صفحه 1:
للم ای
صفحه 2:
3000
0
*استار مربوطه
SMD > Ea
صفحه 3:
خواب
را می‌توان دسته‌ای از plat layin که رفظ و رقم کیت خواب مفیدهمند
تعریف کرد.
ات علاوه بر افراد سالم برای کسانی که بدون وجود اشکال عضوی بارز
یا متوسط هستند مفید خواهد بود. به علاوه کسانی که بی‌خوابی شدید
ب نیازمند مصرف دارو هستند از به کار بستن این قواعد نیز بهره خواهد
oy
صفحه 4:
صفحه 5:
صفحه 6:
يي
9
ad alta)
حساسیت افرادبه صدا در خواب بسیار متفاوت است. 866156۵1160 و
همکارکنش ازمیک مطالعه بر روی دانشجویان دریافتندکه آستانة بیدار شدن در
گر صدا از نجوای‌با شدت ۱۵ دسی‌بلتا حد صدای دیسکوبا شدت ۱۰۰ دسی‌بل
اناوت است. صرف نظر از تفاوت‌های فردی» حساسیت‌به صدابا ازدیاد سن
3 آفزلیش می‌یابد. همچنین زنان نسبت‌به مردان‌به صدا حساس‌تر هستند.
6 بیداریبه مرحله خواب هم بستگی دارد و از لین لحاظ خواب دلتا
مر جله خواب است‌سبه علاوه در طی خواب شبلنمبا کلهش تدریجی
8 وب به طور بیش رونده خواب سبک‌تر می‌شود.
وید جتی لکربه صورت مکرر و میتب در محیط خواب فرق
1 و فرد احساس کند کسبه Wale LL کرده است؛ خواب را بت
ae a ند و کوناه و افزاس خواب Fei ite) alm yo
۱۱۱
صفحه 7:
* - افراد در فرهنگ‌های مختلف وضع متنوعی از بستر خواب را دارند. آسیایی‌ها و
آروپایی‌ها معمولً زیر سرشان را بالاتر از بدن قرار می‌دهند» در حالی که آمریکایی‌ها
سیک وضعیت صاف می‌خوابند. دلیلی وجود نداردکه لین تفاوت‌های فردی در وضع
خواب اثر داشته باشد. لما نشان داده شده است که خوابیدن بر یک سطح سخت موجب
هر کات پیشتر بدن» خواب سبک بیشتر و بیدار شدن مکرر می‌شود.
9 در تسحقيقخود زوجهليىرا كه لشكد اودر خوابنداشتدلند و علهتا در
: ادر كنار يكسيكر وهم جدا از يكديكر عورد بريسوفرار
زوجوجدا از هم ميخولبند خوابعميقبسيثتر و خولبا/1/ 8
صفحه 8:
درچه حرارت
درجه حرارت ابدهال براى خواب انسان دقيقاً شناخته نشده است ولی
بررسى نشان داده است درجه حرارت بيشتر از 7 درجه سانتى كراد
موجب بیدار شدن مکرر» حركت بيشتر در خواب و افزليش در هر دو
خواب عمیق(دلتا) و REM می‌شود. در طی خی خواب 8۴۱۷ تنظیم
درجه حرارت بدن دچار اشکال می‌شود و دمای بدن تحت تأثیر محیط
قرار می‌کیرمپس مناسب بودن دمای محیط در اواخر خواب که REM
بیشتر است اهمیت بیشتری دارد
صفحه 9:
تحتبقات نشان داده‌لند که فشار بالاتر و
انبريتر از معمول موجب ایجاد حالت خواب
8کي در فرد می‌شود.
صفحه 10:
+
e-
ea —
لاتب
صفحه 11:
263 و همکارانش نشان داده است«بومبزین» کیک پیتید گوارشی لست حتی در تزیبق داخل
صفاقی‌به جانوران آزمایشگلهی در حضورا نب
ان قو تریبتو ات موجب تحریک خواب می‌شود و .
انتقال آن به مغز هم با كربوهيدرات موجود در بیسکویت تسهیل می‌شود.
صفحه 12:
ر می‌کنند مصرف مقدار کمی الکل خواب را بهتر می‌کند.
بايد كفت الكل در مقادير متوسط يك ماده آرام بخش است و
مقدار كصى از كن ممكن استببه افراد مضطرب كمك كند قا
سبه خواب بروند» ملى به ندرت جنين مقدارى زمان كل خواب
را افزلیش مي‌دهد. در ولفع بعد از مصرف الکل» معمولا یک
خواب شدیدا منقطع ایجاد می‌شود و زمان کل خواب هم
کلهش می‌یابد. بنابراین مصرف الکل ممکن لست موجب بدتر
شدن خواب شود نه اینکه آن را بهبود بخشد.
۱۱۱
صفحه 13:
مواد محرّى
فنجان ّن حاول ۱۲۵ میلی گرم است يلفت مىشود بلكه در جاى فيز به
میزان ۷۵ میلی گرم در هر فنجان و در نوشابه‌های کولشبه میزان ۵۰ میلی
گرم در هر لیوان وجود دارد. مصرف لین نوشیدنی‌ها به خصوص نزدیک به
زمان خواب ممکن است موجب بی‌خولبی شهند نیکوتین؛ محرک دیگر
سیستم عصبی است که اغلب فراموش می‌شودسبه نظر می‌رسد کسانی که
زیاد سیگار می‌کشند نسبت‌به غیر سیگاری‌ها مشکلات بیشتری در خواب
دایند و معمولا ترک سیگار موجب بهبودی وضع خواب در اين افراد
می‌شود.
صفحه 14:
بت شده است کیک aly ميقب و تعادل ورزشى ve را عمییتر می‌کند. ورزشکاران و کسانی که
آمادگی جسمانی مناسبی دارند خواب دلتای (عمیق) به دیگران دارند. ورزش بعد از ظهرها
يا عصر بر روح خواب اثر مفیدتری نسبت به ورزش صبح‌گاهی. از ۰
خواب نیمروزی:- ۱
برای برخی ار افراد خواب روزلنه مفید است وپس از ّن آمادگی بیشتری برای فعالیت خواهند داشت؛
برای لین افرادمی‌توان خواب روزلنه را توصیه كرد. لما كروه ديكرى هستند كه بعد از 0
صفحه 15:
۱ =
a -
صفحه 16:
و۱ - سعي مفرط برای به خواب رفتن:
استرس عموما موجب برانگیختگی و در نتبجه هشیاری و بی‌خولبی می‌شود. هرچه محرومیت از
خواب در لمثر استرس بیشتر می‌شود؛ احساس نیازسبه خواب؛ اشتغال ذهنی قویتر می‌کردد. به
ن ترتیب-یک دور باطل ایجاد می‌شود و هر چه احتیاج‌به خواب بیشتر می‌شود و فرد سعی
بیشتری برای خوابیدن می‌کند هشياري‌اش بیشتر می‌شود و مشکل‌ترسبه خواب می‌رود. این گونه
افراد موقع تماشای تلوب كوش كرد 1 راحتیسبه خواب می‌ریند ولی
- ی ن لین بودن که زمان خواب
تطى مىشود موجب احساس درماندكى و آشفتكى مىشود و جلوى خواب را مىكيرد. جنين
و ری ی و توس ی واي
ال مطالعه با یک سرگرمی آرام شود وتا هنکامی که مجدداً احساس نیاز به خواب
گرچه کودکان معمولاً ازبه خواب نرفتتشان هراسان نمی‌شوند یلی آنها هم اضطراب‌ها و
ترمی‌های مخصوص خود را دایند که ملنع خوابیدن‌شان می‌نود. لین مسائل آغلب مرتبط با
موضوعلتی مثل جدا شدن از والمين» استقلال و کنترل شدن است. در این حال مجبور کردن
کودک‌به خواب دریک موفع معین تنها هراس او را تشدید می‌کند..به جای لین کار باید
موضوعات یاد شده را به طول روز با مشاوره و با در مورت لزوم به وسیله درمان حل کرد
صفحه 17:
بیداری شرطی شده:
وقتی فرد در حللی که.به خاطر استرس خولبش نمی‌برد در رختخواب دراز
می کشدبه طرز بدی عادت کرده و شرطی می‌شودسبه خاطر احساس بی‌خوابی و
ایجاد شده که بارها تکرار می‌شود محیط اتاق خواب حتی تاریکی و حس
بللش موجب هشیاری و برانگیختگی-به جای خواب می‌شود. حتی رفتارهای
قبل از خواب مثل مسواک زدن دندان‌ها می‌تولنسبه صورت را
اضطراب و قنش می‌انجامدسبه لین افراد توصیه می‌شود تنها وقتی که
واد الود هستندسبه رختخواب بریند و از ِ خواب تنها برای خوابیدن
صفحه 18:
۲ بهتراست از مصرف آنها خوددارى شود.
Poe eB ee fe Seen ee ae ere eee
Rom Pe
صفحه 19: