چگونه می توان تغذیه درست داشت

صفحه 1:


صفحه 2:
جكونه مى توان تغذيه درست داشت شرط اصلى سلامت زيستن داشتن تغذيه صحيح است. ‎٠‏ تغذيه صحيح يعنى رعايت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه است. ‏بهترین راه اطمينان يافتن از تعادل و قنوع در غذای روزانه استفاده از چهار گروه اصلی غذایی است . ‎ 

صفحه 3:
نان و ماکارونی و غلات 

صفحه 4:
افزایش بیش ازحد ‎COL‏ چربی بدن بیش از ۵۰ درصد زنان و مردان و مردان ۴۰ تا ‎۶٩‏ ‏ساله در کشورمان به اضافه وزن و چاقی مبتلاء هستند . 

صفحه 5:
جاقى عامل ايجاد كننده بسيارى از بيماريهاست از جمله : فشار خون بالا بواسير بيماريهاى قلبى - عروقى نقرس افزايش جربى خون كمردرد ديابت آرتروز 

صفحه 6:
سرطانهایی مثل کولون - رکتوم پروستات در مردان سرطانهای سینه و تخمدان در زنان بیماریهای کبد و کیسه صفرا مشکلات ناباروری در زنان و بالاخره کاهش طول عمر انسان 

صفحه 7:
آيا مى دانيد که : هر۵ كيلوكرم كاهش وزن در افراد جاق خطر ابتلاء به دیابت را ۵۰ درصد کاهش می دهد . 

صفحه 8:
علل عصبی و روانی عادات غذایی نامناسب مصرف طولانی مدت برخی از داروها افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری 

صفحه 9:
تفخیص چاقی : کمتراز ۱۸ سال : نمودار بالای ۱۸ سال : شاخص توده بدن شاخص توده بدنی 

صفحه 10:
:انواع چاقی تجمع چربی در زنان بیشتر در ناحیه لکن » رانا وباسن است که فرم . گلابی شکل به بدن می دهد تجمع چربی در مردان بیشتر در ناحیه اطراف شکم » سینه وپشت گردن است که فرم سیبی شکل به بدن می دهد افرادی که بدن سیبی شکل دارند بیشتر از اذراد گلابی شکل در . معرض ابتلا به دیابت » بیماری قلبی و چربی خون بالا هستند 

صفحه 11:
راه تشخیص چافی شکمی : محیط دور کمر در کوچکترین ناحیه تقسیم بر محیط دور باسن در بزرگترین ناحیه در صورتی که عدد بدست آمده برای خانمها پیشتر از ۸/۰ و برای آقایان بیشتر از ۹/۰ باشد یک فاکتور خطرناک برای سلامت محسوب می شود . 

صفحه 12:
نکات مهم جهت کاهش وزن : مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید و ترجیحا غذای خود را به . صورت آب پزء بخارپز ‏ كباب شده يا تنورى تهيه كنيد در سالاد به جای سسهای چرب از روغن زیتون با آبليمو يا سركه و سبزیهای معطر استفاده کنید . همچنین می توانید ماست را جایگزین سس مایونز کنید . 

صفحه 13:
در برنامه غذایی خود مصرف انواع شیرینی ها » نوشابه ها » مرباهاء قند و شکر را محدود کنید . از قرار دادن دیس غذا ( حجم زياد غذا )بر سر میز غذا خودداری كنيد صرف غذا در ساعات معينى از روز و به صورت منظم انجام كيرد . در هر بار غذا خوردن قاشق و جنكال را زمين بكذاريد . 

صفحه 14:
. بلافاصله پس از غذا خوردن میز و یا سفره غذا را ترک کنید غذا خوردن را همراه با کارهای ذیگر منل مطالعه و تماشای تلوزیون انجام ندهید . قبل از آنكه كاملا سير شويد دست از غذا خوردن بكشيد . میان وعده هایی که مصرف می کنید بيشتر ازسبزيها و ميوه هاباشد سعى كنيد مواد غذايى كه سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند در معرض دید نباشند 

صفحه 15:
مواد غذایی پر فیبر مانند میوه و سبزیجات و حبوبات را شير كم جرب » ماست و بنيركم جرب را به جی انواع پر چرب آن . مصرف كنيد در هنكام خريد مواد غذايى به برجسب تركيبات موجود در آن ذقت فرمایید و . انواع كم جرب آن را انتخاب كنيد . هر ووز حدود نيم ساعت ورزش و يا بياده روى كنيد 

صفحه 16:
كى استخوان : احتمال پوکی استخوان در موارد زیر بیشتر است سن بیشتر از ۵۰ سال زن بودن Sud نخوردن يا کم خوردن لبنیات قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید جثه کوچک زندگی بی تحرک 

صفحه 17:
ورزش نکردن سیکار کشیدن سابقه ارنی استفاده از غذاهای پر بروتئین استفاده از غذاهای پر نمک نوشيدن الكل و قهوه بعضى از اختلالات هورمونى مانند بركارى تيروثيد » كم كارى غدد جنسى 

صفحه 18:
سويا جيست ؟ سويا نوعى لوبيا به رنگ و اندازه تقریبی نخود است سویا منبع آهن » کلسیم » روی» پتاسیم » منيزيم » فسفر » ویتامینهای 7 .و ب می باشد مصرف اين ماده به علت محتوای زیادپروتئین ( ۴۰ درصد) .و داشتن فواید فراوانبرای سلامتی و ارزان بودن آن توصیه می شود 

صفحه 19:
آيا ‎is‏ ۳۳۹ که: محتواى بروتئين موجود در يك كيلوكرم سويا برابر بامحتوای پروتئین موجود در ۵/۲ کیلوگرم گوشت .است 

صفحه 20:
آشنایی با برخی فواید سویا : : کاهش بیماریهای قلبی - عروقی به علت نداشتن کلسترول, بالا بودن اسيدهاى جرب غير اشباع » وجود اسید چرب امکا ۳ : کاهش فشارخون به علت داشتن تعادل بین نسبت پتاسیم و سدیم 

صفحه 21:
: جلوگیری از پوکی استخوان به علت غنى بودن از كلسيم و بالا بودن قابلیت جذب آن : کاهش کم خونی به دلیل غنی بودن از آهن : تعویق و کاهش علام یانسکی به دلیل داشتن استروژن گیاهی جلوگیری از ابتلاء به انواع سرطانها : سرطان سینه » رحم » روده 

صفحه 22:
سر طان: رژیم غذایی روزانه افراد نقش مهمی در پیشگیری» بروز و درمان انواع سرطان‌ها یفامی‌کند ‎0٠‏ با اصلاح و متعادل ساختن الگوهای غذایی خود در طول زندكى احتمال ابتلا به سرطان را در خود به میزان قابل ملاحظه‌ای کاهش دهیم ‏در حدود یک سوم سرطانهایی که در نهایت منجر به مرگ می‌شوند با آنچه که ‏می‌خوریم در ارتباط هستند ‎ 

صفحه 23:
توصیه ها ۱ - رژیمی‌متنوع داشته باشید. ۲ وزن خون را همواره در حد متعادل نگه‌دارید ۳- مصرف چربی زیاد» غذاهای حاوی چربی اشباع شده و کلسترول را محدود كنيد ؟ - نمك رزيم غذايى خود را تا حد ممكن كاهش دهيد ۵- مصرف شیرینی را محدود کنید ۶ - میزان غذاهای نشاستهاى و فببرى را در رزيم خود افزايش دهید 

صفحه 24:
‎a>‏ غذاهایی را انتخاب کنیم؟ - فیبر غذایی: نان هاء ماکارونی‌ها و غلات تصفیه نشده ‏سیب درختى» هلوء گلابی و حتی سیب‌زمینی را با پوست و محصولاتی که از آردهای تصفیه شده ساخته می‌شوند را کم مصرف کنید. ‏لوییا و نخود پخته ‏س در رژیم غذایی روزانه خود تا حد امکان از گوشت‌های کم چرب استفاده كنيد ‎ 

صفحه 25:
. مصرف ماهی را افزایش دهید گوشت سفید را به جای گوشت قرمز استفاده کرده و قبل از پخت» پوست و چربی آن را جدا کنید. میوه‌ها و سبزی‌ها را جایگزین تنقلات سرخ‌شده و پرچرب کنید - به جای مواد لبنی پرچرب (شیر کامل خامه» سرشیر و...) از محصولات لبنی کم‌چریی استفاده کنید. -سبزىهاى خانواده كلم اغلب کاهش دهنده احتمال ابتلابه انواع سرطان‌ها هستند. این سبزی‌ها منابع خوبی از قیبرهستند.