صفحه 1:
صفحه 2:
صفحه 3:
مقدمه
وقتی صحبت از تمرینات کششی باشد» گزینه‌های بسیاری برای انجام‌دادن وجود دارنده اما جه
حرکات کششی‌ای بهتر از بقیه عضلات‌تان را از آسیب‌دیدگی درامان نگه می‌دارند و به افزایش
انعطاف پذیری بدن کمک می‌کنند؟
وضعیت بدنتان در زمان انجام حرکات کششی بسیار مهم است. فراموش نکنید که درست بنشینید.
زیرا درست نشستن موجب می‌شود حرکات را به‌درستی انجام دهید. برای انجام تمرینات زیر» ابتدا
چانه‌ی خود را به سمت عقب ببرید تا گردن‌تان با ستون فقراتتان در یک راستا قرار بگیرد.
صفحه 4:
۱. چرخش گردن
در حالت نشسته؛ كردن خود را به طرفين بجرخانيد. به هر
سمتی که گردن‌تان را می‌چرخانید» به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در
آن حالت باقی بمانید. این قاعده در مورد سایر حرکات کششی
این مطلب نیز صادق است. ابتدا گردن خود را به آرامی به سمت
راست بچرخانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس
گردن‌تان را به سمت جب بكردانيد و در این حالت باقی بمانید.
صفحه 5:
'". متمايل كردن كردن به
طرفين
براى اين تمرين» كردن خود را بدسمت
راست كج كنيد و با دست راست خود سرقان
را بهگوفه‌ای به آن سمت بکشید که
انگشتان‌تان نزدیک گوش چپ‌تان باشد.
سپس این حرکت را در جهت دیکر انجام
دهید.
صفحه 6:
۳ جرخش تنه
محکم بر سر جای‌تان بنشینید و دست‌تان را
به‌صورت متقاطع روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار
دهید. سینه‌تان را به گونه‌ای کج کنید تا با
صورت‌تان پشت سرتان را ببینید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
در این حالت باقی بمانید. سپس اين حركت را
در جهت مخالف تکرار کنید.
صفحه 7:
۴. حرکت کششی فیله‌ی کمر
تمام چیزی که برای این حرکت نیاز دارید» کمی
خمشدن است. بايد براى اين حرکت» بدون جابجایی
زياد كمى ستون فقراتتان را به عقب بكشيد و "٠١ قا ٠م
ثانيه در اين حالت باقى بمانيد.
صفحه 8:
خمشدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی
در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را
از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدنتان
بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این
حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
صفحه 9:
۶ خمشدن کامل تنه
در حالی که نشسته‌اید؛ به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت
پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمين
باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در زمان انجام
این حرکت مراقب باشید که به گردن‌تان فشاری نیاید و
صفحه 10:
۷ کشش پشت
تلاش كنيد تا از پشت‌تان دو دست خود را به
سمت هم ببريد. براى اين حركت بايد كف
دست بالايىتان رو به بدنتان و كف دست
پایینی‌تان رو به بيرون باشد. ابتدا دست
راستتان رااز بشت به سمت بايين خم كنيد و
دست جبتان را به سمت بالا به گونه‌ای خم
کنید تا دو دست‌تان به‌هم نزدیک شوند. سپس
این کار با دستان مخالف انجام دهید.
صفحه 11:
۸ کشش چهار گانه
بایستید. پای راستتان را از پشت به‌سمت
باسن‌تان بلند کنید و آن را به‌شکلی با دست
بگیرید که زانوی‌تان مستقیم به سمت زمين
قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت
مخالف انجام دهید.
صفحه 12:
٩ کشش زردپی آشیل
در این حرکت کششی باید در عضلات پای
عقب (مخصوصا ساق پا) احساس کشش کنید.
جلوی دیوار بایستید. پای راست خود را
به‌سمت دیوار خم کنید. پای پشت‌تان باید صاف
باشد. هر دوی پای‌تان باید محکم روی زمین
قرار بگیرند. با دستان خود به سمت دیوار نیرو
وارد کنید. این کار را با پاهای مخالف تکرار
کنید.
صفحه 13:
۰ کشش ران و باسن
به يشت روى زمين دراز بكشيد. پای راستتان
صاف و محكم روى زمين باقى بماند. سبس باى
جبتان را به سمت قفسدى سينهتان خم كنيد و
با دست نكه داريد. سپس ايبن حركت را در
جهت مخالف تكرار كنيد.
صفحه 14:
.١١ كشش يا
اگر یک بند کشی دارید» از آن براى اين
حرکت استفاده کنید تا بتوانید پای‌تان را تا
ارتفاع بیشتری بالا ببرید. روی زمین دراز
بکشید. پای راستتان را روی زمین خم کنید.
پای دیگرتان را به سمت بالا صاف نگه دارید.
حالت ابدثال این است که بای‌تان بتواند
زاویه‌ی ٩۰ درجه بسازد. سپس این حرکت را
با پای مخالف تکرار کنید. همچنین می‌توانید
پای خود را به کمک یک پارچه در هوا نگه
دارید.