صفحه 1:
| ah
۱ ۳
iil i ۳ ۳
صفحه 2:
آشنایی با یبلاة
چیه
پیلاتس به عنوان ورزشی برای تمامی اعضای خانواده شناخته ميشود. ورزشی که میتوان
آن را به کودکان و پا حتی به سالمندان آموخت. پیلاتس به عنوان ورزشی خانگی به
شهرت رسیده است به این دلیل که به امکانات خاصی نیاز ندارد و تعداد بسیار زیادی از
حرکات پیلاتس را تنها با یک زیرانداز ویک کش می توانید انجام دهید و از فواند فراوان
آن بهره مند شوید. تمام اين موارد به افزایش محبوبیت این رشته ورزشی در بین اقشار
گوناگون و گروههای سنی مختلف منجر شده است.
صفحه 3:
صفحه 4:
: درازو نشست -١
الف - به پشت روی توپ بدنسازی دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
بهتر است دست ها در کنار گوش باشد.
ب - حرکت دراز و نشست را با استفاده از پا ها و بدن خود انجام دهید. دقت
کنید که خیلی بلند نشوید.
10 و
۲- دراز و نشست با پای بلند
Blisstogik Ine
الف - در اين حرکت که مانند حرکت قبلی می باشد پاها روی توب قرار
دارند و دستها روی سینه
1 ب - تا حدی بلند شوید که شانه هایتان با زمین دیگر تماسی نداشته باشد
صفحه 5:
۳- تا کردن توپ
مچ پای خود را بر روی توپ قرار دهید . پاها حالت کشیده و سینه رو به زمین و
دستها نگهدارنده بدن شما می باشد
تمام وزن خود را به دستانتان وارد کنید و با خم کردن زانو وران و مچ پا توپ را
به جلو بياوريد يا تا كنيد.
۴- توپ در پهلو
الف -یک طرف از بدن خود را از قسمت ران تا سرشانه روی توپ قرار دهید و پاها
هم برای حفظ تعادل از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ب - بالاتنه خود را بلند کنید و بعد از کمی توقف به آرامی به حالت اولیه برگردید .
بعد از اتمام اين ست به سمت ديكر امتحان كنيد.
صفحه 6:
۵- پرس دمبل رو توپ
در حرکت پرس دمبل اصولا بر روی یک نیمکت سفت درازمی کشید اما در اینجا
2 حرکات را تلفیق کردیم
و براحتی میتوان این حرکت را بر روی توپ انجام داد
Blisslogik Ine. =
ع- شنا رو توب بانوان
اين حركت همانند حركت قبلى مى باشد بطوريكه زانو ها بر روى زمين
قرار مى كيرند
صفحه 7:
Blisslogik Ine
۷- پل توب
الف - به پشت روی توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید
ب - بدون اينکه پاهایتان را تكان دهيد سعى كنيد كمرتان را صاف كنيد تا با زمين
موازى شود
۸- قلینج کمر
الف - دست ها را در کنار توپ قرار دهید و در مقابل توپ زانو بزنید و با شکم
توپ را بر روی زمین فشار دهید
ب - پشتتان را با صاف کردن دست ها و زانو ها صاف كنيد
صفحه 8:
Blisstogik Inc
-٩ اسکات توپ
الف - زانوی خود را حالت ٩۰ درجه تا کنید و به توپی که بین شما و دیوار می باشد |
با عضلات پشتتان فشار وارد کنید 6
7 4
i 7 ine ۳ ۱
ب - با صاف کردن زانوهای خود به آرامی بلند شوید و بعد از کمی توقف به آرامی z 7
برگردید
۰- دست و پا باز
الف - به حالت دمر بر روی توپ دراز بکشید بطوریکه دست ها جلو با زمین و پاها
عقب با زمين اتصال دارند.
ب- در این حرکت دست راست با پای چپ و پای راست با دست چپ باز می شود
صفحه 9:
Blisstogik Ine
۱۱- اسکات تک پا رو توپ
الف - روی مچ یکی از پاهای خود را بر روی توپ در پشت سر خود قرار دهید و
زانوی پای دیگر خود را تا ٩۰ درجه خم کنید
ب - با صاف کردن زانویی که در قسمت جلو قرار دارد بلند شوید و به آرامی
برگردید . بعد از تمام کردن این ست با پای دیگر انجام دهید
Blisstogik Inc =
۲- ساق پا با توب
الف - توپ را به دیوار بچسبانید و با دو دست و شکم آنرا نگهدارید
ب - بر روی پنجه های پای خود به آرامی بلند شوید و بعد از کمی توقف به
آرامی برگردید