بـهـداشـت مـحـیـط کـار

صفحه 1:


صفحه 2:
Be دوره؛ بهداشت محيطكار تهیه و تنظیم و مدرس؟ مهدی رجب پور 

صفحه 3:
مقدهه: جامعه براى تداوم حيات خود به كار و كاركر نياز دارد و كار قسمتى از اوقات زندكى هر فرد رلبه خود اختصاص میدهد و در کلیه جولمع بخصوص جامعه ایرلنی چر از مطالب و نکاتی است که انسان را به کار تشویق میکند. «برو کار میکن مگو چیست کار.» بطور کلی اهم عواملی را که موجب کار کردن میشوند به شرح زیر میتوان بیان نمود: ۱- کار کردن وسیله ای برای صرف انرژی در راه مطلوب است. (تعادل فیزیولوژیکی) ۲- کار وسیله ای برای ایجاد روابط اجتماعی با دیگران است. (ارضای نیاز روانى دوست داشتن و دوست داشته شدن) ۳- از طریق کار کردن و مقایسه خود با دیگران. انسان جه ارزشیلبی توانلیی ها و مهار تهای خود و نیز محدودیت های خود اقدام مینماید. ۴- از طریق کار فرد خود را جزتی از جامعه میداند. ۵- کار کردن نشانه ای از استقلال مالی است. 

صفحه 4:
بهر حال کار سرمایه جاودلنی. ملیه نشاط و سرگرمی. وسیله ی کسب در آمد. پشتولنه محکم گذران زندگی, جالب. باعث افتخار و مهمترین عامل ترقی و تعالی هر فرد و جامعه میباشد. تاریخچه بهداشت شفلی:ٍ در دوره هلیی که زندگی بشر از شکار و صید ویا کشاورزی تأمین ميشده بعلت سادگی ابزار کار. عوارض وابسته‌به شغل نیز ناچیز بوده است و در اکثر موارد از چند تراشیا زخم ساده تا حداکثر شکستگی اعضاء تجاوز نمیکرده است. ولی امروزه با توسعه علوم و فن آوری و استفاده از ابزار و مواد گوناگون در صنعت و کشاورزی بر تعداد بیماریهای وابسته به شغل و سوانح ناشی از کار بنحو بی سابقه ای افزوده شده است و دشواریهای بسیاری چون تراکم جمعیت در کارگاهها. کار با وسایل سنگین و اشتغال در محیط های نامناسب مانند کار در معادن» کار در ارتفاعات ويا اعماق دريا ويا عوارض ناشى از سموم و ... موجب شدتا هر چه بیشتر ملتها به بهداشت شغلی گرایش پیدا کنند. جه همین منظور سازمان جهلنی بهداشت ۷/12۵ از ابندا سیاست عوامل سلامت با بهداشت شغلی را لحاظ نموده است. 

صفحه 5:
نهادهای کلیدی ۷۷1۱0 نظیر اساسنامه سازمان - اعلامیه آلما آتا- استراتژی سلامت برای همه و ... همگی-به ضرورت حفظ و ارتقای سلامت و ایمنی کار از طریق پیشگیری و کنترل مخاطرات در محیط کار و نیز بهبود ظرفیت کاری و سلامت افراد شاغل صحه گذارده است. آموزش بهداشت و مشارکت جامعه: از مفاهیم اساسی 136] و بسیار مهم در سلامت شغلی است. آموزش کارکنان و کارگران در خصوص بهداشت و ایمنی و مراقبت از خود و روش های زندگی سالم و ... در واقع همان جامعه است. پیشگیری از مخاطرات بهداشتی 39 ‎ada‏ لين موضوع در ۵/06 و سلامت شغلی یک اصل اولیه است. در سلامت شغلی شناخت مخاطرات بهداشتی و ایمنی ضروری است. ارزیابی خطرات و مقایسه آنها با استانداردها بهداشتی. یک روش شناخته شده بوده و کنترل در منبع هدف اولیخ 

صفحه 6:
کار گروهی: یکی از الزامات >0/0] است که در سلامت شغلی تخصصی تر ميشود. زیرا که در محیط کار متخصص بهداشت حرفه ای- پزشک متخصص طب کار - پرستاران- ناظر ایمنی - کارفرمایان و نمایندگان کارگران تیم سلامت شغلی را تشکیل میدهند. این امر در بسیاری از کشورها از طریق «کمیته بهداشت و ایمنی شغلی» که این تیم را تشکیل میدهند جنبه قانونی پیدا کرده است. برنلمه های ملی سلامت شغلی نیازمند همکاری و کار گروهی بین گروه های مختلف ارائه کننده خدمات سلامت ملی است: نظیر وزار تخلنه های بهداشت. درمان و آموزش پزشکی. علوم. محیط زیست. صنایع. کار تأمین اجتماعی و اغلب وزارت کشاورزی. برابری: مراقبت از سلامت شغلی بین شاغلین تبعیض قلثل نمی شود. بلکه خواهان رعایت برابری در برابری ارلئه مراقبتهای بهداشتی برای کسانی است که لین خدمات را دریلفت نمی کنند و تلاش می نملید هرگونه تبعیض کارگران و سایر شاغلین و همچنین بین زنان و مردان را از بردارد. 

صفحه 7:
Ret ‏در سیستم مراقبتهای بهداشتی قلبل دسترسی خدمت. ارلئه خدمات بهداشتی در‎ ‏محل کار است. آنچه اکنون مورد نیاز است تلاش برای خدمات سلامت شغلی در نقاط‎ دور دست و به شاغلینی است که این خدمت را دریافت نمیکنند. امکان پذیری: سلامت شغلی براحتی قلبل فراهم کردن است. تأسیس و پلیه گذاری خدمات سلامت کار بلید از مراحل اولیه ساخت کارخانجات و واحدهای صنعتی شروع شود. برای این کار میتوان از یک تکنولوژی ساده نیز بهره برد مثل سنجش عولمل زبان آور و یک برنامه پیشگیری پلیه را دنبال کرد. در صورت تشخیص زودرس. اغلب بیماریها قابل پیشگیری بوده و لین امر موجب کاهش هزینه های درمان میشود گرچه بعضی بیماریهای شغلی نظیر سیلیکوزیس قابل درمان نیستند. 

صفحه 8:
مشارکت در اقتصاد ملی: هیچ برنامه بهداشتی به اندازه برنامه ای که گروه هدفش افرادی سالم شاغل و مولد باشند. در اقتصاد ملی سهم ندارد. برنامه پیشگیرنه سلامت شغلی» بهره وری کارگران را تداوم می بخشد. کارگر سالم موجب افزایش بازده صنعتی و کاهش هزینه تولید شده و از طریق کسب درآمد موجب مشارکت در حفظ سلامت خانواده خود و اجتماع می شود کارگران بخش بزرگی از جمعیت هستند. ادامه حیات برای ملتی که نیروی کاری بیمار و ضعیف داشته باشد. امکان پذیر نیست. تعریف بهداشت شغلی یا سلامت شغلی به عبارت بهتر بهداشت حرفه ای: علمی است که‌با مسائل بهداشتی و درملنی کلیه افراد در کلیه مشاغل سروکار دارد و فعالیتی چند منظوره است که اهداف زير را بدنبال دارد: "حفاظت و ارتقای سلامت کارگران از طریق پیشگیری و کنترل بیماریها و حوادث شغلی و حذف عوامل شغلی و شرایط مخاطره آمیز به منظور دستیابی به ایمنی و بهداشت در کار, 7 بهبود رفاه اجتماعی» رولنی و جسمی کارگران و حفظ و ارتقاء ظرفیت های کا همچنین ارتقای شغلی و اجتماعی مربوط به کار 

صفحه 9:
- توسعه و ارتقاى سطح سلاعت و ايعنى در كار مسیط های کار و سازمانهای کاری - توانمند سازى كاركران براى هدليت يك زندكى مولد اقتصادى و اجتماعى و همجنين مشاركت موثر در راستاى توسعه يايدار. سلامت شغلى تدريجا از شكل يك علم تک محوری با نگرش خاص به ريسك خارج كشته وبه يى رويكرد جامع جند منظوره كه به رفاه و سلامت اجتماعى؛ رولنى و جسمى و همجنين سلامت عمومى و توسعه فردى مى انديشد. تبديل شده است. برنامه هاى سلامت شغلى: بررسى و ارزيابى عوامل زيان آور محيط كار انجام معاينات شغلى اجراى برنامه هاى مربوط به حفاظت فنى و ايمنى ایجاد امکانات درمانی و کمک های اولیه اجرای برنامه های مربوط به آموزش بهداشت اجرای برنامه های مربوط به تغذیه اجرای برنامه های مربوط به نوتوانی 

صفحه 10:
به همین جهت سلامت کارکنان و کارگران که عظیمترین قشر هر جامعه ای را تشکیل میدهند گذشته از جنبه های انسانی آن از نظر مصالح اجتماعی و اقتصادی و هم از نظر حفظ و ارتقای ی کار و ازدیاد سرمایه ملی اهمیت فوق العاده دارد. عرصه کار از لحاظ فلسفی مانند جنگ و نبردی است بین ماده و حیات که صفحه ستیز آن محیط کار و اسلحه آن و وسایل کار و سپر آن حفاظت و بهداشت کار است. عوامل زيان آور محيط كارة ۱- مخاطرات شیمیایی: ترکیبات مضربه حللت های جامد و ملیع گاز و بخار و میست و فیوم هستند که اثرات سمی خود را از طریق تنفس. جذب پوستی و بلعیدن اعمال میکنند. ترکیبات خطرناک شیمیایی موجود در هوا میتوانند بصورت انواع تغلیظ شده میست ها. بخارات. گازها. فیوم و جامدات باشند. که برخی از طریق استنشاق خطر آفرین هستند و برخی در تماس مستقیم‌با تحریک میکنند و برخی از راه جذب پوستی و یا بلع سمی 

صفحه 11:
الف: آلاینده های ذره ای: - گرد و غبار ذرات جامد معلق در هواست که حاصل از حمل و نقل. خرد کردن. کوبیدن و انفجار وبا حرارت دادن مواد آلی و غیر آلی مثل سنگها و فلزات و چوب و غلات و .... ایجاد میگ دند. - دمه های فلزی (فیوم) در لثر متراکم شدن مواد حاصل ازییک ماده جلمد در اثر ذوب شدن ایجاد می شود نظیر فرایند جوشکاری - میست: ذرات ملیع معلق در هوا می باشند که در لثر مترلکم شدن مجدد بخارات‌یا در اثر پخش مایع و اسپری کردن ایجاد ميشود. -فیبرها ذرات جامدی هستند که طولی چند برابر قطرشان دارند مانند پنبه نسوز یا آزبست. ب: آلاینده های گاز و بخار: کازها سیالات بی شکلی که منبسط شده و فضایا محوطه ای که در ّن محدود شده باشند اشغال میکنند و بخارات شکل فرار موادی که در حللت عادی و در دما و فشار ‎BUI‏ جامد یا مایع هستند. 

صفحه 12:
۲- مخاطرات بیولوژیک: لین دسته از مخاطرات در موارد تماس‌با باکتربهاء ویروسهاء قارچها و دیگر موجودات زنده که قادیند عفینت های حاد و مزمن رابا ورودجه بدن چه بطور مستقیم ویا از راه منافذ و خراشهای پوست سبب شوند. مطرح میگردند.در مشاغلی نظیر کاربا گیاهان و حیوانات و یا فرآورده های آنها ویابا مواد غذلیی و تهیه آنها سروکار دایند ممکن است تماس با این مخاطرات اتفاق بیفتد.مخاطرات بیولوژیکی را میتوان با پیشگیری و کنترل بیماری در حیوانات و در عین حال مراقبت و درمان حیوانات آلوده و توجه بسیاربه بهداشت فردی و دقت وییمبه زخمها و خراش های کوچک جلدی بخصوص روی بازوها و دستها میتوان میزان خطر را برای کارگران‌به حدلقل رسانید. در مشاغلی که امکان تماسبا مخاطرات بیولوژیک مطرح است کارگران باید بهداشت فردی و خصوصا شستشوی دستها را کاملا رعایت نمایند. استفاده از سیستم تهویه مناسب. وسایل حفاظت فردی مناسب (دستکش, ماسک) سیستم دفع زبلله مناسب و قرنطینه بیماران واگیردار میزان مواجهه با عولمل بیولوژي 

صفحه 13:
۳- مخاطرات فیزیکی: لین دسته از مخاطرات شامل صدا- ارتعاش- روشنلیی- دما و پرتوهای يونساز و غير يونساز مى باشند. برای مثال صدا یکی از مخاطرات مهم فیزیکی است که به روش های زیر قابل کنترل است: - نصب دستگاهها و سیستم هلیی که به گونه ای طراحی و ساخته شده لند که بی صدا کار - حفاظ گذاری یا محصور سازی تجهزات مولد صدا - اطمینان از اينکه دستگاهها سالم بوده و بخوبی نگهداری میشوند و تمام قطعات نامتوازن یا فرسوده تعویض شده اند. - قرار دادن دستگاهها پر صدا روی پایه مناسب به منظور کاهش ارتعاشات -نصب میرا کننده ها و صدا خفه کن - استفاده از روشهای کار بدون صدا مانند جوش دادن قطعات به جای پرچ کردن - استفاده از سقف - کف و دیوار آکوستیک برای کاهش از انعکاس و پیچیدن ت استفاده از وسایل حفاظت فردی و انجامت 1 

صفحه 14:
از دیگر مخاطرات فیزیکی پرتوهای یونساز است که به طریق زیر کنترل میشود: - کاهش میزان زمان مواجهه: خطر پرتوها با افزایش زمان مواجهه با آنها زیاد می شود. - افزلیش فاصله:بیک ابزار ارزشمند در کنترل تماسبا هر دو نوع پرتو یونساز و غیر یونساز تلقی حی شود. تراز دریافتی پرتوها از سوی منابع مولد پرتوحی تولند براساس مجذور فاصله بین کارگر و منبع مولد تخمین زده شود. -حفاظ گذاری: هرچه میزان جرم مواد جاذب بین مولد پرتو و کارگران بیشتر شود میزان تماس با پرتو کاهش می یابد. بطور مشابه کارگران به کمک حفاظ ها می توانند به طرو موثری در مقابل پرتوهای غیر یونساز نیز محافظت نمایند. -تماس با پرتوهای گرمازا می تواند از طریق زیر انجام گردد: - نصب حفاظ های انعکاسی و استفاده از لباسهای حفاظتی در صنایعی مثل فولاد 

صفحه 15:
مخاطرات ار کونومیکی: ارگونیمی عملی است کهبه مطالعه و ارزیلبی گسترده کاملی از مشاغل می پردازد و تنها محدودبه بلند کردن بار. حمل قطعات. هل دادن. راه رفتن و دسترسیها نمی باشد. بسیاری از مشکلات ار گونومی ناشی از تغییرات تکنولوژی است مثل: - سرعت بالا در خطوط منتاژ - افزایش مشاغل تخصصی -افزایش میزان تکرار در فعالیتها عوامل روانی - اجتماعی: مشاغل تکراری و خسته کننده- فشارهای ناشی از تولید- استرس- دستمزد کم و نبود شناخت کافی 

صفحه 16:
حادثه: عوامل اصلی ایجاد حوادث عبار تند از: بیماریهلیی هستند که در آن حللت انسان سلامت خود را در لثر عولمل زیان آوری که در محیطط کار وجود دارد از دست داده است. انواع بیماریهای شفلی: ۱- بیماریهای شغلی و ارتباط آنها با کار: بطور کلی بیماریها در سه طیف قرار بیماریهلیی که ارتباط آنهابا عولمل ایجاد کننده در محیط کار شناخته شده. روشن و قابل اندازه گیری است. در مقلبل بیماریهلیی که ارتباط آنهابا شخل و شرلیط محیط کار فلقد ادله کافی و ناپایدار و ضعیف است. دسته سوم‌به آن گروه از بیماریهایی اختصاص دارد که ار تباط احتعلج با عوامل وشرایط محیط کار از استحکام و شدتی متغیر برخوردار | 

صفحه 17:
۲- درجه مرتبط بودن بيمارى با كار: - نوعى از بيمارى كه مواد خاصى نظير سرب يا سيليس. كه عمدتا در محيط كار وجود دارند. ايجاد ميكنند را بيمارى شغلى مينامند. در لين حللت ديكر نمى توان علمل ديكرى را در بروز آنها موثر دانست. "اگر در محیط کار عفونتی بروز نملید. لین میتولند یک بیماری شغلی باشد که توسط عامل خاص بوجود آمده است.به عنوان مثال از بروز سل در بین کارکنان بهداشتی درملنی که با بیماران مبتلا .به سل سروکار داشته لند. نام برد. البته تفاوت در لین است که آلودگی‌به لین بیماری در سایر گروهای جمعیتی و در شرایط غیر کاری نیز مشاهده ميشود. - ابتلاجه بیماربهای مرتبط با کار در مقایسه با بیماربهای شغلی رلیج غر و بیشتر است. این بیماریها بعلت تأثیر چند علمل خارجی و درونی. که ممکن است هریک‌به تنهلیی موجب بیماری در یک فرد نباشد. بروز ی نمایند. مخاطرات شغلی از آن گروه از عولمل خطری هستند که می توانند در بروز بیماریهای مرتبط با کار نقش داشته باشند. مان - فشار خون - اختلالات حرکتی - بیماریهای مزمن و غیر اختصاصی دستگاه تنفس 

صفحه 18:
ویزگیهای بیماری شغلی: وجود مدت مسئولیت مدنتی است که اگر کارگر بعد از قطع تماسبا آن ماده بیماری زاغا آخر آن مدت علایم بیماری را نشان داد بیماری او ناشی از کار است.به عنوان مثال مدت مسئولیت بیماری سیلیکوزیس ۵ سال ات قابل پیشگیری انواع پیشگیری: پیشگیری نوع اول؛ از طریق کاهش ریسک بیماری به انجام میرسد و عموما در محیط کار از طریق کاهش شدت مواجهه با مواد خطرناک حاصل میگردد..به هر مقدار که از دریافتی کمتر شود پی آمدهای سوء سلامتی آن نیز کاهش می یابد. پیشگیری نوع دوم: اين نوع پیشگیری از طریق شناسایی مشکل سلامتی قبل از علایم کلینیکی و با هدف کاهش تاثیر سوء حاصله به انجام می رسد. که با انجام معاینات شغلی این کار امکان پذیر ا 

صفحه 19:
پیشگیری نوع سوم: از طریق به حداقل رساندن اثرات سوء بالینی یک بیماری یا مواجهه بر سلامتی فرد به انجام میرسد و از كن به عنوان طب كار بالينى ياد ميشود. در لین جا هدف محدود نمودن علايم يا ناراحتى ها به حداقل رساندن آسيب به بدن و افزايش عملكرد ميزان حداكثر است. ۳- فیر قابل درمان انواع معاينات ‎li‏ برخی از ا رن ل الف: مخاطرات فيزيكى محيط كار استرس حرارنی دمای بدن انسان سالم در حدود ۳۷ درجه سانتیگراد بوده و لّن را از طریق توازن دینامیک بین کرمای تولید شده و از دست داده شده تحصیل مینماید. تبادل كرما متثأثر از دما هوا؛ سرعت جریان هواء رطوبت نسبی و تابش می باشد. 

صفحه 20:
انواع استرسهای حرارتی: استرس سرمایی؛ در مواجهه با سرمای زیاد در کارکنلنی که در محیطهای سرد کار میکنند نظیر جنگل بانان- کشاورزان و ... موجب انقباض عروق خونی محیطی رگهای خونی پوست منجر به آسیبهای عروقی. سرمازدگی, مرگ خواهد شد. استرس گرمایی؛ همزمانبا افزلیش استرس حرارتی. خون بیشتریبه پوست وارد می شود و میزان خون اندامهای داخلی و مغز کاهش می يلبد و موجب استرسهای قلبی عروقی میگردد. کار عضلانی به خاطر تولید گرمای بیشتر افت نموده و علائم خستگی گرمایی با سردرد. گیجی. خواب آلودگی. از دست دادن تمرکز وبی اشتهلیی بروز میکند. تعریق بیش از حد موجب از دست دادن آب و املاح بدن زدگی و گاهی منجر به افت شدید دمای بدن. کاهش دمای عمقی اندامها و شده و مشکلاتی را بوجود می آورد که موجب تشدید مشکلات قلبی عروقی خواهد شد. نمونه ایی از مواجهه با استرست گرمایی کارگران ريخته گریها- صنایع نساج خشک شوبی ها و ... را می توان نام برد. 

صفحه 21:
پیشکیری از استرس حرارنی: مواجهه تدریجی‌با محیط های گرم منجربه تطبیق و تحمل بهتر فرد می گردد. استرس حرارتی بویژه برای کودکان, افراد مسن و بیماران قلبی عروقی و بیماران کلیوی و پوستی خطرناک خواهد بود. اقدامات کنترل مهندسی نظیر علیق کاری و تهویه محیط. معاینات پیش از استخدام و دوره ای. جایگزینی آب و املاح بدن و استفاده از لباسهای حفاظتی مناسب و دادن زمانهای استراحت کافی در محیط های مطلوب و مناسب باید در نظر گرفته شود. روشنایی محیط کار؛ کمبود روشنلیی در محیط کار علاوه بر خستگی اعصاب. صدمات دیگری به سلامتی و بینایی کارگران و کارکنان وارد می آورد. یک شخص بللغ در طی شبلنه روز در حدود ۱۶ ساعت از چشمهای خود استفاده می کند و ۶۰ درصد فعالیت ماهیچه های چشم جهت رساندن پیامهلیی به مغز مصرف می شود. بسین جهت میزان روشنلیی محیط کار بلید در سطحی باشد که احسا راحتی و آسایش بینایی را فراهم نماید. 

صفحه 22:
- منابع روشنایی: ۱- روشنایی طبیعی: همان نور و روشنلیی آفتاب است که سالم و مجلنی بوده و علاوه بر روشنلیی خاصیت میکروب کی تب داد ۳- روشنایی مصنوعی:ٍ باید نزدیک به روشنایی روز باشد و باعث خیرگی یا انعکاس در سطوح نگردد. hee صوتی است ناخواسته. نامطلوب و ناخوشایند که هرچه شدت و دوام كن بيشتر باشد اثرات نامطلوب آن بر انسان بیشتر است. صدا علاوه بر تداخل در مکالمه عادی عی تولند موجب آزار و ایجاد استرس و نها حوادث و پایین آوردن بهره‌وری گردد و همچنین می‌توان تأثيرات غير شنیداری صدارا بر سیستمهای مختلف بدن انسان نظیر غدد. دستگاه گوارش و قلب و عروق و حتی تداخل در خواب مشاهده نمود. صدای طبیعی بین ۳۵ تا ۵۵ دسیبل و حد قابل تحمل صدا در کار فکری ۷۵ دسیبل و در کار غیر فکری ۸۵ دسیبل میباشد. افزایش میزان 

صفحه 23:
اقدامات مرتبط په کنترل صدا در محیط کار: - کاهش صدا در منبع تولید صوت - جلوگیری از انتقال صوت - استفاده از وسایل حفاظت فردی ب- مخاطرات شیمیایی عوامل زیان آور این بخش برحسب عملکرد فیزیولوژیک به چند دسته تقسیم می شوند: |- خفه کننده ها: از طریق جایگزین شدنبا اکسیژن یا سایر مکانیسم ها موجب خفگی میگردند و خود به دو گروه زیر تقسیم میشوند: - خفه کننده های ساده: که جایگزین اکسیژن هوا میگردند. مانند ازت- متان - هیدروژن و در اکسید کربن - خفه کننده های شیمیایی: در برخی فرایندهای شیمیلییبا مداخله در عملکرد تنفسی خون. سلولهای بلفت یا مرکز تنفس موجب خفگی میگردند. از نمونه این مواد می توان به منواکسید کربن (0) اشاره نمود. سولفید هیدروژن و اسید هیدروسیات 

صفحه 24:
۲- گازهای محرک: لين كازها میتونند موجب تحریک یا لتهاب مخاطرلتی که در تمس با آنه قرار میگیرند. گردن. این خاصیت آنها بسته‌به میزان حلالیت آنها در آب دارد. گازهای‌با حلالیت بالا نظیر آمونیاک. روی راههای تنفسی فوقلنیلثر میکنند. کازهای‌باحلالیت کمتر نظیر دی اکسید گوگرد و کلر.هم راههای تنفسی فوقلنی و هم بافتهاى ريه را در كير ميكنند. كازهايى كه باز هم حلاليت كمترى دارند نظير اكسيدهاى نيتروزن و فسؤن. اساساً روى ربه ها لثر ميكذايند و در لین شرلیط ممکن است بروزاثرات تحریک برای ساعتهابه تأخیر ۳- ترکیبات فلزی آلی: - آرسین (۵5۳۹3): لین ترکیب در طی فر آیندهای شیمیلیی بر روی فلزات‌با ناخالصیهای آرسنیکی ایجاد ميشود. استنشاق آرسین باعث کم خونی و کاهش سلولهای خونی ميشود. ۴- بخارات بیهوشی آور: این دسته از ترکیبات باعث عوارض سیستمیک نیز شده و در مکانهایی که بسته بوده یا از تهویه ناکافی برخوردار باشند. تجمع پیدا میکنند. موارد احتیاطی زیر در زمانی که احتمال مواجهه با این دسته از ترکیبات وجود دارد. باید انجام پذ تهویه محیط و یا تعویض مكرر هوا وسادا ‎claSeS‏ اولبه (شاما اکست۰ 

صفحه 25:
در بهداشت محیط کار 

صفحه 26:
مقدمه؛ گسترش روز افزون غن آوری و علوم جدید در زندگی امروزی گرچه موجب بالا رفتن سرعت کار شده و افزلیش میزان تولید و بهره وری در کلیه سطوح کاری اعم از تولیدی. خدملتی و صنعتی را بدنبال داشته است. اما پاره ای از عوارض ناخواسته نظیر خستگی, کم تحرکی. فشارهای عصبی و ناراحتیهای اسکلتی- عضلانی را به همراه آورده است. بسیاری از کارها. وسابل و موادی که انسان در محیط کار یا زندگی روزمره‌با آنها سروکار دارد. مخاطره آميزند. در بسیاری از کشورها بویه کشورهای پیشرفته. بیماریهای اسکلتی. عضلانی (عمدتا دردهای ستون فقرات) از جمله مهمترین علتهای غیبت از کار محسوب می شود. لین موارد را میتوان به طراحی نادرست تجهیزات. دستگاهها و وظایف نسبت داد. 

صفحه 27:
از طرف دیگر اشتهای سیری ناپنیر انسان برای کسب دلنش و اطلاعات سبب پیدایش ماشینها و وسایلی برای ذخیره سازی, انتقال و تحلیل لین اطلاعات گرانقدر شده است از جمله لین وسایل میتوان به رایلنه اشاره نمود که در دهه های اخیربه شدت در جوامع توسعه يافته یا در حال توسعه راه یافته وبا خود عوارض و ناراحتیهای مختلفی از جمله عوارض بینلیی. کمر درد. دردهای عضلانی در ناحیه گردن. کفت. حچ دست و ... را بدنبال داشته است. افرادی که به نوعی با لین فن آوری سروکار دارند بواسطه وضعیتهای نامطلوب بدن (پوسچرهای غلط) در حین کار بشدت در معرض ابتلابه عوارض اسکلتی- عضلانی قرار دارند. لین موضوع در سالهای اخیر نیز از سوی متخصصین لمر مورد توجه قرار گرفته و تلاشهای زیادی در ارتباط را طراحی محلهای کار با رایلنه. وضعيت درست بدن در حين كار و ... صورت گرفته است. جزوه حاضر نیز تلاشی در همین راستا است که ضمن اشاره به مشکلات و عوارض موجود در کار با رایانه به ارائه راه حلهای عملی در برطرف نمودن و یا به حداقل این عوارض پرداخته است. 

صفحه 28:
۱- ویژگیهای میز کار رایاه: از آنجاییکه ابزار کار و یا به عبارتی تجهیزات مورد استفاده در کار با راانه و نحوه کاربرد آنها تأثير بسیار زیادی در راحتی کاربران و افزایش میزان بهره وری دارد لذا در طول مدت کار. بلید زملنی راجه سازمان دهی وبه اصطلاح چیدمان درست این تجهیزات اختصاص داد. لین موضوع بوییه در حین کار سبب کاهش زمان دسترسی به ابزار و افزلیش کارایی افراد خواهد شد. فضای کار باید وسعت لازم را برای چیدن درست تجهیزات دارا باشد. در این خصوص حداکثر فضای مجاز برای انجام فعالیتها در جلو یا اطراف کاربران ۱۶ اینج (۴۰ سانتیمتر) توصیه شده است. ضمن اینکه از فضاهای مرده نظیر فضای بالای سر برای قفسه ای به منظور نگهداری کتاب و با جزوات نیز میتوان استفاده نمود. فضای روی میز بلیدبه اندازه ای باشد که بتوان صفحه نملیش را دقبق روبروی افراد وج فاصله حداقل ۲۰ اینچی (۵۰ سانتیمتر) قرار داد. 

صفحه 29:
محدود بودن فضای سطح کار (روی میز) یکی از دلابلی است که کاربران رایلنه را ناگزیر میسازد تا تعدادی از لوازم و تجهیزات را بطور نامناسبی روی میز کار قرار دهند. لين عامل باعث حی شود که کاربران در حین استفاده از موس ویا نگاه کردنبه صفحه نملیش در شرایط نامطلوبی قرار گیرد. وجود مولنع و نبود فضای کلفی در زیر میز از دیگر عواملی است که کاربران را در حین کار با مشکلاتی روبرو میسازد. عوارضی که بدنبال این امر ممکن است برای کاربران ایجاد شود عبارت است از: ۱- درد در ناحیه شانه. پشت و زانو چرا که افراد در حین کار ناگزیرند در فاصله دورتری نسبت به رایانه و سایر متعلقات آن قرار گيرند. ۲- خستگی عمومی. کاهش جریان خون و فشار بر بعضی از قسمتهای بدن که منجر به انقباض عضلات حرکتی ميشود و تغییر وضعیت بدن و جابجایی افراد را دشوار میسازد. مهمترین و مطلوبترین میزهای کار با رایانه. استفاده از میزهای تنظیم شدنی است. به نحوی که ارتفاع آن ها در گستره ۲۰ تا ۲۸ اینچی (۷۰۱-۵۰ سانتی متری) قابل تنظیم باشدٍ 

صفحه 30:
۲-ویژگیهای صندلی کار با رایانه یکی از عولمل بسیار مهم در ایمن بودن محیط کاربا رایلنه. استفاده از صندلیهایی است که ضمن برخورداری از طراحی مناسب. قابلیت تنظیم شدن را نیز داشته باد.بیک صندلی خوب و مناسب علاوه بر تین که حملیت های لازم را از بازوه پشت. باسن و ساق پا بعمل می آورد از قرار گرفتن بدن در وضعیت نامطلوب و اعمال نیروی بیش از حد در حین کار جلوگیری صندلی های تنظیم شدنی رابه راحتی میتوانبا ابعاد بدن کاربر تطبیق دادبه نحوی که در حین کار حمایتهای لازم از بدن به عمل آید. لین موضوع باعث میشود تا کاربران بتوانند وضعیت نشستن خود رابه سهولت تغییر دهند. به وییّه در مورد رایلنه هلیی که بطور مشترک استفاده تعداد زیادی از کاربران قرار میگیرد. این امر اهمیت زیادی دارد. از جمله اجزلیی که بعنوان ویژگی های صندلی خوب و مناسب مطرح هستندبه موارد زیر میتوان اشاره نمود: تکیه گاه پشت. نشیمنگاه. تکیه گاههای بازو و ساعد. پابه ها 

صفحه 31:
تكيه كاه بشتة اندازه تكيه كاه يشت بايد درحدى باشد كه حمايتهاى لازم از يشت كاربر به ويزه در ناحيه کمری به عمل آورد و ممانعتی را برای تحرک بازوها ایجاد نکند. شرایطی که تکیه گاه باید داشته باشد: ۱- قابلیت تنظیم ارتفاع.به نحوی که ناحیه کمر را در وضعیت مطلوب قرار دهد. تکیه گاه باید به شکلی طراحی شود که كاملا در انحناهای ستون فقرات قرار گیرد. ۲- قابلیت تنظیم‌به طرف جلو و عقب. لین لمربه کاربرلنی که قد کوناهتری دایند این اجازه را میدهد تا با جلو کشیدن تکیه گاه. کمر و پشت خود را کاملاًبه آن بچسبانند. نشینمگاه صندلی: در صندلی که نشیمنگاه َن بلند است کاربران.به علت قرار گرفتن پاهایشان در وضعیت نامناسب. ناگزیر میشوند در لبه جلهبی صندلی بنشینند. لین لمر موجب میشود قرار گرفتن در ستون فقرات در حللت ‎pre‏ طبیعی خود می شود که در دراز مدت کاهش گردش خون, آماس. بیحسی. کرختی و درد مر 

صفحه 32:
در هنگام کار باید از صندلیهایی استفاده نمود که نشیمنگاه آن به اندازه کافی بزرگ باشد و برای حالتهای مختلف کاری بتوان آنرا تنظیم نمود. در لین خصوص توصیه های زیر را میتوان اشاره نمود. - در شرایطی که رایانه و صندلی آن توسط چند کاربر بطور مشترک استفاده میگردد ار تفاع صندلی حتما باید ننظیم داشته باشد. - ارتفاع صندلی زملنی مناسب است که زیر کفش کاربر کاملاً روی کف اتاق قرار گیرد و پشت زانو دقیقا ار تفاعی برابر ارتفاع نشیمنگاه صندلی داشته باشد. - در شرایطی که نتوان ارتفاع صندلی را کاهش داد یابه عبارتی ن را پایین آورد بهتر است در حین کار و برای حملیت از پاها از یک زیر پلیی استفاده نمود ضمن اينکه از صندلیهایی که لبه جلهیی نشیمنگاه آن گرد شده و اصطلاحا حالت آبشاری داشته باشد. می بایستی استفاده نمود. 

صفحه 33:
تکیه ‎olf‏ بازو (دسته های صندلی) در مورد صندلیهایی که دارای دسته (تکیه گاه) هستند انواعی را بلید انتخاب و استفاده نمود که تطلبق دقیقی‌با کاربر و سیستم رایلنه ای وی داشته باشد. در کنار آن‌به عواملی همچون مدت زمان استفاده از رایلنه در طول یک روز کاری بلید توجه شود. دسته های صندلی ضمن داشتن قابلیت تنظیم نبلید هیچ گونه ممانعتی در نزدیک شدن کاربربه میز کار بوجود آورد. علاوه بر آن افراد بلید قادر باشند ضمناً آزاد بودن شلنه هاء براحتی ساعدهای خود را بر روى اين تكيه كاه قرار دهند. استفاده از صندلیهای بدون چرخ یا دارای چرخ نامناسب. موجب میشود نا کاربر در حین کار وضعیت های نامناسب قرار گرفته وبه جلو خم شود در نتیجهبا دستانیکه بیش از حد کشیده شده لندبه کار خواهد پرداخت و لین عامل سبب وارد شدن فشارهای عضلانی و خستگی فراوان در وی خواهد شد. لذا در لین خصوص استفاده از صندا پنج پابه چرخدار محکم باشند توصیه میگردد. 

صفحه 34:
در نهایت استفاده از صندلی های قابل تنظیم در همه ابعاد آن توصیه می‌شود. به نحوی که برای استفاده افرادبا اندازه های مختلف مناسب باشد. لین موضوع مخصوصا زملنی اهمیت دارد که هنگام کار با رایانه. چندین نفر بطور مشترک از یک صندلی استفاده کنند. ۳- استفاده صحیح و ایمن از صفحه نمایش استقرار درست صفحه نملیش در محل کار کمک زیادی,به ما خواهد کرد.تا از میزان تأثير و خطرات ناشی از کار.با رایلنه نظیر خستگی بیش از حد. فشار وارده بر چشمها و دردهای کمر و زانو تا حد زیادی کاسته شود. موضوعلتی که در لین قسمت‌به آن اشاره می شود شامل بررسی روش های عملی برای اصلاح و بهبود معل کار با رایلنه (از نظر نحوه استقرار صفحه نملیش) است. این موارد عبارتند از: فاصله کاربر با صفحه نملیش. زاویه دید کاربر با صفحه نملیش, مدت زمان نگاه کردن به صفحه نمايش. 

صفحه 35:
فاصله کاربر با صفحه نمایش هنگام استفاده از رایلنه. فاصله افراد از صفحه نملیش بلید به اندازه ای باشد که به سهولت بتوان تمام متون روی صفحه نملیش را خواند. در لین وضعیت سرو تنه باید در حالتی کشیده و مستقیم قرار گیرند ضمن اینکه ناحیه پشت و کمربا تکیه گاه تنظیم شدنی.به خوبی حملیت گردد. عموما فاصله کاربر تا سطح صفحه نملیش را بین ۲۰ تا ۴۰ اینچ (۵۰ تا ۱۰۰) در نظر میگیرند. زاویه دید کاربر با مفحه نمایش کاربا رایلنه در حالتی که سر و گردن به یک طرف خم شده است در طولانی مدت موجب وارد شدن فشار غیر یکنواخت به ماهیچه های گردن می شود که نتیجه ن افزایش خستگی و درد عضلانی در این نواحی است. لذا صفحه نملیش را دقیقا در جلوی کاربر قرار داد وبه هیچ وجه نباید در خارج از شعاع ۵ درجه‌به سمت چپ و راست قرار گیرد. لبه باللیی صفحه نملیش أ فلت ‎Dane alae Usa‏ 

صفحه 36:
به عبارتی زاویه ای که افق دید با مرکز صفحه نمایش می سازد باید ۱۵ تا ۲۰ درجه باشد. (مرکز صفحه نملیش بلید بطور طبیعی بین ۱۵تا ۲۰ درجه زیر سطح چشمها قرار داشته باشد). طول مدت نگاه کردن به صفحه نمایش نگاه کردن صفحه نملیشبه وییه در مدت زمان طولانی موجب خستگی و خشکی چشم ‎go‏ گردد. لین موضوعبه لین دلیل اتفاق حی افتد که اغلب کابرها در حین نگاه کردن به در طول مدت کاربا رایلنه با نگاه کردنبه اشیلیی که در فاصله دورتری از میز کار قرار گرفته لند میتوانید فرصتی برای استراحت چشم را فراهم کنید. لبه عنوان مثال با نگاه کردن به ساعتی که روی دیوار و در فاصله ۶ متری قرار گرفته است). در کنار آن در فواصل زملنی منظم و مرتب پلکهای خود رابه هم بزنید. لین عمل موجب مرطوب شدن چشمها و پیشگیری از خشکی آنها شد. 

صفحه 37:
۴- استفاده صحیح و ایمن از صفحه کلید و موس انتخاب نوع صفحه کلید و قرار گیری درست و مناسب آن روی میز کار کمک بسیار زیادی در کاهش عوارض ناشی از کار نظیر وضعیت نادرست بدن در حین کار, تنش های ناشی از حرکات تکراری و فشارهای تماسی ناشی از برخورد انگشتان با كليدها ميكند. در اين حال نحوه چیدن صفحه کلید روی میز کار نیز باید با توجه به سایر اجزای رایانه نظیر صفحه نمایش, موس و تکیه گاه های کف و مچ دست در نظر گرفته شود. بهنگام ارزیابی محیط کار با رایانه عوامل زیر را باید در نظر گرفت: نحوه قرارگیری صفحه کلید و موس از نظر ارتفاع. نحوه قرارگیری صفحه کلید و موس از نظر فاصله نسبت‌به کاربر, نحوه قرارگیری مچ دست و ساعد در حین کار با 

صفحه 38:
- نحوه قرارگیری صفحه کلید و موس از نظر ارتفاع؛ صفحه کلید. موس. سایر ابزار اشاره گر و حتی سطحی که کار روی آن انجام ميكيرد جنانجه در ارتفاعى بيش از حد بلند ونيا كوتاه قرار كيرد سبب میکردند تامچ. بازو و شلنه ها در وضعیت نامناسب قرارگیرند. ارتفاع صندلی و میز کار به منظور قرار دادن بدن در وضعیت طبیعی و مناسب بلید قابلیت تنظیم داشته باشد. ساعد و مچ دستها بهتر است در لين خط نسبتا مستقیم قرارگیرند و ارتفاع آنهابا ارتفاع صفحه کلید یکی باشد ضمن لین که شلنه ها نیز حالتی آزاد قرار گیرند و آرنج ها به محور بدن نزدیک گردند. مچ دستها هم در حین کارکردن با صفحه کلید بلید فلقد خمیدگی به طرف بالاء پایین وديا هر سمت دیگر باشند. 

صفحه 39:
- نحوه قرار گیری صفحه کلید و موس از نظر فاصله نسبت به کاربر نزدیک ویا دور بودن بیش از اندازه صفحه کلید و موس نسبت‌به کاربر باعث میشود كه بدن فرد در حین کار کردن در وضعیت نامناسبی قرار گیرد. فعالیت افراد در لین وضعیت نامناسبی قرار گیرد. فعالیت افراد در لین وضعیت منجربه ناراحتیهای اسکلتی عضاانی به ویئه در ناحیه آرنج هاء شلنه هاء مچ و دست ها میگردد. صفحه کلید بلید دقیقا روبروی فرد و در فاصله ای قرار گیرد که بازوها نزدیک بدن قرار گیرند و ساعدهابا مج دست در یک امتداد با کف اتاق تقریباً حالتی موازی داشته باشند. - نحوه قرار گیری مچ دست و ساعد در حین کار با صفحه کلید در هنكام كار هج دستها بلیسبه صورتی قرار گیوند که دارای زاویه مناسب نسبت به سطح افقی باشد,به طوریکهبه سمت بالا و طرفین خم نگردیده و همانطور که در سطور قبل نیز اشاره گردید با ساعدها در یک امتداد و با کف اطاق حالت موازی داشته باشد. لین امر موجب کاستن از فشار وارده بر تاندون های مج دست شده وان ‎cla‏ اسکلت. ۰ عضلان حله گت ». خه‌اهد ک‌د. 

صفحه 40:
۵- وضعیت مناسب بدن در حین کار با رایانه در طراحی معل های کاربا رایلنه. شناخت اصول قرارگیری بدن در وضعیت های مناسب وبه کار بستن آنها در حین کار اهمیت فراولنی دارد. رعلیت لین اصول و کارکردن در شرلیط بسنی مناسب.به مقدار زیادی از میزان فشار وارده بر عضلات و تاندونها میکاهد و از خطر پیشرفت بیماریهای اسکلتی- عضلانی جلوگیری خواهد نمود. برای قرار دادن بدن در وضعیت های مناسب بویژه در حین کار به موارد زیر باید توجه نمود: ۱- دست. حچ و آینج بلید در امتداد خط مستقیم قرار گرفته و تقریبا حالتی موازیبا کف اتاق داشته باشند. ۳- سر بلید هم سطح‌با تنه ویا اندکی متملیلبه جلو قرار گیرد.به عبارت دیگر سر و تنه در یک امتداد باشند. ۳- شانه هاء بلید کاملاً راحت باشند و بازوها نیزبه شکل طبیعی و آزاد خود در دو بدن قرار گیرند. 

صفحه 41:
۴- آرنجهاء بلید نزدیک بدن قرار گیرند و زایبه ای که‌با بازوها میسازند حدودا ‎٩۰‏ تا ۱۲۰ درجه باشد. ۵- پاهاء کاملا بر کف اطاق و یا روی زیر پایی قرار گيرند. ۶- کمر بلید در حالتی که فرد صاف نشسته ویابه سمت عقب تکیه داده است کاملا با تکیه گاه حمایت گردد. ۷- رانها و ناحیه باسن, بلید کاملا توسط نشیمنگاه صندلی حملیت گردد و بطور کلی در حالتی موازی با کف اتاق قرار گیرد. ۸- زانوهاء بلید حدودا در همان ارتفاع باسن قرار داشته باشند و پاها نیز اندکی به طرف جلو متمایل شوند. بی توجهی‌به نکات مطرح شده و کار کردن طولانی مدت در حالتی که بدن در وضعیت های غلط قرار گرفته باشد از دیدگاه بهداشت حرفه ای درست نیست و کاربران رایانه بايد به یاد داشته باشند که در یک روز کاری بلیدبه طور مداوم وذ + 1 2 روز ثاری بلید ب بر مداوم و 

صفحه 42:
ضمن اینکه به نکات زیر نیز در اين رابطه باید توجه نمود: - تغییرات لازم در صندلی يا تکیه گاه کمر مطابق با اعاد بدن کاربران - کش دادن عضلات دستهاء بازوهاء تنه و همچنین انگشتان در طول مدت کار - بلند شدن از روی صندلی و قدم زدنبه طرف اطراف در طول كار. در جند نوبت و به مدت جند دقيقه. - جهار حالت مرجع بدن در حين كار با رايانه عبارقند از: حالت اول: حالت ايستاده: درابن وضعيت ساق ياء تنه. كردن و سر در امتداد خط قائم قرار ميكيرد. كاربر ممكن است در صورت نياز یک پای خود را نیز بالا آورده. روی یک زير پایی قرار دهد. حالت دوم: حالت نشسته با کمر راست+ در این حالت تنه و گردن در یک امتداد و رانها تقریبا افقی میباشند ضمن ابنکه از قسمت ساق با به بايين نيز در امتداد خط قائم قرار مي 

صفحه 43:
حالت سوم: حالت ذشسته با شیب ملایم صندلی به سمت جلو: در لین وضعیت ساق‌پاء تنه. گردن و سر در امتداد خط قلثم قرار میگیرد. کاربر ممکن است در صورت نیاز یک پای خود را نیز بالا آورده. روی یک زیر پایی قرار دهد. حالت جهارم: حالت نفسته با تكيه به عقب در لين وضعيت تنه و گردن کاربر تقریبا درییک امتداد است و زاویه بین تنه و رانها حدوداً ۱۰۵ تا ۱۲۰ درجه می باشد. ۶- حرکات کششی- نرمشی در كار با رايانه جه طور کلی بسیاری از مشکلات موجود در محل كار با رايانه و عوارض ناخواسته ای که این نوع از مشاغل ممکن است‌به دنبال داشته باشد ناشی ازبی توجهی در اجرای درست فعالیتهای مرتبطبا لین وسیله است. علاوه بر اهمیتی که طراحی محل کار با اینه از نظر چیدمان اجزاء و تجهیزات دارد. در بسیاری از موارد در وضعیت بدن نیز تغییرلتی را بلید اعمال نمود. اولا زمان انجام کارسبی تحرکی و ثلبت بودن یکی از عولمل اصلی پیدلیش دردهای ! در کاربران است. اما چگونه این عوارض را میتوان به حداقل رسانی 

صفحه 44:
توصیه هایی که در این زمینه به کاربران شده است؛ - به ازای هر یک ساعت کار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به فعالیتهایی غیر از کار اصلی و در پایان وقت کاری حداقل ۱۵ دقیقه به اجرای حرکات نرمشی پرداخت. - در نحوه انجام کار بلید ت داده شود. کاستن از میزان کار با صفحه کلید و انجام فعالیت های دیگری که مستلزم تغییر وضعیت بدن باشد به عنوان مثال بلند شدن از روی صندلی و گردش در اطراف محل کار توصیه میشود. - برای کاهش خستگی چشم. هر چند وقت یکبار بلید چشم ها را از صفحه نمایش برداشت و به نقطه ای در فواصل دوردست نگاه کرد. - برای کاستن از میزان دردهای اسکلتی- عضلانی. فشار وارده بر چشمها و استرس های ناشی از کار به طور منظم در طول مدت کار باید استراحت نمود. - بلید عضلات را شل کرد و ضمن انجام حرکات کششی. در وضعیت بدن در حین کا تغییراتی را ایجاد کرد. 

صفحه 45:
مهمترین حرکات کششی و نرمشی که در پابان وقت کاری. برای رفع خستگی ناشی از کار با رایانه پیشنهاد میگردد به شرح زیر می باشد: ) حرکت را در حالتی که دست کاملاً کشیده و در بالای سر قرار گرفته و پنجه دست نیز باز است نظیر شکل زیر. ۲ پنجه دست را نظیر شکل زیر بنحوی مشت کنید که انگشت شست در زیر سایر انگشتان قرار نگیرد. این حرکت را چند بار تکرار کنید. ۳) نظير شكل زير نوك انكشتان را به آرلمى.به طرف كف دست جمع كنيد بنحوی که در اين ناحيه احساس فشار به شما دست دهد. ۴ کف دست را در حللی که روبه پایین است‌به آرامی و تا جلیی که امکان دارد با حرکت مچ به سمت چپ و راست تکان دهید. لین وضعیت رابه مدت تا ۵ انیه نگهدارید و سه مرتبه تکرار کنید. 

صفحه 46:
۵ لین حرکت رابا چرخش دست و بازو (در حللت کشیده)به نحوی انجام دهید که ابتدا قرار گیرد وبه مدت ۲تا ۵ انیه نگه دارید. سپس حچ دست حچ و کف دست روبه پایي رابه حللت اول برگردانید.تا پشت دست روبه پایین قرار گیردبه نحوی که در لین ناحیه احساس فشار کنید. ۶) انگشتان لین دست رابا دست دیگر گرفته و از ناحیه مج.به آرلمى.به طرف ياب کنید تا جایی که در اين ناحیه احساس فشار کنید. این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید و لین حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. در حللت دوم هج دست رانبه آرامى به طرف بالا خم کنید و همانند حللت قبلی لین وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید وقا سه مرتبه آن را تکرار کنید. این حرکات را برای دست دیگر نیز انجام دهید. ۷) حرکات نرمشی شلنه کمک بسیار زیادی‌به رفع سریع علائم خستگی و کاهش فشار وارده بر شانه ها و نواحی گردن میکند. 

صفحه 47:
در حالیکه روی صندلی نشسته لید و دستهای شما از طرفین آویزان هستند شلنه ها را تا حدى بالا بياوريد كه احساس فشار در ناحیه كردن و شلنه ها بکنید. لین وضعیت را ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و شانه ها را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۲ تا ۳ مرتبه تکرار کنید. ۸) حرکات کششی بدن به طرف بالا و طرفین: انگشتان را در هم قفل کرده بازوها را در حللی که کف دستها روبه بالا است در طرفین سر قرار دهيد و آنها رامنا زملنى كه آينج ها صاف شوند.به سمت بالا بكشيد. سپس در همین حالت ابتدا به طرف جب و بعد از جند لحظه به سمت راست خم شويد. 4( حرکات نرمشی گردن کمک زیادی به شل شدن و كشش عضلات اين ناحيه از بدن ميكند به آرامی سر رابه طرف چپ خم کنیدبه نحوی که گوش چپ. شلنه را کاملا لمس كند. اين نيز تكرار كنيد. سيس ,به آرامى سر رابه جلو ببريد و جلنه را به قفسه سينه بجسبانيد و به از ‎٠‏ ثانيه تأمل. سر را به عقب بركردانيد و مراتب فوق را بين ه تا حرکت را در سمت راست ۰ مرتبه تكرار كنيد و در خاتمه با یک حرکت دورلنی سر راجه آرا بچرخانید. 

صفحه 48:
۰) حرکات چرخشی شانه کمک بسیار زیادی به کشش عضلات در اين ناحیه از بدن میکند. در حالیکه روی صندلی بدون دسته نشسته اید و دستهای شما از دو طرف بدن آویزان شده اند به آرامی تمام دست را از شلنه .تا نوک انگشتانبا حرکات دورلنیبه طرف عقب بچرخانید. این حرکت را در ابتدا پنج مرتبه به طرف عقب و سپس پنج مرتبه به طرف جلو انجام دهید. ۱ حرکات کششی عضلات کمر و ساق پا: ساق پا رلبا دو دست محکم گرفته از کف اتاق بالابیاویید و در لين حللت روبه جلو خم شويد و بینی خود را به ‎gil‏ برسانید. لین وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. ۲ انعطاف و کشش مچ پا: میکپا را از سطح زمین بالا ببیید و در حالتی که زانوها کشیده هستند پنچه پا را بطور متناوب به بالا و پایین بکشيد. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.