صفحه 1:
صفحه 2:
:موضوع
ررسی نقش تغذیه ی مناسب در موفقیت ورزشکاران
صفحه 3:
اهمیت ورزش و تغذیه
ورزش کلید تندرستی است و همه ما می دانیم که ورزش در
كنار تفده درست رو سالم است که به سلامتی مب انحایده
ورزشکاران با توجه به میزان تحرکات جسمانی شان باید از
رزیم غذایی مناسب شامل غذاهای متنوع با کمیت متعادل
برخوردار باشند. زیرا کارشناسان علوم تغذیه بر اين باورند
که اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی ورزشکاران
نكسن ار فعالنت هاي ور رتسي اسح داه مات دیگواشهایت
توان بالاى جسمانى نخواهيد رسيد مكر اينكه همكام با
فعاليت هاى ورزشى به تغذيه سالم و مناسب توجه كافى
نمائید. استفاده از مواد غذایی مناسب و سالم نه تنها
سلامتی و نشاط ورزشکاران را در طول زندگی تامین می
کند, بلکه عمر مفید عضلاتشان را افزایش می دهد و مدت
صفحه 4:
رژیم غذایی مناسب, یکی از مهم ترین
اصول حفظ تناسب اندام برای ورزشکاران
است و این در حالی است که برنامه غذایی
یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای
انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین
elias سن, جنسيت ى إولويترهاى رزیمی
أو تنظيم شود
:*تغذیه و رشد:2
:تغذیه و سیستم لیمنین3
صفحه 5:
ورزش به نویه خود توانایی آسیب رساندن به بافتها ی(عضلات,
تاندون ها و رباطها) را دارد. بر اساس شدت آسیب, ترمیم یا
states و
بارفنه و رورها و هفته ها مه طول خواهد انجامید. تعزیه موب
معنی مصرف صحیح انرژی, پروتئین و مواد ریزمغذی است.
Oe غذابي حارق الجادة اى 2 (Ane A
ont wali است که در آمر بازسازی و قدرت دهی آتر معطرو
آسایی داشته باشد. اجتماال تیش از 50 درهد آسیب ها در
.ورزش های برخوردی را می توان با تغذیه مناسب پیشگیری کرد
صفحه 6:
مهمترین جزء تغذیه ای که می تواند
با کمبود خود آسیب های جدی ایجاد
ری وه اه و وی را کی و
آسیب های جدی ایجاد کند, آب است. کم آبی
(دهیدراتاسیون) در ندن سیب ایجاد آسیب در
بسباری اژ ورزش ها می شود. آب بدن در فوتبال»
کشتی و در ورزش هایی که غملکرد فنی نقش
ویژه ای دارد» بسیار مهم خواهد بود. باید تأکیذ
شود که جایگزینی آب در جریان مسابقات و فعالیت
های ورزشی, مهم ترین عامل پیشگیری از
صفحه 7:
كان بستن راهکارهای عمومی زیر توصیه می شود
وزانه بر اساس راهنمای‌هرم غذلیی‌مصرف نید :
یک گویدرستغنلبیرا بایه :2
ویزیک نید که با صبحانه شروع
شود. وعدم هایمیان‌غذا را محدودتر
کرده و از غذلهایب ا آرزش‌غنلبی
عل 500
صفحه 8:
مایعاتزیاد ب توش هگ Sing:
بیشتر از فرآورده هاعلبنیکم
جرب 1بميوه و 1 اله ل نفادم
كنيد شتا
صفحه 9:
ورزشکارانی که هنوز از لحاظ رشد قدی کامل نشده اند, بايد مقادير
کافی انرژی» پرونئین و مواد ریز مغذی را دریافت دارند که علاوه بر
توانایی انجام ورزش, به ادامه رشد طبیعی اسکلتی آنها هم کمک کند.
بهترین راه برقراری تعادل در مصرف مقادیر کافی مواد غذایی مختلفء
استفاده از هرم غذایی است, اصولاً هرم پایه مواد غذایی برای افراد
نسبتاً فعال و متحرک از نظر بدنی پایه ریزی شده است, نه برای
ورزشکاران. لذا ورزشکاران باید تعداد سهم مصرف مواد غذايى را
افزايش دهند (خصوصا از جهت مصرف کربوهیدراتها و سایر مواد
درشت مغذی). البته از آنجایی که ورزشکاران بر اساس احساس
گرسنگی يا میزان اشتهای خود غذا مصرف می کنند, مقادیر کافی از
مواد غذایی اصلی به آنها خواهد رسید. اما چون احتمال کمبود مواد ریز
مغذی می رود باید مراقب نحوه انتخاب غذاها از لحاظ دارا بودن
اینگونه مواد نیز بود. به عنوان مثال, کلسیم و آهن دو ماده ریز مغذی
صفحه 10:
از آنجا که ورزش سیب وارد آمدن استرس فیزیکی
به بافتها می شود بدن نیازمند مکانیسم های قوی
دفاعی است تا در مقابل ایجاد عفونت های
ویروسی و باکتریایی آثر محافظنی اعمال کند.
تحقیقات زیادی در مورد اهمیت دریافت مقادیر
کافی مواد غذایی. خصوصا مواد ریز مغذی؛ برای
تقویت سیستم دقاعی بدن در مقابل حمله و تکثیر
میکروارگانیسم ها انجام پذیرفته است
صفحه 11:
میم
a
= ۳۳ .
© * 6 ۰
رزیم غذایی ورزشکاران در دوران i
") رژیم غذایی در دوران تمرین باید پرکربوهیدرات, کم چربی و با
.پروتئین کافی باشد
) اختصاص روزهایی در هفته به استراحت یا تمرین سبک
برای کمک به جایگزینی گلیکوزن در عضلات توصیه می
شود
۵ رزيم غذايى ورزشکاران در فصل تمرین باید مقوی و متنوع
باشد یعنی اینکه چهار گروه غذایی را به مقدار کافی و الزم
داشته باشد تا انرژی و سایر مواد مغذی مورد تیاز بدن تامین
.شود
)به ورزشکاران توصیه می شود در فصل تمرین از مصرف
خودسرانه مکمل های تغذیه ای از جمله مکمل های
#.بروتئین, ویتامین ها و املاح خودداری کنند
صفحه 12:
8 ۴ ۰ 0 *
© به منظور بيشكيرق از كم آبى توصيه مى شود ©
ورزشكاران به مقداركافى آب و ساير مايعات
قبل تدر طول و پنسناز تمرزیی: معجرفت: کتید
© ثابت ماندن وزن ورزشکاران شاخص خوبی برای
اطمينان از تامين انرزى مورد نياز بدن مى باشد.اكر
وزن بدن كاهش يابد نشان دهنده كمبود مصرف غذا
يا فشار زياد تمرين است و بالعكس افزايش وزن
افراد نشان دهنده كم بودن فشار تمرين و يا مصرف
)ا رمصرف رسن وعدم غذابی اصلی و استفاده از میان
وعده های صبح؛عصر و قبل از خواب برای تامین.
نیازهای تغذیه ای ورزشکاران در دوران تمرین
#)توصيه مى شود
صفحه 13:
زیم غذایی ورزشکاران در حین ورز
@ 1.در حین تمرین های سخت که معمولا مدتی بیشتر
از یک ساعت به طول می انجامد, دریافت
کریوهیدرات می تواند سبب به تعویق افتادن
خستگی بدن» افزایش مدت زمان ورزش و
© 2 دی چین ورزش نستا سنگی» مصرف حدود 70-30 گرم
کریوهیدرات در ساعت توصیه می شود: نوشیدنی های
ورزشی حاوی کربوهیدرات در مقادیر کم هر 20-15
e دقیقه یک بار» می تواند توان انجام فعالیت ورزشی زا
3برای فعالیت های ورزشی که بیشتر از یک ساعت طول می
کشند, استفاده از نوشیدنی های ورزشی علاوه بر تامین انرژی
لازم از دهیدراته شدن بدن نیز جلوگیری می کند.
8 4:فراموش نکنید که خیلی مهم است در هنگام انجام فعالیت
ورزشی و همچنین بعد از آن» به میزان کافی مایعات بنوشید
تا میزان آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران نمایید.
صفحه 14:
:نكته
etal sly ۵ بدانید چم تقدار آب از ططر 2 1027 ارا
دست داده ايدء دقيقا بيش از ورزش و بعد از آن
خود را وزن نمایند: مقدار ا لاف درن سس ۱۳
و پس از ورزش, میزان مایعی است که در حین
اود
صفحه 15:
gl ee و فحالیت فرزشی بدن ما آماده است تا:دوباره انرژی ذخیره
aS ماهیچه ها را ترمیم و مایغات از دست رفته را جبران کند. مصرف
کوهدد رای ها نا نیم سناعت پس از تمرین و بعد از آن هر 2 تا 6 ساعت
یک بار تیب پر شدن دوباره ی ذخایر گلیکوژنتی می شود.
| رين انتحاب ها براق تخذیه پس از تمرین آسموتی:ها هستند؛
em سر و منوه ها می نواند گزیته مناسبی برای شما باشد.
نوشیدنی های ورزشی و آب نیز مناسب ۰«
صرق
27
صفحه 16:
اسطوره ای المپیک که به
تنهایی در سن ۲۳ سالگی
موفق به کسب 1۴ مدال طلای
العپیک شند ء در العپیک :۲۰:۸
جين » يس از كسب هفتمين
مدال طلا ؛ در عورد علت
موفقيتش به خبرنكاران كفت :
خوردن , خوابیدن و شتا کردن
تنها کارهانی است که من می
توانم انجام دهم . بله , فلپس
صفحه 17:
خانم لین باربارا , متخصص تغذیه , کسی که بیش از ۲۰ سال روی
تغذیه ی ورزشکاران حرفه ای کار کرده می گوید : در اين مدت با
بیش از ۱۰۰۰ ورزشکار که به طور حرفه ای شنا و دوی استقامتی
انجاماحی دادید کازکزده وطی Gil ندت موجه شده که یک تال و
ایراد عمومی و شایع تغذیه ای در میان آن ها بود و آن عدم ذخیره ع
صفحه 18:
غذاهایی که ورزشکاران مورد استفاده قرار
می دهند , دارای ۶ دسته مواد مغذى مى
باشند : کربوهیدرات ها , پرونئین , چربی , آب
, ویتامین و عناصر معدنی . که مهم ترین
Joc) در تنظیم برنامه ی غذایی رعایت تعاوا
» تنوع و تناسب برای a حداقل رساندن تحلیل
. سلولی طی ورزش کردن می باشد
صفحه 19:
: کربوهیدرات
کربوهیدرات ها موادی هستند که در ساختمانشان
فقط عناصر کربن , اکسیژن و هیدروژن به کار رفته
است . کربوهیدرات ها مهم ترین و در عین حال ارزان
ترین منبع انرژی هستند که نقش ویژه ای در انرژی
زایی دارند و بخش عمده ی انرژی یک رژیم غذایی از
کربوهیدرات ها حاصل می شود . هر گرم کربوهیدرات
به طور متوسط ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند و
حداقل ۵۰ درصد انرزی رزیم غذایی باید از
کربوهیدرات ها خصوصاً انواع پلی مر آن نظیر نشاسته
تأمین شود . گلوکز شکل نهایی و ساده ترین ماده
قندی است که از هیدرولیز و شکسته شدن
صفحه 20:
پرونئین اولین ماده ای است که به عنوان یک جز حیاتی از
بافت ژنده شناخته شد . در سال ۱۸۳۸ داتشمند هلندی به
نام مولدر واژه پروتئین رابه معنای برترین و مهمترین به
کار برد . وی معتقد بود زندگی بدون پروتئین ممکن
نیست . در ساختمان آن علاوه بر کربن , هیدروژن و
اکسیژن » نبتروژن (9۵۱۶) و کمی گوگرد و گاهی فسفر ؛
آهن و کبالت نیز به کار رفته است . پروتئین ها در واقع
پلی مر اجزای کوچک تری به نام آمینئو اسیدها هستند .
1 و پروتئین ها
را تشکیل می
و حفظ بافت
صفحه 21:
جمله وظایف Crees و اركان ها
صفحه 22:
ویتامین ها مواد شیمایی آلی هستند که به مقدار کم در
مواد غذایی یافت می شوند و برای رشد و ادامه حیات
مود :ییاز می:باشیه :میيامین:ها تاختمان:های طمبابی
بسیار متنوعی دارند که ممکن است بسیار ساده یا بسیار
پیچیده باشد . ویتامین ها اغلب کوآنزیم واکنش های
مختلف عمل مى كنند . ويتامين ها نه نقش ساختمانى
دارند و نه نقش انرژی زایی بلکه برای حفظ تعادل حیاتی
بدن لارستد: 7 1 ی خواص
انرژی زایی Sing? oll Vitsmins
محسوب نم محلول در
او لو
صفحه 23:
املاح
حدود ۴ تا ۵ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند که
نیمی از آن را کلسیم و نیم دیگر آن را فسفر
تشکیل می دهند املاح معدنی برای بسیاری از
واکنش های بدن و نیز ساختمان بعضی قسمت ها
ضروری هستند . برای هرکدام از املاج ضروری یک
فگانیسم کسسرل جدب وجود دارد که جدب آن :هرا
از طریق تنظیم مقدار تولید حاصل ol ها کنترل می
کند . املاح معدنی به دو گروه ماکرو و میکرو
صفحه 24:
نکات تغذیه‌ای مفید برای
از خوردن: وشابه‌هایگ ازّداروا نود ثللی_رفیبر و elas
خوددا ریک نید.
2) از خوردن‌غذاهای‌چربو سرخ کرده اجتنابکنید.
3( بهتر استاز چایک مرنگاستفادم نمایید.
4) مصرف1-3 فنجان‌قهوه یا نسکافه ب راعلفزلیش‌ت وان
ورزشی‌مفید است
5) در هر روز حدلقل‌از دو نوع میوم حاوعویتامین‌سیلستفادم
.شود
درورالنع ان پیسبریجا قاروا استقا ده هایبه )6
مصرفی روتئین‌زیاد قبل‌از مسابقه مجاز ن ماش چون‌ن یاز (7
به آبرا افزایش‌مه‌هد.
8) افزایش|نرژی مصرفیبر حسبنوع و مدنو شدنورزش‌و
مصرف ربوهیدرانزیاد حداکثر تا 7۵75 کاريرزيم برای
2 2
صفحه 25: