فيزيولوژی در فوتسال

صفحه 1:
فبريولوزي در فونسال 

صفحه 2:
منظور از فیزیولوژی . در واقع تفییرات نسبتا پایدار است که در اثر تمرین در ساختمان بدن و عملکرد آن رخ می دهد. تمرین اثرات آنی و دراز مدتی را بر روی عمل بافتها , اعضاء و دستگاه هاى بدن دارد كه اين اثر آنى از طريق تغييرات فيزيولزيكى داخلى بدن رخ می دهد. اثرات آنى شامل تغييراتى در ضربان قلب , تنفس . حرارت بدن و ... است و اثرات دراز مدت نيز .شامل تغییراتی در بازده قلبی . توده عضلانی . هجم تنفسی و ... مى باشد ورزش شامل ‎۹٩‏ درصد آمادگی و ۱ درصد اجرا است. این جمله مّید این مهم است که تمرینات آمادگی بدنی و تغییرات فیزیولوژکی حاصل آن . بفش بسیار مهم ورزش است که مربیان و . معلمان ورزش می بایست در آن نهایت دقت را داشته باشند 

صفحه 3:
در رشته ورزشی فوتسال نیز آملاگی . سیستم انرژی و همچنین آمادگی جسمانی به شکل اختصاصی می باشد و نمی توان تمرینات رشته ورزشی دیگر هتی فوتبال را برای فوتسال بکار برد. این تغییرات فیزیولوژیکی در اثر تمرین ماصل می شود. تمرین فرایندی تدریجی و آهسته است و هیچ گونه شتابزدگی در آن جای ندارد. بنابر تعریف دکتر نرفردریک ((تمرین . ورزش ملایمی است که قابلیت انطباق پذیری بدن را در مقابل فشارهای وارده به تدریج و بطور مستمر افزایش می دهد.)) متوجه می شویم که تمرین بیش از اندازه و خشار بیش از مد نه تنها عملکرد را بهبود نمی بخشد بلکه ورزشکار را دچار عارضه بیش تمرینی می کند که موجب باز داری او خواهد شد. x 

صفحه 4:
اصول تمر ین در تمرین اصولی طراحی شده که پیروی از اين اصول می تواند مربیان و رزشکاران را در رسیدن به قله پیروزی کمک کند . اصل ویژگی تمرین از مهمترین نکاتی که مربیان و ورزشکاران در تمرینات باید توجه کنند اصل ویژگی تمرین است در گذشته خیلی از ورزشکاران حتی در سطح بالا بدون آنکه از نیازمندی های ورزش خود با خبر باشد مسافت های طولانی می دویدند یا اینکه در تپه ماهورها مشغول بدنسازی بودند . 

صفحه 5:
ورزشکاران در رشته ورزشی فوتسال با توجه ‎ay‏ نیازمندی خاصی که در زمینه سیستم انرژی (۵۰ درصد هوازی و ۵۰ درصد بی هوازی) و عضلات درگیر ( عضلات اندام تحتانی و شکمی4 و نوع مهارتهای ویژه این رشته ورزشی ( دریبل . شوت . رفت و برگشتهای کوتاه و سریع و ..) وجود دارد می بایست برنامه تمرینی خاصی را پیگیری کنند که تمام نیازمندیهای این ورزش را شامل شود. به همین خاطر است که با وجود نیازمندی بازیکن فوتسال به توان. نباید برنامه تمرینی مقاومتی وزنه برداران را برای آنان در نظر گرفت و یا با وجود نیازمندی آنها به استقامت نباید انتظار داشت بازیکن فوتسال چندین کیلومتر را بدود. 

صفحه 6:
در یک جمله می توان چنین گفت که اصل ویژگی تمرین به اين مسئله تاکید دارد که تمرين بايد به دستگاه های فیزیولوژیکی که برای عملکرد ورزش بهینه خاص آن ورزش اهمیت دارند . فشار وارد کند تا بتوان به سازگاریهای ویژه تمرین دست یافت. بنابراین در تمرینات آمادگی بدنی بهتر است علاوه بر تکیه بر سیستم انرژی تمرین را متناسب با احتیاجات تکنیکی و تاکتیکی ورزش مورد نظرتان طراحی کنید. 

صفحه 7:


صفحه 8:
دستگاه های انرژی بدون شک هر کدام از ما تعریف خاصی از انرژی داریم : واژه هایی مثل نیرو. توان, قدرت. زور مركت اكر جه اين واأه ها كم و بيش مى توانند بيان كننده معناى انرثى باشند اما مهمترين تعريف انرژی که برای همگان قابل قبول است می توان گفت: ((ظرفیت انجام کار را انرژی گویند.)) انرژی به شش حالت وجود داردء شیمیایی . مکانیکی . هرارتی. نورانی ۰ الکتریکی . هسته ای . اما آنچه مد نظر ما در ورزش است انرژی شیمیایی می باشد که در ترکیبات شیمیایی مفتلف از جمله انواع غذاها وجود دارد. 

صفحه 9:
~ ترکیبی که بدن به عنوان سوخت اصلی جهت کار مورد استفاده قرار می دهد .مولکول پرانرژی است بنام آدنوزین تری خسفات (۸۲۳) . اين ترکیب پیچیده دارای ‏ پیوند پر انرژی فسفات است که در اثر شکستن آخرین گروه فسفات . انرژی جهت انجام کار تولید می شود . این ترکیب در تمام سلول های عضلانی بشکل های مختلف ذغیره ای وجود دارد ( مانند تری گلیسرید « گلیکوژن و ...) در اثر شکستن پیوند فسفاتی آن هدود ۷۰۰۰ تا ۱ کالری انرژی آزاد می شود که نماینده منبع انرژی آنی و فوری اسح كه مى تواند به عنوان منبع سوخت مورد استفاده عضلات قرار گیرد. در بدن نیز دستگاه مجهز مود دارد که این ترکیب را سافته و منجر به ذفیره آن می شود. چون اگر قرار بود انرژی ذفیره ای بدن بعد ازمصرف دوباره سازی نشود طی مدت بسیار کوتاهی هیات مفتل می شد. رم 

صفحه 10:
~ * اولین و ساده ترین دستگاه تولید انرژی دستگاه ۸۲۴-۳ یا فسفاژن است. این دستگاه برای دوباره سازی ۸۲ فقط یک سوبسترا دارد و آن ترکیب بن است و براى اين كار احتياج به 2 ندارد و از سیستم‌هایت_ولید ‎pil‏ « > محسوبصی‌شود. فسفو کرلتین‌همانند ‎ATP‏ ‏در عضلات در دسترس قرار دارد. همانند آن گروه فسفات پر انرژی است که با شکستن پیوند گروه فسفات انرژی آزاد شده هم در دوباره سازی 8۲8بکار گرفته می شود. دوباره سازی فسفوکراتین در دوره بر گشت به حالت اولیه در انرژی آزاد شده ۸۲ به کار گرفته می شود. * دستگاه دوم تولید ۸:۲ که این نیز بی نیاز به اکسیژن است دستگاه اسید لاکتیک است . سوبسترای مورد نیاز در این سیستم گلیکوژن است . * دستگاه سوم که برای تولید ‎۸٩۲۴‏ از اکسیژن استفاده می کند دستگاه هوازی می باشد سیستم تولید انرژی و کر بوهیدرات می باشد. رم 

صفحه 11:
مکانیسم کلی اين ۳ دستگاه یکسان است به طوری که انرژی آزاد شده از مواد غذایی درترکیب با مولکول ۸0 به ۸۲۳ تبدیل می گردد. در ورزش نیز بسته به نوع فعالیت و مهارت هر کدام از سه دستگاه سهم بسزایی در تولید 21۲ دارند. برای آماده سازی ورزشکار می بایست او را در تمرین در شرایطی قرار دارد تا بتواند از سیستم های تولید انرژی که در شرایط مسابقه از آن استفاده کنند . کار بکشد و آن را آماده سازد. 

صفحه 12:
2 7 دستگاه های انسرژی در فوتسال فوتسال جز. رشته هایی است که برای کسب انرژی از تداخل هرسه دستگاه کمک می گیرد. در این رشته ورزشی دستگاه نسناژن در برخی از مهارت ها برای کسب انرژی ایفای نقش می کند. همان طور که می دانیم دستگاه های هوازی فسفاژن به علت عدم پیچیدگی و دسترسی آسان اولین .سیستم انرژی است که در فعالیت های کوتاه مدت چند ثانیه بی (۱ تا ۶ ) وارد عمل مى شود علت محدودیت زمانی این دستگاه محدودیت فسفوکراتین در عضله است. مهارت هایی نظیر شوت ناگهانی و یا رفلکس های دروازبان و با جهیدن و پرش برای ضربه سر می تواند مثال هایی باشد که .در طی بازی یک فوتسالیست با آن مواجه است رم یط 

صفحه 13:
دستگاه انرژی فسفا است که ایفای نقش می کند. بنابراین می توان بطور خلاصه چنین بیان کرد که بدون این دستگاه حرکات سریع و قدرتی انجام نمی گيرد. زیرا این فعالیت ها بجای مقدار زیاد انرژی نیاز به ذخیره سریع انرژی ۸1۲۳ دارند . دستگاه فسفاژن نماینده سریع ترین و در دسترس ترین منبع ۸۴ عضلانی است. زیرا به شکل آماده درعضلات وجا ‎ed‏ واکنش آن بسیار کوتاه است. 

صفحه 14:
دستگاه های بسی هوازی دیگری که به شسکل ناقص از کربوهی‌درات ها تولید ‎۸٩7۴‏ می کند دستگاه اسید لاکتیک است زیرادراثر تجزیه ناقص کربوهیدرات(گلوکز,گلیکوژن) تولیداسید لاکتیک می کند. در بدن و از جمله عضلات کربوهیدرات با به شکل ساده ( گلوکز )و یا به شکل زنجیره ای ( گلیکوژن ) وجود دارد. از نظر شیمیایی گلیکولیز بی هوازی(دستگاه اسیدلاکتیک ) پیچیده تر از دستگاه فسفاژن است زیرا برای تکمیسل ۱۲۰ واکنش شیمیایی جداگانه اما پی در پی را شامل می شود. میزان تولید انرژی توسط این دستگاه در مقایسه با دستگاه هسوازی محدود است به طوریکه از تجز ۱ مول با ۱۸۰ گرم گلبکوژن فقط ۲مول ۲۳:/ تولید می شود درحالیکه در دستگاه هوازی همین مقدار سوبسترا حدود 5 مول 8717/ توليد مى ‎HUT‏ طرفی تجمع اسید درعضلات و درخون منجر به خستگی می شود که چنانچه فعالیت با همان شدت ادامه یابد فرد به حالت واماندگی می رسد. ١3 ‏رم‎ 

صفحه 15:
به علت ابعاد کوچک زمین بازی و به علت مختصات بازی که به شکل دوهای سریع رفت و برگشتی هست ( وضعیت حمله و دفاع) این سیستم در تولید ۸۲۳ نقش بسزاپی دارد. به همین علت است که در بازی های سنگین بازیکنانی که داخل زمین بنا به شرایط بازی مجبور به رفت و برگشت های سریع می شوند مجبورند بعد از نهايتاً ايا ۴ دقیقه زمین بازی را برای استراحت و بازسازی موقتاً ترک کنند اگر چنین نباشد در اثر تجمع بیش از اسبد لاکتیک (حدود ۲الی۳/۲ گرم اسید در هر كيلو از عضله) عضلات دچار درد و خستگی می شوند فرد به حالت واماندگی می رسد که بطور قطع میزان هوشیاری و کارایی وی کاسته خواهد شد. نكته : در فوتسال بعلت دويدن هاى كوتاه و سريع و دریبل وحرکات فریبنده سهم سیستم تولید 

صفحه 16:
گلی‌کوژن و تبدیل آن به 602 و آب به واکنش ها زیادی به همراه آنسزیم ها زیاد احتیاج دارد. همانطور می دانیم در این سیستم از سوخت کامل یک مول سوبسترا حدود ‎۳٩‏ مول ‎esr deli ATP‏ شود که نسبت به دو دستگاه قبلی بسیار بیشتر است.در این دستگاه سه فرایند به شکل توام انجام می شود که شامل گلیسکولیز هوازی . چرخه کرپسی و زنج فرایند منجر به تولید انرژی می شود. نکته قابل ذکر این است که دستگاه هوازی علاوه بر گلسکوژن . می تواند از جربی و پرونئین x 

صفحه 17:
8 0 ۳ !| که بازیکن تعویض می 2 eo 

صفحه 18:
ات قیزیولیژی همراه آفزایش قدرت له تغییرات مشهود در زمینه بزرگی عضله افزایش قدرت عضله است. ت عضلات مورر نیاز رر فوتسال« ت عضلانی را می توان بعنوان نیرو یا تشش یک عضله یا بعنوان نیرو یا تنش یک عضله یا به عبارت بهتر ی از عضلات که با یک فشار بیشینه در برابر مقاومت ویژه ای اعمال می شود تعریف کرد. ۴ نوع انقباض ی وجود دارد.انقباضی که در اغلب فعالیت های ورزشی و از جمله رشته فوتسال با آن سر کار داریم ض هم تنش و هم جنبش است. ‎yok‏ هم تنش ( ایزوتونیک ) ؛ اين انقباض از مهمترین شکل انقباض عضلانی است که انقباض ‏+ می شود. در عضلات سالم تنش ایجاد شده توسط عضله هنگام کوتاه شدن تحت تاثیر عوامل مهمی چون : ول اولیه تارهای عضلانی ‏ويه كشش عضله روی اسکلت استخوانی ‏رعت کوتاه شدن تارها ‏اشند. ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 19:
باشد. بطور مثال اکر فرد زتنده شوت بدون آنکه پای ضربه را به عقب تاب مناسب دهد ( كشش طول عضله چهار سر بیشتر از مالت استرامت ) اقدام به ضربه کند بعلت اینکه عضلات باز کننده زانو به مداکثر خود نرسیده اند مسلما قدرت ضربه فرد کاسته خواهد شد. 4۲ زاویه کشش عضله روی اسکلت استخوالی : عضلات به استخوانها متصل اند و عاملی که می تواند شرایط بالا را ایجاد کند آرایش عضلات واستخوان ها نسبت به یکدیگر است. در فوتسال زمانی این مسئله کاربرد دارد که بازیکن در شرایط مفتلف بازی ‎ol‏ ضربات سر به بالا بهش کند یا دروازبان برای رسیدن به توپ بخواهد بیشترین تنش (ا در عضلات ااندام 

صفحه 20:
‎iE 3‏ ۲) سرعت کوتاه شدن تارها: ‏سرعت انقباض عضله عاملی است که تحت تاثیر ورائت قرار دارد زیرا ترکیبی از کارهای ‎os‏ ‏5( کند لنقباض) و ۲۲ (تتند لنقباض) 5 عییرک ننده سر ‎ ‏انقباض هم جنبش: درطی این انقباض تنش گسترش یافته توسط عضله هنگام کوتاه شدن به نحو بيشينه ام در همه زوایا و در دامنه کامل حرکت مفصل انجام می شود. چنین انقباض هایی هنگام انجام اعمال ورزث ‏گوناگون معمول بود که نمونه مناسبی از آن را می توان در حرکات دست هنگام شنای آزاد ملاحظه نمود. اين نوع انقباض در فوتسال نیز در بعضی از شرایط بازی ممکن است ایجاد شود. مانند درگیری برای تصاحب توپ كه احتیاج است اندام فوقانی در تمام طول دامنه حرکتی ازقدرت زیادی استفاده کندیا زمانی که زننده ضربه درشوت ‏به همراه توب ياى بازيكن مدافع را كه برای توپ مقاومت ايجاد مى كند به سمت جلو مى راند نمونه اى از ‏انقباضات هم جنبشى اند. ‎ ‏رم ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 21:
ee ۱ امروزه در اهمیت قدرت برای ورزشکاران رقابتی و میدانی و اکثر فعالیت های جسمانی تردید کمی وجود دارد تمرین قدرتی برای براورده کردن هدف های بهداشتی و سلامتی افراد و همچنین قهرمانان برای سطح عالی اجرا نقش عمده ای ایفا می کند. انسان برای انجام بسیاری از فعالیت های جسمانی به قدرت نیازمند است علی رغم نسبی بودن قدرت مورد. نیاز در فعالیت های مختلف باید گفت که بهبود قدرت خطر آسیب پذیری در فعالیت های روزانه را کاهش می دهد و پا گسترش قدرت متناسب با رشته ورزشی , ورزشکاران هر رشته می توانند به سوی قهرمانی گامی بزرگ پردارند. بطور مثال عضلات قوى ناحیه شکم نه تنها پشتیبان مهره های کمری خواهد بود بلکه از بسیلری از رشته های 

صفحه 22:


صفحه 23:
حرکت شوت فلكشن كردن هليير اكستنشن با زوى جب فلکشن بازوی راست فلکشن آرنج راست هایپر فلکشن ران راست هایپر اکستنشن ران اکستنشن آرنج چپ عضلات اصلی جناغی چنبری پستانی . عضلات جلوی ستون فقرات راست شکمی . مایل خارجی و داخلی دالی خلفی .پشت بزرگ . گرد ‎Sox‏ بخش قدامی دلتوئید .بخش ترقوه ای سینه ای بزرگ دو سر بازویی .بازویی قدامی.بازویی زند اعلایی کشنده پهن نیام . شانه ای سرینی بزرگ . همسترینگ . سه سر بازویی عضلات کمکیر سه عضله نردبانی . هیوئید غرابی بازویی راست قدامی .راست داخلی .نزدیک کننده دراز و کوتاه نزدیک کننده بزرگ سه گوش آرنجی 

صفحه 24:
حرکت هد زدن ریتراکشن کتف فلکشن آرنج فلکشن گردن فلکشن بازوی فلکشن ران چپ اکستنشن ران راست اکستنشن زانو دورسی فلکشن مچ پاراست عضلات اصلی متوازی الاضلاع . بخش ۳ ذوزنقه. دو سر بازویی .بازویی قدامی,بازویی زند اعلابی جناغی چنبری پستانی . عضلات جلوی ستون فقرات راست شکمی . مایل خارجی و داخلی بخش قدامی دلتوئید .بخش ترقوه ای سینه ای بزرگ کشنده پهن نیام . شانه ای سرینی بزرگ . همسترینگ ‏ چهار سر ران ساقی قدامی . نازک نی طرفی . باز کننده بلند انگشتان عضلات کمکیر بخش ۲ و ۴ ذوزنقه سه عضله نردبانی . هیوئید غرابی بازوبی راست قدامی .راست داخلی .نزدیک کننده دراز نزدیک کننده بزرگ و کوتاه باز کننده بلند انگشت شست 

صفحه 25:
حرکت پرتاب اوت دور شدن کتف فلکشن گردن فلكشن تنه فلكشن بازوى دورسى فلكشن مج يا جب فلکشن ران راست اکستنشن ران چپ اکستنشن آرنج عضلات اصلیر دندانه ای قدامی .سینه ای کوچک جناغی چنبری پستانی . عضلات جلوی ستون فقرات راست شکمی . مایل خارجی و داخلی بخش قدامی دلتوئید .بخش ترقوه ای سینه ای بزرگ ساقی قدامی . نازک نی طرفی . باز کننده بلند انگشتان کشنده پهن نیام . شانه ای سرینی بزرگ . همسترینگ , سه سر بازویی سه عضله نردبانی . هیوئید غرابی بازویی باز کننده بلند انگشت شست راست قدامی .راست داخلی .نزدیک کننده دراز نزدیک کننده بزرگ و کوتاه سه گوش آرنجی 

صفحه 26:
حرکت پاس بغل پا اکستتشن زانو فلکشن گردن فلكشن تنه ن ران جب فلکشن ران راست لكشن آرنج چرخش خلرجی ران راست پرونیشن راست عضلات اصلی چهار سر ران جناغی چنبری پستانی . عضلات جلوی ستون فقرات راست شکمی . مایل خارجی و داخلی سرینی بزرگ . همسترینگ . کشنده پهن نیام . شانه ای دو سر بازویی .بازویی قدامی.بازویی زند اعلایی شش چرخش دهنده عمقی ران نازک نی بلند و کوتاه سه عضله نردبانی » هیوئید نزدیک کننده بزرگ و کوتاه راست قدامی .راست داخلی .نزدیک کننده دراز سرینی بزرگ نازک نی طرفی . باز کننده بلند انگشتان 

صفحه 27:


صفحه 28:
.برنامه ۱ ساله است که مایکرو سایکل اول ۸ ماه است ماد دورد جنرالل۳ ماد دورد لختصاصی | ماد دورد قبلاز مسابقاتو ۱ ماد مسابقاتدویدلی3 مایکروسایکل دوم(مایکرو سایکل تحت بررسی ) ۴ ماه است (بلفاصله بعد از مایکروسایکل اول (.برگزار می گردد هفته دورد لنتقللهاریيم ۵/۱ ماد دورد جنر لا /۵ماد دوید لختصاصی ۷ روز دوید قبلاز مسابقات2 .و ۱۰ روز مسابقات به صورت حذفی 

صفحه 29:
a 5 5 8 ‏لا هنه ای جلسه تمرین دای‎ —_ ‏تمرین‎ ‎2 ‏در دوره چقوالا یا عمومی هفته ای‎ ‏استقامتی,‎ چهارشنبه: تمرین با وزنه. در دوره اختصا! 

صفحه 30:
ادوره انتقال: شنبه: نرم دویدن(۲۱/20), حر کات کششی و گرم کردن(15 ۲۱10), گرم کردن اختصاصی & 95 )20 ‎AMIN‏ بازی بسکتبال(20 ۱1 سرد کردن(15 ۲۱۴) 4 نرم دویدن(۲۳[020), حر کات کششی و گرم کردن(15 ۲۱10), گرم کردن اختصاصی & 95 )20 ‎AMIN‏ بازی تنیس(20 ۲۳/8) سرد کردن(15 ۲01۴) تچپار شنبه: نرم دویدن(۲۳[۲20), حرکات کششی و گرم کردن(15 ۲[0), گرم کردن اختصاصی با توپ(20 ۲۳1) بازی دست رشته با پا(20 ۲010): سرد کردن(15 4۳۴ 

صفحه 31:
~ ادوره جنسرال: نرم دویدن(۲۳۱۱20), حر کات کششی و گرم کردن(20 ۳۱۱۳). کار با وزنه(20 ۲۳[0), سرد کردن(10 ۲1) (در کل 70 ۲0۱7 تمرین) كار با وزنه: اسكات ياء برس ياء جهش لانگ کشش یک ضرب, پا روبی نشسته کشش در شانه, درازو نشست با وزنه. بستن وزنه به مج با در حالت خوابيده. ياها را صاف بالاو يايين مى بريم و همين روش به صورت خواییده به پهلو. روش انجام تمرینات قدرتی به روش هرمی اریب بوده که شروع تمرین با 1 ۸۰ رکورد شروع شده و بعد به !1 ۰۸۵ ‎۰٩۰1:‏ 1 ۹۵ رکورد رسیده و بار دیگر با 1 ۸۰ رکورد پایان می یلبد. جلسه اول با یک ست تمرین شروع کرده و هر هفته یک ست به تمرین اضافه می کنیم. 

صفحه 32:
نرم دویدن(15 ۲۱10), حر کات کششی و گرم کردن(15 ۲۱1), حر کات استقامتی(15 0 مرور تاکتیک ها وتکنیک ها(15 ۲۱۱0), بازی (20 ۱۱۲), سرد کردن(10 4۳8۱0 حرکلت استقامتی: کار با دوچرخه کارسنج و پله و تردمیل) ‎lex‏ نرم دویدن(۲۳۱20), حر کات کششی و گرم کردن(20 ۲۳0). کار با وزنه(پاء کمر وشکم)(۲۱۱۲ 20( ‏سرد کردن(10 ۳۱۱)( در کل 70 ۲۱۱ تمرین) ‏جمعه: نرم دويدن(1111120). حر کات کششی و گرم کردن(15 ۲۲۱). گرم کردن اختصاصی & ‎MIN) V3‏ ‎as ‎ ‏۸ ل مرور تاکتیک ها وتکنیک ‎en‏ 2.0 بانی (20 ۳۲۱۱۲ سرد کرین(10 ۳۱۱۴( ۲9۲۷۲۰ ‎ 

صفحه 33:


صفحه 34:


صفحه 35:
دوره قسل از مسابقات : یک هفته است که ۳روز تمرین داریم(شنبه . دوشنبه. چهارشنبه) نرم دویدن(۲۳۱010), حرکات کششی و گرم کردن(15 ۲۱10), گرم کردن اختصاصی & 95 )15 ‎AMIN‏ ‏مرور تاکتیک های اصلی ( مثل ضربه کرنر. ایستگاهی, پنالتی شوت و..) (20 ۴0[۳), بازی )20 ‎AMIN‏ سرد کردن(10 ۲0۱۴) 

صفحه 36:
گام پهلو برای سرعت: تمرکز روی دورکننده ها و تزدیک کننده های ران از سرعت. مرکز ثقل بدن را پایین تر از حد عادی قرار دهید. * پاهایتان هرگز نباید نزدیک به هم باشند. * عمل بازوها بايد قدرتمند و موجب تعادل بدن شود. ج14 ‎td‏ * با حداكثر سرعتى كه مى توانيد حركت كنيد. 

صفحه 37:
جهش دوپاء تمرکز روی آماده سازی بدن واها برای فعالیت های پویا * پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید. * از دست ها بايد قدرتمندانه و به طور مکرر استفاده کنید. * با حفظ تعادل تا حداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید.فرود خوب به اجرای تکنیک صحیح بستگی دارد. * فرود امدن و جدا شدن از زمین باید سریع باشد. 

صفحه 38:
يرش يك يا به جلو: تمرکز روی پیشرفت از حالت پرش دو پا * حرکت بازوها باید مشابه هنگام دویدن باشد. * با حفظ تعادل به سمت جلو بپرید. * بدنتان بايد كمى به سمت جلو خم باشد. * سرعت مهم نیست. 

صفحه 39:
پرش یک پا سرعتی: تمرکز روی پیشرفت از یک پا به جلو با سریعترین حد ممکن * حرکت شبیه عملی خواهد بودکه در دویدن روی یک پا استفاده می کنید. *حرکت بازو پر قدرت است. *بدن کمی به سمت جلو خم است ولی مرکز ثقل پایین قرار دارد. * پرش ها باید کوتاه و با سرعتی باشد که تعادل وتکنیک اج 

صفحه 40:
حركت به عقب آرام وسريع: تمركز روی تعادل اندام و تغییر سرعت * مسیر گرم کردن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید عقب رفتن در ابتدا با سرو سینه بالا و به آرامی خواهد بود. * بخش دوم با حداكثر سرعت ممكن و مركز ث م با حداکثر سرعت ممکن و مرکز ثقل را پایین نگه داشتن است. 

صفحه 41:
کار با وزنه: ‎au)‏ ‏پیس پا: تمرکز ردی عضلات چهارسر ران. همسترینگ روش (جراء باها را به اندازه عرض لكن باز کرده و به صفمه وزنه خشار وارد کنید,وزنه (| تا هدی که انوهای شما ۰ درجه خم شوند يايين بياوريد و سيس با خشار به حالت اول باز كردانيج 

صفحه 42:
6 2 #سکات: تمرکز روی عضلات چهارسر ران, سرینی. بخش خوقانی همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها روش اچراء میله هالتر (۱ روی شانه بکذارید.خاصله چاها در عدود عرض شانه است.کمر صاف تا (اویه ‎٩۰‏ درجه .فمیدگی زانو پایین برویدو سپس به وضعیت اول برگردید 

صفحه 43:
جهش هنگ: تمرکز روی عضلات چهارسر ران. همسترینگ, سرینی روشن اجرا: خاصله پا همانند مرکت اسکات است.جهش روی پای چپ.با مرکت پای راست به سمت عقب و صاف نگهداشتن کمر به هنگام خم شدن مع يا وبايين رفتن بدن آغاز مى شودوقتى زاويه الو ‎a‏ درجه رسید به وضعیت اولیه بلند شوید. 

صفحه 44:
کشش یک فب: تمرکز روی عضلات چهارسر ران, سرینی. همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها «روشن (ورل: يا به اندازه عرض لكن باز كرده وميله هالتر را با خاصله بيشتر ‎(١‏ عرض شانه در دست بگیرید .بعد ا( بلند كردن ميله ‎[١‏ زمين با سرعتى ثابت و تحت كنترل . آنرا تا نيمه ران بالا بياوريد .سيس ناكهان بدن را به صورت عمودی صاف کنید وکشش میله را تا ارتفاع سينه ادامه دهيد 

صفحه 45:
هایپراکستنشن کمی: تمرکز روی عضلات سرینی, همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها روش اجرل: دستگاه را طوری تنظیم کنید که صفمه آن دقيقاً به موازات جهارسر ران قرار بگیرد. اندام فوقانی ( تا مد موازی با اندام تمتانی . بلند کنید.به آرامی پایین رفته و هرکت را تکرار كنيد 

صفحه 46:
کشش سرشانه از جلو. تمرکز روی عضله پشتی بزرک وش اجرا: ميله را با كمى بیشتر از عرض شانه ها در دست بگیرید.میلی را تا مقابل ترقوه پایین بکشید. با شدت مشابهی آنرا بركردانيد و مجدداً تكرار كنيد 

صفحه 47:
پا بوبی نشسحه: تمرکز روی عضله پشتی ‎Sh‏ روشرر نچراء دسته های میله را به اندازه عرض شانه بكيريد.سينه جلو . كمر صاف. با عقب كشيدن كمر و كشش ميله به ناحيه ميانى بدن(شكم) حركت (ا آغاز كنيدبه همان شيوه ميله را بركردانيد .9 مجدداً تكرار كنيد 

صفحه 48:
بانکزدن ساق پا. تمرکز روی عضله چهارسررانی . به ویژه پهن میانی روش اراء خیلی راهت روی صندلی بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید.پا را پشت سطع وإنه بكذاريد و يره هاى صندلى را بكيريدبا نقباض جهاز سر رانی اهرم ۱ ال بجوریدتا هدی که کمی به .اف شدن کامل پا مانده باشد 

صفحه 49:
فم تردن پا از پشت: تمرکز روی عضلات همسترینک رون اچٍراء چاهای خود را پشت اهرم دستگاه طوری قرار دهید که چشت مع پای شما یا کمی بالاتر روک صفحه اهرم قرار بگیرد.با انقبافن عضلات همسترینگ».هرم را به سمت نشیمنگاه بالا بياوريد. اهرم ر۱پایین برده و مجداًهرکت دهید. 

صفحه 50:
((شکم)) درازو نشست با توب مدسينبال روش اوراء خرد روی زمین درا[ می کشدو در هالی که توپ مدسینبال یا وزنه را در دست دارد هرکت دراز و نشست را انجام می دهد( در حالت های زانو خم. زانو صداف و پاها کشیده در ‎(UG‏ 

صفحه 51:
:حرکات توانی عبکت به پملو یک پا یا جفت پا روش ‎slap!‏ مسير وخاصله اى را براى حركت جانبى مشخص كنيد. ورزشكاران ضعيف تر و با آمادگی کمتر بايد از فواصل كمتر استفاده كنند. يارا به اندازه عرض لكن باز كنيد و كمى (انوهاى خود را خم كنيد.با جهيدن به راست حركت را آغاز كنيد و همين حركت را به جب وراست ادامه دهیدهرکت ا با حداكثر سرعتى كه مى توانيد انجام دهيد.هر رفت وبركشت يك تكرار محسوب مى شود. 

صفحه 52:
يدش زاويه اعا. يك پا یا جفت پا مسیری را با زاویه ۲۴۵درجه مشخص کنید.پا به اندازه عرض لگن با . زانو ها کمی خم و سر به جلو هرکت را آغاز کنید.به صورت جفت پا وبا جیه ۴۵ درجه به سمت راست بپرید. حالت بدن را رو به جلو حفظا کنید.بلافاصله با همان زاویه به سمت چپ پریده و هرکت را در فاصله تعیین شده ادامه دهید. 

صفحه 53:
پرش عمودی. یک پا یا جشت پا ‎ol‏ يارا به اندازه عرض لكن باز كرده و دست ها را در كنار بدن آماده نكه داريدتا بيشترين ارتفاع .ممكن بالا بيريد و دست ها را با قدرت به سمت بالا آورده و در اوج مسير برش نكه داريد 

صفحه 54:
پرش زاده بلند. یک پا یا دو پا روش جرا بارا به اندازه عرض لكن باز كرده و دست ها را در كنار بدن آماده نكه داريد. تا بیشترین ارتفاع ممكن بالا ببريد و دست ها را با قدرت به سمت بالا آورده و دراوج مسير يرش نكه داريد. 

صفحه 55:
پیش استات روش (جرا: بارا به اندازه عرض لكن باز كرده و دست ها را در كنار بدن آماده نكه داريد. تا نصف حالت اسكات بايين برويد.بطوريكه زانوهاى خود را ‎9٠‏ درجه خم كرده باشيد.وقتى به اين زاويه رسيديد. به صورت انفجارى به سمت بالا ببريد ؟ ا( حركت دستها نيز كمك ‎RT‏ 

صفحه 56:
يرش علول ايستاده. يك پا یا جفت پا روش اجرا: يا را به انحازه عرض لكن باز كرده و دست ها را در كنار بدن آماده نكه داریدبا استفاده از حركت نيرومند دست ها تا مى توانيد به جلو بپریدتکنیک مناسب به شما اجازه می دهد که هنكام فرود آمدن. ا( پشت زمین نفورید. لنت 

صفحه 57:
پیش از مالع. یک پایا جشت پا روش اجدا: موائع( مخروط و...) را در مسير مختلف قرار دهيداز روى آنها كه با فاصله ای معین چیده شده اند بپرید و تعادل را حفظا كنيد. 

صفحه 58:
:بعد از نرم دویدن حرکات کششی انجام می شود. به ترتیب زیر چردش بازه‌ها: تمرکز روی شانه ها روش اجراء با دست هاى كاملاً صاف وكشيده ا( پهلو سه تا چها دایره خرضی از ممور شانه ها رسم کنید. 

صفحه 59:
چرفش ایستاده: تمرکز روی پایین تنه و کمر با دست هاى كاملاً ضاف و باز شده از يهلوكمر را با کمی هرفش در لكن بهرفائيد. 

صفحه 60:
خم کردن زانو:. تمرکز روی مفصل زانو != طوری بایستید که زانوها نزدیک یکدیگر قرار گرفته جدست های خود را بالای زانو قرار دهید. به طور مداوم زانوها را خم و راست کنید.اما خم کردن از ۳۰ درجه بیشتر نشود. 

صفحه 61:
بنند شدن ,وی پنجه وپاشنه: تمرکز روی عضله دوقلو تعلی و درشت نتی قدامی ایرا: با پاهای کشيده در حالت ایستاده.بر روی انگشتان پا بلند شوید در حالی که کمی ساق پا )| خم می کنید بر روی پاشنه ها و سپس بر روی انگشتان برگردید. 

صفحه 62:
کشش همسترینک در عالت ایستاده: تمرکز روی بخش تحتانی کمر, عضلات سرینی . همسترینگ و ساق برا: پاها را دوبرابر عرض شانه باز و پاها را صاف كنيد و سر را روى مركز خط بين دوپافم کنید.هردو دست را در کنار هم روی پای راست و ران و پای چپ خود برسانید.قبل از برفواستن و ‎HET‏ هرکت بعدى هردو زانو را خم كليد. 

صفحه 63:
#نک سه نقعله اع: تمرکز روی عضلات سریتی . همسترینگ و خم کننده های لگن روش اجرا: در حالت لانگ قرار بگیرید.زانوی چپ و در پشت آن قسمت تمتانی پا روی زمین باشد و پای راست در جلوی جدن به صورتیکه کف پا روی (مین و زاویه ‎٩۰‏ درجه باشدابتدا اندام خوقانی خود را بالا نكه داشته و به جلو خشار بیاوریدبعد به سمت چپ بهرفید و آرنع دست راست خود را به سمت داغل پای راست پایین بیاورید.در ادامه حرکت پای چپ خجد را با دست راست بالا بکشید.آنرا به سمت خودتان بكشيد و فشار دهي 1 a 

صفحه 64:
کشش همسترینک در عالت نشسته: تمرکز روی عضلات همسترینگ . ساق پا و بفش تحتانی کمر .روش اچرا: بنشینید وپاهای خود راتا جایی که راحت ‎ane‏ باز کنید.هردو دست را به سمت پای راست .باى هب و سيس به جلو بکشانید و سر و انه را بالا نكه داريد 

صفحه 65:
کشش پروانه: تمركز روى كشاله ران : در وضعیت نشسته . کف چاهایتان را به هم چسبانده و زانو ها را تاجایی که راحت هستید .ا( هم دور کنید. با دست هاپاها ‎ty‏ نگه دارید و سینه را به سمت پاهایتان پایین بیاورید 

صفحه 66:
کشش نوا ۲-۱: تمرکز روی نوار ایلیوتیبیال. عضلات سرینی برا: از هالت پروانه پای راست خودرا روی مین و پای چپ را پشت بدن نگه دارید.بدن (۱ روی یک ‎il}‏ فم كنيد 

صفحه 67:
کشش تعتالی کمر در عالت فوابیده: تمرکز ری بخش تحتانی کمر روش اجرا: به پشت خوابیده و بازوهارا به پهلو و به زاجیه ‎٩۰‏ درجه جاز کنید.پای چپ خود را به صورت قائم از زمين بالا آورده و سپس آنرا به سمت دست راست خود پایین آوریدلازم نیست هنگام پایین آوردن پا حتما صاف باشد. 

صفحه 68:
.مرمله گرم کردن: بلافاصله بعد از آفرین هرکت کششی شروع می شود زالو بنند: تمرکز روی حرکت بازوها و بدن برای قرار گرفتن در وضعیت مناسب تکنیک دویدن و آماده سازی خم کننده های لکن وساق پا ‎shy‏ فعالیت روش اچرا: اندام خوقانی (۱ ‎ay‏ حالت قائم نگه داشته و در حالی که به جلو می دوید به سرعت [انو را تا ارتفاع کمر بالا بیاورید.پاها در زیر بدن نگه داشته می شود به جلو باز نمی شود 

صفحه 69:
ضيه به يشت: تمركز روى عضلات همسترينك و ساق پا روش اجرا: مانند مرکت قبل با این تفامت که به سرعت پاشنه پا را به سمت عضلات سرينى بالا بياوريد. SS 

صفحه 70:
دویدن به پشت: تمرکز روی عضلات سرینی . همسترینگ ۰ ساق پا و بهبود تکنیک هرکت بازو و قوس بدن در هالی که بدن به جلو خم مئ شود يارا به سمت باسن بالا آورده و آهرا به سمت عقب و ‎ORG‏ پرتاب کنید.هرکت بازو برای باز شدن يا به عقب بسيار مهم است. 

صفحه 71:
6 2 كام پمنو برای سرعت: تمرکز روی دورکننده ها و نزدیک کننده های ران روش اجدا: براى اطمينان ا( سرعت مركز ثقل بدن را بايين تر از هد عادی قرار دهید. پاها نباید نزدیک هم باشند.عمل بازوها بايد قدرتمند وموجت تعادل شده وبا حداكثر سرعتى كه مى توانيد .حركت كنيد 

صفحه 72:
چهش دوپا: تمرکز روی آماده سازی بدن و پاها برای خعالیت های پویا پاها در کنار یکدیگر قرار گرفته و تا مداکثر ارتفاعی که می توانید بپرید. 

صفحه 73:
کرد آوری و تنظیم: شهروز خزایی نژاد ‎www.futsalfifa.blogfa.com‏