فعالیت بدنی و سلامت

صفحه 1:
فعالیت بدنی و سلامت این سخنرانی از طرف گروه 506۲۵۷۲56 به بازیهای ۱۳۳ ‏ار‎ mene choo Mar Rie peer 

صفحه 2:
كم تشویق دانش آموزان و دانشجویان به فعالیت بدنی بیشتر اخت ورزش و اثرات آن بر بيشكيرى از بيمارى ها اراته مثال هرى ,ان فغالهت يذدى سادئاق ياشفت متوسط ا ال ا لق توسعه به ويزه براى زنان ee ‏ل ا ل ا ا‎ Sil * ایجاد یک المپیک فعالیت بدنی و سلامت با 5۱06۲60۱1۲56 1 

صفحه 3:
ELKO ۳۹ * جمعیت زر " ديدار كننده كت اكاك ۱ ‎SOOO oe‏ ‎Sy ie‏ عات * داوطلب ‎OOOO‏ ‎Beets‏ ۱ ‏مكان: شهر آتن + ©© محل ديكر 

صفحه 4:
فعالیت بدنی چیست؟ كت حركات بدن كه توسط عظلات اسكلتى انجام ميشوند و منجر به مصرف انرزى ميشوند. ‎keen iia‏ ۳ شاخص توانایی فرد برای انجام فعالیت بدنی که نیازمند استقامت» قدرت و انعطاف يذيرى است. " فعاليت بدنى منظم فعاليت بدنى منظم است كه با نظم مشخصى انجام شود. ‎€DE 1997‏ 

صفحه 5:
peer OCW eel Sens] EB Ye) ere ns ‏ی‎ enone te SBE ESD) 

صفحه 6:
طیف. فعالیت بدنی و سلامت ا ناتوانى بدنى .LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct; 120 (4): 504-17 

صفحه 7:
تفاوت ورزش و ورزش حرفه اى *ورزش فرمى از فعاليت بدنى است كه به 0 200002 0 * ورزش حرفه اى ‎LD Te eS Pee ene)‏ ‎ae renee ern‏ 0 مقابل ورزش متوسط و ريتميك قرار می گیرد. ل ده 

صفحه 8:
دليل هاى شايع ورزش نكردن * وقت ندارم " دوست ندارم عرق كنم " مضحك به نظر مى رسم ‎Byer reer er rl‏ mo ap ea yg * مهم نیست 

صفحه 9:
جرا ورزش؟؟؟ 

صفحه 10:
آیا میدانید؟ " 0»0)میلیون نفر بیماری عروق کرونر قلب دارند. " سالانه 0.9 ميليون نفر از حمله قلبى رنج ميبرند. ۳ ‏ا‎ is 0 ‏ل 20 ل‎ 0 Fey ‏ميليون نفر ير فشارى خون دارند.‎ 60 " 0 

صفحه 11:
۳ خطر نسبی تعدیل شده یرای مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب بر حسب تناسب بدنى و درصد جربى بدن . متناسب ‎RG‏ چاق د 

صفحه 12:
آیا میدانید که... خطر نسبى تعديل شده براى تمام علل مرك بر حسب تناسب بدنى و درصد جربى ‎ov‏ نامتناسب جاق طبيعى لاغر ‎Ses ee 269069‏ ات 

صفحه 13:
ص ‎pe Enero DoS eee esis Sms Te Se Tee a‏ ‎Tee SOLIS Se EOS tte Te oe a‏ * وقت زیادی را صرف تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر میکنند. ‎ne ay Tere‏ ا ۱[ ‎Se ewre‏ ل ا ‎Pep te eee RONEN S‏ ee Dae ee See mew a Rel ee ew 

صفحه 14:
تمام اينها مى توانند با فعاليت بدنى منظم بيشكيرى شوند!!. 

صفحه 15:
جكونه فعاليت بدنى بر سلامت اثر مى كذارد؟ و ‎ES TOSS ee‏ ‎reese ia‏ ا ل ل م ا ل ا ا ۳ " خطر ايجاد سرطان روده بزرك را كاهش ميدهد. " فشار خون را در افراد مبتلا به ير فشارى خون كاهش ميدهد. ‎ere eee he aoe‏ رت میشود. ‎peti Pere SB Re ren Tor eet rer eels ee‏ 1 

صفحه 16:
فعالیت ‎paren‏ ‏۳ ‏00 0 خطرات : ق کرونر قلب ‎BUS ee‏ ۳ " سكته مغزى حاقى ‎ear: 2‏ 7 هه است روده فشارى 0 الي 00 اضطراب ل ‎an‏ ‏التهاب استخوان و مفصل ‎١ 1‏ 3 ا 5 

صفحه 17:
ورزش چه کاری را برای شما انجام می دهد؟ 0۳ 7 eres en oo Pet yea Sere ASO ‏ال‎ ۱۳ ern OD Sy " افزايش توانايى روانى " بهبود وضعيت خواب و افزايش انرزذى " از بين رفتن افسردكى و كنترل اضطراب ‎aa‏ ال ل ا بهبود ظاهر و سلامت 

صفحه 18:
ل ا لك زد " بر اساس نظر انجمن قلب آمريكاء الكوى زندكى نشسته» عامل خطر ابتلا به بيمارى قلبى عروقى است. ورزش باعث کاهش فشار خون میشود " فشار خون بيش از “06/© عامل اصلى سكته قلبى و مغزى است. ۳ ‏ا ا‎ 52 Cee etre ne eae NCO NESE و منجر به سکته قلبی و مغزی میشوند» کاهش میدهد. WHO 2002 

صفحه 19:
ورزش و سرطان جند اصلٍ " ورزش از جاقى كه عامل اصلى جند نوع سرطان استء. جلوكيرى " ورزش سطح ايمنى بدن را افزايش مى دهد. * ورزش آنزیم های آنتی اکسیدان که سلول ها را از آسیب رادیکال هاى آزاد حفظ مى كنندء فعال مى كند. WHO 2002 

صفحه 20:
ورزش و ديابت " ورزش حساسيت به انسولين را افزايش ميدهد. " ورزش قند حون را كنترل مى كند. " ورزش وزن را كنترل مى كند و جربى بدن را كاهش ميدهد. " ورزش خطر ابتلا به بيمارى قلبى عروقى را كاهش ميدهد. ‎WHO 2002‏ 

صفحه 21:
ورزش و افسردگی ‎TE eT EE Tete SEY ie‏ ل مطالعات اخير نشان داده اند كه ورزش مى تواند به اندازه ا ال ‎SSeS ESS‏ ظاهر ميشود. " ورزش مشكلات سلامتى را كاهش مى دهد و منجر می شود که احساس بهتری نمایید. * ورزش کمک می کند که بهتر بخوابید. " ورزش وزن را كنترل ميكند و اعتماد به نفس را بالا ميبرد. ‎WHO 2002‏ 

صفحه 22:
ورزش و روان شما ig eng ‏افزايش هوشيارى (با تحريك آزادسازى ايينفرين و‎ " اه مدا (eee ‏بهبود حافظه‎ * ‏ا كت‎ ‏افزايش خلاقيت‎ " 000000 ‏كاهش يا بازكشت افت عملكرد روانى و حافظه كوتاه‎ " مدت ناشى از افزايش سن 

صفحه 23:
2 0 ‏لك‎ ‏كك‎ w ee ws ۴ دراوقات فراغت اكثر مردم در مواقع فوق يا فعاليت بدنى ندارند يا فعاليت بدنيشان بسيار كم است. 

صفحه 24:
SNE eee rT جه جيزى شما را تشويق خواهد كرد؟ " تفكر راجع به دلايل خودتان براى ورزش كردن " آيا اهداف شما آنقدر مهم هستند كه انكيزه شما را براى دراز مدت حفظ 0 كوتاه مدت و بلند مدت فكر كنيد " جه مدت برنامه روزانه ورزش براى شما مفيد واقع خواهد شد ؟ * [) سال؟ © سال؟ (0) سال؟ 

صفحه 25:
Pe See ES ke) ‏جنانجه مشكل سلامتى داريد (مثل بيمارى‎ " 2000 ‏قلبی» قشار خون بالا؛‎ ‏مشكلات مفصلى و عضلانى) با يزشك‎ ‏مشورت کنید.‎ ‏آگاه باشید:‎ ۱۳ ree se ie ‏مطالعه کردن و صحبت با دیگران» فرا بگیرید.‎ ‏نکات ایمنی ورزش را قبل از شروع هر‎ * فعالیتی فرا بگیرید. 

صفحه 26:
ees com iOe TS) ae) ‏كفش مناسب تهيه كنيد.‎ " ‏و‎ ‎| * با یک دوست بدوید یا قدم بزنید 1 111ل ا ‎SS Toe‏ ا ا ا ‎eee‏ ل ا ‏بخش و سرگرم کننده است. 

صفحه 27:
اجزاء یک برنامه ورزشی * فعالیت های تتفسی " فعاليت هاى استقامتى ۳ در دفترجه اى برنامه خود را يادداشت كنيد و بر اساس برنامه تمرينتان را دنبال كنيد. WHO 2002 

صفحه 28:
Peer ere) ‏حرکات مداومی هستند که از عضلات بزرگ استفاده‎ * ۲ ‏عضلاتتان سخت تر از حالت استراحت كار مى كنند.‎ RP TOE Ce Per cPe SON ere Cie In TOE: " فعاليت هاى تنفسى قلب؛ ريه هاء عضلات و سيستم ايمنى ما را آماده و تقويت مى كنند. CDC Physical Activity Report 1999 

صفحه 29:
انواع ورزش هاى آئروبيك فعاليت هاى داخل منزل * تريد ميل " بالا رفتن از يله * دوچرخه ثابت Elliptical trainer * Rowing machine * ‏ورزش های تنفسی‎ * * بوكس فعاليت هاى بيرون از منزل * قدم زدن * آهسته/سريع دويدن * دوجرخه سوارى " دوجرخه سوارى 0 * فوتبال * طناب زدن 

صفحه 30:
ورزش هاى استقامتى تعريف: * حالتی است که عضلات در برابر مقاومتی کار می کنند که منجر به افزايش قدرت و استقامت می شود. * قدرت به ما امکان حرکت و استقامت به ما توان بیشتر ل 0 ماهيجه هات (9/0020 توده بدن ماهیچه هایی که استفاده نشوند از بین می روند (آتروفى مى شوند). 

صفحه 31:
[1 وزنه هاى آزاد: ا ا اا ا ۱ " از حركات تعادلى و هماهنك استفاده كنيد؛ء اين حركات منجر به عملكرد بهتر در كارهاى روزمره و حتى تفريحى مى شود. ۱ چندین عضله با هم می شوند. بدن و وزن خودتان: و ۱۳ * نشستن و پا شدن» یک پا را به جلو گذاشتن وپای دیگر را در پشت صاف نكهداشتن و .. 

صفحه 32:
تمرین های ک۸۵ کثش (انعطاف) < توان حرکت یک مفصل در دامنه حرکاتش (Core eS) eee Oe Ee kel ۳ LB) a * کاهش شانس آسیب عضلانی» خشکی و درد ل 0 " بهبود سلامت مفاصل فعالیت ها: کشیدن بدن» یوگاء 60۱ ۲21 ,کهااز 

صفحه 33:
چه اندازه و جر سخت؟ تناوب: © تا © روز در هفته ۱ ‏ا ا ا ل‎ Doris ‏ورزش و سطح سلامتى مطلوب دست يابيد.‎ " ورزش استقامتى: حداقل © روز در هفته * ورزش كششى: حداقل © تا © روز در هفته مدت " ورزش آئروبيك: (0© تا (0© دقيقه فعاليت مداوم آئروبيك 9 ‏ل ل ا ا ا‎ Serie * ورزش کششی: همه ماهیچه ها را کشش دهید و 00 تا 90 دقيقه در همان حالت نگاه دارید. 

صفحه 34:
ل كه ‎ars‏ ل ل عن ‎oe ete Ses ‏و‎ ‏* يك زمان منظم را انتخاب كنيد (زمان يكسان براى هرروز) ‎0 ‏ا ا ا ا ا ا‎ oie ‏آيا ميتوانم قبل از ورزش غذا بخورم؟‎ ‎TOE CIS eo SSP ‏ا ل ل‎ ie ‎rw S TS SES ie eee ETO ‏ا‎ l ۱ ‏ا‎ ‎eRe 0 

صفحه 35:
ورزش براى افراد با نيازهاى خاص اع ا لا لت RES rene ‏ل ل‎ اينحال نيازهاى مشابهى را براى ارتقاء سلامتى خود و ييشكيرى از بيماريها دارند. ‎ye SEY)‏ ل ‏* افرادی که دچار ناتوانی فیزیکی مزمن مانند ‏آرتروز هستند مى توانند استقامت ماهيجه هارا ‏با فعالیت مداوم و منظم فیزیکی بالا برده و تقویت کنند. 

صفحه 36:
ورزش برای افرادی با نیازهای خاص "شما ورزش را متوقف نمی کنید چون که رشد می کنید. شما پیر ميشويد جونكه ورزش را متوقف ميكنيد." ناشناس Se tne ee ‏ا‎ ia ‏فيزيكى كه به آن عادت ندارند ابتدا بايد با يزشك‎ ‏مشاوره نمایند.‎ " برنامه هاى مبتنى برجامعه را براى تامين نيازهاى معلولین فراهم آورید. * اطمینان حاصل کنید که محیطها و تسهیلات مناسب برای فعالیت فیزیکی در دسترس معلولین وجود دارند: مانند اراثه کردنمکانهای مناسب قابل ‎Se nes Ses een se es )‏ قدم زنی و رفتن با ویلچیر. 

صفحه 37:
ورزش براى زنان كشورهاى در حال توسعه Cee er Eg ‏ا ا‎ |O=7 aha ورزش بخصوص برای زنان می شود. 1۱ CCIG ISS CET npr S ere ON Li es) " ورزش بانوان در بيشتر كشورهاى در حال ۳ " برخى بر اين تصورند كه ورزش زنان در بيرون از منزل پسندیده نیست. 

صفحه 38:
ورزش برای همه لازم است " در كشورهاى در حال توسعه براى رسيدن به تناسب فیزیکی نیاز به ارتقاء آگاهی است. * ورزش نه تنها برای مردان بلکه برای همه لازم میباشد. * با بر قراری الزام هایی» فرصتها می توانند ایجاد شوند. " حتى خريد در بازار ميتواند فرصتى براى قدم زدن و CDC 1997 

صفحه 39:
1 * اکثر صدمات اسکلتی-عظلانی که طی فعالیت فیزیکی ‎VOL ESS ETS‏ ل * نشان داده شده است که صدمات متحمل شده در ‎eres See eee Bey‏ اق و استخوانها میشوند. ‎en eee ean is‏ ميتوانند اتفاق بيفتند. در مجموعء منفعت فعاليتهاى بدنى منظم و متناوب كاستن علل مرك و مير است. 

صفحه 40:
صدمات " بيشكيرى از آسيب ها و جراحتها ‎Sree i‏ 0 به مرور نرمش را شديدتر كنيد تناوب انجام دهيد. 0 EIDE OST) ‏بگیرید.‎ 012101000000 FET) و عودرا در خالت نرم وآسوده قرا دهية: 0 در مدت مریضی نرمش نکنید 0 زمانیکه ماهیچه ها خسته و کشیده هستند نرمش نکنید. ا 0000 بدانید. * مراقبت جراحتها و صدمه ها باشید. © استراحت: فوراً ‎Seer SP MEY bore see ae)‏ 00000 این کار را در فواصل نرمش هر دفعه به مدت 6 تا ل ا 0100 ec LPL OCns Oerccee Pen) ۳ er PEs RCE perce VRMN OLED LET} 2 [۱ SEES Ren ‎SCRE a Seon bY‏ ا ا م ‎CRED‏ ‏خود برگردید. 

صفحه 41:
خلاصه ا ‎core SE Te bel Sle eer Te‏ يافته مى باشد. " ورزش بدن و ذهن مارا ارتقاء مى دهد. " حتى نرمش ملايم هم منافع سلامتى زيادى را دارد. ‎PCa OC Nc Bye CORE NRT VES FL)‏ واقع بينانه و مفهوم مى باشند. " تناسب فيزيكى را جزئى از روش زندكى كردن زمان كير است؛ و ees ee ‏ا ل ا‎ ene زيادى داريم. ‎Tene SEY)‏ م م0 

صفحه 42:
ی رالف والاو امرسون 

فعالیت بدنی و سالمت این سخنرانی از طرف گروه Supercourseبه بازیهای المپیک آتن ،یونان 13-29آگوست ،2004تقدیم می شود. اهداف آموزشی: تشویق دانش آموزان و دانشجویان به فعالیت بدنی بیشتر شناخت ورزش و اثرات آن بر پیشگیری از بیماری ها ارائه مثال هایی از فعالیت بدنی ساده و با شدت متوسط تشویق به فعالیت بدنی منظم در کشورهای در حال توسعه به ویژه برای زنان تشویق به تناسب بدنی در افراد دارای معلولیت فیزیکی ایجاد یک المپیک فعالیت بدنی و سالمت با ! Supercourse بازیهای المپیک امسال ،آتن 2004 تعداد: جمعیت دیدار کننده ورزشکار امدادگر داور داوطلب خبرنگار 4،000،000 2-2،500،000 18،000 5،000 2،500 6،000 15،000 مکان :شهر آتن 4 +محل دیگر فعالیت بدنی چیست؟ فعالیت بدنی حرکات بدن که توسط عظالت اسکلتی انجام میشوند و منجر به مصرف انرژی میشوند. تناسب فیزیکی شاخص توانایی فرد برای انجام فعالیت بدنی که نیازمند استقامت ،قدرت و انعطاف پذیری است. فعالیت بدنی منظم فعالیت بدنی منظم است که با نظم مشخصی انجام شود. ‏CDC 1997 فعالیت بدنی آن چیزی است که انجام میدهید. تناسب فیزیکی آن چیزی است که بدست می آورید و ورزش فعالیت ساخت یافته ایست که هدف آن تناسب فیزیکی است. طیف فعالیت بدنی و سالمت تناسب فیزیکی فعالیت بدنی ناتوانی بدنی .LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct; 120 (4): 504-17 تفاوت ورزش و ورزش حرفه ای ورزش فرمی از فعالیت بدنی است که به منظور ارتقاء سالمت و تناسب فیزیکی انجام میشود. ورزش حرفه ای فعالیت پیچیده ،آموزشگاهی و رقابتی است که بدلیل این خصوصیات در مقابل ورزش متوسط و ریتمیک قرار می گیرد. ‏CDC 1999 دلیل های شایع ورزش نکردن وقت ندارم دوست ندارم عرق کنم مضحک به نظر می رسم به من آسیب می زند نمی دانم چکار کنم مهم نیست چرا ورزش؟؟؟ آیا میدانید؟ 13،5 میلیون نفر بیماری عروق کرونر قلب دارند. ساالنه 1.5میلیون نفر از حمله قلبی رنج میبرند. ساالنه 25000نفر دچار شکستگی لگن میشوند. بیش از 60میلیون (یک سوم جمعیت) ،اضافه وزن دارند. 50 میلیون نفر پر فشاری خون دارند. ‏WHO 2003 آیا میدانید... خطر نسبی تعدیل شده برای مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن متناسب نامتناسب چاق طبیعی الغر آیا میدانید که... خطر نسبی تعدیل شده برای تمام علل مرگ بر حسب تناسب بدنی و درصد چربی بدن متناسب نامتناسب چاق <24% طبیعی %16-24 الغر >%16 آیا میدانید؟ چاقی کودکان در اکثر نقاط جهان به مرحله اپیدمی رسیده است. کودکان بیشتر می خورند و کمتر ورزش می کنند. وقت زیادی را صرف تماشای تلویزیون و استفاده از کامپیوتر میکنند. مسائل فوق همراه با رژیم غذایی نامتناسب منجر به افزایش چشمگیر کودکان مبتال به نوع دوم دیابت و مستعد ابتال به پرفشاری خون ،بیماری عروق کرونر و سایر بیماریها میشود. تمام اینها می توانند با فعالیت بدنی منظم پیشگیری شوند!! چگونه فعالیت بدنی بر سالمت اثر می گذارد؟ به کنترل وزن کمک میکند. احساس اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد. به ساخت و دوام استحوانها ،عضالت و مفاصل سالم کمک میکند. خطر ایجاد سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد. فشار خون را در افراد مبتال به پر فشاری خون کاهش میدهد. منجر به ایجاد عروق خونی جدید در قلب و سایر عضالت میشود. شریانهای تامین کننده خون قلب را بزرگتر می کنند. ‏WHO 2002 خطرات عدم فعالیت فیزیکی برای سالمتی بیماری عروق کرونر قلب سکته مغزی چاقی دیابت نوع 2 پر فشاری خون سرطان روده بزرگ و راست روده استرس و اضطراب التهاب استخوان و مفصل پوکی استخوان درد کمر ورزش چه کاری را برای شما انجام می دهد؟ خطر ابتال به 3علت مهم مرگ یعنی بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش می دهد. کنترل یا پیشگیری از ایجاد بیماریها افزایش توانایی روانی بهبود وضعیت خواب و افزایش انرژی از بین رفتن افسردگی و کنترل اضطراب کنترل وزن ،افزایش خود باوری ،بهبود ظاهر و سالمت ورزش و بیماری قلبی عروقی واقعیت بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا ،الگوی زندگی نشسته، عامل خطر ابتال به بیماری قلبی عروقی است. ورزش باعث کاهش فشار خون میشود فشار خون بیش از 9/14عامل اصلی سکته قلبی و مغزی است. ورزش از تصلب شرائین پیشگیری میکند ورزش ،پالک های کلسترول را که باعث انسداد شریان ها میشوند و منجر به سکته قلبی و مغزی میشوند ،کاهش میدهد. ‏WHO 2002 ورزش و سرطان چند اصل ورزش از چاقی که عامل اصلی چند نوع سرطان است ،جلوگیری میکند. ورزش سطح ایمنی بدن را افزایش می دهد. ورزش آنزیم های آنتی اکسیدان که سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد حفظ می کنند ،فعال می کند. ‏WHO 2002 ورزش و دیابت ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. ورزش قند حون را کنترل می کند. ورزش وزن را کنترل می کند و چربی بدن را کاهش میدهد. ورزش خطر ابتال به بیماری قلبی عروقی را کاهش میدهد. ‏WHO 2002 ورزش و افسردگی ورزش می تواند در پیشگیری از افسردگی کمک کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که ورزش می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر باشد ،گرچه اثرش دیرتر ظاهر میشود. ورزش مشکالت سالمتی را کاهش می دهد و منجر می شود که احساس بهتری نمایید. ورزش کمک می کند که بهتر بخوابید. ورزش وزن را کنترل میکند و اعتماد به نفس را باال میبرد. ‏WHO 2002 ورزش و روان شما فواید کوتاه مدت: افزایش هوشیاری (با تحریک آزادسازی اپینفرین و نوراپینفرین) بهبود حافظه بهبود عملکرد هوشی افزایش خالقیت فواید دراز مدت: کاهش یا بازگشت افت عملکرد روانی و حافظه کوتاه مدت ناشی از افزایش سن موقعیت های انجام فعالیت بدنی هنگام کار هنگام رفت وآمد هنگام کارهای روزانه دراوقات فراغت اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار کم است. نقطه شروع ....تعیین اهداف چه چیزی شما را تشویق خواهد کرد؟ تفکر راجع به دالیل خودتان برای ورزش کردن آیا اهداف شما آنقدر مهم هستند که انگیزه شما را برای دراز مدت حفظ کند؟ کوتاه مدت و بلند مدت فکر کنید چه مدت برنامه روزانه ورزش برای شما مفید واقع خواهد شد ؟ 1 سال؟ 5سال؟ 10سال؟ قبل از اینکه شروع کنید... چنانچه مشکل سالمتی دارید (مثل بیماری قلبی ،فشار خون باال ،دیابت ،چاقی یا مشکالت مفصلی و عضالنی) با پزشک مشورت کنید. آگاه باشید: تا آنجا که می توانید راجع به ورزش ،با مطالعه کردن و صحبت با دیگران ،فرا بگیرید. نکات ایمنی ورزش را قبل از شروع هر فعالیتی فرا بگیرید. وسایل الزم برای تناسب فیزیکی /ایمنی کفش مناسب تهیه کنید. لباس راحت بپوشید. نه خیلی گرم ،نه خیلی سرد با یک دوست بدوید یا قدم بزنید با شرایط مناسب روانی ،لذت بخش تر و امن تر ورزش کنید. در شبها در محلی که نور کافی دارد نرمش کنید. به فعالیت هایی بپردازید که برای شما لذت بخش و سرگرم کننده است. حرکت کنید..... اجزاء یک برنامه ورزشی فعالیت های تنفسی فعالیت های استقامتی فعالیت های کششی در دفترچه ای برنامه خود را یادداشت کنید و بر اساس برنامه تمرینتان را دنبال کنید. ‏WHO 2002 فعالیت های تنفسی تعریف: حرکات مداومی هستند که از عضالت بزرگ استفاده می کنند و با شدتی انجام می شوند که قلب ،ریه ها و عضالتتان سخت تر از حالت استراحت کار می کنند. تناسب قلبی تنفسی بدنبال فعالیت های تنفسی ایجاد می شود. فعالیت های تنفسی قلب ،ریه ها ،عضالت و سیستم ایمنی ما را آماده و تقویت می کنند. ‏CDC Physical Activity Report 1999 انواع ورزش های آئروبیک فعالیت های داخل منزل فعالیت های بیرون از منزل ترید میل قدم زدن باال رفتن از پله آهسته/سریع دویدن دوچرخه ثابت دوچرخه سواری ‏Elliptical trainer  دوچرخه سواری ‏Rowing machine  بسکت بال ورزش های تنفسی فوتبال بوکس طناب زدن ورزش های استقامتی تعریف: حالتی است که عضالت در برابر مقاومتی کار می کنند که منجر به افزایش قدرت و استقامت می شود. قدرت به ما امکان حرکت و استقامت به ما توان بیشتر کار کردن را میدهد. ماهیچه ها= %40توده بدن ماهیچه هایی که استفاده نشوند از بین می روند (آتروفی می شوند). انواع تمرین های استقامتی وزنه های آزاد:: از دمبل یا میله هایی استفاده کنید که دو طرف آن وزنه دارد. از حرکات تعادلی و هماهنگ استفاده کنید ،این حرکات منجر به عملکرد بهتر در کارهای روزمره و حتی تفریحی می شود. فعالیتهای ارزان و ساده ای را انجام دهید که منجر به فعالیت چندین عضله با هم می شوند. بدن و وزن خودتان: آسانترین روش برای تمرین های استقامتی نشستن و پا شدن ،یک پا را به جلو گذاشتن وپای دیگر را در پشت صاف نگهداشتن و ... تمرین های کششی کشش (انعطاف) = توان حرکت یک مفصل در دامنه حرکاتش با استفاده نکردن و افزایش سن ،کشش (انعطاف پذیری) را از دست می دهیم. فواید: کاهش شانس آسیب عضالنی ،خشکی و درد پیشگیری و کاهش درد کمر بهبود سالمت مفاصل فعالیت ها :کشیدن بدن ،یوگاPilates, Tai Chi ، چه اندازه و چقدر سخت؟ تناوب 3 :تا 5روز در هفته ورزش آئروبیک :حداقل سه روز در هفته الزم است تا به اهداف ورزش و سطح سالمتی مطلوب دست یابید. ورزش استقامتی :حداقل 2روز در هفته ورزش کششی :حداقل 3تا 5روز در هفته مدت ورزش آئروبیک 20 :تا 60دقیقه فعالیت مداوم آئروبیک ورزش استقامتی 1 :تا 3سری فعالیت و 8تا 12بار تکرار ورزش کششی :همه ماهیچه ها را کشش دهید و 10تا 30 دقیقه در همان حالت نگاه دارید. سوالهای مربوط به زمان چه موقع از روز بهترین زمان است؟ راحت ترین زمان را برای زمانبندی خود انتخاب کنید. یک زمان منظم را انتخاب کنید (زمان یکسان برای هرروز) زمان بندی میتواند به فعالیتی که انتخاب می کنید بستگی داشته باشد. آیا میتوانم قبل از ورزش غذا بخورم؟ بهتر است تا دوساعت قبل از ورزش هیچ چیز نخورید. اطمینان حاصل کنید که آب کافی قبل و در مدت ورزش بنوشید. آیا زمانیکه بیمارم می توانم ورزش کنم؟ خیر ،بخصوص اگر تب هم داشته باشید. ورزش برای افراد با نیازهای خاص افراد معلول نسبت به سایر افراد کمتر جذب فعالیت فیزکی مالیم و متناوب می شوند ،با اینحال نیازهای مشابهی را برای ارتقاء سالمتی پیشگیری از بیماریها دارند. ورزش برای همه الزم است!!! افرادی که دچار ناتوانی فیزیکی مزمن مانند آرتروز هستند می توانند استقامت ماهیچه ها را با فعالیت مداوم و منظم فیزیکی باال برده و تقویت کنند. خود و ورزش برای افرادی با نیازهای خاص "شما ورزش را متوقف نمی کنید چون که رشد می کنید .شما پیر میشوید چونکه ورزش را متوقف میکنید ".ناشناس معلولین قبل از شروع هر برنامه ای برای فعالیت فیزیکی که به آن عادت ندارند ابتدا باید با پزشک مشاوره نمایند. برنامه های مبتنی برجامعه را برای تامین نیازهای معلولین فراهم آورید. اطمینان حاصل کنید که محیطها و تسهیالت مناسب برای فعالیت فیزیکی در دسترس معلولین وجود دارند :مانند ارائه کردن مکانهای مناسب قابل دسترس ،امن و جذاب برای دوچرخه سواری ، قدم زنی و رفتن با ویلچیر. ورزش برای زنان کشورهای در حال توسعه مطالعات متعددی نشان داده اند که توجه کمی به ورزش بخصوص برای زنان می شود. دالیل آن متعدد می باشند و مهمترین آن عدم آگاهی است. ورزش بانوان در بیشتر کشورهای در حال توسعه تشویق نمی شود. برخی بر این تصورند که ورزش زنان در بیرون از منزل پسندیده نیست. ورزش برای همه الزم است در کشورهای در حال توسعه برای رسیدن به تناسب فیزیکی نیاز به ارتقاء آگاهی است. ورزش نه تنها برای مردان بلکه برای همه الزم میباشد. با بر قراری الزام هایی ،فرصتها می توانند ایجاد شوند. حتی خرید در بازار میتواند فرصتی برای قدم زدن و تناسب فیزیکی باشد. ‏CDC 1997 خطرات فعالیت فیزیکی برای سالمتی اکثر صدمات اسکلتی-عظالنی که طی فعالیت فیزیکی بوجود می آیند ،قابل پیشگیری می باشند. نشان داده شده است که صدمات متحمل شده در ورزشهای رقابتی ،باعث افزایش ریسک التهاب مفاصل و استخوانها میشوند. در اثر فعالیت فیریکی شدید ،حوادث قلبی جدی میتوانند اتفاق بیفتند. در مجموع ،منفعت فعالیتهای بدنی منظم و متناوب کاستن علل مرگ و میر است. صدمات پیشگیری از آسیب ها و جراحتها مراقبت جراحتها و صدمه ها باشید. oنرمش را بطور متناوب انجام دهید. oاستراحت :فورًا توقف کنید. oبه مرور نرمش را شدیدتر کنید oخنک کردن :فورًا اقدام به خونک کردن خود نمودن و این کار را در فواصل نرمش هر دفعه به مدت 15تا 20دقیقه تکرار کنید. oزمانی را برا ی استراحت بین نرمشها در نظر بگیرید. oبهم فشردن :محل صدمه را با باند کشی ببندید. oنرمش را خاتمه دهید و خود را خنک کنید. oباال بردن:محل صدمه دیده را تا باالی قلب خود باال ببرید. oخود را در حالت نرم و آسوده قرار دهید. oپس از دو روز اگر هیچ تورمی وجود نداشت شروع به گرم کردن نمائید. oدر مدت مریضی نرمش نکنید oزمانیکه درد برطرف شد ،کم کم و به آرامی به فعالیت خود برگردید. oزمانیکه ماهیچه ها خسته و کشیده هستند نرمش نکنید. oفرم درست و مناسب هر حرکت را که انجام می دهید بدانید. خالصه عدم فعالیت فیزیکی یکی از ده مورد علل مرگ و ناتوانی در کشورهای توسعه یافته می باشد. ورزش بدن و ذهن مارا ارتقاء می دهد. حتی نرمش مالیم هم منافع سالمتی زیادی را دارد. بسیار مهم است که شما اهداف مناسبی را تنظیم نمایید که واقع بینانه و مفهوم می باشند. تناسب فیزیکی را جزئی از روش زندگی کردن زمان گیر است ،و همه ما در ادامه دادن برنامه های ورزشیمان باال و پایین های زیادی داریم. ورزش احساس خوبی و خوشی را ایجاد می کند. " اولین ثروت ،سالمتی است". رالف والدو امرسون