوينده و ميكروب كش ، تعداد ميكروب ها را كاهش مي دهد. اگر سبزي ها سريعاً بسته بندي و بلافاصله فريز شوند ، ويتامين ها و مواد معدني آنها به ميزان مطلوبي حفظ خواهد شد . آلودگي هاي انگلي از طريق اين گروه غذايي منتقل مي شوند و آسيب هاي زيادي به سلامت انسان وارد مي كنند . از خوردن سالاد در مكان هايي كه از بابت رعايت اصول بهداشتي مطمئن نيستند ، خودداري كنيد.

اسلاید 18: 4. گروه گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ ومغز هاانواع گوشتهای قرمز ( گوسفند و گوساله) , گوشتهای سفید (مرغ ، ماهی) , امعاء و احشاء(جگر ، دل ، قلوه ، زبان ، مغز) , تخم مرغ و حبوبات (نخود ، لوبیا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش) و مغزها( گردو ، بادام ، فندق ، پسته و تخمه ها) دراین گروه قرار دارند.مواد غذایی این گروه پروتئین ، آهن و روی دارند , به همین دلیل برای رشد و خون سازی لازم هستند.

اسلاید 19:

اسلاید 20: میزان مصرف روزانه توصیه شده گوشت و حبوبات: 3-2 واحد يك واحد گوشت و حبوبات شامل :60 گرم انواع گوشتهای پخته شدهگوشت قرمز ( 2 قطعه متوسط خورشتی)ماهی (یک قطعه متوسط)مرغ (یک عدد ران مرغ و کمی بیشتر از یک چهارم عدد سینه مرغ)یک ليوان حبوبات پخته شدهنصف لیوان از مغزهادو عدد تخم مرغ متوسط

اسلاید 21: نكاتي در باره مصرف گروه گوشت ،تخم مرغ و حبوباتگوشت بايد بخوبي مغز پخت شوداز بهترين روش پخت غذا مثل بخار پز و يا آب پز استفاده كنيد و از روش سرخ كردن اجتناب نماييد . چربي هاي قابل رؤيت را از گوشت قرمز جدا كرده و سپس آن را طبخ كنيد. پوست مرغ را پيش از طبخ جدا كنيد. مصرف ماهي را مد نظر داشته باشيد. تا جاي ممكن مرغ و ماهي را به صورت آب پز مصرف و از سرخ كردن آنها خودداري كنيد.

اسلاید 22: ادامه .... مصرف گروه گوشت ،تخم مرغ و حبوباتزرده تخم مرغ حاوي مقداري كلسترول است. در صورت وجود بيماري هاي زمينه اي يا وجود سابقه خانوادگي بيماري هاي قلبي عروقی ،فشار خون ، چاقي ، ديابت ، كلسترول خون بالا و غيره ، حداكثر 3 عدد تخم مرغ در هفته مصرف كنيد (چه به شكل ساده و يا داخل كوكو و ساير غذاها) . در غير اين صورت نوجوانان و جوانان و حتي افراد ميانسال مي توانند روزانه يك عدد تخم مرغ مصرف كنند .. به علاوه چربي اشباع موجود در اين غذاها بالا است و خاصيت چاق كنندگي دارد. از مصرف مكرر گوشت هاي دودي شده يا نمك سود شده (مثل ماهي دودي يا ماهي شور ) به ويژه در صورت داشتن سابقه فشار خون بالا در خود يا خانواده خودداري كنيد.

اسلاید 23: 5.گروه شیر و لبنیات مواد غذایی این گروه شامل شیر و فرآورده های آن مانند ماست ، پنیر ، کشک ، بستنی می باشند که در تامین پروتئين، ويتامين ها و املاح بویژه کلسیم بدن نقش بسزایی دارند.کلسیم درتشکیل استخوان ها و دندان ها و استحکام آنها نقش ضروری دارد.

اسلاید 24:

اسلاید 25: میزان مصرف روزانه توصیه شده شیر و لبنیات: 3-2 واحد يك واحد شیر و لبنیات معادل:یک لیوان شیر یا ماستدو لیوان دوغ کم نمک45 گرم پنیریک لیوان کشک1.5 لیوان بستنی

اسلاید 26: نكاتي در باره مصرف گروه شير و لبنياتاز محصولات پاستوريزه و در بسته بندي هاي بهداشتي مناسب استفاده كنيد. در صورت عدم دسترسي به شير پاستوريزه ، شير تازه را بجوشانيد. كشك مايع را به مدت پنج دقيقه در حال هم زدن پيش از مصرف بجوشانيد . اگر از پنير تازه استفاده مي كنيد حداقل بايد 2 ماه از توليد آن گذشته باشد. ماست مطمئن ترين غذا در دسته لبنيات است. اگر از سلامت ساير محصولات مطمئن نيستيد ، از ماست استفاده كنيد.

اسلاید 27: برخلاف گروههای اصلی پنج گانه که باید حتماً در برنامه غذایی روزانه مصرف شوند , توصیه می شود  از گروه متفرقه کمتر استفاده شود.گروه متفرقه شامل: چربی ها، شیرینی ها و مواد قندی، ترشی ها و شورها و چاشنی ها، نوشیدنی ها مانند نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها. برای این گروه واحدی در نظر گرفته نشده است.6 - گروه متفرقه

اسلاید 28: نكاتي در باره مصرف گروه متفرقه مصرف چربي ها ، شيريني ها و چاشني ها را محدود كنيد. بهتر است مصرف مواد قندي و نوشابه ها را به حداقل برسانيد.

اسلاید 29:

اسلاید 30: براي اينكه اين الگو فراموش نشود فرمول مقابل را به خاطر بسپاريد:2 2 2 3 6

اسلاید 31:

اسلاید 32: ”در پناه خالق نیلوفرهاهمچنان مهربان و شکیبا بمانید.“