ورزش های ويژه پوكی استخوان

صفحه 1:
ورزش هاي وبژه در لین بخش برخي از تمرین هليي که براي پيشگيري یا درمان بوكي استخوان وبه منظور تقییت عضلات و استخوان و بهبود حللت تعادل طراحي شده ‎i‏ ‏ارائه شده است. 1 قبل از انجام لین تمرین هاء ابتدابا پزشك و ییا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا در انتخاب تمرينهاي مناسب و تعداد انجام آنها به شما کمك نماید. 0 10 20 30 40 50 60 70 80 0 سن به سال افت / رشد استخوان 

صفحه 2:
ایستادن صحیح.به راه رفتن و نشستن صحيح كمك مي كند. براي تمرين حالت صحيح ايستادن: يشت ببه ديوار بايستيد به طوري كه بين ياشنه هاي ياءنا ديوار 5تا 5/7 سانتي متر قاصله باشد. 5 شلنه هاي خود را در وضعيت راحتي قرار داده و جلنه راجه داخل بكشيد. شكم و باسن را منقبضم كنيد. پشت خود را به ديوار فشار دهيد به طوري که فضليي به اندازه يك دست صاف در گودي کمر باقي بماند. 

صفحه 3:
فتن,پا ها و قلب را تقويت كرده و به حفظ تعادل كمك مي كند. براي حفظ شيوه صحیح راه رفتن‌به روش زبير عمل کنید: سر را بالا نگاه دارید. چانه را موازي نگه دارید. به آرامي عضلات شکم را منقبض کنید. اجازه دهید که شنه‌به آرامي وبه صورت عادي حرکت کند. 

صفحه 4:
به منظورکشش شانه ها. ترقوه و شکم و پ روبه دیوار ایستاده و دستهاي خود را در کنار بدن قرار دهید. پاهابه اندازه 15 سانتي متر از یکدیگر و 15 سانتي متر از ديوار فاصله داشتة باشد. در حللي كه نفس عميق مي كشيد. شكم خود را صاف ناد و دسا به منظور لمس دیواربه سمت بالا بکشید (شکل شماره ‎“a‏ نفس خود را بیرون داده و به آرامي دستها را به حالت اول برگردانید. در حللت دم. دست راست رابه سمت بالا و دست ن بکشید. (شکل شماره 2) نفس خود را بیرون داده و دست راست را به آرامي به حالت اول برگردانید. در حللت دم. دست چپ را بالا برده و دست راست را بکشید. (شکل شماره 3) تمرین ها را 5 بار تکرار کنید. 

صفحه 5:
براي تقویت سر و شانه ها: در حللي که در وضعیت نشسته هستید. م به رو به رو نكاه کنید. چلنه رلبه سمت گردن وبه داخل بکشید. از خم شدن به جلو خودداري کنید. با دستهاي خودبه ران ها فشار بیاورید. تابه مستقیم نگه داشتن ناحیه پشت لین وضعیت را براي چند ثانیه حفظ کنید. با لین حرکت در پشت گردن احساس کشش خواهید کرد. لین تمرین را 5 بار تکرار کنید. 1 

صفحه 6:
براي کشش قفسه سینه و تقویت عضلات در حللت نشسته و در حللي که کف پاها را ن قرار داده اید. پشت خود را اه داشته و مستقیم به رو به رو نگاه راست بازوها را به اطراف کشیده و آنها را در راستاي شانه ها قراردهید.(شکل شماره 1) بازوها را از آینج خم کنید و کف دستها را به سمت قفسه سینه بکشید.(شکل شماره 2) ۰ تمرین را 5 تا 10 

صفحه 7:
براي کشش قفسه سینه و تقویت عضلات بالايي پشت: در حللي که پاها را کاملا روي زمین قرار داده لین. گردن و پشت خود را صاف نگاه دارید. از مستقیم‌به رو به رو نگاه کرده و بازوان را از رنج خم کنید.(شکل شماره 1 به آرامي آرنج و استخوان حد نوائليي ونا اندازه اي که راحتي می کنید.به سمت عقب > ‎CS‏ دهید. (شگل شماره 2 در حللي که‌به طور عادي نفس عي کشید. لین وضعیت را براي 5 ثانیه حفظ نموده و سپس به حالت اول باز گرد این تمرین را 10 بار تكرار كنيد. 

صفحه 8:
* براي تقویت عضلات پاييني پشت بدن و یز عضلات شکمي: *_ دراز کشیده. زانوها را خم کرده و کف پاها را ‎ped‏ لقي زمین قرار دهید. (شکل شماره 1 انحناء ‎et‏ پشت خود را حفظ نموده و ز نکنید: (شکل شماره 2) از بة کار بردن پاها و عضلات باسن اجتناب کنید. * در حللى كهجه صورت عادي نفس مي كشيد. لين وضعيت را براى 5 كنيد و سپس به حالت اول بازگردب * این تمرین را 10 بار تکرار کنید. ۳ 9 

صفحه 9:
براي کشش عضلات بالايي پشت و شانه ها: روي زمین دراز بکشيد. زلنو ها را خم نموده. عضلات شکم را منقبض کنید و بازوها را به سمت سر بکشید. (شکل شماره 1) در حللي که بازوها را مستقیم نگاه داشته اید. آنها را از هم دور کرده وىتا زملني که هم سطح شانه هایتان شوند. به سمت پایین حرکت دهید. (شکل شماره 2و 3) در حللي که‌به صورت عادي نفس مي کشید. لین وضعیت را براي چند انیه حفظ کنید. سپس بازوها راجه حللت اول برگردانید. بسته به توانليي خود. لين تمرين را 5 تا 10 بار تکرار 

صفحه 10:
* مطابق شکل شماره 1. روي صندلي نشسته و دستها را پشت گردن نگاه دارید. * در حللي که به آرامي بازوها رابه سمت عقب خركت مي ذهيد. نفس عميق بکشید. *_ لین وضعیت را برای چند انیه حفظ نموده « سپس به حللت آول بازگردید. بسته به توانليي خود تمرین را 5 تا 10 بار تكرار 

صفحه 11:
براي کشش عفادت رام بنشينيد , در حللي كه يشت خود را صاف نكاه داشته و دستها رأ روي ران ها قرار داده ايد. عضلات شكم را منقبض كرده و مستقيم به رو به رو نكاه كنيد. پاشنه پا را چند سانتي متر از كف زمين فاصله داده. به آرامي يکي از زانوها را صاف نگه داربد. پشت خود را خم نکنید. در حللي که به طور طبيعي نفس مي کشید. این وضعیت را براي چند ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل کنید و به وضعیت اول بازگردید. بسته به توانايي خود تمرین را 5 تا 10 بار بر روي هر پا تکرار کنید. 

صفحه 12:
براي کشش عضلات ساق پاء رباط هاي پاشنه پا و پشت ران: پاها به موازات هم بايستید. دستها را براي حفظ تعادل روي يك صندلي قرار دهید. زانوها را خم کنید. شکم را صاف نموده و پشت و شانه ها را مستقیم نگاه دارید. بيك ياي خود رابه آهستكي عقب ببريد تا زماني که پاي عقبي صاف شود وکف آن را روي زمین قرار دهید وزن خود را روي پليي که از زلنو خم کرده اید. بياندازيد. در حللي كه.به صورت عادي نفس. عي كشيد. لين وضعيت را براي جند ثانيه حفظ كنيد. ‎١‏ ‏عمل را 5 بار براي هر يا تكرار كنيد. 

صفحه 13:
براي تقوبت عضلات پشت: بن سوزت نم 33 دراز کشیده. بالشي زير شکم و ران هاي خود قرار دهید. (شکل شماره 1) در صورت ‎a‏ عي توانيد حوله لوله شده ابي زیر پب بيشاني خود قرا در حللي كد فلات ‎ogi GH gS‏ بازوها کنار بدن و سر در راستاي گردن و 5 روي نكاه داشتن شلنه شلنه هاي خو ۲ ‎woe one al Sa ae ee‏ نفس عميق كشيده. سر و قفسه سینه را چند 

صفحه 14:
فقط عضلات پشت شانه ها. عضلات با ازوها و عضلات بلاي پشت: بايستيد. دست خود را پشت يك صندلي گذاشته يکي از پاها ۳ جلوتر از ديكري قرار دهيد. لوي پاي جلويي را خم کنید و يك وزنه اكيلوگرمي در دست مخالف خود نكاه داريد. کل شماره 1) ۰ دستي را که به وسیلهآ ۳ سمت عقب شم كنيد و داريد. (شكل شماره ۵) * به وضعيت اول بازكرديد و لين عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید. تمرین رابا نگاه داشتن وننه در دست دیگر و خم كردن پاي مخالف خود 5 ت10 بر تکرارکنید يزشك خود ه 

صفحه 15:
تهیه کننده: عاطفه شور ابی «كلاس: ©(90» as 

ورزش هاي ويژه پوكي استخوان • • در اي ن بخ ش برخ ي از تمري ن هاي ي كه براي پيشگيري يا درمان پوكي استخوان و به منظور تقويت عضالت و استخوان ها و بهبود حال ت تعادل طراح ي شده اند، ارائه شده است. قبل از انجام اين تمرين ها ،ابتدا با پزشك و يا فيزيوتراپ خود مشورت كنيد تا در انتخاب تمرينهاي مناسب و تعداد انجام آنها به شما كمك نمايد. 1 حالت ايستادن • • • • ايس تادن ص حيح ،ب ه راه رفت ن و نشستن صحيح كمك مي كند .براي تمرين حالت صحيح ايستادن: پشت به ديوار بايستيد به طوري كه بين پاشنه هاي پا تا ديوار 5تا 5/7سانتي متر فاصله باشد. شانه هاي خود را در وضعيت راحتي قرار داده و چان ه را ب ه داخ ل بكشيد .شكم و باسن را منقبض كنيد. پشت خود را به ديوار فشار دهيد به طوري ك ه فضاي ي ب ه اندازه ي ك دس ت صاف در گودي كمر باقي بماند. 2 حالت راه رفتن • • • • • • راه رفتن ،پا ها و قلب را تقويت كرده و به حف ظ تعادل كم ك م ي كند .براي حفظ شيوه صحيح راه رفتن به روش زير عمل كنيد: سر را باال نگاه داريد. پشت و گردن خود را تا حد ممكن صاف نگاه داريد. چانه را موازي با زمين نگه داريد. به آرامي عضالت شكم را منقبض كنيد. اجازه دهيد كه شانه به آرامي و به صورت عادي حركت كند. 3 حركت دست ها • • • • • • • • به منظوركشش شانه ها ،ترقوه و نيز تقويت عضالت شكم و پشت: رو به ديوار ايستاده و دستهاي خود را در كنار بدن قرار دهيد .پاها به اندازه 15سانتي متر از يكديگر و 15سانتي متر از ديوار فاصله داشته باشد. در حال ي ك ه نف س عمي ق م ي كشي د ،شكم خود را صاف نموده و دستها را به منظور لمس ديوار به سمت باال بكشيد (شكل شماره )1 نف س خود را بيرون داده و ب ه آرام ي دس تها را به حالت اول برگردانيد. در حالت دم ،دست راست را به سمت باال و دست چپ را به سمت پايين بكشيد( .شكل شماره )2 نفس خود را بيرون داده و دست راست را به آرامي به حالت اول برگردانيد. در حالت دم ،دست چپ را باال برده و دست راست را به سمت پايين بكشيد( .شكل شماره )3 هر كدام از اين تمرين ها را 5بار تكرار كنيد. 4 حركت چانه • • • • • براي تقويت سر و شانه ها: در حالي كه در وضعيت نشسته هستيد، مستقيم به رو به رو نگاه كنيد. چانه را به سمت گردن و به داخل بكشيد. از خم شدن به جلو خودداري كنيد. با دستهاي خود به ران ها فشار بياوريد، ت ا ب ه مس تقيم نگ ه داشت ن ناحي ه پشت كمك كنيد. اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد. ب ا اي ن حرك ت در پش ت گردن احساس كش ش خواهي د كرد .اي ن تمرين را 5بار تكرار كنيد. 5 كشش قفسه سينه • • • • • براي كش ش قفس ه س ينه و تقويت عضالت پشت: در حالت نشسته و در حالي كه كف پاها را روي زمي ن قرار داده اي د ،پشت خود را راست نگاه داشته و مستقيم به رو به رو نگاه كنيد. بازوه ا را ب ه اطراف كشيده و آنها را در راستاي شانه ها قراردهيد(.شكل شماره )1 بازوها را از آرنج خم كنيد و كف دستها را به سمت قفسه سينه بكشيد(.شكل شماره )2 بسته به توانايي خود ،اين تمرين را 5تا 10 بار تكرار كنيد. 6 حركت استخوان هاي كتف • • • • • • براي كشش قفسه سينه و تقويت عضالت بااليي پشت: در حال ي ك ه پاه ا را كامال روي زمين قرار داده ايد ،گردن و پشت خود را صاف نگاه داريد. مستقيم به رو به رو نگاه كرده و بازوان را از ناحيه آرنج خم كنيد(.شكل شماره )1 به آرامي آرنج و استخوان هاي كتف را در حد توانايي و تا اندازه اي كه هنوز احساس راحت ي م ي كني د ،ب ه س مت عق ب حركت دهيد( .شكل شماره )2 در حالي كه به طور عادي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي 5ثانيه حفظ نموده و سپس به حالت اول بازگرديد. اين تمرين را 10بار تكرار كنيد. 7 حركت لگن • • • • • • • براي تقويت عضالت پاييني پشت بدن و نيز عضالت شكمي: دراز كشيده ،زانوها را خم كرده و كف پاها را كامال روي زمي ن قرار دهيد( .شكل شماره )1 انحناء عادي پش ت خود را حفظ نموده و قوز نكنيد. عضالت شكم را منقبض كنيد. لگن را به سمت پايين خم كنيد تا بتوانيد پشت خود را صاف روي زمين قرار دهيد. (شك ل شماره )2از ب ه كار بردن پاها و عضالت باسن اجتناب كنيد. در حال ي ك ه ب ه ص ورت عادي نف س مي كشيد ،اين وضعيت را براي 5ثانيه حفظ كنيد و سپس به حالت اول بازگرديد. اين تمرين را 10بار تكرار كنيد. 8 كشش عضالت پشت و شانه ها • • • • براي كشش عضالت بااليي پشت و شانه ها: روي زمين دراز بكشيد .زانو ها را خم نموده، عضالت شك م را منقب ض كني د و بازوه ا را به سمت سر بكشيد( .شكل شماره )1 در حالي كه بازوها را مستقيم نگاه داشته ايد، آنها را از هم دور كرده و تا زماني كه هم سطح شان ه هايتان شون د ،ب ه س مت پايي ن حركت دهيد( .شكل شماره 2و )3 در حالي كه به صورت عادي نفس مي كشيد، اي ن وضعي ت را براي چن د ثاني ه حفظ كنيد. سپس بازوها را به حالت اول برگردانيد .بسته به توانايي خود ،اين تمرين را 5تا 10بار تكرار كنيد. 9 ورزش عضالت پشت • • • • براي ص اف كردن عضالت باالي ي پشت و كشش قفسه سينه: مطاب ق شك ل شماره ،1روي صندلي نشس ته و دس تها را پشت گردن نگاه داريد. در حالي كه به آرامي بازوها را به سمت عق ب حرك ت م ي دهي د ،نف س عميق بكشيد. اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ نموده ،سپس به حالت اول بازگرديد .بسته به تواناي ي خود تمري ن را 5تا 10بار تكرار كنيد. 10 كشش زانو ها در وضعيت نشسته • • • • براي كشش عضالت ران: بنشينيد ،در حالي كه پشت خود را صاف نگاه داشت ه و دس تها را روي ران ها قرار داده ايد .عضالت شكم را منقبض كرده و مستقيم به رو به رو نگاه كنيد. پاشنه پا را چند سانتي متر از كف زمين فاص له داده ،ب ه آرام ي يك ي از زانوها را صاف نگه داريد .پشت خود را خم نكنيد. در حال ي ك ه ب ه طور ط بيعي نف س مي كشيد ،اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد .عضالت خود را ش ل كني د و به وضعي ت اول بازگرديد .بس ته ب ه توانايي خود تمري ن را 5ت ا 10بار بر روي ه ر پا تكرار كنيد. 11 كشش ساق پا • • • • • • براي كشش عضالت ساق پا ،رباط هاي پاشنه پا و پشت ران: پاه ا ب ه موازات ه م بايس تيد .دستها را براي حفظ تعادل روي يك صندلي قرار دهيد. زانوها را خم كنيد ،شكم را صاف نموده و پشت و شانه ها را مستقيم نگاه داريد. ي ك پاي خود را ب ه آهس تگي عق ب ببري د تا زماني كه پاي عقبي صاف شود وكف آن را روي زمين قرار دهيد وزن خود را روي پايي كه از زانو خم كرده ايد، بياندازيد. در حالي كه به صورت عادي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد .اين عمل را 5بار براي هر پا تكرار كنيد. 12 ورزش عضالت بااليي پشت • • • • • • براي تقويت عضالت پشت: به صورت دمر روي زمين دراز كشيده ،بالشي زير شكم و ران هاي خود قرار دهيد( .شكل شماره )1 در صورت تمايل مي توانيد حوله لوله شده ايي زير پيشاني خود قرار دهيد. در حالي كه عضالت شكم را منقبض مي كنيد، بازوها كنار بدن و سر در راستاي گردن و تنه قرار گيرد. روي نگاه داشتن شانه هاي خود به سمت پايين تمركز كرده و از باال بردن آنها به سمت گوش ها اجتناب كنيد. نفس عمي ق كشيده ،سر و قفس ه س ينه را چند سانتي متر از زمين دور كنيد( .شكل شماره )2 قبل از بازگشت به حالت اول و در حالي كه به طور عادي نف س م ي كشي د ،چن د ثاني ه در اين حالت بمانيد .بسته به توانايي خود تمرين را 5تا 10بار تكرار كنيد. 13 تقويت شانه ها • • • • • • براي تقويت فقط عضالت پشت شانه ها ،عضالت پشتي باالي بازوها و عضالت باالي پشت: بايستيد .دست خود را پشت يك صندلي گذاشته و يكي از پاه ا را جلوتر از ديگري قرار دهيد .زانوي پاي جلوي ي را خ م كني د و ي ك وزن ه ني م تا 1كيلوگرمي در دست مخالف خود نگاه داريد(.شكل شماره )1 دستي را كه به وسيله آن وزنه را نگاه داشته ايد ،به سمت عقب خم كنيد و آن را براي چند ثانيه نگاه داريد( .شكل شماره )2 به وضعيت اول بازگرديد و اين عمل را 5تا 10بار تكرار كنيد. تمرين را با نگاه داشتن وزنه در دست ديگر و خم كردن پاي مخالف خود 5تا 10بار تكرار كنيد. با موافقت پزشك خود ،مي توانيد به تدريج ميزان وزنه را حداكثر تا 5/2كيلوگرم افزايش دهيد. 14 تهیه کننده:عاطفه شورابی «کالس»308: 15