صفحه 1:
صفحه 2:
0
٠ آشنا كردن با مفاهيم يايه در مديريت استرس
٠ توانمندسازي در زمينه مهارتهاي مديريت استريس
صفحه 3:
استرس عبارت است از یک واکنش جسمی است كه به
دنبال يك تحریک درونی(شناختی) با ببرونی (محیطی) به.
وجرد می اید محرکی که استرس به وجود می آورد عامل
استرس زا نامیده ميشود.» ١
6 .كنجي + حمزء بهدالت رواش من BO
صفحه 4:
استرس اعم از اینکه ناشی از عوامل فیزیکی شیمیایی یا
سایر,عوامل محیطی باشد سبب ایجاد یکسری فعل و
نفعالات در بدن می شود که حاصل آن به هم خوردن
تعادل فیزیولوژیک بدن خواهد بود.اختلالات حاصله غالبا
زيان آور هستند به نحوى كه نه تنها روحيات را متاثر
ميكنند بلكه سيستم هاى دفاعى وهورمونى را نيز از حالت
فيزيولويك خود خارج مى سازد.0
' ,استرس و سيستم ايمنى »دكتر نعمت اله خوانسارى؛ دكتر محمد على راد
صفحه 5:
آثار فیزیولوژیک استرس بر انسان
در استرس های ضعیف دستگاه پاراسمپاتیک ضربان قلب را کاهش می دهد و فشار خون
را پایین می‌آورد در حالی که حرکات ماهیچه های معده و روده را افزایش می دهد. بدین
ترتیب ارگانیسم می‌تواند انرژی لازم را نگه دارد مواد غذایی را جذب کند عملکرد طبیعی
داشته باشد و نهايئاً از نظر بهداشت روانی در حالت بهنجار به سر يبرد. در شرايط
استرس زا دستكاه سمياتيك فعال مى شود بدين صورت كه تعداد ضربان هاى قلب و تعداد
نفس كشيدن ها را افزايش مىدهد فشار خون و ماهيجه اى را بالا مىبرد حركات ماهيجه
ای معده را كند و ركهاى خونى را منقبض مى كند و برخى از هورمونها از جمله
آدرنالين و كورتيزول را آزاد مىسازد اين هورمون ها جربى ها را به جريان خون وارد
مى كنند و در نتيجه براى اركائيسم انرزى فراهم مى آورند.0
).بهداشت روانى ؛ككنجى »حمزه PR Lat
صفحه 6:
استرس و دستگاه ایمنی
تفییرات فیزیولوژیک نی از استرس ees
ایمنی به طور طبیعی به فعالیت خود ادامه دهد بیماری‌ها را ردیابی خواهد کرد و ارگانیسم را سالم
نگه خواهد داشت و برعکس تضعیف دستگاه ایمنی بدن را برای ابتلا به تعدادی از بیماری‌های
جسمی و روانی آماده خواهد کرد مطالعات نشان می دهد که استرس های شدید مثل اعضا جر احی
و محروميت از خواب در دستكاه ايمنى بدن تغيير شكل هايى به وجود مىآورند بين اين تغيير شد
شكل ها و ميزان بالاى هورمون هاى ناشى از استرس مثل اپی نفرین نور ابى نفرين و كورتيزول
رابطه بيدا شده است به نظر مىرسد كه حضور اين هورمونها معمولاً بيش از تضعيف دستكاه
ايمنى و بروز بیماری‌های عفونی صورت می گیرد.
بنابر اين احتمال دارد كه ما تنها به دليل تحمل استرس شدید به گریپ یا زکام مبتلا شویم در واقع
نتایج تحقیقات لنجام شده به وسیله کوهن و همکاران او(06) نشان می‌دهد که استرس به ضعف
تدریجی دستگاه ایمنی و آسیب پذیری از ویروس زکام کمک می کند به نظر می رسد که استرس
خط مقدم دفاعی ارگانیسم را که از نفوذ ویروس به جریان خون جلوگیری می کند در هم می
das
)بهداشت روانی ؛گنجی ؛حمزه‌ض 72۵ 6
صفحه 7:
سبک های مقابله با استرس
بررسی و شناخت عوامل موثر بر سبک های مقابله با وقایع همراه با استرس یکی از موضوعات
مورد بررسی در رفتار شناسی مقابله است سبک های مقابله با اسنترس عامل مهمى در تعيين
عملکرد در موقعیت های پر استرس هست فهم اين موضوع بینشی درباره روی الگوهای مقابلهای
در افراد در اختیار ما قرار می دهد یکی از عوامل عمده تاثیرگذار بر سلامت روانی و شیوه های
مقابله با استرس عزت نفس است عزت نفس تاثیر زیادی بر شناخت انگیزش هیجانات و رفتار
انسان انسان داشته و با بهزیستی روانی موفقیت و توانایی مقابله با رویدادهای استرس زا زندگی
ارتباط دارد افزایش اعتماد به نفس عامل سدسازی در مقابل استرس مثبت سازی روابط بین فردی
و جلب حمایت های عاطفی است عزت نفس را مفهومی شناختی و عاطفی که فرد درباره خود دارد
رک و توصیف خود و اینکه چقدر برای خودش احترام قانل است تعریف کرد در واقع عزت
نفس بر اساس پاسخ به اين يرسش كه آیا فرد ارزشمندی هستم است احترام به خود به نظر فرد در
میزان رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین کرده و کم و بیش از آنها لگاه است و نیز نحوه ارضا
ارزشیابی اش توسط دیگران بستگی دارد.4
).مقايسه سبك هاى مقابله با استرس در ورزشكاران؛شيخ »محمود؛افشارى »جواد» ص 96
2
صفحه 8:
درک ما از استرس به عزت نفس هر یک از ما بستگی دارد بنابر اين هر عاملی با
تکنیکی خاص که در افزایش پا کاهش عزت نفس نقش داشته باشد در درک متفاوت از
شرایط استرس زا استرس و در انتخاب مقابلهای هر یک از ما موثر خواهد بود بر
اساس نظر لازان روز و فالکو من ۱۹۸۴ مقابله به فرایند مدیریت تقاضا ها درونی و
بیرونی که دشوار یا فراتر از منابع فرد ارزیابی شده اشاره دارد علاوه بر اين مقابله
مجتمع بر تلاش ها اعم از کنش مدار و درون روانی به منظور اداره و کنترل تفاضا
های محیطی و درونی و تعارضات میان آنهاست مقابله دو کارکرد عمده دارد تنظیم
هیجانات ناگوار و درمانده کننده و اعتقاد به منظور تغییر و بهبود مسئله‌ای که موجب
ناراحتی شده است بر این اساس دو دسته از شیوه‌های کلیه مقابل ها را می توان
اینگونه بیان کرد مقابله معطوف به حل مسئله و سبک های هیجان مدار در دهه های
اخیر پژوهشگران متعددی به مفهوم سازی یا تعیین سازه های اصلی در قلمرو راه های
مقابله یا مقوله های رفتاری شناختی و ادراکی افراد در مواجهه با مشکلات زندگی
پرداختند و ضرورت توجه به بررسی شیوه های مقابله با عوامل تنش زا را مطرح
کردند.
).مقایسه سبک های مقابله با استرس در ورزشکاران؛شیخ »محمود؛افشاری ؛جوادهص
so
8
صفحه 9:
a See NS
چه عاملی باعث می شود نگرانی سمی ایجاد شود هنگامی که در برابر تهدیدهای جهان
خود احساس مي کنید آسیب پذیر شده ايد و حس مي کنید که برای کنترل دنیای خود توانایی
اندکی دارید سطح نگرانی و اضطراب شما اغلب افزایش می یابد و به زبان ریاضی یعنی:
افزایش آسیب پذیری +کاهش توان و قدرت < افزایش نگرانی
احساس افزايش نگرانی باعث می شود در رویای رو رویارویی با هر خطری مبالغه آمیز
رفتار کنید به طوری که یک مسئله کوچک برای شما تبدیل به یک کابوس بزرگ می شود
حس کاهش قدرت باعث می شود قدرت خود را برای مبارزه با خطر کمتر از حد تخمین
بزنيد برای مثال وقتی با برگشت هزینه روبرو می شوید ممکن است فراموش كنيد اين قدرت
را دارید که علت برايش را ارزیابی کنيد و می توانید برای اصلاح موقعیت های خود در ماه
های بعدی تطبیق هایی انجا دم تیف این لست که ایور تاخوشایت در هلم راقع روي
برای موقعیتی مناسب است قدرت پویایی pas ee
استريس نه وجود موايد كه كر cols aS tales Ga ps الى اذ أنجا كه
ما برای بقابه مقداری نگرانی نیز داریم نگرانیدفا طبیعی
2 3 7
تهدی
ا ا و اضطراب پاسخ‌های سالم هستند ابتدا وقتی
een eres = ی و ها
افزايش اصطراب عملکرد سیر نزولی پیدا می CAS
1.مدیریت استرس؛هالوول»ادوارددص 06۵
صفحه 10:
ارزیابی سطح استرس خودتان
آیا شما مشکل دارید؟ نگرانی هوشیارانه به بسیاری از افراد در تجارت کمک می
کند تا به طور موثری عمل کنند و به آنها بصیرت و بینشی می‌دهد تا بتوانند مشکلات
کاری خود را حل کنند اما نگرانی می‌تواند هوشیاری آنها را از مشکلات تحریف کند
و مانع شود که فرد برای رسیدن به آن مشکلات تلاش کند چگونه می توانید تشخیص
دهید استرسی را که احساس می‌کنید سالم است یا ناسالم؟ چگونه می‌توانید بفهمید که
آیا به دلیل مسئله ای در محل کار نگران هستید يا خیر؟ وقتی نگرانی یا استرس در
کار پربار و مفید شما دخالت می‌کند نشان‌دهنده این است که شما مشکل دارید و
نگرانی از مشکل باعث می‌شود در ترسیدن اغراق کنید در مورد رویارویی با
نگرانی های غیرسازنده وقت خود را هدر دهید» همچنین باعث می شود که نتوانید
درست تصمیم‌گیری کنید و به کندی نتایجی را برای شما به بار می آورد اگر شک
دارید یا می دانید که استرس برای شما یک مشکل واقعی است شدت مشکل را
بررسی CaS
).مدیریت استرس؛هالوول»ادواردهص OOP
صفحه 11:
صفحه 12:
برای اینکه بتوانیم چرخه استرس منفی را بشکنید به کارگیری این رویکرد چهار مرحله‌ای
است كه به شما ساختاری می دهد برای اينکه در صورت وقوع استرس بتوانید به آن
بپردلزید مرحله ) ایست :
به محض اینکه حس می کنید استرس به شما روی آورده است بگویید است برای مثال در
هنكامى كه تلاش مى كنيد تا كارى را تمام كنيد و رايانه تان به هم مىريزد و شما حس مى
كنيد که انبوهی از نگرانی‌ها با پیام‌های عدم موفقيت از اين نوع به ذهن شما هجوم مى
آورند يروزيه موفق نمى شود من موفق نمى شوم من اخراج مى شوم قبل از اينكه بتوانيد
آن پیامها را بشوید با گفتن ایست مانع ورود آنها به ذهن خود شويد بيام را دوباره ديكر
تكرار كنيد مرحله © تنفس :
مرحله بعد نفس كشيدن است و نفس عميقى بكشيد و ديافراكم خود را با هوا ير كنيد جند ثانيه
آن نفس را نگه داريد و سيس به آرامى هوا را به بيرون بفرستيد همانكونه كه كلمه ايست
مانع ورود افكار منفى به ذهن شما می شود نگه داشتن تنفس هم به شما كمك مىكند تا در
هنكام بروز استرس بر آن غلبه كنيد تمركز بر تنفس به شما كمك مى كند تا به روشى
متفاوت بر روى لسترس خود تمركز كنيد
صفحه 13:
مرحله ۳ تفکر: هنگامی که الگوی استرس را از ذهن خود دور کنید و از طريق تنفس به خود
انرژی دهید در آن زمان می توانید بر روی مشکل واقعی یعنی علت استرس تمرکز کنید با تفکر بر
روی پاسخ استرس خود می توانید سطوح متفاوت فکر را تشخیص دهید و پاسخ ها منطقی را از
غير منطقى متمايز كنيد شما مىتوانيد با آرامش بيشتر و واقع بينانه تر موقعيت عملى خود را ببينيد
و آن را از تحريف هاى افكار خود كه تحت تاثير اضطراب ليجاد شده بودند مشخص كنيد.
مرحله ۴ انتخاب :
در پایان با توجه کافی به خود مشکل می توانید راه حل هاى واقعى آن را بيدا كنيد براى مثال پس
از روشن و خاموش کردن رایانه ممکن است بفهمید که موضوعات کمی را از دست داده‌اید یا حتی
چیزی ا نرفته است و شما هنوز قادرید که با استفاده از روش قدیمی اطلاعات لازم را به دست
آورید آنچه که فاجعه به نظر می رسید به یک مشکل تبدیل شد که می‌توان آن را مدیریت کرد و شما
با تعیین گزینه های خود قدرت دارید که آن را حل كنيد.
PO MPP ).مدیریت استرس؛هالوول»ادواردهص
EXERCISE
STEESS wotey
TRAYE!_ MANAGEMENT
MOTIVATION Mer
———THERAPY—__
صفحه 14:
صفحه 15:
صفحه 16:
W
۳