فیزیولوژی ورزشی کاربردی هندبال

فیزیولوژی ورزشی کاربردی هندبال

اسلاید 1: به نام خالق هستیفیزیولوژی ورزشی کاربردی هندبالدانشگاه پیام نور شهرکردخرداد ماه 1393دکتر ابراهیم بنی طالبیاستادیار دانشگاه شهرکرد

اسلاید 2: فیزیولوژی کاربردی هندبال

اسلاید 3: مقدمههندبال یک بازی المپیکی است که در بیشتر کشورهای به صورت حرفه ای دنبال می شود.آمادگی جسمانی بالا در هندبال برای اجراهای سطح بالا مهم است.

اسلاید 4: خصوصیات آنتروپومتریکیدانشمندان فرانسوی در تحقیقات خود روی بازیکنان ملی فرانسه دریافتند که مهمترین عوامل موفقیت در هندبال بزرگی کف دست و بلندی قد است.علاوه بر قد؛ سنگینی وزن بازیکن نیز عامل دیگری است که او را موفقتر می سازد.دنگپلینگ1990در بازیکنان نخبه هندبال چین دریافت که بازیکنان بلندقد سنگین و عضلانی در دسته زنان و مردان عملکرد بهتری داشته اند.مواجر و همکاران(1994) دریافتند که بازیکنان هندبال به نسبت بازیکنان والیبال و بسکتبال کوتاه قدتر هستند ولی از نظر وزن برتری دارند

اسلاید 5: خصوصیات آنتروپومتریکیمحققین مختلفی بلندی دستها؛عرض شانه ها و بزرگی کف دستها را در بازیکنان هندبال مورد بررسی قرار دادند.تیم زنان اتریش قهرمان المپیک مونترال دارای بلندترین دستها و پهن ترین شانه ها بوده اند.در تحقیق امیرتاش (1375) روی بازیکنان تیم ملی جوانان و بزرگسالان مرد مشخص گردید که بین ویژگیهای پیکری و آمادگیهای عمومی بدن همبستگی آماری وجود دارد.یافته های هلاتکی وهلدهاوس روی بازیکنان زن اروپایی طول دست برابر77 سانتیمتر و عرض شانه برابر5/38 را گزارش کردند.

اسلاید 6: اجراهای هندبال:ملاحظات فیزیولوژیکمسابقه هندبال در دو وقت30 دقیقه ای برگزار می شود. در هر بازی مسافتی در حدود 2000 تا6000متر را که البته بستگی به وضعیت های مختلف دارد پیموده می شود.

اسلاید 7: در تحقیقی که توسط گوستاو انجام گرفت نشان داد که بازیکنان تیم ملی اسپانیا مسافت های زیر را در پست های مختلف می پمایند : بازیکنان گوش چپ: 3557 متر بازیکنان گوش راست: 4083 متر بازیکنان بغل چپ: 3464 متر بازیکنان بغل راست: 2857 متر بازیکنان خط زن: 3531 متر

اسلاید 8: مسافت های ذکر شده نزدیک به مسافت هایی است که کنزاک و شیک بر روی بازیکنان DDR گزارش شد.تحقیقی درایتالیا به انجام رسید که با بهره گیری از دستگاه خاصی(کنترل کننده بازی)نشان داده شد که یک بازیکن گوش راست در طی یک بازی رسمی در لیگ دسته 2 ایتالیا مسافتی در حدود 5000متر را می پیماید.

اسلاید 9: در تحقیقی دیگر که در فدراسیون آسیایی هندبال توسط احمد عبدالیل از کویت صورت گرفت؛میانگین کل مسافت پیموده شده توسط این بازیکنان 2478متر بود.این مسافت شامل 620 متر راه رفتن؛707 متر جاگینگ و دویدن نرم؛158 متر گام هندبالی؛451 متر حرکات و دوهای سریع بود.همچنین کل زمان واقعی را که این بازیکنان درگیر درزمین بازی بودند برابر با 40 دقیقه ثبت شد.

اسلاید 10: در مطالعه ای که توسط لوپوا و همکارانش بر روی بازیکنان تیم ملی ایتالیا در یک بازی دوستانه انجام گرفت میانگین ضربان قلب بازیکنان 145 ضربه در دقیقه بدست آمد.حداکثر ضربان قلب 190 ضربه در دقیقه و میزان لاکتات آنان 4 میلی مول بر لیتر بود.سطوح بالاتر لاکتات کوستا(10میلی مول بر لیتر)و کولی؛ موازی؛کاردینال؛گاردینی(میانگین=9میلی مول برلیتر) گزارش شد.تحقیقات دیگری ضربان قلب 140تا200ضربه در دقیقه بازیکنان را نشان می دهد.

اسلاید 11: مهارت های اساسی در هند بالپرتاب ها ---- انواع شوت هاپرش ها ---- برای اجرای شوت هادوهای کوتاه مدت سریع ---- برای ضد حمله يا برگشت به دفاعحرکات انفجاری ---- در اجرای شوت ها ، حرکات دفاعی ، حرکات دروازه بانی و گول زدن هامهارت های کوتاه مدت ، انفجاری و شديدقدرت ، توان ، استقامت در توان و استقامت عضلانی کوتاه مدت

اسلاید 12: ملاحظات فيزيولوژيک :زمان بازی : 60 دقيقه در دو نيمه 30 دقيقه ایميزان فعاليت هر يک از افراد در پست های مختلف

اسلاید 13: به طور کلی: - 190 تغيير آهنگ در دويدن - 279 تغيير مسير - 16 پريدندر مجموع 485 حرکت با شدت زياد در 60 دقيقه

اسلاید 14: مسير حرکت يک بازيکن در پست « گوش راست » در طول يک مسابقه رسمی از ليگ ايتاليا

اسلاید 15: الگوهاي حركتي متفاوتدويدن آهسته تا دوهاي سرعتدويدن با توپ يا بدون توپحركات پاي پهلو به طرفين، عقب و جلوپرش هاي جفت و تك پاپرتاب هاي مختلفتغيير جهت هاي پياپي

اسلاید 16: Cuesta (1991):مسافت پيموده شده توسط بازيكنان هندبال؛بازيكنان گوش چپ 3557 متربازيكنان گوش راست 4083 متربازيكنان بغل چپ 3464متربازيكنان بغل راست 2857 متربازيكنان خط زن 3531 متر

اسلاید 17:

اسلاید 18:

اسلاید 19: آستانه لاکتات و ضربان قلب : ميانگين گزارش شده در يک مسابقه دوستانه در ايتـاليا برای يک بازيکن 145 ضربه در دقيقه گزارش شده است. بيشينه ضربان قلب 190 و ميزان لاکتات خون 4 ميلی مول در هر ليتـر خون می باشد. بالاترين ميزان لاکتات گزارش شده 10 ميلی مول در هر ليتر خون بوده است.

اسلاید 20: الف) ضربـان قلب يک بازيکن هنـدبال تيم ملي ايتاليـا در طـول يک مسابقه ب) ضربان قلب بيان شده به صورت درصدي از آستانه OBLA اندازه گيري شده با Mader Test در هندبال ب) بازيکنـان در طـول يک مسـابقه.

اسلاید 21: توزيع فراوانی ضربان قلب در سرتاسر زمان مسابقه، اطلاعات مربوط به ضربان قلب

اسلاید 22: لاکتات عامل محدود کننده در هندبال نيست.

اسلاید 23: هندبال نيز مانند ساير رشته ها از هر دو سيستم هوازی و بی هوازی استفاده می کند.

اسلاید 24: سهم هر يک از سيستم های انرژی در بازی هندبال

اسلاید 25: سهم هر يک از دستگاه های انرژی در اجرای يک تکنيک هندبال

اسلاید 26: اهميت شناسايي ويژگي های آنتروپومتريکی

اسلاید 27: اطلاعات مربوط به ويژگي های آنتروپومتريکی مردان هندباليست تيم ملی کرواسی

اسلاید 28: اطلاعات مربوط به ويژگي های آنتروپومتريکی زنان هندباليست اروپا

اسلاید 29: توصيف ويژگی های بدنی ورزشکاران مرد هندبال دانمارک در سه سطح ملی، دانشگاهی و جوانان

اسلاید 30: بررسی خصوصيات آنتروپومتريکی زنان هندباليست ايران

اسلاید 31: برگمن ( 1995 ) وضعیت اندازه های بدنی ،آمادگی های جسمانی و حرکتی ومهارتهای  بازیکنان تیم ملی ایالات متحده را قبل از شرکت در بازی های المپیک 1996 آتلانتا مورد مطالعه قرار داد.در این مطالعه ، ،ميانگينهاي قد ، وزن،طول وجب ،طول دست،پرش عمودي ايستاده را به ترتيب 3/188 سانتيمتر 57/92 كيلو گرم،24 سانتيمتر،2/99 سانتيمتر و2.62 سانتيمتر به دست آورد.  * در يك تحقيق نيز آمده بود كه هندباليستهاي مرد ملي 10 تا 15 سانتيمتر بلندتر و 10 تا 15 كيلو گرم سنگينتر از هندباليست هاي آماتور هستند.  جنس (2003)،ميكالسيك (2004) در تحقيقاتشان ويژگي هاي بازيكنان هندبال دانماركي را اين چنين گزارش کردند:    قد 195-180 سانتيمتر براي مردان و 180 – 165 سانتيمتر براي زنان      وزن 105- 85 كيلو گرم براي مردان و 80 -60 كيلوگرم براي زنان      توانايي توليد نيروي عضلاني (1RM) اسكات 200-160 كيلو گرم براي مردان و 145 -100 كيلوگرم براي زنان

اسلاید 32: *سن استعداد يابي براي هندبال بين سنين 3 تا 10 سال يا دو سال آخر دبستان است.در هندبال برای تمرینات قدرتی از آزمونهای ددلیفت،پرس سینه،اسکات و اسکات پرشی استفاده  می شود.

اسلاید 33: لوپر و همكارانش (1996):n     ضربان قلب بازيكنان ايتاليايي  را بين 140 تا 200 ضربه در دقيقه n      سطح لاكتات آنها را 4 ميلي مول ثبت كرده اند.  دلامارچ و همكارانش(1987):n     سطح لاكتات را در بازيكنان ليگ هندبال فرانسه بين 4 تا 9 ميلي مول در ليتر گزارش داد.   كاردينال (2000):n       آن را تا حدود 10 ميلي مول گزارش گرد. 

اسلاید 34: تمرينات متابوليکی هندبالتمرينات استقامتی چندان مقبول نمی باشد.تمرينات تناوبی (حرکات پرشدت با سطوح لاکتات پائين تر از 10 ميلی مول).

اسلاید 35: MICRO CYCLEآماده سازی عمومیآماده سازی عمومی/ اختصاصیآماده سازی اختصاصیتوانتوانتوانتبديل قدرت به توانتبديل قدرت به تواناستقامت و قدرت مطلق آماده سازی اختصاصی/ TAPERTAPERINGTAPERINGتواناستقامت و قدرت مطلقاستقامت و قدرت مطلقاستقامت و قدرت مطلق

اسلاید 36: توان :در اين مرحله از تمرينات انفجاری استفاده می شود.

اسلاید 37: توان :در اين مرحله از تمرينات MAXIMAL EXPLOSIVE استفاده می شود.

اسلاید 38: استقامت و قدرت مطلق : در اين مرحله از تمرينات Intensive Endurance و Extensive Endurance برای افزايش استقامت عمومی و از تمرينات MS برای افزايش قدرت عمومیاستفاده می شود.

اسلاید 39: تبديل استقامت و قدرت به توان : در اين مرحله به تدريج از حجم تمرينات کاسته شده و شدت آنها افزايش می يابد.

اسلاید 40: TAPERING : در اين مرحله حجم تمرين به 40% - 30% سطوح قبلی کاهش می يابد

اسلاید 41: روش های تمرينی پيشنهادی برايان شارکیتمرين تداومی آهستهتپهتکراریاينتروال هوازی کوتاهاينتروال بی هوازی کوتاهتمرين سرعتیاستارت هارفت و برگشت سريع

اسلاید 42: علم تمرین؟بخش نمایشی و عملی تربیت بدنی می باشدعلم تمرین با فیزیولوژی کاربردی متفاوت می باشدفیزیولوژی کاربردی نزدیک ترین رشته به علم تمرین می باشد.علم تمرین یک مفهوم عام تر و کلی تر بوده که چندین رشته از جمه فیزیولوژی کاربردی را شامل خواهد شد.

اسلاید 43: فرآیند علم تمرین شیوه عملی و منسجم است که به ورزشکاران کمک می کند به سطوح بالایی از تمرین و عملکرد دست یابند.در واقع کارایی مربی فقط به میزان طراحی و سازماندهی اش بستگی دارد.

اسلاید 44: اهمیت و ضرورت طراحی تمرین ◄ طراحی و برنامه ریزی کلید موفقیت است ◄ طراحی تمرین از پشتوانه علمی برخوردار است◄ کارآیی برنامه را بالا می برد◄ اثر شانس و تصادف را کم می کند ◄ به واکنش های فیزیولوژیکی و روانی ورزشکار توجه می کند◄ به تسهیلات، تجهیزات و امکانات توجه می کند◄ به پیشرفت ورزشکار توجه می کند

اسلاید 45: نیازمندی های طراحی تمرین◄ داشتن طرح های بلند مدت◄در کنارهم دیدن طرح های بلند مدت وطرح های تمرینی دوره ای◄ ارزیابی دائمی در طول دوره◄ پیشرفت و تلاش برای رسیدن به شاخص ها◄ شناخت ضعیف ترین حلقه های تمرینی و تاکید بر آن در دوره های بعد◄ شناخت اجزاء مهم یک دوره تمرینی

اسلاید 46: انواع تمرین1- برنامه ذهنی (نانوشته)- غیرمکتوب2- برنامه نوشتاری (مکتوب)3- مکتوب مکتوب4- مکتوب ذهنیبرنامه مکتوب را تنظیم کرد و مورد ارزیابی قرار داد.

اسلاید 47: برنامه ریزی به دو شکل انجام می گیرد:1- بصورت آموزشی یا مهارت های ورزشی: مربوط به فراگیری یک مهارت و به حد مطلوب رساندن آن می باشد2- به شکل رقابت یا مسابقه: بر اساس رقابت تنظیم می شود. مثل یک اردوی ورزشی

اسلاید 48: برنامه ریزی از نظر زمان:1- خیلی کوتاه مدت (هفتگی تا یک ماهه)2- کوتاه مدت (تا شش ماهه)3- میان مدت (تا یک ساله)4-بلندمدت (دو تا سه ساله)6-خیلی بلند مدت (چهار ساله)برنامه های خیلی کوتاه مدت آموزشی نمی باشد بلکه بصورت کاربردی برای رفع نیاز ضروری می باشد.برنامه ریزی باید ابتدا کوتاه طراحی شود، زیرا برنامه ریزی بلندمدت باعث ایجاد دلزدگی و فرار ورزشکار از اردو می گردد.

اسلاید 49: برنامه ریزی از نظر مجری1- برنامه خود اجرا2-برنامه دیگر اجرا3- برنامه خود-دیگر اجرا (اشتراکی)

اسلاید 50: زمان بندی تمرینات (Periodization) فرآیندی است که از طریق آن دوره های طولانی تمرین با برنامه ریزی سخت، به بخش هایی کوتاهتر و عناصری کوچکتر و در عین حال با توانایی بیشتر در تنظیم برنامه های تمرینی، تقسیم می شود. زمان بندی یعنی فرم دهی به ساختار تمرینات ورزشی در یک زمان مشخص شده، با توجه به اصول منطقی که می توان برای آماده سازی ورزشکاران آن رشته ورزشی تهیه نمود

اسلاید 51: موارد مهم و اساسی در زمان بندی تمرین◄جهت تمرینات باید دست یابی به سطوح بالاتر اجرا باشد◄ طرح تمرین باید از یک تداوم ممتد و بی وقفه برخوردار باشد◄ ساختار چرخه ها و تناوب تمرین باید رعایت شود◄ ساختار تمرین باید موجی شکل و دارای یک تناوب از نظر شدت کار در طی دوره های تمرینی باشد◄ وحدت و یگانگی بین مراحل مختلف تمرین (آماده سازی ، مسابقه و انتقال) وجود داشته باشد◄ به 5 فاکتور اصلی، یعنی آمادگی نظری، تکنیکی، تاکتیکی، بدنی ، روانی و هماهنگی آنها در برنامه توجه شود

اسلاید 52: زمان بندی از دو منظر مورد توجه قرار می گیرد: (1) زمان بندی طرح تمرین سالیانه ، با تاکید بر فازهای تمرینی کوچکتر برای رسیدن به اوج عملکرد در زمان مسابقه (2) زمان بندی تمرینات مربوط به قابلیت های زیست - حرکتی با تاکید بر فازهای ساختاری تمرین برای رسیدن به بالاترین حد سرعت، قدرت و استقامت

اسلاید 53: مراحل تمرین آماده سازی عمومیدوره آماده سازی آماده سازی اختصاصی پیش از مسابقهدوره رقابت (مسابقه) هنگام مسابقهمرحله انتقال (ترانزیت)

اسلاید 54: دوره آماده سازیهدف دوره آماده سازی پیشرفت و رشد همه جانبه ورزشکار است به طوری که فرم ورزشی در ورزشکار تحکیم یافته و کامل شود

اسلاید 55: آماده سازی عمومیهدف : شکل گیری فرم ورزشی، تقویت حالات حرکتی، و پیشرفت توانایی های عمومی زمان این مرحله به عوامل زیر بستگی دارد : ◄ سطح آمادگی ورزشکار◄ سن بیولوژیکی◄ سن ورزشی◄ میزان تجربه و غیره

اسلاید 56: آماده سازی اختصاصی هدف : کسب سریع فرم ورزشی با جهت گیری تخصصی تر ◄ این مرحله تکمیل کننده مرحله قبلی است و موجب توسعه توانایی -های تخصصی و تقویت عادات حرکتی ویژه در هر رشته ورزشی می شود◄ طول این مرحله به زمان کل آماده سازی و زمان رقابت بستگی دارد. سطح آمادگی ورزشکار، مسابقات تدارکاتی و غیره هم موثرند◄ در افراد حرفه ای و زبده، مرحله آمادگی اختصاصی طولانی تر از مرحله آمادگی عمومی است

اسلاید 57: موارد مهم در آماده سازی اختصاصی◄ همان طور که سطح تمرینات به اوج خود نزدیک می شود، به همان میزان تمرینات تخصصی تر و ویژه تر می شوند◄ می بایست رابطه ای وسیع و تنگاتنگ بین آماده سازی عمومی و اختصاصی برقرار شود◄ تمرینات ویژه ظاهرا شبیه تمرینات رقابتی هستند، اما نباید اجازه دهیم جایگزین همدیگر شوند ، چرا که این موضوع اثر دوره آماده سازی اختصاصی را که خود تضمین کننده به اوج رساندن سطح ویژه تمرینات رقابتی است، کاهش می دهد.

اسلاید 58: دوره رقابت (مسابقه)◄در این مرحله ورزشکار عینا فرم و شکل واقعی ورزشی خود را همانند زمان مسابقات تجربه کرده و سطح ورزشی مطلوب آن مشخص می شود ◄ مسابقات تدارکاتی و مسائل مهم مربوط به مسابقه نهایی در آن پیاده می شود◄ تمرینات رقابتی شبیه دوره آماده سازی اختصاصی هستند، اما از شدت مداوم و افزایش پله ای برخوردارند، ضمن دربرداشتن پدیده سوپر جبران کننده.

اسلاید 59: دوره انتقال (ترانزیت)استراحت فعال، نه توقف تمرینات با تاکید بر حفظ آمادگی برای دوره بعدی تمرینات پبیشنهادی : ◄ بازی های مختلف◄ تمرینات تکنیکی به میزان اندک◄ آماده سازی عمومی در حد مطلوب

اسلاید 60: انواع طرح های تمرینی◄ طرح جلسه تمرین روزانه ◄ طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل) ◄ طرح تمرین ماهیانه / فصلی (ماکروسیکل) ◄ طرح تمرین سالانه ◄ طرح تمرین چند ساله (4، 8، 16 ساله )

اسلاید 61: اشکال جلسات تمرینی◄ جلسات تمرین گروهی ◄ جلسات تمرین انفرادی ◄ جلسات تمرین ترکیبی ◄ جلسات تمرین آزاد (ورزشکاران پیشرفته)

اسلاید 62: جلسات تمرین گروهی جلسه تمرینی گروهی برای ورزشکاران مختلف طراحی می شود.ضرورتا برای ورزش های تیمی نیست.برای تمرین فردی بی فایده است. ولی فایده آن تقویت روحیه تیمی و بهبود وضعیت روحی ورزشکاران می باشد.

اسلاید 63: جلسات تمرین انفرادیاین اجازه را به مربی می دهد که به مسائل روحی و روانی بیشتر بپردازد.مربی می تواند حجم کار را افزایش دهد.مهارت ها طبق ویژگی های ورزشکار تغییر دهد و فرصت کافی برای خلاقیت می دهد.این تمرینات در مرحله آمادگی بسیار مهم می باشند.

اسلاید 64: اهداف تمرین مکمل◄ افزایش استقامت عمومی◄ افزایش انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی◄ افزایش قدرت عمومی و اختصاصی◄ بهبود نواقص و ارتقاء توانایی های خاص

اسلاید 65: طرح جلسات تمرین روزانه مدت زمان جلسات تمرین ◄ جلسات تمرین کوتاه مدت (30 تا 60 دقیقه ای)◄ جلسات تمرین میان مدت ( 60 تا 120) ◄ جلسات تمرین طولانی مدت (بیشتر از 120)

اسلاید 66: طرح جلسات تمرین روزانهعوامل موثر در مدت زمان یک جلسه تمرین ◄ تکالیف در نظر گرفته شده برای ورزشکاران◄ نوع و چگونگی تمرین / فعالیت ◄ آمادگی جسمانی ورزشکار◄ نیاز به تکرار تمرینات / اجرای ورزشکار ◄ مدت استراحت بین تکرارها

اسلاید 67: ساختار جلسات تمرین روزانهساختار سه بخشی ◄ آماده سازی (گرم کردن) ◄ بدنه اصلی تمرین◄ پایان تمرین و نتیجه گیری

اسلاید 68: ساختار جلسات تمرین روزانهساختار چهار بخشی ◄ مقدمه (حضور و غیاب و شرح مراحل تمرین- ایجاد هیجان و انگیزه برای مراحل بعدی تمرین) ◄ آماده سازی (گرم کردن) ◄ بدنه اصلی تمرین◄ پایان تمرین و نتیجه گیری

اسلاید 69: گرم کردنبهبود عملکرد CNSبهبود هماهنگیکاهش زمان عکس العملپیشگیری از آسیبشروع تعریق نشانه افزایش دمای بدن و نشانه پایان دادن به گرم کردن است. گرم کردن 20-30 دقیقه بطول می انجامد که 5-10 دقیقه آخر آن مربوط به گرم کردن اختصاصی می باشد.

اسلاید 70: گرم کردندر ورزشهای سرعتی ممکن است که 10 دقیقه گرم کردن کافی باشد اما در ورزشهای طولانی مثل دوی استقامت کافی نیشت و ممکن است به 45 دقیقه زمان نیاز باشد.در گرم کردن عمومی هدف افزایش دمای بدن و تسهیل در گردش خون است، ولی در گرم کردن تخصصی هدف سازکاری و هماهنگی در سیستم CNS می باشد.

اسلاید 71: بخش اصلی یک جلسه تمرین باید به ترتیب زیر سازماندهی شود: 1- یادگیری2- سرعت3- قدرت4- استقامت

اسلاید 72: نکات مهماجزاء تکنیکی و تاکتیکی را باید در ابتدای بخش اصلی تمرین قرار داده شود زیرا برای یادگیری باید سلول های عصبی سرحال باشد.تمرینات سرعتی بر تمرینات قدرتی و استقامتی مقدم هستند، زبرا به تمرکز وتوجه نیاز دارند.تمرینات قدرتی باید بعد از تمرینات تکنیک و سرعت قرار دهید.

اسلاید 73: قسمتی از بخش اصلی تمرین را باید به توسعه جسمانی (قدرت، استقامت، توان، سرعت و...) که این قسمت اغلب بخش بدنسازی تمرین نیز نامیده می شود.

اسلاید 74: انواع جلسات تمرینی ◄ جلسه تمرین با هدف یادگیری◄ جلسه تمرین با هدف تکرار (ورزشکاران مبتدی) ◄جلسه تمرین با هدف تکمیل مهارت (ورزشکاران پیشرفته) ◄ جلسه تمرین با هدف ارزشیابی ( ارزشیابی های دوره ای)

اسلاید 75: جلسات تمرین ترکیبیگرم کردن بصورت گروهی سپس افراد بصورت انفرادی هدف های اصلی خود را دنبال می کنندسرد کردن پایان جلسه بصورت گروهی

اسلاید 76: تمرین مکمل◄ وقتی ورزشکار بخواهد که تمرین خود را در اوقات فراغت به حداکثر برساند تمرین های مکمل یکی از مهمترین راه های افزایش حجم تمرین است.◄ هم بصورت فردی و هم گروهی قابل اجراست.◄ معمولا صبح ها به اجرا در می آید (قبل از صبحانه)◄ بین 30 تا 60 دقیقه طول می کشد.مقدار و محتوی این تمرینات توسط مربی براساس نقاط ضعف و اهداف ورزشکار تعیین می کند.

اسلاید 77: طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل)میکروسیکل مهمترین بخش کاربردی در طرح ریزی تمرین است، زیرا ساختار و محتوای آن، کیفیت برنامه تمرین را مشخص می کند ماهیت و کیفیت میکروسیکل(چرخه های هفتگی) به عوامل زیر بستگی دارد : ◄ هدف یا اهداف تمرین ◄ حجم تمرین ◄ شدت تمرین ◄ نیاز ورزشکاران◄ ظرفیت کاری ورزشکاران ◄ نیاز به ریکاوری ◄ برنامه مسابقات ◄ شیوه های تمرین

اسلاید 78: نکات مهم در طراحی یک میکروسیکل◄توجه به توانایی های زیست – حرکتی خاص رشته ورزشی◄ کار و استراحت باید به طور توام در برنامه گنجانده شود◄ کار شدید بیشتر از 2 روز در هفته را در برنگیرد◄ یک روز در هفته به استراحت فعال با شدت کم اختصاص یابد◄ در صورت نیاز، میکروسیکل می تواند 2 یا 3 بار تکرار شود◄ حجم و شدت تمرین باید برای هر چرخه و بخصوص برای ورزشکاران پیشرفته ، افزایش یابد ◄ میکروسیکل با شدت کم یا متوسط شروع، و بتدریج افزایش می یابد◄ پیش از یک مسابقه مهم، از میکروسیکلی با یک نقطه اوج استفاده شود به طوری که ورزشکار 3 تا 5 روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد

اسلاید 79: یک چرخه تمرین از یونان باستانروز1: ورزشکارباید با برنامه کوتاه و فعال آماده شودروز2: تمرین با شدت اجرا شود.روز3: استراحت برای از سرگیری فعالیتروز4: تمرین متوسط اجرا شود

اسلاید 80: نکات مهم در طراحی یک میکروسیکلکارایی جلسه تمرین در توسعه عامل تکنیکی نتیجه نوع و محتوای تمرین جلسه قبلی می باشد: اگر جلسه تمرین قبل استقامتی و یا اگر محرکها شدید بود جلسه تمرین بعدی نباید با هدف تکمیل تکنیک باشد، زیرا ورزشکاران و به ویژه CNS زمان کافی برای بازیابی ندارد.اجرای تمرینات استقامتی پس از تمرینات سرعتی مناسب است.

اسلاید 81: ساختن یک چرخه هفتگی (میکروسیکل)ورزشکارن باید تمرین ها را با هدف و محتوای مشابه در چرخه هفتگی 2 تا 3 بار تکرار کنند تا تمرین اثر کند.با تکرار 2روز در میان می توان استقامت عمومی، انعطاف پذیری یا قدرت را افزایش دهد. در هفته، چرخه فعالیت و بازسازی را فراموش نکنید.

اسلاید 82: ملزومات ساختن یک میکروسیکلهدف میکروسیکل رامعیین کنیدنیازمندی های تمرینی(تعداد جلسات تمرین، حجم، شدت و پیچیدگی) را معیین کنید.ویژگی تمرین و شیوه ها و نوع وسایل تمرین را مشخص کنیدروزهای هفته و مسابقه را تعیین کنیدجلسات را با شدت کم یا متوسط آغاز کنید و به تدریج ادامه دهیدقبل از مسابقه مهم فقط از یک نقطه اوج استفاده کنید و توجه داشته باشید که ورزشکار سه تا پنج روز قبل از مسابقه به آن برسدتعداد جلسات تمرین دریک روز را معین کنید.

اسلاید 83: طبقه بندی میکروسیکل ها ◄میکروسیکل با ساختار 8 جلسه تمرین◄ میکروسیکل با ساختار1 + 3 جلسه تمرین (3 نیم روز پی در پی تمرین و روز چهارم یک نصف روز استراحت)◄ میکروسیکل با ساختار 1 + 5 جلسه تمرین ( 5 جلسه تمرین و نصف روز استراحت)◄ میکروسیکل با ساختار 1+1+5 جلسه تمرین (5 جلسه تمرین، نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرین)◄ میکروسیکل با ساختار 1 + 1 + 8 جلسه تمرین (8 جلسه تمرین، یک سوم روز استراحت و سپس یک سوم روز تمرین)

اسلاید 84:

اسلاید 85:

اسلاید 86: انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین الف) میکروسیکل توسعه تدریجی◄ویژه مرحله آمادگی است ◄ هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست◄ می تواند شامل 2 یا 3 نقطه اوج (قلّه) با بار تمرینی بالا باشد

اسلاید 87: ب) میکروسیکل شوک◄ بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد◄ در مرحله آمادگی، 3 یا 4 نقطه با بار تمرینی بالا دارد◄ هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است◄ هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است◄ بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود◄ به دلیل خستگی زیاد، میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار باشد

اسلاید 88: ج) میکروسیکل بازیافت◄هدف آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است◄ پس از مسابقات سنگین و یا میکروسیکل شوک، سازمان دهی می شود◄ پتانسیل قبلی ورزشکار را به او برمی گرداند و از پرتمرینی جلوگیری می کند

اسلاید 89: Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin CummingsFigure 1.5b

اسلاید 90: میکروسیکل مسابقه◄آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری -های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود◄ تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد◄هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از2 روز طول می کشد، پیش از مسابقات 2 روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود◄ آنچه ساختار میکروسیکل و جایگزینی روز های بازتوانی در میکروسیکل را تعیین می کند، برنامه مسابقات است◄ هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد، پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود

اسلاید 91: برای فراجبرانی دو روش وجود دارد : (1) : کاهش حجم و شدت تمرین 5 تا 8 روز مانده به مسابقات برای بازیافت ذخایر انرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی)(2): استفاده از دومیکروسیکل برای کاهش بار تمرین (استقامتی) سیکل اول : شدت بالاتر از متوسط برای 2 تا 3 جلسه سیکل دوم : شدت بسیار پایین تر از حد متوسط

اسلاید 92: میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری◄ با دست کاری شدت و حجم تمرین، زمینه برای بهترین اجرا در مسابقه اصلی فراهم می شود◄ فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده، و بدن و ذهن ورزشکار برای اجرای خوب آماده می شود

اسلاید 93:

اسلاید 94: Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin CummingsFigure 1.5c, d

اسلاید 95:

اسلاید 96: طرح ریزی ماکروسیکل ◄معمولا 4 تا 6 هفته (میکروسیکل) را در برمی گیرد◄ طول مدت آن در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است◄ معمولا ماکروسیکل آمادگی طولانی تر از ماکروسیکل مسابقه است◄ میزان سازگاری ورزشکار نیز در طول چرخه موثر است◄ سیستم های تامین کننده انرژی هم مهم هستند : متابولیک عصبی

اسلاید 97: انواع ماکروسیکل ها1- ماکروسیکل دوره آمادگی2- ماکروسیکل دوره مسابقه (رقابت)3- ماکروسیکل دوره انتقال

اسلاید 98: ملاحظات مهم در طرح ریزی ماکروسیکل ها◄ بر اساس هدف، می توان از انواع ماکروسیکل های توسعه تدریجی، شوک، مسابقه، یا اوج گیری استفاده کرد◄ در دوره آمادگی می توان به تناوب از ماکروسیکل شوک استفاده کرد◄ این ماکروسیکل باید 2 یا 3 بار در مرحله آمادگی تکرار شود تا سقف سازگاری ورزشکار شکسته شود◄ بار تمرینی از روش پلکانی پیروی می کند

اسلاید 99: طرح تمرین سالیانه (Annual Training Program)طرح سالیانه طرحی است برای زمان بندی تمرینات در طول سال و تقسیم آن به فازهای تمرینی با تاکید بر اصول اساسی تمرین به منظور دست یابی به بهترین عملکرد در مسابقات هدف اصلی در طرح سالیانه رسیدن به بالاترین سطح اجرا در یک زمان خاص است (زمان مسابقه یا مسابقه های اصلی)طرح و زمان بندی تمرین از اوج زودرس یا اوج تاخیری جلوگیری می کند استفاده از طرح تمرین سالیانه بخصوص برای ورزشکاران غیر حرفه ای بسیار اهمیت دارد

اسلاید 100: مراحل طرح تمرین سالیانه آماده سازی عمومیمرحله آماده سازی آماده سازی اختصاصی پیش از مسابقهمرحله رقابت (مسابقه) هنگام مسابقهمرحله انتقال (ترانزیت)

اسلاید 101: طبقه بندی طرح های تمرینی سالیانه الف ) طرح تمرینی سالیانه تک دوره ای (Monocycle)ب) طرح تمرینی سالیانه دو دوره ای (Bi- cycle) ج ) طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای (Tri- cycle)

اسلاید 102: طرح تمرینی سالیانه تک دوره ایبرای ورزش های فصلی مناسب است که در طول سال فقط یک بار در یک فاز مسابقاتی (یک مسابقه اصلی در سال) شرکت می کنند 2 یا 3 فاز تمرینی برنامه ریزی شده برای این نوع طرح، به زیر بخش هایی با اهداف معین تقسیم می شوند◄در مرحله آماده سازی عمومی : حجم تمرین بالا و شدت پایین◄ در مرحله آماده سازی اختصاصی : حجم کم و شدت بالا

اسلاید 103: ◄ در مر حله رقابت (پیش از مسابقه) : بازی های تدارکاتی ◄ در مرحله رقابت (قبل از مسابقه اصلی): دو فاز کوتاه مدت طراحی می شود (1) فاز تمرینی بدون بار یا کاهش تدریجی حجم و شدت تمرین (2) فاز تمرینی آمادگی ویژه با هدف تغییرات تکنیکی و تاکتیکی و یا همراه با فاز بدون بار، برای جبران و آمادگی روانی ورزشکاران

اسلاید 104:

اسلاید 105: طرح سالیانه دو دوره ای در واقع از دو مونوسایکل کوتاه درست می شود که توسط یک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمرینی، به فاز آمادگی بعدی پیوند می خورد حجم تمرین در مرحله آمادگی اول نسبت به دوم، بیشتر بوده و ممکن است فرم ورزشی نیز در فاز رقابتی دوم نسبت به مرحله قبلی آن بیشتر باشد در رشته های استقامتی حجم تمرین همواره از شدت بالاتر خواهد بود( حتی در فاز مسابقه) ، که توجه به اصل انرژی غالب را نشان می دهد

اسلاید 106: طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای برای ورزشکارانی طرح ریزی می شود که در طول سال در سه مسابقه (منطقه ای، ملی و جهانی) شرکت می کنند◄ مهمترین مسابقه معمولا مربوط به آخرین دوره می شود◄ فقط ورزشکاران حرفه ای از این نوع طرح استفاده می کنند ◄ اوج عملکرد باید در آخرین مونوسیکل به دست آید◄ ساختار طرح تمرینی با بیشتر از 3 مسابقه در سال متفاوت و سنگین خواهد بود

اسلاید 107: مراحل طرح تمرینی 3 دوره ای1- فاز آماده سازی اول (طولانی) 2- فاز رقابتی اول 3- دوره انتقال کوتاه بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم4- فاز رقابتی دوم 5- دوره انتقال بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم6- فاز رقابتی سوم7- دوره انتقال اصلی

اسلاید 108:

اسلاید 109: نکات مهم در طرح سالیانه سه دوره ای ◄ اولین دوره آماده سازی طولانی تر از دوره های بعدی است که آمادگی عمومی نیز فقط به این دوره برمی گردد (حجم بالا)◄ منحنی شدت تمرین در هر سه مونوسایکل مشابه بوده و بتدریج افزایش می یابد◄ منحنی های مربوط به شدت و حجم تمرین در هر مرحله از فازهای بدون بار تمرینی که قبل از مسابقه اصلی به اجرا درمی آیند، به آرامی سقوط می کند

اسلاید 110: معیارانتخاب طرح تمرینی سالیانهطرح یک دوره ای : مخصوص رزشکاران جوان و مبتدی است زیرا مربی می تواند با توجه به طولانی بودن دوره آماده سازی و آزاد بودن ورزشکار از استرس های مسابقه، بر روی توسعه مهارت و توانایی های بنیادی ورزشکاران کار کندطرح دو دوره ای : برای ورزشکاران با تجربه که از نظر کیفی توان شرکت در مسابقات ملی را دارند، مناسب است. در این طرح مرحله آماده سازی برای آماده سازی مطلوب ورزشکاران به اندازه کافی طولانی می باشد.طرح سه دوره ای : فقط برای ورزشکارا ن حرفه ای که از یک زیربنای محکم و پیشینه خوب برای رسیدن به اوج عملکرد 3 مرتبه یا بیشتر در سال برخوردارند، مناسب است

اسلاید 111:

اسلاید 112:

اسلاید 113: تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیاتبرای رسیدن به هدف فواید برنامه ریزی 1 – تعیین اهداف 2- صرفه جویی در هزینه ها 3- استفاده بهینه از زمان 4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی ) چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده

اسلاید 114: دوره بندي ( زمان بندي ) تمرين ( Periodization)تقسيم فرايند تمرين به دوره هاي زماني با مدت ، اهداف و فشارهاي تمريني متفاوت براي رساندن ورزشكار به اوج آمادگي دوره بندي تلاشي براي كمي كردن تمرين به صورت معنا دار به شكل جداول و نمودارها است

اسلاید 115: زمان بندی تمرینات (Periodization) فرآیندی است که از طریق آن دوره های طولانی تمرین با برنامه ریزی سخت، به بخش هایی کوتاهتر و عناصری کوچکتر و در عین حال با توانایی بیشتر در تنظیم برنامه های تمرینی، تقسیم می شود. زمان بندی یعنی فرم دهی به ساختار تمرینات ورزشی در یک زمان مشخص شده، با توجه به اصول منطقی که می توان برای آماده سازی ورزشکاران آن رشته ورزشی تهیه نمود

اسلاید 116: یک ورزشکار چرا از زمان بندی استفاده می کند ؟در زمان مطلوب به اوج برسد.آثار تمرینی مطلوب را از مرحله تمرین بدست آورد.تمرین را فرایند عینی تری نماید.طرح تمرین می توانر تمرینات آینده را هدایت نماید.

اسلاید 117: مفاهیم واژه ها در دوره بنديدوره هاي تمريني در دوره بندي چرخه ها (cycles)ناميده مي شود يك سال تمريني در برگيرنده چند گروه از چرخه ها مي باشد :دوره ( Period) : يك طرح سالانه عادي 2 تا 3 دوره داردمرحله ، فاز ( Phase) هر دوره مي تواند يك مرحله يا بيشتر داشته باشدماكروسيكل ( Macrocycle ) : طرح ماهانه یا فصلی 2 تا 6 هفته ای ميكروسيكل( Microcycle ) : طرح تمرین هفتگیجلسه تمرین : 0 تا 3 جلسه تمرین در روز واحد تمرینی ( Training unit ) : بخشی از جلسه تمرین

اسلاید 118: زمان بندی ( دوره بندی ) به دو جنبه مهم اشاره دارد : زمان بندی برنامه سالانه ( Periodization of annual plane ) : تقسیم طرح سالانه به مراحل تمرینی کوچکتر برای کنترل ساده تر تمرین و رسیدن به حداکثر عملکرد در مسابقه اصلی زمان بندی قابلیت های زیست حرکتی(Periodization of Biomotor abilities ): به مراحل تمرینی ساختاری که منجر به بالاترین سطح قدرت، سرعت، استقامت و ... می شود.

اسلاید 119: طرح جلسات تمرین روزانه مدت زمان جلسات تمرین ◄ جلسات تمرین کوتاه مدت (30 تا 60 دقیقه ای)◄ جلسات تمرین میان مدت ( 60 تا 120) ◄ جلسات تمرین طولانی مدت (بیشتر از 120)

اسلاید 120: طرح جلسات تمرین روزانهعوامل موثر در مدت زمان یک جلسه تمرین ◄ تکالیف در نظر گرفته شده برای ورزشکاران◄ نوع و چگونگی تمرین / فعالیت ◄ آمادگی جسمانی ورزشکار◄ نیاز به تکرار تمرینات / اجرای ورزشکار ◄ مدت استراحت بین تکرارها

اسلاید 121: ساختار جلسات تمرین روزانهساختار سه بخشی ◄ آماده سازی (گرم کردن) ◄ بدنه اصلی تمرین◄ پایان تمرین و نتیجه گیری

اسلاید 122: ساختار جلسات تمرین روزانهساختار چهار بخشی ◄ مقدمه (حضور و غیاب و شرح مراحل تمرین) ◄ آماده سازی (گرم کردن) ◄ بدنه اصلی تمرین◄ پایان تمرین و نتیجه گیری

اسلاید 123:

اسلاید 124: انواع جلسات تمرینی جلسه تمرین با هدف یادگیری ◄◄ جلسه تمرین با هدف تکرار (ورزشکاران مبتدی) جلسه تمرین با هدف تکمیل مهارت (ورزشکاران پیشرفته) ◄ جلسه تمرین با هدف ارزشیابی ( ارزشیابی های دوره ای)◄

اسلاید 125: اشکال جلسات تمرینی◄ جلسات تمرین گروهی ◄ جلسات تمرین انفرادی ◄ جلسات تمرین ترکیبی ◄ جلسات تمرین آزاد (ورزشکاران پیشرفته)

اسلاید 126: تمرین مکمل◄ یکی از مهمترین راه های افزایش حجم تمرین است◄ هم بصورت فردی و هم گروهی قابل اجراست◄ معمولا صبح ها به اجرا در می آید (قبل از صبحانه)◄ بین 30 تا 60 دقیقه طول می کشد

اسلاید 127: اهداف تمرین مکمل◄ افزایش استقامت عمومی◄ افزایش انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی◄ افزایش قدرت عمومی و اختصاصی◄ بهبود نواقص و ارتقاء توانایی های خاص

اسلاید 128: كنترل تمرين از نظر انتخاب نوع تمرين از نظر حجم و مقدار تمرين از نظر شناخت و پيشگيري از overtraining

اسلاید 129: تشريح وضعيت بدن انسان از لحاظ ضرباِن قلب ، حالت يونيزه واسيدلاكتيك ضربان قلب(در حال استراحت(60 0.9 اسيد لاكتيك‌(ميلي مول بر ليتر)سن-22020 قلياييحالت يونيزه خونضربان قلب (حداكثر) مقدار اسيد لاكتيك در خون اسيديحالت يونيزه خون

اسلاید 130: تشريح وضعيت بدن انسان از لحاظ آستانه لاكتيك 60 0.9سن-22020 ضربان قلب(در حا ل استراحت)A Bضربان قلب آستانهمثلا 150ضربان قلب(حداكثر)4 اسيد لاكتيكقليايياسيدي

اسلاید 131: اساس كنترل تمرينضربان قلب بين ضربان استراحت و آستانه لاكتيك (A ) ضربان قلب بين ضربان آستانه لاكتيك وضربان حداكثر (B)

اسلاید 132: فعاليت در منطقه Aضربان قلب بين حداقل و هوازي انجام مي آستانه لاكتيك است. نوع فعاليت هوازي غير لاكتيكي است و اسيد لاكتيك تجمع زيادي نخواهد داشت.عمده سوخت از چربي ها است و 10تا 15 درصد از كربوهيدرات مي باشد .تمرين در اين ناحيه بيشتر ظر فيت هوازي را توسعه ميدهد.اين سيستم براي همه ورزشكاران اهميت دارد اين تمرينات بازيافت سريع پس از تمرين يا مسابقه را بهبود مي بخشد ويژگي اين نوع تمرينات حجم زياد ، شكل تداومي و يا اينتروالهاي طولاني تر از 5 دقيفه است .غلظت لاكتات بين 2 تا 3 ميلي مول و ضربان قلب تقريبا 130 تا 150 ضربه در دقيقه است .اين روش عمدتا در مرحله آمادگي مورد تاكيد است و در فصل مسابقه 1 تا 2 بار در هفته به عنوان جلسه باز يافت و حفظ ظرفيت شود .

اسلاید 133: فعاليت هاي هوازي غيرلاكتيك 1234راه رفتندويدن آهستهدويدن متوسطدويدن نسبتا تندضربان قلب حدود 80ضربان قلب حدود 110ضربان قلب حدود 140ضربان قلب حدود 150امكان فعاليت براي چند ين ساعتامكان فعاليت براي چند ين ساعتامكان فعاليت براي چند ين ساعتامكان فعاليت براي چند ين ساعت

اسلاید 134: فعاليت هاي بي هوازي بدون لاكتيكهدف اين نوع تمرين افزايش قابليت سرعت و توان انفجاري ورزشكار استبدون حضور اكسيژن انرژي توليد ميشود. دوره هاي فعاليت 4 تا 15 ثانيه با سرعت بيشتر از 95% حد اكثر تجمع اسيد لاكتيك وجود ندارد. اينتروالهاي استراحت بين دوره هاي فعاليت بسته به زمان فعاليت مي تواند نسبت 1 به 4 تا 1 به 25 ميتواند باشد .انرژي از PCوATP توليد مي گردد (7ثانيه ).عدم بازسازي PC باعث مي شود توليد لاكتات افزايش و سرعت تمرين كاهش يابد.

اسلاید 135: نمونه هايي از فعاليتهاي بي هوازي بي لاكتيك دويدنهاي با شدت بيشينه و در مسافتهاي 10تا 50 متر با سرعت تمام 20متر شناي كرال با سرعت و قدرت تمامبلند كردن وزنه اي با 90% قدرت گرفتن حريف و بارانداز با حداكثر سرعت

اسلاید 136: تمرينات بي هوازي بدون لاكتيك هنگامي مفيد هستند كه تا آستانه لاكتيك ادامه پيدا كرده و بتواند حداكثر مقدار ATP-PC را مصرف كند.

اسلاید 137: پس از تمرين شديد كوتاه مدت فاصله استراحت بايستي به اندازه كافي باشد تا ضربان قلب ورزشكار به كمتر از100 برسد و ذخاير ATP-PC كاملاً بازسازي و آماده كار دوباره شوند.

اسلاید 138: تشريح وضعيت بدن از لحاظ آستانه لاكتيك و تمرين هاي غيرلاكتيكي BA60سن-220200.9ضربان قلب (درحال استراحت )ضربان قلبآستانه مثلا 150ضربان قلب( حداكثر )مقدار اسيد لاكتيكاسيدلاكتيك4 مقداراسيدلاكتيكمنطقه بدون لاكتيكتمرين هوازي غيرلاكتيكي( افزايش استقامت VO2MAX)منطقه لاكتيكاسيدي قليايي

اسلاید 139: تمرين تحمل اسيد لاكتيك ((lactic acid tolerance trainingورزشكاري كه بتواند اسيدوز بيشتري را تحمل كند عملكرد بهتري دارد.پس از تمرين در اين حالت ورزشكار مي تواند با شدت بيشتري فعاليت كند و لاكتات بيشتري توليد كند .فواصل استراحت بايستي به اندازه كافي طولاني باشد تا لاكتات از عضلات دفع شود .

اسلاید 140: تمرين آستانه بي هوازي anaerobic threshold trainingآستانه لاكتات شدتي است كه در آن ميزان انتشار لاكتات به درون خون فراتر از ميزان دفع آن است ( 4 تا 6 ميلي مول )سطح لاكتات توليد شده نبايستي به طور قابل توجهي بالاتر از سطوح آستانه باشد .ويژگي اين نوع تمرين اين است كه با شدت 60 تا 80 درصد سرعت بيشينه و ضربان قلب بين 150 تا 170 ضربه در دقيقه انجام مي شود .نسبت كار به استراحت معمولا 1 به 1 است .

اسلاید 141: فعاليت در منطقهB (فعاليت ورزشي بي هوازي لاكتيكي) اكسيژن در دسترس كفايت تامين انرژي بدن را ندارد. در اثر تجزيه گليكوژن در غياب اكسيژن ماده جانبي اسيد لاكتيك توليد ميشود. تمرينات غيرهوازي لاكتيك در هفته هاي قبل از مسابقه يكبار در هفته لازم است. تمرينات لاكتيكي موجب تخليه گليكوژن، اسيدي شدن بدن، و كاهش عملكرد انزيمهاي در ارتباط با واكنش هاي توليد انرژي ميشود.

اسلاید 142: بر خلاف دو سيستم تمرين هوازي غيرلاكتيك و بي هوازي غيرلاكتيك كنترل دقيقي بر تمرينات لاكتيك مورد نياز نيست زيرا در اينجا هر چه فشار بيشتر باشد بهتر است.

اسلاید 143: بين جلسات تمرين بي هوازي لاكتيكي بايستي حداقل 12 تا 24 ساعت استراحت داده شود.

اسلاید 144: « كنترل متغير هاي تمرين حجم تمرين شدت تمرين تكرار تمرين

اسلاید 145: حجم تمرين كميت كلي فعاليت انجام شده در يك جلسه تمرين يا مجموع كار انجام شده در يك مرحله از تمرين در ورزشهاي استقامتي و در ورزشهايي كه نيازبه تكميل مهارتهاي تكنيكي و تاكتيكي دارند افزايش حجم ضروري است.انتخاب واحد اندازه گيري براي ارزيابي صحيح و دقيق حجم تمريندر ورزش كشتي به نظر مي رسد كه زمان، واحد اندازه گيري مطلوب باشد.

اسلاید 146: چه مواقعي حجم تمرين غالب است ؟ در طي دوره خارج از فصل و آمادگي در مراحل ابتدايي يك دوره ورزشي در ورزشهايي كه به سطح بالايي از استقامت نياز دارند.

اسلاید 147: شدت تمرين بخش كيفي فعاليتي است چه ورزشكار در يك زمان معين اجرا مي كند. انجام كار بيشتر در يك واحد زماني معين يعني شدت بيشتر شدت تابعي از نيرومندي ايمپالسهاي عصبي است كه ورزشكار در تمرين به كار مي برد. فشار رواني هم در شدت قابل توجه است.

اسلاید 148: شدت تمرين مطابق با ويژگيهاي تمرين متفاوت است به طور كلي به صورت هاي ذيل مي توان شدت را بيان كرد:سرعت انجام فعاليت جسماني (درصد، متر برثانيه)اجرا در برابر مقاومت (كيلوگرم)ريتم فعاليت، ريتم بازي

اسلاید 149: چه مواقعي شدت تمرين غالب است ؟ قبل از فصل مسابقات در حين دوره رقابت در توسعه قدرت و سرعت در رقابتها و ورزشهاي سطح بالا

اسلاید 150: روش ضربان قلب براي كنترل شدت تمرين هنگام تمرين ورزشكار سطوح شدت مختلفي را تجربه مي كند .براساس تغييرات ضربان قلب مربي مي تواند شدت تمرين را تعيين و كنترل نمايد .براي توسعه يك قابليت زيست حركتي معين، شدت محرك بايستي به بالاتر از شدت آستانه برسد.روش تعيين ضربان آستانه : (ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بيشينه ) 0/06 + ضربان قلب استراحت = ضربان قلب آستانه

اسلاید 151: چهار ناحيه شدت بر اساس واكنش HRبه بار تمرين :1 – شدت پايين ( ضربان 120 تا 150 ضربه در دقيقه )2- شدت متوسط ( ضربان 150 تا 170 ضربه در دقيقه )3- شدت بالا ( ضربان 170 تا 185 ضربه در دقيقه )4- شدت بيشينه ( ضربان بالاتر از 185)

اسلاید 152: نحوه افزايش حجم تمرينافزايش مدت زمان يك جلسه تمرين،3جلسه 60 دقيقه اي در هفته تبديل به 3 جلسه 90 دقيقه اي و حتي 3 جلسه 120 دقيقه اي افزايش تعداد جلسات تمرين در هفته، 3 جلسه 120 دقيقه اي، 4 جلسه 120 دقيقه اي و يا 6 جلسه.افزايش تعداد تكرار ها ، تمرينات يا عناصر تكنيكي در هر جلسه تمرين افزايش مسافت يا مدت زمان تكرار هر تمرين

اسلاید 153: نحوه افزايش شدت تمرينافزايش سرعت در پيمودن يك مسافت معين يا ريتم عملكرد يا بار در تمرين قدرتيافزايش تعداد تكرار ها با همان شدت كاهش فاصله استراحت بين تكرار ها و تمرينات تاكتيكيافزايش تعداد مسابقات در هر مرحله تمرين

اسلاید 154: كنترل تمرين براي جلوگيري از overtraining

اسلاید 155: علل پر تمريني اشتباهات تمريني: بي توجهي به بازيافت، فشار بالاتر از ظرفيت، افزايش ناگهاني فشار تمرين، حجم بالايي از تمرينات شديد شيوه زندگي ورزشكار: خواب ناكافي، برنامه روزانه سازمان نيافته، مصرف سيگارالكل و يا ...، برخوردار نبودن از تسهيلات زندگي، رژيم غذايي نا كافي محيط اجتماعي: عدم رضايت شغلي، فعاليت هاي حرفه اي تنش زا سلامتي و تندرستي: بيماري، تب شديد، دل درد

اسلاید 156: علائم overtraining1- علائم رواني : افزايش تحريك پذيري، كاهش تمركز، حساسيت به انتقاد، گوشه گيري، عدم اعتماد به نفس و ترس از مسابقه 2- علائم حركتي و جسماني: افزايش تنش عضله، وقوع مكرر اشتباهاتي كه قبلا تصحيح شده بود، عدم ثبات در اجراي حركات، كاهش سرعت، قدرت و استقامت، سرعت بازيافت آهسته تر، كاهش در زمان عكس العمل3- علائم عملكردي: عدم اشتها، اختلالات گوارشي، تعريق زياد، ضربان قلب بالاتر از حد طبيعي، مستعد براي آسيب و عفونت

اسلاید 157: درمان overtraining1 – پس از تشخيص بدون توجه به علت ، بلافاصله تمرين را كاهش داده يا قطع كنيد.2-با پزشك و يا متخصص تمرين براي تعيين علت مشورت كنيد.3-اگر پرتمريني شديد است، ورزشكار نبا يستي در معرض محركهاي تمريني شديد قرار گيرد.4-در حالت متوسط، مربي بايستي فقط تمرين را كاهش داده، اما نبا يستي ورزشكار را در هر نوع ازمون يا مسابقه اي شركت دهد.5-از تكنيكهاي بازيافت مطلوب براي بازسازي ورزشكار استفا ده نمايد.

اسلاید 158: کمیت دهی به تمریناتبر اساس عوامل مختلف صورت می گیرد :◄ دوومیدانی، شنا و قایقرانی : بر اساس مسافت◄ دو ومیدانی : بر اساس درصدی از حداکثر سرعت یا مسافت پرتاب◄ در تمرینات قدرتی : بر اساس درصدهایی از حداکثر قدرت◄ در رشته های تیمی مشکل است، اما می توان تمرینات را به دو سطح مشکل (سرعت مسابقه) و آسان تر از آن (کمتر از سرعت مسابقه) تقسیم کرد و شدت سرعت مسابقه را حداقل برای 50% زمان تمرین در هفته به کار برد

اسلاید 159: شیوه کمیت دهی پیشنهادی 5 سطح ( یا شدت) در نظر گرفته می شود :◄ سطح 1 : حداکثر شدت (خیلی شدید)◄ سطح 2 : بالاتر از سرعت مسابقه (شدید) ◄ سطح 3 : در حدود سرعت مسابقه ◄ سطح 4 : کمتراز سرعت مسابقه(متوسط یا زیر متوسط)◄ سطح 5 : جبران ( شدت کم)

اسلاید 160:

اسلاید 161: آشنایی با مراحل و دوره های تمرین

اسلاید 162: مرحله آمادگی (preparation)اهمیت زیادی برای کل سال دارد. در این مرحله ورزشکار ساختار عمومی جسمانی، تاکتیکی و تکنیکی و روانی را برای مرحله مسابقه توسعه می دهد.اهداف : بهبود آمادگی جسمانی عمومی بهبود قابلیت های حرکتی پایه مورد نیاز برای ورزش مربوطه بهبود کیفیت های روانی خاص آشنا کردن ورزشکار با مانورهای تاکتیکی پایه که در مراحل بعدی قابل کاربرد هستند.

اسلاید 163: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمرحله آمادگی به دو مرحله فرعی تقسیم می شود : آمادگی عمومی : توسعه ظرفیت فعالیت و شرایط جسمانی عمومی که تمرینات و عملکرد آینده ورزشکار را تسهیل خواهد کرد.آمادگی اختصاصی : بخش دوم این مرحله ، هرچند اهداف مشابه مرحله اولیه است. شدت تمرینات افزایش بیشتری یافته و به سمت تمرینات در ارتباط با الگوهای تکنیکی و تاکتیکی ورزش هدایت می شوند.

اسلاید 164: مدت زمان مرحله آمادگی بسته به شرایط آب و هوایی ، ویژگیهای ورزش و نوع طرح سالانه مرحله آمادگی بین 3 تا 6 ماه است.در مورد ورزشهای انفرادی مثل دو و میدانی و قایقرانی این مرحله یک تا دو برابر طولانی تر از مرحله رقابتی است.در مورد ورزشهای تیمی، این مرحله می تواند کوتاهتر باشد.

اسلاید 165: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمرحله رقابتی (Competition)هدف اصلی :تکمیل و تثبیت تکنیک ها بهبود عملکرد به بالاترین سطح ممکن تکمیل روشهای ماهرانه تاکتیکی و افزایش تجربه رقابتیحفظ آمادگی جسمانی عمومی و اختصاصی

اسلاید 166: مراحل فرعی مرحله رقابتی : مرحله پیش از مسابقه ( Pre-Competition ) - شرکت در دیدارهای دوستانه و غیر رسمی - بهبود عملکرد مسابقه ای - افزایش کیفیت های جسمانی وحتی برای دیدارهای مشکل تر - اصلاح و تکمیل الگوهای تکنیکی و تاکتیکی پیشرفته مرحله رقابتی اصلی : کسب اوج عملکرد در مسابقه اصلی از طریق کاربرد اصول Tapering در هفته های قبل از مسابقه اصلی

اسلاید 167: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمرحله انتقال (Transition ) پس از دوره های طولانی آماده سازی، کار سخت و مسابقات پر تنش، ورزشکاران دچار خستگی فیزیولوژیکی و روانی شدیدی می شوند.ورزشکاران پیش از شروع تمرینات و برای تجدید قوای جسمانی و روانی نیاز به استراحت و برطرف کردن خستگی، بویژه در دستگاه عصبی مرکزی دارندمرحله انتقال که اغلب به اشتباه فصل بیکاری خوانده می شود، دو برنامه سالانه را به هم وصل می کند. این مرحله 3 تا 4 هفته گاهی هم بیشتر طول می کشد.حفظ سطح معینی از آمادگی بوسیله تاکید بر فعالیت با ماهیتی متفاوت از آنچه در طول تمرینات معمول انجام می شود، مطلوب است.

اسلاید 168: انواع طرح های تمرینیطرح يك جلسه تمرينميكرو سيكل (طرح تمرين هفتگي )ماكروسيكل ( طرح تمرين ماهانه و فصلي )طرح تمرين سالانه طرح تمرين چند سالانه ( 4 – 8 – 16 ساله )

اسلاید 169: نكات قابل توجه در بخش اصلی جلسه تمرين- به دلیل تاثیر خستگی ، يادگيري اجزای تكنيكي و تاكتيكي بايد در ابتداي بخش بدنه اصلي باشد .- تمرينات سرعتي زماني انجام شود كه ورزشكار سر حال و آماده است - تمرينات سرعتي چون با شدت بالا و زمان كوتاه انجام مي شود بر تمرينات استقامتي و قدرتي مقدم است .- وقتی هدف هماهنگی است ، تمرینات در شروع بخش اصلی تمرین قرار مي گيرندتمرینات قدرتی ، به دنبال تمرینات اختصاصی براي توسعه تكنيك و سرعت انجام مي شوند در قسمت آخر بخش اصلی تمرین ، تمرینات ویژه توسعه استقامت عمومی و اختصاصی انجام مي شود - در هر جلسه تمرين بيش از 2 يا 3 هدف براي بخش اصلي تمرين در نظر گرفته نمي شود

اسلاید 170: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irجلسه تمرين مكملموثر ترين روش افزايش حجم تمرينتمرينات مكمل اغلب صبح زود انجام مي شوندافزايش استقامت عموميافزايش انعطاف پذيري افزايش قدرت عمومي و اختصاصي در گروههاي خاص عضلاني مدت زمان جلسه تمرين مكمل ، آمادگي 5 تا 10 دقيقه ، قسمت اصلي 20 تا 45 دقيقه و نتيجه گيري 5 دقيقه ، مجموعا 30 و 60 دقيقه

اسلاید 171: ميكروسيكل(تمرین هفتگی ) : Microcycle ميكروسيكل بهترين ابزار كاربردي برنامه ريزي در تمرين محسوب مي شود. زيرا ساختار و محتوي آن است كه كيفيت فرايند تمرين را مشخص مي سازد.همه جلسات تمريني يك ميكروسيكل داراي ماهيت يكساني نيستند.جلسات تمريني يك ميكروسيكل با توجه به هدف جلسه تمرين، حجم و شدت تمرين، شيوههاي تمرين، نيازهاي فيزيولوژيكي و رواني ورزشكار ، ظرفيت كاري ورزشكاران، نياز به برگشت به حالت اوليه و برنامه مسابقه تغيير مي كنند.

اسلاید 172: انواع ميكروسيكل بر اساس هدف كلي تمرين و مرحله تمرين1- ميكروسيكل توسعه تدریجی (ویژه مرحله آمادگي) 2- ميكروسيكل شوك (افزایش بار ناگهاني) 3- ميكروسيكل بازیافت (از بین بردن خستگي و تجدید انرژی) 4- ميكروسيكل هاي كاهش بار و اوج گيري (تسهيل فراجبراني پيش از مسابقه اصلي)

اسلاید 173: انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین الف) میکروسیکل توسعه تدریجی◄ویژه مرحله آمادگی است ◄ هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست◄ می تواند شامل 2 یا 3 نقطه اوج (قلّه) با بار تمرینی بالا باشد

اسلاید 174:

اسلاید 175: ب) میکروسیکل شوک◄ بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد◄ در مرحله آمادگی، 3 یا 4 نقطه با بار تمرینی بالا دارد◄ هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است◄ هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است◄ بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود◄ به دلیل خستگی زیاد، میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار باشد

اسلاید 176: Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin CummingsFigure 1.5b

اسلاید 177: ج) میکروسیکل بازیافت◄هدف آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است◄ پس از مسابقات سنگین و یا میکروسیکل شوک، سازمان دهی می شود◄ پتانسیل قبلی ورزشکار را به او برمی گرداند و از پرتمرینی جلوگیری می کند

اسلاید 178: میکروسیکل مسابقه◄آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری -های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود◄ تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد◄هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از2 روز طول می کشد، پیش از مسابقات 2 روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود◄ آنچه ساختار میکروسیکل و جایگزینی روز های بازتوانی در میکروسیکل را تعیین می کند، برنامه مسابقات است◄ هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد، پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود

اسلاید 179: برای فراجبرانی دو روش وجود دارد : (1) : کاهش حجم و شدت تمرین 5 تا 8 روز مانده به مسابقات برای بازیافت ذخایر انرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی)(2): استفاده از دومیکروسیکل برای کاهش بار تمرین (استقامتی) سیکل اول : شدت بالاتر از متوسط برای 2 تا 3 جلسه سیکل دوم : شدت بسیار پایین تر از حد متوسط

اسلاید 180:

اسلاید 181: Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin CummingsFigure 1.5c, d

اسلاید 182: میکروسیکل کاهش بار و اوج گیری◄ با دست کاری شدت و حجم تمرین، زمینه برای بهترین اجرا در مسابقه اصلی فراهم می شود◄ فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده، و بدن و ذهن ورزشکار برای اجرای خوب آماده می شود

اسلاید 183: نكات مورد توجه در طراحی يك ميكروسيكل تمرينيبايد به گونه اي برنامه ريزي نمود كه كار شديد تا سر حد واماندگي بيشتر از 2 روز در هفته نباشد.تكرار مي تواند در مورد ميكروسيكل هم صادق باشد، عبارتي در يك ماكروسيكل مي تواند يك ميكروسيكل را با همان ماهيت يعني محتوي و شيوه ها 2 تا 3 بار تكرار كنيد ولي حجم و شدت آنها افزايش مي يابد.

اسلاید 184: طبقه بندي ميكروسيكل ها ميكروسيكلها را مي توان با در نظر گرفتن جلسات تمريني در هر هفته طبقه بندي كرد. 1- ميكروسيكل با 8 جلسه تمرين 2- ميكروسيكل با ساختار 1+3 ( 3 نيم روز تمرين ، روز 4 نصف روز استراحت )3- ميكروسيكل با ساختار 1+5 ( 5 جلسه تمرين + نيم روز استراحت )4- ميكروسيكل با ساختار 1+1+5 (5 جلسه تمرين + نيم روز استراحت و نيم روز تمرين )

اسلاید 185: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irشکل انواع ميكروسيكلها

اسلاید 186: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمیکروسیکل با یک نقطه اوج

اسلاید 187: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمیکروسیکل ها با نقاط اوج مختلف

اسلاید 188: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.ir

اسلاید 189: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irميكروسيكل ها و تناوب سيستم هاي انرژي

اسلاید 190: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irپويايي ميكروسيكل در دوره مسابقه

اسلاید 191: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمیکروسیکل مسابقه برای ورزش تیمی با دو بازی در هفته

اسلاید 192: www.olympicacademy.ir info@olympicacademy.irمیکروسیکل برای ورزشی که در آن 2 مسابقه در انتهای هفته در نظر گرفته شده است:

اسلاید 193: ماكروسيكل (Macrocycle )ماکرو ( Macro ) از کلمه یونانی Macros به معنی چیزی بسیار بزرگ گرفته شده است.در روش شناسي تمرين ماكروسيكل شامل يك دوره 2 تا 6 هفته اي ( ميكروسيكل) است. زمان مسابقه تعيين كننده طول مدت ماكروسيكل است .

اسلاید 194: ملاحظات ساختاري در طراحي ماكروسيكل ساختار ماكروسيكل بر اساس اهداف ويژه هر مرحله تمريني و برنامه مسابقات استوار است . باتوجه به موارد فوق 3 نوع ماكروسيكل داريم: 1 – ماكروسيكل دوره آمادگي ( توسعه تدريجي، ساختار 4 به 1 ) 2 – ماكروسيكل دوره مسابقه ( تقويم مسابقات پويايي و انعطاف ماكروسيكل را تعيين مي كند ) 3 – ماكروسيكل دوره انتقال

اسلاید 195: ماکروسیکل های تمرینی برای یک ورزشکار پرش طول

اسلاید 196: دو نمونه از ماکروسیکل های توسعه تدریجی

اسلاید 197: دو نمونه از ماکروسیکل شوک

اسلاید 198: طراحی ماکروسیکل بین دو مسابقه مهم

اسلاید 199:

اسلاید 200: طرح تمرین سالیانه (Annual Training Program)طرح سالیانه طرحی است برای زمان بندی تمرینات در طول سال و تقسیم آن به فازهای تمرینی با تاکید بر اصول اساسی تمرین به منظور دست یابی به بهترین عملکرد در مسابقات هدف اصلی در طرح سالیانه رسیدن به بالاترین سطح اجرا در یک زمان خاص است (زمان مسابقه یا مسابقه های اصلی)طرح و زمان بندی تمرین از اوج زودرس یا اوج تاخیری جلوگیری می کند استفاده از طرح تمرین سالیانه بخصوص برای ورزشکاران غیر حرفه ای بسیار اهمیت دارد

اسلاید 201: مراحل طرح تمرین سالیانه آماده سازی عمومیمرحله آماده سازی آماده سازی اختصاصی پیش از مسابقهمرحله رقابت (مسابقه) هنگام مسابقهمرحله انتقال (ترانزیت)

اسلاید 202: طبقه بندی طرح های تمرینی سالیانه الف ) طرح تمرینی سالیانه تک دوره ای (Monocycle)ب) طرح تمرینی سالیانه دو دوره ای (Bi- cycle) ج ) طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای (Tri- cycle)

اسلاید 203: طرح تمرینی سالیانه تک دوره ایبرای ورزش های فصلی مناسب است که در طول سال فقط یک بار در یک فاز مسابقاتی (یک مسابقه اصلی در سال) شرکت می کنند 2 یا 3 فاز تمرینی برنامه ریزی شده برای این نوع طرح، به زیر بخش هایی با اهداف معین تقسیم می شوند◄در مرحله آماده سازی عمومی : حجم تمرین بالا و شدت پایین◄ در مرحله آماده سازی اختصاصی : حجم کم و شدت بالا

اسلاید 204: طرح تمرین سالیانه دو دوره ای برای ورزش هایی مناسب است که دارای دو فصل مسابقاتی جداگانه هستند مانند دوومیدانیاین طرح ها دارای دو فاز رقابتی و آمادگی می باشند :◄فاز آمادگی اول : که طولانی تر از حد معمول است ◄ فاز رقابتی اول ◄ فاز انتقال کوتاه (1 تا 2 هفته): بدون بار که به فاز آمادگی دوم پیوند می خورد◄ فاز رقابتی دوم ◄ فاز انتقال اصلی (دوم)

اسلاید 205:

اسلاید 206: طرح سالیانه دو دوره ای در واقع از دو مونوسایکل کوتاه درست می شود که توسط یک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمرینی، به فاز آمادگی بعدی پیوند می خورد حجم تمرین در مرحله آمادگی اول نسبت به دوم، بیشتر بوده و ممکن است فرم ورزشی نیز در فاز رقابتی دوم نسبت به مرحله قبلی آن بیشتر باشد در رشته های استقامتی حجم تمرین همواره از شدت بالاتر خواهد بود( حتی در فاز مسابقه)، که توجه به اصل انرژی غالب را نشان می دهد

اسلاید 207: طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای برای ورزشکارانی طرح ریزی می شود که در طول سال در سه مسابقه (منطقه ای، ملی و جهانی) شرکت می کنند◄ مهمترین مسابقه معمولا مربوط به آخرین دوره می شود◄ فقط ورزشکاران حرفه ای از این نوع طرح استفاده می کنند ◄ اوج عملکرد باید در آخرین مونوسیکل به دست آید◄ ساختار طرح تمرینی با بیشتر از 3 مسابقه در سال متفاوت و سنگین خواهد بود

اسلاید 208: مراحل طرح تمرینی 3 دوره ای1- فاز آماده سازی اول (طولانی) 2- فاز رقابتی اول 3- دوره انتقال کوتاه بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم4- فاز رقابتی دوم 5- دوره انتقال بدون فشار تمرینی یا فاز آماده سازی دوم6- فاز رقابتی سوم7- دوره انتقال اصلی

اسلاید 209:

اسلاید 210: نکات مهم در طرح سالیانه سه دوره ای ◄ اولین دوره آماده سازی طولانی تر از دوره های بعدی است که آمادگی عمومی نیز فقط به این دوره برمی گردد (حجم بالا)◄ منحنی شدت تمرین در هر سه مونوسایکل مشابه بوده و بتدریج افزایش می یابد◄ منحنی های مربوط به شدت و حجم تمرین در هر مرحله از فازهای بدون بار تمرینی که قبل از مسابقه اصلی به اجرا درمی آیند، به آرامی سقوط می کند

اسلاید 211: معیارانتخاب طرح تمرینی سالیانهطرح یک دوره ای : مخصوص رزشکاران جوان و مبتدی است زیرا مربی می تواند با توجه به طولانی بودن دوره آماده سازی و آزاد بودن ورزشکار از استرس های مسابقه، بر روی توسعه مهارت و توانایی های بنیادی ورزشکاران کار کندطرح دو دوره ای: برای ورزشکاران با تجربه که از نظر کیفی توان شرکت در مسابقات ملی را دارند، مناسب است. در این طرح مرحله آماده سازی برای آماده سازی مطلوب ورزشکاران به اندازه کافی طولانی می باشد.طرح سه دوره ای: فقط برای ورزشکارا ن حرفه ای که از یک زیربنای محکم و پیشینه خوب برای رسیدن به اوج عملکرد 3 مرتبه یا بیشتر در سال برخوردارند، مناسب است

اسلاید 212: نكاتي كه بايد درهنگام برنامه ريزي تمرين به آن توجه كرد :تاريخ مسابقات مورد نظر رامشخص كنيدهميشه از آخرين مسابقه به سمت عقب برگرديدنسبت بين شدت وحجم تمرين رادرطول برنامه ريزي مدنظر قرار دهيدحجم تمرين ازآخرين و مهمترين مسابقه به سمت عقب زيادتر مي شودشدت تمرين از آخرين و مهمترين مسابقه به سمت عقب كم مي شودهميشه روزهايي را درهفته براي كاهش حجم و شدت درنظر بگيريدبرنامه هايي رابراي استراحت ورزشكاران دربرنامه تمرين درنظر بگيريدزماني رابراي ارزيابي ورزشي وپزشكي درنظر بگيريد دربرنامه تمرين بيشتراز2تا4بار ورزشكاران راتحت فشارشديد قرارندهيدشدت تمرين رابعد از تمرينات پر فشار كاهش دهيد

اسلاید 213: روش طراحي جدول تمرينات سالانهتاريخ شروع دوره تمرينات رامشخص كنيدتاريخ مسابقات اصلي ومقدماتي رادر جدول مشخص كنيدبرنامه ريزي را از آخرين فازقبل ازمسابقات شروع كنيدحداقل 3تا6 روز رابراي كاهش فشار تمرين در نظر بگيريد ( tapering )شدت تمرين را برحسب درصد بتدريج تاتاريخ فعلي كاهش دهيدحجم تمرين رابر حسب درصد بتدريج تاتاريخ فعلي افزايش دهيددرهرماكرو سيكل طرح پيشرونده فشار تمرين را رعايت كنيدابتدا فاكتورهاي اختصاصي را در جدول مشخص كنيدفاكتورهاي عمومي آمادگي جسماني رادر جدول مشخص كنيددرطول يك ميكروسيكل حداقل يك روز رابراي كاهش تمرين در نظر بگيريددريك ميكرو سيكل بعداز جلسات تمرينات شديدبار تمرين راكاهش دهيددريك ميكروسيكل بيش از2تا4 بارتمرينات شديدو لاكتيكي انجام ندهيد

اسلاید 214:

اسلاید 215: الگوي زمان بندي متويف (1965) متويف درالگوي زمان بندي خود، سال تمريني را به سه مرحله تقسيم بندي كرد : مرحله آماده سازيمرحله مسابقه مرحله انتقال

اسلاید 216: الگوي زمان بندي متويف براي ورزشكاران مبتدي

اسلاید 217: الگوي تعديل شده ي زمان بندي متويف براي ورزشكاران نخبه

اسلاید 218:

اسلاید 219:

اسلاید 220: مرحله اول سازگاري ساختاري هدف : سازگاري تدريجي عضلات و به ويژه اتصالات عضلاني به استخوان براي مواجه شدن با فشار مراحل بعدي تمرين يكي از روشهاي تمرين براي ايجاد سازگاري ساختاري : تمرينات دايره اي ( ايستگاهي ) تعداد ايستگاهها ، تكرارهاي هر ايستگاه ، تعداد تكرار دايره و ميزان مقاومت در هر ايستگاه بستگي به ميزان تحمل شخص و آمادگي او دارد.در اين مرحله تمرينات به صورت عمومي و بدون توجه به نياز هاي ورزش ارائه مي شوندفاصله استراحت بين ايستگاهها از 60 تا 90 ثانيه و بين دايره ها از 1 تا 3 دقيقه است.

اسلاید 221: شاخص هاي تمريني پيشنهادي براي تمرين دايره اي

اسلاید 222: Suggested strength training programs:A A phase (circuit training)NOTE: - Load: 50-60 of 1 RM - exercises may be replaced with others- the aerobic training could be done by running/bicycle ergometor, etc., at a heart rate of 140-160 beatsminute- perform all exercises non-stop- organize stations prior to training for least time loss

اسلاید 223: Anatomical AdaptationStrength training program for the AA phase for a team sport (basketball, ice hockey, volleyball, lacrosse, baseball,etc).

اسلاید 224: مرحله دوم مرحله حجيم سازي آنچه در بسياري از ورزشها مهم است، بهره مندي از كمترين درصد چربي و يك توده عضلاني فعال و سريع است.نياز برخي از ورزشكاران توده عضلاني است.در پرورش اندام بر افزايش حجم همه عضلات تمركز مي شود، در حالي كه تمرينهاي حجيم سازي در ديگر ورزشهال، اغلب بر افزايش اندازه عضلات ويژه آن ورزش تمركز مي كند. عامل كليدي در تمرين حجيم سازی، اثر خستگي مضاعف و فزاينده در تعداد كل نوبت ها است.حركات بايد با سرعت كم تا متوسط اجرا شوند.

اسلاید 225: شاخص هاي تمرين در مرحله حجيم سازي

اسلاید 226: روش هاي تمرين در پرورش اندام روش جداسازي گروههاي عضلاني روش تكرار با كمك ( پس از رسيدن به خستگي 2 تا 3 تكرار بيشتر با كمك مربي ) روش افزايش مقاومت در تكرار پاياني روش نوبت هاي زياد روش تنوع حركت در يك گروه عضلاني

اسلاید 227: مرحله سوم – قدرت حداكثر آن چه در هر ورزش مهم است قدرت ويژه آن ورزش است قدرت حداكثر ، اگر عامل اصلي نباشد ، نقش آن در ايجاد قدرت ويژه هر ورزش مهم است.هر چه نقش قدرت حداكثر بيشتر باشد ، طول اين مرحله بيشتر تمرينات توسعه قدرت حداكثر نبايد در حالت خستگي شديد به انجام برسدچند روش تمرين براي توسعه قدرت حداكثر وجود دارد كه به مهم ترين آنها اشاره مي كنيم

اسلاید 228: روش مقاومت حداكثر (ايزوتونيك) اين روش اصلي ترين عامل در توسعه قدرت حداكثر است كه با مزاياي زير همراه است : افزايش فراخواني تارهاي تند انقباض عامل اصلي افزايش توان عامل اصلي بهبود استقامت عضلاني كوتاه مدت وميان مدت در ورزشهايي كه قدرت نسبی مهم است (رزمي، كشتي) مقاومت حداكثر مهم است افزايش بهبود هماهنگي و هم زماني فعاليت گروههاي عضلاني

اسلاید 229: شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين با روش مقاومت حداكثر

اسلاید 230: روش مفصل باز شده وقتي روش معمول انقباض عضلاني در دامنه كامل حركتي موجب پيشرفت بيشتر قدرت حداكثر نمي شود، روش مفصل باز شده، مي تواند موجب آن شود. اين روش در حالي اجرا مي شود كه مفصل به اندازه ½ دامنه كل حركتي آن خم شده است.در اين روش ورزشكاران مي توانند بارهاي بيش از يك تكرار بيشينه را جابه جا كنند.

اسلاید 231: روش پرش هاي سقوطي( Drop Jumps ) با بارهاي سبك پرش سقوطي يك پرش عمقي است كه با پرش از يك ارتفاع و حفظ زواياي مفصلي براي 2 تا 3 ثانيه در يك مقدار مشخصدر اين روش ، علاوه بر عضلات ، تاندون ها و ليگامنت ها نيز تحت فشار قرار مي گيرنداين روش براي ورزشكاران دارداي 4 تا 5 سال سابقه مهم است و توجه به فرود بسيار مهم است پيشرفت در پرش سقوطي از ارتفاع كم به زياد باشد

اسلاید 232: روش ايزومتريك (ايستا يا هم طول ) براي قدرت حداكثر مفيد است، اما در توسعه توان و استقامت عضلاني محدوديت داردموجب افزايش سريع قدرت در افراد مبتدي مي شود.فايده آن كمتر بودن خطر آسيب نقص آن توسعه قدرت در زاويه مخصوصي به انجام مي رسدپيشنهاد مي شود در تركيب با روشهاي ديگر به كار رود

اسلاید 233: شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين هاي ايزومتريك

اسلاید 234: روش ايزوكنتيك ايزوكنتيك يا هم جنبش به معني حفظ سرعت يكسان در سرتاسر دامنه حركتي

اسلاید 235: شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين با روش ايزوكنتيك

اسلاید 236: روش اسنتريك تمرين استنريك يا برون گردان در مقايسه با انقباض هاي هم تنش يا هم طول تنش بيشتري در عضلات ايجاد مي كند تنها ورزشكاراني كه حداقل سابقه تمرين قدرتي آنها 3 تا 5 سال باشد اين روش را به كار برند زيرا از سنگين ترين بار ها ( 110 تا 160 درصد ) استفاده مي شوداز آن جا كه اين تمرين موجب صدمه به الياف انقباضي مي شود ، براي ورزشكاران با تجربه داستفاده شوديك جلسه بيشتر در هفته نباشد

اسلاید 237: شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين با روش اسنتريك

اسلاید 238: تمرين ماكزس (Maxos training )روش ماكزس براي توسعه قدرت حداكثر به ويژه در ورزش هايي كه سرعت و توان در آنها غالب است به كار مي رودبراي ورزش هاي گروهي، ورزش هاي سرعتي، پرش ها، پرتابها، رزمي،كشتي و ..... كه نيازمند عمل انفجارياين روش جديد تركيبي از نيروي حداكثر و حركات انفجاري استتمركز بايد بر توسعه ويژگي اصلي مورد نياز رشته باشد

اسلاید 239: مرحله چهارم – تبديل يكي از مشكلات بسياري از ورزشكاران اين است كه عليرغم برخورداري از قدرت مناسب، نمي توانند آن را هنگام اجراي مهارت به كاربرند.اين مرحله شامل دو بخش تبديل قدرت حداكثر به توان و تبديل قدرت به استقامت عضلاني است.

اسلاید 240: تبديل قدرت حداكثر به توان هدف اصلي از مرحله تبديل، رويكرد تمرينات قدرتي به نياز ورزش، يعني تمرينات انفجاري يا استقامت عضلاني است.افزايش در توان، بايد محصول پيشرفت در قدرت، سرعت يا تركيبي از هر دو عامل باشد.روشهاي زير مي تواند جداگانه يا به صورت تركيبي استفاده شود:

اسلاید 241: روش ايزوتونيك تلاش براي حركت سريع وزنه و توليد نيروي سريع وزنه در سراسر دامنه حركتي يكي از روش هاي سنتي توان است. ويژگي هاي تمرين با روش هم تنش شاخص هاي تمرين چگونگي اجرامقاومت چرخه اي 50-30 درصد غير چرخه اي 80-50 درصدتعداد حركات (5) 4-2 تعداد تكرار ها در هر نوبت 10-4تعداد نوبت ها در هر جلسه 6-3 مدت زمان استراحت 6-2 دقيقه سرعت اجرا پويا / سريع تعداد جلسات در هر هفته 3-2

اسلاید 242: روش پرتابي اگر نيروي دروني ورزشكار بيشتر از مقاومت خارجي باشد ( توپ) يك حركت پويا يا پرتابي ايجاد مي شود.به كار بردن اين وسايل ( وزن بدن ، توپ طبي ) براي افزايش توان ، روش پرتابي يا بالستيك ناميده مي شود.

اسلاید 243: روش پلايومتريك يكي از موفق ترين روشها براي توسعه توان تمرين پلايومتريك است كه چرخه كشش- كوتاه شدن نيز گفته مي شود.پلايومتريك حركاتي است كه در آن عضلات ابتدا با انقباض برون گردان ( طويل شونده ) و بي درنگ با انقباض درون گردان ( كوتاه شونده ) روبه رو مي شوند.حركات پلايومتريك بيشتر از نوع حركات جهشي و پرشي هستند كه تا حد زيادي به واكنش كششي در عضلات متكي هستند.اين نوع تمرينات باعث تغييرات عصبي و عضلاني مي شودتمرينات پلايومتريم ممكن است با خطر اسيب همراه باشند ، بنابراين در ورزشكاران باتجربه توصيه مي شوند.

اسلاید 244: توان فرود و واكنشي براي افزايش توان فرود و واكنشي از تمرين هاي قدرتي برون گردان و تمرين هاي پلايومتريك كه اغلب از پرش هاي سقوطي يا به كار گيري مهارت صحيح فرود تشكيل شده اند.

اسلاید 245: توان پرتاب در تمرين توان براي رشته ها و حركات پرتابي، بايد به كاربد حداكثر نيرو و روش هاي تمريني هم تنش و پرتابي (بالستيك) توجه شود.

اسلاید 246: توان جهش در بسياري از ورزشها مانندپرش ها در دووميداني، فوتبال، شيرجه و... اجراي خوب هنگامي ممكن است كه توانايي جهش انفجاري (Take off) باشد.

اسلاید 247: توان شروعتوان شروع ، يك توانايي مهم در ورزش هاي است كه سرعت اوليه حركت بر نتيجه نهايي تاثير داردعامل كليدي در تمرين توسعه توان شروع ، كاربد توانمند و سريع نيرو عليه زمين است.

اسلاید 248: تبديل قدرت به استقامت عضلاني برنامه هاي رايج تمرين با وزنه براي ورزشهايي كه استقامت در آنها غالب است كافي نيستاهميت حداكثر قدرت در ورزشهايي كه استقامت در آن غالب است كم تر است. چهار عامل از تركيب قدرت و استقامت ايجاد مي شود : استقامت در توان استقامت عضلاني كوتاه مدت استقامت عضلاني ميان مدت استقامت عضلاني بلند مدت

اسلاید 249: روش استقامت در توان شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين استقامت در توان

اسلاید 250: استقامت عضلاني كوتاه مدت 30 ثانيه تا 2 دقيقه شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين استقامت عضلاني كوتاه مدت شاخص هاي تمرين چگونگي اجرامقاومت 70-50 درصد تعداد حركات 6 -3 مدت زمان فعاليت 60-30ثانيه تعداد نوبت ها در هر جلسه 6 -3 مدت زمان استراحت 90-60 دقيقه سرعت اجرا متوسط تا سريع تعداد جلسات در هر هفته 3-2

اسلاید 251: استقامت عضلاني ميان مدت 2 تا 10 دقيقه شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين استقامت عضلاني ميان مدت

اسلاید 252: استقامت عضلاني بلند مدت بيشتر از 10 دقيقه شاخص هاي پيشنهاد شده براي تمرين استقامت عضلاني بلند مدت

اسلاید 253: روش شناسی توسعه استقامت برای توسعه استقامت ورزشکاران باید یاد بگیرند بر خستگی غلبه کنند و آنها این موضوع را از طریق سازگاری با نیازهای تمرین یاد می گیرند ورزشکاران متناسب با ویژگیهای ورزش یا مسابقه دو نوع استقامت یعنی هوازی و بی هوازی را توسعه می دهند توسعه این دو نوع استقامت به نوع شدت و روشهای مورد استفاده در تمرین دارد

اسلاید 254: عوامل تمرینی برای توسعه استقامت هوازی شدت تمرین باید پایین تر از 70 درصد سرعت بیشینه باشد. از طرف دیگر ، محرک تمرینی که ضربان قلب را به بالای 130 ضربه در دقیقه نرساند افزایش قابل توجهی در ظرفیت هوازی ایجاد نمی کند. مدت یک محرک، اغلب ورزشکاران تکرارهای بلند 3 تا 10 دقیقه ای را برای توسعه استقامت هوازی نیازمندند. با این وجود، ترکیب عمومی یک برنامه تمرین به مرحله تمرین، ویژگیهای ورزش و نیازهای ورزشکار بستگی دارد. فاصله استراحت را طوری محاسبه کنید که محرک های بعدی هنگامی اعمال شوند که تغییرات مطلوب فعالیت قبلی رخ داده باشد. برخی محققان اعتقاد دارند این زمان باید بین 45 تا 90 ثانیه باشد . با وجود این برای استقامت هوازی فاصله استراحت نباید بیشتر از 3 یا 4 دقیقه باشد (هنگامی که ضربان به 120 ضربه در دقیقه رسید).

اسلاید 255: عوامل تمرینی برای توسعه استقامت بی هوازیاستقامت بی هوازی مزایای فیزیولوژیکی مهمی بویژه برای ورزشهای تیمی دارد . بیشتر روشهای توسعه استقامت بی هوازی چرخه ای بوده و با شدت بالایی انجام می شود شدت در دامنه ای از بیشینه تا زیر بیشینه ( 90 تا 95 درصد حداکثر ) مدت فعالیت ، بسته به نوع شدتی که ورزشکار استفاده می کند ممکن است بین 5 تا 120 ثانیه به دنبال فعالیت شدید ، فاصله استراحت باید به اندازه کافی طولانی باشد تا وام اکسیژن جایگزین شود ( بین 2 تا 10 دقیقه ) هنگام دوره استراحت فعالیت باید سبک و آرام باشد

اسلاید 256: عوامل تمرینی برای توسعه استقامت بی هوازیبه دلیل اینکه برای افزایش ظرفیت بی هوازی فعالیت شدید است و بدون تجمع اسیدلاکتیک تعداد تکرار های خیلی زیاد نمی تواند وجود داشته باشد ، تعداد تکرارها باید کم تا متوسط باشد

اسلاید 257: برنامه های تمرین استقامتی بر اساس روش اسید لاکتیک تمرینات جدید پیچیده هستند و برای هدایت مناسب تمرین ، مربی نیاز دارد مقدار و چگونگی تاثیر محرک تمرینی را بفهمد روش اسید لاکتیک (LA) بر اساس اندازه گیری ساده اسیدلاکتیک مبتنی است مطابق با روش اسید لاکتیک (LA) فعالیت در تمرین به چهار ناحیه تقسیم می شود:

اسلاید 258: مطابق با روش اسید لاکتیک ( LA ) فعالیت در تمرین به چهار ناحیه تقسیم می شود :

اسلاید 259: اولین ناحیه مربوط به فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع برای گرم کردن ، فعالیت های متعادل بین تکرارها و فعالیت های سبک انتهای تمرین ناحیه دوم فعالیت های مشکل تر تمرینات استقامت هوازی است .ناحیه سوم نمونه برنامه خاص ترکیبی از برنامه های هوازی و بی هوازی است آخرین ناحیه مربوط به فعالیت های شدید بی هوازی است

اسلاید 260: روشهای توسعه استقامت روشهای تمرینی بلند مدت روش یکنواخت روش تناوبی روش فارتلک تمرین اینتروال

اسلاید 261: روش یکنواختحجم زیاد فعالیت ، بدون توقف هنگام مرحله امادگی این روش غالب است برای ورزشهای نیازمند استقامت هوازی توصیه می شود مدت زمان یک جلسه تمرین ممکن است بین 1 تا 5/2 ساعت باشد ( ورزشکار جوان و مبتدی 30 دقیقه و باتجربه تا 120 دقیقه) ضربان می تواند بین 150 تا 170 ضربه در دقیقه باشد مهمترین اثر این تمرین بهبود و تکمیل ظرفیت هوازی است و همینطور پایداری عملکرد و تقویت تکنیک ورزشکار می توانددر یک سوم اول مسافت تمرین را با یک سرعت ملایم حرکت کند ، سپس زیر متوسط و در نهایت یک سوم آخر را با شدت متوسط برساند . این روش موثر افزایش استقامت هوازی است.

اسلاید 262: روش تناوبی ( تند و کند ) یکی از موثرترین روشهای توسعه استقامت روش تناوبی است ورزشکار سراسر جلسه تمرین شدت عملکرد را در طول مسافت از قبل تعیین شده تغییر می دهد روش منظم و موج مانند تغیر شدت حجم بالایی از فعالیت را تسهیل کرده و ظرفیت سیستم قلبی تنفسی و CNS را توسعه می دهد برای مثال ، 1000 متر با ضربان 130 تا150 به آرامی و بی درنگ مسافت 500 متر را با ضربان 170 تا 180 در دقیقه به تندی بدود

اسلاید 263: روش فارتلک ورزشکار تمرین را با شدت های مختلف و بنا بر نیاز خود و محل تمرین به انجام می رساندذ شدت تمرین با توجه به سطح زمین تغییر می کند در این نوع تمرین جابجایی های سریع برنامه ریزی شده نیستند و عمدتا بر اساس تشخیص و احساس ذهنی ورزشکار انجام می شوند

اسلاید 264: تمرین اینتروال روش تکرار تمرینات الگوسازی تمرینات اینتروال

اسلاید 265: روش تکرارروش تکرار مسافت طولانی تر یا کوتاهتر از مسافت مسابقه ، استقامت ویژه یا توسعه ای را توسعه می دهدتکرارهای طولانی تر فشار بیشتری بر بخش استقامت مسابقه ای وارد می کند از طرف دیگر تکرار های کوتاه تر به بخش بی هوازی وابسته است مزیت مهم روش تکرار ، حجم کل فعالیت ممکن است 4 تا 8 برابر مسافت مسابقه باشد با فواصل استراحت بین 5 تا 10 دقیقه ، بسته به تکرار و شدت

اسلاید 266: تمرینات الگوسازی ( Model training ) نوعی تمرین تکراری که سرعت ویژه مسابقه را شبیه سازی می کند اولین قسمت تمرین شامل تکرارهای متعددی است که خیلی کوتاهتر از مسافت مسابقه می باشد و با سرعتی نزدیک به سرعت مسابقه انجام می شود بخش میانی تمرین از مسافت ها و شدت هایی استفاده می کند که استقامت هوازی را بهبود می بخشد بخش انتهایی تمرین مجددا تکرارهای با مسافت کوتاه که دقیقا الگوی مسابقه هستند را به کار می گیرد

اسلاید 267: تمرینات اینتروال ( تناوبی ) روشی است که از سالهای 1960 در اروپا متداول بود تمرینهای تناوبی را می توان به دو بخش هوای و بی هوازی تقسیم کرد . ولی اگر بخواهیم دقیق تر بررسی کنیم هر بخش به سه مرحله کوتاه مدت ، میان مدت و دراز مدت نیز تقسیم کرد

اسلاید 268:

اسلاید 269:

اسلاید 270: انواع تمرینات اینتروالتمرین اینتروال با مسافت کوتاه ( 15 ثانیه تا 2 دقیقه ) تمرین اینتروال با مسافت متوسط ( 2 تا 8 دقیقه ) تمرین اینتروال با مسافت طولانی ( 8 تا 15 دقیقه )

اسلاید 271: انواع تمرینهای تناوبی برای بهبود استقامت هوازی

اسلاید 272: اصول تمرینهای تناوبی برای توسعه توان بی هوازی

اسلاید 273:

اسلاید 274:

اسلاید 275: تمرین سیستم های انرژی – شاخص 5 شدت در همه برنامه های ورزشی ، به منظور افزایش سازگاریهای فیزیولوژیکی نسبت به تمرین و بازسازی ، باید شدت تمرین را در سراسر یک میکروسیکل تغییر دهید چنین شدت های متناوبی بستگی به سیستم های انرژی مسابقه یا ویژگیهای مرحله تمرین دارد

اسلاید 276:

اسلاید 277:

اسلاید 278: تمرین سیستم های انرژی – شاخص 5 شدتتمرین تحمل اسید لاکتیک (LATT): دوره های برگشت به حالت اولیه باید به اندازه کافی طولانی باشد تا اسید لاکتیک دفع شود دوره های فعالیت کمتر از 1 دقیقه نیاز به 4 تا 8 تکرار دارد دوره های فعالیت طولانی تر از 2 تا 3 دقیقه مطلوب است اما فقط در صورتی که ورزشکار بتواند سرعت مناسب را حفظ کند این نوع تمرین نباید بیش از یک یا دو وهله در هفته باشد

اسلاید 279: تمرین سیستم های انرژی – شاخص 5 شدتتمرین حداکثر اکسیژن مصرفی : این تمرین برای دوره های فعالیت 3 تا 5 دقیقه ای یا طولانی تر با شدت 80 تا 90 درصد بهترین فایده را دارد ضربان قلب می تواند حداکثر تا حدود 10 ضربه در دقیقه بالاتر یا پایین تر از بیشینه باشد ورزشکاران می توانند VO2max را از طریق دوره های فعالیت کوتاه تر ( 30 ثانیه تا 2 دقیقه ) و با درنظر گرفتن دوره های استراحتی کوتاه ( 10 ثانیه تا 1 دقیقه ) افزایش دهند تحت چنین شرایطی ، اثر تمرین از طریق اثر تجمعی چندین تکرار ( 4 تا 12 ) که به VO2max خواهد رسید بدست می اید به طور مثال ، 12 * 3 دقیقه با استراحت 30/1 دقیقه

اسلاید 280: تمرین سیستم های انرژی – شاخص 5 شدتتمرین آستانه بی هوازی ( AnTT ) AnTT به شدتی از فعالیت اشاره که سطوح انتشار لاکتات بیشتر از میزان دفع آن است ( 4 تا 6 میلی مول ) دوره های فعالیت کوتاه و تکراری متابولیسم بی هوازی را تحریک می کند اما سطوح لاکتات تولید شده به طور قابل توجهی بالا نمی رود چنین برنامه ای باید 60 تا 90 درصد سرعت بیشینه با ضربان قلب 150 تا 170 ضربه در دقیقه باشد .نسبت کار به استراحت می تواند 1 به 1 باشد

اسلاید 281: تمرین سیستم های انرژی – شاخص 5 شدتتمرین آستانه هوازی (ATT ) این تمرینات برگشت به حالت اولیه سریع بعد از مسابقه را افزایش و کارایی سیستم قلبی عروقی را توسعه می دهند ATT از طریق حجم بالای فعالیت بدون وقفه ( با سرعت یکنواخت ) از شدت سبک تا متوسط انجام می شود اثر تمرینی با غلظت لاکتات بین 2 تا 3 میلی مول و ضربان 130 تا 150 بدست می آید شیوه تمرینی غالب برای مرحله آمادگی است و 1 تا 2 بار در هفته برای حفظ آمادگی هوازی انجام شود

اسلاید 282: اکنون که شاخص 5 شدت تمرین را می دانیم سوال اساسی چگونگی ترکیب انها در یک برنامه تمرینی است اکنون که شاخص 5 شدت تمرین را می دانیم سوال اساسی چگونگی ترکیب انها در یک برنامه تمرینی است مربی بر اساس اهداف جسمانی، تاکتیکی یا تکنیکی روزهای معین یک میکروسیکل را طراحی می کند توزیع شاخص 5 شدت در یک میکروسیکل به مرحله تمرین ، نیازهای ورزشکار و اینکه آیا در انتهای هفته مسابقه است یا خیر بستگی دارد مساله مهم در توزیع مقادیر شدت پاسخ فیزیولوژیک ورزشکار نسبت به تمرین و سطح خستگی تولید شده در یک شدت معین است شاخص شماره 1 همیشه سطوح خستگی بالاتری ایجاد می کند

اسلاید 283:

اسلاید 284:

اسلاید 285:

اسلاید 286:

اسلاید 287:

اسلاید 288: تمرین سیستم های انرژی برای ورزشهای عمدتا هوازی

اسلاید 289:

اسلاید 290: زمان بندی استقامت در تمرین

اسلاید 291: زمان بندی استقامت در تمرینمراحل اصلی تمرینات استقامتی : 1-استقامت هوازی : ابتداي مرحله آمادگي ، روشهاي تمرين يكنواخت 2- استقامت هوازي و اختصاصي : انتقال به نوعي استقامت ويژه ورزش انتقال از استقامت هوازي 3- استقامت اختصاصي: ( انتخاب روش بستگي به نياز منديهاي ورزش و ورزشكار دارد.

اسلاید 292: ميكروسيكل ها و تناوب سيستم هاي انرژي

اسلاید 293: زمان بندی تمرینات پلایومتریک

اسلاید 294: نمونه هایی ملاحظه خواهید کرد که در آن تمرینات پلایومتریک با فعالیت های دیگر ترکیب شده اند. در این نمونه ها، تمرینات پلایومتریک به عنوان هدف ثانویه جلسه تمرین در نظر گرفته شده اند:نمونه اولنمونه دومنمونه سومنمونه چهارمگرم کردنگرم کردنگرم کردنگرم کردنتمرینات تکنیکیتمرینات سرعتیتمرینات تکنیکیتمرینات تکنیکیتمرینات سرعتیتمرینات پلایومتریکتمرینات پلایومتریکتمرینات پلایومتریکتمرینات پلایومتریکتمرینات استقامتیتمرینات استقامتیتمرینات قدرتی

اسلاید 295: میکرو سیکل (چرخه هفتگی)میکرو سیکل اشاره به یک برنامه تمرینی هفتگی دارد و احتمالاً مهمترین ابزار در طراحی تمرین است در سراسر طرح سالانه ماهیت و پویایی میکروسیکلها بر اساس مرحله تمرین، اهداف تمرین و نیازهای فیزیولوژیکی و روانی تمرینات به طور متناوب تغییر می کند.بیشتر اوقات، برای بدست آوردن یک اثر تمرینی، جلسه تمرین با اهداف و محتوی مشابه باید 2 تا 3 بار در طی یک میکروسیکل تکرار شوند که پس از آن بر اساس سازگاریهای بدن نسبت به تمرین مشاهده شود

اسلاید 296: از نقطه نظر شدت تمرین، میکروسیکل (چرخه هفتگی) از اصل افزایش تدریجی فشار تمرین پیروی می کند

اسلاید 297: طراحی تمرینات پلایومتریک در چرخه هفتگی تعداد روزهای طراحی شده برای تمرینات واکنشی بر اساس شدت میکرو سیکل فرق می کند.در طی یک هفته با شدت پایین، 1 تا 2 روز برای تمرینات پلایومتریک می تواند طراحی شود، یکشنبه و سه شنبه یا جمعه. در چرخه هفتگی دوم تعداد روزها باید به 2 تا 3 بار افزایش یابد، در حالی که در هفته سوم، سه روز تمرینات واکنشی باید طراحی شود. هفته بازتوانی، می تواند با یک جلسه تمرین پلایومتریک و یا بدون انجام تمرینات پلایومتریک انجام شود.

اسلاید 298: یک میکروسیکل با شدت پایین که در آن یک روز تمرین خیلی شدید (H)، و چند روز تمرین با شدت متوسط (M) و سبک (L) وجود دارد. یکشنبه روز استراحت است.

اسلاید 299: : نمونه ای از میکرو سیکل با شدت متوسط

اسلاید 300: طراحی عملی (واقعی) تمرینات پلایومتریک برای یک میکروسیکل باید از پنج سطح شدت پیروی کند طوری که ورزشکار در سراسر هفته تمرینات مشابهی را انجام ندهد روزهای تمرینی که به سطح بالایی از خستگی منجر می شوند باید به صورت متناوب با روزهای با سطح خستگی پایین قرار داده شوند، تا وقوع بیش جبرانی با همه فوائد فیزیولوژیکی آن را تسهیل کند.

اسلاید 301: یک مثال فرضی از یک میکرو سیکل که در آن دو جلسه تمرین پلایومتریک خیلی شدید طراحی شده است

اسلاید 302: نمونه ای از یک میکروسیکل که در آن سه جلسه تمرین پلایومتریک خیلی شدید طراحی شده است

اسلاید 303: به طور حتم، در بیشتر موارد، تمرینات پلایومتریک در همان روزهایی طراحی می شوند که فعالیت های دیگری مانند کارهای تکنیکی و تاکتیکی انجام می شوند. در یک جلسه تمرینی یک مربی می تواند برای توسعه قابلیت های بدنی معینی مانند سرعت، قدرت و استقامت برنامه ریزی کند. در نتیجه، بهترین رویکرد برای در نظر گرفتن تمرینات پلایومتریک چیست؟

اسلاید 304: طراحی تمرینات پلایومتریک در «روزهای آسان» به معنی وابستگی آنها به ذخایر انرژی روزهای دیگر است بدون اینکه اجازه دهیم آنها بازسازی شوند.تاریخشنبهیکشنبهدوشنبهسه شنبهچهارشنبهپنج شنبهجمعهنوع تمرینتمرینات تکنیکیسرعتپلایومتریکاستقامتتکنیکتوانپلایومتریکاستقامتتکنیکسرعتتکنیکتواناستراحت

اسلاید 305: نمونه ای از طراحی متناوب تمرینات که بیش جبرانی همه سیستم های انرژی را تسهیل می کند.تاریخشنبهیکشنبهدوشنبهسه شنبهچهارشنبهپنج شنبهجمعهنوع تمرینتمرینات تکنیکیسرعتپلایومتریکتمرینات تاکتیکیاستقامتتمرینات تکنیکیپلایومتریکحداکثر قدرتتمرینات تاکتیکیاستقامتیتمرینات تکنیکیسرعتپلایومتریکتمریناتاستقامتاستراحت

اسلاید 306: طرح تمرین سالانه برای مربی طرح تمرین سالانه ابزار نیرومندی برای هدایت و راهنمایی تمرینات ورزشکاران در طول یک دوره 12 ماهه است. طرح سالانه بر اساس مفهوم زمان بندی و اصول تمرین است. هدف اصلی تمرین رسیدن به سطوح عالی عملکرد در یک زمان معین است که معمولاً مسابقه اصلی سال می باشد. برای بدست آوردن چنین عملکردی، کل برنامه تمرین باید به طور مطلوبی زمان بندی و طراحی شود، طوری که توسعه مهارتها، قابلیت های حرکتی و ویژگیهای روانشناختی به روشی منطقی و اصولی بدست آید.

اسلاید 307: زمان بندی زمان بندی فرایند تقسیم طرح سالانه به مراحل کوچکتر تمرینی است که دوره های زمانی قابل کنترل تری هستند و باعث ایجاد اوج آمادگی در مسابقه یا مسابقات اصلی سال می شود. در بیشتر ورزشها، چرخه تمرین سالانه، عموماً به سه مرحله تمرینی اصلی تقسیم می شود :مرحله آمادگی، مرحله مسابقه و مرحله انتقال

اسلاید 308: زمان بندی قدرت اگرچه توان عامل غالب در تعداد زیادی از ورزشها می باشد، تمرین برای توان (شامل انواع متعدد تمرینات پلایومتریک در طول سال، از ابتدای مرحله آمادگی تا مراحل مسابقه) ضرورتاً منجر به کسب بهترین نتایج نمی شود توان یک کیفیت ترکیبی است : توان حاصل افزایش در حداکثر قدرت و سرعت است. برای بهبود سطح توان از یک سال به سال بعد، هر دوی حداکثر قدرت و سرعت باید به خوبی توسعه داده شوند.

اسلاید 309: مراحل اصلی توسعه قدرت، که منجر به بالاترین سطح توان یا استقامت در توان می شودمرحله آمادگیمرحله آمادگیمرحله مسابقهمرحله مسابقهمرحله انتقالسازگاری آناتومیکیحداکثر قدرتتبدیل به توان یا استقامت در توانحفظ توان یا استقامت در توانقدرت عمومی

اسلاید 310: کاربرد عملی زمان بندی قدرت با توجه به نوع طرح سالانه، جدول مسابقات و طبقه بندی ورزشکاران درگیر متفاوت است.

اسلاید 311: نمونه ای از طرح سالانه با تنها دو اوج گیری (دو- چرخه ای)

اسلاید 312: نمونه ای از زمان بندی تمرینات قدرتی برای ورزشکاران جوان

اسلاید 313: هنگامی که سازگاری قدرت به مرحله فلات رسید یعنی دیگر با تمرینات سنتی حداکثر قدرت افزایش نمی یابد، باید عناصر جدیدی برای تحریک بیشتر به کار گرفته شود این نوآوری در شکل بعدی نشان داده شده است، این شکل تناوب مراحل 3 هفته ای تمرینات حداکثر قدرت با دو هفته تمرینات توانی نشان می دهد. با استفاده از تمرینات قدرتی با فشار 50 تا 70 درصد حداکثر- که اجازه می دهد انقباضات عضلانی سریع تر انجام شوند- و با استفاده از وسایل سبک (مثل توپ مدیسین بال) و با تمرینات پلایومتریک پرفشار، ورزشکار با یک محرک نیرومند و جدید مواجه خواهد شد، که معمولاً منجر به غلبه بر توقف سازگاریها و به دست آوردن سطوح بالاتر حداکثر قدرت و توان می شود.

اسلاید 314: زمان بندی قدرت و تمرینات پلایومتریک برای یک ورزشکار سطح بین المللی

اسلاید 315: با تشکر از حسن توجه شما عزیزان