ورزش در محیط کار

صفحه 1:


صفحه 2:
ورزش در محیط کار اداری ویژه کارمندان 

صفحه 3:
يك واقعيت تلخ به طور متوسط كارمندان ادارى 6 تا ‎١0‏ ساعت در روزرا بدون حركت ودر حالت نشسته طى مى كنند. اثرات اين ميزان بالاى بی تحرکی برسلامت ناگواراست و به صورت چشمگیری خطربیماری های قلبی, بیماری دیابت , کمردرد. چاقی و افسردگی را افزایش می دهد. «نشستن پیش از حد اثری معادل یک پاکت سیگار کشیدن در روز دارد» خبرخیلی خوب؛کمی حرکت معجزه می کند. افرادی که فقط کمی تحرک دارند ومرتب برای انجام کارهای جزتی ازپشت میزبلند می شوند با ازیله برای جابجایی بین طبقات استفاده می کنند. به‌وضوح نسبت به سایرین وضعبت سلامت بهتری دارند. تنها ۵ دقيقه فعالیت در ساعت می تواند اثرات مخرب نشستن را ختثی کند. 

صفحه 4:
چند توصیه کاربردی » حرکت را قسمتی از برنامه کاری روزانه خود کنید. ۰ به صورت منظم وقفه هایی در کار خود ایجاد کنید. مرتب بلند شوید یا کمی راه بروید یا اينکه فقط عضلات خود را منقبض کنید يا کشش ملایم انجام دهید. 0 در گوشی همراه یا سبستم کامپیوتر خود برای وقفه تحرک ساعتی یادآور بگذارید. ۰ زمانی که با تلفن صحبت می کنید. بایستید يا بدنتان را حرکت دهید. ۰ در حالت راه رفتن با همکارتان صحبت کنید. » یک گام شمار نهیه کنید یا نرم افزار مربوطه را روی گوشی همراه خود نصب کنید. ‎٠‏ برای جابجایی بین طبقات از پله استفاده کنید. ‎ ‏از امروز ‎Egy‏ کنید. دراین قسمت به صورت مصور شما را با برنامه عمومی ورزش در محیط کا رآشنا می‌کنيم. این برنامه در دو بخش ۵ دقیقه‌ای قابل اجرا است. بهتراست هربخش را در وقفه هایی که در ساعات اداری برای تحرک پیشنهاد دادیم.انجام دهید. ‎ 

صفحه 5:
بخش اول: 5 G ‏برنامه ورزش گردن. شان‎ ‏نه‌ها و سینه‎ (4859 ۵( 

صفحه 6:
1 درحالت نشسته به صندلی خود تکیه دهید. ۲ در حالی که سرتان در راستای بدنتان قرار دارد: به آرامی گوش خود را به شانه راست خود نزدیک کنید. این وضعیت را ۵ ثانیه نگاه دارید. ۳ به همان شکل سر خود را به سمت چپ متمایل کنید و نگاه دارید. ۴ در هر سمت سه بار این حرکت را تکرار کنید. 

صفحه 7:
۱. به آرامی سر خود را به سمت جلو خم كنيد تا عضلات بشت كردن حالت بيدا كنند . وضعيت را ‎٠١‏ ثانيه حفظ كنيد . ۲ حرکت را ۳ بار تكرار كنيد. 

صفحه 8:
۱ دست خود را روبروی سینه قرار دهید و روی شانه مقابل بگذارید. دست مخالف را پشت آرنج این دست بگذارید. ۲ به آرامی آرنج را به سمت شانه مقابل هل دهید. وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۳ حرکت را در سمت مقایل هم انجام دهید. ۴ این حرکات را ۲ بار تکرار کنید. 

صفحه 9:
ورزش شانه - خاراندن پشت ۱ 1 | ‏دست راست خود را بين دو كتف خود‎ .١ ‏تا حدی پایین بياوريد كه در يشت‎ ‏بازويتان احساس كشش كنيد. وضعيت‎ ‏ثانيه حفظ كنيد.‎ ٠١ ‏را‎ ۳ دست را عوض کنید و حرکت را ۲ بار تکرار کنید. 

صفحه 10:
۱ انگشتان خود را به هم قفل كنيد و كف دستتان را رو به بالا بچرخانید و به بالای سرتان بیرید تا اینکه دستتان صاف شود (مرحله اول). وضعیت را 1۰ ۳ دستانتان را به جلوی رویتان موازی با سطح زمین پایین بیاورید و کف دستان را از خودتان دور کنید (مرحله دوم) و کشش را در شانه به مدت ۱۰ ۳ حرکت را تکرار کتید. 

صفحه 11:
1 انگشتان خود را به هم قفل کنید و کف دستتان را رو به بالا بچرخانید و به بالای سرتان ببرید تا اینکه دستتان صاف شود (مرحله اول). وضعیت را 1۰ ۳ دستانتان را به جلوی رویتان موازی با سطح زمین پایین بیاورید و کف دستان را از خودتان دور کتید (مرحله دوم) و کشش را در شانه به مدت ۱۰ ۳ حرکت را تکرار کنید. 

صفحه 12:
ورزش شانه- چرخاندن شانه ۱. به آرامی شانه خود را پنج بار در یک دایره بزرگ به عقب بچرخانید. ۲ .ین حرکت را پنج باربه سمت جلو تكرار كنيد 

صفحه 13:
۱ انگشتان خود را پشت سرتان قفل کنید. آرنج‌ها را به طرفین ببرید تا در امتداد بالاتنه قرار بگیرد. کتف‌ها را به همدیگر نزدیک کنید. وضعیت را ۱۰ ثانیه ۲ این حرکت را ۳ بار 5 

صفحه 14:
1 صاف بایستید. ۲ دست‌ها را در حالت قفل کرده به تان ببرید و آرنج‌ها را به سمت داخل ۳ حست‌ها را به سمت بالا بيريد وه[ ثانيه دراين وضعيت نگاه داريد. ۴ حرکت را ۲۳ بار تكرار كنيد . 

صفحه 15:
بخش دوم: برنامه ورزش کمر, دست ها و پاها (۵ دقیقه) 

صفحه 16:
1 پای راستتان را روی پای چپ بیاندازید و ساعد جيتان را روی خارج ران راست ۲ فشار ملایم یکنواختی را با ساعد چپ به ران‌تان وارد کنید و بالاتنه خود را بچرخانید. ۳ درحالی که کشش را حفظ می‌کنید, به بالای شانه راست خود نگاه كنيد و وضعیت را ۱۵ ثانیه حفظ کنید. ۴ حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. 

صفحه 17:
1. کاملاً به صندلی خود تکیه بدهید. ۲ حالا از کمر به سمت جلو خم شوید و سینه خود را به روی ران ها قرار دهید. ۳ دست ها را جلوی پاها آویزان کنید و سرتان را بین زانوها قرار بدهید. وضعیت راه۳ تانیه حفظ کنید. ۴ اینک دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید و بالاتنه را به حالت نشسته قائم ببرید. ۵. حرکت را ۲ بار تکرار کنید. 

صفحه 18:
ورزش دست - پرس دست ۱ در حالی که مچ دست‌ها به سمت بالا خم شدهء دست ها را به هم بچسبانید. ۲ آرام دست‌ها را به سمت زمین هل بدهید. وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۳ عضلات را شل کنید و حرکت را تکرار کنید. 

صفحه 19:
ورزش دست- کشش ‎Qo‏ دست ۱. یک دست را صاف روبروی خود نگاه دارید. ۲ با دست دیگرتان» پنجه دست را بگیرید و مچ را به سمت يايين و عقب ببرید. وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید. ۳ دست‌ها را عوض کنید و سه ‎aS p> jl‏ را تکرار کنید. 

صفحه 20:
۱ با گرفتن صندلی یا میز اداری برای حفظ تعادل روی پای چپتان را با دست بگیرید و آرام پاشنه را به باسن نزدیک کنید. ۲ زاتوی چپ باید در امتداد زانوی راست باقی بماند تا کشش در جلوی ران شما حفظ شود. وضعیت را ۱۵ ثانیه حفظ ۳ حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. 

صفحه 21:
ورزش پا - کشش پشت ساق پا 1 با استفاده از بک صندلی ثابت با میز بایستید. به صورتی که وزن بدن روى پای چپ بیافتد. ۳ پای راست خود را جلوی پای چپ دراز کنید. در حالی که پا خم شده است (پاشنه صاف . انگشتان به بالا). ۳ به آرامی از کمر به سمت جلو خم شوید تا احساس کشش در بيشت ساق پای راست خود احساس کنید. وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید. ۴ حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. 

صفحه 22:
۱ با استفاده از یک صندلی ثابت با میز اداری به عنوان تکیه‌گاه پای راست خود را از زمین بالا بیاورید و آن را هشت بار از مچ به سمت راست و سپس به سمت 2 خانید. ۲ این کار را برای پای چپ تکرار کنید. 

صفحه 23:
ورزش پا - خم شدن به طرفين 1 دستان را در دو طرف بدن نگاه دارید. ۲ به سمت چپ خم شويد و به‌تدریج دست چپ خود را به پا نزدیک كنيد (سعی كنيد به سمت جلو يا عقب متمایل تنشوید). وضعیت را ۱۵ ثانیه حفظ کنید. ۳ . حرکت را در سمت راست تكرار كنيد . 

صفحه 24:


صفحه 25:
بعد از اینکه مدتی برنامه بالا را انجام دادید و به سهولت همه حرکات ‎oy UL‏ راحتی برای شما قابل انجام بود. می توانید ‎Gly‏ پیشرفت بیشتر و افزایش قدرت عضلات بزرگ از تمرینات زیرهم استفاده کنید: 

صفحه 26:
تقویت پشت بازو 1- يشت به يك صندلى ثابت بايستيد. با خم كردن مج دستهاء كف هر دو دست را صاف روى صندلى قراردهيد به طورى كه ارنج ها صاف باشند. ۲ حالا با خم کردن آرنج بدنتان را پایین بیاورید. تا حد امکان پشت‌تان به صندلی تزدیک باشد. حالا با صاف کردن آرنج و بالا آمدن به وضعیت اولیه برگردید. ۳ این کاررا ۱۰ بار تکرار کنید. 

صفحه 27:
حرکت دورانی بازوها ۱ بایستید. پاها به عرض شانه باز باشند. دست‌ها را از طرفین در ارتفاع شانه ‎Sys‏ ‏کنید. ۲ حالا هر دو دست را حول یک دایره کوچک رو به عقب حرکت دهید. ۳ این کاررا درجهت رو به عقب ۲۰ بار تکرار کتید. سپس جهت حرکت را رو به جلو تغییر دهید و آن را هم ۲۰ بار تکرار کنید. 

صفحه 28:
1 با دو قدم فاصله روبروی دیوار بايستيد و با كف دو دست به ان تكيه دهید. «قاصله دست‌ها بیش از عرض شانه باشد.) در حالی که عضلات شکم را منقیض کرده ‎sul‏ و امتداد سر تا پا را در وضعیت مستقیم نگاه داشته اید. با خم كردن ارنجها سینه را به ديوار نزديك كنيد . ۲ حالا با کمک صاف کردن آرنج‌ها به موقعیت اولیه برگردید. ۳ این کار را ه۱ بار تکرار کنید. 

صفحه 29:
1 از صندلی خود برخیزید. حالا آرام با خم کردن زانو بدنتان را پایین بیاورید. ۲ درست قبل از اینکه باسن به صندلی برسد توقف کنید. وزن را روی پاها بیاندازید. ۳ حالا دوباره به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید. ۴ این حرکت را ۱ بار تکرار کنید. 

صفحه 30:
بلند شدن روی پنجه ۱ پشت میزتان بايستيد و به عنوان تکیه گاه از آن استفاده کنید. ۲ پاشنه‌ها را از روی زمین بالا بیاورید تا اینکه روی پنجه بايستيد. ۳ به آرامی پاها را روی زمین برگردانید. ۴ این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. 

صفحه 31:
سرخوردن روی دیوار ۱ به دیوار تکیه دهید. ۲آرام با خم کردن زانو بدن را روی دیوار سر بدهید تا زمانی که ران در همان سطح زانوها با زاویه ‎٩۰‏ درجه با ساق پا قرار بگیرد. ۳ وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. ۴ این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. 

صفحه 32:
‎.١‏ یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. به آرامی زانوی پای عقبی را به سمت زمين يايين بياوريد. ".اين حركت را ‎١١‏ بار تكرار كنيد. ‎ 

صفحه 33:
Po r— از حسن توجه شما سپاسکزارم