ورزش های ويژه پوكی استخوان

صفحه 1:
ورزش هاي وبژه در لین بخش برخي از تمرین هليي که براي پيشگيري یا درمان بوكي استخوان وبه منظور تقییت عضلات و استخوان و بهبود حللت تعادل طراحي شده ‎i‏ ‏ارائه شده است. 1 قبل از انجام لین تمرین هاء ابتدابا پزشك و ییا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا در انتخاب تمرينهاي مناسب و تعداد انجام آنها به شما کمك نماید. 0 10 20 30 40 50 60 70 80 0 سن به سال افت / رشد استخوان 

صفحه 2:
ایستادن صحیح.به راه رفتن و نشستن صحيح كمك مي كند. براي تمرين حالت صحيح ايستادن: يشت ببه ديوار بايستيد به طوري كه بين ياشنه هاي ياءنا ديوار 5تا 5/7 سانتي متر قاصله باشد. 5 شلنه هاي خود را در وضعيت راحتي قرار داده و جلنه راجه داخل بكشيد. شكم و باسن را منقبضم كنيد. پشت خود را به ديوار فشار دهيد به طوري که فضليي به اندازه يك دست صاف در گودي کمر باقي بماند. 

صفحه 3:
فتن,پا ها و قلب را تقويت كرده و به حفظ تعادل كمك مي كند. براي حفظ شيوه صحیح راه رفتن‌به روش زبير عمل کنید: سر را بالا نگاه دارید. چانه را موازي نگه دارید. به آرامي عضلات شکم را منقبض کنید. اجازه دهید که شنه‌به آرامي وبه صورت عادي حرکت کند. 

صفحه 4:
به منظورکشش شانه ها. ترقوه و شکم و پ روبه دیوار ایستاده و دستهاي خود را در کنار بدن قرار دهید. پاهابه اندازه 15 سانتي متر از یکدیگر و 15 سانتي متر از ديوار فاصله داشتة باشد. در حللي كه نفس عميق مي كشيد. شكم خود را صاف ناد و دسا به منظور لمس دیواربه سمت بالا بکشید (شکل شماره ‎“a‏ نفس خود را بیرون داده و به آرامي دستها را به حالت اول برگردانید. در حللت دم. دست راست رابه سمت بالا و دست ن بکشید. (شکل شماره 2) نفس خود را بیرون داده و دست راست را به آرامي به حالت اول برگردانید. در حللت دم. دست چپ را بالا برده و دست راست را بکشید. (شکل شماره 3) تمرین ها را 5 بار تکرار کنید. 

صفحه 5:
براي تقویت سر و شانه ها: در حللي که در وضعیت نشسته هستید. م به رو به رو نكاه کنید. چلنه رلبه سمت گردن وبه داخل بکشید. از خم شدن به جلو خودداري کنید. با دستهاي خودبه ران ها فشار بیاورید. تابه مستقیم نگه داشتن ناحیه پشت لین وضعیت را براي چند ثانیه حفظ کنید. با لین حرکت در پشت گردن احساس کشش خواهید کرد. لین تمرین را 5 بار تکرار کنید. 1 

صفحه 6:
براي کشش قفسه سینه و تقویت عضلات در حللت نشسته و در حللي که کف پاها را ن قرار داده اید. پشت خود را اه داشته و مستقیم به رو به رو نگاه راست بازوها را به اطراف کشیده و آنها را در راستاي شانه ها قراردهید.(شکل شماره 1) بازوها را از آینج خم کنید و کف دستها را به سمت قفسه سینه بکشید.(شکل شماره 2) ۰ تمرین را 5 تا 10 

صفحه 7:
براي کشش قفسه سینه و تقویت عضلات بالايي پشت: در حللي که پاها را کاملا روي زمین قرار داده لین. گردن و پشت خود را صاف نگاه دارید. از مستقیم‌به رو به رو نگاه کرده و بازوان را از رنج خم کنید.(شکل شماره 1 به آرامي آرنج و استخوان حد نوائليي ونا اندازه اي که راحتي می کنید.به سمت عقب > ‎CS‏ دهید. (شگل شماره 2 در حللي که‌به طور عادي نفس عي کشید. لین وضعیت را براي 5 ثانیه حفظ نموده و سپس به حالت اول باز گرد این تمرین را 10 بار تكرار كنيد. 

صفحه 8:
* براي تقویت عضلات پاييني پشت بدن و یز عضلات شکمي: *_ دراز کشیده. زانوها را خم کرده و کف پاها را ‎ped‏ لقي زمین قرار دهید. (شکل شماره 1 انحناء ‎et‏ پشت خود را حفظ نموده و ز نکنید: (شکل شماره 2) از بة کار بردن پاها و عضلات باسن اجتناب کنید. * در حللى كهجه صورت عادي نفس مي كشيد. لين وضعيت را براى 5 كنيد و سپس به حالت اول بازگردب * این تمرین را 10 بار تکرار کنید. ۳ 9 

صفحه 9:
براي کشش عضلات بالايي پشت و شانه ها: روي زمین دراز بکشيد. زلنو ها را خم نموده. عضلات شکم را منقبض کنید و بازوها را به سمت سر بکشید. (شکل شماره 1) در حللي که بازوها را مستقیم نگاه داشته اید. آنها را از هم دور کرده وىتا زملني که هم سطح شانه هایتان شوند. به سمت پایین حرکت دهید. (شکل شماره 2و 3) در حللي که‌به صورت عادي نفس مي کشید. لین وضعیت را براي چند انیه حفظ کنید. سپس بازوها راجه حللت اول برگردانید. بسته به توانليي خود. لين تمرين را 5 تا 10 بار تکرار 

صفحه 10:
* مطابق شکل شماره 1. روي صندلي نشسته و دستها را پشت گردن نگاه دارید. * در حللي که به آرامي بازوها رابه سمت عقب خركت مي ذهيد. نفس عميق بکشید. *_ لین وضعیت را برای چند انیه حفظ نموده « سپس به حللت آول بازگردید. بسته به توانليي خود تمرین را 5 تا 10 بار تكرار 

صفحه 11:
براي کشش عفادت رام بنشينيد , در حللي كه يشت خود را صاف نكاه داشته و دستها رأ روي ران ها قرار داده ايد. عضلات شكم را منقبض كرده و مستقيم به رو به رو نكاه كنيد. پاشنه پا را چند سانتي متر از كف زمين فاصله داده. به آرامي يکي از زانوها را صاف نگه داربد. پشت خود را خم نکنید. در حللي که به طور طبيعي نفس مي کشید. این وضعیت را براي چند ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل کنید و به وضعیت اول بازگردید. بسته به توانايي خود تمرین را 5 تا 10 بار بر روي هر پا تکرار کنید. 

صفحه 12:
براي کشش عضلات ساق پاء رباط هاي پاشنه پا و پشت ران: پاها به موازات هم بايستید. دستها را براي حفظ تعادل روي يك صندلي قرار دهید. زانوها را خم کنید. شکم را صاف نموده و پشت و شانه ها را مستقیم نگاه دارید. بيك ياي خود رابه آهستكي عقب ببريد تا زماني که پاي عقبي صاف شود وکف آن را روي زمین قرار دهید وزن خود را روي پليي که از زلنو خم کرده اید. بياندازيد. در حللي كه.به صورت عادي نفس. عي كشيد. لين وضعيت را براي جند ثانيه حفظ كنيد. ‎١‏ ‏عمل را 5 بار براي هر يا تكرار كنيد. 

صفحه 13:
براي تقوبت عضلات پشت: بن سوزت نم 33 دراز کشیده. بالشي زير شکم و ران هاي خود قرار دهید. (شکل شماره 1) در صورت ‎a‏ عي توانيد حوله لوله شده ابي زیر پب بيشاني خود قرا در حللي كد فلات ‎ogi GH gS‏ بازوها کنار بدن و سر در راستاي گردن و 5 روي نكاه داشتن شلنه شلنه هاي خو ۲ ‎woe one al Sa ae ee‏ نفس عميق كشيده. سر و قفسه سینه را چند 

صفحه 14:
فقط عضلات پشت شانه ها. عضلات با ازوها و عضلات بلاي پشت: بايستيد. دست خود را پشت يك صندلي گذاشته يکي از پاها ۳ جلوتر از ديكري قرار دهيد. لوي پاي جلويي را خم کنید و يك وزنه اكيلوگرمي در دست مخالف خود نكاه داريد. کل شماره 1) ۰ دستي را که به وسیلهآ ۳ سمت عقب شم كنيد و داريد. (شكل شماره ۵) * به وضعيت اول بازكرديد و لين عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید. تمرین رابا نگاه داشتن وننه در دست دیگر و خم كردن پاي مخالف خود 5 ت10 بر تکرارکنید يزشك خود ه 

صفحه 15:
تهیه کننده: عاطفه شور ابی «كلاس: ©(90» as