تیپرینگ Tapering

تیپرینگ Tapering

اسلاید 1: بنام خدا Tapering تهیه و تنظیم: کریم آزالی علمداری

اسلاید 2: عناوین:تعریفاهدافاستراتژی مربیان استراتژی فیزیولوژی ورزش کاهش شدت تمرینچگونگی کاهش بار تمرینات کاهش حجم تمرین و اصول اجرا کاهش تکرار تمرین مدت دوره Taper انواع Taperبهبودی های مورد انتظار در اجرااثرات Taperingجمع بندی از استراتژی های Tapering

اسلاید 3: تعریف:In order to improve performance,some athletes reduce their training load for 6–21 days before a major event ,1, 2 a training technique known as tapering. Planned tapering generally consists of high intensity exercise, but with low volume. After a planned period of tapering, increased performance has been shown in several studies on swimmers,2–6 runners,7–10 and cyclists.11 12 On the basis of these studies it has been concluded that a low volume high intensity taper programme may enhance performance. 10 11 13 14 Such a tapering period is usually planned and included in the training programme.

اسلاید 4: تعریفی دیگر:Tapering is a training method performed by athletes during the days (3-21d) immediately prior to competition to create a rebound effect to improve performance. Physiological adaptations have also been reported during aperiod of tapering [21-26]. Both central cardiovascular(i.e., VO2max) and peripheral muscular (i.e., oxidativeenzyme) changes have been documented and are correlated with improvements in performance following the taper period. It is likely that the enhanced oxidative capacityfollowing tapering would elicit significant changes inmuscle oxygenation. However, this has not been testedprospectively.

اسلاید 5: تعریف Tapering :(unloading phase) کاهش بار و فشار تمرینات در یک دوره زمانی خاص به منظور اجرای بهینه در مسابقات حال این فشار می تواند فیزیولوژیکی یا روانی باشد. اهداف: 1- به حداقل رساندن انباشت خستگی 2-توانایی کاربرد همه منابع انرژی درمسابقات(تسهیل ریکاوری) هدف اصلی Taper کاهش استرسهای فیزیولوژیک روانی (انباشت خستگی) است تا کسب بهبودی در نتایج تمرین

اسلاید 6:

اسلاید 7: استراتژی مربیان:تاکید بر تمرینات شدید چند هقته ایپیامد: خستگی ، تخلیه موتونرونها ، انباشت خستگیاعتقادات کلیشه ایواهمه از تغییر در برنامه

اسلاید 8: استراتژی فیزیولوژی ورزش1- اگر شدت نسبتا ثابت باشد و حجم پایین بیاید، هیچگونه تاثیر منفی فیزیولوژیک وجود ندارد. احتیاط: فواید: تسهیل ریکاوری تسهیل بازسازی ذخایر انرژی2- تغییر دروقت برنامه (ذخیره پتانسیل خواب)پیشنهاد: اجازه استراحت بدون ترس از افت اجرا رعایت ویژگی ورزشبرونداد: حداقل %3 افزایش در اجرا پیش بینی می شود.

اسلاید 9: Training spesificityTraining adaptations will be viewed as specific to imposed demands placed on participants.. Henry (1950) proposed the specificity hypothesis, suggestingthat the attributes that underlie an activity are specific to that activity and nottransferable (task-specific). Sawyer et al. (2002) suggests that an attribute isthe underlying capacity within an individual, which allows for the expressionof skill (these are presently viewed as genetically predisposed and typicallyunaffected by practice). The statistical evidence highly supports theseconcepts (Sawyer et al., 2002).It is important to understand that greater transfer, even at the level of energysystems, will be realized when training is specific to the criterion task. Forexample, riding the stationary bike will produce cardiovascular adaptations,but they will not enhance the extraction of the extra oxygen delivered whentraining the upper extremities (known as arterial venous difference).

اسلاید 10: in order to maintain training induced improvements, the athlete must train specific to the criterion task. That is, if you are a swimmer, you need to swim during a taper. Moreover, exercises within a sport also are very specific. مثال: For instance, if an athlete plans to maintain or improve his or her squat, bench press,and dead lift during a taper, the athlete would need to practice all three lifts.

اسلاید 11: چگونگی انجام تمرینات توجه: در Taper بیشتر حجم کم می شود،ولی کاهش در بار تمرین می تواند در کاهش هر کدام از مولفه های موثر بر بار تمرین یعنی حجم،شدت یا تکرار تمرین،حاصل گردد. کاهش شدت تمرینات: کاهش بار تمرینات کاهش حجم تمرین کاهش تکرار تمرینات

اسلاید 12: WMAX and VO2MAX can be maintained in well trained cyclists for a period of three weeks, by reducing both volume and intensity to <70% VO2MAX. This contradicts the findings of Hickson et al,13 who concluded that a high training intensity (70– 100% of the normal training load) is an essential requirement for maintaining physiological adaptations gained by endurance training.

اسلاید 13:

اسلاید 14: Figure 1 (A). Training history of conference group, n = 13. ■ Depicts highintensity training. □ Depicts easy to moderate training intensity. Each period oftraining represents one week of training: HV, high volume; Week1, first week oftaper; Week2, second week of taper; Week3, third week of taper; Peak, week ofconference championship meet.

اسلاید 15:

اسلاید 16: کاهش شدت تمریندر تحقیق shepely فواید تنها در دوره Taper با حجم کم و شدت بالا،مشاهده شد و Taper با شدت کم و حجم متوسط و یا استراحت تنها تاثیری نداشت(44( .Hikson et al گزارش کردند که دستاوردهایی که در توان هوازی ،استقامت و رشد قلبی و در طی 10 هفته تمرین شدید حاصل می شود ،در طی 15 هفته بعدی که در آن حجم و تکرار تمرین ثابت بوده و شدت تمرین به ½ یا1/3 کاهش پیدا کرده است ،حفظ نخواهد شد......اهميت حفظ شدت مناسبمحققان ذیل بر اهمیت شدت تمرینات تاکید کرده اند (17،21،27،39). توافق نظر

اسلاید 17: کاهش حجم تمریندر یک Taper 6 روزه در دوندگان نیمه استقامت در مقایسه با دو روش Taper با حجم 50 و75 درصد کاهش حجم تمرین مشاهده گردید که کاهش 75 درصد استراتژی مناسبتری برای کسب سازگاریها بوده است. و نیز یک همبستگی منفی معنی دارمابین مسافت تمرین مداوم کم شدت و تغییر درصد تستوسترون گردش خونی یافته شد.(mujika et al )در تحقیق shepely (44) نیز ،taper کم حجم، بهتر از حجم متوسط تمرینی بود

اسلاید 18:

اسلاید 19: مدل پاسخ _دز متغیراین مدل چگونگی به اوج رسیدن عملکرد با احتساب اثرات مثبت تمرین انجام شده در دوره taper را توضیح میدهد. افت های ناپایدار در سطح اجرا ناشی از تمرین شدید، می تواند به تغییرات در پاسخ به تمرین نسبت داده شود.از سوی دیگر،کاهش پیشرونده حجم یا بار تمرین،به ورزشکار اجازه خواهد داد تا به این دوره (Taper )به طور موثری پاسخ گوید.اوج اجرا ناشی از Taperبازیافت از تمرین قبلی حاصل هر دوی: احیای تحمل به تمرینادامه در اسلاید بعدی...

اسلاید 20: افزودن بیش ازحد شدت تمرین در دوره Taper اثرات مثبت تمرین را به تاخیر می اندازد. علت: ترکیبی از پاسخ تاخیری به تمرین گذشته و واکنش سریع به تمرین انجام شده در دوره Taper کاهش شدت تمرین افزایش سطح اجرا را تسهیل خواهد نمود (اهمیت حفظ مقدار تمرین کافی در Taper )

اسلاید 21: کاهش تکرار تمریندرافراد تمرین کرده حفظ 20 الی 25 درصد از Vo2max کسب شده درطی 10 هفته تمرین استقامتی،حداقل در طی 15 هفته بعدی که کاهش تکرار تمرین وجود داشته باشد ،مشاهده شد، با وجود اینکه این کاهش تکرار به1/2 و حتی به 1/3 مقادیر قبلی رسید. اگر چه سازگاریهای تمرینی در افراد دارای سابقه تمرینی متوسط با تکرارهای تمرینی کاملا کم حفظ می گردند (مقادیر تکرار 30 الی 50 درصد) ولی در افراد با سابقه و بویژه در ورزشهایی که خیلی وابسته به تکنیک هستند،مثل شنا،تکرارهای تمرینی خیلی زیاد باید توصیه شوند. (تکرار بالای 80 درصد) .(Hickson(12.

اسلاید 22: مدت دوره Taperکسب سازگاریهای مثبت در دورهTaper 4 الی 14روزه در دوچرخه سواران ،ورزشکاران سه گانه: (2,6,21,22,28,38,50) ودر دوره 7-6 روزه در دوندگان نیمه استقامت و استقامت:(33،34،44) و دوره 10 روزه در ورزشکاران قدرتی نخبه (8) ودوره 35-10 روزه در شناگران: (3,19,24,28,29,31,32,36,37,41,45,46,49) گزارش شده است.عدم وجود چار چوب زمانی ممیز ازdetrainingمدت مطلوب 1-حجم و شدت تمرین قبلی Taper 2- تفاوتهای فردیدر بین افراد تفاوتهای زیادی به چشم می خورد (28)بطوری که در بین شناگران سطح ملی و بین المللی مدت مطلوب از 12تا32 روز متغیر بود.

اسلاید 23:

اسلاید 24: نتیجه:مدت Taper برای هر ورزشکار باید از سویی بر طبق نیمرخ های ویژه سازگاری های آنها نسبت به تمرین و از سوی دیگر بر مبنای سازگاری های ناشی از فقدان تمرین و به طور اختصاصی برای هر فرد ،تعیین شود،که ان هم شامل فاکتورهای ذیل است.تا چه حد مفیدجدول مسابقاتحجم و شدت تمرینات قبلیوضعیت فرد(نه ویژگی)متناسب با نوع ورزشمتناسب با نوع مسابقه

اسلاید 25: انواع TaperTaper میتواند خطی ، پلکانی یا به طور سهمی باشد. Taper تدریجی یک استراتژی بهتری نسبت به Taper پلکانی داشته است و پروتکل دارای شیب زیاد(با حجم کم ) نسبت به پروتکل دارای شیب کم،بهتر بوده است.(50،2)بازTaper میتواند فقط حجم،شدت،تکراریا ترکیبی از اینها را شامل شود یا از نظر نوع ورزش تنوع داشته باشد. * و ...

اسلاید 26: Type of TaperA taper can be performed four waysStep taper—load is immediately dropped. For example, if the athlete plans toreduce volume down to 30%, this would be done on the first day of the taper,and then maintained for the duration of the taperLinear taper—load is progressively reduced in a linear fashion. For example,lowering volume 10% everyday until the desired reduction is achieved.Exponential (slow decay) taper—load is non-linearly reduced, with a slowdecay rate.Exponential (fast decay) taper—load is non-linearly reduced, with a fast decayrate.

اسلاید 27: بهبودی های مورد انتظار در اجرا این دستاوردهای عملکردی که به افزایش سطوح نیرو و توان عضلانی ،بهبود عملکرد عصبی –عضلانی ،هماتولوژیکی وهورمونی وحالت روانشناختی ورزشکارنسبت داده میشود،معمولا در دامنه 5الی 6 درصد سطوح مسابقه ای می باشد و در اندازه گیری های غیر مسابقه ای به حدود %25 هم می رسد.(2,6,8,13,19,20,39,44,50) ولی در این راستا اثبات اعتبار تستهای عملکردی و رابطه آنها با عملکرد واقعی در یک رویداد رقابتی ویژه اهمیت دارد.(14)

اسلاید 28: اثرات Taper1- فیزیولوژیکی2- روانشناختی 3- عملکردی

اسلاید 29: The pre-event Taper in athletes sport med 2004:34(13)

اسلاید 30: A number of physiological adaptations to tapering havebeen reported in the literature. For example, the oxidativecapacity of the muscle is enhanced as a result of anincrease in oxidative enzyme activity [21,31,33]. As well,an elevated muscle glycogen concentration [21,31], and, improved haematological and biochemical profiles following a period of tapering in competitive athletes[23,34] have been documented. More recently, Trappe etal. [35] showed physiologic changes in single musclefibres after tapering. Furthermore, tapers in which a systematic step-wise reduction in training volume was maintained at high exercise intensity showed greater improvements in performance [22,24,31,36].

اسلاید 31: عناوين تغييرات فيزيولوژيکي به مطالعه شده در ارتباط باtaper از سال 1980 بعد : قلبي- تنفسي متابوليکيعصبي- عضلانيايمني شناختي هماتولوژيکي

اسلاید 32: تغييرات قلبي- عروقي(physiological ) Vo2max کمک به بهبود اجرا دارد ولي بدون تغيير vo2max هم بهبود اجرا ديده شده است.بدون تغيير HRmax و HRsubmax مگر در Detraning قبل از Teperبدون تغيير BP ، ابعاد قلبي، عملکرد تنفسي تهويه زير بيشينه در دوره Teper جذب اکسيژن در يک شدت کاري معين در ورزشکاران کم تجربه کاهش دارد.

اسلاید 33: تغييرات متابوليکي (physiological ) هزينه انرژي روزانهثبات یا کاهش RERاوج غلظت لاکتات خون و ثبات يا کاهش آن در ورزش زير بيشينهعدم پايداري غلظت آمونياک خون پيشرونده غلظت گليکوژن عضلهشروع و افزايش ناگهاني در مکانيسم هاي بازجذب Ca

اسلاید 34: غلظت Kخون (ريکاوري از استرس تمرين و آسيب عضله)بدون تغيير در ساير مارکرهاي بيوشيميايي استرس تمرين بدون تغيير در ظرفيت عملکردي !گاهي اوقات تاثير در مارکرهاي هورموني مثل: تستوسترون، کورتيزول، نسبت تستوسترون به کورتيزول و نسبت کورتيزول 24 ساعته ادرار به کورتيزول، کاتکولامينهاي پلاسما و ادرار، GH، IGF1 و اين تغييرات با تغييرات در ظرفيت عملکردي ورزشکاران همبستگي خواهد داشت.

اسلاید 35: اقتتصاد حرکت : به عنوان هزینه اکسیژن در یک شدت ورزشی زیر بیشینه تعریف میشود. به خاطر بهبود ظرفیت میتوکندریایی عضلات به همراه فاکتورهای نرونی و ساختاری و بیوشیمیایی در دوره taper اقتصاد حرکت بهبود می یابد.(35) همچنین هزینه o2 بعد از سه هفته کاهش تمرین،کاهش یافت(32). تغییر در اقتصاد به کاهش حجم تمرین بستگی دارد، ولی بعضی تحقیقات بهبود در اقتصاد حرکت در ورزشکاران ماهر را مشاهده نکردند(31).نکته: هزینهO2 پایین تر بعد از دوره Taper (بهبود اقتصاد حرکت)می تواند به بهبود اجرا نسبت داده شود،ولی این تغییرات در ورزشکاران مبتدی ، احتمال بیشتری دارد.

اسلاید 36: Physiologically, acute changes in tissue Hb/Mb-O2 arerelated to changes in muscle blood flow, O2 extractionand venous return [1]. An increased O2 extraction [i.e.,arterio-venous O2 difference; (a-v)O2diff] during the taper is most likely the result of an increase in oxidative enzyme activity, and/or an improvement in the haematological parameters, both of which have been shown to improve with tapering [21,23,31]. The (a-v)O2diff itself can be affected by the rate of diffusion of oxygen from the blood into the myocyte, the [Hb], and by the oxyhemoglobin dissociation curve.

اسلاید 37:

اسلاید 38: تغییرات هماتولوژیکیTAPER (physiological ) حجم خون و حجم RBCHb و هماتوکریت،رتیکولوسیت وهاپتوگلوبین(هاپتوگلوبین،گلیکوپروتئینی است که به Hb آزاد متصل میشود تا آهن خون حفظ شود. سطوح پایین هاپتوگلوبین (یک وضعیت همولیتیک) در دوندگان نیمه استقامتی واستقامتی وشناگران دیده شده است)یعنی توازن بین همولیز واریتروپوئز ناشی از دستاوردهای عملکردی

اسلاید 39: بالانس همولیز و اریترو پوئز (heomatologic) تمرین ورزشی شدید به کاهش RBC وHct می انجامد که به همودیلاسیون ناشی از افزایش حجم پلاسمای حاصل از تمرین وکمبود اهن و عدم توازن بین ساخت و تخریب خون نسبت داده می شود. افزایش حجم پلاسما در تمرین ناشی از: فعالیت سیستم رنین _آنژیوتنسین غلظتADH در ورزش ظرفیت آب خون

اسلاید 40: وضعیت آهن (haematologic) افزایش فعالیت ساخت گلبول قرمز در مغز استخوان در دوره taper می تواند بر وضعیت آهن تاثیر گذارد.یک نیمرخ کمبود آهن با RBC وHb نرمال همراه با میزان پایین فریتین و آهن سرمی و اشباع ترانسفرین و افزایش میزان ترانسفرین دیده خواهد شد، ولی به نظر نمیرسد که این کاهش ها بر اجرای رقابتی ورزشکار تاثیر سوئی داشته باشد.

اسلاید 41: Another possibility for the increased deoxygenation during the taper maybe related to increases in blood flow to the skeletal muscle. Green et al. [39] speculated that alterations in blood flow might be one of the earliest adaptive responses to training, and possibly capable of eliciting the same physiologic advantage as the increase in the muscles enzymatic machinery. Research is available to demonstrate that increases in plasma volume and red blood cell volume occur after tapering [40]. This would allow a greater blood flow to be available for the contracting muscle post-taper. Unfortunately, we do not have this data available to confirm this hypothesis.

اسلاید 42: تغییرات عصبی عضلا نی Taper (physiological ) قدرت وتوان عضله (بهبود سطح اجرا در عضله وکل بدن) فعالیت آنزیم های هوازی همراه با تغییرات مثبت در اندازه و قابلیتهای متابولیکی وانقباضی تک تک تارهای عضلانی

اسلاید 43: تغییرات سیستم ایمنی در (physiological ) Taperالبته تعداد تحقیقات محدود استتغییرات اندک در تعداد سلولهای ایمنی وIgs وسیتوکینها که تاثیر اندکی بر سیستم ایمنی خواهند داشت.توضیحات بیشتر در اصل مقاله.

اسلاید 44: CD4 cell concentration, known to decrease with heavytraining [29], increased during TT in our study with antioxidantsupplementation. Lymphocyte proliferation is suppressed byROS [4], and most nutritional deficits affect T-cell functions[30]. Yet the mechanisms remain unclear. Several mechanismscan be involved, and they appear tightly linked with the abilityof selenium to increase the regulation of interleukin-2 (Il-2)receptor expression on activated lymphocyte surface and onNK cells, thus facilitating interaction with Il-2, which stimulatesclonal expansion [31]. Moreover, selenium—contained inGSH-Px selenoproteins—could limit ROS damaging effects on those cells.

اسلاید 45: طبق برآورد مدل های ریاضی تغییرات فیزیولوژیکی دوره taper در نتیجه :1- احیاء ظرفیت های فیزیولوژیکی است که قبلا دچار نوسان شده اند(نظریه سازگاری وخستگی)2- احیاء ظرفیت تحمل تمرین وپاسخ موثر نسبت به تمرین انجام شده در دوره taper (مدل دز پاسخ متغیر) سایر سازگاری های دوره taper می تواند به بهبود کیفیت عملکرد نسبت داده شود.نکته: تمام یا بخشی از تغییرات فیزیولوژیکی و روانشناختی دوره taper بطور همزمان اتفاق می افتد

اسلاید 46: تغییرات روانشناختی Taperکاهش ناراحتی های عصبی ونارضایتی های جسمانیبهبود ریلکس شدن بدن وبهبود امتیاز برآورد آمادگی جسمانی از خویشتنکاهش درک فشاربهبود کیفیت خواباینها به بهبود عملکرد پس از Taper می انجامد

اسلاید 47: دستاوردهای عملکردیChanges in performance capacity may bereflected in changes in the physiological response of heart rate and respiratory expiration ratio (RER) during exercise. 21–23An increase in RER during submaximal and maximal exercise has been shown after periods of reduced training and detraining, indicating a shift towards an increased reliance on carbohydrate during exercise. 8 9 22

اسلاید 48: استراتژی هایTapering به حداقل رساندن خستگی بدون تاثیر بر آمادگی جسمانیحفظ شدت تمرین جهت اجتناب ازdetraining(کاهش دیگرمولفه ها)حفظ مناسب تکرار تمرینات جهت اجتناب ازdetrainingکاهش حجم تمرین به میزان 60الی90درصدتعیین مدت Taper به صورت انفرادی از 4الی 24روزاستفاده ازTapering فزاینده غیر خطیرعایت ویژگی بر حسب نوع ورزشایجاد تنوع در فعالیتها بر حسب ضرورتتدارک تفریحات و فعالیتهای نشاط آور انتظار بهبود عملکرد تقریبا 3 درصدی (دامنه 0.5 تا 6 درصدی)

اسلاید 49: پایان با تشکر