تغذیه در دوران رشد

صفحه 1:


صفحه 2:
به نام خداوند بخشنده مهربان تغذیه در دوران رشد مر کز مطالعات» تحقیقات و استعدادیابی سازمان ورزش بسیج مستضعفین 

صفحه 3:
تغذیه مناسب ‎٩‏ پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد ‏9 تأمين كنندة عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم ياخته های موجود ‏* در آمادگی جسمانی نقش مؤثرى دارد 

صفحه 4:
طرح کلی دستورالعمل های تغذیه ای برای نوجوانان ‎٩‏ ۱ - تخمین کل نیازهای انرژی روزانه ( شامل: نیازهای انژی دوران رشد. فعالیت فیزیکی. 80۸8 و ۴۴ ‎٩‏ ۲- توجه به رعایت هرم غذایی و توصیه های خاص دورران رشد در تأمین کالری مورد نیاز ‏۵ ۳- تاکید براهمیت آب و مایعات مصرفی ‎٩‏ ۴- گوشزد نمودن اهمیت استراحت و خواب کافی ‎٩‏ ۵- معرفی جایگزین های غذایی ارزشمند بجای تنقلات کم ارزش 

صفحه 5:
نیازهای انرژی خاص دوران رشد ‎٩‏ در دوران رشد به دلیل فعالیت هورمون رشد متابولیسم سلولی تحریک می شود و این امر افزايش ۱۵ تا۲۰ درصدی را در پی خواهد داشت. بنا براین افزایش میزان سوخت و ساز باید به میزان متابولیسم پایه اضافه شود. در برخی منابع نیز آمده است: (به ازای هر پوند وزن در سنین ۹-۷ سال 5 کیلوکالری اضافه تر. ۱۲-۱۰ سال . ۳۲ کیلوکالری اضافه تر و ۱۵-۱۳سال ۰ ۰کیلو کالری اضافه تردر نظر گرفته شود.» 

صفحه 6:
چهار کروه غذای اصلی © شیر ۵ گوشث: 0 میوه ها و سبزیجات 0 غلات 

صفحه 7:
ب. غیرانرژی زا آب ویتامین ها مواد معدنى 

صفحه 8:
کربوهیدرات 9 منوساکارید(قند ‎Hoole‏ گلوکز, فروکتوز ‎٩‏ دی ساکارید(دو قندی ها): قند معمولی ‎٩‏ پلی ساکارید(چند قندی ها): نشاسته. گلیکوژن ۴ کیلوکالری انرژی در هر گرم 

صفحه 9:
چربی ‎٩‏ اشباع ‏تخم مرغ. گوشت. ماهی. روغن نخل» روغن نارگیل ‏غیر اشباع ‏روغن های گیاهی, زبتون, روغن آفتابگردان, دانه سویاء ذرت. روغن بادام زمینی؛ ماهی آب های سرد ‏؟کیلوکالری انرژی در هر گرم 

صفحه 10:
omar * اسيد آمينه - تآمين ساختار.حفظ و ترمیم بافت هاء غضلات. تاندون ها منبع انرژی(نقش ثانویه) "_پروتئین با کیفیت بالا(تخم مرغ. طیو ماهی و شیر) "_پروتئین با کیفیت پایین(حبوبات» سویاء غلات و خشکبار) ۴ کیلوکالری انرژی در هر گرم 

صفحه 11:
آب © ساختار ضروری سلول ‎٩‏ کنترل فشار اسمزی ‎٩‏ نگهداری عصب نخاعی- مغزی ‏0 ماده اصلی خون(انتقال و دفع مواد) ‎٩‏ تنظیم درجه حرارت بدن 

صفحه 12:
ویتامین ‎٩‏ بخشی از دستگاه های آنزیمی تا اعمال بدن را تنظیم کند ‎٩‏ کوآنزیم ‏نیاو به مضرف ویتامین اضافی نیسته: ‎ 

صفحه 13:
مواد معدنی ‎٩‏ ساختارهای استخوان بدن ‎٩‏ کمک به آنزيم ها ‏© انتقال اکسیژن ‏سدیم» کلسیم» فسفر منیزیوم 

صفحه 14:
دستگاه های انرژی مورد استفاده در ورزش ‎٩‏ دستگاه انرژی فسفاژزن(۱۵ تا ۱۰ ثانیه) ‎٩‏ دستگاه بی هوازی - اسید لاکتیک(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) ‎٩‏ دستگاه هوازی - اکسیژن ) بیشتر از ۳ دقیقهر 

صفحه 15:
انرژی مورد نیاز ‎٩‏ مثل سن 2 جنس © وزن بدن ‎٩‏ نیازمندی های اختصاصی ورزشی 

صفحه 16:
محاسبه انرژی مورد نیاز © آیا ورزشکار می خواهد وزن خود را کاهش دهد ؟ ‎٩‏ افزایش دهد ؟ ‎٩‏ حفظ نماید؟ 

صفحه 17:
اجزای کلی انرژی مصرفی روزانه به ۳ دسته اصلی تقسیم می شود ‎٩‏ ۱-مقدار سوخت و ساز در حال استراحت (80۳) ۲-ثر حرارتی غذا (۲8۳) )۲۴۸( ‏۳-اثر حرارتی فعالیت‎ ٩ 

صفحه 18:
متابولیسم پایه (5۱/۴): ‎٩‏ انرژی مورد نیازه برای حفظ سیستم های بدن و تنظیم دمای بدن در حال استراحت است و در هر فرد می تواند بسیار متغیر باشد . عواملی چون جنسیت, سن, بیماری ها. فعالیت. گرسنگی, دوران رشد. هورمون ها و ... بر ميزان (81/118) تاثير مى كذارد . ‎٩‏ در منابع مختلف روش های متفاوت برای تعیین میزان متابولیسم پاید(9/۴] ) بر شمرده شده است: ‎6۵۱ 1 ‏»«وزن‎ ۲۴ ٩ ‎٩‏ معادله هریس و بندیک ‏اسن - ۲0 قد ۷« 85/1+ 9اوزن < 56/9 655+ع 88 زنان 6 ۶۸۴ ۳76/6۰ قد ۷ 5+ ۵ وزن ا 5/66 + 8/13 < 8۳8 مردان © ‎ai 6 ‏سن ‏8 برحسب کیلوگرم 4 وزن» ‎1١‏ 

صفحه 19:
اثر حرارتی غذا (۲1۲) ‎٩‏ شامل انرژی مصرفی برای هضم. در بدن است. انرژی مصرفی فعالیت سیستم عصبی مرکزی سمپاتیک را هم در بر مى كيرد . اثر حرارتی غذا معمولا به صورت ۶ تا ۱۰ درصد از کل انرژی روزانه بیان می شود . ‏» جذب, انتقال, سوخت و ساز و ذخیره سازی ‎ 

صفحه 20:
اثر حرارتی فعالیت (۲2۸) 8 ‏متغیر ترین جزء انرژی مصرفی در انسان هاست . این انرژی بیش از‎ ٩ ‏و 1۴ است و شامل انرژی مصرفی برای فعالیت غیر ارادی عضلات نیز می‎ باشد. 

صفحه 21:
استكين ou .قوق العاده سنكين KCAL G5 3 2 bre ve ve wre EN نشستن و تماشای فوتبال ونندگی و ترمش های سوندی تلیس, دوچرخه سواری» بیل زنی. قوتبال , كارمعدن كوهنوردى: مسابقه دو شنا استقامت ‎EMH Bs‏ ججوب برى ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 22:
محاسبات هزینه انرژی فعالیت 

صفحه 23:
اهمیت نوشیدن آب و مایعات نوجوانان به دلایل زیر بیشتر در خطر دهیدراسیون(کم آبی) و هیپرترمی( افزایش دمای بدن) قرار دارند: ۱- میزان تعریق کمتر نسبت به بزرگسالان دارند و نیز توانایی کمتر در دفع گرما از این راه . ۲- نوجوانان در طول ورزش گرمای بیشتری تولید می کنند اما در انتقال گرما از عضله به پوست توانایی کافی ندارند که این به دلیل برون ده قلبی کمتر است. ۳- بزرگ بودن سطح بدن علت دیگری است که باعث می شود در گرما افزایش دمای بدن بیشتر و در سرما اتلاف حرارتی بالاتری داشته باشند. ۴- کودکان نسبت به بزرگسالان دیرتر احساس تشنگی می کنند و برای نوشیدن آب نیاز به یادآوری دارند. نا براین توجه به مصرف کافی مایعات به ویژه آب می تواند نقش مهمی در پیشگیری از این عوارض داشته “eo 

صفحه 24:
نشانه های دهیدراسیون » تغیرات متوللی وزنی. کاهش وزن با 2 با بعد از تعرين» كرلمب عضلائي؛ دهيدراسيوذه رتك پریدگی و برافروختگی پوست 

صفحه 25:
اهمیت استراحت کافی ‎٩‏ ۱- ترشح هورمون رشد و سطوح ترشح آن (ترشح ا3۳) در خواب عمیق و در ساعات اولیه شب) ‎٩‏ ۲- کسب فوائد هرچه بهتر و کامل تر مرحله ی بازسازی 

صفحه 26:
توصیه های کلی ‎٩‏ بچه هایی که در کلاس های ورزشی شرکت می کنند نیاز به هیچ تغییری در رژیم غذایی شان وجود ‏ندارد. ‏۵ نوش ‎ ‏بن آب ۴۵ دقيقه قبل از شروع تمرین به تامین مایعات و آب مورد نیازبدن کودکان و نوجوانان کمک می کند. ‏نوشیدنی ها ی تجاری که اغلب دارای شکر و کافئین زیادی هستند مناسب نیستند و می توانند پامث مشکلات دندانی و گوارشی شوند. ‏ورزشکار نوجوان به مکمل های پروتئیتی, ویتامین های اضافی و انرژی زاهای دیگر نیازی ندارد. یک رژیم ساده ی متعادل می تواند تمام نیازهای تغذیه ای او را تامین نماید. ‏ورزشکاران نوجوان هرز نباید به تحمل گرسنگی و یا آب زدیی از بدن به روش تعریق تشویق شوند. ‎ ‏© ورزشکاران در سنین رشد هرگز نباید کاهش یابد و یا برای چندین ماه بدون افزایش وزن باقی ند 

صفحه 27: