ارگونومی در ورزش

صفحه 1:
ارگونومی ورزش 

صفحه 2:
* بايد كفت كه ل ‎SSS eyo‏ به صورت نشسته سيرى مى كنند و ذيمى از آنان حتى بسراى صرف ذاهار نيرز»مين حنود را شرك نمى كنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منرل باز می گردنده باز هم می نشینند. 

صفحه 3:
پیشکبری از خستکی و استراحت در حین کار جا کامپیوتر 

صفحه 4:


صفحه 5:
> توان از حر کات کششی استفاده نمود ) . ببرای کاهش حستگی چش بان هر چند مت یک باربه قطه ای در قفاصل مور نگاءکنند ۲ 9۳ ‎prey Wont SPCR BTR‏ | 1 ‎SRB rom eto enter perry eee‏ ‎BL Ore wae eee Set MBE ih eet‏ ‎le toc‏ 0 براى به حداقل رساندن فشار بس روى كردن و كمس » استفاده از كيسره 2 

صفحه 6:


صفحه 7:
حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر: ‎)١‏ در حالت کاملاً صاف هر دو شانه را بالا ببرید. ۵ تا ‎aie‏ ارو ۲ در حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید. ‎[۱ toe eee [0 ‎ ‏۲ در حالت کاملاً صاف بنشینید: ‏ب- هر دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان ا ا ‎(COSI DD ecole‏ ‎Ce @ pw -=‏ ا ‎Pee OF CIL‏ 9 انكشتان و مج را باز و بسته كنيد.(0 مرتبه) ‎ ‎ 

صفحه 8:
0 2 wee ere ep enol es ee ‏که احساس کشیدگی در جلوی گردن کنید. ۵ نی مکث کنید وه حاتاول‎ 203 0 ‏ا ا‎ ETE PAC RON ENT ‏بكشيد). 0 ثانيه مكث كنيد.اين حركت را 0 مرتبه تكرار كنيده‎ 00 ‏ل‎ bn nN AG) uh oe ‏مستقیم در راستای ران نگه دارید. ۵ ثانیه مکث کنید (۵ مرتبه).‎ ‏وا چپ تکرار کنیده‎ 000 ل نا ‎epee ater‏ ااا ۱ برگردید. (۵ مرتبه) ‎Ree‏ ا ا ل ل ‏در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید ب استراحت. ماسارٌ ملايم نواحى دركير: ريلكس كردن عضلات و أرامش آست. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 9:


صفحه 10:


صفحه 11:
شانه ها و بازوما - انگشتان خود را در هم ققل کنید و پشت کمرتان قرار دهید. طوری که دستهایتان به سمت کمرتان باشد. - در حالیکه بازوهایتان در حالت کشیده قرار دا سمت داخل بچرخانید. ن حالت قفسه سینه تان را به سمت بالا بکشید. - برای مدت ۱۰ ثانیه وضعیت بدنتان را به همین حالت نگه دارید. 

صفحه 12:
کمر (۱) اساق ياهايتان را بكيريد و به سمت جلو خم شويد. 

صفحه 13:
او #تمتع !کی آبچتر‌خانیفازی افبتنا را نكاه كنيد به این حالت ۱۰ بک ارا تكرار كنيد 2 - زانوهايتان را كمى به حالت راحت نكه داريد در اين حالت نبايد نفستان راتكه داريد. 

صفحه 14:
بر روز به فواصل 

صفحه 15:
با کامپیوتر کار می کنید. می بایست هر چند مدت یکبار به نقطه ای در فواصل ر نگاه کنید و تمرینات زیر را انجام دهید : - ۲ شین را که نقریباً در فاصله ۵-آمتری شما قرار دارند شناسایی کنید و به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه بر روی هر کدام تمرکز كنيد کار رتان را ادامه دهید. 

صفحه 16:
دستها و مج ها کف دستانتان را به هم بچسبانید و در جلوی خود و رو به بالا نگه دارید. در این حالت دست هایتان را به سمت پائین حرکت دهید. - ساعدهایتان را به قسمت بالا و صاف نگه 

صفحه 17:


صفحه 18:
دستها و انکشتان طور جداگانه و به حالت كشيده باز كنيد را به طور - هر کدام از انگشتانتان را سپس انگشتانتان را از بندها خم كنيد ى به 

صفحه 19:


صفحه 20:


صفحه 21:


صفحه 22:


صفحه 23:
ورزش جهت اپراتوران کامپیوتر 10-15 seconds 8-10 seconds 15-20 seconds each side 

صفحه 24:
هر يكساعت يكبار اين ورزشها را انجام دهيد و كاه كاهى از جاى خود بلند شوديد و در طول اتاق قدم بزنيد 

صفحه 25:
TY \ \ ay hat 3-5 seconds 10-12 seconds 3 times each arm i 1 10 seconds 

صفحه 26:
&10 seconds each side 1-15 seconds 2 times each side Shake out hands 8-10 seconds 4 3 

صفحه 27:
Stand with your weight mainly on your heels, with one or both knees slightly bent. Try to keep your lower back flat (not arched) by placing one foot on a stool. 

صفحه 28:
Waite andl Using you 

صفحه 29:
Sit with your lov ck slig ly rounded, knees bent, and feet flat on the floor. Alternate crossing your legs or use a footrest to keep your knees higher than your hips. 9 

صفحه 30:
Walk with your toes pointed straight ahead. Keep your back flat, head up, and chin in. 

صفحه 31:
& Lie on your side with your knees and hips bent. If you lie on your back, place a pillow under your knees. 

صفحه 32:
9 Ais 

صفحه 33:


صفحه 34:


صفحه 35:


صفحه 36:


صفحه 37:


صفحه 38:


صفحه 39:


صفحه 40:


صفحه 41:


صفحه 42:


صفحه 43:


صفحه 44:


صفحه 45:


صفحه 46:


صفحه 47:


صفحه 48:
Ergonomic Resources * www.ergocise.com * www.ergoweb.com * www.ergo.human.cornell.edu * www.|ni.wa.gov/Safety/Topics/Ergonomics * www.spine-health.com * www.spineuniverse.com * www.osha.gov/SLTC/etools/ computerworkstations/index.html ° STRESS ...AT WORK. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES Public Health Service Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health 

صفحه 49:


ارگونومی و ورزش • باید گفت که ۳۲درصد مردم بيش از ۱۰ساعت را در روز، به صورت نشسته سپري مي‌‌کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار نيز،ميز خود را ترک نمي‌ کنند و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز مي‌گردند ،باز هم مي‌نشينند. • نرمش در هنگام استراحت و بين کار سودمند است ( .براي رفع خستگي مي توان از حرکات کششي استفاده نمود ) .براي کاهش خستگي چشم بايد هر چند مدت يک بار به نقطه اي در فواصل دور نگاه کنيد .در هنگام کار با رايانه اگر بدن کشيده باشد و سر باال نگاه داشته شود و شانه ها آويزان باشد باال تنه در راحت ترين حالت قرار خواهد گرفت ،چرا که بد نشستن انجام کار را سخت تر کرده و منجر به خستگي ماهيچه ها و ايجاد عوارض مي شود . براي به حداقل رساندن فشار بر روي گردن و کمر ،استفاده از گيره هاي اوراق يا کاغذ گير الزم است . • حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر: )۱در حالت كامًال صاف بنشينيد .دست ها در كنار بدن قرار بگيرند .به آرامي هر دو شانه را باال ببريد ۵ .ثانيه مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد .اين حركت را ۵مرتبه تكرار كنيد. )۲در حالت كامًال صاف بنشينيد .دست ها در كنار بدن قرار بگيرند .به آرامي هر دو شانه را ۵مرتبه به جلو بچرخانيد و سپس ۵مرتبه به عقب بچرخانيد. )۳در حالت كامًال صاف بنشينيد: ب -هر دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد ۵( (.مرتبه) ج -هر دو دست را به صورت كشيده در باالي سر خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد ۵(.مرتبه)  -7سر را از حالت كامًال صاف در راستاي بدن به آرامي به عقب خم كنيد ،طوري كه احساس كشيدگي در جلوي گردن كنيد ۵ .ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد. )8در حالت كامًال صاف بنشينيد .عضالت شكم را منقبض كنيد (شكم را داخل بكشيد) ۵ .ثانيه مكث كنيد .اين حركت را ۵مرتبه تكرار كنيد. )۹در حالت كامًال صاف بنشينيد .پاي راست را از روي زمين بلند كنيد و مستقيم در راستاي ران نگه داريد ۵ .ثانيه مكث كنيد ( ۵مرتبه) .حركت را با پاي چپ تكرار كنيد. )۱۰بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد .به آرامي و فقط ۱۰درجه به عقب خم شويد و قفسه سينه را باز كنيد ۵ .ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد ۵( .مرتبه) سپس ۳تا ۵نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد. در صورتی که مراحل باال را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت ،ماساژ ماليم نواحي درگير ،ريلكس كردن عضالت و آرامش است. ورزش در محیط کار ورزش دست ورزش جهت پشت و شانه ورزش جهت اپراتوران کامپیوتر هر یکساعت یکبار این ورزشها را انجام دهید و گاه گاهی از جای خود بلند شودید و در طول اتاق قدم بزنید … … راههای پیشگیری از کمردرد در کارهای که به صورت ایستاده انجام می شود راههای پیشگیری از کمر درد در محیط کار راههای پیشگیری از کمر درد در محیط کار سایر راههای پیشگیری از کمر درد راههای پیشگیری از کمر درد در خانه ورزش سر و گردن NECK FLEXION: ACTIVE RANGE MOTION • :NECK EXTENSION Active Range of Motion NECK LATERAL FLEXION: ACTIVE RANGE OF MOTION NECK FLEXION: GRAVITY RESISTANCE • NECK EXTENSION: GRAVITY RESISTANCE NECK LATERAL FLEXION: GRAVITY RESISTANCE • NECK FLEXION: HAND RESISTANCE NECK EXTENSION: HAND RESISTANCE NECK ROTATION: Hand Resistance NECK FLEXION: Hand Assisted • NECK EXTENSION: Hand Assisted NECK LATERAL FLEXION: Hand Assisted NECK FLEXION: PILLOW EXERCISE NECK EXTENSION: PILLOW EXERCISE NECK LATERAL FLEXION: PILLOW EXERCISE Ergonomic Resources • • • • • • • www.ergocise.com www.ergoweb.com www.ergo.human.cornell.edu www.lni.wa.gov/Safety/Topics/Ergonomics www.spine-health.com www.spineuniverse.com www.osha.gov/SLTC/etools/ computerworkstations/index.html • STRESS ...AT WORK. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES Public Health Service Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health با تشکر از توجه شما