صفحه 1:
ورزش
و
مديريت
استرس
صفحه 2:
صفحه 3:
صفحه 4:
: مقف مه
© هنكاميكه از افراد و اطرافيان خود بيرسيد جكونه بر استرس و فشار
هاى روزمره غلبه مى كنند درصد زيادى از آنها از ورزش به عنوان
اولين و مهمترين وسيله ى انجام اين امر ياد مى كنند. براستى
جكونه فعاليت فيزيكى كه در آن ياسخ هاى فيزيولوزيك بدن با ياسخ
بدن ابه استرس يكسان است مى تواتد.سبب ورزشن و مديريت
استرس غلبه ى بدن بر فشارهاى عصبى شود؟ آيا نوع ورزش هم در
ايجاد اين ياسخ موثر است؟ جه مقدار ورزش براى غلبه و مديريت
استرس لازم است؟ در ادامه ی مقاله با ما باشید.
صفحه 5:
صفحه 6:
:سم زدايى تركيبات زايد به دنبال استرس
0 در هنگام یا یک استرس قریب به ۱۵۰۰ واکنش شیمیلیی در بدن رخ می دهد که
در طی این واکنش ها هورمون هاء مواد هادی عصبی و تولیدات سمی و زائد
زیادی تولید می شوند که برآیند اين واکتش ها منجر به تحریک سیستم قلبی
عروقی و کاهش عملکرد سیستم گوارشی و در نهایت آماده شدن بدن در مقابل
استرس و آمادگی برای بروز پاسخ مناسب به عامل استرس زا است. متاسفانه در
صورت عدم تخلیه لین آمادگی بدنی محصولات زائد تولید شده در سیستم گردش
خون پخش شده و می سیب بیماری و تضعیف سیستم ایمنی و مستعد
شدن به بیماری ها شوند. ورزش و فعالیت فیزیکی با فراهم ساختن امکان تخلیه
ى و مضرف لين مواد زلئد (باقرر دادن بدن در وضعیت پاسخ به استرس ) سیب
دفع لین مواد واسطه ای زلید و بیماری زا شده وبه سلامت فرد کمک شایلنی می
as
صفحه 7:
س اعتماد به نقفس و باور مثبت از خود: اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود
نقش مهمی در غلبه بر استرس های شدید دارد. ورزش و فعالیت فیزیکی به طرق
مختلف سبب افزلیش اعتماد به تفس و تلقی مثبت از خود و به تبع آن افزایش توانایی
فرد در غلبه بر عوامل استرس زا می گردد. مثلا" شرکت در فعالیت های ورزش
همگانی به فرد این احساس را می دهد که وی و دیگران دارند کاری را انجام می
ذهند که در نهایت همگی از آن سودمند خواهند شد. و این اعتماه به نفس و تلت
مثبت از کار خود را اقزايش می دهد. شرکت در فعالیت های اجتماعی و ورزش
همگلنی سیب جلب حمایت ها پذیرش اجتماعی فرد شده و حملیت روحی اجتماع و
اطرافیان را از وی اقزلیش می دهند و لین امربه سلامت روان و اعتماد به نقس کمک
شایلنی می کند. فعالیت فیزیکی سبب تناسب اندام و زیبلیی ظاهر فرد شده و پذیرش
وی را در اجتماع و توجه دیگران به وی را افزلیش می دهد و از سویی توان فیزیکی
وی را برای انجام کارهای سخت افزایش می دهد و همگی لین مسائل وی را قردی
مقبول جامعه. توانمند و مورد توجه می سازد که همگی در افزلیش اعتماد به نفس
موثرند.
صفحه 8:
:خلوت گزینی متناوب و خویشتن نگری
0 ورزش در واقع یک خلوت گزینی کوتاه است. فرصتی است که در آن فرد
مدت کوتاهی در شروع یک صبح _ در هنگام دوچرخه سواری یا... _ می
تولند در تنهلیی از محیط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگیرد و
در لین مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس زا فکر
کند و چه بسار در همین لحظات کوتاه راه حل های مناسبی برای حل
این موارد استرس زا بیابد.
صفحه 9:
: کاهش انقباض زیاد عضلانی
0 در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص در صورت و اندام ها منقبض و
سفت می شوند. ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخایر انرژی
عضلانی این انقباضات نابجا را کاهش می دهد و در بازگشت عضلات به
توان اولیه خود نقش مهمی ایفا می کند. برخی ورزش ها مثل یوگا و
ورزش های کششی در اين امر نقش برجسته ای دارند.
صفحه 10:
:هورمون های درونی آرامبخش
© در بدن هورمون هایی وجود دارند که به آنها مخدرهای درونزا می گوییم ( اندورفين ) این هورمون
ها در خلال فعالیت فیزیکی و تا ۲۰ دقیقه پس از پایان فعالیت افزلیش چشمگیری پیدا می کنند
و سیب خاصیت ضد درد ( آرامبخشی ) و سرخوشی ( یوفوریا ) می شوند.
افزایش آگاهی از شرایط بدن خون: یکی از مزایای ورزش های آرامش بخش و فعالیت های
فیزیکی منظم لین است که فرد از شرلیط و تغیبرات بدن خود بهتر آگاه می شود و مواردی را که
قبلا" به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس, ضریان قلب و قدرت عضلاتی و را حس می کند
وبه تغییرات آنها آگاه می شود: لین آگاهی جدید باعث:می شودکه فرد تغیبراتی را که به دنیال
برخورد با استرس در وی رخ می دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس زا نگذارد که این
استرس ها سیب بروز بیماری در وی شوند. در واقع فعالیت فیزیکی سیب افزایش حساسیت وی یه
واکنش های ناشی از برخورد با استرس می شود و وی زودتر از سایر افراد غیر ورزشکار برای و
کنارآمدن با عوارض واکنش نشان می دهد و لذا کمتر به بیماری های ناشی از استرس مبتلا می
ag
صفحه 11:
ايش توان مقابله با استرس و بیماری
© افرادی که فعالیت های ورزشی منظم دارند ارگان های بدن آنها در
شرایط بهینه فعالیت می کنند و لذا چنانچه این افراد دچار استرسی
مثل بیماری- آسیب دیدگی یا حتی حاملگی شهند. چون توان بدن آنها
چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ روانی بهینه است لذا در ابتلا به
بیماری بهبود سریعتر و در مواردی مثل حاملگی که یک استرس ماژور
محسوب می شود حاملگی بدون عارضه و خوبی خواهند ذاشت:
صفحه 12:
جه نوع ورزشى مفيد است؟
٩ یه طور کلی ۳ نوع ورزش داريم: ورزش هاى هوازى.ورزش هاى غير هوازى و ورزش های مهلرتی
(افزليش دهنده ى مهارت). ورزش هاى هوازى سبب مى شوند اكسيزن به اندازه ى كلفى به بافت ها
برسد مثلا" در حين دويدن به مدت ٠١ دقيقه در حاليكه بتوان با همراه خود مكالمه و صحبت كرد
نمینه ای از ورزش هوازى است. لين نوع ورزش توان قلبى - عروقى را بسيار بالا مى برند. ورزش هاى
بی هوازی معمولا" به صورت حركات سريع و قدرتى كه در مدت كوتاهى انجام مى شوند و در حين
انجام آنها نفس در سينه حبس مى شود تعريف می شوند. وزنه برداری و یا شرکت در دوی ۱۰۰ متر
نمونه ای از لين نوع ورزش است. لین نوع ورزش سرعت. قدرت و حجم عضلات را افزلیش می دهد
ورزش های تقویت كننده ى مهلرت مثل كلف يا يوكا و تتیس سیب اقزایش انعطاف پذیری؛ تعادل و
توان عضلانی می شیند و هماهنگی عصب- عضله را افزليش می دهند. یه طور کلی مهم نیست که
چه نوع ورزشی انجام شود. هر شخصی بر حسب شرلیط خود و علافه مندی به یک نوع از اين انواع
می پردازد. مثلا" در شخصی که پوکی استخوان دارد ورزش های بی هوازی مثل وزنه زدن ارجج
است. در فردی که می خواهد توان قلبی- عروقی خود را افزایش دهد ورزش هلی هوازی بهترند و در
شخصی که به دنبال ت ت ورزش های نوع سوم بهترند.
صفحه 13:
صفحه 14:
چه مقدار ورزش لازم است؟
© میزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگی دارد چنانچه می خواهید
برای غلبه بر استرس های روزانه کارامد باشید لازم است فعالیت های
فیزیکی را جزء برنامه ی خود کنید.
0
٩ معمولا" برای حفظ تناسب و آمادگی و آرامش لازم است حداقل ۳ بار
درهفته ورزش کنید و هر بار حداقل ۲۰-۴۵ دقیقه.
°
2 ورزش را به: صوزت منظم انجام دهید. ورزش گاه گاه افرات چندانی در
کاهش اثرات استرس روی شما ندارد.
صفحه 15:
توصیه های کلی
© ورزشی را انجام دهید که برای شما لذتبخش است: چنانچه از انچام
یک ورزش لذت نمی برید خود را مجبور به انجام آن نکنید. انجام
ورزش غیر دلخواه سیب کاهش خلق و افسردگی خواهد شد و
استزس شما را افزانش خواهد داد:
صفحه 16:
ورزش های غیر رقابتی را انجام دهید:
0 گرچه افراد کمی ورز شهای رقابتی را برای کاهش اثرات استرس
های روزمره ترجیح می دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش
های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش عوارض استرس دارد.
صفحه 17:
سعى كنيد به صورت كروهى ورزش كنيد
°
ورزش صبحگاهی با سایرین در پارک نمونه ی خوبی است در لین صورت از حملیت اجتماعی و
عاطفی گروه خود برخوردار خواهید شد و لحظات دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.
درحد توان بدن خود ورزش کنید: وافع گرا باشید و درحد توان بدنی خود فعالیت کنید و
محدودیت های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید بیش از توان خود فشار بیاورید. لین ار نه
تنها استرس را کاهش نمی دهد بلکه با احتمال صدمه دیدگی و افزلیش صدمه دیدگی و افزایش
استرس های شما همراه
سعی کنید ورزش هایی را انجام دهیدکه نیز به مهارت زیادی ندایند و تمرکز خیلی زیادی نمی
خواهند.
ورزش را آهسته شروع کنید و در جلسات بعدی به ندریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید.
فعالیت چنسی یک فعالیت فیزیکی محسوب می شود و چنانچه یه جا وبه صورت صحیح انجام
شود می تواند نقش بسزایی در کاهش استرس ایفا نماید
صفحه 18: