تغذیه ورزشی

صفحه 1:
تغذیه ورزشی Sports Nutritio: 

صفحه 2:
عنوان درس: تغذیه و ورزش نوع واحد: نظری تعداد واحد: ۲ واحد مدرس: ریحانه دلبری منبع: کتاب اصول تغنیه و ورزش - تالیف دکتر محمدرضا رمضان بور - انتشارات دانشگاه پیام فور 

صفحه 3:
و نقش آنها در بدن و فعالیت های ورزث iS ورزشی_ دلبری 

صفحه 4:


صفحه 5:
تعريف تغذيه تقد ار است | ل لا ا موش ام شود ا مغذی را دریافت و برای رشد و نموء ترمیم بافت های آسیب دیده. تنظیم اعمال حياتى؛ تولید انرژی و سایر فعالیت ها به مصرف می رساند. ها ‎be,‏ ما ‏ور ۵ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 6:
تعریف غذا و ماده غذایی تامين مواد لازم جهت رشد. نموء ترمی تفت های آمیب دیدم: كك به ترشحات غدد و دخيرة براى موارة. لزوم «غذا» و مولکول هایی که در اثر كوارش اين غذاها اتجاد شده و يدر الا 

صفحه 7:
انواع مواد غذایی ) مواد غذایی 

صفحه 8:
اساس کاربرد کربوهیدرات ها پروتئین ها (آنزیم ها) پروتئین ها چربی ها ‎sola‏ مواد معدتى ويتامين ها ويتامين ها آب آب 

صفحه 9:


صفحه 10:
ی مورد نیاز برای انجام هر نوع كار به علاوه كالرى لازم برای سوخت و ساز پایه. ۰ ۰ ۰ <متابولیسم پایه ¢ <تنظیم و حفظ حرارت بدن و کار نج" (کالری) مورد نیاز با دانستن وزن بدن بر حسم برای زنان: ‎E=‏ ‏0 * 580+31/1 بای مردان: ‎E=‏ 815+36/6 * p 

صفحه 11:
:(Basal Metabolic Rate’ حداقل میزان انرژی که انسان برای زنده ماندن و ادامه حیات نیاز دارد. انرزی مصرف شده در حالت ۹ ۹ ‏صرف انقباض قلب و‎ al ‏عروق»‎ ‏دار انرژی متابولفعفام پایعشتگاه های تنفسی‎ ‏و گوارشی و عصبی می‎ ‏برای زنان:*24 وزننشو؟1317]1‎ 9 ‏برای مردان:*24 وزن‎ *BMR= 1 

صفحه 12:
برفی حالت ها مانلد نگرانی یا تب .مواد محركى يا روائى و 

صفحه 13:
مواد مغذى كالرى زا و ارزش مواد خوراکی از نظر تولید کب ‎ul‏ دسته از مواد مغدی که قادر به تولید انرژی مى باشند, مواد غذایی ‏«كالرى زا » كويند. ‎Ses ‎pease f Sse 5 SMe ‏کیتوگالری ار‎ ‏ک ,2 ى‎ ‏انرزى 50 انرزى ‏ * کبلوگالری # ‏انرزى ‏تفذيه ورزشى_ دلبرى 

صفحه 14:
سک در دوره نمو اتفاق می افتد -* حجم ماده بالا می رود لو ذرات شیمیاپی غذا به هم پیوسته و ملکول های بزرگ و درشت تر ساخته می شوند (واکنش های انرژی گهر) بر هنگام فعالیت اتفاق می افتد* حجم ماده کمتر می شود a ملکول های درشت به ذرات ریزتر تبدیل می شود (واکنش های انرژی زا) 

صفحه 15:
| الى حرارتى مواد غذايى. هرارتئ مواد ی > 

صفحه 16:
كربوميدراتها و نقش آنها در تغذيه و ارتباط با ‎es ۲‏ لاه ۵ ,+ ‎ 

صفحه 17:
ها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی اند؛ ۸ انرژی * کشورهای فقیر؛ ‎Mi ۳ os‏ 1 3 دن اد قندی تامین دد 5 وروی ‎ET ESE 5 ee legis‏ 5 1 ١ث‏ كالرى :ورد نيار رورانة أر خوردن .وان قندی تامین می گردده ۲۵۰-۰ گرم مواد قندی * روزانه در رژیم غذایی متعادل موجود است؛ * ساختمان > اتمهای کربن. هیدروژن, اکسیژن نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن ۲ به ۱ 

صفحه 18:
افراد به ویژه ورزشکاران» بايد دا تم تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 19:
۱) منوساکاریدها (قندهای ساده) -* در هر مولکول از آن یک نوع قند با تعداد اتم های کربن و اکسیژن مساوی وجود دارد. ۲) دی ساکاریدها (قندهای دوتایی) -* هر مولکول از دو قند ساده تشکیل شده است. ۲ پلی ساکاریدها (قندهای مرکب) -* هر مولکول شامل چند قند ساده است. 

صفحه 20:


صفحه 21:
ساده ترین کربوهیدرات ها هستند. ۳ تا ۶ اتم کربن دارند. گلوکز (قند خون), گالاکتوز و 

صفحه 22:
۲ منوساکارید که یک ملکول آب از دست داده است. ساکارز (گلوکز +فروکتوز). لاکتوز (گلوکز+گالاکتوز). مالتوز (گلو کز +گلوکز) ۲" ساکارز: قند نیشکر و چغندر ره ‎Oo Ont at‏ 2 )سس ۲ مالتوز: جوانه گندم 

صفحه 23:
گاهی از ۲۰۰ الی ۵۰۰ منوساکارید ساخته می ۳ انواع پلی ساکاریدها : سلولند کش استه. گلیکو زا 

صفحه 24:
سهم در تامبيع ‎oie!‏ رورا دارد كدعا ترین ۳ 2 سول اس دیواره و ساختمان گیاهان دون برابر انريم های گوارشی مقاوم ۰ در بدن جذب نمی شود > به دفع مواد زاید کمک می کند. Pay ieee i ‏بر‎ ele 

صفحه 25:
تجزیه و ترکیب گلیکوژن 

صفحه 26:
<گلوکز در هنگام ورود به خون سه سرنوشت دارد: به عنوان منبع انرژی اکسید می شود. ۲ به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. ۳ به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود. غلظت کلوکز خون ۶۰ تا ۱۸۰ میلی گرم در ۱۰۰ میلی لیتر خون است. این غلظت برای مغز مهم است: ** افت قند خون از میزان طبیعی - هیپوگلیسمی ** افزایش قند خون از میزان طبیعی -+ هایپرگلیسمی 

صفحه 27:
0 مقدار ااززثانى 'كلوكر :از ائزاة الفلة گوارش وارد خون شود اضافى آن در کید و عضللات به صورت گلیکوزن ‎eno © p>)‏ شود. "کید از نظطر دارا بودن كليكوزن:» غعنى "تبدیل گلوکز به گلیکوزن توسط آزاد gS le Ses ‏دوو و(‎ 

صفحه 28:
بیش از مقداری باشد که بدن بتواند آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن در کند مازاد ان © ترس تست "ورود و خروج گلوکز به خون توسط 

صفحه 29:
۷منبع انرژی: وظیفه اصلی کربوهیدرات ها ایجاد انرژی در بدن است. "صرفه جویی در پروتئین: در صورت فقدان کربوهیدرات, بدن ‎she‏ ایجاد انرزى از مواد يروتئينى و لیپیدی استفاده مى كند. ”نامين كننده ويتامين ها: كروه 58 ‎ap piv‏ کریوهتدرات ۲ ها ‎a‏ كبد: ‎wus‏ 

صفحه 30:
.فعالیت ‎a‏ کوتاه مدت: فعالیت هلیی مثل پرتاب هاء يرش هاء دوهای سرعت. شنای سرعت و... که شدت عت فعالیت در آذ تراز دو دقيقه طول ی کشند. کربوهیدرات هابه عنوان منبع اصلی سوخت مورد استفاده قرار می گيرند. *انرئی مورد نياز اينكونه فعاليت ها از طريق ذخلیر گلیکوژنی بدن (عمدتا عضلات) تامین می شود. **ورزشكاران به رثيم غذلیی وییه ای نیاز ندایند. بلکه رژیم غذلیی معمولی نیاز بدن برای انجام اینگونه فعالیت ها را برطرف می کند. 

صفحه 31:
‎i 3‏ ها ای ورزش ها تاه مدت: ‎ ‏۲- برنلمه غذلیی ورزشکاران شامل ‏وی باشد. ‎ ‎ ‎ ‎ ‏۳- غذای سرشار از کربوهیدرات به ‏ دلیل اثر انسولین مصرف نشود (افزايش انسولین از سوخت و ساز ‏چربی ها جلوگیری می کند). ‎oe fae ‏۴- بعد از خوردن غذای سنگین از انجام فعالیت های شدید و سنگین اجتناب ‏شود, ‏5080 ‎ 

صفحه 32:
۲ فعالیت های دراز مدت و نسبتا سنگین: **فعالیت هايى كه بين يك نا دو ساعت به طول می انجامند مثل فوتبال و دوهای صحرانوردی در لین دسته قرار می گیرند که شدت آنها بین ۶۰| ۷۰ درصد اکسیژن مصرفی است. **در فعالیت های دراز مدت (چه سبک و چه سنگین) تامین انرژی در درجه اول به عهده کربوهیدرات ها و سپس چربی ها می باشد. *#*ذخلیر گلیکوژن بسته‌به شدت تمرین تا حداکثر دو ساعت پاسخگوی فعالیت می باشند. 

صفحه 33:
بی برای فعالیت هایی که بین یک تا دوساعت به طول می انجامد: از سه روز قبل از مسابقه به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود "قبل از مسابقه نبلید تمرین سنگینی صورت گیرد. چون ذخلیر گلیکوین تخلیه می گردد. ”معمولا از تجویز یک رژیم غذلیی یکنواخت کربوهیدرات باید پرهیز شود زیرا روندهای متابولیکی به سوی سوخت قندها سوق داده می شود و چربی ها بدون استفاده می مانند. مصرف و سوختن چربی ها در بدن. تخلیه گلیکوین رابه تاخیر می اندازد و در نتیجه خستگی دیرتر حاصل می شود. 

صفحه 34:
۳. فعالیت های دراز مدت شبک: <فعالیت هایی هستند که ۲الی ۴ ساعت و با بیشتر به طول می انجامند. مسابقه دوی مارلتن. کوهنوردی. اسکی صحرانوردی نمونه اینگونه فعالیت ها می باشند. در پایان این گونه فعالیت ها چربیها در تامین انرژی نقش اساسی ایفا می کنند. توصیه: مصرف کربوهیدرات محلول در حین مسابقه برای تکمیل ذخایر گلوکزی کبد ۳ 77 ows OP, Zz ib 

صفحه 35:
چربیها و نقش آنها در تغذیه و ارتباط با فعالیت تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 36:
** بدلیل ارزش انرژی زایی» چربی ها اهمیت خاصی در جیره غذایی دارند. ارزش انرژی زایی چربیها برابر ‎٩‏ کالری به ازای هر گرم چربی می باشد. ۶ و۱2 کل ذخره شده انروی در بدن هنشند. ‎eee 34‏ = ** جربى ها علاوه بر نقش انرزى زايى در ساختمان سلول ها نيز شركت دارند. * مولکول گلیسرول در تمام چرییها بافت می شود و بیشتر چربی های موجود در مواد غذایی و ذخیره بدن به شکل تری گلیسیرید می باشند. 

صفحه 37:
تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 38:
چریی ‎sla‏ ساده: مشتمل بر اسیدهای چرب و بى های خنثی (گلیسیریدها) و موم ها می ‎(at‏ اسیدهای چرب به مقدار ناچیزی در ‎os‏ و بافت ها یافت می شوند و قسمتی ضاعا جوییشتر لیپیدها را تشکیل می ۳-1" اسیدهای جرب اشباع إشدة . (السيد پالمیتیک): اتم های كربن يك اسيد جرب اشباع شده بوسيله اتصالات متفرد به_يكديكر متصل شده و بقيه اتصالات د وصل مى باشند. تغذيوورزشى_ دلبيعي ع5 0 

صفحه 39:
2- اسیدهای چرب اشباع نشده (اسید اولئیک): اسیدهای چربی که یک يا چند اتصال مضاعف ‎ow‏ ‎sb ail‏ کربن خود دارند. ‏” اتصالات مضاعف در اين اسیدهای چرب باعث می شوند که ناپایدار بوده و در روند گوارشی زودتر هضم می شوند و عمدتا از منابع گیاهی تهیه شده ‏و در حرارت معمولی مایع می باشند. ‎ 

صفحه 40:
ب) گلیسپریدها (چربی های خننی): < فراوان ترین نوع لیپیدهاء گلیسیریدهایند و به مقدار زیاد در بافت های حیوانی و گیاهی یافت می شوند. گلیسیریدها در نباتات بیشتر در دانه Bes at <«تری گلیسیریدهای جامد 3 مایع ‎Ee‏ تفذیویپزشی_ «لبری . . و 2 ‎ae?‏ و و ۳ ۳ با مفز آنها وجود دارند: معمولی اتاق به ترتیب چربی و بوء لا 

صفحه 41:
رین ‎sla‏ مرکب: چربی های مرکب از اجتماع یک چربی ساده با مواد شیمیایی دیگر بوجود می آیند. فسفولیپیدها, گلیکولیپیدها و لیبوپروتئین ها در این گروه از چربی ها قرار می گيرند. لافسفولیپیدها در عوامل بنیادی سلول (به ویژه ساختمان غشاء سلولی و غشاء اجزای درون = "در متابولیسم مر بر مس دن واه ال چربی ها ‎sb‏ 

صفحه 42:
لاگلیکولیپیدها از عوامل بنیادی و سازنده بافت عصبی (نرون) می باشند و در ساختمان غشاهای سلولی نیز شرکت می کنند و در انتقال يون ها در بدن نقش مهمی را ایفا می لالیپوپروتئین ها علاوه بر اینکه در ساختمان غشاء سلولی و غشاء اجزای درون سلولی شرکت ‎BE‏ عامال اصلی حرکت دادن ۱ 

صفحه 43:
طبقه بندی لیپوپرونئین ها محتوی حدود 50 96 " لييويروتئين ها پدوتین . با جكالى بالا tase wa ake ‏د‎ تغذيه ورزشس_ دلبرى 

صفحه 44:
:« ۴ بوپروتئین های با چگالی ‎VL‏ ۳۳ را از با ل دهندء لذا اين نوع لييويروتئين نقش مهمی در عار خون بالا دارد. لازم به ذكر است كه فعاليت ه افزايش اين نوع ليبويروتئين در بدن مى شود 1 |کلسترول خوب تفذيه ورزشى_ دلبرى 

صفحه 45:
چربی های مشتق: این نوع چربی ها از چربی ‎sla‏ ساده و يا مرکب بدست می آیند که مشتمل بر استروئیدها هستند. مهمترین استروئیدها عبارتند از اسیدهای صفراوی. هورمون های جنسی, ویتامین 9 و کلسترول. " یکی از مهم ترین استروئیدها کلسترول است که در تعای اف های حیوانی و در عداهای با ۳ حیوانی وجود دارد. * تخم مرغ رایجترین غذای غنی از کلسترول اتب 

صفحه 46:
‎6٩‏ محتوی ویتامین های محلول در چربی ‎(A,D,E,K)‏ می باشند. ‏© اسیدهای چرب ضروری را فراهم می سازند. ‏© بعلت دیر هضمی در ایجاد سیری موثرند. ‏© موجب خوش طعمی غذا می شوند (بعلت دارا بودن ویتامین). ‏6 لیپیدها تا زمان احتیاج به انرژی در بدن ذخیره ‏می شوند. جد عفان ا ‎aaa‏ ‎ 

صفحه 47:
كاتابوليسم آنابوليسم تجزيه ترى گلیسریدها در بی | سنتز تری كليسريدها غذایی و دیابت به از کربوهیدرات ها اسیدهای چربی تجزیه اسبدهای سنتز تری جرب به تركيبات گلیسریدها به ريزتر جهت تامين مقدار كم از انرزى يروتئين ها ‎Is ews‏ ۳ ول و فسفوليييدها از 

صفحه 48:
‎٩‏ سلول ها برای سوخت و ساز چربیها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. ‏۰ چربیها به دو صورت 1- اسیدهای چرب آزاد در خون و 2- ذخیره به شکل تری گلیسیرید در سلول های چربی برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می گيرند. ‏0 در شرایط استراحت, حدود دو سوم انرژی ‏سکول دس ‎a‏ چربیها تامین می گردد و اک 3 ‎ ‎ere 

صفحه 49:
“اكه جا لض مان مر ۳ نقش اصلی را ایفا خواهد کرد. ۵ بنابراین در طول تمرینات استقامتی 3 مداوم که دستگاه انرژی غالبا هوازی ‎scowl‏ ‏چرب) عمدتا بو انرژی را به عهده خواهند داشت. زند: بدین معنی که 

صفحه 50:
کش انش استدلاکتیک_در خلال کار شدید عضلانی منجر به کاهش سطح اسیدهای چرب آزاد پلاسما می گردد. * اثر هورمون های مختلف: سوخت و ساز اسیدهای چرب آزاد پلاسما با ترشح انسولین كاهش و با ترشح هورمون ‎wl sk‏ نفرین» نورايى نفرین». رشده تج کون تیکوترووبیسن و گلیک و کورتیکونید‌ها و 

صفحه 51:
* گرم کردن منظم و مناسب بدن قبل از ‎Nee‏ بت ایا اسیدهای چرب قاراا لاسما را ادا مد هد مصرف غذاهای پر چرب قبل از تمرین و ‎he ested “gles sessile‏ |0" پلاسفانوا اف یانش ‎Sees,‏ عاگرای ‎ee‏ رن ۱ تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 52:
پروتئینها و نقش آنها در تغذیه و ارتباط با فعالیت تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 53:
510 2 ‏سود 15 20 ورن كل‎ te ‏تالغ را تشکیل هی دهند.‎ ‏#در عضله, استخوان و غضروف» پوست و‎ ‏اند‎ ow OSE » alle #سه جهارم مواد جامد بدن را شامل می شوند: پروتئین های ساختمانی, آنزیم ها زن ها پروتئین های انتقال دهنده اکسیژن» پروتئین های انعیاصی عصلات وا 

صفحه 54:
تقریبا 16 76 نیتروژن تشکیل شده اند. 06 ساحتمًا 2 برونئيان ها را ات‌های آمینه می نامند. © اسيدهاى آمينه به ذو دسته اسیدهای آمینه 

صفحه 55:
iS 9 yp 

صفحه 56:
های کروی: اغلب پروتئین هاى بدن شکل کروی يا بیضوی داشته و کروی ‎Se‏ ‏نامیده می شوند. مثل هموگلوبین تک فیبرینوژن. پلجتامن. ها _رست لك ساختمان اصلی بدن را تشکیل ‏ 

صفحه 57:
انواع عمده پروتئین های رشته ای عبارت اند از : الف) کلاین ها که بروتئین های اصلی ساختمادی بافت همبند, وترها, غضروف و استخوان هستند. ب) الاستینها که رشته های الاستیک يا ارتجاعی وترهاء شريانها و بافت ها دهند. ج) کرانین ها که پروتئین . ورزشی _ دلبری 

صفحه 58:
‎x‏ پرونئین های پیوسته: که به آنها پروتئین هاى مزدوج نيز مى كويندء با مواد غير يروتئينى تركيب شده كه عبارت اند از: ‏الف) نوكلئويرونئين هاء تركيبى از اسيدنوكلئيى و يروتئين هاى ساده هستند. ‏دو کنو رونتی های درک رسوری» کرو ور ها را تشکیل داده و بخش 03۵ آنها زن ها را ‎(uv ‏پروننوگلیکان ها كه موكويرونئين ها نيز ‎ 

صفحه 59:
5-3 _ ج) لیپویروتئین ها كه محتوى مواد ليبيدى د) كرومويروتئين ها از قبيل هموكلوبين كه محتوى مواد رنكى هستند. ه) فسفویرونئین ها که محتوى فسفر هستند. ‎(Ss‏ متالوپرونئین ها که محتوی منيزيم» مس؛ آهن» روى يا يون هاى فلزی دیگر بوده و بسیاری از ‎ 

صفحه 60:
sol ‏که حاوی میزان متناسبی از تمام اسیدهای‎ wh, ws ‏ضروری و 66 96 اسیدهای‎ 2 يوانى از يروتئين هاى كامل مى يم ‎nN‏ » دلیل فقدان یک یا چند اسیدآمینه ضروری قادر به تا بدن نمی باشند. ‎ss‏ 5 96 اسيدهاى آمينه دور را دارايف ‎te‏ ها بافت جديدى 

صفحه 61:
نقش اسید های آمینه در تامین رشد و تهیه بافت های جدید: ترمیم بافت ها (مثلا بافت پوششی روده)» برای رشد مو و ناخن و پوست, در دوران رشد. در دوران بارداری» + هفگام افعالیهای‌های: ورزشیمات آرسبیی هات ‎siya‏ هل رسوختكّهي هبز ى شعستكي هلي لوزتو هانغد تبتر لمشت و م3 نف آنا را لبت دتو د. 1 5 5 1 

صفحه 62:
‎club ies‏ بدن: تنظیم مایعات در دو طرف ‎slit‏ سلولی توسط فشار اسمزی تنظیم می گردد. فشار اسمزی خود توسط ‏+ الكترولييه! دووینبیهاتهازلدرامتلم یز محیط اسیدی و قلیایی می باشند. ‏*محرک سنتز بادتن: پادتن ها که وظیفه دفاع از بدن را در برابر هجوم عوامل عفونی و ‏مرض عهده دار می باشند مواد پروتئینی ‏ورزشتی_ دلبری ‎ 

صفحه 63:
ان تفت اه سنکی دارد: روسن ها زمانى در بدن دهبه و ستر مس کردید كه كليه اسيدهاى آمينه لازم و ضرورى در ساختمان آنها به طور همزمان در اختيار بدن باشند. © در صورتيكه جربيها و كربوهيدرات ها به مقدار كافى انرزى مورد نياز را فراهم سازندء يروتئين © افزايش مصرف کالری نسبت نیاز به پروتئین را بالا مى برد. 

صفحه 64:
پروتئین به عنوان یک ماده انرژی زا برای تداوم فعالیت مورد نیاز است. < استفاده از پروتئینها در انرژی زایی به علت گران بودن و وظایف مهمی که در بدن دارند, مقرون به صرفه نیست. < حفظ فشار اسمزی مایعات داخل و خارج سلول یکی از وظایف پروتئین هاست که به در فعالیت های استقامتی شدید و طولانی 

صفحه 65:
<در فعالیت های قدرتی. سرعتی و انفجاری نقش پروتئینهای عضلانی آشکارتر می گردد. < عضله ای قوی تر است که حجیم تر باشد و آن عضله ای حجیم تر می شود که پروتئین بیشتری در ساختمان آن شرکت داشته باشد. <حضور پروتئین در مرحله انرژی زایی زمانی شروع می شود که انرژی دریافتی از طریق قندها و چربی ها کافی نباشد و در گرسنگی ها بافت های پروتئینی بدن تجزیه می شود. تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 66:
‎a 1‏ تس بروتئين بافت ها به اسيدهاى آمينه تجزيه ‏شده وبه مصرف انرزى زايى مى رسند. ”اسيدهاى آمينه خصوصا آلانين و كلوتاميك نقش كليدى را به عنوان مواد سوختى در فعاليت هاى ورزشى ايفا مى كنند. ‏” اكر زمان فعاليت ثابت باشد هر قدر به شدت فعاليت افزوده شود آزاد شدن آلانين از ‎ 

صفحه 67:
ویتامینها و نقش آنها در بدن و ارتباط با فعالیت 705 آتغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 68:
انواع مختلف ویتامینها در منابع غذایی کشف در دو گروه ویتامینهای محلول در 3 — 3 ‎lets‏ ب طبقه بندى شده اند. = ویژگیهای ویتامین ها منوا ‎a‏ ‏بیان کرد: 1 بدن ويتامين نمى سازد. اين مواد بايد به طو مداوم به شكل ويتامين و يا تركيبات ييش ساز ويتامينها از راه مواد غذايى به بدن برسند. 2. نياز روزانه بدن به اين ترکیبات به اندازه ای است که بدون آنهاتولید آترزق ناممكن اسك ‎fb Cans adi ane‏ 0 ا 0 

صفحه 69:


صفحه 70:
ویتامین های محلول در چربی مشابه جذب چربی هاست؛ * ویتامین های محلول در چربی برخلاف ویتامین های محلول در لب از راه ادرار دفع نمی شوند؛ © برخلاف ویتامین های محلول در آب که در بدن ذخیره نمی شوندهء ویتامین های محلول در ؟ روند - چربی در بدن و به ویژه در کبد ذخیره می 

صفحه 71:
B (محلول در آب) ام تر و در ‎mol.‏ پخت و پز کمتر آسیب پذیرند. #عموماً از طریق روده جذب می شوند (جذب آنها از روده همراه با چربی است). *#چون در آب محلول نیستند برخلاف ویتامین وا حول در ‎jel‏ از طریق‌رادرار دفع نمی 

صفحه 72:
خواص مهم ویتامین های محلول در آب <از طریق روده جذب می شوند. <نقش اصلی آنها بيشتر در ارتباط با آزادسا انرژی از مواد مغذی در واکنشهای سلولی ‎Bi‏ طبیعی؛ تولید منل؛ شیردهی, ‎Be‏ ‎cules‏ عضلانی زیاد و نیز برای حفظ : بهبود بيماريها ضرورت دارد. ‎Bi‏ ورزشی_ دلبری 

صفحه 73:
* در تشکیل بافتها, عضلات و استخوانها و رشد بدن موّثرند. روند حجیم شدن عضلات در این زمینه ورزشکاران را در فعالیت ‎Sl‏ قدرتی, انفجاری و سرعتی ‎sol‏ خواهد داد. * در تولید و افزايش گلبول قرمز, هموگلوبین و خون موثرند. ۰ ‎٠‏ از ضعف» خستگی و دردهای جلوگیری می کنند. ‎Gwe} niet‏ را در ورزشتکاران نه تاختر می ‎ 

صفحه 74:
* در تجدید قوای جسمانی ورزشکاران موثرند. * در تعادل قند خون نیز شرکت دارند و به ذخیره سازی گلیکوژن در کبد و سنتز چربیها از کربوهیدراتها کمک می کنند. * در موقع فعالیت سرعت تجزية قندها و چربیها را افزايیش می دهد. » به افزايش ذخاير انرزى» تو 20 ‎a.‏ ‏بافتهای جدید (مخصوصاً ب ۹ ‎oe.‏ 5 £ تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 75:
تفذيه ورزشى_ دلبرى غضروفى-استخوانى و دندانها کمک به جذب آهن در روده افزایش مقاومت بدن دربرابر عفونتها و مسمومیتها 

صفحه 76:
عوارض برى برى (سفتى و سختى در مجهاء دردهاى بريه . مشکلات در راه رفتن و فلج پاهاء آسیب اعصاب محیطی, خستگی مفرط) عوارض قلبی, ضعف عضلانی, بی اشتهایی, تهوع, تب. لاغری تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 77:
5-5 عوارض اختلال در جذب چرییهاء در کودکان توقف ككيود رشد و ضعف عوارض پوستی و ناراحتی های چشمی, ترک و زخم لبها تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 78:
اسهال. کاهش وزنء بیماری پوستی (پلاگر) و روانی بروز لکه های رنگی در پوست. بروز زخم های ناراحت کننده در دست و پاها و گردن 

صفحه 79:
عوارض در كودكان: اختلال در واكنش هاى سوخت و ساز كمبود سلول های عصبی, صرع و تشنج, دردهای شکمی, اختلال در راه رفتن بزر گسالان: عصبانیت. عوارض پوستی, کاهش وزن, بی خوابی, بی حسی و اشکال در راه رفتن. کم خونی, تاخیر در رشد تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 80:
عوارض کمبود کم خونی حاد (آنمی), بزرگ شدن گلبولهای قرمز. اختلال در دستگاه گوارش و کاهش جذب. زخم دهان تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 81:
شبکوری, کدورت قرنیه و خشک شدن ترشح اشک و مخاط و ناراحتی های پوستی ازدیاد: همان عوارض ۱7۹ ازدیاد کمبود و ازدیاد نرمی و بد شکلی استخوانها در کودکان (راشیتیسم). افزایش شکنند گی در بزر گسالان, توقف رشد. بزرگ شدن جمجمه, بزرگ شدن مفاصل, باریک شدن قفسه سینه ازدیاد: کاهش اشتها, تهوع. استفراغ. رنگ پریدگی» عطش و افزايش حجم ادرارء یبوست و لاغری تغذیه ورزشی 

صفحه 82:
کمبود ویتامین *1. اختلالات تولید مثل, عقیمی, کم خونی و اختلالات رشدی و کمبود ویتامین ‎K‏ خونریزی را در پی دارد. تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 83:
مواد معدنی و نقش آنها در بدن و ارتباط با Feel تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 84:
مواد معدنی حدود 7۵5 وزن بدن را تشکیل می دهند. 24 عنصر از آنها برای حیات بشر ضروری است. نقش مواد معدنى در يدن عناصر معدنی بخش مهمى ‎١‏ ‏فعال کردن بسیاری از واکنشع شکسته شدن کربوهیدراتها, چربیو ترخیص انرژی از آنهاست دخالت تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 85:
‎pre ry‏ و کلسیم در عمل استخوان سازی مشارکت ‎Perper ll peeks pre sy ey bs‏ ‎nS eri eee)‏ ۳ ‎Bperent Wey-t 1-0-8 si Pd‏ | ‎ 

صفحه 86:
عناصر معدنی را می توان براساس «نسبت وفور در بافتها» و يا «وظایف آنها در بدن» تقسیم بندی کرد. برحسب مقدارشان در بافتهای بدن در دو گروه فراوان و کمیاب طبقه بندی می شوند. اند او كنوك فسفر» منيزيم ‎ene p‏ م» کلر و گوگرد. ‎pols‏ معدنی ‎lo‏ ۵ ند از: آهن» مس؛ هنگنز کبالت۱ دهم و 

صفحه 87:
‎polis‏ معدنی را می توان براساس وظایف آنها ‏در بدن به سه گروه زیر طبقه بندی کرد. الف) وظیفه ساختمانی: صلابت و استحکام اسکلت بدن به وجود ترکیبات نامحلول کلسیم ‎ 

صفحه 88:
نگهداری تعادل محیط داخلی: املاح سدیم و پتاسیم مهمترین الکترولیت های مایعات و بافتهای بدن به شمار می آیند. پتاسیم و فسفر بیشتر در درون سلولها و سدیم و کلر بیشتر در مای- ‎ro rsh,‏ شوند و از نظر اسیدی و بازی بدن و نی مطلوب اسمزی اهمیت دارن 

صفحه 89:
| ج) وظیفه همراهی و همکاری: تمام ‎polis‏ ‏معدنی در ساختمان هورمونها (مانند گوگرد و روی در انسولین و ید در تیروکسین)» ویتامینها (مانند گوگرد در ویتامین 31 و کبالت در ویتامین 5812) و آنزیمها (مانند روی در کربنیک انیدراز) همراهی و شرکت دارند. 

صفحه 90:
یبات معدنی محلول در آب و مایعات بدن راء که یونهای با بار الکتریکی مثبت (کاتیون) و منفی (آنیون) هستند» الکترولیت می خوانند. دواد_معدنی که الکترولیت هایرا تشک فل دهند عبارت اند از: سدیم, پتاسیم, کلرء فسفر, کلسیم., منیزیم و سولفوٍ کم کی آنها در غذاى روزانه لازم و 2 » الكتروليت ها از جمله عوامل مؤثر 

صفحه 91:
مواد معدنی و عملکرد آنها در ورزش |) " در طی ورزش های سنگین و طولانی» همچون دوچرخه سواری و دوهای استقامت و دوهای ماراتن. خصوصاً در هوای گرم. الکترولیت ها را می توان با اضافه کردن مقدار کمی نمک به ماواتا تمعتضی‌فیر شخخن_ دی یذ اقذ [یونا نضایکیت دارند؛ در اين ارتللمل‌کاخته شدن گلیکوژن» چربیها و پروتئینها ورزشکاران را در ارتباط 

صفحه 92:
‎LL lo fe‏ ی و بازی و تنظ فرن ار اسمزی؛ در فعالیت های ورزشی به این دلیل اهمیت دارد که به ورزشکاران در تأمین انرژی ‏0 ‏فال ب عضلا ‎sie ‏د‎ oe aS ST ae ‏نقش‎ ‏9 ای مس ین کش و ای ‎Ores oe.‏ را ما یکنفعال ؛ نقش ‎Se.‏ در فا استقامتی اثبات شده است. ‏زشی_ دلبری ‎ ‎۰ ‎I ‏اد زايد يارى ساند ‎jl‏ ‏مواد ر ار عع ام ‎J‏ ‏يه _عضلات؛ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 93:
ee are ۷" نقش آب و الکترولیت ها 

صفحه 94:
ترکیبات آلی, يعنى كربوهيدراتهاء چربیهاء پروتئینها و مشتقاتشان که در واکنشهای متابوليكى به دست مى ‎ul‏ جمعاً در حدود 0 وزن بدن را تشكيل مى دهند 65 وزن بدن نیز متعلق به مواد معدنی است و 9۷۵65 باقيمانده را ‎i‏ تشكيل مى 221111111 ۳ 8 ۵ دز وی 5 ۰ اتلاف 9۵10 آب بدن موس :و سید رس ات es mo. am ‏تا‎ 

صفحه 95:
کل لب بدن را می توان به دو بخش زیر متمایز کرد: 1 آب درون سلولی: بین 60 تا 9665 rime | ‏اس‎ 2 لد سمو رسي 

صفحه 96:
> آب ماده اصلی تمام مایعات بدن از جمله لنف؛ خون» ادرار. 1956 اشک» عصاره های گوارشی, آنزیمها و هورمونها است. ‎٩‏ آب در فرایندهای تجزیه و ترکیب مانند تجزیه نشاسته به گلوکز و تجزیه چربی به اسیدهای جرب شرکت»می کند. ‏> آب در تنظيم حرارت بدن سهیم است و آن را از طریق تعریق» تبخير و هواى بازدمى از بدن ‎..© | tle ‎ 

صفحه 97:


صفحه 98:
3 مصرفی: آب رد نياز بدن كه به طور ‎Poles rr‏ 200 میلی > شبانه روز تم ههای زیر به بدن مى رسد <مایعات آشامیدنی؛ <آب موجود در غذاهای مصرفی: از طریق غذاهای مختلف» میوه ها و سبزیجات تا می شود. >21 سوخت و ,۲ ۱ ۳ 

صفحه 99:
‎all‏ دقعى: در شرايط طبیعی معادل میزان ال دریافتی است (حدود 2500 ميلى ليتر) كه از راههاى زير *فع رطي: شوح ادرار روزانه با دفع آب توسط ‏يوست و ريه ها نسبت عکس دارد. # مدقوع: در شرایط اختلالات گوارش و بروز اسهال, به 1000 تا 5000 میلی لیتر نیز می 3 ‏رسد. ‎ ‎ ‏* يوست: الت به ‏دز الف) تعریا ‎ 

صفحه 100:
دارد: 2 پروتئین 3 مواد معدنی غذایی ‎sl cules 3‏ بدنی و ورزشی؛ 4 میزان تنفس؛ ‎CDI PROF‏ میسوبب 

صفحه 101:
قرمز شدن پوست, بی حالی و سستی بدن؛ شدن لبها و پوست, تشنگی سردرد و 2 4 رنگ پریدگی. ضعف عمومی, کاهش استقامت بدن» سردرده ‎ED aS as‏ افزايش حجم يلاسماء كاهش غ إن» بى حوصلگی» حالت عصبی, بروز 3 دلبری Pars ‏ا‎ 0 

صفحه 102:
کاهش آب بدن در هوای گرم طی فعالیت های ورزشی بكريناض اند درل ادر ساعت ورزش سدید و طاقت ‎Ioan‏ 58 طولانی ‎RP‏ ی کاهش آب از (میلی لیتر) (میلی (میلی لیتر) لیتر) موا سيت 5350 1750 450 (تعردة 5 تبخیر) 650 250 0 اتنفس 500 0 | 1500 اادرار زشصس_ دلبرهم بم وه ممه ‎a ig | | ee‏ 

صفحه 103:
برای حفظ میزان آب و الکترولیت هاء به ویژه در ورزشکارانی که فعالیت استقامتی دارند محلولهای 3 تا 9۵5 گلوکز در حین انجام مسابقه توصیه می شود (1000 تا 1500 میلی لیتر در ساعت). کاهش تنها 9۵3 از وزن بدن, از طریق تقلیل آب بدن» ورزشکار را با خطر جدی مواجه می کند SS 

صفحه 104:
تعریق زیاد در هوای گرم طی فعالیتهای شدید جسمانی» به کاهش کلر, سدیم و پتاسیم می انجامد. لذا ورزشکاران باید آب کافی همراه ‎ee ie ee‏ 311 كر ه33 لهذا دفع شديد يتاسيم اختلالاتى در كار كليه ها و قلب در يى خواهد داشت و به دنبال آن دلیری 

صفحه 105:
علایم و خطرات احتمالی کاهش آب بر حسب وزن بدن )%( خطری ندارد تا 9۵2 تشنگی, ضعف عمومی 2 تا 9۵4 کاهش استقامت عضلانی» از دست 4 تا 9۵6 رفتن واکنشهای هیجانی» بی تابی و بى صبرىء قرمز شدن بوست چروک خوردن پوست (دهان و لبها)ء 6 تا 968 سردرد» سرگیجه, کند شدن عمق تنفس (نفس نفس زدن) تورم در زبان ‏ اسپاسم عضلانی 8 تا 9۵12 ن و چروک شدن زبان» گود شدن 2 تا 9۵15 | هکیت ی یی عسات اتا 

صفحه 106:
ورزشکاران در فعالیتهای استقامتی بیشتر از یک ساعت» ار محلول 3 تا 965 کربوهیدرات استفاده کنند. ورزشکاران ماراتن و دوهای ‎Bb‏ ‏سوارانی که بیش از #۷ و هوای گرم. فعالیت دار: تا 9۵20 گلوکز تجویز می شود. توجه: 

صفحه 107:
تعلال انرژی و تنظیم ‎(ILE‏ ‏مصرفی؛ کنترل (کاهش, : ۱ مد ۰ و ‎١‏ ‏2< ‏> = 7 - - 353111002002 تغذیه ورزشی_ دلبری 

صفحه 108:
تغذیه مناسب تغذیه باید به اندازه ای باشد که نیازهای متابولیک جدن را ناس کند و اکر بیش ار ل موجب چاقی می شود. احتیاجات انرژی افراد یکسان : دارد به: 1) سن ‏ 2) جنس 3) جثه قد 6) وضع سلامت عمومی 7( وضع بهداشت جامعه 8) شغل افراد 9( نوع فعالیت ورزشی 

صفحه 109:
تنظیم غذای مصرفی شامل 2 بخش است: الف) تنظیم تغذیه ای گوارشی تغذیه ورزشی _ دلبری 

صفحه 110:
تنظیم تغذیه ای عوامل کنترل کننده میزان فعالیت مرکز تغذیه: 1) غلظت گلوکز خون ‏ تأثیر بر مرکز سیری )5 گرسنکی هر بوتالا ویر گذارد 2) غلظت اسید آمینه خون ‏ تأثیر بر مرکز سیری و گرسنگی هییپوتالاموس می گذارد 3) توده ذخایر چربی + هر چه بیشتر باشد 

صفحه 111:
ب) تنظیم گوارشی تحریکات فیزیولوژیکی که تمایل فرد را برای غذا خوردن تغییر می دهند: 1( اتساع لوله گوارش (معده و روده) در اثر افزايش دمای بدن تحریک مرکز سیری 2) نوع غذا در زمان خروج از معده (غذای چرب نسبت به غذای پروتئینی» غذای پروتئینی نسبت به غذای کربوهیدراتی, زمان بیشتری در معده می ماند). 

صفحه 112:
وزن مطلوب "وزن خالص ۰ وزن بدون چربی عضلانی ”وزن كل > وزن با چربی "وزن مطلوب ‏ وزنی که در آن میزان چربی در حداقل باشد. 

صفحه 113:
تفذيه ورزشى_ دلبرى 

صفحه 114:
ركه ۳ جربى برای مردان و زنان ورزشکار به ترتیب» 12 و 1 ۳ در ورزش هاى هوازى: درصد چربی ‎pow) Ex) me‏ هاى قدرتى و بى هوازی بیشتر است. 

صفحه 115:
چاقی افزايش وزن همراه با ازدیاد ذخایر چربی را چاقی گویند. تعادل مثبت انرژی: هرگاه مقدار انرژی دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز مصرفی رچاقم باو‌نوع است: ‎ag‏ ۳ ‏از‎ Sos ar SBE; ‏دادر از انرژدی مورد نیاز مصرعی‎ Jessie,» 

صفحه 116:
علل بروز چاقی: #عدم تحرک و فعالیت جسمانی #مصرف زیاد غذا *عوامل روانی #اختلالات غده هیپوتالاموس 4 0 #عوامل ژنتیکی ا ل 11717752777751 CL 

صفحه 117:
توصیه هایی برای کاهش و کنترل وزن »برای کاهش وزن زمان کافی در نظر بگیرید ) . در کاهش انرزی مصرفی دقت کنید تا از مواد مغذی به اندازه کافی استفاده شود. 0مصرف مایعات» به ویژه پس از تمرینات شدید و طولانی, نباید کاهش پابد. & ‎ak,‏