حرکات کششی ماهیچه ها

صفحه 1:
محل كار (اكر ماهیچه هاي سفت و آسیب دیده دارید) مي تواند بدن را براي کار آماده كند. حركات كششي بعد از کار دآمنه حرکت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف بذيري. تعادل و هماهنگي بدن مي شود. حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه ندارید ) .با حرکات کششي دردناك نپرید یا آن را نگاه ندارید. پس از انجام حرکات کششي, احساس کشش ماهیچه اي طبيعي است اما آگر احساس درد يد زیاده روي کرده اید. 

صفحه 2:
براي كشش ماهيجه ساق باء به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگیرید . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه دارید . در حالیکه پاي چپ را به طرف جلو خم مي کنید. پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين ار دهید. پشت بدن در این حالت بايد صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .) کشش را 30 تا 60 انیه حفظ کنید . سپس به آرامي پاها را عوض نموده و این حرکت را تکرار کنید. 

صفحه 3:
تک ضلات پشت ‎ely‏ براي اينكه كشش ماهيجه هاي بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهید. روي زمین در نزديکي لبه بیرون دیوار یا چهارچوب درب دراز بکشید. پاشنه پاي چپ را در حالي که زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف کنید تا کشش را در عضلات پشت ران چپ احساس کنید. انعطاف پذيري خود را افزایش داده و به تدریج خود رآ به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداکثر کشش را داشته باشید. کشش را به مدت 30 تا 60 انیه حفظ نموده سپس پاها را عوض نموده و تعرین را تکرار کنید. 

صفحه 4:
کشش ماهیچه چهارسرران * نزديك ديوار يا يك ابزار ورزشي محكم * قوزك بارا بكيريد و به آرامي باشنه را به سمت بألاو عقب بكشيد تا کشش را در جلوي ران احساس كنيد. ابن كار باعث كشش ماهيجه جهارسر ران که در طول ران امتداد دارد مي شود. عضلات معده را سفت كنيد و زانوها را نزديك هم نكه داريد. را به مدت 30 تا 60 انیه حفظ نموده سپس پاها را عوض كرده و حركت را تكرار 

صفحه 5:
كشش مفصل ران مفصل ران در قسمت بالاي ران ؛ زیر استخوان خاصره قرار دارذ و به شما اجازه مي دهد ياي خود را بلند و يا خم كنيد. برآي كشش مفصل ران, زانوي باي راست را روي زمين قرار داده و ‎١‏ لا به عنوان بالشتك زی کف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم کنید. براي حفظ تعادل دست چپ را روي اي چپ و دست راست را روي رآن راست قرار دهید تا کمر خم نشود. پشت بدن را صاف و ماهیچه هاي شکمي رز سفت به سمت جلو نگه دارید .به طوري که قسمت وزن را روي پاي چپ احساس احساس کشش در مقصل ران را به مدت 0 تا 60 ثانیه حفظ نموده . سپس پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید. 

صفحه 6:
کشش نوار ایلیوتیبیال (۲۳) توار ایلیوتیبیال (4۳60 . نواري است که ‎Job 2‏ مفصل ران. ران و زانو امتداد مي سفت شدن نوار 1108 براي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند. براي كشش نوار 408 نزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده. باي جب را از قسمت زانو به صورث ضربدري بر روي ياي راست قرار دهيد. بازوي جب را به سمث بآلا و راست بدن خود بكشيد. كشش را در قسمت رأن و مفصل ران احساس مي كنيد. اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده . سبس اين حركت را براي سمت ديكر بدن تكرار كنيد. 

صفحه 7:
كشش زانو به سمت قفسه سينه كشش زانو به سمت قفسه سينه براي کشش ماهیچه هاي پایین پشت به کار مي رود. بر روي يك سطح محکم . به طوري كه يشت پاشنه ها روي زمین باشند. دراز بکشید. به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سینه بکشید تا کشش را در قسمت پایین پشت احساس کنید. زانو را به اندازه اي که براحتي امکان پذیر است. جلو آورید. کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده . سپس براي پاي مخالف تکرار کنید. اگر مبتلا به استئوپروزمي باشید از انجام اين کشش پرهیز کنید. زیرا خطر فشردگي و شکستگي مهره ها افزایش مي یابد. a 

صفحه 8:
سس سانه اگر ماهیچه شانه در اثر ورزشهايي مثل تنیس, بیس بال يا كلف شده باشد این کشش موجب انعطاف پذيري آن مي شود. ازوي چپ را از روي بدن عبور داده وبا بازوي راست در بالا با پایین آرنج نگه دارید. اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نموده .سپس براي شانه مخالف تکرار کنید. 7 

صفحه 9:
شش شانه با دستمال براي کشش ماهیچه هاي چرخشي دروني استفاده مي شود يك دستمال را به صورت محکم با هر دو دست (همانند شکل) نگه دارید . به آرامي دستمال را با دست بالايي خود به سمت بالا بكشيد. كششي در شأنه مخالف . همچنانکه دست پاييني به سمت بالا حرکت مي کند. احساس خواهید کرد. این کشش را 30 تا 60 ثانیه حفظ دست خود را عوض نموده . ورزش را تکرار ‎wags‏ 

صفحه 10:
کشش گردن براي کشش سمت چپ گردن. سر را به آرامي به سمت راست خم كرده . با دست راست به آرامي سر را به سمت پایین بکشید. يك کشش آسان و خوب در سمت چپ و پشت بدن احساس خواهید کرد. این کشش نباید با زور باشد. به خاطر داشته باشید ,کشش را به راحتي و نه با زحمت انجام دهید. ۱ کشش را 30 تا 60 انیه حفظ نموده . سپس جهت را عوض کنید. 0 

صفحه 11:
a se در حالتي آرام ایستاده و بازوها را به سمت جلو و موازي با سطح زمین بکشید. (شکل بالا) شانه ها را با هم به طرف عقب ~ بكشيد. در ابن حالت به آرامي بازوها را از ناحيه آرنج خم و ذستها را به آرامي از هم باز کنید. (شکل پایین) ‏ وضعیت را تا 5 شماره حفظ به حالت عادي برگشته . آن را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید. ad 

صفحه 12:
http://his.ut.ac.tr QePerewer www..,ayorlnic.cow ترجمه: ن گس رحمتي ۳ تنظیم : مریم فتحي 

حركات كششي ماهيچه ها • • • كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است .حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند .حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد .به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري ،تعادل و هماهنگي بدن مي شود. حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ،با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي ،احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد. 1 كشش ساق پا • • • براي كشش ماهيچه ساق پا ،به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد .پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد . در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد ،پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد .پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند( .پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد ). كشش را 30تا 60ثانيه حفظ كنيد ،سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد. 2 كشش عضالت پشت ران • • • • براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد ،روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد. پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضالت پشت ران چپ احساس كنيد. انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد. كشش را به مدت 30تا 60ثانيه حفظ نموده ،سپس پاها را عوض نموده و تمرين را تكرار كنيد. 3 كشش ماهيچه چهارسرران • • • • • نزديك ديوار يا يك ابزار ورزشي محكم بايستيد. قوزك پا را بگيريد و به آرامي پاشنه را به سمت باال و عقب بكشيد تا كشش را در جلوي ران احساس كنيد. اين كار باعث كشش ماهيچه چهارسر ران كه در طول ران امتداد دارد مي شود. عضالت معده را سفت كنيد و زانوها را نزديك هم نگه داريد. كشش را به مدت 30تا 60ثانيه حفظ نموده ،سپس پاها را عوض كرده و حركت را تكرار كنيد. 4 كشش مفصل ران • • • • • مفصل ران در قسمت باالي ران ،زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد. براي كشش مفصل ران ،زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و از يك دستمال چند ال به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد. كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد .براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود. پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ،به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ احساس كنيد. احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30تا 60ثانيه حفظ نموده ،سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد. 5 كشش نوار ايليوتيبيال ()ITB • • • • نوار ايليوتيبيال ( ، )ITBنواري است كه در طول مفصل ران ،ران و زانو امتداد مي يابد. سفت شدن نوار ITBبراي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند. براي كشش نوار ITBنزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده ،پاي چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدري بر روي پاي راست قرار دهيد .بازوي چپ را به سمت باال و راست بدن خود بكشيد .كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس مي كنيد. اين كشش را به مدت 30تا 60ثانيه حفظ نموده ،سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد. 6 كشش زانو به سمت قفسه سينه • • • • كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود. بر روي يك سطح محكم ،به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند ،دراز بكشيد. به آرامي يكي از زانوها را به طرف باال و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد .زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است ،جلو آوريد. كشش را به مدت 30تا 60ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد. اگر مبتال به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد ،زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد. 7 كشش شانه • • • اگر ماهيچه شانه در اثر ورزشهايي مثل تنيس ،بيس بال يا گلف سفت شده باشد اين كشش موجب انعطاف پذيري آن مي شود. بازوي چپ را از روي بدن عبور داده و با بازوي راست در باال يا پايين آرنج نگه داريد. اين كشش را به مدت 30تا 60ثانيه حفظ نموده ،سپس براي شانه مخالف تكرار كنيد. 8 كشش شانه با دستمال • • • براي كشش ماهيچه هاي چرخشي دروني شانه كه اغلب در ورزشهاي باال تنه استفاده مي شود يك دستمال را به صورت محكم با هر دو دست (همانند شكل) نگه داريد . به آرامي دستمال را با دست بااليي خود به سمت باال بكشيد .كششي در شانه مخالف ،همچنانكه دست پاييني به سمت باال حركت مي كند ،احساس خواهيد كرد. اين كشش را 30تا 60ثانيه حفظ كنيد. دست خود را عوض نموده ،ورزش را تكرار كنيد. 9 كشش گردن • • • براي كشش سمت چپ گردن ،سر را به آرامي به سمت راست خم كرده ،با دست راست به آرامي سر را به سمت پايين بكشيد .يك كشش آسان و خوب در سمت چپ و پشت بدن احساس خواهيد كرد. اين كشش نبايد با زور باشد .به خاطر داشته باشيد ،كشش را به راحتي و نه با زحمت انجام دهيد. كشش را 30تا 60ثانيه حفظ نموده ، سپس جهت را عوض كنيد. 10 كشش قفسه سينه • • • در حالتي آرام ايستاده و بازوها را به سمت جلو و موازي با سطح زمين بكشيد( .شكل باال) شانه ها را با هم به طرف عقب بكشيد .در اين حالت به آرامي بازوها را از ناحيه آرنج خم و دستها را به آرامي از هم باز كنيد( .شكل پايين) اين وضعيت را تا 5شماره حفظ كنيد .سپس به حالت عادي برگشته ،آن را 5تا 10مرتبه تكرار كنيد. 11 Reference:www.mayoclinic.com ترجمه :نرگس رحمتي تنظيم :مريم فتحي