هرم غذایی

صفحه 1:


صفحه 2:
»*يكى از بهترين راهها براى اطمينان از تامين نيازهاى تغذيه اى » آشنايى هرم غذایی کشور ر ۳ را از فج تیر ری | | ‎ee Sere a8)‏ انا بهمعنى مصرف مقادير توصيه شده از مواد مورد نياز براى حفظ سلامت بدن, 2 يعنى مصرف انواع مختلف مواد غذايى كه در © كروه اصلى غذايى قرار كرفته اند. 

صفحه 3:
هرم غذایی یک طرح کلی از الگوی ا ا كت ل ‎ORS ee‏ انسان است. به ا ه ۴۱ ‎ol‏ ل بدن به آنها بیشتر است. به تدریج با تزدیک شدن به رس هرم ۰ میزان مورد نیاز بدن به غذاهای مختلف كمتر مى شود. 

صفحه 4:
در هم كروه مواد غذابي دارآى ‎Poy ee ae ese‏ ‎Ce Cen NEF‏ ل 3 ا ‎lo ane‏ ‎cee‏ ‏و داراى اندازه تعريف التذة معينى ل ار خواهیم پرداخت. 

صفحه 5:
ههای ‎gilts‏ هرم * هرم غذايى شامل ينج كروه غذايى .. .. ويك كزؤة 7 ‎CENT)‏ ‏0 ‏) كروه نان وغلات ‎Say‏ 0 ‎SUS ye‏ 021 ع) كروه شير ولبنيات ‎Cridg5 09}5 (0‏ ۱ 9 ). كروه متفرقه 

صفحه 6:
رود نان وفلات و مواد نشاسته ای ۰ Serer ‏ا‎ gry ‏گیررند.‎ مواد غذایی این گروه بيشتم نقش ‎ .‏ بدوراب 3 000 ee ae ee eee Dyer eto eS ey NIK Cee eS 

صفحه 7:


صفحه 8:
de Se ee RO یک واحد نان و غلات معادل : * نصف ليوان برنجانواع ماكارونى ور ‎roid‏ ار و * یک برش نان «تافتون» سنگک. بربری» به اندازه کف ‎(Core) oer sa Ce AT SH‏ 

صفحه 9:
نکاتی در باره مصرف گروه نان و غلات ترجیحا از نان هایی استفاده کنید که بدون جوش شیرین و از آرد سبوس دار هده اكد ا ا ا ‎PO Se ets ee‏ عنوان میان وعده استفاده کنید. ال در غلات » آنها را با يك يروتئين حيوانى مانند گوشت و يا یک پروتئین گیاهی مانتد عدس و سویا مصرف کنید. 

صفحه 10:
۷ گروه هیوه ها این گروه شامل انواع میوه های تازه» خشک و آب‌میوه ها می باشد مانب ۶ هلوء گلابی. گیلاس؛ هندوانه سیب ؛ پرتفال» فارنگی , هلو آلوء زر دا لو ۲ ‎Pree ey‏ ویتا مین ها و املاح بدن .. .. ۱ 

صفحه 11:
۲ HTN 

صفحه 12:
میزان مصرف روزانه توصیه شده ه لك ا 00 ا ل ا ۴ برش هندوانه (۲۰۰ گرم) ا ا الم ال و ی 

صفحه 13:
29) * مواد غذای درن سال مانند پیاز. هویج» سیب‌زميني» شلفم مانند سبزي خوردن . كاهوء كلم؛ الللفتاج مانند کرفس ۰ ریواس ۰ : مانند گل کلم و ال ل ا ...سا می‌باشندسبرزی‌های به رنگ سبن تیه زرد تیه و نارنجی» و 

صفحه 14:


صفحه 15:
۱ eed يك واحد سبزى معادل : ل 00 * نصف ليوان سبزيهاى يخته ‎eR‏ قا رت ‎rel anes‏ 252 ‎IPs ba osc 1°‏ و 

صفحه 16:
نگانی در باره مصرف گروه سبزی ها را تا حد امکان به صورت خام مصرف نمایید زیرا حرارت ۰ ‎heed tone eS EE‏ ۱ ‎eee Se he eee)‏ در صورت پختن سبزی ها سعی کنید آنها را با آب کم بپزید . ا 0 از جاشنى هابى مانند آب ليمو . آب نارنج » آب غوره و روغن زيتون به جاى سس مايونزبراى سالاد استفاده نمابيد. 

صفحه 17:
شست و شوي سبزیجات و میوه ها به روش هاي مناسب از قبیل خیساندن اولیه ء شستشو با محلول هاي شوینده و میکروب کش . تعداد میکروب ها را کاهش عي ذهله 0 peed ‏ا‎ ‎0 ero * آلودكي هاي انكلي از طريق اين كروه غذايي منتقل مي شوند و آسيب هاي زيادي به سلامت انسان وارد مي كنند . ا ا ا ‎oO dl‏ نيستند . خودداري ‎ees,‏ ۲ 

صفحه 18:
انواع گوشتهای قررمن ( گوسند و گوسالهم گوشتهای سفید (مرغ» هی )و امعاء و احشاء(جگر, دل» قلوه, زبان» مغ ) و تحخم مرغ و حبوبات (نخود, لوبياء Bear ey Care) es emer Tet pers sos BV Eye eS) naan S POS Pe Srl SP Sat a ESE) 

صفحه 19:


صفحه 20:
میزان مصرف روزانه توصیه شده گوشت و۰ یک واحد گوشت 9 حبوبات شامل : * ۶ گرم انواع گوشتهای پخته شده ا ل م ا ا سن ‎aes‏ ابر و سد ب * يك ليوان حبوبات يخته شده * نصف ليوان از مغزها 7 * دو عدد تخم مرغ متوسط 

صفحه 21:
اتی در باره مصرف گروه گوشت »تخم مرغ و حبوبات ؟ گوشت باید بخوبی مفز پخت شود *از بهترين روش بيخت غذا مثل بخار يز و يا آب يز استفاده كنيد واز روش با 5 3 جح 2 11 *چربی های قابل رژیت را از شت قرمز جدا کرده و سپس آن را طبخ نید *پوست مرغ را پیش از طبخ جدا کنید. 0 *تا جاى ممكن مرغ و ماهى را به صورت آب يز مصرف واز سرخ كردن آنها خودداری کنید. 

صفحه 22:
ادامه .... مصرف گروه گوشت »تخم مرغ و حبوبات ‎es Sy Soe Gi ei en ay‏ چ] زمینه ای یا وجود سابقه خانوادگی بیماری های قلبی عروقی .فشار خون ۰ جلقى » ديلبت » » کلسترول خون بالا و غیره . حداکثر ۳ عدد تخم مرغ در ‎Carrere ees per ance‏ ا ا ‎BSS asl‏ ال روزلنه يك عدد تخم مرغ مصرف كنند بح تارب صرق ‎SPS OR‏ لين تا ال 0 ‎oe‏ ا ل ا 1۱ ) به ويقه در صورت داشتن سابقه فشار خون بالا در خود یا خانواده خودداری کنید. 

صفحه 23:
مواد غذایی این گروه شامل شیم و فرآورده‌های آن مافند ماست بن ۰ کشک, بستتی می باشند که در تام يروتئين؛ ويتامين ها و | بدن نقش بسزایی دارند. ‎One oS‏ ا 

صفحه 24:


صفحه 25:
میزان مصرف روزانه توصیه شده شیر و لبذ 0 لع كت ‎ere poe‏ دوغ کم نمک ۴ گرم پنیر ۱ “يك ليوان كشك وا ان ی 

صفحه 26:
نکاتی در باره مصرف گروه شیر و لبنیات “ار محصولات پاستوریزه و در بسته بندي هاي بهداشتي مناسب استفاده 9 ا ا لك مایع را به مدت پنج دقیقه در حال هم زدن پیش از مصرف بجوشانید . #اككر از .ينير تازه استفاده مى كنيد حداقل بايد 2 ماه از توليد آن كذشته ‎aval‏ ۳ *ماست مطمتن ترین غذا در دسته لبنیات است. اگر از سلامت سایر ‎Cl RR Ueemee dion vee) pwr 7)‏ ا 

صفحه 27:
DE are en ‏ا‎ nO PAU rs ne مصرف شوند , توصيه مى شود از كروه متفررقه كمتر استفاده شود. گروه متفرقه شامل: چربی هاه شیر‌ینی ها و مواد قندی» ترشی ها و شو ۵ و چاشنی هاء نوشیدنی ها مانند نوشابه های گازدار» جاى, قهوه شربت ها. برای اين گروه واحدی در نظر گرفته ده ات 

صفحه 28:
9 مصرف چربی ها » شیرینی ها و چاشنی ها را محدود كيني * بهتر است مصرف مواد قندى و نوشابه ها را به حداقل رسای 

صفحه 29:
و در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع ,اعتدال و تعادل توجه نمایید © مصرف مواد غذايى روزانه را طوری تنظیم کنید که وزن مطلوب خود را حفظ نماید 7 سعی کنیدبرنمه مرتب ورزشى ( مانند بياده روى ) بصورت حداقل سه روز در هفته و هر بر به مدت ۳۰ تا ۴ دقيقه داشته باشيد. رزوي با مصرف بیشتر میوه ها , سبزی هاء حبوبات و نانهای سبوس دار , دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید. 7 مصرف شمير» ماست و ينير كم جربى ( كمتراز 110 درصد ) رادر برنامه غذايى روؤانه افزايش دهید 8 در مصرف جربيهاى جامد تا حد ممكن اجتناب كنيد و حتى الامكان از سرخ كردن مواد غذابى برهيز كنيد و در صور روغن : سعى كنيد از روغن مايع يا روغن زيتون استفاده كنيد . 70 سعى كنيد از كوشت هاى سغيد مانند ماهى و مرغ استفاده كنيد واز فرأورده هاى كوشستى مانند سوسيس و كالباس كمتر استفاده كنيد . ازع مصرف قندهاى ساده مانند قند, شكر , شسيرينى و شكلات را محدود كنيد 1 از مصرف زياد نمك خوددارى نموده و سر سغره غذا حتى الامكان از نمكدان استفاده ننماييد ل . روزا عاقا ل ليوان أب بتوشيد ترود فيه جاه :ماوت سلاضت ‎Fat ep at‏ pene mee Teen ‏الحمن هرن(‎ 

صفحه 30:


صفحه 31:
1 if 4 5 ۱۷ Pape SR coming tégether is a BEGINNING 

صفحه 32:
نحاش ‎Wid‏ ‎senna‏ بان و میا معاید