صفحه 1:
صفحه 2:
-
معدمه
آمادگی جسمانی و حرکتی یعنی داشتن یک سرى قابليت ها و توانايى هايى كه به فرد
كمك ميكند در اجراى مهارتهاى ورزشى اش موفق باشد . به علاوه در زندكى روزمره
خود احساس خستكى نميكند و توانايى شركت در يك فعاليت فوق برنامه را نيز
خواهدداشت.
صفحه 3:
حسمانی
Jo آمادگی <
١
—
۷استقامت 3
نعطاف يذيرى 5
3 عمومی (استقا ‘a
الست 1 28
۱ عكس العمل و سر
تن
چابکی
تعادل
عصبی عضلانی و
هنگی عصب
هما
صفحه 4:
خاکتور قدرت
* توانایی عضلات برای غلبه بر بیشترین سنگینی و مقاومت را برای یک مرتبه يا در یک زمان
کوتاه قدرت عضلانی گویند. هرقدر حجم عضلات بیشتر. قدرت آنها نیز بیشتر میشود.
مثال: وزنه برداری
؟ دو نوع دسته بندی برای قدرت داریم:
الف) قدرت مطلق | قدرت نسبی
ب) قدرت ایستا | قدرت پویا
صفحه 5:
<توانایی عضلات برای غلبه بر مقاومت سبک. متوسط یا نسبتا سنگین برای دفعات متوالی یا
مدت زمان طولانی را استقامت عضلانی گویند.
مثال: حرکت پلانک
صفحه 6:
انعطاف پذیری
ابلیت کششی و افزایش طول عضلات
وساير بافت ها :
ى همبند كه مذ
: + سجر به
افزایش دامنه حرکتی مفاصل میشوذ
میسوند
به انعطاف پذیری عضلات و مفاصل
معروف است.
مثال: رساندن كف دست به زمين
بدون تا شدن زانوها
صفحه 7:
استقامت عمومی (استقامت قلبی - تنفسی)
توانایی دستگاه های بدن به ویژه دستگاه های قلبی - عروقی - تنفسی و سوخت
و سازی عضلات در تامین . انتقال و مصرف اکسیژن جهت انجام فعالیت های با
شدت سبک. متوسط یا نسبتا سنگین برای یک دوره زمانی نسبتا طولانی را
استقامت قلبی - تنفسی(عمومی) گوبند.
مثال: دوی استقامت و ماراتن
صفحه 8:
فاصله زمانی بین اعمال محرک تا شروع پاسخ را سرعت عکس العمل گویند
مثال: از لحظه شنیدن صدای تپانچه تا جداشدن پای اول از استارت دوی ۱۰۰ منرسرعت
فاصله زمانی بین شروع حرکت تا انمام حرکت را سرعت عمل گویند. (اعمال نیرو در کوتاه ترین
زمان)
مثال: از لحظه جداشدن پا از استارت تا پایان دوی ۱۰۰ متر
صفحه 9:
چابکی
توانایی جابه جایی. تغییر مسیر و انتقال سریع بخشی از بدن یا تمام بدن
مثال: حرکت سریع بدن از چپ به راست در دریبل ها در دوهای رفت و برگشت با در
برگشتهای شناها
صفحه 10:
هماهنگی عصبی عضلانی و تعادل
توانایی فرد در انجام هماهنگ . روان و موزون یک حرکت پا مجموعه ای ازحرکات را باصرف
کمترین انرژی. هماهنگی و تعادل گویند.
مثال: اجرای حرکات ژیمناستیک. روپایی زدن فوتبال و تیراندازی
۶ این مواقع:
4 —.. ۹
* حرکات فرد خشن نخواهد بود ۱
۵۶ فرد کمتر دچار خستگی میشود
۵۶ هنگام اجرای مهارت. دقت وظرافت آنرا افزایش میدهد.
صفحه 11:
روش های تقویتی برای آمادگی جسمانی و حر کتی
۷ تمرینات با وزنه
۷تمرینات عمومی
۷ تمرینات اختصاصی
صفحه 12:
تمرین با وزنه
براى بهبود عوامل قدرت و سرعت و استقامت 5
۶
عضلاتی بکار میرود. با پهبود قدرت و سرعت 2
عضلانی توسط تمرین با وزنه. عوامل چابکی و 4
هماهنگی و تعادل نیز بهبود میابند.
۱
براى بهبود عوامل آمادكى جسمانى و حركتى بايد 2
تمرینات باوزنه را براى كروه هاى مختلف عضلانی
حداقل سه بار در هفته و حداقل براى مدت دوماه
بارعايت اصل اضافه بار انجام داد.
صفحه 13:
تمرین با وزنه
تقویت قدرت
برای تقوبت قدرت به ویژه در پاها و دست فعال(دارای راکت) در تنیس روی میز میتوان از یکی از
روشهای تمرین با وزنه به روش ایزوتونیک(هم تنش) استفاده کرد.
۱۱۹1
صفحه 14:
برنامه اول: برای یک حرکت خاص حداکثر وزنه ای را که
میتوان یکباربر آن غلبه نمود مشخص میکنیم سپس
دش نویت با فواصل استراحت یک تا دو دقبقه دو برنامه یشنهادی
حرکت را بدین صورت انجام میدهیم:
برای تقویت فاکتور
در نوبت ۱ شش تکرار با ۸۷۰ حداكثر وزنه 0
قدرت درزمینه
در نوبت ۲ پنج تکرار با 1۷۵ حداکتر وزنه
در نوبت ۳ چهار تکرار با ۸۸۰ حداکثر وزنه تمرین با وزنه
در نوبت ۴ سه تکرار با ۸۵ حداکتر وزنه
در نوبت ۵ دو تکرار با 4٩ حداکثر وزنه
در نوبت ۶ یک تکرار با ۸۹۵ با 1.۱۰۰ حداکثر وزنه
صفحه 15:
برنامه دوم: حداکثر وزنه ای را که میتوان در یک
حرکت خاص ده بار بر آن غلبه نمود مشخص
میکنیم و ده تکرار با :۵ حداکثر وزنه انجام
میدهیم پس از یک تا دو دقبقه استراحت. ده
تکرار با ۷۵/ حداکثر وزنه و در مرحله آخر تا ده
تکرار با ۱۰۰ حداکثر وزنه تمرین را اجرا ميكنيم.
صفحه 16:
تمرین با وزنه
؟ برای تقویت این فاکتور میتوان با وزنه به روش ایزوتونیک استفاده کرد برای این منظور باید از
وزنه سبکتری استفاده نمود و حرکت را با سرعت بیشتری اجرا کرد.
* مثال: برای یک حرکت خاص حداکثر وزنه ای را که میتوان یکبار بر آن غلبه نمود مشخص
کرده. سپس با ۳۰/ حداکثر وزنه حرکت موردنظر را برای مدت ۱۰ ثانیه با حداکثر سرعت انجام
میدهیم و این عمل را سه تا شش نوبت تکرار میکنیم
صفحه 17:
تمرینات عمومی و اختصاصی
*0* تمرينات يليومتريى ** تمرين بالاو يايين رفتن از يله
* تمرین نشستن و برخاستن ** دويدن سرعاتى
۶ حمل یار تمرینی دراز و نشست
“ تمرین انواع حرکات شنا تمرین کششی بارفیکس
صفحه 18:
صفحه 19:
اجرای فورهند و بک هند کنترلی و سریع جند تمرین اختصاصی برای تقویت
اجرای فورهند و بک هند سریع در دو گوشه میز بصورت امادگی حسمانی
ele
اجرای فورهند و بک هند سریع در یک طرف میز با جابچایی
جم ينها
اجرای فورهند و بک هندمتوالی(پس از ضربه بازیکن نیم خیز
شده و بلند شود)
اجرای صدها لوپ فورهند و بک هند روی سرویس های مختلف
پاسخگویی به توپ هایی که همزمان در دومیز تئیس درحال
گردش است به صورت فورهند و بک هند
صفحه 20:
