برنامه تمرینی دو 100 متر (پیش فصل)

صفحه 1:


صفحه 2:


صفحه 3:


صفحه 4:


صفحه 5:
حرکات اضافه ‎as‏ [کیلومتر دویدن |دراز نشست و عضلات 0 کت گام 2۳17 کیلومتر دویدن ترم 20 کشش و7۳ با 9015 0 تكرار 5*15 ارش زانو بلند آستراحت 2 0 دقیقه ترمش و | بارفیکس , شنای سوئدی ]272-100*2-80*60 کشش |بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه| 3 بازی 20 با نیروی مخالف ار و ترمش 10 تدارد باتشارق با وزنة (تَهَوَيتَ | كشش و كرم كردن مفاصل 4 دقيقه عظلات شكم و پشت و سینه) استراحت 2 کیلومتر دویدن [30 دقیقه فوتبال یه ورزش 471501 استارت سریا پروازی| 20 دقبقه نرمش و دویدن نرم 6 وهی استراحت 

صفحه 6:
حرکات اضافه 5 كيلومتز | دراز نشست و عظلات دويدن كمر 120 تكرار 0 دقبقه ترمش| بارفيكس , شناى سوئدى 25 تكرار تدارد 5 كيلومتر | 40 دقيقه فوتبال يه ورزس كروهى تمرين تخصصى 0 کشیده گام بلند 5 زانو بلند آستراحت 33-03-00 کشش با نیروی مخالف بدنسازی با وزنه (اسکوات+جلوران + پشت ران+ساق) آستراحت 0 استارت سرپا پروازی آستراحت م كردن 5 كيلومتر دويدن نرم 20 کشش و نرمش بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه کشش و گرم کردن مفاصل 0 دقيقه نرمش و دويدن نرم 

صفحه 7:
0 دقیقه ترمش و] بارقیکس , شنای سوئدی 0 تکرار تدارد كروهى 0 كشيده كام بلند 3 4*4-100*4-80*60 كشش 3 کیلومتر دویدن 451 دقیقه فوتبال یه ورزش 6۴150 استارت سرپا پروازیا تمرین تخصصی 5 زانو بلند آستراحت با نیروی مخالف بدنسازی با وزنه (اسکوات+جلوران+ پشت ران+ساق) آستراحت آستراحت ۳۳ رم كردن لومتر دويدن نرم 20 كش نرمش بازی کرد وجهش نرمش 30 دقیقه کشش و گرم كردن مفاصل 0 دقيقه نرمش و دويدن ترم 

صفحه 8:
سرد کرن ۲کیلومتر دویدن| با915 0 دقیقه نرمش کات ‎rab es‏ دراز نشست و عظلات كمر 0 تكرار بارفیکس , شنای سوئدی] 20 ‎Bie‏ تدارد 0 دقيقه فوتبال يه ,وهی تمرین تخصصی 0 کشیده گام بلند 5*15 زانو بلند آستراحت 272-10072-0 کشش| با نیروی مخالف بدساري با ورنه(قویت شكم و پشت و سینه) استراحت 0 استارت سريا يروازى استراحت رم كردن 2 كيلومتر بويدن نرم 20 كشش y's 30 ‏بازی کرد وجهش نرمش‎ ‏دقیقه‎ کشش و گرم کردن مفاصل 0 دقيقه ترعش و دويدن نرم 

صفحه 9:
تمرین تخصصی م كردن 2 كيلومتر دويدن إدراز و عظلات 0 کشیده گام بلند 3 کبلومتر دویدن نرم 20 کشش 0 تکرار 5 زانو بلند ‎Gen‏ استراحت 2 0 دقیقه ترمش و بارفیکس , شنای سوئدی [474-100*4-80*60 کشش| بازی کرد وجهش نرمش 30 3 با نیروی مخالف دقیقه 5 بدنسازی با وزنه کشش و گرم کردن مفاصل 0 دقيقه (اسکوات+جلورآن+ يشت ران + ساق) استراحت 5 3کیلوعتردویدن ]45 دقيقه فوتبال يه ورزش 69150 اشَقَارَك ترب زوَازق] 20 دقیقه نرمش و دویدن نرم | 6 وهی آستراحت 

صفحه 10:
سرد کرن 2.5 کیلومتر دویدن] 3.3 کیلومتر دویدن| دراز تشست و عظلات کمر 0 تکرار بارفیکس , شنای سوئدی 5 تکرار ندارد 5 دقیقه فوتبال یه ورزش ,وهی =e ‏کشیده گام بلند‎ 0 ‏زانو بلند‎ 5 آستراحت 555-100*5-0 کشش با نیروی مخالف بدنسازی با وزنه (تقویت عظلات بالا تنه ) استراحت 0 استارت سريا يروازى| م كردن 5 كيلومتر دويدن نرم 20 کشش و نرمشش بآزی گرد وجهش ترمش 30 دقيقما کشش و گرم كردن مفاصل 0 دقيقه نرمش و دويدن نرم استراحت رديف 

صفحه 11:
دراز تشست و عظلات کمر 250 تکرار بارفیکس , شنای سوئدی| 0 تکرار ندارد 5 دقیقه فوتبال یه ورزش وهی 0 کشیده گام بلند 15 زانو بلند آستراحت 66-6-00 کشش با نیروی مخالف بدنسازی با وزنه (اسکوات+جلوران + پشت ران+ساق) آستراحت 0 استارت سربا پروازی آستراحت 4 كيلومتر ذويدن نرم 20 کشش و نرمش بازی کرد وجهش نرمش 30 دقيقه كشش و كرم كردن مفاصل 0 دقيقه ترمش و دويدن ترم 

صفحه 12:
سرد کرن 0 متر ترم دويدن 0 متر نرم دويدن 0 متر نرم دويدن 0متر نرم دویدن 0 متر نرم دویدن حرکات اضافه شکم کمر 300 تکرار Gas gos ‏اينتروال‎ 0 بدنسازی ‎se‏ ‎i ecg‏ 0 و3*150 استراحت تسار ۱ (اسکوات+جلوران + پشت ران+ساق) 4 کیلومتر دویدن گرم کردن 0 دقيقه ترمش دويدن نرم دقيقه نرم دويدن وحركات 0 دقيقه بازى كردن نرمش دقيقه حركات كششى 0 دقيقه بازى كردن نرمش 

صفحه 13:
نهم سرد كردن سرد کردن 1600 متر دویدن نرم سرد کردن 1600 متر دويدن نرم سرد کردن 1600 متر دويدن نرم سرد کردن 1600 متر دویدن ترم سرد کردن 1600 متر دويدن نرم سرد کردن 1600 متر دویدن نرم دراز نشست و عظلات كمر 250 تكرار شكم كمر 300 تكرار دراز نشست و عظلات كمر 250 تكرار شكم كمر 300 تكرار دراز نشست و عظلات كمر 250 تكرار مسابقه اى فوتبال 0 کشیده گام بلند 8*15 زانو بلند ioe ‏(تقويت عظلات بالا‎ ) ‏تنه‎ *5*5-100*5-80 کشش با نیروی مخالف * استارت سریا پروازی بدنسازی با وزنه (اسکوات+جلوران + پشت ران+ساق) 0 کشیده گام پلند 15*15 زانو بلند گرم کردن 0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششر 0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششر 0 متر دویدن گرم كردن حركات كششى 0 متر دويدن كرم كردن حركات كششى 0 متر دويدن كرم كردن حركات كششى 0 متر دويدن كرم كردن حركات كششى 

صفحه 14:
سرد كردن تمرینات تخصصی گرم كرون سرد کردن 1600 متر | دراز نشست و عظلات | 10*100 کشیده گام | 1600 متر دویدن گرم دون ترم کمر 250 تکرار ‏ | بلند 10*15 زاتو بلند | كردن حركات كششئ 1 سرد کردن 1600 متر ‎Meee)‏ 0 متر دويدن كرم ‎(a ep ous:‏ كردن حركات كسفن 3 سرد کردن 1600 متر | دراز نشست و عظلات | 8*8-100*8-80*60 | 1600 متر دویدن گرم دويدن ترم کمر 250 تکرار ‏ | کشش با نیروی مخالف | کردن حرکات کششی 3 سرد کردن 1600 متر | . 7 ۲ 0 متر دویدن گرم ‎sas‏ شکم کمر 300 تکرار | 13*150 ‎ee ons |e oe‏ ۳ پرواز ‎sie‏ ی 0 | درا سمست وعطلات41 23-0100 |1600 متردويذن كرم ‎5 ‏کین ات کی‎ ce” ‏کمر 250 تکرار‎ ious ‎ ‎ ‏0 متر دویدن گرم ‏سرد کردن 1600 متر 0 متر دوی شکم کمر 300 تکرار ‎See ie‏ ‏دویدن ترم صحرانوردی ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏مسایفه ای فوتبال ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 15:
ود سرد كردن دويدن نرم دويدن نرم دويدن نرم سرد کردن 1600 متر دویدن ترم سرد کردن 1600 متر دویدن نرم سرد کردن 1600 متر دویدن ترم حرکات اضافه ‎٩ ۲ es‏ | شکم کمر 300 تکرار سرد کردن 1600 متر | دراز نشست و عظلات کمر 250 تکرار ‎٩ ۳ ۳ es‏ | شکم کمر 300 تکرار ‏دراز نشست و عظلات ‏كمر 250 تكرار ‏دراز نشست و عظلات ‏كمر 250 تكرار ‎ ‏تراک هه ‏0متر دویدن در جمن ‏بدنسازى ‏(اسكوات+جلوران+ ‏يشت ران+ساق) ‏0 استارت سریا پروازی ‏* کشیده گام بلند 5 زانو بلند ‏بدنسازى با ور (تقويت عظلات بالا تنه ) ‎ ‎ ‏0 متر دوى صحرانوردی ‎ ‏مسایفه ای فوتبال ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏گرم کردن ‏0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششر ‏0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششر ‏0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششر ‏0 متر دویدن گرم كردن حركات كششى ‏0 متر دويدن كرم كردن حركات كششى ‏0 متر دويدن كرم كردن حركات كششى ‎ ‏رديف ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 16:
سردکردن سرد کردن 1600 متر دويدن نرم سرد کردن 1600 متر نرم دويدن سرد کردن 1600 متر حرکات اضافه درازنشست500 تکرار طناب زدن3000متر بارفیکس 60 تکرار ~~ oie 0 سرعت90 ثانیه استراحت 15 دقيقه 3+0 سرعت 50 ثانيه استراحت 1 دقيقه 3+0 سرعت 40 ثانيه استراحت 5 دقيقه 10+0 متر سرعت 30 ثانيه استراحت 3 دقيقه 6+0 متردر شيب سرعت تند استراحت ترم دويدن به محل شروع بر 4+0 متر سرعت 48 ثانيه استراحت 0 دقيقه بصورت 50 مثر سر 3150 متر راحت با ريتم (200 متر 28 ثانيه) بعد 100 متر تند و 50 متر آخر ریتم بويد و فرم بدن خود را حفظ کنید. 0 متر 30 29 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه گرم کردن 0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششی گرم کردن 1600 متر حرکات کششی 0 متر گرم کردن حرکات کششم 

صفحه 17:
0 متر سرد كردن -600-400-200 400-600 استراحت 5 دقیقه 0+ متر فوله سراعت موس استراحت 1 دقیق 0 متر دوی صحرانوردی 

صفحه 18:
سردکردن سرد کردن 1600 متر دويدن نرم سرد کردن 1600 متر نرم دويدن سرد کردن 1600 متر د 12 حركات اضافه درازنشست800 تکرار طناب زدن3200متر بارفیکس 60 تکرار ~~ oie 13 ‏سرعت90 ثانیه استراحت‎ 0 دقيقه 5+0 سرعت 80 ثانيه استراحت 0كثانيه 5+0 سرعت 70 ثانيه استراحت 4 دقيقه 0 متر سرعت 50 ثانیه استراحت2 دقیقه 0 متردر شیب سرعت تند استراحت ترم دویدن به محل شروع بر 5+0 متر سرعت 48 ثانيه استراحت 0 دفقه بصورت 50 مثر سر 3150 متر راحت با ريتم (200 متر 28 ثانيه) بعد 100 متر تند و 50 متر آخر ریتم بويد و فرم بدن خود را حفظ کنید. 0 متر 30 29 28 ثانیه استراحت 3 دقیقه گرم کردن 0 متر دویدن گرم کردن حرکات کششی گرم کردن 1600 متر حرکات کششی 0 متر گرم کردن حرکات کششم 

صفحه 19:
"8 برای عضلات بالاتنه سرد كردن 1600 8 حداكثروزنه اى 1600 ‎oe‏ ‎Pie‏ كردن حركات 5 مدت 10 ثانيه در 7 4نوبت 1600 0 متر دویدن ‎os 9‏ دويدن نرم ‎eae Ee‏ كردن حركات تماشاى مسابقات دوصد متر 

صفحه 20:


صفحه 21: