فاکتور سرعت در آمادگی جسمانی

صفحه 1:
PS eee Pen درس : آمادگی جسمانی م6 موضوع : سرعت 

صفحه 2:
لا معرفی سرعت سرعت به توانايى حركت هرجه سريع تر بدن يا قسمتى از لن دريك محدوده حركتى مورد نظر كفته مى شود. سرعت قابليتى است كه در اكثر رشته هاى ورزشىء مخصوصا ورزش هاى تيمى كاربرد دارد. در ورزش هايى هم كه عامل تعيين كننده نيست ‎٠‏ كنجاندن فعاليت ها و تمرينات سرعتى در برنامه تمرينى ؛ امكان دستيابى به تمرينات با شدت بر ۳ ۳ با افزايش سرعت مى توان شدت تمرينات را افزايش داد . هر جند به عقيده متخصصان ورزش ‎٠»‏ ويزكى سرعت ارثى و زنتيكى است ؛ اما با ‎eer eS]‏ ا ۳ 

صفحه 3:
] اجزاء سرعت در تجزيه و تحليل سرعت » مشخص مى شو د كه سرعت از: زمان اد ا 1002 شده است. 

صفحه 4:
ا ل ۱ يك دونده دوى صد متر را تصوركنيد » شروع دو با يك استارت آغاز مى شود كه زمان عكس العمل در أن كاملا مشهود است . از لحظه اى كه دونده صداى شليك طيانجه را مى شنود تا لحظه اى كه اقدام به دويدن مى كند ‎٠‏ اين زمان كوتاه را زمان عكس العمل واكنش مى كويند . اين حالت خود را با سريع تر حركت كردن دونده از سايرين در شروع دويدن نشان مى هد . در واقع سريع حركت كردن نشان از سرعت عكس العمل بالاى دونده است. 

صفحه 5:
لا زمان عكس العمل (واكنش) مدت زيمانى است كه از ارائه محرك تا شروع حركت طول مى كشد. زمانى كه دونده سرعت » با استارت حركت خود را آغاز كرد » كم كم سرعتش افزایش می یابد.اين افزايش سرعت پیش رونده درحقیقت همان شتاب است كه در ه” متر اول شروع دوى سرعت قابل مشاهده است. شتاب در نهایت به یک حدی از سرعت ختم می شود که به لن حداکثر سرعت می ‎eee eS ee ree he ee eB eee‏ ‎SSeS eed el ease Se Te eee)‏ 

صفحه 6:
استمرار حداكثر سرعت به دست آمده تا يايان مسير ضرورت دارد . بنابراين جزء ديكرى از سرعت كه همان استقامت سرعت است » نقش خود را ايفا مى كند. يعنى دونده بايد تلاش كند تا خط يايان حداكثر سرعت بدست آمده را حفظ كند و .اهميت تشخيص اجزاء سرعت بدين خاطر است كه در تجزيه و تحليل رشته هاى ورزشى مختلف . ممكن است همه اين اجزا مثل دوى سرعت مورد نياز ‎Ls‏ اشد. 

صفحه 7:
‎١‏ عوامل موثر در سرعت ‏عوامل موثر در سرعت به دو عامل ارثى و محيطى تقسيم مى شوند: الف) عامل ارث ‏جيزى است كه به صورت ارثى به فرد منتقل مى شود و قابل دستكارى نيست . به طور مثال كسانى كه از سرعت خوبى برخوردار هستند » قابليت سرعت به صورت ارثى به آنها منتقل شده است . بنابراين يك فرد سرعتی ذاتا سرعتی به دنیا می آید. ‎۱ ‏بعضى عوامل نيز وجود دارند كه علاوه بر ارثى بودن سرعت » مى توانند در حداكثر سرعت موثر باشند . از اين عوامل به عنوان عوامل ‎0-00 

صفحه 8:
ظ لا اين عوامل عبارتند از: لا 02 بهطور كلى مردان به دليل بالا بودن سطح قدرت شان نسبت به زنان از سرعت بالاترى برخوردارند. لغ 202 اضافه وزن و جربى اضافه از جمله عواملى هستند كه مى تواند سرعت فرد را كاهش دهد. 2 در کاهش سرعت موثر باشد. 

صفحه 9:
لا قدرت یکی از قابلیت های جسمانی است که بر روی سرعت ‎ees ene ae eae L Tes er eS eee‏ را افزايش دهند » روى سرعت أنها موثر مى باشد. کنند ۰ از یک هماهنگی مطلوبی در سیستم عصبی عضلانی خود برخوردار مى شوند كه تاثير بسزايى در روند افزايش سرعت أنها دارد. 22 oe ‏ا اك الت ل‎ y 9 رم نب در فعالیت های سرعتی » هرچقدر بدن بهتر گرم شده باشد » عملكرد بهترى را از خود نشان مى دهد. 

صفحه 10:
با توجه به ماهيت ارثى بودن سرعت ؛ با اجراى تمرينات در بخش مورد استفاده ى رشته هاى ورزشى مى توان سرعت لازم را در فرد با توجه به هماهنكى هاى به عمل آمده » تغيير داد . بنابراين افزايش سرعت به شكل هاى زیر قابل انجام است: 0 در رشته هاى ورزشى و مهارت هايى نقش دارد كه شروع حركت در آنها مهم است مثل استارت در دوها و شنا و مهارت هايى كه توام با تغيير جهت هستند .براى توسعه اين بخش از سرعت مى توان از تمرينات مربوط به عكس العمل هاى شنوايى و بينايى و تمرينات استارت استفاده كرد. 

صفحه 11:
رین - از فرد بخواهید با شنیدن صدای چپ » راست ‏ بالا یا پایین » به همان سمت حرکت کند. ‎eee Le eee Lele bee oe‏ كت صدای چپ را شنید » به سمت راست برود . ‏تمرين "1- از فرد بخواهيد حالت استارت به خود بكيرد هم ايستاده و هم نشسته تمرين شود و با فرمان به جاى خود » رو يا دست زدن يا سوت زدن بدا ‎Sie Smee‏ ا ا ا الل ل ل مى شود. با سرعت حركت كند . ‏تمرین ۵- تمرینات مکمل : استفاده از تمرینات چابکی روی سرعت واکنش موثر مى باشد. 

صفحه 12:
0 يس از سرعت واكنش و زمانى كه فرد سرعت خود را افزايش مى دهد تا به ا ال ا ل اك لل ل ا ا ‎eee eS ee‏ بخش از سرعت مى توان از تمرين سرعت در مسافت هاى كوتاه ‎١8‏ تا ‎7٠١‏ ‏مترى با تكرارهاى معين استفاده كرد . براى اين منظور دو روش زير كاربرد دارد. 1 ere To) re ب (روش غير مستقيم: با استفاده از تمرينات يوليو متريك نيز مى توان به افزايش شتاب مبادرت ورزيد. 

صفحه 13:
0 مانند شتاب » براى افزايش سرعت حداكثر نيز مى توان از روش مستقيم و غير مستقيم استفاده كرد كه روش مستقيم لن بيان شد و روش غير مستقيم همان تمرینات پولیومتریک است. و 

صفحه 14:
ظ 01 دستورالعمل تمرينات سرعتى 4) براى اينكه تمرينات سرعتى بيشترين تاثير را داشته باشد » زمان انجام ‎IPC PE CORN IEG‏ ا 200 ©) بهترين زمان براى اجراى تمرينات سرعتى ‎٠»‏ بعد از ظهر يا عصر مى باشد » زيرا دراين زمان انعطاف يذيرى بدن در بالاترين سطح و خود است و از آسيب هاى احتمالى كاسته مى شود و همجنين عملكرد ‎SEY)‏ ا ل ا ل 6ت ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏ا ا ل ل ا 0 1 است. تمرينات ابتدا با شدت يايين آغاز شده » رفته رفته بر سرعت آن افزوده ‏شود. 

صفحه 15:
©) جون سرعت تا حدود زيادى با قدرت و توان ارتباط دارد ‎٠‏ بنابراين توجه شود كه فرد از قدرت و توان لازم براى انجام تمرينات سرعتى برخوردار باشد. ©) توسعه سرعت به دقت و بردبارى نياز دارد. pee CB ‏ل ا ال ل ا‎ en Ov em Cn) و ۶ در تمرینات سرعتی » شدت تمرین باید کمی بیشتر از شرایط مورد نیاز 6) پس از هر مرحله تمرین سرعتی » استراحت کافی در دستور کار باشد. 

صفحه 16:
©) قبل از اجراى تمرينات سرعتى » از كامل بودن استراحت فرد اطمينان ۹ 0) تمرینات سرعتی در روزهایی انجام شود که سایر تمرینات برنامه ریزی شده » سبك » ساده و آسان باشد. و *جالب است كه شكل هاى مختلف توانايى ها و قابليت هاى سرعتى نسبت به یکدیگر وابسته نیستند و هیچ گونه همبستگی باهم ندارند. ورزشکاری که قابليت عكس العمل خوبى داردء ممكن است در قابليت شتاب كيرى و سرعت حركت ضعيف باشد. بر خلاف باور عمومى؛ سرعت يك قابليت به طور كامل تخصصى است. 

صفحه 17:
۱ TED Err ‏دجار اشتباه بزركى مىشوند. كزينه بهتر برداشتن‎ ‏قدمهاى بلندتر است. البته بالا بردن قدرت اين قدم‌های‎ ‏بلند نیز بسیار مهم است. برای افزایش طول قدم‌ها باید‎ ‏سرت را‎ icy ea ۱ state te ee) ‏و‎ نتيجه عكس داده و از سرعت دويدن شما كاسته مىشود؛ بنابراين به جاى اعمال ضربه شديد و انتقال نيرو به زمين» بر عقب راندن ياها به سمت عقب ‎meri IPCs KER pO‏ ا ا ل ل كام هاء قدرت آن‌ها و در نتيجه سرعت دویدن | بالا ببريد. 

صفحه 18:
بهترين راه براى افزايش قدرت عضلات همسترينك و درنتيجه بالا رفتن سرعت دويدن » انجام تمرينات ايزومتريك و اكسنتريك است. در حين دويدن عضله همسترينك به عنوان اصلى ترين عضله خم كننده زانو عمل نمىكند. 8 عي لل ا اي ل لل ل انتقال نيرو از مفاصل ران نقش دارد. مروت وم وس ی کمک زیادی می کند. 

صفحه 19:
برای افزایش قدرت ایزومتریک» حرکت "لر است با زانوی خمیده" بر روی توپ پیلاتس با نیمکت بدنسازی در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی بسیار مفید است. زانوهاى خود را در يك زاويه ‎٠١‏ تا ‎٠١‏ درجه نكّه داريد و با انقباض عضله همسترينك اين زاويه را در تمام طول حركت حفظ كنيد. باسن خود را بر روى زمين نكذاريد. 

صفحه 20:
از چرخش مکانیکی دست ها استفاده کنید. یک راه ساده برای افزایش سرعت دويدن حركت بهينه دست ها است. در حين دويدن» آرنج هاى خود را در زاويه (0© درجه قرار داده و دست ها را تا جلوى صورت بالا بياوريد. سيس دست ها با همين وضعيت تا جايى يايين ببريد مثلا ‎eS ery‏ ل ا ا ا ا ا ا لت خمیده به سمت جلو خم شود؛ اين کار از سرعت دویدن شما می کاهد. 

صفحه 21:
از طرف دیگر باید بر قسمت نرم بین انگشتان و قوس کف پا (سینه پا) بدويد. زانوها را حداكثر تا دور كمر بالا بياوريد. شكم بايد منقبض باشد ا ‎CCID CON nfo RVD CP ONO‏ گفتیم آرنج دست‌ها با زاویه‌ای ‎٩۰‏ درجه حرکت می‌کنند. یادگیری و اجراى صحيح تمامى موارد كفته شده به افزايش سرعت دويدن كمك به سزایی می‌کند. 

صفحه 22:
م يك راه موثر براى افزايش بهتر شتاب دویدن» انجام تمرینات كشيدن "اسلد درف سنكين" است. براى آغاز كار بهتر است توان بدن خود را در مسافت (00 تا ©) مترى امتحان كنيد. در اين وسيله منظور از "سنكين" وزنه اى است كه با آن بتوانيد مسافت كفته شده را يشت سر بكذاريد. 

صفحه 23:
بهترين روش تمرينات كشيدن اسلد براى افزايش سرعت دويدن: © تا © ‎ONE ey ey‏ ل ل 1۱ 

صفحه 24:
ميتوانيد تمرينات سرعتى را " بار در هفته انجام دهيد و روزهاى بين تمرينات سرعتى را به استراحت و يا ديكر ورزشهاى سبى اختصاص 4 قبل از شروع تمرينات سرعتىء حتما د تا ‎٠١‏ دقيقه را به كرم كردن بدنتان اختصاص دهيد. با توجه به نوع فعاليت تان» از حرکات مخصوص رشته ورزشی تان برای گرم کردن بدنتان استفاده ۳ ا ل ا 

صفحه 25:
. اولین تمرین سرعتی تان را با ۶۰ درصد توانایی تان انجام دهید. اگر احساس درد خاصی در بدن و یا گرفتگی و کشیدگی کردید» فعاليت تان را متوقف كنيد و بدنتان را كرم كنيد. اگر درد ادامه دار بود» فعالیت تان را متوقف کنید. 4 ۰ ۲۵ دقيقه را به ریکاوری تان اختصاص دهید. سرعت و ل ا ‎BEN Fey‏ بياده روى آرام و يا دويدن آرام باشد. ‎a ee‏ 

صفحه 26:
‎Clr Re a ENR Srp apr ea|F te‏ كاك دهيد. ‏20 بهمدت " دقيقه ريكاورى كنيد. 7 بايد در اين ستء با بيشترين سرعتى كه ميتوانيد» فعاليت تان ‎BY‏ ل ‎a‏ اكّر دونده هستيدء با ‎٠٠١‏ درصد توانتان بدويد. يا به طح الم ‎ERMA Gigs‏ ريك به مدت ۲ تا ۴ دقبقه بعد از هر فعاليت سرعتىء بايد به خودتان اجازه دهید تا تتفس تان و ضربان قلب تان پایین آمده تا جایی ‎eee ees BSTC‏ | 

صفحه 27:
1 برنامه ريكاورى/ سرعتى را با توجه سطح تناسب اندام و ‎ye‏ ی اک زا فک رس وا ای رس ۱-۳ ۱۳۰ دفعات بعد به مرور و با افزايش سازكاريتان » به 4 سرعتى افزايش ‏دهيد. ‏و 00 ‏هدف اين برنامه تمرينىء * بار تمرين به ازاى ” هفته و سيس * تا م هفته را به ؟ بار تمرين در هفته احتصاص دهيد. ‎ ‎ 

صفحه 28:
۲ قوانین گرم کردن اصولی بدن گرم کردن به انجام حرکات سبک و آهسته گفته می شود که قبل از انجام ‎PAS See Cet Cre opr renies)‏ بسيارى از ورزشكاران قبل از شركت در مسابقه بدن خود را اصولى و با روش هاى درست كرم مى كنند. مثلا يك ورشكار تكواندو قبل از شرکت در مسابقه بدن خود را با دویدن سبک و آهسته به مدت 5-0 دقيقه كرم مى كند تا عضلات آمادكى لازم را داشته باشند. 

صفحه 29:
ا ‎S eee er ee kone Tee TS Tee‏ ل 0 آهسته انجام دهيم تا ضربان قلبمان كم كم زياد شودو بعد از لن شروع به ا ا ا ا ‎ee‏ ا ل ل ان مطابق رشته ورزشى خود بدنمان را كرم كنيم. و مثلا : اكر كسى واليبال كار ميكندء كرم كردن دست در الويت قرار دارد و ا ل ال ل ا 0 ا ا ا ا ل ا ا ا ‎Puree Ve weer‏ حركت كند تا ضربان قلبش تنظيم شود بعد از لن شروع به دويدن كند و سرعت خود را بالا ببرد. 

صفحه 30:
مزاياى كرم كردن بدن به قرار زير است: - افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج كشتن عضلات. - تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت و آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد. - تسهیل جريانات عصبى و متابوليسم داخل عضلات بدن. Rap ES Ie Se - افزايش تدريجى حرارت بدن. 

صفحه 31:
و ل قوانين سرد كردن اصولى بدن تمرينات زيادى براى سرد كردن بدن وجود دارد كه بهترين آنها حركات ‎ee Ten‏ ا تت ا ا ل ‎Pere‏ ‏بهتر است بدانيم كه اين كار براى ككرم كردن كارايى ندارد و درست ترين كار اين است كه بعد از تمرين حركات كششى را انجام دهيم. 

صفحه 32:
0 0 ‏ا‎ Tor st ee SNe eS ‏ا ا ا ا ا‎ ۷ mire ‏زیادی بر عضله دارد علاوه بر اينکه انعطاف پذیری ورزشکار بالا‎ ‏می رود» عضلات بدن را از جمله تاندون ها و رباط ها محکم و قوی‎ Rae 

صفحه 33:
مزایای مرحله سرد کردن به قرار زیر است: - کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها. - کاهش تدریجی درجه حرارت بدن. م ِ ۳ - كاهش سطح آدرنالين درخون. 

صفحه 34:
اعتاد محترود #سروكاره رخائج ۷( گرد آورنده : كوثر نعيم دوست 72-2 شماره دانشجویی : 60006666 = ee