ريكاوری

صفحه 1:
۳ (باز گشت به حالت آولیه) پیمان فخري 

صفحه 2:
SCENES ae ed ‏شرکت در فعاليتيهاي ورزشي‎ 

صفحه 3:
أنواع خستكي 6 2 ‏م‎ a 4 8 

صفحه 4:
CAS 5loj;6 * فاز اول:علائم خستكي وجود ندارد ۳ دوم :خستكي با نيروي رواني جبران ميشود ‎coed 3‏ ا ‎Ne ce eee‏ ل سا pe تست [ انرژي رواني 522259 

صفحه 5:
‎i ۱1‏ ۰ 5 ۱[ سر در ریت ترا سل حس لس ‎٩‏ خیرات فیرپولوز یک (تعر یی افرایش تعداد صریان برس نس درس رت سس ۳ 5افزايش تحريك يذيري وكج خلقي 30 ا اك 

صفحه 6:
جند اصطلاح " بار تمرين: اثري از تمرين است كه به ورزشكار درطي يك ا ا * سازگاري: به تغيير ياسخ اركانهاي بدن به تحريكات كفته مي شود. " جبران بيش از حد: به افزايش سطح آمادكي ورزشكار بعد ‎oe‏ ا ات ‎ee he‏ 7 سود. 

صفحه 7:
طبقه بندي بار تمرين وجبران 

صفحه 8:
OC Ne) Dea eal ened بسيار شد بد > ا.يجاد حالت تمرين بيش ازحد 520-00-7 (over trai 

صفحه 9:


صفحه 10:
بهترين اجرا- بازكشت به حالت اوليه كافي ‎Ba as‏ لت ‎ ‎ 

صفحه 11:


صفحه 12:
23000107 ey 

صفحه 13:
ا ل رل کل الستراحت ( راحتتر ين روش براي كنترل دنت رس ) 9 تتیت خراب ( تنییرات آن از خلايم ازلید تعرین بیش ‎eer‏ ‏بلحي ساد ددر روزن نانه اي از فشار بيش ) ‏تعرين است‎ te jh میزان خستگي رورانه (عستی ۰۰ ۱۳ ‎aaa‏ ران يدن است) 

صفحه 14:
فوايد دوره بازكشت به ام اولبه ۱ ايجاد فرصت مناسب براي سازكاري بامحركهاي تمرين ذخیره مجدد انرژی ومایعات از د ست رفته پيشگيري ا زآسيبهاي ورزشي فرصت مناسب براي ترميم آسيبهاي ورزشي امكان اجراي تمرينات شديد با گشت شرایط روحي - رواني به وضعیت طبيعي و پيشگيري ازبي ميلي نسبت به تمرين جلوگيري از اتلاف وقت وانرژي 030000 بهبود عملكرد ورزشكار ا ا ال ل 0 ا ل ل ‎nC ee aed‏ 

صفحه 15:
۱ Veo s eed دا قراركرفتن در معرض نور طبيعي هو زمان غذاخوردن تحت تاثیر قرار مي كيرد 

صفحه 16:
ل ل 0 NETS) Bled Ree lee ered} ‏تمرين‎ ازفردی به فرد دبکر متفاوت است 

صفحه 17:
استراحت فعال وغثر فعال *۴ستراحت غیرفعال ( خوابیدن . فکر کردن . تکنیکیهای ۲ ‎ene 1D)‏ ۱ آرام بخش ) 1 ae en ero سردکردن بعد از تمربن . شناي سبك . کشش و تمرینات ورزشي متفرقه وسبك ) 

صفحه 18:
00 ‏ا‎ ‏ل‎ US) Rey eee 

صفحه 19:
درد رح تلا سر زر اس يه حالت اولیه ا ل ا ل اسوناو جحكوزي) لاك ا ا ار ل 2 تاك ‎Coy ey)‏ ۴ اکسیژن درماني با فشار بالا (باعث افزایش مقدار اكسيرّن دردسترس بدن سي شود ) با سك اتسیرن 0 درصد و فشار 2 0 

صفحه 20:
ا 00 ‏ا‎ eNO a OLD arene SS Tey Ne 0 otal tan © ttc mien ica SC De ae ROS Nees Ran iD ete Smee جَلسَة تمرين انا قبل إز واب انجام] مي شود ‎lenin Peon Ni vernyyc‏ 0 از ام ار ا ‎ ‏لوو ی ی وشئوايي انجام مي شود مي نوان براي بوجود آوردن يك صحنه روشن وآرامش 19 ‎0 ere ee aoc Pee ‏اشتاور شدن وكاهش محركهاي مخيطي ‎ad‏ الكت 

صفحه 21:
بازگشت به حالت اولیه درتمرینات قدرتي احراي تمرینات بصورت چرخشي ‎Boe‏ بزرك بدن ‏اجراي برنامه تمرین بصورت عمودي ‏اجراي حركات كششي بين هر ست 

صفحه 22:
عوامل موثر درباز گشت به حالت اولیه سن ( افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولبه طولاني تري دارند ) سطح آمادكى ( ورزشكاران آماده ترنياز به زمان زد 65 ‎lp‏ ‏بازكشت به خالت اوليه دارند ) ) ‏ار از به بازكشت به حالت اوليه طولاني تري دارند‎ neers ‏عوامل محیطی ( تفاوت در ساعت ۱۰ ارتفاع وهواي سرد اثرات‎ ere) ‏بازكشت به حالت اوليه‎ تغذیه ومصرف مایعات ( مصرف کافي اثرژي ومایعات روند بازگشت 0 ا راسریعتر مي ‎ONE Sey lcm Wee nese oe‏ ل ل 1ت كاهش بازكشت به حالت اوليه مى شوند ) ‎ 

صفحه 23:
شيب دینامب‌کی بازگشت به حالت اولبه ‎mp cj)‏ شروع جا يكز يني لل 3 eel Ceres ple boise) ye < در 3/1 سوم بازگشت به حالت اولیه سیستم عصبي ( 10 ۲۶ ) ۳0 0 20 a 20 He ‏یب‎ al 20 omen) 

صفحه 24:
مصرف انرژي و مایعات براي بازگشت به حالت او * انرزي: بك ساعت بعد از تمريين بك كرم كربوهيدرات به )5 هر كيلو ترم وزن بان ( بتععوس بدنبال تسرينات قدرتي اکستتر يكي ۰سرعتي وبعد از آسیبها ) ۴ مایعات : فعالیت کمتر از 60 دقیقه مصرف آب کافي است ولي در مسابقات طولاني تر ملیعات ایزوتونيك مناسب ترند. 

صفحه 25:
زمانبندي تمر بنات بازگشت به حالت اولبه ناز انتقال * توسعه وتمرین روشهاي بازكشت به حالت اوليه * برنامه ريزي تمرینات بازگشت یه حالت اولیه فاز آماده سازی اخنه با ما سا و فازمسابقات ‎ell a‏ يي او 

صفحه 26:
بازكشت به حالت اوليه درطول تمرين ومسابقات قبل از مسابقات "" دربك تا دو روز قبل از مسابقه اجراي تمربناتي براي آرامش و استراحت سيستم عصبي عضلاني و رواني ال 21000 " حداقل 2 ساعت قبل از مسا بقه جربى ويروتئين . حداقل 3 ساعت قبل از مسابقه بروتئين مأهي وحداقل 1 تا2 ساعت قبل از مسابقه كربو هيدرات مصرف شود فاز مسابقات * استفاده از نکنيكهاي بازگشت به حالت اولیه دراستراحت هاي بین بازي * مصرف مایعات كافي ( نوشيدنيهاي قليابي ) * فاز بعد از مسابقات ‏ 1 " مصرف كربوهيدرات مايع 

ريكاوري (بازگشت به حالت اوليه) پيمان فخري تاثير خستگي در ورزش=كاهش تمايل به شركت در فعاليتهاي ورزشي انواع خستگي خستگي ارگانهاي بدن(شنوايي ،بينايي و)... خستگي عضال ني :كاهش ظرفيت اجراي يك فعا ليت عضالني در اثر كاهش انرژي ذخيره،تجمع پروتونها وكاهش نوروترانسميترها (در اثر فهاليتهاي طوالني مدت يا شديد وآسيب و)... خستگي روحي :در اثر تنش هاي عصبي ،فعاليت هاي فكري ،اضطراب ،هيجان،تكرار يك فعاليت يكسان،يادگيري موضوعات مشكل و ...كه با احساس واماندگي و نياز به استراحت مشخص ميشود فازهاي فعاليت فاز اول:عالئم خستگي وجود ندارد فاز دوم:خستگي با نيروي رواني جبران ميشود فاز سوم:عالئم قابل مشاهده خستگي نمايان ميشود نقطه خستگي فاز 3جبران نشده فاز جبران شده 3 فاز ابتدائي 2 1 سطح عملكرد كاهش عملكرد انرژي رواني عالئم خستگي -1كاهش عملكرد -2عدم هماهنگي در حركات -3افزايش زمان عكس العمل - 4تغييرات فيزيولوژيك(تعريق،افزايش تعداد ضربان قلب،افزايش تنفس،لرزش،تغييررنگ پوست و)... -5افزايش تحريك پذيري وكج خلقي -6كاهش انگيزه وفعاليت هاي رواني چند اصطالح بار تمرين :اثري از تمرين است كه به ورزشكار درطي يك جلسه تمرين اعمال مي شود. سازگاري :به تغيير پاسخ ارگانهاي بدن به تحريكات گفته مي شود. جبران بيش از حد :به افزايش سطح آمادگي ورزشكار بعد ازيك مرحله بازگشت به حالت اوليه مناسب گفته مي شود. طبقه بندي بار تمرين وجبران سطح جديد آمادگي جبران بيش از حد استراحت بار تمرين سطح انرژي سطح ابتدائي آمادگي تمرين و جبران متوسط تمرين وجبران كافي تمرين شديد و سخت مصرف نتيجه تمرين با شدت كم سازگاري عدم تحريك ارگان هاي بدن براي تمرين بسيار شديد (بدون بازگشت به حالت اوليه كافي) ( ) over training ايجاد حالت تمرين بيش ازحد بازگشت به حالت اوليه مناسب و كافي بهترين اجرا= بازگشت به حالت اوليه كافي +تمرين شديد مدل سازگاري سطح پيشرفته آمادگي بار تمرين سطح ابتدائي آمادگي بار تمرين استراحت بار تمرين بار تمرين مدل تمرين بيش ازحد استراحتنا كافي سطح ابتدائي آمادگي كاهش سطح آمادگي بار تمرين زمان كافي براي استراحت و جبران اثرات تمرين وجود ندارد كنترل پاسخهاي تمرين ضربان قلب استراحت ( راحتترين روش براي كنترل شدت تمرين ) كيفيت خواب ( تغييرات آن از عاليم اوليه تمرين بيش از حد است ) وزن بدن ( كاهش بي دليل وزن نشانه اي از فشار بيش از حد تمرين است ) ميزان خستگي روزانه ( خستگي طوالني نشانه اي ازعدم سازگاري كافي بدن است ) فوايد دوره بازگشت به حالت اوليه ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ بازگشت ارگانهاي بدن به شرايط طبيعي ايجاد فرصت مناسب براي سازگاري بامحركهاي تمرين ذخيره مجدد انرژي ومايعات از د ست رفته پيشگيري ازآسيبهاي ورزشي فرصت مناسب براي ترميم آسيبهاي ورزشي امكان اجراي تمرينات شديد بازگشت شرايط روحي ـ رواني به وضعيت طبيعي وپيشگيري ازبي ميلي نسبت به تمرين جلوگيري از اتالف وقت وانرژي امكان متعادل كردن برنامه تمرين بهبود عملكرد ورزشكار امكان كنترل پاسخ ورزشكاران به روند تمرين ايجاد فرصت كافي براي رسيدگي به امور شخصي ( تحصيلي ،خانواده و مسئوليتهاي اجتماعي و)... ساعت زيستي و سازگاري بدن سازگاري بدن با زمان خواب ،اختالف ساعت ، قرارگرفتن در معرض نور طبيعي و زمان غذاخوردن تحت تاثير قرار مي گيرد هيچگاه دو ورزشكار به بارتمرين يكسان پاسخ مشابه نمي دهند وسازگاري با تمرين ازفردي به فرد ديگر متفاوت است استراحت فعال وغير فعال ‏ استراحت غيرفعال ( خوابيدن ،فكر كردن ،تكنيكهاي آ رام بخش ،كتاب خواندن وگوش كردن به موسيقي هاي آرام بخش ) ‏ استراحت فعال ( راهپيمايي ،دوچرخه سواري ، سردكردن بعد از تمرين ،شناي سبك ،كشش و تمرينات ورزشي متفرقه وسبك ) آسيب عضالني باعث به تاخير انداختن باز سازي گليكوژن در 48ساعت بعد از آن مي شود درمانهاي فيزيكي براي بهبود دوره بازگشت به حالت اوليه آب درماني ( حمام كردن طوالني ،شناور شدن درآب ، سوناو جكوزي ) ماساژ ( باعث افزايش جريان خون محيطي ،افزايش انعطاف پذيري بافتها ،كمك به پاكسازي مواد زائد و بهبود شرايط روحي ـ رواني ) اكسيژن درماني با فشار باال ( باعث افزايش مقدار اكسيژن دردسترس بدن مي شود ) با كمك اكسيژن 100درصد و فشار 2اتمسفر مهارتهاي رواني ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ تعمق دروني درزمان استراحت غيرفعال ( كاهش تحريكات مغزي ،كاهش فشار خون ،كاهش تعداد ضربان قلب ،كاهش تعداد تنفس وآزاد كردن عضالت ) آرامش تدريجي عضالت ( با سفت وشل كردن گروهي از عضالت در پايان هر جلسه تمرين يا قبل از خواب انجام مي شود ) تمرينات اتوژنيك ( شبيه آرامش تدريجي عضالت است وفرد احساسي رادر خود القا مي كند ) تصوير سازي وتجسم ( با تخيلي كه توسط چهار حس بينايي ،بويايي ،المسه وشنوايي انجام مي شود مي توان براي بوجود آوردن يك صحنه روشن وآرامش بخش درذهن تالش كرد ) تنفس ( تكنيكهاي تنفس به همراه تمركز براي آزاد سازي عضالت ) شناور شدن وكاهش محركهاي محيطي موزيك ( موسيقي هاي ماليم و آ رام بخش ) بازگشت به حالت اوليه درتمرينات قدرتي اجراي تمرينات بصورت چرخشي شروع تمرينات با گروه عضالت بزرگ بدن اجراي برنامه تمرين بصورت عمودي اجراي حركات كششي بين هر ست عوامل موثر دربازگشت به حالت اوليه ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ سن ( افراد مسن نياز به بازگشت به حالت اوليه طوالني تري دارند ) سطح آمادگي ( ورزشكاران آماده ترنياز به زمان كمتري براي بازگشت به حالت اوليه دارند ) جنس ( زنان نياز به بازگشت به حالت اوليه طوالني تري دارند ) عوامل محيطي ( تفاوت در ساعت ،ارتفاع وهواي سرد اثرات بازگشت به حالت اوليه راكاهش مي دهند ) تغذيه ومصرف مايعات ( مصرف كافي انرژي ومايعات روند بازگشت به حالت اوليه راسريعتر مي كنند ) هيجانات منفي ( مانند ترس ،دودلي ،كاهش انگيزه واراده باعث كاهش بازگشت به حالت اوليه مي شوند ) شيب ديناميكي بازگشت به حالت اوليه ► در 3/1اول شروع جايگزيني انرژي ( ) % 70 ► در 3/1دوم جايگزيني انرژي كامل شده ( ) % 20 ► در 3/1سوم بازگشت به حالت اوليه سيستم عصبي ( ) % 10 100% سطح خستگي 10% ( 24ساعت) 20% ( 6تا 24ساعت) 70% ( 30دقيقه تا 6ساعت) 0% مصرف انرژي و مايعات براي بازگشت به حالت اوليه ‏ انرژي :يك ساعت بعد از تمرين يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو كرم وزن بدن ( بخصوص بدنبال تمرينات قدرتي اكسنتريكي ،سرعتي وبعد از آسيبها ) ‏ مايعات :فعاليت كمتر از 60دقيقه مصرف آب كافي است ولي در مسابقات طوالني تر مايعات ايزوتونيك مناسب ترند. زمانبندي تمرينات بازگشت به حالت اوليه فاز انتقال توسعه وتمرين روشهاي بازگشت به حالت اوليه برنامه ريزي تمرينات بازگشت به حالت اوليه فاز آماده سازي اختصاصي معرفي وارائه مهارت هاي مشخص شده اجراي منظم تمرينات بازگشت به حالت اوليه فازمسابقات تسلط كامل بر نوع ونحوه اجراي تمرينات بازگشت به حالت اوليه بازگشت به حالت اوليه درطول تمرين ومسابقات ‏ ‏ ‏ فاز قبل از مسابقات دريك تا دو روز قبل از مسابقه اجراي تمريناتي براي آرامش و استراحت سيستم عصبي عضالني و رواني مصرف غذاي كم قبل از مسابقه حداقل 2ساعت قبل از مسا بقه چربي وپروتئين ،حداقل 3ساعت قبل از مسابقه پروتئين ماهي وحداقل 1تا 2ساعت قبل از مسابقه كربو هيدرات مصرف شود فاز مسابقات استفاده از تكنيكهاي بازگشت به حالت اوليه دراستراحت هاي بين بازي مصرف مايعات كافي ( نوشيدنيهاي قليايي ) فاز بعد از مسابقات مصرف كربوهيدرات مايع مصرف مايعات كافي ماساژ ،شنا.............. ،