دانلود پاور پوینت تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار ساده پیچیده )1کربوهیدراتها (: )CHO )2پروتئینها اشباع )3چربی ها ( : )Fatsغیراشباع محلول در آب محلول در چربی )4ویتامین ها (: )Vita + amine ‏Macromineral ‏Micromineral )5امالح معدنی : )6آب روزانه بدن انسان بیشتر از 50ماده غذایی ضروری نیاز دارد. نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار رژیم غذایی باید به اندازه کافی و الزم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند. به متابولیسم پایه ورزشکار ( )BMRتوجه شود. سن ،جنس ،ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد). به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4هزار کیلو کالری است. چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند ،ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد. کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از : منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود. دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد. ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن). کربوهیدراتها ()CHO گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است. برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه ،خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55تا 60درصد اجتناب ناپذیر است. روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5گرم کربوهیدرات استفاده شود. برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. ایندکس قندی (شاخص قند خون) ) Glycemic Index (GIمی تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها ،قبل ،در جریان و پس از ورزش باشد. غذاهای با GIزیاد غذاهای با GIمتوسط غذاهای با GIناچیز انواع ماکارونی ،پاستا و حبوبات و فرآورده های قند ،عسل ،سیب زمینی ،نوشیدنیهای 6تا الزانیا ،انگور ،مرکبات ،لبنی ،غذاهای پرپروتئین و منابع چربی اغلب برنج ،برخی از انواع 10درصد ،ذرت ،انواع میوه های تازه نان کشمش ،غالت غنی شده ،گندم سبوس دار هضم و جذب کربوهیدراتها جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است. کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده ،از طریق خون به کبد وارد می شوند. گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضالت ،مغز ،قلب ،کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند. مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68کیلوگرمی ( 150پوندی) 12درصد چربی تقریبًا 450گرم و برابر با 1800کیلوکالری انرژی با است. 350گرم گلیکوژن عضله گلیکوژن کبد 80گرم 20گرم گلوکز خون 450گرم × 4کیلوکالری به ازای هر گرم 1800کیلوکالری حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32کیلومتر دویدن کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش عنوان سوخت محدودیت برای استفاده از پروتئینها به فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، در دسترس بودن کربوهیدراتها سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی غلظت بیشتر گلیکوژن عضله استقامت بیشتر ورزشکاران از کربوهیدرات تأمین 65تا 70درصد کل انرژی نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه 7تا 10گرم از وزن بدن کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم  تمام ذخایر کربوهیدراتها 2تا 4ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی کند شدن رهایی گلوکز به جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی) درون در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از 90دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز چندین بار تکرار می شود. مقدار پایه گلیکوژن عضله در ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت پیش از ورزش در برآورد ارزش 40تا 70گرم کربوهیدرات مصرف نمایند. حیاتی است. کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش پیشگیری از هیپوگلیسمی ،تخلیه گلیکوژن ، تأخیر در خستگی احتمالی  غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش مؤثرتر هستند ؟ هر دو تأثیر یکسانی دارند. نگاه اول برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است نگاه دوم زیرا )1 :به سرعت هضم و جذب می شود. )2امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد. کربوهیدراتها باید دقیقًا بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب برسد. با خوردن کربوهیدراتی تقریبًا معادل 7/0تا 1گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت ،سرعت سنتز و بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش به باالترین حد خود می رسد. هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند ( )%70میزان گلیکوژن عضله آنها تقریبًا 22ساعت پس از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد.  مصرف غذای حاوی %55کربوهیدرات (حالت طبیعی) :ذخیره 100میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای حاوی کمتر از %15کربوهیدرات :ذخیره 53میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله مصرف غذای غنی از کربوهیدرات ( 60تا : )%70ذخیره 205 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله ورزشکارانی که با Vo2 max %75و تا سرحد واماندگی تمرین می کنند :زمان تمرین آنان متناسب با میزان گلیکوژنی است که پیش از تمرین در عضله ذخیره کرده است.  کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعًا جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی ( )Hypoglycemiaو موجب افزایش ترشح انسولین می شود. کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و کمتری در باال رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت. یک رژیم غذایی مخلوط 4به )1 کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت سنتز سریعتر گلیکوژن عضله برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین مصرف پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند.  عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است. شورای ملی پژوهش آمریکا ،معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطالحًا مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه )Recommended (Daily ) Dietary Allowances (RDAنامیده شده است RDA .یک ماده غذایی ،برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است. نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود. رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد .تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از : )1کربوهیدرات 55تا 65درصد بیشتر از %30نباشد (کمتر از %10اشباع شده) )2چربی 10تا 15درصد )3پروتئین بارگیری گلیکوژن ()Glycogen Loading علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای ،تخلیه گلیکوژن است. بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضالت به عنوان یک عامل نیروافزا برای باالبردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برای دستیابی به باالترین حد بیش جبرانی : )1انجام تمرینات از 3روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. )2در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود ( 65تا 70درصد) حداقل 500گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7تا 10گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز )3از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود. )4عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی )5کاهش مصرف چربی غیرضروری )6افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500گرم گلیکوژن ذخیره شده 4/1 ،کیلوگرم آب ذخیره می شود).  میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طوالنی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و منجر به بروز خستگی خواهد شد. عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که 1تا 4 ساعت طول می کشد ،بهبود می یابد. مصرف کنندگان کربوهیدرات CHO – Fed هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشد مصرف کنندگان دارونما Placebo در مرحله نهایی تمرین (آزمایش) عملکرد با غذاهای کربوهیدراتی به مراتب بهتر بود.  حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضالت اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند. غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند ،اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کنند. عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات 2 ،ساعت پیش از مسابقه 5 ،دقیقه پیش از شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد. ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله 15تا 45دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند ،چون این کار ترشح انسولین را تحریک می کند و سبب باال رفتن میزان انسولین به هنگام هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد می شود آغاز فعالیت واماندگی زود عضله از دسترسی به یکی از منابع مهم انرژی محروم می شود هنگام رخ می دهد. چنانچه پیش از مسابقه ،کربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروکتوز) مصرف شوند ممکن است به هیپوگلیسمی واکنشی در برخی ورزشکاران بیانجامد. چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمی شوند ؟ مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده و واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود ،کاهش می دهد. افزایش نفوذپذیری تار عضالنی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد. تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت عضالنی مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت عضالنی می شود.  هنگام ورزش ،بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضالنی به سوی اکسیداسیون گلوکز خون تغییر مسیر می دهد. مصرف غذاهای کربوهیدراتی هنگام ورزش کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون برای اکسیداسیون کربوهیدرات در حد الزم حفظ شود. در مورد مسابقات استقامتی که بیشتر از 90دقیقه به طول می انجامد ،چنانچه کربوهیدرات اگزوژنی (با منشاء بیرونی) به صورت مایع یا جامد به میزان 40تا 70 گرم به ازای هر ساعت فعالیت ،مصرف شده باشد بر اثر حفظ مقادیر گلوکز خون و با وجود آنکه ذخایر گلیکوژن اندک است ،عملکرد را افزایش می دهد. اگر ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف کند باید هر 15تا 20دقیقه 150 ،تا 300میلی لیتر مایعات سرد بنوشد یعنی 10تا 15میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت. یک نوشابه ورزشی حاوی 4تا 8درصد کربوهیدرات ( 40تا 80گرم کربوهیدرات در هر لیتر) چون حاوی گلوکز یا پلیمرهای گلوکز و الکترولیت ( 5/0گرم سدیم در هر لیتر) است ،کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز را تأمین می کند. مصرف محلولهای کربوهیدراتی بیشتر از %8غلظت ،احتماًال ناراحتی های معدی – نوشابه ورزشی فقط حاوی فروکتوز مناسب نیست روده ای را به دنبال دارد مشکالت معدی – روده ای را ایجاد خواهد جذب آن کندتر انجام می شود کرد. شاخص قندی غذاهای معمولی باال (بیش از 85درصد) متوسط ( 60تا 85 درصد) پایین (کمتر از 60درصد) لوبیای پخته ،موز ،ذرت، آب پرتقال ،آناناس، هندوانه ،انگور ،سیب زمینی خالل ،ساکاروز (شکر سفید) ،سیب زمینی شیرین ،آرد جو و نان گندم سیاه ،سبوس سیب ،انجیر ،خرما، فروکتوز ،بستنی ،لوبیای قرمز ،شیر ،هلو ،بادام زمینی ،سوپ گوجه فرنگی ،ماست ،گیالس، عدس ،نخود ،آلو سیب زمینی پخته ،گندم سفید و نان کامل ،شربت ذرت ،کلوچه خشک، گلوکز ،عسل ،شربت افرا ،شیره قند ،کشمش، برنج ،لیموناد (شیرین شده با شکر) ،نوشابه ورزشی (مخلوط های غذاهایی باکه شاخص قندی آنها باالست نسبت به غذاهایی مصرف ‏ شکر) ،ذرت خرد شده که شاخص قندی پایین دارند در اثر باالبردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین ،گلیکوژن عضالت را سریعتر جایگزین می کنند. در طی تمرین و یا بعد از آن ،خوردن غذاهایی که باعث باالرفتن سریع گلوکز خون و پاسخ سریع انسولین شود ،مناسب تراست. ساعات آغازین دوره بازیافت پس از ورزش چه تفاوتی در مصرف غذاه کربوهیدراتی جامد و مایع در تقویت بازسازی گلیکوژن وجود دارد ؟ به یک اندازه مؤثرند. کربوهیدراتهای با شاخص قندی باال (مایع یا جامد) ایده آل هستند. چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد ،سرعت سنتز گلیکوژن شاخص قندی فروکتوز اندک است. به آهستگی انجام می گیرد. در مقایسه با عضالت اسکلتی ،کبد فروکتوز را سریعتر از خون می گیرد و مورد استفاده قرار می دهد. یک رژیم غذایی مخلوط که حاوی کربوهیدرات (با وجود پروتئین) است احتماًال باعث ترشح بیشتر انسولین می شود و ممکن است سبب برداشت بیشتر گلوکز و در نتیجه سنتز سریعتر گلیکوژن عضله شود. تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله کربوهیدرات +پروتئین توجه : مصرف آرژنین به 4 1 )1مصرف بیش از 5گ کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای یک ورزشکار انسولین تحریک باعث شتاب بخشیدن به 75کیلوگرمی 150گرم سرعت ساخت گلیکوژن کربوهیدرات و در حدود متعاقب تمرین نخواهد 40گرم پروتئین در افزایش انتقال گلوکز افزایش سنتز گلیکوژن )2مصرف کربوهیدرات خالل 2ساعت اولیه با پروتئین به نسبت ذکر بعد از تمرین شده ،اغلب پاسخ انسو مطلوب می باشد. را دو برابر و نرخ سنتز جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله پروتئین باعث تحریک گلیکوژن را تا حدود 30 ماده ای به نام افزایش می دهد. کلوسیستوکینین ( )CCKمکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی )3مصرف چربی را به گلیکوژن عضله را تا %35بیشتر از مکملهای کربوهیدرات می شود که درصد تخلیه دلیل اینکه اثرات منفی معده را کاهش می دهدبهو تنهایی افزایش داد. بر روی تخلیه معده دار باعث کاهش جذب مایع اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش به حداقل برسانید. و در نهایت کم آبی بدناستفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی بعد از تمرین می شود. خواهد شد. ضرورت جایگزینی سریع گلیکوژن عضالت و کبد به واسطه تدارک انرژی بوسیله گلیکوژن که بصورت گلوکز جهت حفظ عملکرد عضالت تأمین می شود ،جایگزینی مقادیر ذخیره ای آن در کبد وعضالت یک عامل مهم در برگشت به حالت اولیه مطلوب بعد از تمرین محسوب می گردد. سرعت ساختن و ذخیره سازی گلیکوژن آمادگی شما را برای انجام مسابقه یا تمرین بعدی با حداکثر ظرفیت تعیین می کند. انسولین هورمون اصلی در بازگشت به حالت اولیه به شمار می آید که یکی از عملکردهای اصلی آن کمک به انتقال گلوکز به درون کبد و بافت عضالنی برای ذخیره آن بصورت گلیکوژن است. انسولین همچنین در تحریک آنزیم گلیکوژن سنتاز نقش دارد.  تحقیقات نشان داده اند ورزشکارانی که طی دوساعت بعد از انجام تمرین ،کربوهیدرات مصرف کرده اند توانسته اند سطوح گلیکوژنی عضالت خود را بطور کامل ترمیم کنند. ورزشکارانی که بعد از گذشت دوساعت کربوهیدرات مصرف کرده اند در حدود %50کمتر از ورزشکارانی که در طی دوره حداکثر حساسیت پذیری انسولین کربوهیدرات مصرف کرده بودند ،گلیکوژن عضالت خود را ترمیم کردند. از غذاهایی که شاخص قندی آنها باالست باید در زمان افزایش حساسیت پذیری انسولین استفاده شود. مهم :اگر بالفاصله بعد از انجام تمرین کربوهیدرات مصرف نشود قادر نخواهید بود که ذخیره گلیکوژنی عضالت خود را بطور کامل ترمیم نمائید و انرژی کمتری برای مسابقه یا تمرین بعدی خواهید داشت. سؤال :با توجه به اهمیت ذخیره گلیکوژن عضالت و کبد و ضرورت آماده بودن ورزشکار برای شرکت در تمرینات روز بعد، تغذیه ورزشکار طی ساعات اولیه ( 2تا 4ساعت) و قبل از مصرف غذای پیش از تمرین یا مسابقه روز بعد ( 18ساعت باقیمانده) چگونه باید باشد ؟ تأکید شده است که غذا یا نوشابه ورزشی با همان نسبت « پروتئین ( + )1کربوهیدرات ( » )4بین 2تا 4ساعت بعد از تمرین مصرف شود. غذای مصرفی بایستی از 60تا 65درصد کربوهیدرات 20 ،تا 25درصد چربی و در حدود 15درصد از پروتئین تشکیل شده باشد. بعد از این غذا ،می توان از غذاهایی که دارای شاخص قندی متوسط یا کم هستند را قبل از غذای پیش از تمرین روز بعد مصرف کرد. نقش کربوهیدرات ها در تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران مطالعات جدید نشان داده اند که کربوهیدرات در مبارزه با فشار حاصل از تمرین سخت که زمینه ساز تضعیف عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران برای چندین ساعت پس از یک جلسه تمرین است ،می تواند مؤثر باشند. دکتر دیوید نیمن ( )Niemanنشان داد که ورزشکاران می توانند فشار روی سیستم ایمنی را بوسیله نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی محتوی کربوهیدرات کاهش دهند. در این پژوهش آزمودنی ها 250گرم از نوشیدنی را در هر 15دقیقه در هنگام ورزش 2ساعته خود مصرف کردند. انواع مشخصی از گلبولهای سفید خون که با فشار روی سیستم ایمنی ارتباط دارند در این فعالیت در افرادی که از نوشابه محتوی کربوهیدرات استفاده کرده بودند افزایش یافت. این تحقیق نشان داد مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات در حین فعالیت، میزان کورتیزول را که مصرف پروتئین را در فعالیتهای طوالنی مدت افزایش داده و باعث تضعیف عضالت می شود ،کاهش می دهد. عوامل مؤثر در کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی کربوهیدرات گلوتامین +سیووجیا آنتی اکسیدانها کاهش کورتیزول کاهش ضربان قلب و تقویت سیستم ایمنی به حداقل رسانیدن تولید رادیکال آزاد کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی نقش کربوهیدراتها در خستگی عضالنی هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید ،خستگی می تواند ناشی از تخلیه گلیکوژن عضالنی باشد. مطالعات نشان داده اند که تخلیه گلیکوژن ،حتی حین ورزش طوالنی مدت در خستگی عضالنی دخالت دارد. وقتی آزمودنی ها تا حد درماندگی با شدت %80حداکثر توانایی خود ورزش کردند محتوای گلیکوژن عضالت آنان پس از 90دقیقه تا نزدیک صفر کاهش یافت. با افزایش ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضالت از طریق بارگیری کربوهیدرات استقامت نیز افزایش یافت محتوای گلیکوژن اولیه عضالت نقش مهمی در اجرای ورزش دارد. گلوکز عالوه بر فراهم کردن انرژی ضروری برای انقباض عضالنی، یک منبع انرژی حیاتی برای مغز و سیستم عصبی است.  50 تا 60درصد گلوکزی که بوسیله کبد فراهم می شود صرفًا برای عملکرد مغز و سیستم عصبی استفاده می شود. پس از حدود 2ساعت ورزش استقامتی ،ذخایر گلیکوژن عضالنی به شدت کاهش می یابد و کاهش اتکاء به گلیکوژن عضالنی با افزایش برداشت گلوکز خون به عنوان سوخت متعادل می شود. پس از 2تا 3ساعت ورزش ،بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از سطح گردش خون به عضالت فعال منتقل می شود ،تأمین می گردد گلوکز خون پائین می آید کبد برون ده خود را به علت کاهش گلیکوژن کم می کند فراهم شدن گلوکز به اندازه ای نیست که تخلیه گلیکوژن خستگی ایجاد می شود. عضالنی را جبران کند توانایی ورزشکاران برای جذب کربوهیدرات در هنگام ورزش 80گرم در ساعت است ،این پدیده می تواند خستگی را برای مدت 30تا 60دقیقه به تأخیر اندازد ()Edward Coyle نسبت مصرف مواد سوختی هنگام ورزش به تدریج با افزایش مدت ورزش ،اتکای بدن به گلیکوژن عضالنی کمتر و به گلوکز خون ،چربی و پروتئین بیشتر می شود. راهنمایی های رژیمی برای کربوهیدراتها حدود 60تا 65درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدراتها باشد. برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز ،فقط کافی است که مجموع کالری مورد نیاز روزانه خود را در عدد 60یا 65درصد ضرب کنید .اگر نیاز روزانه 2400کیلوکالری باشد باید ( = 1440 ) 2400 × %60کیلوکالری از کربوهیدراتها باشد. با مصرف 4تا 10گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز را تأمین کنید. سعی نمائید غذاهای طبیعی پاالیش نشده ( )Unrefinedمانند میوه ها ،سبزیجات ،نخود فرنگی ،لوبیا و ماکارونی باشد .از خوردن غذاهایی که روی آنها اعمال شیمیایی و تصفیه کننده انجام شده است شیرینی جات ،قند و دسرها که حاوی خودداری نمائید مانند مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اغلب اوقات غذاهایی که ورزشکاران فکر می کنند سرشار از کربوهیدرات است مقدار زیادی چربی دارند .راه ساده ای برای تشخیص غذاهای غنی از کربوهیدرات وجود دارد. به عنوان مثال :انتخاب یک تکه شکالت برای صبحانه که حاوی 25 گرم کربوهیدرات و 260کالری می باشد ،تعیین سهم و درصد کربوهیدرات در آن از طریق ذیل امکانپذیر است : )1ابتدا وزن کربوهیدرات موجود در وعده غذایی را برحسب گرم در عدد 4ضرب نمائید. ‏Kcal 100 = 4 × 25 )2سپس مقدار کالری کربوهیدرات را بر مقدار کل کالری موجود در هر وعده غذایی تقسیم کنید : 38%یا 100 / 260 = 38/0 همانگونه که مشخص است تکه شکالت مذکور حاوی %38 کربوهیدرات است که غذای غنی از کربوهیدرات محسوب نمی شود. روشهای بارگیری کربوهیدرات )1روش کالسیک ( : )Classical Regimenاین روش در سال 1970بسیار مشهور شد. )2روش تعدیل شده ()Modified Regimen روش کالسیک بارگیری کربوهیدرات تخلیه گلیکوژن ذخیره بدن طی 3روز از طریق اجرای تمرینات شدید در روش کالسیک استفاده از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر در 3روز فوق غذایی بارگیری کربوهیدرات در 3روز بعدی از طریق اتخاذ رژیم حاوی حدود %70کربوهیدرات کاهش شدت تمرین در 3روز بارگیری کربوهیدرات تحقیقات نشان داده اند که این روش باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی عضالت تا 2یا 5/2 برابر می شود. مضرات روش کالسیک : ) 1بعضی از ورزشکاران انجام تمرین تا سرحد خستگی را در حالی که 4تا 5روز به مسابقه مانده دوست ندارند. ) 2انجام تمرین هنگامی که گلیکوژن آنها به سطح پایینی می رسد ،بسیار مشکل است. ) 3کیفیت جلسه تمرینی ورزشکار کاهش می یابد و ورزشکار احساس می کند که برای انجام مسابقه آمادگی الزم را ندارند. ) 4پایین بودن سطح ذخایر گلیکوژنی منجر به خستگی و آمادگی نامناسب و باعث افزایش بروز آسیب می شود. روش تعدیل شده بارگیری کربوهیدرات این روش از اثرات جانبی کمتری در مقایسه با روش کالسیک برخوردار است. در این روش طی 6روز مانده به مسابقه ،ورزشکار %50 کالری خود را در 3روز اول از کربوهیدرات و 3روز باقیمانده به مسابقه را با %70کربوهیدرات تأمین می کند. در طی این 6روز ،مدت انجام تمرین بصورت تدریجی از 90 دقیقه در روز اول تا حدود 40دقیقه در روزهای دوم و سوم و تقریبًا 20دقیقه در روزهای چهارم و پنجم و در نهایت تمرین خیلی سبک یا استراحت کامل در روز آخر کاهش می یابد. سؤال :مناسب بودن درصد کربوهیدرات مصرفی ورزشکار در زمان بارگیری کربوهیدرات به روش تعدیل شده چگونه تعیین می شود ؟ یک روش ،تعیین درصد کل کالری مصرفی است. پیشنهاد اجرائی :به ازای هر پوند از وزن بدن 2 ،گرم کربوهیدرات در روزهایی که %50و 5گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روزهایی که %70از کالری مصرفی ورزشکار از روش تعدیل شده در بارگیری کربوهیدرات روز مدت تمرین درصد کالری از کربوهیدرات 1 90دقیقه 50درصد 2 40دقیقه 50درصد 3 40دقیقه 50درصد 4 20دقیقه 70درصد 5 20دقیقه 70درصد 6 استراحت 70درصد 7 مسابقه 70درصد مقایسه رژیم غذایی آمریکایی ها با هدفهای تغذیه ای ایاالت متحده ارزشهای موجود در پرانتزها ،درصد نسبی هریک از مواد را در رژیم غذایی آمریکایی ها نشان می دهد. چربی ها ( )Fats چربی ها گلیسرول +اسیدهای چرب اشباع شده اشباع نشده ‏Saturated Fatty AcidsUnsaturated Fatty Acids ‏Mono Saturated Poly Saturated تمام منابع علمی تأکید دارند کل چربی دریافتی نباید بیشتر از %30 کالری دریافتی روازنه باشد. سهم چربی اشباع شده و نشده به ترتیب 10و 20درصد است که در مورد چربیهای اشباع نشده نیز سهم Mono 10%و سهم Polyنیز %10 توصیه شده است. مصرف مازاد چربی عملکرد کبد را مختل می کند و کاهش می دهد سطح اسید الکتیک خون افزایش می یابد. دالیل : ) 1مصرف چربی زیاد باعث جلوگیری از تبدیل اسید الکتیک به مواد قندی می شود. ) 2برای گرفتن انرژی از چربی ها در عضالت احتیاج به اکسیژن بیشتری مهمترین عوارض ناشی از تجمع چربی ها در بدن ‏خستگی کبد و اختالل در عملکرد آن ایجاد سرگیجه کاهش حجم ضربه ای و کوچک شدن حفره های قلبی افزایش تواتر قلبی کاهش بازده قلبی تپش قلب تصلب شرایین و افزایش فشار خون اسکلروز عروق و سکته در نواحی مختلف بدن سرطان رابطه مصرف چربی و اختالل در کمبود اکسیژن داخلی شرائین چربی برای سوختن ،بیش از دو برابر سایر موارد اکسیژن مصرف می کند. در تغذیه الیه داخلی شرائین اختالل ایجاد می کند. تولید ( Atheromaجایگزین شدن توده ای نا به جا از مواد چربی بصورت کیست غده چربی در دیواره سرخرگها) می کند. تنگی عروق و آترواسکلروز ( )Atherosclorosisرا سبب می شود. نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی مطالعات Keratبیانگر نکات ذیل است : )1نیاز روزانه تا 3000کیلوکالری به کل غذا = %25 نسبت چربی ها )2نیاز روزانه از 3000تا 36000کیلوکالری چربی ها به کل غذا = %30 نسبت )3نیاز روزانه از 36000کیلوکالری به باال چربی ها به کل غذا = %35 نسبت نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت ورزشکاران می شود .نتایج تحقیق کریستنسن ()Christensen و هنسن ( ) Hensenدر مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد : ) 1افرادی که رژیم مواد قندی داشتند بعد از 240دقیقه خسته شدند. )2افرادی که رژیم پرچرب داشتند بعد از 75دقیقه خسته شدند. چربی ها و ورزش در ورزشهای طوالنی ،چربیها عمدتًا به صورت اسیدهای چرب آزاد ( )FFAممکن است حدود %80انرژی بدن را تأمین کنند. غلظت گلوکز خون ترشح گلوکاگون علت این امر غلظت انسولین در طی ورزشهای طوالنی ،غلظت هورمونهای نظیر آدرنالین و بسیج چربی ها و اکسایش آنها کورتیزول خون برداشت FFAتوسط عضله در یک تا 4ساعت ورزش مداوم و متوسط از خون فرآیند تجزیه چربیها توسط ورزش تحریک می شود ولی این فرایند تدریجی و کند است. مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تأمین انرژی بدن برخالف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن ،مقدار ذخیره چربی زیاد است. از نظر انرژی زایی در ورزشهای طوالنی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان مثال :در یک دوی ماراتن 3تا 5ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق اکسایش چربی ها تأمین شود ،به کمتر از یک کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است. از نظر انرژی زایی برحسب گرم ،چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی بیشتری دارند. مشکل اصلی در ارتباط با چربیها ،سرعت برداشت آنها توسط عضله درحال ورزش و اکسایش آن است .بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند ATPرا با سرعتی کافی و شدتی حدود %60از Vo2 maxتأمین کند. در طی اکثر ورزشهای نیمه سنگین ،مخلوطی از چربیها و کربوهیدراتها اکسیده می شوند هرچه چربی بیشتر بسوزد به سود ذخیره محدود کربوهیدرات است. سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی ،افزایش قابلیت استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی است. باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد. برخی از غذاها که حاوی محرک کافئین هستند وقتی یک ساعت پیش از تمرین مصرف شوند می توانند استفاده از چربی را افزایش داده (به حرکت درآوردن اسیدهای چربی) و عملکرد ورزشکار را در ورزشهای بلندمدت و وامانده ساز بهبود بخشد (این یافته ها مورد تردید است) .بعضی ها اثر کافئین را بر دستگاه عصبی مرکزی و یا به تحریک بار جذب کلسیم توسط شبکه سارکوپالسمی نسبت داده اند. باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های ساده و غیراشباع استفاده نمایند. مفهوم بارگیری چربی ( )Fat loadingدر انسان از پشتیبانی علمی کمتری برخوردار است. اکسایش چربی این توانایی را دارد که کل انرژی مورد نیاز ماهیچه در ورزشهای طوالنی با شدت کم (کمتر از )VO2 max %40را تأمین کند. محاسبه مقدار چربی غذاها مقدار چربی یک غذا می تواند از راههای ذیل محاسبه شود : )1وزن چربی )2درصد آن در وزن کل غذا )3مقدار کیلوکالری که ایجاد می کند. )4درصد آن در کل کالری تولید شده مثال :چنانچه یک فنجان شیر پرچرب 244گرم وزن داشته باشد و مقدار چربی آن 5/8گرم باشد با استفاده از این عملیات می توان نتیجه گرفت مقدار حاصله ،کل کیلوکالری است که در شیر پرچرب از چربی بدست می آید. ‏Kcal 5/76 = 9 × 5/8 5/76 / 244 = % 33/31 در مطالعه ای ویژه ،افراد 40کیلومتر در روز را برای مدت 4روز راهپیمایی کردند .در این مدت کربوهیدرات حدود % 3از انرژی کل مورد نیاز را تأمین کرد و مصرف چربی در این مدت افزایش یافت و تمامی افراد این دوره را به پایان رساندند (شرایط مصرف باالی چربی به عنوان منبع تأمین کننده انرژی). غذاهایی باید انتخاب شوند که بیشتر از 3گرم چربی در هر 100کیلوکالری نداشته باشند زیرا 27 = 3 × 9در هر 100کیلوکالری %27کل کیلوکالری خواهد بود. راهنمایی های غذایی در مصرف چربی برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در عدد 25/0یا 25درصد ضرب کنید : ‏Kcal 600 = 25% × 2400 چربی در روز (حدود 67گرم) 600 / 9 = 6/66 یک قاشق چای خوری چربی برابر با 5گرم و 45کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری برابر 15گرم و 135کیلوکالری است. بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح باالی مصرف چربی نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند. با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده تمرکز داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا 3را افزایش دهند. نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند : )1در هنگام پخت و پز از روغن های زیتون به جای مارگارین و کره استفاده شود. )2حداقل 100الی 300گرم ماهی در هر هفته مصرف شود. )3گردو ،بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات ،ماست و ساالد استفاده شود. )4به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصوالت لبنی همچون کره ،زرده تخم مرغ ،پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و همبرگر به حداقل برسند. )5از گوشت های کم چرب مثل ماهی ،مرغ ،سفیده تخم فراورده های لبنی که خامه آنها گرفته شده مرغ و است ،استفاده شود. دالیل عدم تأمین انرژی توسط چربی ها در فعالیتهای سنگین (باالتر از %60از )VO2 max طی ورزش های سنگین ،انقباض رگها بر اثر تحریک اعصاب سمپاتیک موجب کاهش جریان خون در بافت چربی می شود ورود اسیدهای اسیدهای چرب آزاد در بافت چربی تجمع یافته چرب آزاد گلسیرول به جریان خون کند می شود. حل پذیری اسیدهای چرب آزاد پالسما بسیار ضعیف است و اغلب با اتصال ضعیف به آلبومین حمل می شوند. برداشت اسیدهای چرب توسط ماهیچه رابطه مستقیمی با غلظت اسیدهای چرب پالسما دارد .غلظت طبیعی FFAدر پالسما بین 2/0 و 4/0میلی مول در لیتر است. طی ورزشهای طوالنی و یا اندکی پس از آن ،غلظت FFAپالسما ممکن است تا 2میلی مول در لیتر افزایش یابد.  ماندن اسیدهای چرب آزاد و پالسما به علت داشتن خاصیت شویندگی (پاک کنندگی) برای بافتهای بدن زیانبار هستند و در صورت عدم استفاده در تأمین انرژی ماهیچه ها ،از طریق افزایش در غلظت هورمون انسولین و گلوکز در جریان خون ،فعالیت آنزیم لیپاز متوقف شده و در نتیجه غلظت FFAپالسما کاهش می یابد. غلظت اسیدهای چرب در پالسما شاخص تقریبی در اندازه گیری سرعت لیپولیز است .سرعت لیپولیز را به طور دقیق می توان از میزان گلسیرول موجود در پالسما اندازه گیری کرد. کمپلکس اسید چرب کوآنزیمن Aنمی تواند از غشای میتوکندری اسید چرب از کوآنزیم Aجدا شده و با کارنی کند عبور می کند تا بتواند وارد میتوکندری شود. تین کمپلکس ایجاد این فرآیند انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری ممکن است محدود کننده سرعت استفاده از آنها برای تولید انرژی در ماهیچه ها باشد. متابولیسم چربی ها در حین ورزش طی ورزشهای کوتاه ،سبک تا متوسط انرژی تقریبًا بطور مساوی از اکسایش کربوهیدرات ها و چربی ها حاصل می شود. اگر ورزش ادامه یابد و به مدت یک ساعت و یا بیشتر بیانجامد و بدن از ذخیره کربوهیدراتها تهی گردد ،استفاده از چربی ها برای تولید انرژی به تدریج افزایش می یابد و ممکن است حدود %80 از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. علت این امر : کاهش اندک در غلظت گلوکز خون در پی آن افزایش ترشح هورمون گلوکاگن از لوزالمعده کاهش غلظت انسولین در خون افزایش غلظت هورمونهایی نظیر آدرنالین و کورتیزول در نهایت بسیج چربی ها و برداشت اسیدهای چرب آزاد توسط ماهیچه ها نیاز روزانه بدن به انرژی شغل (سن برحسب سال) نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوکالری مرد زن انسان بازنشسته (باالتر از 65سال) 1600 1400 زن خانه دار ( 25-45سال) ___ 1600 کارمند اداری و دفتری (20-50 سال) 2200 1900 تکنسین آزمایشگاه ( 20-50سال) 2500 2200 کارگر صنایع ( 20-45سال) 2800 2400 کارگر با فعالیت بدنی شدید (20-45 سال) 3400 ___ نیاز روزانه بدن به انرژی شدت فعالیت انرژی مورد نیاز برای هر دقیقه برحسب کیلوکالری فعالیت خفیف (باالتر از 65سال) 1 فعالیت مالیم ( 25-45سال) 5 فعالیت متوسط ( 20-50سال) 7 فعالیت شدید ( 20-50سال) 10 نیاز روزانه بدن به انرژی نام ورزش کیلوکالری انرژی مورد نیاز در ساعت بسکتبال 600 کشتی 900 بوکس 600 وزنه برداری 450 شمشیربازی 500 هندبال 500 فوتبال 400 واترپلو 600 تنیس انفرادی 800 نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در مردان نوع ورزش انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلوگرم وزن (برحسب کیلوکالری) درصد چربی در رژیم غذایی درصد پروتئین در رژیم غذایی درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی دوچرخه سواری 2/46 7/31 5/13 3/54 شنا 3/45 7/34 15 3/50 دو 2/42 38 14 48 بسکتبال 32 36 15 49 وزنه برداری 5/46 7/39 20 3/40 کشتی 30 7/33 13 5/53 نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در زنان نوع ورزش انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلوگرم وزن (برحسب کیلوکالری) درصد چربی در رژیم غذایی درصد پروتئین در رژیم غذایی درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی دوچرخه سواری 1/59 5/29 14 5/56 شنا 6/55 5/36 2/14 3/49 دو 9/42 36 14 49 بسکتبال 6/45 7/34 16 3/45 ژیمناستیک 3/53 39 15 44 پروتئين ها ()Protiens نقش آنالوبيكي و ساختاري بيشتر 20 نوع اسيد آمينه گوناگون درساختار پروتئينهاي بدن بكار گرفته شده اند : )1بصورت آزاد )2در ساختار پپتيدهاي كوتاهتر )3در ساختار پروتئين هاي دراز و پيچيده تمام اسيدهاي آمينه همانند كربوهيدرات ها و چربي داراي كربن ،اكسيژن وهيدروژن هستند و افزون بر اين داراي نيتروژن و 2تا از آنها نيز داراي گوگرد مي باشند. به دليل وجود عنصر نيتروژن بخشي از انرژي حاصل از متابوليزم پروتئين ها صرف ساخت اوره و دفع آن از بدن مي شود. پروتئين ها حداكثر 10تا 15درصد از كل انرژي مورد نياز بدن را در فعاليت هاي سنگين تأمين مي كنند. به دليل ناچيز بودن سهم پروتئين ها در تأمين انرژي بدن و اكسيده نشدن نيتروژن معموًال در اندازه گيري غيرمستقيم انرژي ميزان تعيين سهم پروتئين ها ناممكن است و به همين دليل كسرتنفسي ( )RQيا نسبت تبادل تنفسي ( )PERبدون پروتئين خواهد بود. متابوليزم پروتئين در ورزش ورزشهاي منظم اثرات ويژه اي بر متابوليزم پروتئين دارند. ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) منجر به افزايش ماهيچه و در نتيجه افزايش اكتين و ميوزين مي شود. ورزشهاي استقامتي موجب افزايش ماهيچه نمي شوند ولي پروتئين هاي ميتوكندريايي ماهيچه به ويژه پروتئين ها و آنزيم هاي اكسايشي را افزايش مي دهند. ماهيچه ها براي اكسايش اسيدهاي آمينه توانايي محدودي دارند. گزارش شده است كه ماهيچه اسكلتي پستانداران فقط قادرند 6اسيد آمينه را اكسيده كنند : )1آالنين )2آسپارت )3گلوتامات )4لوسين )5ايزولوسين )6والين اسيدهاي آمينه لوسين ،ايزولوسين و والين اسيدهاي آمينه زنجيري شاخه دار ( )BCAAهستند كه از نظر كمي از اهميت بااليي برخوردار مي باشند.  اكسايش اين اسيدهاي آمينه درماهيچه ها با دفع گروه آميني همراه است به گونه اي كه مقداري از اين گروههاي آميني توسط پيروات آنزيم هاي آمينوترانسفراز به پيروات انتقال مي يابد آالنين ازطريق جريان خون وارد كبد به آالنين تبديل مي شود شده و گروه آميني آن درچرخه اوره به اوره تبديل مي شود. سهم پروتئين ها در تأمين انرژي بدن در ماهيچه هاي درحال استراحت ،اكسايش اسيدهاي آمينه حدود %10در تأمين ATPمورد مصرف ماهيچه ها نقش دارند. در طي ورزش به علت اكسايش ديگر سوختهاي سلولي ،سهم اسيدهاي آمينه ممكن است از اين مقدار نيز كمتر باشد. در صورتي كه موجودي ديگر سوختهاي سلولي محدود باشد مانند زماني كه ذخاير گليكوژن بدن تحليل يافته است ،سهم اكسايش اسيدهاي آمينه براي توليد انرژي افزايش مي يابد. اكسايش لوسين در اين مواقع حدود 5برابر افزايش مي يابد. ‏تمام اسيدهاي آمينه به جزء ليزين و لوسين مي توانند به استيل كوآنزيم Aتبديل شوند در نتيجه مي توانند در مسير گلوكونئوژنز براي توليد گلوكز مورد استفاده قرار گيرند.  در جيره غذايي طبيعي مردم اغلب كشورها 12تا %15انرژي بدن از طريق مصرف مواد پروتئيني تأمين مي شود و در ورزشهاي منظم نياز به افزايش مصرف مواد قندي و چربي ها بيشتر از نياز به مصرف پروتئين است حتي در ورزشهاي سنگين مثل وزنه برداري و دوهاي استقامتي طوالني. سهم پروتئين ها در تأمين انرژي در زمان گرسنگي در زمان گرسنگي توليد گلوكز از طريق مصرف گلوكونئوژنز كه اغلب در كبد و تا اندازه محدودي در كليه انجام مي شود از نظر كمي بسيار مهم است. آالنين و گلوتامين اسيدهاي آمينه كليدي در انتقال گروه آميني بين بافتهاي مختلف هستند .بيشتر نيتروژني كه در زمان گرسنگي از ماهيچه خارج مي شود بصورت يكي از اين اسيدهاي آمينه است. اين عمل موجب مي شود كه انرژي موجود در اسيدهاي آمينه قابل تجزيه توسط ماهيچه اسكلتي به ويژه اسيدهاي آمينه شاخه دار لوسين ،ايزولوسين و والين براي سنتز ATPبكار روند و آمونياك توليد شده در ماهيچه كه بالقوه سمي است توسط اسيدهاي آمينه آالنين و گلوتامين از ماهيچه خارج مي شود. آالنيني كه از ماهيچه آزاد مي شود ممكن است در زمان گرسنگي سوبستراي مهمي براي سنتز گلوكز در مسير گلوكونئوژنز كبدي باشد ،ولي در مواقع سيري به علت توقف مسير گلوكونئوژنز در كبد اين عمل از اهميت زيادي برخوردار نيست. نقش اسيدهاي آمينه آالنين و گلوتامين به نظر مي رسد نقش اصلي چرخه گلوكز – آالنين انتقال آمونياك بالقوه سمي از ماهيچه به كبد براي سنتز اوره باشد در نتيجه اين عمل تجزيه پروتئين ها مي تواند درماهيچه ادامه يابد. گلوتاميني كه ازماهيچه آزاد مي شود نيز به همراه خود نيتروژن حمل مي كند ولي ممكن است اين اسيد آمينه منبعي از انرژي براي ديگر بافتها به ويژه براي سلولهاي روده اي و سيستم ايمني باشد. گلوتامين در مسير متابوليزم اكسايشي به عنوان يك منبع سوخت مهم و اصلي در بافتهاي فوق الذكر شناخته شده است. در مواقعي كه به گلوتامين باال نياز باشد نظير آسيب جسمي يا رواني ( )traumaو يا بيماريهاي عفوني امكان دارد مقدار زيادي گلوتامين (يك سوم از گلوتامين موجود) از ماهيچه آزاد شود درنتيجه وزن ماهيچه ممكن است در اين موارد به شدت كاهش يابد. تحقيقات نشان داده اند كه مصرف مكمل گلوتامين يك اثر ضدتجزيه اي قوي ايجاد مي كند و تا حدي تجزيه عضالني را كه همراه با ورزش شديد اتفاق مي افتد ،خنثي مي كند. نقش هورمونها در سنتز پروتئين تعادل بين واكنشهاي آنابوليزمي و واكنشهاي كاتابوليزمي تحت تأثير عوامل متعددي از جمله ورزش مختل مي شود. ‏درشرايطي چون بيماريهاي عفوني ،سرعت تجزيه پروتئينها افزايش مي يابد و موجب افزايش دفع نيتروژن از بدن مي شود. در ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) نوعي حالت آنابوليزمي در ماهيچه اسكلتي القا مي شود و سنتز پروتئين افزايش مي يابد ولي در ورزشهاي استقامتي چنين اثري وجود ندارد. در انسان سالم بالغ ،هورمونهاي متعددي شناخته شده اند كه داراي اثرات آنابوليزمي هستند .ترشح و افزايش هورمون رشد ( )GHدر خون در ورزشهاي سنگين گزارش شده است. هورمون رشد در كبد موجب آزاد شدن خانواده اي از پپتيدها به نام سوماتومدين ( )Somatomedinمي شود كه شامل فاكتورهاي رشد شبيه انسولين است كه اثرات آنابوليزمي شبيه انسولين دارند.  برخي از ورزشكاران به ويژه رشته بدنسازي تالش مي كنند با تزريق هورمون رشد انسان و اغلب مخلوط با انسولين سنتز پروتئين هاي ماهيچه را تحريك كنند و كارآيي آنها را باال ببرند در حالي كه اين گونه تالشها با موفقيت همراه نيست. هورمون رشد عمدتًا در تحريك سنتز كالژن كه بافت پيوندي ماهيچه را مي سازد نقش دارد و نه در افزايش سنتز پروتئين هاي انقباضي كارآيي ماهيچه كمتر از حد انتظار است. اكتين و ميوزين ترزيق هورمون رشد داراي عوارض منفي زير است : ) 1رشد بي تناسب برخي از استخوانهاي صورت ،دست و پاها )2افزايش ابتال به بيماري ديابت هورمون تستوسترون اثرات آنابوليزمي دارد كه در زمان رشد و نوجواني (بلوغ) از اهميت ويژه اي برخوردار است. استفاده از استروئيدهاي آنابوليزمي براي سالمتي افراد زيانبار است. ضايعات قلبي – عروقي در سنين جواني وابتال به سرطان كبدي از جمله مهمترين عوارض استفاده از اين هورمونها است. نقش هورمونهاي كروتيزول و گلوكاگن در تجزيه پروتئين ها ‏غده هاي فوق كليوي در پاسخ به فشار جسماني مثل ورزش ، هورمون كورتيزول را ترشح مي كنند. كورتيزول براي كمك به انرژي در بدن ،پروتئين را از بافت عضالني استخراج مي كند و با افزايش مدت ورزش ،پروتئين بيشتري از مي شود كه پس از ورزش نياز به دريافت عضالت استخراج پروتئين را افزايش مي دهد. با تحريك انسولين به وسيله خوردن مكمل كربوهيدراتي درهنگام ورزش و بازگشت به حالت اوليه پاسخ كورتيزول به فشار عضالني و در نتيجه تجزيه پروتئينها كاهش مي يابد. با توجه به اثرات آنتاگونيستي انسولين و گلوكاگن ،هرگونه افزايشي درفعاليت گلوكاگن موجب افزايش تجزيه پروتئين خواهد شد. ؤال :كدام دسته از ورزشكاران به پروتئين بيشتري نسبت به ساير افراد نياز دارند دوندگان استقامت ،ورزشكاران 3 ورزشهاي استقامتي گانه ،دوچرخه سواران رقابتي ورزشهايي كه 90دقيقه يا بيشتر به طول مي انجامند فوتباليستها ،واليباليستها وزنه برداران وزنه تمريني كشتي ورزشهايي كه به رژيم محدود شده انرژي نيازمندند گيران ،مشت زنان ،رزمي كاران مصرف پروتئين براي ترميم بافتهاي آسيب ديده كه بر اثر ضربه پارگي ها در ورزشهاي فوق حاصل مي شود بسيار ها و ضروري است. عوارض ناشي از مصرف مازاد پروتئين ها )1چاقي و خطرهاي احتمالي قلبي –عروقي افزايش وجود مقادير زيادي چربي هاي اشباع در منابع پروتئيني چاقي ،كلسترول خون ،فشار خون وامراض قلبي گزارش شده است هيچ گونه مكانيزمي براي ذخيره پروتئين هاي اضافي بدن وجود ندارد تمام اسيدهاي آمينه كه بيشتر از نياز بدن مصرف مي شوند در بدن مواد كربني آنها مي سوزنند. اكسيده مي شوند مواد نيتروژني از بدن دفع مي شوند. )2محدود شدن كربوهيدرات مصرفي مانع از جذب كربوهيدراتها مي شود. چگالي امالح استخواني بصورت منفي )3افزايش دفع ادراري كلسيم تأثير قرار مي گيرد. تحت )4توليد اسيد اوريك زياد در خون نقرس رسوب در مفاصل بيماري  )5افزايش توليد ادرار به منظور دفع آمونياك دهيدراتاسيون يبوست )6افزايش كار كليه ها به منظور متابوليزه كردن آمونياك تخريب كليه ها )7بيشتر شدن هزينه هاي زندگي گران بودن غذاهاي غني از پروتئين هيچگونه مدركي مبني بر اينكه اسيدهاي آمينه آزاد خيلي سريع تر از پروتئينهاي كامل جذب شوند ،وجود ندارد .مكملهاي اسيد آمينه اغلب بدطعم و بدمزه هستند و مي توانند به ناراحتي هاي معدي – روده اي (اسهال ،دل پيچه و استفراغ)منجر شوند. آب حياتي ترين ماده درعملكرد ورزشي است كه اغلب اوقات ورزشكاران از آن غافل هستند. به ازاي هر هزار كيلوكالري مصرفي تقريبًا يك ليتر آب بايد دريافت شود. عملكرد هوازي با اختالل مواجه مي شود. اگر آب دفع شده 1تا %2وزن بدن باشد روي عملكرد بي هوازي و قدرتي ،اين مقدار كاهش ناچيز است. آثار آبزدايي بر عملكرد متغير اثر متغير اثر قدرت احتماًال كاهش احتماًال بدون تأثير سرعت جذب آب جريان خون پوستي كاهش حداكثر سرعت زمان عكس العمل استقامت هوازي ظرفيت بي هوازي اندكي افزايش ظرفيت دفع گرما كاهش كاهش كاهش دماي عمقي افزايش كاهش تواتر قلبي افزايش توان بي هوازي كاهش مقدار تعريق كاهش غلظت الكتات خون حداكثر اكسيژن افزايش كاهش توصيه هايي درباره مصرف مايعات 2 ساعت پيش از تمرين يا مسابقه 500 ،ميلي ليتر مايع (آب) بايد مصرف شود. به هنگام ورزش ،هر 15تا 20دقيقه يكبار 150 ،تا 300ميلي ليتر آب مصرف شود. سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه اي بين 10تا 15ميلي ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در ساعت است. هنگام ورزش ،احساس تشنگي مالك درستي مبني بر نياز ورزشكار به آب نيست. احساس تشنگي هنگام ورزش ممكن است معرف كاهش %2وزن بدن باشد. هنگام ورزش ،مصرف يك نوشيدني حاوي 4تا %8كربوهيدرات ( 40تا 80گرم كربوهيدرات در هر 1000ميلي ليتر آب) مايعات و انرژي را بدون آنكه جذب مايعات را به خطر اندازد ،تأمين مي كند.  پس از ورزش به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن ناشي از فعاليت 1250 ،تا 1500ميلي ليتر مايعات بنوشيد. مايعاتي كه معطر ،تا حدودي نمكدار ،سرد ( 10تا 12درجه سانتيگراد) يا شيرين هستند ممكن است نوشيدن ارادي را تحريك كنند. سديم ،پتاسيم و كلر الكتروليتهايي هستند كه در قالب عرق دفع مي شوند .الكتروليتها مي توانند با مصرف يك نوشيدني ورزشي مناسب با اضافه كردن اندكي نمك به وعده غذايي پس از ورزش و مصرف غذاهاي غني از پتاسيم (موز ،پرتقال و سبزيجات) جبران شوند. ورزشكاراني كه آب كافي مصرف مي كنند ،حجم زيادي ادرار كه بي رنگ و زالل است ،توليد مي كنند. مقدار مايعاتي كه هنگام ورزش با توجه به وزن بدن مصرف مي شود. وزن بدن (كيلوگرم) 50 60 70 80 90 108 مقدار مايع به ازاي هر ساعت (ميلي 960 840 720 600 ليتر) 0 حجم مايع هر 15دقيقه يكبار (ميلي ليتر) 270 240 210 180 150