تغذیه در دوران رشد

صفحه 1:


صفحه 2:
به نام خداوند بخشنده مهربان تغذیه در دوران رشد مر کز مطالعات» تحقیقات و استعدادیابی سازمان ورزش بسیج مستضعفین 

صفحه 3:
تغذیه مناسب ‎٩‏ پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد ‏9 تأمين كنندة عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم ياخته های موجود ‏* در آمادگی جسمانی نقش مؤثرى دارد 

صفحه 4:
طرح کلی دستورالعمل های تغذیه ای برای نوجوانان ‎٩‏ ۱ - تخمین کل نیازهای انرژی روزانه ( شامل: نیازهای انژی دوران رشد. فعالیت فیزیکی. 80۸8 و ۴۴ ‎٩‏ ۲- توجه به رعایت هرم غذایی و توصیه های خاص دورران رشد در تأمین کالری مورد نیاز ‏۵ ۳- تاکید براهمیت آب و مایعات مصرفی ‎٩‏ ۴- گوشزد نمودن اهمیت استراحت و خواب کافی ‎٩‏ ۵- معرفی جایگزین های غذایی ارزشمند بجای تنقلات کم ارزش 

صفحه 5:
نیازهای انرژی خاص دوران رشد ‎٩‏ در دوران رشد به دلیل فعالیت هورمون رشد متابولیسم سلولی تحریک می شود و این امر افزايش ۱۵ تا۲۰ درصدی را در پی خواهد داشت. بنا براین افزایش میزان سوخت و ساز باید به میزان متابولیسم پایه اضافه شود. در برخی منابع نیز آمده است: (به ازای هر پوند وزن در سنین ۹-۷ سال 5 کیلوکالری اضافه تر. ۱۲-۱۰ سال . ۳۲ کیلوکالری اضافه تر و ۱۵-۱۳سال ۰ ۰کیلو کالری اضافه تردر نظر گرفته شود.» 

صفحه 6:
چهار کروه غذای اصلی © شیر ۵ گوشث: 0 میوه ها و سبزیجات 0 غلات 

صفحه 7:
ب. غیرانرژی زا آب ویتامین ها مواد معدنى 

صفحه 8:
کربوهیدرات 9 منوساکارید(قند ‎Hoole‏ گلوکز, فروکتوز ‎٩‏ دی ساکارید(دو قندی ها): قند معمولی ‎٩‏ پلی ساکارید(چند قندی ها): نشاسته. گلیکوژن ۴ کیلوکالری انرژی در هر گرم 

صفحه 9:
چربی ‎٩‏ اشباع ‏تخم مرغ. گوشت. ماهی. روغن نخل» روغن نارگیل ‏غیر اشباع ‏روغن های گیاهی, زبتون, روغن آفتابگردان, دانه سویاء ذرت. روغن بادام زمینی؛ ماهی آب های سرد ‏؟کیلوکالری انرژی در هر گرم 

صفحه 10:
omar * اسيد آمينه - تآمين ساختار.حفظ و ترمیم بافت هاء غضلات. تاندون ها منبع انرژی(نقش ثانویه) "_پروتئین با کیفیت بالا(تخم مرغ. طیو ماهی و شیر) "_پروتئین با کیفیت پایین(حبوبات» سویاء غلات و خشکبار) ۴ کیلوکالری انرژی در هر گرم 

صفحه 11:
آب © ساختار ضروری سلول ‎٩‏ کنترل فشار اسمزی ‎٩‏ نگهداری عصب نخاعی- مغزی ‏0 ماده اصلی خون(انتقال و دفع مواد) ‎٩‏ تنظیم درجه حرارت بدن 

صفحه 12:
ویتامین ‎٩‏ بخشی از دستگاه های آنزیمی تا اعمال بدن را تنظیم کند ‎٩‏ کوآنزیم ‏نیاو به مضرف ویتامین اضافی نیسته: ‎ 

صفحه 13:
مواد معدنی ‎٩‏ ساختارهای استخوان بدن ‎٩‏ کمک به آنزيم ها ‏© انتقال اکسیژن ‏سدیم» کلسیم» فسفر منیزیوم 

صفحه 14:
دستگاه های انرژی مورد استفاده در ورزش ‎٩‏ دستگاه انرژی فسفاژزن(۱۵ تا ۱۰ ثانیه) ‎٩‏ دستگاه بی هوازی - اسید لاکتیک(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه) ‎٩‏ دستگاه هوازی - اکسیژن ) بیشتر از ۳ دقیقهر 

صفحه 15:
انرژی مورد نیاز ‎٩‏ مثل سن 2 جنس © وزن بدن ‎٩‏ نیازمندی های اختصاصی ورزشی 

صفحه 16:
محاسبه انرژی مورد نیاز © آیا ورزشکار می خواهد وزن خود را کاهش دهد ؟ ‎٩‏ افزایش دهد ؟ ‎٩‏ حفظ نماید؟ 

صفحه 17:
اجزای کلی انرژی مصرفی روزانه به ۳ دسته اصلی تقسیم می شود ‎٩‏ ۱-مقدار سوخت و ساز در حال استراحت (80۳) ۲-ثر حرارتی غذا (۲8۳) )۲۴۸( ‏۳-اثر حرارتی فعالیت‎ ٩ 

صفحه 18:
متابولیسم پایه (5۱/۴): ‎٩‏ انرژی مورد نیازه برای حفظ سیستم های بدن و تنظیم دمای بدن در حال استراحت است و در هر فرد می تواند بسیار متغیر باشد . عواملی چون جنسیت, سن, بیماری ها. فعالیت. گرسنگی, دوران رشد. هورمون ها و ... بر ميزان (81/118) تاثير مى كذارد . ‎٩‏ در منابع مختلف روش های متفاوت برای تعیین میزان متابولیسم پاید(9/۴] ) بر شمرده شده است: ‎6۵۱ 1 ‏»«وزن‎ ۲۴ ٩ ‎٩‏ معادله هریس و بندیک ‏اسن - ۲0 قد ۷« 85/1+ 9اوزن < 56/9 655+ع 88 زنان 6 ۶۸۴ ۳76/6۰ قد ۷ 5+ ۵ وزن ا 5/66 + 8/13 < 8۳8 مردان © ‎ai 6 ‏سن ‏8 برحسب کیلوگرم 4 وزن» ‎1١‏ 

صفحه 19:
اثر حرارتی غذا (۲1۲) ‎٩‏ شامل انرژی مصرفی برای هضم. در بدن است. انرژی مصرفی فعالیت سیستم عصبی مرکزی سمپاتیک را هم در بر مى كيرد . اثر حرارتی غذا معمولا به صورت ۶ تا ۱۰ درصد از کل انرژی روزانه بیان می شود . ‏» جذب, انتقال, سوخت و ساز و ذخیره سازی ‎ 

صفحه 20:
اثر حرارتی فعالیت (۲2۸) 8 ‏متغیر ترین جزء انرژی مصرفی در انسان هاست . این انرژی بیش از‎ ٩ ‏و 1۴ است و شامل انرژی مصرفی برای فعالیت غیر ارادی عضلات نیز می‎ باشد. 

صفحه 21:
استكين ou .قوق العاده سنكين KCAL G5 3 2 bre ve ve wre EN نشستن و تماشای فوتبال ونندگی و ترمش های سوندی تلیس, دوچرخه سواری» بیل زنی. قوتبال , كارمعدن كوهنوردى: مسابقه دو شنا استقامت ‎EMH Bs‏ ججوب برى ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 22:
محاسبات هزینه انرژی فعالیت 

صفحه 23:
اهمیت نوشیدن آب و مایعات نوجوانان به دلایل زیر بیشتر در خطر دهیدراسیون(کم آبی) و هیپرترمی( افزایش دمای بدن) قرار دارند: ۱- میزان تعریق کمتر نسبت به بزرگسالان دارند و نیز توانایی کمتر در دفع گرما از این راه . ۲- نوجوانان در طول ورزش گرمای بیشتری تولید می کنند اما در انتقال گرما از عضله به پوست توانایی کافی ندارند که این به دلیل برون ده قلبی کمتر است. ۳- بزرگ بودن سطح بدن علت دیگری است که باعث می شود در گرما افزایش دمای بدن بیشتر و در سرما اتلاف حرارتی بالاتری داشته باشند. ۴- کودکان نسبت به بزرگسالان دیرتر احساس تشنگی می کنند و برای نوشیدن آب نیاز به یادآوری دارند. نا براین توجه به مصرف کافی مایعات به ویژه آب می تواند نقش مهمی در پیشگیری از این عوارض داشته “eo 

صفحه 24:
نشانه های دهیدراسیون » تغیرات متوللی وزنی. کاهش وزن با 2 با بعد از تعرين» كرلمب عضلائي؛ دهيدراسيوذه رتك پریدگی و برافروختگی پوست 

صفحه 25:
اهمیت استراحت کافی ‎٩‏ ۱- ترشح هورمون رشد و سطوح ترشح آن (ترشح ا3۳) در خواب عمیق و در ساعات اولیه شب) ‎٩‏ ۲- کسب فوائد هرچه بهتر و کامل تر مرحله ی بازسازی 

صفحه 26:
توصیه های کلی ‎٩‏ بچه هایی که در کلاس های ورزشی شرکت می کنند نیاز به هیچ تغییری در رژیم غذایی شان وجود ‏ندارد. ‏۵ نوش ‎ ‏بن آب ۴۵ دقيقه قبل از شروع تمرین به تامین مایعات و آب مورد نیازبدن کودکان و نوجوانان کمک می کند. ‏نوشیدنی ها ی تجاری که اغلب دارای شکر و کافئین زیادی هستند مناسب نیستند و می توانند پامث مشکلات دندانی و گوارشی شوند. ‏ورزشکار نوجوان به مکمل های پروتئیتی, ویتامین های اضافی و انرژی زاهای دیگر نیازی ندارد. یک رژیم ساده ی متعادل می تواند تمام نیازهای تغذیه ای او را تامین نماید. ‏ورزشکاران نوجوان هرز نباید به تحمل گرسنگی و یا آب زدیی از بدن به روش تعریق تشویق شوند. ‎ ‏© ورزشکاران در سنین رشد هرگز نباید کاهش یابد و یا برای چندین ماه بدون افزایش وزن باقی ند 

صفحه 27:


به نام خداوند بخشنده مهربان تغذیه در دوران رشد مرکز مطالعات ،تحقیقات و استعدادیابی سازمان ورزش بسیج مستضعفین تغذیه مناسب پایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهد تأمین کنندۀ عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجود در آمادگی جسمانی نقش مؤثری دارد 3 طرح کلی دستورالعمل های تغذیه ای برای نوجوانان ‏ - 1تخمین کل نیازهای انرژی روزانه ( شامل :نیازهای انژی دوران رشد ،فعالیت فیزیکی BMR ،و )TEF ‏ - 2توجه به رعایت هرم غذایی و توصیه های خاص دورران رشد در تأمین کالری مورد نیاز 4 ‏ -3تاکید براهمیت آب و مایعات مصرفی ‏ -4گوشزد نمودن اهمیت استراحت و خواب کافی ‏ - 5معرفی جایگزین های غذایی ارزشمند بجای تنقالت کم ارزش نیازهای انرژی خاص دوران رشد در دوران رشد به دلیل فعالیت هورمون رشد متابولیسم سلولی تحریک می شود و این امر افزایش 15تا 20درصدی BMRرا در پی خواهد داشت .بنا براین افزایش میزان سوخت و ساز باید به میزان متابولیسم پایه اضافه شود. در برخی منابع نیز آمده است( :به ازای هر پوند وزن در سنین 9-7سال40، کیلوکالری اضافه تر 12-10 ،سال 32 ،کیلوکالری اضافه تر و 15-13سال ، 30کیلو کالری اضافه تردر نظر گرفته شود). 5 چهار گروه غذای اصلی شیر گوشت میوه ها و سبزیجات غالت 6 موادغذایی • • • • • • • • 7 الف .انرژی زا کربوهیدرات پروتئین چربی ب .غیرانرژی زا آب ویتامین ها مواد معدنی کربوهیدرات منوساکارید(قند ساده) :گلوکز ،فروکتوز دی ساکارید(دو قندی ها) :قند معمولی پلی ساکارید(چند قندی ها) :نشاسته ،گلیکوژن 4کیلوکالری انرژی در هر گرم 8 چربی اشباع تخم مرغ ،گوشت ،ماهی ،روغن نخل ،روغن نارگیل غیر اشباع روغن های گیاهی ،زیتون ،روغن آفتابگردان ،دانه سویا ،ذرت ،روغن بادام زمینی، ماهی آب های سرد 9کیلوکالری انرژی در هر گرم 9 پروتئین • اسید آمینه -تآمین ساختار،حفظ و ترمیم بافت ها ،عضالت ،تاندون ها منبع انرژی(نقش ثانویه) • پروتئین با کیفیت باال(تخم مرغ ،طیور ،ماهی و شیر) پروتئین با کیفیت پایین(حبوبات ،سویا ،غالت و خشکبار) • • 4کیلوکالری انرژی در هر گرم 10 آب ساختار ضروری سلول کنترل فشار اسمزی نگهداری عصب نخاعی -مغزی ماده اصلی خون(انتقال و دفع مواد) تنظیم درجه حرارت بدن 11 ویتامین بخشی از دستگاه های آنزیمی تا اعمال بدن را تنظیم کند کوآنزیم نیاز به مصرف ویتامین اضافی نیست. 12 مواد معدنی ساختارهای استخوان بدن کمک به آنزیم ها انتقال اکسیژن سدیم ،کلسیم ،فسفر ،منیزیوم 13 دستگاه های انرژی مورد استفاده در ورزش دستگاه انرژی فسفاژن( 15تا 10ثانیه) دستگاه بی هوازی – اسید الکتیک( 30ثانیه تا 3دقیقه) دستگاه هوازی -اکسیژن ) بیشتر از 3دقیقه( 14 انرژی مورد نیاز مثل سن جنس وزن بدن نیازمندی های اختصاصی ورزشی 15 محاسبه انرژی مورد نیاز آیا ورزشکار می خواهد وزن خود را کاهش دهد ؟ افزایش دهد ؟ حفظ نماید؟ 16 اجزای کلی انرژی مصرفی روزانه به 3دسته اصلی تقسیم می شود -1 مقدار سوخت و ساز در حال استراحت ()BMR -2 اثر حرارتی غذا () TEF -3 اثر حرارتی فعالیت () TEA 17 متابولیسم پایه (:)BMR انرژی مورد نیاز ،برای حفظ سیستم های بدن و تنظیم دمای بدن در حال اسoتراحت است و در هر فرد می تواند بسoیار متغیر باشoد .عواملoی چون جنسیت ،سoن ،بیماری هoا ،فعالیت، گرسنگی ،دوران رشد ،هورمون ها و ....بر میزان ( )BMRتاثیر می گذارد . در منابoع مختلoف روش oهای متفاوت برای تعییoن میزان متابولیسoم پایه ) BMR(oبر شمرده شده است: × 24 وزن × Kcal 1 معادله oهریس و بندیک سن – cmقد × kg +85/1وزن × BMR =+655 56/9زنان  ×68/4 cm76/6قد × kg +5وزن × BMR = 8/13 + 5/66مردان × سن 18 -3 برحسب کیلوگرم ¾ وزن× 70 اثر حرارتی غذا ()TEF شامل انرژی مصرفی برای هضم ،جذب ،انتقال ،سوخت و ساز و ذخیره سازی در بدن است .انرژی مصرفی فعالیت سیستم عصبی مرکزی سمپاتیک را هم در بر می گیرد .اثر حرارتی غذا معموال به صورت 6تا 10درصد از کل انرژی روزانه بیان می شود . 19 اثر حرارتی فعالیت ()TEA متغیر ترین جزء انرژی مصرفی در انسان هاست .این انرژی بیش از BMR و TEFاست و شامل انرژی مصرفی برای فعالیت غیر ارادی عضالت نیز می باشد. 20 انرژی فعالیتی: میزان فعالیت فیزیکی را از فرمول های مختلفی می توان محاسبه کرد که یکی از آنها جداول تقریبی است. نوع فعالیت 21 در دقیقه KCAL نمونه فعالیت خیلی سبک کمتر از 2.5 نشستن و تماشای فوتبال سبک 2.5تا 5 رانندگی و نرمش های سوئدی متوسط 5تا 7.5 تنیس ،دوچرخه سواری ،بیل زنی سنگین 7.5تا 10 فوتبال ،کارمعدن خیلی سنگین 10تا 12.5 کوهنوردی ،مسابقه دو ،شنا استقامتی فوق العاده سنگین بیش از 12.5 وزنه برداری ،آهنگری ،چوب بری محاسبات هزینه انرژی فعالیت ارزش انرژی به صورت درصدی از BMI میزان فعالیت بی حرکت 20% خیلی سبک 30% متوسط 40% سنگین 50% جنس 22 عامل فعالیت سن معادله (وزن به کیلوگرم) مردان 10تا 18سال ( + 651وزن × BMR = )5/17 4/2 - 6/1 زنان 10تا 18سال ( + 651وزن × BMR = )2/12 4/2 - 6/1 اهمیت نوشیدن آب و مایعات نوجوانان به دالیل زیر بیشتر در خطر دهیدراسیون(کم آبی) و هیپرترمی( افزایش دمای بدن) قرار دارند: - 1میزان تعریق کمتر نسبت به بزرگساالن دارند و نیز توانایی کمتر در دفع گرما از این راه . - 2نوجوانان در طول ورزش گرمای بیشتری تولید می کنند اما در انتقال گرما از عضله به پوست توانایی کافی ندارند که این به دلیل برون ده قلبی کمتر است. - 3بزرگ بودن سطح بدن علت دیگری است که باعث می شود در گرما افزایش دمای بدن بیشتر و در سرما اتالف حرارتی باالتری داشته باشند. - 4کودکان نسبت به بزرگساالن دیرتر احساس تشنگی می کنند و برای نوشیدن آب نیاز به یادآوری دارند. بنا براین توجه به مصرف کافی مایعات به ویژه آب می تواند نقش مهمی در پیشگیری از این عوارض داشته 23 باشد. نشانه های دهیدراسیون نشانه های دهیدراسیون نشانه های دریافت ناکافی و نامناسب کالری کاهOش وزن قابOل توجOه ،تغییرات متوالOی وزنOی ،کاهOش وزن با -1خستگی و ضعف وجود زیاد خوردن ،تاخیOر در رشOد یOا سOن بلوغ ،ریزش مو، -2گرفتگی و کرامپ عضالنی خشکOی پوسOت و مOو ،احسOاس خسOتگی مزمOن ،ضعOف عضالنی -3برافروختگOی و رنOگ پریدگی و کاهOش حجOم عضلOه ،بOی حوصOلگی و زودرنجی ،ریکاوری دیOر هنگام بعOد از تمریOن ،کرامOپ عضالنOی ،دهیدراسOیون ،رنگ پوست پریدگی و برافروختگی پوست -4سردرد و سرگیجه 24 اهمیت استراحت کافی -1 ترشح هورمون رشد و سطوح ترشح آن (ترشح GHدر خواب عمیق و در ساعات اولیه شب) -2 کسب فوائد هرچه بهتر و کامل تر مرحله ی بازسازی 25 توصیه های کلی ‏ بچه هایی که در کالس های ورزشی شرکت می کنند نیاز به هیچ تغییری در رژیم غذایی شان وجود ندارد. ‏ نوشیدن آب 45دقیقه قبل از شروع تمرین به تامین مایعات و آب مورد نیاز بدن کودکان و نوجوانان کمک می کند. ‏ نوشیدنی ها ی تجاری که اغلب دارای شکر و کافئین زیادی هستند مناسب نیستند و می توانند باعث مشکالت دندانی و گوارشی شوند. ‏ ورزشکار نوجوان به مکمل های پروتئینی ،ویتامین های اضافی و انرژی زاهای دیگر نیازی ندارد .یک رژیم ساده ی متعادل می تواند تمام نیازهای تغذیه ای او را تامین نماید. ‏ ورزشکاران نوجوان هرگز نباید به تحمل گرسنگی و یا آب زداoیی از بدن به روش تعریق تشویق شوند. ‏ وزن ورزشکاران در سنین رشد هرگز نباید کاهش یابد و یا برای چoندین ماه بدون افزایش وزن باقی 26بماند. پایان