تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

اسلاید 1: بسم الله الرحمن الرحیم

اسلاید 2: تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

اسلاید 3:

اسلاید 4: - روزه داری در کنار اجرای برنامه غذایی صحیح در این دوران در پیشگیری و کنترل بیماریهای غیر واگیر بسیار مفید و کمک کننده است . - پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و کنترل شده، با سوزاندن و حذف چربیهای اضافه در بدن، سبب کاهش وزن و در نهایت سبب بالا بردن سطح سلامت فرد می شود.

اسلاید 5:

اسلاید 6: - تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، بمعنی رعایت در اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است . «تنوع » یعنی : استفاده از گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات ، شیر و مواد لبنی، سبزی ها ، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین آن .

اسلاید 7: «تعادل » بدین معنی است که از همه گروههای غذایی بمقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری هر یک از گروههای غذایی پرهیز شود.

اسلاید 8: در ماه مبارک رمضان لازم است افراد روزه دار همانند زمانیکه روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل : افطار، شام و سحر است . غذاهایی که در افطار صرف می شود مثل غذاهای صبحانه باید سبک باشد.غذاهایی که در وعده شام مصرف می شود مانند شام روزهای عادی بوده و نباید سنگین و حجیم باشد وعده سحری در واقع همان وعده ناهاراست و بیشترین مقدارانرژی از اینوعده بدست می آید و به هیچ وجه نبایدحذف شود

اسلاید 9: -اگر به هر علتی مثل کوتاه بودن فاصله افطار تا سحر ( روزه داری در تابستان) مصرف 3 وعده غذایی ممکن نباشد صرف غذا در دفعات کمتر از 2 بار ، اصلاتوصیه نمی شود. در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) ، میوه و سبزی، نان و غلات و چای کم رنگ توصیه می شود. و نباید معده را با غذاهای سنگین و حجیم پر نمود.

اسلاید 10: عادات غذایی غلط در ماه مبارک رمضان: شروع افطار با آب سرد یا نوشیدنی های سرد (افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آبجوش، چای کمرنگ و شیر گرم آغاز نمایید.)

اسلاید 11: از خرما یا کشمش استفاده کنید زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پرخوری بهنگام افطار ممانعت می کند . خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است از مصرف بیش از حد (5-3 ) پرهیز شود.

اسلاید 12: افراط در مصرف انواع شیرینی بهنگام افطار چاقی و اضافه وزن را بدنبال خواهد داشت . بجای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیا که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی (ویتامینها و مواد معدنی) هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده نمائید.

اسلاید 13: مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود. از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب نمایید. چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن آب بدن و الکترولیت ها می شود و تشنگی و بیحالی در طول روزه رابه دنبال خواهد داشت.

اسلاید 14: مصرف مواد غذایی سنگین ، دیر هضم، پرچرب و سرخ شده بهنگام افطار، مناسب نیست و می تواند موجب ناراحتی گوارشی و سوزش معده شود بجای آن از غذاهای آب پز و بخارپز و سبک استفاده شود.

اسلاید 15: راه های مقابله با تشنگی در طول روز : محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر (بدن برای دفع نمک اضافی، مجبور است مقادیر زیادی آب دفع نماید.) مصرف میوه و سبزی کافی (که می تواند با نگهداری آب دربدن از بروز تشنگی زودرس در طول روز جلوگیری کند . )

اسلاید 16: بهتر است از میوه در فاصله افطار تا سحر و سبزی در هر وعده افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده ی سحر استفاده گردد. ازمصرف مواد غذایی پر پروتئین در وعده سحری (مانند کباب ها ) خودداری شود. این مواد غذایی بدلیل داشتن پروتئین زیاد ، سبب تحریک تشنگی در ساعات اولیه روز شده، و روزه دار را دچار تشنگی شدیدی می نمایند.

اسلاید 17: یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان:افطار : ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم همراه خرما یا کشمش روزه ی خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود: انواع نان سبوس دار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع سوپ و شله زرد ( با شکر و روغن کم).

اسلاید 18: شام : با فاصله 2 ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهای زیر را انتخاب کنید: آش با حبوبات کم، حلیم(بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، انواع کوکو و یا کتلت های کم چرب ، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ کم نمک.

اسلاید 19: بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید، چون جذب آهن را کاهش می دهد. بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، مخصوصاً مرکبات و میوه هایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین Cهستند،استفاده کنید. زیرا جذب آهن را در بدن افزایش داده و درتولید برخی از هورمون ها نقش ویژه ای دارند.

اسلاید 20: تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از میوه ها و سبزی ها و آب و سایر نوشیدنی ها استفاده کنید. ولی در مصرف مواد غذایی افراط نکنید. مصرف آب و مایعات به اندازه 8 الی 10 لیوان توصیه می شود.

اسلاید 21: سحری : وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد و غذای اصلی در این وعده صرف شود:

اسلاید 22: انواع چلو خورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات( عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است (البته مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود) لازم به ذکر است که باید از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود.

اسلاید 23: بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کنید، زیرا هم جذب آهن را کاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادرار و دفع الکترولیت های بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.

اسلاید 24: با آرزوی سلامتی تهیه و تنظیم :جلال نوروزخانی کارشناس مسئول تغذیه واحد بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشتی دانشگاه مازندران تابستان 93