دراز نشست

صفحه 1:


صفحه 2:
دراز نشست 

صفحه 3:
مقدمه دراز-نشست معمولی, بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن. بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس, از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات. نزدیک کردن رانها به بدن است. این عمل. بخش عمده دراز -نشست است. به همین دلیل. هنگام انجام تمرین دراز -نشست. عضلات سواس. بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود. بنابراین. درصور تیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد. دراز- نشست. تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز -نشست. کرانچ را امتحان كنيد كه , عضلات شکم را هدف قرار می دهد. 

صفحه 4:
یک نمونه از دراز نشست دراز نشست با دست‌های کشیده 

صفحه 5:
این حرکت موجب فعالیت عضلات قسمت فوقانی شکم می‌شود و یکی از ورزشهای مفید برای ساختن عضلات شکم. عضلات زیر بغل و سینه است. برای انجام صحیح این حرکت 

صفحه 6:
روی زمین دراز بکشید و دستها را به حالت کشیده در بالای سر روی هم قرار دهید و بازوها را در کنار گوش قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و تا حدی با زمین جدا شود. بازوها را به حالت مستقیم نگه دارید و از وارد کردن فشار و کشش به كردن خودداری کنید. در صورتی که در گردن احساس ناراحتی با درد کردید حرکت را اشتباه انجام داده‌اید. نباید طی انجام دراز نشست فشاری به گردن وارد شود زیرا موجب آسیب دیدگی می‌گردد. يس از بالا آمدن پایین بروید و حرکت را ۱۲-۱۶ بار تکرار کنید. که تیغه‌ی شانه از روی 

صفحه 7:
در درازنشست تا جه اندازه باید بلند شویم؟ عضلات شکم. می‌توانند ستون مهره‌ها را در حدود ۳۰-۴۵ درجه خم کنند و وقتی که ستون مهره‌ها بیشتر از ۳۰ درجه خم می‌شود عضلات قوی خم کننده لگن فعال می‌شوند. بنابراین هنگامی که حرکت درازنشست را انجام می‌دهید. تا حدی بالا بیایید. که تیغه‌ی استخوان کتف از سطح زمین جدا شود. برای انجام صحیح حرکت درازنشست. محدوده‌ی حرکتی کوچکی مورد نیاز است,به همین دلیل بليد_تعداد درازنشستها را افزليش دهيد ويا اينكه ورزشهاى شكمى ديكرى را نيز انجام دهيد تا به نتيجه مطلوب برسيد. 

صفحه 8:
هر چند وقت یکبار باید ورزش شکم را انجام دهیم؟ برای اینکه نتیجه مناسبی بگیرید. بهتر است ۴-۵ بار در هفته ورزشهای شکمی را انجام دهید. تا کنون یافته‌ای مبنی بر اينکه انجام دادن ورزشهای شکمی, بیشتر از ۲-۵ بار در هفته. فایدمی بیشتری داشته باشدبه دست نیامده است. بهتر. جه‌با انجام همین تعداد به دست می‌آید. اما اگر هر روز روی عضلات شکم کار کنید نیز ضرری متوجه شما نمی‌شود. ورزشهای شکمی استاندارد. محدوده‌ی حرکتی کمی دارند و مقاومت زیادی در برابر این حرکات وجود ندارد. برای انجام لین حرکات به نیروی زیادی نیاز ندارید. بنابراین انجام دادن ورزشهای شکمی‌به صورت روزلنه نیز خستگی و فرسودگی ایجاد نمی‌کند.به هر حال اگر ورزشهای شکمی شماء نرمشهای استقامتی است وبا وزنه یا توپهای بزرگ ورزش می‌کنید بهتر است بین جلسات تمرین. یک روز استراحت کنید. 

صفحه 9:
آیا با درازنشست زیاد می‌توان چربی شکم را از بين برد؟ واقعیت این است که انجام تعداد زیادی دراز نشست. چربی شکم را از تفکر که فقط با انجام ورزش خاصی. می‌تو نمی‌برد. در واقع بهتر است بدانید که این چربیهایی که در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید. یک افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است. حتی سالها پیش محققان نشان داده‌اند که ورزشهای شکمی. میزان چربی شکم را کاهش نمی‌دهند. در واقع ورزشهای شکمی تنها عضلات دیواره‌ی شکم را استوار و محکم می‌کنند و با شكل گیری و استوار شدن عضلات شکم. ظاهر شکم بهتر می‌شود. شما برای کاهش چربی شکم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید. شما به يك برنامه‌ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید که شامل یک رژیم غذایی معقول و مناسب. ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد. 

صفحه 10:


دراز نشست مقدمه دراز-نشست معمولی ،بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن ،بر باال آمدن و نشستن تکیه می کند .عضالت سواس ،از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند .کار این عضالت ،نزدیک کردن رانها به بدن است. این عمل ،بخش عمده دراز-نشست است .به همین دلیل ،هنگام انجام تمرین دراز-نشست ،عضالت سواس ،بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضالت شکم وارد می شود. بنابراین ،درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد ،دراز- نشست ،تمرینی تقریبا بی فایده است .بجای دراز-نشست ،کرانچ را امتحان کنید که مستقیما ،عضالت شکم را هدف قرار می دهد. یک نمونه از دراز نشست دراز نشست با دست‌های کشیده این حركت موجب فعالیت عضالت قسمت فوقانی شكم می‌شود و یكی از ورزشهای مفید برای ساختن عضالت شكم ،عضالت زیر بغل و سینه است .برای انجام صحیح این حركت • روی زمین دراز بكشید و دستها را به حالت كشیده در باالی سر روی هم قرار دهید و بازوها را در كنار گوش قرار دهید. • عضالت شكم را منقبض كنید و تا حدی باال بیایید كه تیغه‌ی شانه از روی زمین جدا شود. • بازوها را به حالت مستقیم نگه دارید و از وارد كردن فشار و كشش به گردن خودداری كنید .در صورتی كه در گردن احساس ناراحتی یا درد كردید حركت را اشتباه انجام داده‌اید .نباید طی انجام دراز نشست فشاری به گردن وارد شود زیرا موجب آسیب دیدگی می‌گردد. • پس از باال آمدن پایین بروید و حركت را 12-16بار تكرار كنید. در درازنشست تا چه اندازه باید بلند شویم؟ عضالت شكم ،می‌توانند ستون مهره‌ها را در حدود 30-45درجXه خXم كننXد و وقتXی كه ستون مهره‌هXا بیشتXر از 30درجXه خم می‌شود عضالت قوی خXم كننده لگXن فعال می‌شوند .بنابراین ی كه حركت درازنشست را انجام هنگام ‌ می‌دهیXد ،تXا حدی باال بیاییXد ،كه تیغه‌ی اسXتخوان كتXف از سXطح زمین جدا شود .برای انجام صXحیح حركت درازنشسXت ،محدوده‌ی حركتXی كوچكی مورد نیاز اسXت،بXه همیXن دلیل بایXد تعداد درازنشسXتها را افزایXش دهیXد و یا اینكه ورزشهای شكمXی ‌دیگری را نیز انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید. هر چند وقت یكبار باید ورزش شكم را انجام دهیم؟ برای اینكه نتیجه مناسبی بگیرید ‌،بهتر است 3-5بار در هفته ورزشهای شكمی‌ را انجام دهید. تXا كنون یافته‌ای مبنXی بر اینكه انجام دادن ورزشهای شكمی‌ ،بیشتXر از 3-5بار در هفته‌، فایده‌ی بیشتری داشتXه باشXدبXه دسXت نیامده اسXت .بهتریXن نتیجXهبXا انجام همیXن تعداد به دست می‌آید .اما اگر هر روز روی عضالت شكم كار كنید نیز ضرری متوجه شما نمی‌شود. ورزشهای شكمی‌ استاندارد ،محدوده‌ی حركتی كمی‌دارند و مقاومت زیادی در برابر این حركات وجود ندارد .برای انجام ایXن حركات بXه نیروی زیادی نیاز ندارید .بنابراین انجام دادن ورزشهای شكمی‌بXه صXورت روزانXه نیXز خسXتگی و فرسXودگی ایجاد نمی‌كند.بXه هXر حال اگر ورزشهای شكمXی ‌شمXا ،نرمشهای اسXتقامتی اسXت وبXا وزنXه یXا توپهای بزرگ ورزش می‌كنید بهتر است بین جلسات تمرین ،یك روز استراحت كنید. آیا با درازنشست زیاد می‌توان چربی شكم را از بین برد؟ واقعیت این است كه انجام تعداد زیادی دراز نشست ،چربی شكم را از بین نمی‌برد .در واقع بهتر است بدانید كه این تفكر كه فقط با انجام ورزش خاصی ،می‌توانید چربیهایی كه در نقطه خاصی قرار دارند از بین ببرید ،یك افسانه است و بارها و بارها غلط بودن آن اثبات شده است. حتی سالها پیش Xمحققان نشان داده‌اند كه ورزشهای شكمی‌ ،میزان چربی شكم را كاهش نمی‌دهند. در واقع ورزشهای شكمی‌ تنها عضالت دیواره‌ی شكم را استوار و محكم می‌كنند و با شكل گیری و استوار شدن عضالت شكم ،ظاهر شكم بهتر می‌شود. شما برای كاهش Xچربی شكم خود به چیزی بیشتر از درازنشست نیاز دارید .شما به یك برنامه‌ی تناسب اندام منظم روزانه نیاز دارید كه شامل یك رژیم غذایی معقول و مناسب، ورزشهای قلبی عروقی و نرمشهای استقامتی باشد. پایان