صفحه 1:
صفحه 2:
اواع حرکات پیلاتس مناسب برای کمر پاه شکم و غیره
همانند بوگا پیلاتس نیز بر روی وضعیت بدن . تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد. در ورزش
پیلاتس احتمال آسیب دبدن نسبت به هر نوع ورزش شدید تر دیگری بسیار کمتر است. پیلانس
بر روی ارتباط ذهن و بدن نیز تمرکز دارد. در حالی که بدن تمرین های مختلفی را انجام می دهد .
ذهن باید از نفس کشیدن و نحوه حرکت بدن آگاه باشد.
صفحه 3:
از آن جایی که می توان شدت تمرینات
پیلاتس را از آرام تا چالش برانگیز تغییر داد
هر کسی می تواند بدون مشکل این تمرینات
آيا هر کسی می تواند را انجام دهد. حرکات پیلاتس هم برای افرادا
ی ۳ ۱ تازه کار و هم افرادی که از قبل به طور منظما
حرکات بیلاتس ر ورزش کرده آند مناسب می باشد. در صورتو |
که تازه کار هستید باید در ابتدا بر روی
تمرينات يايه كار كرده و يس از كسب مهارت
در آن ها به سراغ تمرينات بيشرفته تر
انجام دهد ؟
برو
صفحه 4:
در صورتی که یکی از شرایط زير را دارید
ممکن است انجام حر کات پیلاتس برای
شما توصیه نشود :
” فشار خون نايايدار
فتق یا پارگی دیسک کمر
7 پوکی شدید استخوان
۷ خطر ایجاد لخته خونی
اما به جز اين نميتوان اين ورزش منحصر به خانم ها ويا آقايان دانست
صفحه 5:
مبنای هر کدام از تمرینات حرکات پیلاتس ۱۰۰
است که جهت افزایش پمپاژ خون و گرم کردن حرکت leo در پبلاتس
بدن طراحی شده است. در صورت عدم توانایی
انجام ۱۰۰ تکرار به جای آن می توان ۵۰ تکرار
انجام داد. در ينج شمارش نفس خود را فرو برده و
آن را در پنج شمارش دیگر بیرون دهید. اين کار
را پنج بار تکرار کنید. بر روی میزان درگیر شدن >= 5
عضلات شکمی و تنفس خود تمرکز کنید.
صفحه 6:
در این حرکات پیلاتس هر دو بای خود را بر روی سینه خود قرار داده . با هاى خود را با دست
گرفته . سر و سینه خود را بالا آورده تا بدن مانند یک توپ جمع شود. پاهای خود را به سمت
بیرون حرکت داده و به حالت یک میز قرار دهید . یعنی به گونه ای که زانو ها بالای لگن و دست
ها به صورت موازی بر روی زمین قرار گیرند. پشت ران خود را گرفته و به بالا خم شوید تا عضلات
شکمی منقبض شوند. بازوها را بالای شکم قرار داده و آن ها را در فاصله ای ۱۵ تا ۲۰ سانتی متری
بالا و پایین ببرید. نفس های عمیق کشیده . با پنج شمارش نفس گرفته و با ينج شمارش دیگر آن
را بیرون دهید. این کار را :۱ بار بدون استراحت کردن انجام دهید. در صورتی که این حرکت
دشوار است . به جای خم شدن به سمت بالا سر خود را بر روی زمین قرار دهید.
صفحه 7:
در این ورزش پیلاتس به حالت نشسته قرار گیرید. زانو های
خود را خم کرده . پاهایتان را رو به جلو نشانه گرفته و فقط ها
با انگشتان پا زمین را لسی کنید. پشت هر ران خود را با حرکت علت زدن
دست گرفته و پاهای خود را بالا آورید. فاصله بين شانه و
زانو های خود را حفظ کرده و سر را بین دو زانو قرار دهید.
نفس خود را فرو برده و بیرون دهید و به فاصله دو بار نفس
کشیدن عضلات شکمی خود را منقبض کرده و تعادل خود را
حفظ کنید. بر روی شانه ها ( نه سر و گردن خود ) غلت زده
و دوباره به جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود
را بدست آوربد. این کار را پنج بار تکرار کنید.
صفحه 8:
این حرکت را با خم کردن زانو شروع کنید. کف
ياها بايد صاف باشد. پاها را به عرض شانه ها از هم
باز کنید. با کف پاها به زمین فشار آورده و ران ها
را بالا بیاورید. ستون فقرات باید حالت عادی خود
را حفظ کند. پای راست خود را به سمت بالا
بکشید. پای چپ را پایین بیاورید. مطمئن شوید
باسن در بالا و بی حرکت بماند. سپس پای چپ را
بالا ببرید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.
پل زدن و بالا کشیدن با
صفحه 9:
این حرکت به باز و کشیده شدن شانه ها و قسمت بالابی کمر کمک می
کند. انجام این حرکت برای افراد تازه کار الزامی است . زیرا سبب
تشکیل پایه و شکلی مناسب برای بدن می شود. این حرکت با دادن یک
کشش عالی به بدن سبب افزایش قدرت آن نیز می شود.
ابتدا بر روی زمین نشسته . پاهایتان را به اندازه عرض زیر انداز یوگا باز
کرده . بازوهایتان را به صورت کشیده در کنار خود قرار داده و به سمت
چپ بچرخید. دست راست خود را به طرف پای چپ خود کشیده و سه
بار به سمت بابين حركت كنيد. دوباره به حالت چرخیده خود باز گشته .
چرخش بدن را برطرف کرده و به میانه بدن خود بازگردید. این کار را در
سمت مقابل نيز انجام دهيد. يك بار ديكر اين حركت را براى سمت ديكر
بدنتان انجام دهيد.
حرکت اره پیلاآتس
صفحه 10:
حرکت بری دریایی پبلاآتس
انس نه ننها احساسی فوق العاده دارد . بلکه به رهایی از گرفتگی و کشیده شدن بدن نیز کمک
اين حرکت از حرکات
می کند.
برای انجام این حرکات پیلاتس در حالتی نشسته وزن خود را بر روی قسمت راست باسن قرار داده و پاهایتان را در
حالت خم شده در سمت چپ خود قرار دهید ( درست همانند پری دریایی ). دست چپ خود را بر روی مج پاها قرار داده
. دست راست خود را به گونه ای بالا ببرید که بازویتان در نزدیکی گوش قرار گیرد. عضلات شکمی خود را درگیر نگه
داشته و دست راست خود را کاملا به سمت بالا بکشید. سپس در حالی که دست به صورت مستقیم و صاف نگه داشته
شده آن را به سمت چپ حرکت دهید. در این هنگام باید احساس کشش در سمت راست بدن خود را داشته باشید. این
كار را دو بار انجام دهید.
صفحه 11:
برای انجام یک کشش متقابل
دست راست خود را بر روی
زیرانداز قرار داده و آن را به
آرامی خم کنید. بازوی چپ خود
را بالا ببريد تا به نزديكى كوش
برسد . سيس دست راست خود
را بکشید. پاهای خود را در سمت
مقابل قرار داده و این کار را برای
سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
صفحه 12:
کشش انگشتان پا (حرکات میان تنه)
به پشت روی زمین دراز بکشید. ستون فقرات در حالت عادی باشد (گودی کمر, فاصله اندکی با
زمین داشته باشد). زانوها را خم کنید. پاها صاف باشد. پاشنه های پا با استخوان های نشیمن گاه
در یک امتداد باشند. در حالی که نفس را به داخل سینه می کشید. با پاهای خود دوچرخه بزنید (
زانوها در حالت ٩۰ درجه باشد). در حالی که نفس خود را بیرون می دهید. پاها را یکی یکی پایین
بیاورید و با نوک انگشتان پا یک ضربه به زمین بزنید. در حالی که حالت طبیعی ستون فقرات را
حفظ می کنید تا حد ممکن پاهای خود را پایین ببرید. دوباره نفس را به داخل سینه کشیده و پاها
را به حالت نشستن روی صندلی برگردانید. این حرکت را ده مرتبه انجام دهید.
صفحه 13:
فشردن و اشاره کردن با انگشتان
(حر کات هماهنگ دست و با)
به يشت روى زمين دراز كشيده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. زانوها را خم کرده و کف پاها را رو به
زمين قرار دهيد. به حالت نشستن روى صندلى: ياها را يكى بعد از ديكرى روى هوا حركت دهيد. آرنج ها را 9٠
درجه خم كنيد. با هر بار دم. سر و كردن و شانه ها را بالا آورده و همزمان با ياهاء دستها را نيز در طول بدن بكشيد.
در حالى كه نفس خود را به داخل سينه مى کشید. به آرامی پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.
و بعد دوباره ببندید. با بیرون دادن نفس پاها را به نقطه شروع برگردانید» اما سر و گردن و شانه ها را در همان حالت
نگه داربد. نفس خود را به داخل سینه بکشید و سر و گردن و شانه ها را رها کنید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است. پاهایتان را خم نگه داشته و فقط قسمت بالا تنه را حرکت دهید.
صفحه 14:
بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید. طوری که نوک انگشتان پا روی
زمين باشد. ستون فقرات كاملا در حالت كشيده باشد و لبه شانه ها حركت زافو
هم عرض با كمر باشد. نفس خود را بيرون دهيد. عضلات شكم را
داخل بكشيد و زانوهاى خود را جند سانتى متر از زمين بالا بياوريد و
همانجا نكه داريد. مطمئن شويد كه هنكام بالا آوردن زانو. ستون
فقرات شما در حالت عادى باقى بماند. به اندازه دو مرتبه دم و بازدم
زانوى خود را بالا نكه داريد. با هر بار دم. عضلات شكم را به سمت
داخل بكشيد. سيس زانوها را دوباره روى زمين بازكردانيد. اين
حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
صفحه 15:
پرس تی (حرکات کمر)
به روء روی زمین دراز کشیده و دستها را به دو طرف بکشید. طوری که دست های
شما شانه به شکل حرف آدر آید. دستیهای خود را ۵ سانتی متر از روی زمین بالا
بیاوربد. و در همین حال سر و گردن و شانه ها را با قوس کمی از زمین بلند کنید.
دستها را به سمت عقب و ران ها ببريد واين قوس را بيشتر كنيد. ميان تنه و دستها
را پایین آورده و آرام به حالت اول بركردانيد. اين حركت را 6 بار تكرار كنيد.
صفحه 16:
تقویت ران با نوار تسمه (ران و باسن)
به سمت راست دراز بکشید. زانوها را خم کرده و یک باند کشی را نیز دور ران ها
بپیچید. با کف پای چپ به کش ها فشار آورید و پایتان را به سمت پایین و عقب
بکشید تا زانوبتان Glo شود. وقتی پا را کشیدید. آن را کمی بالاتر از ارتفاع ران
بالا بياوريد. دوباره با را يايين آورده و به حالت اول خم كنيد تا این حرکت کامل
شود. اين حركت را با هر يا ١١ مرتبه انجام دهيد.
صفحه 17:
اصلاح وضعبت بدن
(اتساع سینه)
بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید. (می توانید این حرکت را بدون وزنه
انجام دهید تا ساده تر باشد). زانوها را خم کنید و با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
از ران به سمت جلو خم شوید. دستها را به طرف پایین بکشید. کف دو دست رو به هم
باشد. وزنه ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا جاپیکه کف دست ها به بالای ران برسد.
باید کشش مهره های گردن و بهم نزدیک شدن سر شانه ها را حس کنید. دست ها را
به طرف پایین و حالت اول برگردانید.
صفحه 18:
پرس پیلاتس (کل بدن)
چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرام به سمت زمین بروید. زانوها صاف بمانند. کف
دست ها را روی زمین بگذارید. سپس دست ها را جلو برده و به حالت شنا در آوربد. کشش را در
ستون فقرات خود حس کنید و عضلات شکم را نیز منقبض کنید. حالا آرنج ها را به دو طرف خم
کنید تا یک حرکت شنای کوچک اجرا شود ( لازم نیست کامل پایین بروید ). دوباره به حالت شنا
برگردید. باسن را عقب داده و با دستها همین راهی را که آمده ايد باز كرديد. شكم را تو كشيده و
به آرامی دوباره بایستید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.
صفحه 19:
بسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت دمر (خوابیده به شکم) انجام می شوند.
براى انجام دادن تمام این حرکات. ابتدا باید به روی شکم بخوابید و پیشانی خود را حركت قو
روی زمین بگذارید. برای انجام دادن حرکت قو, دستان خود را در زیرشانه هایتان
طوری روی زمین قرار دهید که انگار می خواهید با فشار دادن آن ها از زمین بلند
شوید. آرنج های خود را به سمت بدن جمع کرده و پاها را به اندازه نصف عرض شانه
باز كنيد.
قسمت جلوى استخوان لكن خود را به زمين فشار دهید. و با فشار آوردن بر کف
دستان تان و خم كردن قسمت يايين كمر. قسمت هاى صورت,. كردن و سينه رااز
زمين بلند كنيد. يك عمل دم و بازدم انجام دهيد و بدن تان را مجددا روى زمين
بركردانيد.
صفحه 20:
این حرکت را دو بار دیگر تکرار کرده و هر مرتبه خود را کمی بالاتر بکشید. در
تمام طول حرکت. روی پاهای شما باید به طور صاف روی زمین باشد.