علم تمرين

صفحه 1:
با اصول ومفاهيم علم تمرين Te Oa See eee از چه شیوه هاي بهره گيري کنیم؟ سیستم درگیر اترژي کدام است؟ عضلات درگیر کدام است؟ | 

صفحه 2:
نکته :تمرین کم فشار موجب عدم سازگاري و تمرین پر فشار باعث بیش تمريني و سیب اصل اضافه بار : بار تمريني کم < سازگاري کم؛ بار خيلي ۱۱ ND e cee ree ee aa اصل انطباق (بهبود قلبي تنفسي» كسب قدرت و استقامت و تقویت استخوانهاءرباطهاء تاندونها و بافت همبند) 

صفحه 3:
9 ۷ ” ويزكي شيوه تمرين(شبيه مهاريت) ” ويزكي الكوهاي حركتي و كروههاي عضلاني (الگوي حرکت» سرعت حرکت و...) همچنین با توجه به مقطع تمرین سهم تمرینات عمومي و کر ۲0/0 

صفحه 4:
ا ا ‎pe CN‏ 0 0 .وجود دارد .افزايش آمادكيء نتيجه ارتباط صحيح بار تمريني و استراحت است افزايش بار شامل تكرارهاي بيشتر» سريعترء زمانهاي كمتر استراحت .يا استفاده از وزنه هاي سنگین تر است ‎ent Shen Ss)‏ ل لك ل ‎a4‏ 4 ورزشکاران‌جولنو )به 9 در ورز شکاران‌مجرب( ی ک1 روز تمرينسنكينو يكووز تمرينسبك) 

صفحه 5:
اصل تدريجي بودن تمرین بودن فشار‌هاي تمريني ا در مرت از فشار‌هاي نا آگاهانه و بلند پروازي ورزشکاران 

صفحه 6:
اصل تنوع تمرين ‎ey‏ اجرا براي اهداف مختلف ‎ 

صفحه 7:
اصل تفاوتهای فردی متفاوت ورزشکاران به تمرینات مشابه ل ‎eee Ie Rie}‏ ل لت ل لكت 

صفحه 8:
اصول گرم کردن و سرد کردن اهداف كلي گرم کردن و توجه به نحوه گرم کردن اهدافه كلي سرد كردن و بركشت بحالت اوليه /ا]اع/01ع16اجيست وبه جه منظوري؟ 

صفحه 9:
بي تمريني بل سازكاري با تمرين ‎ID‏ ا كت تمرين و محركهاي تمريني مشكل اردوهاي ي تمريني در افراد بيمار و آسيب ديده 

صفحه 10:
ل ل ۳0[ " ناتواني در ایجاد سازگاري مناسب ۱ ‎ECCS) RIB CTO OPO) AECL ES'RG‏ دن سوخت و سازي ؛ عصبي هورموني) ‎0 ‏ل ل ل‎ DSO ee OWES Tyee fe Weer ee ‏ميلي به تمرين‎ 

صفحه 11:
2109© كاهش تدريجي تمرين(تعديل تمرين) كاهش شدت. حجم و تواتر تمرين(توجه به تدريجي بودن اين ‎(Grey Sy pas 5 Sal se‏ هدف: حذف خستگي » تجدید قوا و سازگاري مثبت ورزشکاران با تمرین ييشنهاد: زمان تعديل تمررين 1) هفته و حداكثر © هفته 

صفحه 12:
قدرت ونحوه توسعه آن ن نيروئي است که عضله مي تواند با انقباض 

صفحه 13:
فيزيولوزي تمرينات قدرتي 

صفحه 14:
(Care Oe Tne) Seren (AS Gleasls ‏را‎ 559 | 

صفحه 15:
روش تعیین قدرت حداکثر - ديصد قدرتحدلكثر - (تعداد تكرارها *2) 

صفحه 16:
زمان بندي تمرينات قدرتي i ES eee ay fon PRE EDS ‏سازگاريساختاري‎ 9 an 2 ‏مسا ود‎ faa, ky 9 ‏گروههايعضلني‎ حجيم سازِيٍ اعما-لفشار تا مرحله خستكييا بار بال(2 

صفحه 17:
قدرتحدلكثر(3 ماكزس--- تركيبي از نيروي حداكثر و حركات انفجاري تتريكلت با ورندو التجاري رن پدیرستریت درتبه توار(4 رشته و نیاز: قدرت به توان و قدرت به استقامت 

صفحه 18:
تكرار دوره ها مرحله 75-0 زو 80-5 6-8 3-5 85-0 4-6 3-5 حك هه اوج 

آشنائي با اصول ومفاهيم علم تمرين سئوال مربيان :چگونه تمرين کنيم که آسيب نزنيم؟ از چه شيوه هاي بهره گيري کنيم؟ سيستم درگير انرژي کدام است؟ عضالت درگير کدام است؟ کدام متغيير جسماني بايستي تقويت شود؟ 1 نکته :تمرين کم فشار موجب عدم سازگاري و تمرين پر فشار باعث بيش تمريني و آسيب اصل اضافه بار :بار تمريني کم = سازگاري کم ،بار خيلي زياد =احتمال آسيب توجه به اصل اضافه بار تدريجي اصل انطباق (بهبود قلبي تنفسي ،کسب قدرت و استقامت و تقويت استخوانها،رباطها ،تاندونها و بافت همبند) 2 :اصل ويژگي تمرين ويژگي دستگاههاي انرژي ويژگي شيوه تمرين(شبيه مهارت) ويژگي الگوهاي حرکتي و گروههاي عضالني (الگوي حرکت ،سرعت حرکت و)... همچنين با توجه به مقطع تمرين سهم تمرينات عمومي و اختصاصي تعيين گردد( %25و .)%75 3 اصل برگشت پذيري :با تمرينات نامنظم احتمال برگشت توانمندي ها .وجود دارد .افزايش آمادگي ،نتيجه ارتباط صحيح بار تمريني و استراحت است افزايش بار شامل تکرارهاي بيشتر ،سريعتر ،زمانهاي کمتر استراحت .يا استفاده از وزنه هاي سنگين تر است توجه به واژه نسبت تمريني :نسبت بار تمرين به استراحت به 4ورزشکاران جوان و 1به 2در ورز شکاران مجرب ( يک 1 روز تمرين سنگين و يک روز تمرين سبک ) 4 اصل تدريجي بودن تمرين تدريجي بودن فشارهاي تمريني دوري از فشارهاي اضافي براي پيشرفت سريع جلوگيري از فشارهاي نا آگاهانه و بلند پروازي ورزشکاران جوان 5 اصل تنوع تمرين کار-استراحت سنگين -آسان تنوع در شيوه اجرا براي اهداف مختلف 6 اصل تفاوتهای فردی واکنش متفاوت ورزشکاران به تمرینات مشابه :عوامل این تفاوت وراثت ،بلوغ ،غذا ،خواب و عوامل فردي ومحيطي سن و سن رشد ،جنس و سابقه تمريني 7 اصول گرم کردن و سرد کردن اهداف کلي گرم کردن و توجه به نحوه گرم کردن اهداف کلي سرد کردن و برگشت بحالت اوليه ‏Recoveryچيست وبه چه منظوري؟ ).....کشش ،دوی نرم ،ماساژ ،سونا و استخر و ( 8 بي تمريني نقطه مقابل سازگاري با تمرين واکنش بدن در بي تمريني نسبت به عوامل جسماني عدم تداوم تمرين و محرکهاي تمريني مشکل اردوهاي ورزشي معضل بي تمريني در افراد بيمار و آسيب ديده 9 آشنائي با مفهوم خستگي و بيش تمريني ناتواني در ايجاد سازگاري مناسب توجه به داليل خستگي توجه به داليل بيش تمريني( خستگي عصبي عضالني، سوخت و سازي ؛ عصبي هورموني) با عالئم درد هاي عضالني،بي خوابي ،افزايش بيماريها و سرما خوردگي ها ،بي اشتهائي و ويژگي هاي عصبي و بي ميلي به تمرين 10  taperingکاهش تدريجي تمرين(تعديل تمرين) کاهش شدت ،حجم و تواتر تمرين(توجه به تدريجي بودن اين عوامل و بصورت درصدي) هدف :حذف خستگي ،تجديد قوا و سازگاري مثبت ورزشکاران با تمرين پيشنهاد :زمان تعديل تمرين 1هفته و حداکثر 2هفته 11 قدرت ونحوه توسعه آن قدرت :بيشترين نيروئي است که عضله مي تواند با انقباض .خود توليد کند توان :ترکيب قدرت و سرعت 12 فيزيولوژي تمرينات قدرتي افزايش تارچه هاي عضالني- افزايش تعداد تارهاي عضالني- افزايش چگالي مويرگي- افزايش مقدار پروتئين عضالني- 13 هماهنگي بين عضالني(تعامل گروههاي عضالني) هماهنگي درون عضالني(فراخواني واحدهاي حرکتي) 14 روش تعيين قدرت حداکثر = 100درصد قدرت حداکثر – )تعداد تکرارها *(2 15 زمان بندي تمرينات قدرتي سازگاري ساختاري :سازگاري تدريجي عضالت و بويژه)1 اتصاالت عضالني به استخوان نمونه اي از تمرينات دايره اي(تناوب در استفاده عضالت) و- گروههاي عضالني حجيم سازي :اعمال فشار تا مرحله خستگي با بار باال)2 16 :توسعه قدرت حداکثر)3 تمرينات ماکزس ---ترکيبي از نيروي حداکثر و حرکات انفجاري استفاده از تمرينات با وزنه و انفجاري و پاليومتريک :تبديل قدرت به توان)4 بر اساس رشته و نياز :قدرت به توان و 17 قدرت به استقامت تکرار درصد حجيم سازي12-8 قدرت 3-5 بيشتر از % 90 18 4-2 3-5 6-8 3-5 قدرت /توان دوره ها 75-60 مرحله 80-85 4-6 5-3 85-90 اوج