صفحه 1:
صفحه 2:
غذا خوردن كه بيش از اين يك اولويت مهم محسوب میشد امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده که
توجه زیادی به آن نمیشود.
و معمولا در لابه لای کارهای روزانه دیگر گنجانده مى شود. علاوه بر اين برخی از عادت های غذایی
که تصور می کنید موجب کاهش وزن می شوند» در وأقع ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. در
اینجا در راستای توصیه هایی در جهت سلامت شما دوستان عزیز به برخی از اين عادت های نادرست
تغذیه ای اشاره ای داریم که به شرح زیر است :
صفحه 3:
صفحه 4:
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم نه تنها
باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهن مي شود. بلکه موجب
انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز
خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شما در
مصرف کمتر کالری در ادامه روز کمک نماید. یک تحقیق
دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدا ری تحص در ابتدای
روز اثر سیرکنندگی a ae به مصرف همان مقدار
کالری در ساعت های دیرتر خواهد داشت که این امر موجب
کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می شود.
ae, ان هر ات هه ان تا
۱ کارگیری عامت هی نلدرست غدانی را در وعده های دیگر
کاهش می دهد. صبحانه را کامل صرف نمایید. از مواد لبنی کم
چرب. تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده کنید.
صفحه 5:
صفحه 6:
* اگر می خواهید خوابهای شیرین ببینید. پیش از خواب از غذا
خوردن دوری کنید. با اينکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر
اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد. پرخوری» مصرف
غذاهای ادویه دار و چرب. یک تا سه ساعت پیش از وقت خواب
منجر به کاهش کیفیت و مدت خواب و موجب کسالت. خستگی
و کوفتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و
تشدید سوءهاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صدمات و
سوزش های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد. سعی کنید حداقل
چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه
پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه جات تازه
صفحه 7:
صفحه 8:
* شاید اگر پرخوری های رایج مربوط به سبزیجات می شد. متخصصان
تغذیه مشکلی با ان نوع خوردن پیدا نمی کردنده آما متاسفانه برخوری
معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته دار نمودار می شود. زیاده روی
در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه
اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
وعده های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم به پنج یا شش
وعده کم حجم تر تقسیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم حجم
کربوهیدراتهای کمپلکس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای
شما را كنترل مى كندء بلکه احتمال پرخوری را نیز کاهش خواهد
داد. تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار
2 کالری می شود؛ ae متابولیسم بدن همواره به ات مى
يردازد.
صفحه 9:
صفحه 10:
ee ان
سازی چربی افرایش بیدا کند. هنگامی که برای مدتی طولاتی غنا نمی
خورید. بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچا eee
شود و در انتها هنگامی که دوباره شروع به خوردن می کنید. بدن شما
گمان می کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید چون نمی
ند طول ل ی رای ار ی Gee iL) ope
باقی می مانند.
اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن, کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی
خود تجدید نظر نمایید. به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی
برای خود تعیین کرده و بیشتر به باشگاه بروید. از میوه جات, سبزی
clan ee رت وم ORs ees cole
چهار پا پنج بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نمایید. بهترین
eee rae ey
محروم كردن بدن از مواد غذايى مورد نياز أن هم به مدت طولانى.
صفحه 11:
۵- انجام کاری دیگر در حین غذا خوردن
صفحه 12:
نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان ن با غذا خوردن موجب ریخت و پاش آن
د اطراف a en حوري ور جه افر لتر ور د اجر
eee anes ara تلویزیون, صحبت با تلفن و يا بازی و توبی»
مشغول غذا خوردن شوید. این عوامل خارجی پرت کننده حواس باعث می شوند
شما توجه کمتری به گرسنگی و نشانه های سیرشدن که بیان ن کننده کافی
وین مقلار عقاو اسان کی مي پاش تا به علاوه وق ی در تن انمام
کاری شروع به غذا خوردن می کنید» دیگر توان نخواهید داشت؛ جرا که
عمل خوردن تبدیل به حرکتی غیرهوشیارانه و مکانیکی بدون توقف می شود.
سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز نمایید. چرخ زدن در آشپزخانه
هنكام صحبت با تلفن ايده مناسبى نیست. اگر فقط می خواهيد دست يا
ee nee eas نر ار مواد شوراكي اه ای
بجويد يا سازى بنوازيد.
صفحه 13:
9 سریع غذا خوردن
صفحه 14:
۰ زندكى بسرعت مى گذرد, ولی آیا دوست دارید زندگي شما نیز سریع تمام
است. دفعه بعد سعی کنید» غذای خود را آهسته تر بخورید چون
سريع عدا خوردن كمكى به شما نکرده و برعکس باعث افزايش وزن من شود
از زمان شروع غذا تقريبا (0© دقيقه طول مى كشد كه علائم سيرى به مغز
برسند بنابراين اكر شما ظرف ينج با شش دقيقه غذاى خود را تمام GS مغ
فرصتى بيدا نمى كند که به أن بكويد كه سير شده ايد و اين باعث زياده
خوری و پر کردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.
آهسته غذا بخورید» آرام باشید. خوب بجوید و از مزه غذا لت ببرید. به این
صورت مغز شما متوجه مى شود كه در حال غذا خوردن هستيد و بنابراين مى
تواند به بدنتان بكويد كه سير شده ايد.
صفحه 15:
۷- نخوردن آب به اندازه کافی
صفحه 16:
* آب مایعی حیات بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله
انسان است. نکته جالب اینجا است که ننوشیدن مقدار کافی
آب در طول روز متابولیسم و سوخت ساز بدن را کند نموده و
ن است باعث اضافه وزن نيز بشود. آب ماده اى ضرورى
براى فعاليتهاى متابوليك بدنء از جمله سوزاندن كالرى.ء محسوب
شود.
وما cil Maly 8 jan 1 آب فراوانى اطراف شما
وجود داشته و بايد زياد از أن بنوشيد. هشت تا ٠١ ليوان و أكر
ورزش مى كنيد حتى بيشتر از اين مقدار أب بنوشيد. خوردن
آب به جای انواع نوشابه نيز بسيار مناسب است. نوشابه ها
معمولا زودتر احساس تشنكى رأ نسبت به آب از بين مى برند و
داراى كالرى هاى بى ارزش بوده و باعث مى شوند بعد از
دقيقه مجددا احساس كرسنكى كنيد.
صفحه 17:
صفحه 18:
* بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی
وجود دارند که امتناع از خوردن آنها باعث کمبودها و
مشکلاتی در بدن خواهد شد.
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بدن؛ مصرف
میوه و سبزیجات تازه و خالص می باشد. بنابراین باید سعی
شود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و هميشه به
مقدار کافی از آنها استفاده نمایید.
صفحه 19:
صفحه 20:
* خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذابی
ناسالم مى شود. استفاده از موك غذایی کم ارزش و شکم پرکن
مانند شكلات. جييس و يفك. تنها باعث برهم خوردن رزيم
غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
با شکم سیر از خانه خارج شوید. گرسنگی ممکن است منجر
به خریدن و خوردن تنقلات شود. شکلات. پفک و چیپس هیچ
کدام نمی توانند جای یک صبحانه. نهار و شام سالم و رضایت
بخش را بگیرند. ۱
بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی کنید. برنامه های غذایی
ساده و دخیل نمودن خوردنی های سبک و سالم می تواند دنیایی
از ات در رژیم غذایی ایجاد کند. متناسب بمانید. انرژی خود
را افزایش دهید و از هذا شوردن لذت ببرید.
9اشتباه در غذا خوردن
غذا خوردن كه پیش از این یك اولویت مهم محسوب میشد ،امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده كه
توجه زیادی به آن نمیشود.
و معموال در البه الی كارهای روزانه دیگر گنجانده می شود .عالوه بر این برخی از عادت های غذایی
كه تصور می كنید موجب كاهش وزن می شوند ،در واقع ممكن است منجر به افزایش وزن شوند .در
اینجا در راستای توصیه هایی در جهت سالمت شما دوستان عزیز به برخی از این عادت های نادرست
تغذیه ای اشاره ای داریم كه به شرح زیر است :
صحانه
وردن ب
نخ
• نخوردن صبحانه یك اشتباه بزرگ است .صبحانه سالم نه تنها
باعث افزایش انرژی و بازشدن فكر و ذهـن می شود ،بلكه موجب
انتخاب و مصرف مناسب وعده های غذایی دیگر در ادامه روز
خواهد شد .همچنین خوردن صبحانه ممكن است به شما در
مـصرف كمتر كالری در ادامه روز كمك نماید .یك تحقیق
دانشگاهی نشان داده كه مصرف مقدار كالری مشخص در ابتدای
روز اثر سیركنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار
كالری در ساعت های دیرتر خواهد داشت كه این امر موجب
كاهش مجموع كالری مصرفی در روز می شود.
راه حل این اشتباه آن است كه خوردن صبحانه مناسب احتمال
بكارگیری عادت های نادرسـت غذایی را در وعده های دیگر
كاهش می دهد .صبحانه را كامل صرف نمایید .از مواد لبنی كم
چرب ،تخم مرغ و نان های سبوس دار استفاده كنید.
-2غذا خوردن پیش از خواب
• اگر می خواهید خوابهای شیرین ببینید ،پیش از خواب از غذا
خوردن دوری كنید .با اینكه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر
اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد ،پرخوری ،مصرف
غذاهای ادویه دار و چرب ،یك تا سه ساعت پیش از وقت خواب
منجر به كاهش كیفیت و مدت خواب و موجب كسالت ،خـستگـی
و كوفـتگی در روز بعد خواهد شد.
خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب كند شدن تخلیه معده و
تشدید سوءهاضمه و مصرف غذاهای ادویه دار منتهی به صدمات و
سوزش های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد .سعی كنید حداقل
چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا نموده و چنانچه
پیش از خواب احساس گرسنگی كردید مقداری میوه جات تازه
مصرف نمایید.
-3پرخوری
• شاید اگر پرخوری های رایج مربوط به سبزیجات می شد ،متخصـصان
تغذیه مشكلی با این نوع خوردن پیدا نمی كردند ،اما متاسفانه پرخوری
معموال در مورد غذاهای چرب و نشاسته دار نمودار می شود .زیاده روی
در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه
اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت.
وعده های غذایی خود را به جای سه وعده پرحجم به پنج یا شش
وعده كم حجم تر تقسیم كنید .خوردن غذاهای سالم و كم حجم
حاوی كربوهیدراتهای كمپلكس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای
شما را كنترل می كند ،بلكه احتمال پرخوری را نیـز كـاهـش خواهـد
داد .تعدد وعده های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار
بیشتری كالری می شود؛ چرا كه متابولیسم بدن همواره به فعالیت می
پردازد.
-4گرسنه ماندن
• برخالف تصور ،گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن به دلیل ذخیره
سازی چربی افزایش پیدا كند .هنگامی كه برای مدتی طوالنی غذا نمی
خورید ،بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می
شود و در انتها هنگامی كه دوباره شروع به خوردن می كنید ،بدن شما
گمان می كند كه باید كالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید چون نمی
داند چقدر طول می كشد كه دوباره غذا بخورید .بنابراین چربی ها با شما
باقی می مانند.
اگر هدفتان از گرسنگی كشیدن ،كاهش وزن است باید در برنامه رژیمی
خود تجدید نظر نمایید .به جای گرسنگی یك برنامه مناسب ورزشی
برای خود تعیین كرده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید .از میوه جات ،سبزی
جات ،حبوبات ،گوشتهای كم چرب و ماهی استفاده كنید .سعی كنید
چهار یا پنج بار در هفته طبق یك برنامه منظم ورزش نمایید .بهترین
روش كاهش وزن ،تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است و نه
محـروم كـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طوالنی.
-5انجام كاری دیگر در حین غذا خوردن
نه تنها پرداختن به كاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریخت و پاش آن
در اطراف شما می شود ،بلكه به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر
خواهد شد .اگر هنگام تماشای تلویزیون ،صحبت با تلفن و یا بازی ویدئویی،
مشغول غذا خوردن شوید ،این عوامل خارجی پرت كننده حواس باعث می شوند
شـما توجه كمتری به گـرسنگی و نشانه های سیرشدن كه بیان كننده كافی
بودن مقدار غذا و احساس سیری می باشند ،نمایید .به عالوه وقتی در حین انجام
كاری شروع به غذا خوردن می كنید ،دیگر توان توقف نخواهید داشت؛ چرا كه
عمل خوردن تبدیل بـه حركتی غیرهوشیارانه و مكانیكی بدون توقـف می شود.
سعی كنید در هر لحظه فقط روی یك چیز تمركز نمایید .چرخ زدن در آشپزخانه
هـنگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست .اگر فقط می خواهـید دست یا
دهانتـان مشغول باشد ،سرگرمی غیر از مواد خوراكی پیدا كنید .مثال آدامس
بجوید یا سازی بنوازید.
-6سریع غذا خوردن
• زندگی بسرعت می گذرد .ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام
شود؟ بعید اسـت .دفعه بعد سعی كنید ،غذای خود را آهسته تر بخورید چون
سریع غذا خوردن كمكی به شما نكرده و برعكس باعث افزایش وزن می شود.
از زمان شروع غذا تقریبا 20دقیقه طول می كشد كه عالئم سیری به مغز
برسند بنابراین اگر شما ظرف پنج یا شش دقیقه غذای خود را تمام كنید ،مغز
فرصتی پیدا نمی كند كه به بدنتان بگوید كه سیر شده اید و این باعث زیاده
خوری و پر كردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.
آهسته غذا بخورید ،آرام باشید ،خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید .به این
صورت مغز شما متوجه می شود كه در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می
تواند به بدنتان بگوید كه سیر شده اید.
-7نخوردن آب به اندازه كافی
• آب مایعی حیات بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله
انسان است .نكته جالب اینجا است كه ننـوشـیدن مقدار كافی
آب در طول روز متابولیسم و سـوخت ساز بدن را كنـد نموده و
مـمكن است باعث اضافه وزن نیز بشود .آب ماده ای ضروری
برای فعالیتهای متابولیك بدن ،از جمله سوزاندن كالری ،محسوب
می شود.
تا زمانی كه در كویر زندگی نمی كنید ،آب فراوانی اطراف شما
وجود داشته و باید زیاد از آن بنوشید .هشت تا 10لیـوان و اگر
ورزش می كنید حتی بیشتر از این مقدار آب بنوشید .خوردن
آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است .نوشابه ها
معموال زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می برند و
دارای كالری های بی ارزش بوده و باعث می شوند بعد از 30
دقیقه مجددا احساس گرسنگی كنید.
-8نخـوردن میوه و سبزیجات به مقدار كافی
• بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی
وجـود دارند كه امتناع از خوردن آنها باعث كمبودها و
مشكالتی در بدن خواهد شد.
تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامینهای مورد نیاز بـدن ،مصـرف
میوه و سبزیجات تازه و خالص می باشد .بنابراین باید سعی
شود این مواد را جزء الینفك رژیم غذایی قرار داده و همیشه به
مقدار كافی از آنها استفاده نمایید.
-9خوردن تنقالت هنگام گرسنگی
• خوردن تنقالت هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادتهای غذایی
ناسالم می شود .استفاده از مواد غذایی كم ارزش و شكم پركن
مانند شكالت ،چیپس و پفك ،تنـها باعث برهم خوردن رژیم
غذایی شده و مشكالتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.
با شكم سیر از خانه خارج شوید .گرسـنگی ممكن است منجر
بـه خریدن و خوردن تنقالت شود .شكالت ،پفك و چیپس هیچ
كدام نمی توانند جای یك صبحانه ،نهار و شام سالم و رضایت
بخش را بگیرند.
بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی كنید .برنامه های غذایی
ساده و دخیل نمودن خوردنی های سبك و سالم می تواند دنیایی
از تغییرات در رژیم غذایی ایجاد كند .متناسب بمانید ،انرژی خود
را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.