صفحه 1:
رو ات از آسیب
صفحه 2:
مق مد
* در هر ورزشی بلید انتظار آسیب هاء جراحت ها و خطرات احتمللی آن را داشته
باشید. به خصوص در ورزش های گروهی. هر ورزشی که طبق آمار در هر هزار
ساعت بیش از ۵ آسیب داشته باشد» جزء ورزش های پرخطر با درصد آسیب بالا به
شمار می رود. راگبی و لا کروس با ۳۰ صدمه در هزار ساعت بالاترین حد هستند.
درحللی که بسکتبال و اسکواش هم با آمار ۱۶ صدمه در هزار ساعت بازی های
پرخطری به حساب می آیند. لازم است که بدانید» دو و ایروبیک همبا ۱۱ صدمه.
زیاد از قافله ورزش های پرخطر عقب نبستند. آسیب های ورزشی انواع مختلف
دارند؛ اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه
خوردن هستند
صفحه 3:
صفحه 4:
از وسائل 5
; : خت :
بهخودتان . ورزشی . بامربیتان .رون بهبدنتان فعالیتهای
استراحت سا مشورت Pte کوش فرا ese
دهید استفاده كنيل بدنتان را ‘sabe انجام دهيد
oe ۰ ~ فراهم نید
صفحه 5:
خودتان را گرم و سرد کنید
* هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با سرد کردن
بدن بايان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می کند تا برای ورزش
آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلبتان به تدریج افزايش مى يابد و
عضلات و مفاصل تان شل میشود.
صفحه 6:
* برای گرم کردن بدنتان میتوان این فعالیتها را انجام دهید:
* روی یک دوچرخه ابت پا بزنید.
طناب بازی کنید.
برای پنج تا ده دقبقه در جا بدوید.
* سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث میشود سرعت ضربان قلبتان
به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقبقه پس از انجام
ورزش سادهترین شیوه برای سرد کردن بدن است.
صفحه 7:
حرکتهای کششی انجام دهید
* پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکتهای
کششی انجام ذهید.
* انجام این حرکات کششی باعث میشود که
انعطاف پذیری بدنیتان افزليش یابد. و خطر آسیب و
دردناك شدن عضلانى كاهش يابد.
* بهترین شیوه لین است که ح رکتهای کششی را پس
از گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
صفحه 8:
به تدریج ورزش را شروع كنيد
* هنكامى كه يك برنامه معمول ورزشى را انجام مى دهيد يا يك برنامه تمرينى
جديد را شروع مى كنيد به آهستكى شروع كنيد. بعد به تدريج شدتء مدت و
تعداد ح ر کات را بالا برید.
به بدنتان بیش از حد فشار نباورید. با ادامه تمرینها و با افزايش تواناییهای
بدنی تان میتوانید شدت تمرینها را افزايش دهید.
صفحه 9:
فعالیتهای متنوع انجام دهید
* در برنامه ورزشیتان حر کات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یکت گروه
عضلات متمر کز نشوید و پیش از حد از آنها کار نکشید.
* هنگامی که به طور مکرر حر کلتی را با عضلات مثابهی انجام میدهید, ممکن
است این کار کشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیبهایی مانند
درد جلوی ساق و التهاب تاندونهای عضلات بینجامد.
* برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشیتان میتوانید یکت روز بدوید» روز
بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا با دوچرخهسواری کنید.
صفحه 10:
eed’ o ۰ we
۰ ۰ ۰ - 9 مه هم
* برنامه تمرینی تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال
اگر آرتروز زانو دارید. تمرینهایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو
برایتان مفید است. اما شدت حر کات نباید در حدی باشد که باعث درد
زانوى تان شود. بايد با تمرينهاى سبك شروع کنید.
صفحه 11:
به بدنتان گوش فرا دهید
* باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش, شدت آن باید در حدی
باشد که بدن درد بگیرد. اما چنین کاری در واقع شما را در معرض
آسیبدید گی بیشتر قرار میدهد.
* شما میتوانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت
تمرینات را به حدی نرسانید که بدنتان دردناک شود. احساس درد ممکن
است نشانهای از آسیبدی ددگی باشد.
* در چنین وضعيتى تمرينات تان را متوقف كنيد و يك روز استراحت کنید.
صفحه 12:
سوخت مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید
پیش از ورزش, در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. براى اينكه بدانید
چه مقدار باید آب بنوشید. به این قاعده ساده عمل کنید:
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید
- در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ی لیوان بنوشید.
- پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.
هر دو تا سه ساعت یت غذای مختصر يا اسنت بخورید تا انرژی بدنتان تامین شود. پس از
پایان ورزش. یکت غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره
انرژی بدنتان تجدید شود.
صفحه 13:
با مربیتان مشورت کنید
* پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنهزدن با یکت مربی
ورزشی مشورت کنید. مربی میتولند به شما انجام دادن درست
تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد
کرد که یکت برنامه ورزشی ایمن و واقع گرایانه را برای خودتان
صفحه 14:
از مسلیل ورزشی مناسب لستفاده کنید
Gly? پیشگیری از آسیبدیددگی در حین ورزش بايد از لباس»
کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر میخواهید بدوید. یکت
جفت کفش دوی خوب که اندازه بایتان باشد. بپوشيد. اگر
دوچرخهسواری می کنید. کلاه ایهنی بر سر جک . عدام کش ناسست؛
Qn 4
مه
3
6م ده
الى >
صفحه 15:
* یکت تا دو روز در هفته رابه استراحت اختصاص دهید. استراحت در
این روزها امکان بازیلبی توان بسنی را در فاصله تمرینهایتان پیدا
می کند. استراحت به پیشگیری از آسیبدی ددگی هم کمک می کند.
صفحه 16:
شر نکم آسیب دیشک حد کلیس گنیم؟
* دي صویت بروز آسیبدیددگی. لین اصولء يل يعليت. كنيد قا اذ بيشتر شدن, شددت آسیب.
* بدنقطه لسيب هيده استياحت. دهيد و شيكر كن. يا جی کت ندهیاد.
جیلی. كم كرحن توورمء خونييزى» وللتهاب اذ اذ كميرس. سرد (كناشتن. كيسه يها
hy ol plait ا تووم كن. كلهش يلبد
a: =
صفحه 17:
* اغلب. آسیب شید گیپهای. ععمول ورزشی حداكثر
چس لز چهار هفتهبه خودی خودبهبود پیدا Yous iy ۳
می- کنند 1 گو آسیبشی گیتان. در طول یک هفته ۱
جهبود نیلف یا بستی شا به پزشکند مراجعه كنيد
* بيلى. كلهش. دید و للتهاب ناش اذ آسیبشیدگی مجح |
صفحه 18:
* به طور کامل بهبود پیدا کنید. از انجام حر کتی باعث آسیبدی دگی شده است. خودداری کنید. و
از هر فعالیتی که باعث فشار آوردن بر روی ناحیه آسیبدیده میشود اجتناب کنید.
* در طول دوره بهبودی آسیبدی دگی همچنان میتوانید جه فعالیت جسمیتان ادامه دهید. به
شرطی که بر روی محل آسیبدیده فشار نیاورید. در لين مدت سعی کنید تمرینهای جدیدی را
pled! دهید. برای مثال اگر دچار رکبهر کت شدگی قو زک پا شدهلید. دستهایتان را ورزش
دهید. )گر دچار آسیبدید کی شانه شدهاید. میتوانید با پیادهروی پاهایتان را تقویت کنید.
7
صفحه 19:
* پس از اینکه به طور کامل از آسیبدید کی بهبود بيدا
کردید- یعنی برای بیش از یکت هفته دیگر دردی
حس تکردید- به آهستگی تمرینهایتان را دوباره
شروع كنيد. سعى كنيد شدت تمرینها را بلافاصله به
حد پیش از دوره آسیبدید گی تان برسانید.
* باید دوباره قدرت و بنیه عضلانیتان را بالا ببرید.
ممکن است سه هفته ورزش مرتب لازم باشد قا به
آمادگسی بدنیتان به حد بيش از دوره
آسيبد يد كى تان برسيد.
=)
Se
* اليته بلید مرآقب باشید که در لین دوره بیش از حد بر
روی خودتان بیش از حد فشار نیاورید. زیرا ممکن
است دوباره دچار آسیبدید گی شوید.
صفحه 20:
باتک از توجه تتنما
۰ ۲
=
