فیزیولوژی ورزشی کاربردی هندبال

صفحه 1:
به نام خالق هستی فیزیو لوژی ورزشی کاربردی هندبال دانشگاه پیام نور شهر کرد خرداد ماه ۱۳۹۳ دکتر ابراهیم بنی طالبی استادیار دانشگاه شهر کرد 

صفحه 2:


صفحه 3:
معد مه هندبال يك بازى آلمپیکین است ‎pas‏ ‏بیشتر کشورهای به صورت حرفه ای دنبال شود آمادگی جسمانی بالا در هندبال برای اجراهای سطح بالا مهم است. ۳ STANOARD ‘Bon Pen = Bom Ma سس[ ات ین دیا 

صفحه 4:
خصوصیات آنتروپومتریکی دانشمندان فرانسوی در تحقیقات خود روی بازیکنان ملی فرانسه دریافتند که مهمترین عوامل موفقیت در هندبال بزرگی کف دست و ‎aL‏ استا: علاوه بر قد؛ سنگینی وزن بازیکن نیز عامل دیگری است که او را موفقتر می سازد. دنگیلینگ ۱۹۹۰در بازیکنان نخبه هندبال چین دریافت که بازیکنان بلندقد سنگین و عضلانی در دسته زنان و مردان عملکرد بهتری داشته اند. مواجر و همکاران(۱۹۹۶) دریافتند که بازیکنان هندبال به نسبت بازیکنان والیبال و بسکتبال کوتاه قدتر هستند ولی از نظر وزن برتری دارند 

صفحه 5:


صفحه 6:
اجراهای هندبال:ملاحظات فیزیولوژیک مسابقه هندبال در دو وقت ۳۰ دقیقه ای برگزار می شود. * در هر بازی مسافتی در حدود ۰ :۱۰۰۰۱ متر را که البته بستگی به وضعیت های مختلف دارد پیموده می شود. 

صفحه 7:
* در تحقیقی که توسط گوستاو انجام گرفت نشان داد که بازیکنان تیم ملی اسپانیا مسافت های زیر را در يست هاى مختلف می پمایند : بازیکنان گوش چپ: ۷ متر بازیکنان گوش راست: ۳ متر بازیکنان بغل چپ: ۶ متر بازیکنان بغل راست: ۷ متر بازیکنان خط زن: ۱ متر 

صفحه 8:
ISA Uh Clee Ma Se peas ys Lee ‏كزارش شد.‎ DDR ‏کنزاک و شیک بر روی بازیکنان‎ ‏تحقیقی درایتالیا به انجام رسید که با بهره گیری از دستگاه‎ ‏خاصی (کتترل کننده,بازی)نشان داده‌اشد که یک,بازیکن‎ ۲ ‏گوشن. رانتت قراظین يكنا بازق,رسمن قرالیگندسته‎ ‏ایتالیا مسافتی در حدود ۵۰۰۰متر را می پیماید.‎ 

صفحه 9:
* در تحقیقی دیگر که در فدراسیون آسیایی هندبال توسط احمد عبدالیل از کویت صورت گرفت؛میانگین کل مسافت پیموده شده توسط این بازیکنان ۸ متر بود. * این مسافت شامل 1۲۰ متر راه رفتن؛۷۰۷ متر جاگینگ و دویدن نرم۱۵۸۹ متر گام هندبالی؛ 1۵۱ متر حرکات و دوهای سریع بود.همچنین کل زمان واقعی را که این بازیکنان درگیر درزمین 1 ۱ 6.050 ۲ بازی بودند برابر با 4۰ دقيقه ثبت ۳ TE] R= 6.94n ۲۶ 13.198 ۱۶ 8 ‏شد.‎ 

صفحه 10:
در مطالعه ای که توسط لوپوا و همکارانش بر روی بازیکنان تیم ملی ایتالیا در یک بازی دوستانه انجام گرفت ‎“Sle‏ ن ضربان قلب بازیکنان ۱۶۵ ضربه در دقیقه بدست آمد. حداکثر ضربان قلب ۱۹۰ ضربه در دقیقه و میزان لاکتات آنان ۶ میلی مول بر لیتر بود. سطوح بالاتر لاکتات کوستا(۰امیلی مول بر لیتر)و کولی؛ مرا ار ‎Ed irs AB‏ -۹میلی مول برلیتر) كيارش شد. تحقيقات دیگری ضربان قلب ۱۶۰ا۲۰۰ضربه در دقیقه بازیکنان را نشان می دهد. 

صفحه 11:
مهارت: های اساسی در هند بال پرتاب ها سس انواع شوت ها ‎gh‏ ما یرای اجزاین زیت ما دوهای کوتاه مدت سریع سس برای ضد حمله یا برگشت به دفاع حرکات انفجاری ---- در اجرای شوت ها . حرکات دفاعی ۰ حرکات دروازه بانی و گول زدن ها | 

صفحه 12:
زمان بازى : 60 ‎٠‏ مساف يست دقيقه در دو نيمه 0 دقیفه ای وس یی و گس سس میزان فعالیت هر ۰ 4083 "| گوش یک از افراد در پست های مختلف |3464 ب | بغل كوش ey ‏ددع‎ 

صفحه 13:
به طور کلی: - 190 تغییر آهنگ در دویدن - 279 تغییر مسیر - 16 پریدن در مجموع 485 حرکت با شدت زياد در 0 دقيقه 

صفحه 14:
مسیر حرکت یک بازیکن در پست « گوش راست » در طول یک مسابقه رسمی از لیگ ایتالیا 

صفحه 15:
الى ‎ar‏ متفاوت ویدن آ ۲ يدن اهسته تا د ل 17 هاي سرعت 3 ويدر كك 5 يا بدون د حركات اب ری ‎aca‏ ‎a‏ ب و جلو جهت هاي بيا ي بابي 

صفحه 16:
‎:Cuesta (1991)‏ مسافت پیموده شده توسط بازیکنان هندبال؛ بازیکنان گوش چپ 0602 متر بازیکنان گوش راست 6۴0 متر بازیکنان بغل چپ ۰ 006 بازیکنان بغل راست ‏ »۵069 بازیکنان خط زن ۰ 2000 من ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 17:
۱۱:۱۱ ۲ 000 007200 ۱ اين كوه 11 صومه ] ‎a ar‏ ‎match‏ ‏زا ‏4 5 4 0123 الا( Se ‏0ن‎ ‎FACULTY OF SCIENCE ‏نب‎ 

صفحه 18:
Characteristics of Soooer Distance: 10-13km ‏ای‎ every 90s High Intensity efforts: every 30s Recovery: 255 ۲ ۱ ۲ ۱ Research Institute of Sports & Exercise Sciences JMU 0 iS 

صفحه 19:
: آستانه لاکتات و ضربان قلب میانگین گزارش شده در یک مسابقه دوستانه در ایتالیا برای یک بازیکن 145 ضربه در دقیقه گزارش شده است. بیشینه ضربان قلب 190 و میزان لاکتات خون 4 میلی مول در هر لیتر خون می باشد. بالاترین میزان لاکتات گزارش شده 10 میلی مول در هر لیتر خون بوده است. 

صفحه 20:
الف) ضربان قلب یک بازیکن هندبال تیم ملي ایتالیا در طول یک مسابقه اندازه 08۱۸ ب) ضریان قلب بیان شده به صورت درصدي از آستانه در هندبال 1656 ۱۵06۲ گيري شده با .ب) بازیکنان در طول یک مسابقه 

صفحه 21:
توزیع فراوانی ضربان قلب در سرتاسر زمان مسابقه» اطلاعات مد ‎ob mo as ba‏ قلب Heart rate distribution during an handball match | 85/2 ۳۰082۸ ImAcrobic JDUnder OBLA 

صفحه 22:


صفحه 23:
هندبال نیز مانند سایر رشته ها از هر دو سیستم هوازی و بی هوازی استفاده .مى كند 

صفحه 24:
سهم هر یک از سیستم های انرژی در بازی هندبال نی سیستم هوازی زی % 60 % 40 

صفحه 25:
سهم هر یک از دستگاه های انرژی در اجرای یک تکنیک هندبال SPORT OREVENT —ATP/CP LACTIC AEROBIC SYSTEM ACID (OXYGEN) SYSTEM SYSTEM Archer) 0 0 100 Athletics 100 m 50 40 10 200 m 10 60 30 400 m 5 55 40 Baseball 95 5 0 Basketball 80 20 0 Biathlon 0 5 95 Canoeing - 10 10 80 مص Ice hocke 80-90 10-20 0 Juclo 90 10 0 Kayaking ۱1 500 25 60 15 K2, K4 500 m 30 60 10 K1 1000 m 20 50 30 

صفحه 26:
اهمیت شناسايي ويژگي های انترویومتریکی Se 

صفحه 27:
۲ اطلاعات مربوط به ويژگي های انتروپومتریکی مردان هندبالیست تیم 2 0/199 0/110 3/25 4/5 ملی کرواسی ‎GO O10‏ 0/183 4/1 1/79 2/8 0/10 4/5 9/3 3/0 وزن درصد 0 0 

صفحه 28:
اطلاعات مربوط به ويژگي های 2 5/185 3/79 0/31 7/3 انترویومتریکی زنان هندبالیست | ‎GO (۱‏ 3/168 4/4 5/58 7/5 8/19 8/2 7/2 3/0 وبا وزن درصد چربی OO eaxx 

صفحه 29:
توصیف ویژگی های بدنی کنر مرد هندبال دانمارک در سه سطح ملی دانشگاهی 3 جوانان 2 499 © +€/0 9/09 + 9 She £0 Sie? O10 409 +9 +9/9 2/99 < 10 6/09 26/9 9/99 GO 499 © + 0/© ‏مهم‎ ‎+0/9 ‎ene +2 6/6 0629 وزن درصد OO eaxx 

صفحه 30:
PUP + 25/2 Peed + 22/2 6/696 ۶ 5 6/9 + 4 66/00 ۶ 2 ۴۵/6 ۶ 1 6/9 + 3 6/009 ۶ 3 6/۵ 1 0 + وام 60 + 62/2 e6/ed + 44/2 ard + 82/2 66/6 + 5 4/۵ + 87/2 4/99 ۶ 1 6/09 + 2 4/۵9 + 2 ۵ 12 66/6۵ + 41/0 سابقه ورزشی ( سال ( سن ( سال ) قد ( سانتی متر ) وزن ( کیلوگرم ) محیط بازو ( سانتی متر ) محيط ساعد ( سانتى متر ) طول اندام فوقانی ( سانتی متر ) محیط شانه ( سانتی متر ) عرض شانه ( سانتی متر ) مهد مع [ سشتاتعفخ ضعو 

صفحه 31:
برگمن ( 0606 ) وضعیت اندازه های بدنی ؛آمادگی های جسمانی و حرکتی ومیارتهای بازیکنان تیم ملی ایالات متحده را قبل از شرکت در بازی های المپیک 066 آتلانتا مورد مطالعه قرار داد.در این مطالعه ۰ »ميانگينهاي قد ۰ وزن»طول وجب »طول دستءيرش عمودي ايستاده را به ترتیب 6/6 سانتیمتر 072/66 کیلو گرم:006 سانتیمتر0/00 سانتیمتر و 0.060 سانتیمتر به دست آورد. * در يك تحقيق نیز آمده بود که هندب سنگینتر از هندبالیست هاي آماتور هستند. اي مرد ملي 400 تا 46 سانتیمتر بلندتر و 40 تا 46 کیلو گرم جنس (00000)»ميكالسيك (۵006) در تحقیقاتشان ويزكي هام گزارش کردند: قد ‎COONS‏ سانتیمتر براي مردان و 600 - 106 سانتیمتر براي زنان وزن 406- 00 کیلو گرم براي مردان و 00-000 کیلوگرم براي زنان توانايي تولید نيروي عضلاني (/180) اسکات 1000-0000 کیلو گرم براي مردان و 86 - 00 کیلوگرم براي زیکنان هندبال دانماركي را اين چنین 

صفحه 32:
*سن استعداد يابي براي هندبال بین سنین 0 تا 600 سال یا دو سال آخر دبستان است. در هندبال برای تمرینات قدرتی از آزمونهای ددلیفت»پرس سینه‌اسکات و اسکات پرشی استفاده می شود. 

صفحه 33:
لوپر و همکارانش (060): 0 ضربانقلبب از ليتا ليايي را تا 0600 ضربه در دقیقه 6 سطح لاکتاتلنها را 4 میلیمول‌شبت‌کرده لند. دلامارچ و همکارانش( 160): 0 . سطح لاکتاترا در بازیکنان‌لیگشبا |فرانسه بین6۳ تا 0 میلی‌مول‌در لیتر گزارش‌داد. 

صفحه 34:
تمرینات متابولیکی هندبال تمرینات استتقامتی چندان مقبول نمی باشد. سس ت پائین تر از 10 میلی 

صفحه 35:
1060 0۷0۵۵ آماده سازی عمومی 

صفحه 36:
: توان در این مرحله از تمرینات انفجاری .استفاده می شود 

صفحه 37:
: توان در این مرحله از تمرینات ۱۸۱۳۸۵۲ ۴ استفاده می شود. 

صفحه 38:
all : در اين مرحله از تمرينات ‎Extensive 9 Intensive Endurance‏ ‎sl. Endurance‏ افزايش استقامت قدرت عمومیاستفاده می شود. 

صفحه 39:
: قدرت به توان در این مرحله به تدریج از ‎ea‏ ‏تمرينات كاسته شده و شدت انها 

صفحه 40:
: TAPERING در این مرحله حجم تمرين به 9040 - 0 سطوح قبلی کاهش مى يابد 

صفحه 41:
روش های تمرینی پیشنهادی برایان تمرین تداومی آهسته تکراری اینتروال هوازی کوتاه اینتروال بی هوازی کوتاه تمرین سرعتی استارت ها رفت و برگشت سریع 

صفحه 42:
علم تمرین؟ بخش نمایشی و عملی تربیت بدنی می باشد ‎pole‏ تمرین با فیزیولوژی کاربردی متفاوت می باشد فیزیولوژی کاربردی نزدیک ترین رشته به علم تمرین می باشد. ‏علم تمرین یک مفهوم ‎ple‏ تر و کلی تر بوده که چندین رشته از جمه فیزیولوژی کاربردی را شامل خواهد شد. 

صفحه 43:
* فرآیند علم تمرین شیوه عملی و منسجم است که‌به ورزشکاران کمک می کند به سطوح بالایی از تمرین و عملکرد دست يابند. * در واقع كارايى مربى فقط به ميزان طراحی و سازماندهی اش بستگی دارد. 

صفحه 44:
»> طراحی و برنامه ریزی کلید موفقیت است < طراحی تمرین از پشتوانه علمی برخوردار است »> کار آبی برنامه را بالا می برد آثر شانسن و تضادفت را کمامی کید »> به واکنش های فیزیولوژیکی و روانی ورزشکار توجه می کند »> به تسهیلات. تجهیزات و امکانات توجه می کند »> به پیشرفت ورزشکار توجه می کند 

صفحه 45:
نیا زمندی های طراحی تمرین 4 داشتن طرح های بلند مدت #-در کنارهم دیدن طرح های بلند مدت وطرح های تمرینی دوره ای »> ارزیابی دائمی در طول دوره »> پیشرفت و تلاش برای رسیدن به شاخص ها > شناخت ضعیف ترین حلقه های تمرینی و تاکید بر آن در دوره های بعد شناخت اجزاء مهم یک دوره تمرینی 

صفحه 46:
انواع تمرین ۱- برنامه ذهنی (نانوشته)- غیرمکتوب ۲- برنامه نوشتاری (مکتوب) ۳- مکتوب مکتوب ۴- مکتوب ذهنی برنامه مکتوب را تنظیم کرد و مورد ارزیابی قرار داد. 

صفحه 47:
:برنامه ریزی به دو شکل انجام می گیرد * ۱- بصورت آموزشی با مهارت های ورزشی: مربوط به فراگیری یک مهارت و به حد مطلوب رساندن آن می باشد * ۲- به شکل رقابت يا مسابقه: بر اساس رقابت تنظیم می شود. مثل یک اردوی ورزشی 

صفحه 48:
*برنامه ریزی از نظر زمان ۱- خیلی کوتاه مدت (هفتگی تا یک ماهه) ۲- کوتاه مدت (تا شش ماهه) ۳-میان مدت (تا یک سالد) ۴-بلندمدت (دو تا سه ساله) ۶خیلی بلند مدت (چهار ساله) برنامه های خیلی کوتاه مدت آموزشی نمی باشد بلکه بصورت کاربردی برای رفع نیاز ضروری می باشد. برنامه ریزی باید ابتدا کوتاه طراحی شود زیرا برنامه ریزی بلندمدت باعث ایجاد دلزدگی و فرار ورزشکار از اردو می گردد. 

صفحه 49:
برنامه ریزی از نظر مجری * ۱- برنامه خود اجرا ۴ ۲-برنامه دیگر اجرا * ۲- برنامه خود-دیگر اجرا (اشتراکی) 

صفحه 50:
زمان بندی تمرینات ‎(Periodization)‏ فرآیندی است که از طریق آن دوره های طولانی تمرین با برنامه ریزی سخت. به بخش هایی کوتاهتر و عناصری کوچکتر و در عین حال با توانایی بیشتر در تنظیم برنامه های تمرینی, تقسیم می شود. زمان بندی بعنی فرم دهی به ساختار تمربنات ورزشی در یک زمان مشخص شده. با توجه به اصول منطقی که می توان برای آماده سازی ورزشکاران آن رشته ورزشی تهیه نمود 

صفحه 51:
موارد مهم و اساسی در زمان بندی تمر ین »> جهت تمرينات بايد دست یابی به سطوح بالاتر اجرا باشد »> طرح تمرين بايد از يك تداوم ممتد و بى وقفه برخوردار باشد »> ساختار جرخه ها و تناوب تمرين بايد رعايت شود »> ساختار تمرين بايد موجی شکل و دارای یک تناوب از نظر شدت کار در طی دوره های تمرینی باشد »> وحدت و يكانكى بين مراحل مختلف تمرین (آماده سازی . مسابقه و انتقال) وجود داشته باشد به ۵ فاکتور اصلی. بعنی آمادگی نظری. تکنیکی. تاکتیکی. بدنی . روانی و هماهنگی آنها در برنامه توجه شود 

صفحه 52:
زمان بندی از دو منظر مورد توحه قرار می گیرد: () زمان بندی طرح‌تمرین سالیانه . با تاکید بر فازهای‌تمرینی کوچکتر برای رسیدن به اوچ عملکرد در زمان مسابقه (۲) زمان بندی تمرینات مربوط به قابلیت های زیست - حرکتی با تاکید بر فازهای ساختاری تمرین برای رسیدن به بالاترین حد سرعت. قدرت و استقامت 

صفحه 53:
قا اعرد آماده سازی یه دوره آماده زو آماقه نتاژی! 5 من : ۳ مسابقه ‎“ee :‏ هنكام مساد دوره رقابت 50 حله انتقال (ترانزیت 

صفحه 54:
دور ه آماده سازی هدف دوره آماده سازی پیشرفت و رشد همه جانبه ورزشکار است به طوری که فرم ورزشی در ورزشکار تحکیم یافته و کامل شود 

صفحه 55:
اماده سازی عمومي هدف : شکل گیری فرم ورزشی. تقویت حالات حرکتی. و پیشرفت توانایی های عمومی : زمان این مرحله به عوامل زیر بستگی دارد 4 سطح آمادگی ورزشکار »> سن بیولوژیکی »> سن ورزشی »> میزان تجربه و غیره 

صفحه 56:
آماده سازی اختصاصی هدف : کسب سریع فرم ورزشی با جهت گیری تخصصی تر > این ‎ale yo‏ تکمیل کننده مرحله قبلي است و موجب توسعه توانایی -های تخصصی و تقویت عادات حرکتی ویژه در هر رشته ورزشی مى شود > طول این مرحله به زمان کل آماده سازی و زمان رقابت بستكى دارد. سطح آمادگی ورزشکار, مسابقات تدار کاتی و غیره هم موثرند »> در افراد حرفه ای و زبده؛ عرحله آمادگی اختصاصی طولانی تر از مرحله آمادگی عمومی است 

صفحه 57:
موارد مهم در آماده سازی اختصاص همان طور که سطح‌تمرینات به اوج خود نزدیک می شود. به همان میزان تمرینات تخصصی تر و ویژه تر می شوند می بلیست رابطه ای وسیع و تنگاتنگ بین آماده سازی عمومی و اختصاصی برقرار شود تمرینات ویژه ظاهرا شبیه تمرینات رقابتی هستند» اما نباید اجازه دهیم جایگزین همدیگر شوند . چرا که این موضوع اثر دوره آماده سازی اختصاصی را که خود تضمین کننده به اوج رساندن سطح ویژه تمرینات رقابتی است. کاهش می دهد. 

صفحه 58:
دوره رقابت (مسایقه) در لین مرحله ورزشکار عینا فرم و شکل واقعی ورزشی خود را همانند زمان مسابقات تجربه کرده و سطح ورزشی مطلوب آن مشخص می شود »> مسابقات تدارکلتی و مسائل مهم مربوط‌به مسابقه نهایی در آن پیاده می شود »> تمرینات رقابنتی شبیه دوره آماده سازی اختصاصی هستند: لما از شدت مداوم و افزلیش پله ای برخوردارند: ضمن دربرداشتن پدیده سوير جبوان کننده. 

صفحه 59:
2 { saul bai ai «led bas ‏حت اواج كيف بر‎ ستر ينات با تا گی برای دوره بعدی يد بر ا : تمرینات پبیشنها بازی های مرن = 4 آماده وس تس سازی عمومی در ‎hae‏ ‎my‏ ‏مطلوب 

صفحه 60:
انوا ها »> طرح جلسه تمرین روزانه »> طرح تمرین هفتگی (میکروسیکل) 4 طرح تمرین ماهیانه / فصلی (ماکروسیکل) << طرح تمرین سالانه << طرح تمرین چند ساله (۴. ۰۸ ۱۶ ساله ) 

صفحه 61:
اشکال حلسات ثم بذ »> جلسات تمرین گروهی »> جلسات تمرین انفرادی »> جلسات تمرین آزاد (ورزشکاران پیشرفته) 

صفحه 62:
جلسات تمرین گروهی جلسه تمرینی گروهی برای ورزشکاران مختلف طراحی می شود. * ضرورتا برای ورزش های تیمی نیست. برای تمرین فردی بی فایده است. ولی فایده آن تقویت روحیه تیمی و بهبود وضعیت روحی ورزشکاران می باشد. 

صفحه 63:
جلسات تمرين ین انفرادی * اين اجازه را به مربى مى دهد كه به مسائل روحى و روانى بيشتر بيردازد. * مربى مى تواند حجم كار را افزايش دهد. مهارت ها طبق ويزكى هاى ورزشكار تغيير دهد و فرصت كافى براى خلاقيت مى دهد. این تمرینات در مرحله آمادگی بسیار مهم می باشند. 

صفحه 64:
اهداف تمرین مکما »> افزلیش استقامت عمومی »> افزایش انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی »> افزايش قدرت عمومی و اختصاصی »> بهبود نواقص و ارتقاء توانایی های خاص 

صفحه 65:
حلسات تمرین روزانه مدت زمان حلسات تمرین جلسات تمرین کوتاه مدت (۲۰ تا ۶۰ دقیقه ای) »> جلسات تمرين ميان مدت ( ۶۰ تا ۱۳۰) »> جلسات تمرین طولانی مدت (بیشتر از ۱۳۰) 

صفحه 66:
حلسات_تمرین_روزانه عوامل موثر در مدت زمانیک جلسه تمرین »> تکالیف در نظر گرفته شده برای ورزشکاران »> نوع و چگونگی تمربن / فعالیت »> آمادگی جسمانی ورزشکار 4< نیاز به تکرار تمرینات / اجرای ورزشکار »> مدت استراحت بین تکرارها 

صفحه 67:
ساختار حلسات تمرین روزانه ساختار سه بخشم »> آماده سازی (گرم کردن) »> بدنه اصلی تمربن »> پایان تمرین و نتیجه گیری 

صفحه 68:
ساختار حلسات تمرین روزانه ساختار چهار بخشم »> مقدمه (حضور و غیاب و شرح مراحل تمرین - ایجاد هیجان و انگیزه برای مراحل بعدی تمرین) آماده سازی (گرم کردن) »> بدنه اصلی تمرین »> بایان تمربن و نتیجه گیری 

صفحه 69:
گرم کردن * پهبود عملکره ‎CNS‏ * ووه كما هك * كاهش زمان عكس العمل * پیشگیری از آسیب * شروع تعریق نشانه افزایش دمای بدن و نشانه پایان دادن به گرم کردن است. * گرم کردن ۳۰-۲۰ دقيقه بطول می انجامد که ۱۰-۵ دقیقه آخر آن مربوط به گرم کردن اختصاصی می باشد. 

صفحه 70:
گرم کردن * در ورزشهای سرعتی ممکن است که ۱۰ دقیقه گرم کردن کافی باشد اما در ورزشهای طولانی مثل دوی استقامت کافی نیشت و ممکن است به ۴۵ دقیقه زمان نیاز باشد. * در گرم كردن عمومی هدف افزلیش دمای بدن و تسهیل در گردش خون است. ولی در گرم کردن تخصصی هدف سازکاری و هماهنگی در سیستم ۷5]/) می باشد. 

صفحه 71:
بخش اصلی یک جلسه تمرین باید به *تر تیب زیر سازماندهی شود ۱- یادگیری ۲- سرعت ۴۳- قدرت ۴- استقامت 

صفحه 72:
نکات مهم ‎A ape clad he ahd sors Seat ga gel ©‏ داده شود زیرا برای یادگیری باید سلول های عصبی سرحال باشد. * تمرینات سرعتی بر تمرینات قدرتی و استقامتی مقدم هستنده زبرا به تمرکز وتوجه نیاز دارند. * تمرینات قدرتی باید بعد از تمرینات تکنیک و سرعت قرار دهید. 

صفحه 73:
* قسمتی از بخش اصلی تمرین را باید به توسعه جسمانی (قدرت. استقامت. توان» سرعت و..) که این قسمت اغلب بخش بدنسازی تمرین نیز نامیده می شود. 

صفحه 74:
انواع حلسات تمر ینم »> جلسه تمرین با هدف بادگیری »> جلسه تمرین با هدف تکرار (ورزشکاران مبتدی) #جلسه تمرین با هدف تکمیل مهارت (ورزشکاران پیشرفته) »> جلسه تمرین با هدف ارزشیابی ( ارزشیابی های دوره ای) 

صفحه 75:
جلسات تمرین ترکیبی * گرم کردن بصورت گروهی * سپس افراد بصورت انفرادی هدف های اصلی خود را دنبال می کنند * سرد كردن يايان جلسه بصورت گروهی 

صفحه 76:
>> وقتی ورزشکار بخواهد که تمرین خود را در اوقات فراغت به حداکثر برساند تمرین های مکمل یکی از مهمترین راه های افزايش حجم تمرین است. هم بصورت فردی و هم گروهی قابل اجراست. ‎٩‏ معمولا صبح ها به اجرا در می آید (قبل از صبحانه) ‏بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می کشد. ‏مقدار و محتوی اين تمرینات توسط مربی براساس نقاط ضعف و اهداف ورزشکار تعیین می کند. 

صفحه 77:
( ( ‏هفتگ‎ ay pad میکروسیکل مهمترین بخش کاربردی در طرح ریزی تمرین اسث» زیرا ساختار و محتوای آن. کیفیت برنامه تمرین را مشخص می ‎WS‏ ماهیت و کیفیت میکروسیکل(چرخه های هفتگی) به عوامل زیر بستگی دارد : هدف با اهداف تمرین > حجم تمرین شدت تمرین نیاز ورزشکاران < ظرفیت کاری ورزشکاران ‎٩‏ نیاز به ریکاوری ه برنامه مسابقات شیوه های تمرین 

صفحه 78:
كاك سيج در راس یک سک روستگلن »> نوجه به توانايى هاى زيست - حركتى خاص رشته ورزشى »> كار و استراحت بايد به طور توام در برنامه كنجانده شود 4< کار شدید بیشتر از ۲ روز در هفته را در برنگیرد »> یک روز در هفته به استراحت فعال با شدت كم اختصاص بابد »> در صورت نیاز. میکروسیکل می تواند ۲ یا ۳ بار تکرار شود حجم و شدت تمرین باید برای هر چرخه و بخصوص برای ورزشکاران پیشرفته . افزایش یابد »> میکروسیکل با شدت کم يا متوسط شروع. و بتدریج افزایش می یابد »> پیش از یک مسابقه مهم. از میکروسیکلی با یک نقطه اوج استفاده شود به طوری که ورزشکار ۳ تا ۵ روز قبل از مسابقه به آن نقطه برسد 

صفحه 79:
یک چرخه تمرین از یونان باستان * روزا: ورزشکارباید با برنامه کوتاه و فعال آماده شود روز۲؛ تعرین با شدت اجرا شود. * روز۳: استراحت برای از سرگیری فعالیت روز۴: تمرین متوسط اجرا شود 

صفحه 80:
‎pgs SS‏ 5 طزانیی یاف عوسيل ‏* کارلیی جلسه تمرین در توسعه عامل تکنیکی نتیجه نوع و محتوای تمرین جلسه قبلی می باشد: اگر جلسه تمرین قبل استقامتی و یا اگر محرکها شدید بود جلسه تمرین بعدی نباید با هدف تکمیل ‎AOL SSS‏ زیرا ورزشکاران و به ویژه 5 زمان کافی برای بازیابی ندارد. ‏* اجرای تمرینات استقامتی پس از تمرینات سرعتی مناسب ‏است. ‎ 

صفحه 81:
ساختن یک چرخه هفتگی (میکروسیکل) * ورزشکارن باید تمرین ها ربا هدف و محتوای مشلبه در چرخه هفتگی ۷ ها ۳ نار تکوار کنند تا تمربن ار کند. * با تکرار آروز در میان می توان استقامت عمومی. انعطاف پذیری یا قدرت را افزايش دهد. ورطاعه جرخه فعالینت و بارسازی را فراموشی کته 

صفحه 82:
ملوومات بناخیی یک بیفروسیکن هدف میکروسیکل رامعیین كنيد نیازمندی های تمرینی(تعداد جلسات تمرین. حجم. شدت و پیچیدگی) را معیین کنید. ويزكى تمرين و شيوه ها و نوع وسايل تمرين را مشخص كنيد روزهاى هفته و مسابقه را تعيين كنيد جلسات را با شدت كم با متوسط آغاز كنيد و به تدريج ادامه دهيد قبل از مسابقه مهم فقط از يك نقطه اوج استفاده كنيد و توجه داشته باشيد كه ورزشكار سه تا ينج روز قبل از مسابقه به ان برسد تعداد جلسات تمرين دريك روز را معين كنيد. 

صفحه 83:
طبقه بندی میکروسبکا ميكروسيكل با ساختار 8 جلسه تمرين »> ميكروسيكل با ساختارا + ' جلسه تمرين (۲ نیم روز پی در پی تمرین و روز چهارم یک نصف روز استراحت) میکروسیکل با ساختار ۱ + ۵ جلسه تمرین (۵ جلسه تمرین و نصف روز استراحت) میکروسیکل با ساختار ۵+۱+۱ جلسه تمرین (۵ جلسه تمرین. نصف روز استراحت و سپس نصف روز تمرین) میکروسیکل با ساختار ۱ +۱ + ۸ جلسه تمرین (۸ جلسه تمرین. یک سوم روز استراحت و سپس یک سوم روز تمرین) 

صفحه 84:
Sun Sat Sat Figure 7.1 1 ۷ Th F 1 T T T Figure 7.2. Microcycle with a Sistructure AM. PM, AM. PM. 

صفحه 85:
Sun Sat w ™ 5 7 0 0 T T 2.3 Microcycle with a'S@@M¥ structure w Th ۳ 0 0 ۲ 1 T Microcycle with a iSuainese structure ۳۲ ۲0 Figure Figure AM. PM. AM. PM. 

صفحه 86:
انوا اسا الف) میکروسیکل توسعه تدریجی »>ويزّه مرحله آمادگی است »> هدف آن توسعه توانايى هاى زيست حركتى و بهبود مهارت هاست 4< می تواند شامل ۲ یا ۳ نقطه اوج (قلَه) با بار تمرينى بالا باشد ۱ 6 #6 7 Loading ‏اج‎ ‎pattern $0. “ 20 20) 10 @ . © Figure 7.23 Two examples of developmental macrocycles: (a) 4:1 and (b) 3:1 

صفحه 87:
ب) میکروسیکل شوک »> بار تمرین به طور ناگهانی افزایش می یابد ‎٩‏ در مرحله آمادگی. ۳ با ۴ نقطه با بار تمرینی بالا دارد هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است »> هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود »> به دلیل خستگی زیاد. میکروسیکل بعدی مختص بازیافت ورزشکار باشد Loading patter auyssesessy 0 © Figure ‘Two variations of the shock macrocycle, in which (b) is of much higher demand 

صفحه 88:
‎(z‏ بازیافت ‏»>هدف آن از بين بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته ‏است ‏»> يس از مسابقات سنگین و يا میکروسیکل شوک. سازمان دهی می شود ‏<< پتانسیل قبلی ورزشکار را به او برمی گرداند و از پرتمرینی جلوگیری می کند 

صفحه 89:
| Evaluation High-intensity Sport-specific 17 )3( 9 ‏عاعلاء مععوتد‎ 0 Overload 0 Shock microcycle ‏و۳181‎ 2021 weeks week 18 = ۶ 5 AO sect Overload 3 ‏رک‎ ‎۲ ۲ ۷ ۲ ۴ 5 5 ۰. Regeneration \ Day of week / microcycle 10° week 21 Key: Outer circle = weeks Overload Inner circle = overload) U = unloading T = tournaments 

صفحه 90:
مسایقه آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای وبژه مسابقه و سازگاری - های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود > تمرین متوسط یا سنگین وسط هفته باشد هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از ۲ روز طول می کشد. پیش از مسابقات ۲ روز تمرینات سبک انجام مى شود و تنها جلسه تمرین شدید اوایل هفته خواهد بود »> آنچه ساختار میکروسیکل و جایگزبنی روز های باز توانی در میکروسیکل را تعیین می کند. برنامه مسابقات است »> هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد. پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود 

صفحه 91:
: برای فراجبرانی دو روش وجود دارد کاهش‌حجمو شدنتمریره۵ تاه روز مانده به : (1 بقات برای بازیافت ذخایر آنرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی) لستفاده از دومیکروسیکل ولیک اهش‌بار تمرین :(2) تقامتیل سیکل اول : شدت بالاتر از متوسط برای ۲ تا ۳ جلسه سیکل دوم : شدت بسیار پایین تر از حد متوسط 

صفحه 92:
کاهش بار و اوج ؟ »> با دست کاری شدت و حجم تمرین» زمینه برای بهترین اجرا در مسابقه اصلی فراهم می شود »> فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده. و بدن و ذهن ورزشکار برای اجرای خوب آماده می شود 

صفحه 93:
اباب Two-peak microcycle, in which the second one is a competition, ع il ۱۱۰۱ میت زج رب 211101010101101 

صفحه 94:
(d) Tapering microcycle Thursda' jame week 4: 10, 7 0 Overload ۰ 4 1 1 1 | 1 1 League FSSMTWT ۲ play Day of wee Ea (c) Competition microcycte 1 of! 2 games per week (WW and S) eS sport-specific | 10 training Overload | Sopyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings 

صفحه 95:
3 z \ \ 1 1 \ \ 1 I \ ; / I ; ee \ \ 1 I 1 ۳۳/7 \ \ \ \ ‘General preparation | Spec. prep. Pre-comp. [Main comp. | Trans. Preparation ‘Competitions Trans. Figure 8.2 Matveyev model (1965) General Specitic Pte reparation Bieparston ‏مسو‎ i erase, Spel pe. ‏ری لا‎ مه Main competitions phase اودجو ویو وی ومسي مدوم ريو خف ونام رص تير 51 intensity, and whence 0 

صفحه 96:
طرح ریزی ماکروسیکل #معمولا ۴ تا ۶ هفته (میکروسیکل) را در برمی گیرد طول مدت آن در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است > معمولا ماکروسیکل آمادگی طولانی تر از ماکروسیکل مسابقه است »> میزان سازگاری ورزشکار نیز در طول چرخه موثر است 4> سیستم های تامین کننده انرژی هم مهم هستند : ۷ 

صفحه 97:
انواع ما ماکرهسیکلدوید آمادگی-1 ۲- ماکروسیکل دوره مسابقه (رقابت) ماکروسیکلدویمان تقلدل-3 

صفحه 98:
ملاحظات د زی ما ها »> بر اساس هدف. مى توان از انواع ماكروسيكل هاى توسعه تدربجی. شوک. مسابقه. يا اوج گیری استفاده کرد »> در دوره آمادگی می توان به تناوب از ماکروسیکل شوک استفاده کرد این ماکروسیکل باید ۲ پا ۲ بار در مرحله آمادگی تکرار شود تا سقف سازگاری ورزشکار شکسته شود »> بار تمرینی از روش پلکانی پیروی می کند 

صفحه 99:
5 سالبانه ‎(Annual Training Program)‏ طرح سالیانه طرحی است برای زمان بندی تمرینات در طول سال و تقسیم آن به فازهای تمرینی با تاکید بر اصول اساسی تمرین به منظور دست یابی به بهترین عملکرد در مسابقات هدف اصلی در طرح سالیانه رسیدن به بالاترین سطح اجرا در یک زمان خاص است (زمان مسابقه یا مسابقه های اصلی) طرح و زمان بندی تمرين از اوج زودرس يا اوج تاخيرى جلوكيرى مى كند استفاده از طرح تمرين ساليانه بخصوص براى ورزشكاران غير حرفه اى بسيار اهميت دارد 

صفحه 100:
آماده سازی عمومی مرحله آماده ساز هه" آماده سازی اختصام سسوم پیش ‎١03 he‏ تا (مسابقه) هنگام مسابقه مرحله انتقال (ترانزیت) ن سالیا 

صفحه 101:
طبقه بند های تمرینی سالبانه الف ) طرح تمرينى ساليانه تى دوره اى ‎(Monocycle)‏ (Bi- Cycle) 6610499 90 alle ‏ب) طرح تمرينى‎ ج ) طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای (16 6۷ -۲۲1) 

صفحه 102:
طرح تمرینی سالبانه تک دوره ای بزاق ورزش های ‎Jule SUS eats) Cail, LAT‏ تال فقظ يف بار در یک فاز مسابقاتی (یک مسابقه اصلی در سال) شرکت می 2 با۲ فاز تمرینی‌برنامه وبزی‌شده بولولیرنوع طرح. 2 در مرحله آماده سازی عمومی : حجم.تمرین بالا و شدت پایین »> در مرحله آماده سازی اختصاصی : حجم کم و شدت بالا 

صفحه 103:
»> در مر حله رقابت (پیش از مسابقه) : بازی های تدارکاتی > در مرحله رقابت (قبل از مسابقه اصلی): دو فاز کوتاه مدت طراحی می شود (۱) فاز تمرینی بدون بار پا کاهش تدربجی حجم و شدت تمرین (۲) فاز تمرینی آمادگی ویژه با هدف تغییرات تکنیکی و تاکتیکی و پا همراه با فاز بدون بار. برای جبران و آمادگی روانی ورزشکاران 

صفحه 104:
7 10 | و ‎Competition i‏ — Volume + Intensity * Peaking Bi-cycle for a sport (track and field) in which speed and power dominate 5 و و و و ۲ 7 و ! | Figure’8.8 Volume ¢kmiweek)| 

صفحه 105:
طرح سالیانه دو دوره ای در واقع از دو مونوسایکل کوتاه درست می شود که توسط یک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمرینی, به فاز آمادگی بعدی پیوند می خورد حجم تمرین در مرحله آمادگی اول نسبت ‎02g) pitas «gd dy‏ 9 ممکن است فرم ورزشی نیز در فاز رقابتی دوم نسبت به مرحله قبلی آن بیشتر باشد در رشته های استقامتی حجم تمرین همواره از شدت بالاتر خواهد بود( حتی در فاز مسابقه) . که توجه به اصل انرژی ‎AL‏ را نشان می دهد 

صفحه 106:
طرح تمربنی سالبانه سه دوره ای برای ورزشکارانی طرح ریزی می شود که در طول سال در سه مسابقه (منطقه ای؛ ملی و جهانی) شرکت.می کنند > مهمترین مسابقه معمولا مربوط به آخرین دوره می شود فقط ورزشکاران حرفه ای از این نوع طرح استفاده می کنند ‎٩‏ اوج عملکرد باید در آخرین مونوسیکل به دست آيد »> ساختار طرح-تمرینی با بیشتر از ۳ مسابقه در سال متفاوت و 

صفحه 107:
فاز آماده سانیاولدطولهی) -1 از یقابتیایل-2 دورمانتقل (کوتاه بدورفشار تمرینی‌با فاز آماده سازودم -3 فاز یقابتیدیم -4 دورمانتقل ی تورفشار تسمرینی‌با فاز آماده سازودهم -5 كان تسف نب دوره ان تقا لا 7 

صفحه 108:
10 [ 1 [ ۶2 Comp. 1 Trans- 0 ition ۳ 90] 90 | ‏هه‎ ‎7 ‏جه جر‎ 15] ‏جد‎ ‏جه جر‎ 190) 90 | | ۵ 100] 0 ‎Tr-cycl or triple periodization‏ سوام ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 109:
نکات د سالبانه سه دوره | اولین دوره آماده سازی طولانی تر از دوره های بعدی است که آمادگی عمومی نیز فقط به این دوره برمی گردد (حجم بالا) >> منحنی شدت تمرین در هر سه مونوسایکل مشابه بوده و بتدريج افزایش می یابد »> منحنى هاى مربوط به شدت و حجم تمرين در هر مرحله از فازهاى بدون بار تمرينى كه قبل از مسابقه اصلى به اجرا درمی آیند. به آرامی سقوط مى كند 

صفحه 110:
معبارانتخاب تمرینی سالبانه طرح بکه دوره ای : مخصوص رزشکاران جوان و مبتدی است زیرا مربی می تواند با توجه به طولانی بهدن دوره آماده سازی و آزاد بودن ورزشکار از استرس های مسابقه. بر روی توسعه مهارت و توانایی های بنیادی ورزشکاران کار کند طرح دو دوره ای : برای ورزشکاران با تجربه که از نظر کیفی توان شرکت در مسابقات ملی رأً دارند. مناسب است. در اين طرح مرحله آماده سازی ‎cls‏ آماده سازی مطلوب. ورزشکاران 1 کافی طولانی می باشد ‏طرح سه دوره ای : فقط برای ورزشکارا ن حرفه ای که از یک زیربنای محکم و پيشینه خوب برای رسیدن به ‎Tel‏ عملکرد ۳ مرتبه با بیشتر در سال برخوردارند. مناسب است 

صفحه 111:


صفحه 112:


صفحه 113:
تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده فواید برنامه ربزی ۱ - تعیین اهداف ۲- صرفه جویی در هزینه ها ۳- استفاده بهینه از زمان ۴- بهره وری بیشتر از منا بع (انسانی - مالی) 

صفحه 114:
دوره بندی ( زمان بندی ) تمرین ( ۳۵۲۱۵012110۳) * تقسیم فرایند تمرین به دوره های زمانی با مدت . اهداف و فشارهای تمرینی متفاوت برای رساندن ورزشکار به اوج آمادگی * دوره بندى تلاشى براى كمى كردن.تمرين به صورت معنا دار به شكل جداول و نمودارها است 

صفحه 115:
زمان بندی تمرینات ‎(Periodization)‏ فرآیندی است که از طریق آن دوره های طولانی تمرین با برنامه ریزی سخت. به بخش هایی کوتاهتر و عناصری کوچکتر و در عین حال با توانایی بیشتر در تنظیم برنامه های تمربنی. تقسیم می شود. زمان بندی یعنی فرم دهی به ساختار تمرینات ورزشی در یک زمان مشخص شده. با توجه به اصول منطقی که می توان برای آماده سازی ورزشکاران آن رشته ورزشی تهیه نمود 

صفحه 116:
یک ورزشکار چرا از زمان بندی استفاده می کند ؟ * در زمان مطلوب به اوج برسد. آثار تمربنی مطلوب را از مرحله تمرین بدست آورد. تمرین را فرایند عینی تری نماید. طرح تمرین می توانر تمربنات آینده را هدایت نماید. 

صفحه 117:
مفاهیم واژه ها در دوره بندی دوره های نمرینی در دوره بندی چرخه ها (616165)نامهده می شود یک سال تمرینی در برگیرنده چند گروه از چرخه ها می باشد : دوره ( [2۵۲3۵0) : یک طرح سالانه عادی ۲ تا ۲ دوره دارد مرحله . فاز ) ‎(Phase‏ هر دوره می تواند یک مرحله یا پیشتر داشته باشد ارو[ 6 : طرح ماهانه یا فصلی ۲ تا ۶ هفته ان 06 ) : طرح تمرین هفتگی جلسه تمرین : ۰ تا ۳ جلسه تمرین در روز واحد تمرینی ) ‎unit‏ ۲۳۵۱۲۱۲9 ) : بخشی از جلسه تمرين 

صفحه 118:
* زمان بندی ( دوره بندی ) به دو جنبه مهم اشاره دارد 5 زمان بندی برنامه سالانه ( ‎Periodization of annual plane‏ ( : تقسیم طرح سالانه به مراحل تمرینی کوچکتر برای کنترل ساده تر تمرین و رسیدن به حداکثر عملکرد در مسابقه اصلی ۰ زمان بندی قابلیت های زیست ح رکتی(۲ه ‎Periodization‏ ‎Biomotor abilities‏ به مراحل تمربنی ساختاری که منجربه بالاترین سطح قدرت. سرعت. استقامت و ... می شود. 

صفحه 119:
جلسات تفرین روزانه مدت زمان حلسات ‎ty) pod‏ »> جلسات تمرین کوتاه مدت (۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای) »> جلسات تمرين ميان مدت ( ۶۰ تا ۱۳۲۰) »> جلسات تمرین طولانی مدت (بیشتر از ۱۳۰) 

صفحه 120:
حلسات_ تمرین روزانه عوامل موثر در مدت زمانیک جلسه تمرین »> تکالیف در نظر گرفته شده برای ورزشکاران »> نوع و چگونگی تمربن / فعالیت << آمادگی جسمانی ورزشکار نیاز به تکرار تمرینات / اجرای ورزشکار »> مدت استراحت بین تکرارها 

صفحه 121:
ساختار جلسات تمرین روزانه ساختار سه بخشي »> آماده سازى (كرم كردن) 4< بدنه اصلى تمرين »> پایان تمرین و نتیجه گیری 

صفحه 122:
ساختار حلسات تمرین روزانه ساختا خخ »> مقدمه (حضور و غياب و شرح مراحل تمرين) 4 آماده سازى (كرم كردن) »> بدنه اصلی تمرین »> پابان تمربن و نتیجه گیری 

صفحه 123:
Qvjectives_Partect the start soecitc ‘s0durance. powar raining. Equipment” Staring block barbell ‘Notes John: pay attention warm-up suts| Stress hip Nexbity Stross the weak log 5 work Between exercises (eax arms and ioge Uri and relaxing Work with a partner Formations Dosage 3 Gomes) ‏ویو‎ ‎4x20m ‎4x 40-60m, و 8x 120m 4 ‏وه‎ 2 ‘Boom smn ‘Training lesson plan ne. 148, ~Degeibe th ‘and Row to acmiave them Wat the athletes shouls ‏سي‎ veining = sessing "Upper body rotations Hip Mexiinty اوه موه موه = Wing sprints > Sane = Speciic endurance = Power train 9و 

صفحه 124:
انه‌اع حلسات تم ند »> جلسه تمرین با هدف یادگیری »> جلسه تمرین با هدف تکرار (ورزشکاران مبتدی) جلسه تمرین با هدف تکمیل مهارت (ورزشکاران پیشرفته) ‎~<q‏ جلسه تمرین با هدف ارزشیابی ( ارزشیابی های دوره ای) 

صفحه 125:
اشکال حلسات تمر يني »> جلسات تمرین گروهی < جلسات تمرین انفرادی »> جلسات تمربن ترکیبی »> جلسات تمرین آزاد (ورزشکاران پیشرفته) 

صفحه 126:
»> یکی از مهمترین راه های افزایش حجم تمرین است »> هم بصورت فردی و هم گروهی قابل اجراست ‎٩‏ معمولا صبح ها به اجرا در می آید (قبل از صبحانه) »> بین ۲۰ تا ۶۰ دقبقه طول می کشد 

صفحه 127:
اهداف تمرین مکما »> افزلیش استقامت عمومی >> افزایش انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی »> افزايش قدرت عمومی و اختصاصی »> بهبود نواقص و ارتقاء توانایی های خاص 

صفحه 128:
* از نظر انتخاب نوع تمرین * از نظر حجم و مقدار تمرین * از نظر شناخت و پیشگیری از ‎overtraining‏ 

صفحه 129:
تشریح وضعیت بدن انسان از لحاظ ضربان قلب ۰ حالت یونیزه واسیدلاکتیک ضریان قلب تسه 

صفحه 130:
تشریح وضعیت بدن انسان از لحاظ آستانه لاکتیک ضربان قلب (در حال استراحث) ضربان قلب آستانه ضربان قلب(حداکش) مثلا 460 سن-6600 

صفحه 131:
‎whol‏ کنترل تمرین ‏* ضربان قلب بین ضربان استراحت و آستانه لاکتیک (۸۵) ‏* شوبانقلب بین ضربان آسانه لانتیک وضربان حداکثر ‎(B)‏ 

صفحه 132:
۳ ع 4 فعالیت در منطقه ‎A‏ ‏ضربان قلب بین حداقل و هوازی انجام می آستانه لاکتیک است. نوع فعاليت هوازى غير لاکتیکی است و اسید لاکتیک تجمع زیادی نخواهد داشت. عمده سوخت از چربی ها است و ۱۰تا ۱۵ درصد از کربوهیدرات می باشد . تمرین در این ناحیه بیشتر ظر فیت هوازی را توسعه میدهد. این سیستم برای همه ورزشکاران اهمیت دارد این تمرینات بازیافت سریع پس از تمرین یا مسابقه را بهبود می بخشد ویژگی این نوع تمربنات حجم زیاد . شکل تداومی و يا اینتروالهای طولانی تر از ۵ دقیفه است . ۰ ن ۲ نا ۳ میلی مول و ضبن قلب تقریب ۱۵۰۱۳۰ یت روش عمد فا كر مله آمادگی مورد تاکید است و در فصل مسابقه ۱ تا ۲ بار در هفته به عنوان جلسه باز پافت و حفظ ظرفیت شود . 

صفحه 133:
فعالیت های هوازی غیرلاکتیک راه رفتن دویدن آهسته دویدن متوسط دويدن نسبتا تند ضربان قلب حدود )© ضربان قلب حدود 400 ضربان قلب حدود azo ‏ضربان قلب حدود‎ مکان فعلیت براي چند ین ساعت امكان فعاليت براي جند ين ساعت امكان فعاليت براي جند ين ساعت امكان فعاليت براي جند ين ساعت 

صفحه 134:
فعالیت های بی هوازی بدون لاکتیک هدف لین نوع تمرین افزليش قابلیت سرعت و توان انفجاری ورزشکار است بدون حضور اکسیژن انرژی تولید ميشود. دوره های فعالیت ۴ تا ۱۵ انیه با سرعت بیشتر از ۹۵ حد اکثر تجمع اسید لاکتیک وجود ندارد. اینتروالیهای استراحت بین دوره های فعالیت بستمبه زمان فعالیت می تواند نسبت | به ۴ تا ابه ۳۵ میتواند باشد . انرژی از و۸۲۳ تولید می گردد (۷ثانیه ). عدم بازسازی 6 باعث می شود تولید لاکتات افزلیش و سرعت تمرین ‎HOU‏ یابد. 

صفحه 135:
نمونه هایی از فعالیتهای بی هوازی بی لاکتیک دویدنهای با شدت بیشینه و در مسافتهای ۰اتا ۵۰ متر با سرعت تمام ۰متر شنای کرال با سرعت و قدرت تمام بلند كردن وزنه ای با ‎1/٩۰‏ قدرت گرفتن حریف و بارانداز با حداکثر سرعت 

صفحه 136:
تمرینات ‎Qo‏ هوازی بدون لاکتیک هنگامی مفید هستند که تا آستانه لاکتیک ادامه پیدا کرده و بتواند حداکثر مقدار ۸۲۳-۳ را مصرف گنخد 

صفحه 137:
پس از تمرین شدید کوتاه مدت فاصله استراحت بایستی به اندازه کافی باشد تا ضربان قلب ورزشکاربه کمتر از۱۰۰ برسد و ذخلیر ۸۲۳-۳6 کاملا بازسازی و آماده کار دوباره شوند. 

صفحه 138:
تشریح وضعیت بدن از لحاظ آستانه لاکتیک و تمرین های آستانه مثلا 490 ( حداکثر ) ضریان قلب (درحال استراحت ) 60 تمرين هوازي غير لاكتيكي ‎i)‏ ‏)513 ستت 02۱0۸0 اسيدي 

صفحه 139:
lactic acid tolerance)) Sosy sus! food ‏تمرین‎ ‎training * ورزشکاری که بتولند اسیدوز بیشتری را تحمل کند عملکرد بهتری دارد. * يس از تمرين در لين حللت ورزشکار می تولند با شدت بیشتری فعالیت کند و لاکتات بیشتری تولید کند . * خواصل استراحت بایستی به اندازه کافی طولانی باشد تا لاکتات از عضلات دفع شود . 

صفحه 140:
. تمرین آستانه بی هوازی ‎anaerobic threshold training‏ آستانه لاکتات شدتی است که در آن میزان انتشار لاکتات به درون خون فراتر از میزان دفع آن است ( ۴ تا ۶ میلی مول ) سطح لاکتات تولید شده نبایستی به طور قابل توجهی بالاتر از سطوح آستانه باشد . ویژگی این نوع تمرین این است که با شدت ۶۰ تا ۸۰ درصد سرعت بیشینه و ضربان قلب بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه انجام می شود . نسبت کار به استراحت معمولا ۱ به ۱ است . 

صفحه 141:
فعالیت در منطقه 8 (فعالیت ورزشی بی هوازی لاکتیکی) اکسیژن در دسترس کفایت تامین انرژی بدن را ندارد. در لثر تجزیه گلیکوئن در غیاب اکسیژن ماده جلنبی اسید لاکتیک تولید ميشود. تمرینات غیرهوازی لاکتیک در هفته های قبل از مسابقه یکبار در هفته لازم است. تمرینات لاکتیکی موجب تخلیه گلیکوژن. اسیدی شدن بدن. و کاهش عملکرد انزیمهای در ارتباط با واکنش های توليد انرژی ميشود. 

صفحه 142:
بر خلاف دو سیستم تمرین هوازی غیرلاکتیک و بی هوازی غیرلاکتیک کنترل دقیشی بر تمرینات لاکتیک مورد نیاز نیست زیرا در اپنجا هر چه فشار بیشتر باشد بهتر است. 

صفحه 143:
بین جلسات تمرین‌بی هوازی لاکتیکی بایستی حداقل ۱۲ تا ۲۴ ساعت استراحت داده شود. 

صفحه 144:
کنترلمتغیر های‌تمرین»> * حجم تمرین * تکرار تمرین 

صفحه 145:
حجم دمرین * کمیت کلی فعالیت انجام شده در بیک جلسه تمرین با مجموع کار انجام شده در یک مرحله از تمرین * در ورزشهای استقامتی و در ورزشهلیی که نیازبه تکمیل مهارتهای تکنیکی و تاکتیکی دارند افزایش حجم ضروری است. * انتخاب واحد اندازه گیری برای ارزیلبی صحیح و دقیق حجم تمرین * در ورزش کشتی به نظر می رسد که زمان. واحد اندازه گیری مطلوب باشد. 

صفحه 146:
چه مواقعی حجم تمرین غالب است ؟ * در طی دوره خارج از فصل و آمادگی در مراحل ابتدایی یک دوره ورزشی * در ورزشهایی که به سطح بالایی از استقامت نیاز دارند. 

صفحه 147:
كوك ‎ee‏ ‏* بخش كيفى فعاليتى است چه ورزشکار در یک زمان معین اجرا می کند. * انجام کار بیشتر در یک واحد زملنی معین بعنی شدت ° شدت تابعی از نیرومندی ایمپالسهای عصبی است که ورزشکار در تمرین به کار می برد. * فشار روانی هم در شدت قابل توجه است. 

صفحه 148:
شدت تمرین مطابق با ویژگیهای تمرین متفاوت است *به طور کلیبه صورت های ذیل می توان شدت را بیان کرد: * سرعت انجام فعالیت جسمانی (درصد. متر برثانیه) * اجرا در برابر مقاومت (کیلوگرم) * ریتم فعالیت. ریتم بازی 

صفحه 149:
چه مواقعی شدت تمرین غالب است ؟ قبل از فصل مسابقات در حین دوره رقابت در توسعه قدرت و سرعت در رقابتها و ورزشهای سطح بالا 

صفحه 150:
روش ضربان ن قلب برای کنترل شدت تمرین هنگام تمرین ورزشکار سطوح شدت مختلفی را تجربه می کند . براساس تغییرات ضربان قلب مربی می تواند شدت تمرین را تعیین و کنترل نماید . برای توسعه یک قابلیت زیست حرکتی معین. شدت محرک بایستی روش تعیین ضربان آستانه : ۶ + ضوبازقلبلستواحت- ضربارق لبآستلنه ( ضربازق لملستواحت ضربان‌قلیسیشینه) 

صفحه 151:
: به بار تمرین1۳ چهار ناحیه شدت بر اساس واکنش ۱ - شدت پلیین ( ضربان ۱۲۰ تا ۱۵۰ ضربه در دقیقه ) ۳- شدت متوسط ( ضربان ۱۵۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه ) ۳- شدت بالا ( ضربان ۱۷۰ تا ۱۸۵ ضربه در دقیقه ) ۴- شدت بیشینه ( ضربان بالاتر از ۱۸۵) 

صفحه 152:
نحوه افزایش حجم تمرین افزايش مدت زمان یک جلسه تمرین. ۲جلسه ۶۰ دقیقه ای در هفته تبدیل به ۲ جلسه ‎٩۰‏ دقیقه ای و حتی ۲ جلسه ۱۲۰ دقیقه ای افزايش تعداد جلسات تمرین در هفته. ۳ جلسه ۱۲۰ دقیقه ای. ۴ جلسه ۱۲۰ دقیقه ای و با ۶ جلسه. افزایش تعداد تکرار ها . تمرینات یا عناصر تکنیکی در هر جلسه تمرین افزایش مسافت یا مدت زمان تکرار هر تمرین 

صفحه 153:
نحوه افزايش شدت تمرین افزایش سرعت در پیمودن یک مسافت معین با ریتم عملکرد يا بار در تمربن قدرتی افزایش تعداد تکرار ها با همان شدت کاهش فاصله استراحت بین تکرار ها و تمرینات تاکتیکی افزایش تعداد مسابقات در هر مرحله تمرین 

صفحه 154:
کنترل تمرین برای جلوگیری از ‎overtraining‏ 

صفحه 155:
اشتباهات تمرینی:بی توجهی به بازبافت. فشار بالاتر از ظرفیت. افزایش ناگهلنی فشار تمرین. حجم بالایی از تمرینات شدید شیوه زندگی ورزشکار: خواب ناکلفی برنلمه روزانه سازمان نیافته. مصرف سیگارالکل و یا .... برخوردار نبودن از تسهیلات زندگی, رژیم غذایی نا کافی محیط اجتماعی: عدم رضلیت شغلی. فعالیت های حرفه ای تنش زا . سلامتی و تندرستی: بیماری. تب شدید. دل درد 

صفحه 156:
علائم 1121130 2 نازع 01 1- علافم رولنی : افزليش تحرییک پذیری. کاهش تمرکز حساسیت به انتقاد. گوشه گیری. عدم اعتماد.به نفس و ترس از مسابقه ۳- علائم حرکتی و جسمانی: افزلیش تنش عضله. وقوع مکرر اشتباهلتی که قبلا تصحیح شده بود. عدم ثبات در اجرای حرکات. کاهش سرعت. قدرت و استقامت. سرعت بازیافت آهسته تر. کاهش در زمان عکس العمل ۳- عاحم عملکردی: عدم اشتهاء اختلالات گوارشی. تعربق زیاد. ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی. مستعد برای آسیب و عفونت 

صفحه 157:
3۳ درمان 0۱۷6۲۳۲۲۵۱۲۱۱۲۱۵ ۱ -پس از تشخیص بدون توجه‌به علت . بلافاصله تمرین را کاهش داده یا قطع کنید. ۲با پزشک و با متخصص تمرین برای تعیین علت مشورت ۳-اگر پرتمرینی شدید است. ورزشکار نبا بستی در معرض محرکهای تمرینی شدید قرار گیرد. ۴-در حللت متوسط. میبی بایستی فقط تمرین را کاهش داده. اما نبا یستی ورزشکار را در هر نوع آزمون یا مسابقه ای شرکت دهد. ۵-از تکنیکهای بازیلفت مطلوب برای بازسازی ورزشکار استفا ده نماید. 

صفحه 158:
كميت دهى به تمرينات : بر اساس عوامل مختلف صورت مى كيرد »> دووميدانى. شنا و قايقرانى : بر اساس مسافت »> دو وميدانى : بر اساس درصدی از حداکثر سرعت یا مسافت پرتاب »> در تمرینات قدرتی : بر اساس درصدهایی از حداکثر قدرت »> در رشته های تیمی مشکل است. اما می توان تمرینات را به دو سطح مشکل (سرعت مسابقه) و آسان تر از آن (کمتر از سرعت مسابقه) تقسیم کرد و شدت سرعت مسابقه را حداقل برای ۵۰ زمان تمرین در هفته 

صفحه 159:
‎oc So 0‏ شناد : سطحل ياشد4در نظر كرفته مىشود 5 ‏»> سطح ۱ : حداکثر شدت (خیلی شدید) ‏سطح ۲: بالاتر از سرعت مسابقه (شدید) ‏سطح ۲ : در حدود سرعت مسابقه ‏»> سطح ۴ : کمتراز سرعت مسابقه(متوسط یا زیر متوسط) 4< سطح ۵ : جبران ( شدت کم) 

صفحه 160:
7 Low Intermediate ١ Medium Submaximum Maximum: TABLE 4.1 Scale of Intensities for Speed and Strength Exercises Percentaye of ead extant 7 With additions from Harre 1982. 

صفحه 161:
Transition Transition آشنایی با مراحل و دوره های تمرین ‘The Annual Plan Competitive Competitive Figure 8.1 Division of an annual plan into its phases and cycles of training Pre- competitive Prepatory Specific preparation General preparation Phases of training ‘Sub- phases Macro- cycles Micro- cycles 

صفحه 162:
sta (preparation) Soll a>» اهمبت زیادی برای کل سال دارد. در اين مرحله ورزشکار ساختار عمومی جسمانی, تاکتیکی و تکنیکی و روانی را برای مرحله مسابقه توسعه می دهد. اهداف : بهبود آمادگی جسمانی عمومی بهبود قابلیت های حرکتی پایه مورد نیاز برای ورزش مربوطه بهبود کیفیت های روانی خاص آشنا کردن ورزشکار با مانورهای تاکتیکی پایه که در مراحل بعدی قابل کاربرد هستند. 

صفحه 163:
مرحله آمادگی به دو مرحله فرعی تقسیم می شود : ‎ .‏ آمادگی عمومی : توسعه ظرفیت فعالیت و شرایط جسمانی عمومی که تمرینات و عملکرد آینده ورزشکار را تسهیل خواهد کرد. ‎.١‏ آمادگی اختصاصی : بخش دوم این مرحله . هرچند اهداف مشابه مرحله اولیه است. شدت تمرینات افزایش بیشتری‌افته و به سمت تمرینات در ارتباط با الگوهای تکنیکی و تاکتیکی ‏ورزش هدایت می شوند. 

صفحه 164:
مدت زمان مرحله آمادگی بسته‌به شرلیط لب و هولیی . ویژگیهای ورزش و نوع طرح سالانه مرحله آمادگی بین ۳تا ۶ ماه است. در مورد ورزشهای انفرادی مثل دو و میسلنی و قایقرلنی این مرحله یک تا دو برابر طولانی تر از مرحله رقابتی است. در مورد ورزشهای تیمی. لین مرحله می تولند کوتاهتر باشد. 

صفحه 165:
مرحله رقابتى ‎(Competition)‏ ‏هدف اصلى : تکمیل و تثبیت تکنیک ها بهبود عملکرد به بالاترین سطح ممکن تکمیل روشهای ماهرانه تاکتیکی و افزایش تجربه رقابتی حفظ آمادگی جسمانی عمومی و اختصاصی 

صفحه 166:
مراحل فرعی مرحله رقابتی : * مرحله پیش از مسابقه ( ‎Pre-Competition‏ ( - شرکت در دیدارهای دوستانه و غیر رسمی - بهبود عملکرد مسابقه ای - افزايش كيفيت هاى جسمانى وحتى برای دیدارهای شكل تر - اصلاح و تكميل الكوهاى تكنيكى و تاكتيكى بيشرفته * مرحله رقابتی اصلی : * کسب اوج عملکرد در مسابقه اصلی از طریق کاربرد اصول 9 در هفته های قبل از مسابقه اصلی 

صفحه 167:
(Transition) jus a. پس از دوره های طولانی آماده سازی. کار سخت و مسابقات پر تنش, ورزشکاران دچار خستگی فیزیولوژیکی و رولنی شدیدی می شوند ورزشکاران پیش از شروع ی و برای تجدید قوای جسماني و رولنی نیاز.به استراحت و برطرف کردن خستگی» . بویژه در دستگاه عصبی مرکزی دارند مرحله انتقال که اغلب‌به اشتباه فصل بیکاری خوانده می شود. دو برنلمه سالانه رابه هم وصل عي کند. لین مرخله ۲ تا ۴ هفته كاهي هم بیشتر طول می کشد. حفظ سطح معینی از آمادگی بوسیله تاکید بر فعالیت با ماهیتی متفاوت از آنچه در طول تمرینات معمول انجام می شود. مطلوب است. 

صفحه 168:
انواع طرح هاى تمرینی * طرح یک جلسه تمرين * میکرو سیکل (طرح تمرین هفتگی ) * ماکروسیکل ( طرح تمرین ماهانه و فصلی ) * طرح تمرین سالانه * طرح تمرین چند سالانه ( ۴ - ۸ - ۱۶ ساله ) 

صفحه 169:
نکات قابل توجه در بخش اصلی جلسه تمرین به دلیل تاثیر خستگی . یادگیری اجزای تکنیکی و تاکتیکی باید در ابتدای بخش بدنه اصلی باشد . - تمربنات سرعتی زمانی انجام شود که ورزشکار سر حال و آماده است - تمرینات سرعتی چون با شدت بالا و زمان کوتاه انجام می شود بر تمرینات استقامتی و قدرتی مقدم است . - وقتی هدف هماهنگی است . تمرینات در شروع بخش اصلی تمرین قرار می گیرند - تمرینات قدرتی . به دنبال تمرینات اختصاصی برای توسعه تکنیک و سرعت انجام می شوند در قسمت آخر بخش اصلی تمرین . تمرینات ویژه توسعه استقامت عمومی و اختصاصی انجام می شود - در هر جلسه تمرین بیش از ۲ یا ۳ هدف برای بخش اصلی تمرین در نظر گرفته نمی شود 

صفحه 170:
جلسه تمرین مکمل موثر ترین روش افزايش حجم تمرین تمربنات مکمل اغلب صبح زود انجام می شوند افزایش استقامت عمومی افزایش انعطاف پذیری افزایش قدرت عمومی و اختصاصی در گروههای خاص عضلانی مدت زمان جلسه تمرین مکمل . آمادگی ۵ تا ۱۰ دقیقه . قسمت اصلی ۲۰ تا ۴۵ دقیقه و نتیجه گیری ۵ دقیقه . مجموعا ۳۰ و ۶۰ دقبقه 

صفحه 171:
میکروسیکل(تمرین هفتگی ) : ‎Microcycle‏ * میکروسیکل بهترین ابزار کاربردی برنلمه ریزی در تمیین محسوب می شود. زیرا ساختار و محتوی آّن است که کیفیت فرایند تمرین را مشخص می سازد. * همه جلسات تمرینی یک میکروسیکل دارای ماهیت یکسانی نیستند. * جلسات تمرینییک میکروسیکل با توجه به هدف جلسه تمرین. حجم و شدت تمرین. شیوههای تمرین. نیازهای فیزیولوژیکی و روانی ورزشکار ء ظرفیت کاری ورزشکاران. نیازبه برگشت به حللت اولیه و برنامه مسابقه تغییر می کنند. 

صفحه 172:
انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین و مرحله تمرین ۱- میکروسیکل توسعه تدریجی (وییه مرحله آمادگی) ۲- میکروسیکل شوک (افزایش بار ناگهانی) ۳- میکروسیکل بازیافت (از بین بردن خستگی و تجدید انرژی) ۴- میکروسیکل های کاهش بار و اوج گیری (تسهیل فراجبرانی پیش از مسابقه اصلی) 

صفحه 173:
انواع میکروسیکل بر اساس هدف کلی تمرین الف) میکروسیکل توسعه تدریجی #ویژه مرحله آمادگی است »> هدف آن توسعه توانایی های زیست حرکتی و بهبود مهارت هاست »> مى تواند شامل ۲ با ۳ نقطه اوج (قله) با بار تمرینی بالا باشد 

صفحه 174:
Loading pattern 5 8 8 ۵ 5 8 ۵ 8 8 8 # (a) © Figure 7.23 Two examples of developmental macrocycles: (a) 4:1 and (b) 3:1 Leading pattern 5 8 8 ۵ 8 8 3 8 8 8# Figure Two variations of the shock macrocycle, in which (b) is of much higher demand م @ 

صفحه 175:
‎(Ww‏ شوک ‏»> بار تمرين به طور ناكهانى افزايش مى يابد در مرحله آمادگی, ۳ با ۴ نقطه با بار تمرینی »> هدف آن شکستن سقف سازگاری و رسیدن به هموستاز بالاتر است »> هم از لحاظ فیزیولوژیکی و هم روان شناختی سنگین است »> بلافاصله قبل از مسابقه یا روزهای آزمون به کار نمی رود * به دلیل خستگی زباد. میکروسیکل بعدی مختص بازیافت 

صفحه 176:
{ Evaluation High-intensity Sport-specific 17 )3( 9 ‏عاعلاء مععوتد‎ 0 Shock microcycle ‏و۳181‎ 2021 weeks week 18 = ۶ 5 AO sect Overload Overload 0 ۲ ۲ ۷ ۲ ۴ 5 5 / Regeneration Day of week ‏ار‎ ‎10 week 21 Key: Outer circle = weeks Overload Inner circle = overload) U = unloading T = tournaments 

صفحه 177:
باز یافت ‎Gard‏ آن از بین بردن خستگی و تجدید انرژی از دست رفته است ‏»ه پس از مسابقات سنگین و یا میکروسیکل شوک. سازمان دهی می شود ‏»> پتانسیل قبلی ورزشکار را به او برمی گرداند و از پرتمرینی جلوگیری می کند 

صفحه 178:
میکروسبکل مسایقه " آخرین میکروسیکل مطابق نیازهای ویژه مسابقه و سازگاری - های فیزیولوژیکی و روان شناختی ورزشکاران تنظیم می شود هر گاه مسابقات آخر هفته بیش از ۲ روز طول مى کشد. پیش از مسابقات ۲ روز تمرینات سبک انجام می شود و تنها جلسه تمرين شديد اوايل هفته خواهد بود »> آنجه ساختار ميكروسيكل و جايكزينى روز هاى بازتوانى در میکروسیکل را تعیین می کند. برنامه مسابقات است »> هرگاه مسابقات یک روز در میان باشد. پس از هر مسابقه تمرینات هوازی سبک در صبح و بعد از ظهر انجام می شود 

صفحه 179:
برای فراجبرانی دو روش وجود دارد کاهش‌حجمو شدنتمریره تا ۸ روز مانده بسه بقات برای بازیافت ذخایر انرژی در طول تمرین ( قدرتی و سرعتی) لستفاده از دومیکروسیکل ولیک اهش‌بار تمرین :(2) تقامتیل سیکل اول : شدت بالاتر از متوسط برای ۲ تا ۳ جلسه سیکل دوم : شدت بسیار پایین تر از حد متوسط 

صفحه 180:
اباب Two-peak microcycle, in which the second one is a competition, ع il ۱۱۰۱ میت زج رب 211101010101101 

صفحه 181:
(d) Tapering microcycle Thursda' jame week 4: 10, 7 0 Overload ۰ 4 1 1 1 | 1 1 League FSSMTWT ۲ play Day of wee Ea (c) Competition microcycte 1 of! 2 games per week (WW and S) eS sport-specific | 10 training Overload | Sopyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings 

صفحه 182:
کاهش بار و اوج ؟ »> با دست کاری شدت و حجم تمرین» زمینه برای بهترین اجرا در مسابقه اصلی فراهم می شود »> فراجبرانی پیش از مسابقه تسهیل شده. و بدن و ذهن ورزشکار برای اجرای خوب آماده می شود 

صفحه 183:
نکات مورد توجه در طراحی یک میکروسیکل تمرینی بلیدبه گونه ای برنلمه ریزی نمود که کار شدیدتا سر حد واماندگی بیشتر از ۲ روز در هفته نباشد. تکرار می تولند در مورد میکروسیکل هم صادق باشد. عبارتی در یک ماکروسیکل می تواند یک میکروسیکل را با همان ماهیت یعنی محتوی و شیوه ها ۲ا ۳ بار تکرار کنید ولی حجم و شدت آنها افزایش می یاید. 

صفحه 184:
طبقه بندی میکروسیکل ها * میکروسیکلها را می توان با در نظر گرفتن جلسات تمرینی در هر هفته طبقه بندی کرد. ۱- میکروسیکل با ۸ جلسه تمرین ۲- میکروسیکل با ساختار 4۲+۱ ۳ نیم روز تمرین ۰ روز ۴ نصف روز استراحت ) ۳- میکروسیکل با ساختار ۵+۱ ۵ جلسه تمرین + نیم روز استراحت ) ۴- میکروسیکل با ساختار ۵(۵+۱+۱ جلسه تمرین + نیم روز استراحت و نیم روز تمرین ) 

صفحه 185:
شکل انواع میکروسیکلها 

صفحه 186:
میکروسیکل با یک نقطه اوج Intensity 90-10% H 80-90% M 50-80% L Days M 1 "۷ Th F Sat Sun Figure 7.6 Microcycle with one peak 

صفحه 187:


صفحه 188:


صفحه 189:
آجدول ۳ ۵. جایگزیتی ‎ery‏ یکشنبه دوشتیه ‏-تموينات ‎ats | a‏ سرمبی | - میات سیک | ‎ ‎Aswan] aly ‎ ‎as ee ‏ريات متابا‎ ‎Hane | wa ‏-تمریات تاکیکی | تمرنات یکی ‎ ‏مدمنه يوم | موس سحتب ]| میات ان ‎Jett ote] cyt ‏تمرينات‎ ‎ ‎ ‎ ‏- تجرينات تركيس ‏گروهی (مراحل آماده‌سازی و پیش از مسابقه) ‎hays‏ تكيكن تس ‏نا ب از ]نات سوضتی. ‎ ‎Reyes‏ | ترجا برستي ‏اوب دستگاه‌های انرژی و اتواع تمرین قدوتی بوای ورزش‌ها: أكه سرعت و توان در آت‌ها توانایی‌های غالب هستند (مراسل پیش از مسابقه و اوایل مسابقه ‏چهارشنبه ‏لحدول ۴ - ۵. جایگزیتی متناوب دستگاه‌های انرژی و اتواع تمرین قدرتی برای ورزش‌هایی ‏که استقامت هوازی در آت‌ها عالب است (مراحل پیش از مسایقه و مسابته) ‏چهارشنبه ‎ ‎ ‏آمدول ۵ -۵. جایگزینی متناوب دستگا‌های آترژی و انواع قدرت برای ورزش‌هاع] ‏آچهارشنبه ‎Saray‏ ‏نافيك ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏تنزينات تاكتيكق ‎=e ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 190:
Sat پوبایی میکروسیکل در دوره مسابقه Ww Th sin | om | ۲ Figure 7.19 Microcycle for weekly competitions Sat Intensity H M ooo) 80-80% 50-80% Days 

صفحه 191:
میکروسیکل مسابقه برای ورزش تیمی با دو بازی در هفته Intensity ۳ H 80-20% | M 50-80% |b Days M | 1 ‏الا‎ Th ۴۶۲ | 8 Sun Figure 7.20 Competition microcycle for a team sport with two games a week 

صفحه 192:
میکروسیکل برای ورزشی که در آن ۲ مسابقه در انتهای *هفته در نظر گرفته شده است F Sat Sun Sal Sun Os comp soe Game 9 comp 1 Th 9 Os comp T w Microcycle for a sport in which two competitions (C) are organized in the weekend. Game | TA TA M Game intensity 90-100%| HH 80-80% | M 50-80% | Days Figure 7.21 تا AM. PM, Figure 7.22 Microcycle for a team sport when playing in a national or international tournament 

صفحه 193:
(Macrocycle) ‏ماکروسیکل‎ * ماکرو ( 386۲0 ) از کلمه یونانی ۷36۲05 به معنی چیزی بسیار بزرگ گرفته شده است. * در روش شناسی تمرین ماکروسیکل شامل یک دوره ‎GY‏ ۶ هفته ای ( میکروسیکل) است. * زمان مسابقه تعیین کننده طول مدت ماکروسیکل است . 

صفحه 194:
ملاحظات ساختاری در طراحی ماکروسیکل * ساختار ماکروسیکل بر اساس اهداف ویژه هر مرحله تمربنی و برنامه مسابقات استوار است . باتوجه به موارد فوق ۳ نوع ماکروسیکل داریم: ۱ - ماکروسیکل دوره آمادگی ( توسعه تدریجی. ساختار ۴ به ۱) ۲ - ماکروسیکل دوره مسابقه ( تقویم مسابقات پویایی و انعطاف ماکروسیکل را تعیین می کند ) ۳ - ماکروسیکل دوره انتقال 

صفحه 195:
ماکروسیکل های تمرینی برای یک ورزشکار پرش طول TABLE 7.6. Strength Training Program for a Long Jumper. ۳ ۳ نس ‎Macrocycle‏ Number of microcycles | = Testing = Anatomical Power Power adaptation Maximum Objectives | - Prepare the strength Maintain Maintain muscles, tendons, maximum maximum and ligaments strength strength for heavy load training Note: The objectives of training are the eriteria for defining the macrocycles. 

صفحه 196:
دو نمونه از ماکروسیکل های توسعه تدریجی 10 0 80 _ 70 Loading 0 pattern 59 40 30 20 10 8 8 Figure 7.23 Two examples of developmental macrocycles: (a) 4:1 and (b) 3:1 

صفحه 197:
دو نمونه از ماکروسیکل شوک % 100 [ 50 0 5 70 Loading [) pattem ‏و‎ ‎40 ‎30 ‎20 ‎10 8 (b) Figure 7.24 Two variations of the shock macrocycle, in which (b) is of much higher demand 

صفحه 198:
طراحى ماك روسيكل بين دو مسابقه میم Dates cae Sage 91 1 [ 22 130 7 4 ot 1 5 compottions | 8 a5 | Tenino § “Type of e@ |28| - maintenance a 8 27 ale training! E88 | - Mode raining Se 3 competion 5 ‏میس او‎ | BE |e ۶ ee 23 4 ‏وم‎ ‎"۷ ‎pattern ‎۰ Figure 7.25 Design for a macrocycle between two important competitions 

صفحه 199:
3 z \ \ 1 1 \ \ 1 I \ ; / I ; ee \ \ 1 I 1 ۳۳/7 \ \ \ \ ‘General preparation | Spec. prep. Pre-comp. [Main comp. | Trans. Preparation ‘Competitions Trans. Figure 8.2 Matveyev model (1965) General Specitic Pte reparation Bieparston ‏مسو‎ i erase, Spel pe. ‏ری لا‎ مه Main competitions phase اودجو ویو وی ومسي مدوم ريو خف ونام رص تير 51 intensity, and whence 0 

صفحه 200:
طرح تمرین سالبانه ‎(Annual Training Program)‏ طرح سالیانه طرحی است برای زمان بندی تمرینات در طول سال و تقسیم آن به فازهای تمرینی با تاکید بر اصول اساسی تمرین به ‎١‏ منظور دست یابی به بهترین عملکرد در مسابقات هدف اصلی در طرح سالیانه رسیدن به بالاترین سطح اجرا در یک زمان خاص است (زمان مسابقه یا مسابقه های اصلی) طرح و زمان بندی تمرین از اوج زودرس با اوج تاخیری جلوگیری می کند استفاده از طرح تمرین سالیانه بخصوص برای ورزشکاران غیر حرفه ای بسیار اهمیت دارد 

صفحه 201:
آماده سازی عمومی مرحله آماده ساز ,— آماده سازی اختصای تم ‎rie‏ — مسابقه حله رقابت (مساباقة) ™ هنكام مسابقه مرحله انتقال (ترانزیت) ن سالیا 

صفحه 202:
طبقه بند های تمرینی سالبانه الف ) طرح تمرينى ساليانه تى دوره اى ‎(Monocycle)‏ (Bi- Cycle) 6610499 90 alle ‏ب) طرح تمرينى‎ ج ) طرح تمرینی سالیانه سه دوره ای (16 6۷ -۲۲1) 

صفحه 203:
طرح تمرینی سالبانه تک دوره ای بزاق ورزش های ‎Jule SUS eats) Cail, LAT‏ تال فقظ يف بار در یک فاز مسابقاتی (یک مسابقه اصلی در سال) شرکت می 2 با۲ فاز تمرینی‌برنامه وبزی‌شده بولولیرنوع طرح. 2 در مرحله آماده سازی عمومی : حجم.تمرین بالا و شدت پایین »> در مرحله آماده سازی اختصاصی : حجم کم و شدت بالا 

صفحه 204:
طرح تمرین سالیانه دو دوره ايو برای ورزش هایی مناسب است که دارای دو فصل مسابقاتی جداگانه هستند مانند دوومیدانی :اين طرح ها دارای دو فاز رقابتی و آمادگی می باشند #هفاز آمادگی اول : که طولانی تر از حد معمول است فاز رقابتی اول فاز انتقال کوتاه (۱ تا ۲ هفته): بدون بار که به فاز آمادگی دوم پیوند می خورد »> فاز رقابتی دوم »> فاز انتقال اصلی (دوم) 

صفحه 205:
7 10 | و ‎Competition i‏ — Volume + Intensity * Peaking Bi-cycle for a sport (track and field) in which speed and power dominate 5 و و و و ۲ 7 و ! | Figure’8.8 Volume ¢kmiweek)| 

صفحه 206:
طرح سالیانه دو دوره ای در ولقع از دو مونوسایکل کوتاه درست حى شود كه توسط یک فاز انتقال کوتاه و بدون بار تمربنی به فاز آمادگی بعدی پیوند می خورد حجم تمرين در مرحله آمادكى اول نسبت به دومء بيشتر بوده و ممكن است فرم ورزشى نيز در فاز رقابتى دوم نسبت به مرحله قبلى ان بيشتر باشد در رشته هاى استقامتى حجم تمرين همواره از شدت بالاتر خواهد بود( حتی در فاز مسابقه). که توجه‌به اصل انرژی غالب را نشان می دهد 

صفحه 207:
طرح تمربنی سالبانه سه دوره ای برای ورزشکارانی طرح ریزی می شود که در طول سال در سه مسابقه (منطقه ای؛ ملی و جهانی) شرکت.می کنند > مهمترین مسابقه معمولا مربوط به آخرین دوره می شود فقط ورزشکاران حرفه ای از این نوع طرح استفاده می کنند ‎٩‏ اوج عملکرد باید در آخرین مونوسیکل به دست آيد »> ساختار طرح-تمرینی با بیشتر از ۳ مسابقه در سال متفاوت و سنگین خواهد بود 

صفحه 208:
فاز آماده سانیاولدطولهی) -1 فاز وقلبتىاول-2 دورمانتقل (کوتاه بدورفشار تمرینی‌با فاز آماده سازودم -3 فاز یقلبتیدو -4 دورمانتقل ی تورفشار تسمرینی‌با فاز آماده سازودهم -5 ‎Gs sine BE‏ دوره ان تقا لا 7 

صفحه 209:
10 [ 1 [ ۶2 Comp. 1 Trans- 0 ition ۳ 90] 90 | ‏هه‎ ‎7 ‏جه جر‎ 15] ‏جد‎ ‏جه جر‎ 190) 90 | | ۵ 100] 0 ‎Tr-cycl or triple periodization‏ سوام ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 210:
نکات د سالبانه سه دوره | اولین دوره آماده سازی طولانی تر از دوره های بعدی است که آمادگی عمومی نیز فقط به این دوره برمی گردد (حجم بالا) >> منحنی شدت تمرین در هر سه مونوسایکل مشابه بوده و بتدريج افزایش می یابد »> منحنى هاى مربوط به شدت و حجم تمرين در هر مرحله از فازهاى بدون بار تمرينى كه قبل از مسابقه اصلى به اجرا درمی آیند. به آرامی سقوط مى كند 

صفحه 211:
معبارانتخاب تمرینی سالبانه طرح يك دوره اى : مخصوص رزشکاران جوان و مبتدی است زیرا مربی می تولند با توجه به طولانی بودن دوره آماده سازی و آزاد بودن ورزشکار از استرس هاي مسابقه. بر روی توسعه مهارت ووانایی های بنیادی ورزشکاران کار کند طرح دو دوره ای: برای ورزشکاران يا تجربه که از نظر کیفی توان — در مسابقات ملی را دایند. مناسب است. در این طرح مر آماده سازی برای آماده سازی مطلوب ‎aes‏ به اندازه کافی طولانی می باشد. طرح سه دوره ای: فقط برای ورزشكارا ن حرفه ای که از یک زيربناى محكم 9 بيشينه خوب براى رسيدن به اوج عملکره ۲ مرتبه با بیشتر در:شال برخورذارنده مناسب است 

صفحه 212:
نکاتی که باید درهنگام برنامه ریزی تمرین به آن ۶ توجه کرد تاریخ مسابقات مورد نظر رامشخص کنید هميش أ أخريى مسائقه دس عقب بركرديد بت بين شدت وحجم تمرين رادرطول برنامه ريزى مدنظر قرار دهيد حجم تمرين ازآخرين و مهمترين مسابقه به سمت عقب زيادتر مى شود شدت تمرين از آخرين و مهمترين مسابقه به سمت عقب كم مى شود هميشه روزهايى را درهفته براى كاهش حجم و شدت درنظر بكيريد برنامه هايى رابراى استراحت ورزشكاران دربرنامه تمرين درنظر بكيريد زمانى رابراى ارزيابى ورزشى ويزشكى درنظر بكيريد دربرنامه تمرین بیشتراز ۲تا۴بار ورزشكاران راتحت فشارشديد قرارندهيد شدت تمرین رابعد از تمرینات پر فشار کاهش دهید 

صفحه 213:
روش طراحی جدول تمرینات سالانه بخ شروع دوره تمرینات رامشخص کنید تاریخ مسابقات اصلی ومقدماتی رادر جدول مشخص كنيد برنامه ریزی را از آخرین فازفیل ازمسابقات شروع کنید حداقل ۳نا۶ روز رابرای کاهش فشار تعرین در نظر بكيريد ( 1199 ©880) شدت تمرین را برحسب درصد بتدریج تاتاریخ فعلی گاهش دهید حجم تمرین رابر حسب درصد بتدریج تاتاریخ فعلی افزايش دهيد درهرماکرو سیکل طرح پیشرونده فشار تمرین را رعایت کنید ابتدا فاکتورهای اختصاصی را در جدول مشخص کنید فاکتورهای عمومی آمادگی جسمانی رادر جدول مشخص کنید درطول یک میکروسیکل حداقل یک روز رابرای کاهش تمرین در نظر بگیرید دریک میگرو سیگل بعداز جلسات تمرینات شدیدبار تمرین راکاهش دهید دریک میکروسیکل بیش از آتا۴ بارتمرینات شدیدو لاکتیکی انجام تدهید 

صفحه 214:


صفحه 215:
الگوی زمان بندی متویف (1۹۶۵) متویف درالگوی زمان بندی خود. | تال "نمزیتی رابته بس موحلة تقسیم بندی کرد : * مرحله آماده سازی * مرحله مسابقه * مرحله انتقال 

صفحه 216:
Volume 0 / (quantity) | 1 ۱ ۱ ۱ q ۱ | ١ ‏ا‎ ۱ ' { ۱ | ۱ ۱ ۱ ۱ Intensity : ۱ (quality) ‘ ۱ ' Peaking at 1 ١ | most important ieee ۱ 1 time Technique | ' | (training) | ۱ ۱ ۱ ۱ Preparatory | ‘Transition | Competition ١ Transition period period 0 period t period | {active rest) 

صفحه 217:
الگوی تعدیل شده ی زمان بندی متویف برای ورزشکاران نخبه 1 1 ۱ Volume 1 (2 Climax Technique Time Active rest 

صفحه 218:
Major competitions Major competitions Volume Intensity skal training European Preparation i transition terminology phase phase lacie recovery) Traditional 1 American Pre-season in-season Off-season terminology 1 American Strength) | H power hypertrophy Strengthipower} Peaking _| Active recovery terminology 1 

صفحه 219:
1 Dow petitive prise ۱ مرق ‎redureare‏ ‎ferveye‏ "1 6 opred ۷ سان اعتمم ۱ 1 0000 0 و +O useuler ‏ام‎ ‎۱۸ Preparatory prvi reeperciory Orrivve ‏اوماد‎ لت ‎٩‏ ‏ممه مادم 0 ود رم اهمايق رل 00 ٩ 4 ‏ما‎ ‎rete Gireayth ۱۱۱۹ Speed 

صفحه 220:
مرحله اول سازگاری ساختاری هدف : سازگاری تدریجی عضلات و به ویثه اتصالات عضلانی به استخوان برای مواجه شدن با فشار مراحل بعدی تمرین یکی از روشهای تمرین برای ایجاد سازگاری ساختاری : تمرینات دایره ای ( ایستگاهی ) تعداد ایستگاهها , تکرارهای هر ایستگاه ۰ تعداد تکرار دایره و میزان مقاومت در هر آیستگاه بستگی به میزان تحمل شخص و آمادگی او دارد. در این مرحله تمرینات به صورت عمومی و بدون توجه به نیاز های ورزش ارائه می شود فاصله استراحت بین ایستگاهها از ۶۰ تا ‎٩۰‏ ثانیه و بین دایره ها از ۱ تا ۳ دقیقه است. 

صفحه 221:
شاخص ورزشکاران باتجربه ۵-۲ هفته ۶۰-۴۰ درصد عة ‎or‏ ‏۴۰-۰ دقیقه +ع ثانيه ۶۰ ثانیه ‎Yr‏ های تمرینی پیشنهادی برای تمرین دایره ای ورزشکاران مبتدی ۱۰-۸ هفته ۴۰-۳۰ درصد (۱۵) ۱۲-۹ ۳-۲ ۲۵-۰ دقيقه ۰ ثانیه ۲-۲ دقیقه ۳ متغير هاى تمرین مدت سازگاری ساختاری بار ( اگر وزنه ) تعداد ایستگاه در هر دایره تعداد دايره در هر جلسه مدت زمان يك جلسه تمرين مدت زمان استراحت بين ايستكاهها مدت زمان استراحت ميان دايره ها تعداد جلسه ها در هفته 

صفحه 222:
Gupesied sireugh troaany ‏:وسو صم‎ ۰6 © prwe (cru rect) No. Exercise) ‏مج‎ 1 2 3 ٩ | Aerobie to | ‏هد | هد‎ 2 | ‏عم یه‎ 2» 2| 2» 3| 3» 3' 3 | senchpress ‏5و و بو | 2و‎ 2 | ‏سه وما‎ 1» 2| 2» 2| 3*2 5 | ‏>ا3 | :3 2 | "2 “2 | ممصم ووابديميوة‎ 3/ @ | Aeropie 10 | 10 | ۵ 7 | Apa cunts 2xtlaxtlax2 8 | Fingerttexors ‏و2۱22‎ 2 9 | trunk extensions |2xvfaxtlax1 10 | Abarotations [2x1 [sx1[ax1 11 | ‏ود عم‎ [10 | 10 Tota! durations ‏2و‎ | 6s | 72 0 ۸ 5060 لس - :00۳۵ واد عن لابج ححا نودب سحاد جوج - ‎be chor hy bo‏ بر سيو بسيو سبلي يا مه اعد 000-460 جه ‎heat rete‏ ره نوج ‎rely‏ مورآ ‎perbore‏ = ‎vktiow prior betty Por‏ سپس - ساسوسة 

صفحه 223:
‎(@duptatica‏ اموروسته) ‏لوا ها لدحأخصاصما) امد مه هم 0۵ظ) عل ‎Por‏ موس ‎rodoy‏ سوق ‎besetdl,ct).‏ الط ‎Exercise ‎Leg presses 292 15 ‎Push-ups ‏بو‎ ‎Bantknes situps | 2% 12 ‎Upriaht rowing 292 59 2 15 ‎Back arches 2x 10 2 2 (medicine ball) ‎Military presses: 40 = 56 56 ‏ع‎ 0 2 15 12 ‘Toe raises 423 1 38 ‏و59‎ ‎8 0 ‏وود که وه‎ 39 2 2 Burpees 2x10 Bx 2 ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎Loading pattern ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 224:
۲ مرحله دوم مرحله حجیم سازی آنچه در بسیاری از ورزشها مهم است. بهره مندی از کمترین درصد چربی و یک توده عضلانی فعال و سریع است. نیاز برخی از ورزشکاران توده عضلانی است. در پرورش اندام بر افزليش حجم همه عضلات تمرکز می شود. در حالی که تمرینهای حجیم سازی در دیگر ورزشهال, اغلب بر افزلیش اندازه عضلات وییه آن ورزش تمرکز می کند. ‎fale‏ کلیدی در تمرین حجیم سازی, لثر خستگی مضاعف و فزاینده در تعداد کل نوبت ها است. ‏حرکات باید با سرعت کم تا متوسط اجرا شوند. 

صفحه 225:
شاخص های تمرین در مرحله حجیم سازی چگونگی اجرا ۶-۴ هفته ۸۰-۷۰ درصد عو ۱۲-۶ (۸) ۶-۴ ۵-۳ دقيقه کم تا متوسط ۳-۲ متفیر های تمرین مدت زمان مرحله حجیم سازی مقاومت تعدا حركات تعدا تكرارها در هر نوبت تعدا نوبت ها در هر جلسه فاصله استراحت سرعت اجرا تعداد جلسه در هفته 

صفحه 226:
روش های تمرین در پرورش اندام روش جداسازی گروههای عضلانی روش تکرار با کمک ( پس از رسیدن به خستکی ۲ تا ۲ تکرار بیشتر با کمک مربی ) روش افزایش مقاومت در تکرار پابانی روش نوبت هاى زياد روش تنوع حرکت در یک گروه عضلانى 

صفحه 227:
‎ale yo‏ سوم - قدرت حداکثر ‏آن چه در هر ورزش مهم است قدرت ویژه آن ورزش است قدرت حداکثر . اگر عامل اصلی نباشد . نقش آن در ایجاد قدرت ویژه هر ورزش مهم است. ‏هر چه نقش قدرت حداکثر بیشتر باشد . طول اين مرحله تمرینات توسعه قدرت حداکثر نباید در حالت خستگی شدید به انجام برسد ‏چند روش تمرین برای توسعه قدرت حداکثر وجود دارد که به مهم ترین آنها اشاره می کنیم 

صفحه 228:
لد بذ هذ هد روش مقاومت حداکثر (ایزوتونیک) لین روش اصلی ترین عامل در توسعه قدرت حداکثر است که با مزایای زیر همراه است : افزايش فراخوانى تارهاى تند انقباض عامل اصلى افزايش توان علمل اصلى بهبود استقامت عضلانى كوتاه مدت وميان مدت در ورزشهلیی که قدرت نسبی مهم است (رزمی. كشتى) مقاومت حداکثر مهم است افزاییش بهبود هماهنگی و هم زمانی فعالیت گروههای عضلانی 

صفحه 229:
شاخص های پیشنهاد شده برای تمرین با روش مقاومت حداکثر شاخص ها چگونگی اجرا مقاومت ۸۵-۰ تعدا حركات ۲-۵ تعداد تکرار در هر نوبت ۱۴ تعداد نوبت در هر جلسه (۱۲) ۶-۱۰ مدت زمان استراحت ۲-۶ دقیقه تعداد جلسات در هفته (۸۴ ۲-۲ 

صفحه 230:
روش مفصل باز شده وقتی روش معمول انقباض عضلانی در دامنه کامل حرکتی موجب پیشرفت بیشتر قدرت حداکثر نمی شود. روش مفصل باز شده. می تواند موجب آن شود. اين روش در حالی اجرا می شود که مفصل به اندازه 272 دامنه کل حرکتی آن خم شده است. ° در اين روش ورزشکاران می توانند بارهای بیش از یک تکرار بیشینه را جابه جا کنند. 

صفحه 231:
روش پرش های سقوطی( 010۳5[ 0۳0۵ ) با بارهای سبک پرش سقوطی یک پرش عمقی است که با پرش از یک ارتفاع و حفظ زوایای مفصلی برای ۲ تا ۳ انیه در یک مقدار مشخص * در این روش . علاوه بر عضلات . تاندون ها و لیگامنت ها نیز تحت فشار قرار می گیرند * این روش برای ورزشکاران داردای ۴ تا ۵ سال سابقه مهم است و توجه به فرود بسیار مهم است پیشرفت در پرش سقوطی از ارتفاع کم به زياد باشد 

صفحه 232:
روش ایزومتریک (ایستا يا هم طول ) برای قدرت حداکثر مفید است. اما در توسعه توان و استقامت عضلانی محدودیت دارد موجب افزایش سریع قدرت در افراد مبتدی می شود. فایده آن کمتر بودن خطر آسیب نقص آن توسعه قدرت در زاویه مخصوصی به انجام می یت پیشنهاد می شود در ترکیب با روشهای دیگر به کار رود 

صفحه 233:
شاخص های پیشنهاد شده برای تمرین های ایزومتریک شاخص ها مقاومت ۰ درصد تعداد حرکات مدت انقباض در هر نوبت ‎ast‏ مدت انقباض در هر جلسه ٠ع‏ ثانيه چگونگی اجرا عم وات ۶-۲ 

صفحه 234:
روش ایزو کنتیک * ایزوکنتیک یا هم جنبش به معنی حفظ سرعت یکسان در سرتاسر دامنه حرکتی 

صفحه 235:
شاخص ‎cle‏ پیشنهاد شده برای تمرین با روش ایزوکنتیک تعدا حركات تعداد تكرار در هر نوبت تعداد نوبت در هر جلسه فاصله استراحت تعداد جلسات در هفته ۱-۴ ۳-۶ دقیقه ۳ 

صفحه 236:
روش اسنتریک تمرین استنریک يا برون گردان در مقایسه با انقباض های هم تنش یا هم طول تنش بیشتری در عضلات ایجاد می کند * تنها ورزشکارانی که حداقل سابقه تمرین قدرتی آنها ۲ تا ۵ سال باشد اين روش را به كار برند زيرا از سنگین ترین بار ها ( ۱۱۰ تا ۰ درصد ) استفاده می شود از آن جا كه اين تمرین موجب صدمه به الباف انقباضی می شود ء برای ورزشکاران با تجربه داستفاده شود 

صفحه 237:
شاخص های پیشنهاد شده برای تمرین با روش اسنتریک شاخص ها چگونگی اجرا مقاومت ۱۱۰-۶۰ درصد تعدا حركات ۲-۵ تعداد تکرار در هر نوبت ¥-\ تعداد نوبت در هر حرکت (۸) ۴-۶ تعداد نوبت در هر جلسه ۲۰۴۶ مدت زمان استراحت ۲۶ دقیقه سرعت اجرا پایین 

صفحه 238:
تمرین ماکزس ‎Maxos training)‏ ( روش ماکزس برای توسعه قدرت حداکثر به ویژه در ورزش هایی که سرعت و توان در آنها غالب است به کار می رود برای ورزش های گروهی. ورزش های سرعتی. پرش هاء پرتابها. اين روش جدید ترکیبی از نیروی حداکثر و حرکات انفجاری است تمرکز باید بر توسعه ویژگی اصلی مورد نیاز رشته باشد 

صفحه 239:
مرحله چهارم - تبدیل * یکی از مشکلات بسیاری از ورزشکاران این است که علیرغم برخورداری از قدرت مناسب, نمی ‎gy] wales‏ و هنگام اجرای مهارت به کاربرند. * این مرحله شامل دو بخش ‎has‏ قدرت حداکثر به توان و تبدیل قدرت به استقامت عضلانی است. 

صفحه 240:
تبدیل قدرت حداکثر به توان * هدف اصلی از مرحله تبدیل رویکرد تمربنات قدرتی به نیاز ورزش, یعنی تمربنات انفجاری یا استقامت عضلانی است. * افزايش در توان» بايد محصول پیشرفت در قدرت. سرعت يا تركيبى از هر دو عامل باشد. * روشهای زیر می تواند جداگانه با به صورت ترکیبی استفاده شود: 

صفحه 241:
روش ایزوتونیک تلاش برای حرکت سریع وزنه و تولید نیروی سریع وزنه در سراسر دامنه حرکتی یکی از روش های سنتی توان است. ویژگی های تمرین با روش هم تنش شاخص های تمرین چگونگی اجرا مقاومت چرخه ای ۲۰-۰ درصد غير جرخه اى ۵۰-۸ درصد تعداد حرکات (۵) ۲-۴ تعداد تکرار ها در هر نوبت ۳-۰ تعداد نوبت ها در هر چلسه ‎Yr‏ ‏مدت زمان استراحت ۷-۶ دقيقه سرعت اجرا پویا | سریع تعداد جلسات در هر هفته ‎yr‏ 

صفحه 242:
* اگر نیروی درونی ورزشکار بیشتر از مقاومت خارجی باشد ( توپ) یک حرکت پویا یا پرتابی ایجاد می شود. به کار بردن این وسایل ( وزن بدن ۰ توپ طبی ) برای افزايش توان ۰ روش پرتابی یا بالستیک نامیده می شود. 

صفحه 243:
روش پلایومتریک یکی از موفق ترین روشها برای توسعه توان تمرین پلیومتریک است که چرخه کشش- کوتاه شدن نیز گفته می شود. پلایومتریک حرکاتی است که در آن عضلات ابتدا با انقباض برون گردان ( طویل شونده ) و بی درنگ با انقباض درون گردان ( کوتاه شونده ) روبه رو می شوند, حرکات پلایومتریک بیشتر از نوع حرکات جهشی و پرشی هستند که تا حد زیادی به واکنش کششی در عضلات متکی هستند. این نوع تمرینات باعث تغییرات عصبی و عضلانی می شود تمرینات پلایومتريم ممکن است با خطر اسیب همراه باشند . بنابراین در ورزشکاران باتجربه توصیه می شوند. 

صفحه 244:
توان فرود و واکنشی برای افزلیش توان فرود و واکنشی از تمرین های قدرتی برون گردان و تمرین های پلابومتریک که اغلب از پرش های سقوطی یا به کار گیری مهارت صحیح فرود تشکیل شده اند. 

صفحه 245:
توان پر تاب * در تمرین توان برای رشته ها و حرکات پرتابی, بايد به كاربد حداکثر نیرو و روش های تمرینی هم تنش و پرتابی (بالستیک) توجه شه 

صفحه 246:
توان جهش * در بسیاری از ورزشها مانندپرش ها در دوومیدانی» فوتبال شیرجه و اجرای خوب هنگامی ممکن است که توانلیی جهش انفجاری (1316" ۳ باشد. 

صفحه 247:
توان شروع * توان شروع . یک توانایی مهم در ورزش های است که سرعت اولیه حرکت بر نتیجه نهایی تاثیر دارد * عامل کلیدی در تمرین توسعه توان شروع . کاربد توانمند و سریع نیرو علیه زمين 

صفحه 248:
تبدیل قدرت به استقامت عضلانی * برنامه های رایج تمرین با وزنه برای ورزشهایی که استقامت در آنها غالب است کافی نیست * اهمیت حداکثر قدرت در ورزشهایی که استقامت در آن غالب است کم تر است. * چهار عامل از ترکیب قدرت و استقامت ایجاد می شود : استقامت در نوان استقامت عضلانی کوتاه مدت استقامت عضلانی میان مدت استقامت عضلانی بلند مدت 

صفحه 249:
روش استقامت در توان شاخص های پیشنهاد شده برای تمرین استقامت در توان شاخص های تمرین چگونگی اجرا مقاومت ۵۰-۷ درصد تعداد حرکات ۷-۲ تعداد تکرار ها در هر نوبت ۱۵-۰ تعداد نوبت ها در هر جلسه ‎ye?‏ ‏مدت زمان استراحت 0-1 دقيقه سرعت اجرا بسيار سريع تعداد جلسات در هر هفته ۲ 

صفحه 250:
استقامت عضلانی کوتاه مدت ۰ ثانیه تا ۲ دقيقه شاخص های پیشنهاد شده برای تمرین استقامت عضلانی کوتاه مدت شاخص های تمرین چگونگی اجرا مقاومت ۵۰-۷۰ درصد تعداد حرکات ۳-۶ مدت زمان فعالیت ۰-۶۰ ثانیه تعداد نوبت ها در هر جلسه ۲-۶ مدت زمان استراحت ۶۰-۰ دقیقه سرعت اجرا متوسط تا سریع تعداد جلسات در هر هفته ‎yy‏ 

صفحه 251:
استقامت عضلانی میان مدت ‎٠‏ نا ‎٠١‏ دقيقه شاخص هاى بيشنهاد شده براى تمرين استقامت عضلانى ميان مدت شاخص های تمرین چگونگی اجرا مقاومت ۴۰-۰ درصد تعداد حرکات ۸ -۴ تعداد نوبت ها در هر جلسه ۲-۴ فاصله استراحت میان نوبت ها ۲ دقیقه فاصله استراحت میان دایره ها ۵ دقیقه سرعت اجرا متوسط تعداد جلسات در هر هفته عم 

صفحه 252:
استقامت عضلانی بلند مدت بیشتر از ۱۰ دقیقه شاخص های پیشنهاد شده برای تمرین استقامت عضلانی بلند مدت شاخص های تمرین چگونگی اجرا مقاومت ۵۰-۶۰ درصد تعداد حرکات ۶ -۲ مدت زمان فعالیت ۳۰-۶۰ ثانیه تعداد نوبت ها در هر جلسه ۲-۶ مدت زمان استراحت ۶۰-۰ ثانیه سرعت اجرا متوسط تا سریع تعداد جلسات در هر هفته يك 

صفحه 253:
روش شناسی توسعه استقامت برای توسعه استقامت ورزشکاران باید باد بگیرند بر خستگی غلبه کنند و آنها این موضوع را از طریق سازگاری با نیازهای تمرین باد می گیرند ورزشکاران متناسب با ویژگیهای ورزش با مسابقه دو نوع استقامت یعنی هوازی و بی هوازی را توسعه می دهند توسعه این دو نوع استقامت به نوع شدت و روشهای مورد استفاده در تمرین دارد 

صفحه 254:
عوامل تمرینی برای توسعه استقامت هوازی شدت تموین بلید پایین قر از ۰ درصد سرعت بیشینه باشد. از طرف دیگر . محر که ضربان قلب رابه بالای ۱۳۰ ضیبه در دقیقه ید اویش 6 توجهی در ظرفیت هوازی ایجاد نمی کند. مدت یک محرک. اغلب ورزشکاران تکرارهای بلند ۳۲تا ۱۰ دقیقه ای را برای توسعه استقامت هوازی نیازمندند. با این وجود. - عمومی یک برنامه تمرین به مرحله تمرین. ویژگیهای ورزش و نیازهای ورزشکار بستگی دارد. فاصله استراحت را طوری محاسبه کنید که محرک های بعدی هنگامی اعمال شوند که تغییرات مطلوب فعالیت قبلی رخ داده باشد. برخی محققان اعتقاد دایند لین زمان بلید بین ۴۵-ا ‎٩۰‏ ز باشد . با وجود لین برای استقامت هوازی فاصله استراحت نبلید ۴ دقیقه باشد (هنگامی که ضربان به ۱۲۰ ضربه در 

صفحه 255:
عوامل تمرینی برای توسعه استقامت بی هوازی استقامت بی هوازی مزایای فیزیولوژیکی مهمی بویژه برای ورزشهای تیمی دارد . بیشتر روشهای توسعه استقامت بی هوازی چرخه ای بوده با شدت بالایی انجام می شود شدت در دامنه ای از بيشینه تا زیر بيشینه ( ‎٩۰‏ تا ۹۵ درصد حداکث ت فعالیت ‏ بسته به نوع شدتی که ورزشکار استفاده می کند ممکن است بین ۵ تا ۱۲۰ ثانیه به دنبال ‎Seta s‏ ايمترايوت بايد يه ۳ كلقي طولانی باشد تا وام اكسيزن جايكزين شود ( بين ” تا ‎٠١‏ دقيقه ) هنكام دوره استراحت فعاليت بايد سبك و آرام باشد 5 ( 

صفحه 256:
عوامل تمرینی ‎sly‏ توسعه استقامت بی هوازی * به دلیل اینکه برای افزایش ظرفیت بی هوازی فعالیت شدید است و بدون تجمع اسیدلاکتیک تعداد تکرار های خیلی زیاد نمی تواند وجود داشته باشد , تعداد تکرارها باید کم تا متوسط باشد 

صفحه 257:
برنامه های تمرین استقامتی بر اساس روش اسید لاکتیکن * تمربنات جدید پیچیده هستند و برای هدایت مناسب تمرین » مربی نیاز دارد مقدار و چگونگی تاثیر محرک تمرینی را بفهمد * روش اسید لاکتیک () بر اساس اندازه گیری ساده اسیدلاکتیک مبتنی است مطابق با روش اسید لاکتیک (1) فعالیت در تمرین به ‎Aol sla‏ تقسیم می شود: 

صفحه 258:
فعالیت در تمرین به چهار ناحیه ( 1 ) مطابق با روش اسید لاکتیک : تقسیم می شود میزان 1۸ ناحیه شدت شماره ناحیه ۰- ۲۲ میلی گرم جبرانی ۱ ۳- ۲۶ میلی گرم هوازی ۲ ۷ ۷۰ میلی گرم تركيبى ۳ ۱ تا ۳۰۰ میلی گرم بی هوازی ۴ 

صفحه 259:
آولین ناحیه مربوط به فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع برای گرم کردن . فعالیت های متعادل بین تکرارها و فعالیت های سبک انتهای تمرین ناحیه دوم فعالیت های مشکل تر تمرینات استقامت هوازی است . ناحیه سوم نمونه برنامه خاص ترکیبی از برنامه های هوازی و بی هوازی است آخرین ناحیه مربوط به فعالیت های شدید بی هوازی است 

صفحه 260:
روشهای توسعه استقامت روشهای تمرینی بلند مدت ° روش یکنواخت 

صفحه 261:
روش یکنواخت حجم زیاد فعالیت . بدون توقف هنكام مرحله امادكى اين روش غالب است * براى ورزشهاى نيازمند استقامت هوازى توصيه مى شود * مدت زمان یک جلسه تمرین ممکن است بین تا ۵/۲ ساعت باشد ( ورزشکار جوان و مبتدی ۳۰ دقیقه و باتجربه تا ۱۲۰ دقیقه) ضربان می تواند بین ۱۵۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه باشد مهمترین لثر لین تمرین بهبود و تکمیل ظرفیت هوازی است و همینطور پایداری عملکرد و تقویت تکنیک * ورزشکار عی توانددریک سوم اول مسافت تمرین رابایک سرعت ‎idle‏ حرکت کند . سپس زیر متوسط و در نهلیت یک سوم آخر را با شدت متوسط برساند . لین روش موثر افزلیش استقامت هوازی ات 

صفحه 262:
روش تناوبی ( تند و کند ) یکی از موثرترین روشهای توسعه استقامت روش تناوبی است ورزشکار سراسر جلسه تعرین شدت عملکرد را در طول مسافت از قبل تعیین شده تغییر می دهد روش منظم و موج مانند تغیر شدت حجم بالایی از فعالیت را تسهیل کرده و ظرفیت سیستم قلبی تنفسی و 5ن را توسعه می دهد برای مثال . ۱۰۰۰ متر با ضربان ۱۳۰ تا۱۵۰ به آرامی و بی درنگ مسافت ۵۰۰ متر را با ضربان ۱۷۰ تا ۱۸۰ در دقیقه به تندی بدود 

صفحه 263:
روش فارتلک ورزشکار تمرین را با شدت های مختلف و بنا بر نیاز خود و محل تمرین به انجام می رساندذ شدت تمرین با توجه به سطح زمین تغییر می کند در این نوع تمرین جابجایی های سریع برنامه ریزی شده نیستند و عمدتا بر اساس تشخیص و احساس ذهنی ورزشکار انجام می شوند 

صفحه 264:
تمرین اینتروال * روش ‎LS‏ ‏* تمرینات الگوسازی * تمرینات اینتروال 

صفحه 265:
روش تکرار * روش تکرار مسافت طولانی تر یا کوتاهتر از مسافت مسابقه . استقامت ویژه يا توسعه ای را توسعه می دهد ۶ تکرارهای طولانی تر فشار بیشتری بر بخش استقامت مسابقه ای وارد می کند از طرف دیگر تکرار های کوناه تر به بخش بی هوازی وابسته است * مزیت مهم روش تکرار. حجم کل فعالیت ممکن است ۴ تا ۸ برابر مسافت مسابقه باشد با فواصل استراحت بین ۵ تا ۱۰ دقیقه . بسته به تکرار و شدت 

صفحه 266:
تمرینات الگوسازی ( ۲۲۵1۳1۳9 ۷۵۵06۱ ) نوعی تمرین تکراری که سرعت ویژه مسابقه را شبیه سازی می کند اولین قسمت تمرین شامل تکرارهای متعددی است که خیلی کوتاهتر از مسافت مسابقه می باشد و با سرعتی نزدیک به سرعت مسابقه انجام می شود بخش میانی تمرین از مسافت ها و شدت هایی استفاده می کند که استقامت هوازی را بهبود می بخشد بخش انتهایی-تمرین مجددا تکرارهای با مسافت ‎AS oli gS‏ دقيقا الكوى مسابقه هستند را به كار مى كيرد 

صفحه 267:
تمرینات اینتروال ( تناوبی ) * روشی است که از سالهای ۱۹۶۰ در اروپا متداول بود * تمرینهای تناوبی را می توان به دو بخش هوای و بی هوازی تقسیم کرد . * ولی اگر بخواهیم دقیق تر بررسی کنیم هر بخش به سه مرحله کوتاه مدت . ميان مدت و دراز مدت نيز تقسيم كرد 

صفحه 268:
توسعة استفامت از جدول .0. اصول كلى تمرينهاى تناوبى براى نوسعة استقامت هوازى و بی‌هوازی استقامت هوازى استقامت بىهوازى | 1۶۰-۷۵ حداکثر ‎۸٩۰-۱‏ حداکثر #دادقيقه ۰ ais | 

صفحه 269:
جدول ۵.۴. نمونه‌ای از تمربنات تناوبی مسافت تمرین تا ۲۰۰ متر مت ۰ متر ۰ متر ۳ متر مت 

صفحه 270:
انواع تمرینات اینتروال تمرین اینتروال با مسافت کوتاه ( ۱۵ انیه تا ۲ دقیقه ) ۰ تمرین اینتروال با مسافت متوسط ( ۲ تا ۸ دقیقه ) * تمرین اینتروال با مسافت طولانی ( ۸ تا ۱۵ دقیقه ) ‎٠‏ 

صفحه 271:
انواع تمرینهای تناوبی برای بهبود استقامت هوازی انواع تمرین‌ها مدت يا آضربان قلب | مدت آضربان قلب| براى بهبود | مسافت در | سوه | زمان أدرطولمدت نمونة ستقامت هوازی | تمرین دقیقه (درصد) | استراحت | استرواحت تمرینی تتاربی هوازی | ۸ دفیقه ‏ | ۱6 ‎a‏ ‎sae‏ ‏1 ‏بی هوازی | ۱۸۰ مه | تا ‎wes‏ ۲دفبقه 

صفحه 272:
اصول تمرینهای تناوبی برای توسعه توان بی هوازی جدول ۵.۷. اصول تمرین‌های تناوبی برای توسعه توان بی‌هوازی أمسافت| ‏ شدت تعداد مدت زمان | مدت زمان | تعدادضربان به تمرين | تکرارها | نوبت‌های | استراحت‌میان | استراحت | قلب پیش از متر به تمرين ‎LS‏ | میان نوبت‌های | شروع هرمرحله درصد | بددقيق | تمرین‌به‌دقیق | از تعرین ‎YY | ۳۵‏ | ۲ | ‎CF | ۲-۳ ۳۴‏ ‎yy ۲‏ ۵-۰ ۱۲-۵ yo) oY 

صفحه 273:
جدول ۵.۸. تمری‌های تتاوبی طولالی برای دوتدكان ميتدى» باتجريه و ييشرقتة مدت‌زمان بازگشت مسافت مدت زمان | ب‌حالت نخست به‌اتیه تعداد عروه به مشر | تصرين به ثانيه | و دويدن آهسته ميان تکوارها فواصل‌استراحت ‎Pete wate ve‏ ا ۱ ‎anys yA vee suite‏ ۳5 ‎FA ۹ ore: re‏ سبع | ‎weaken‏ عه ‎oN‏ ‎wis |‏ ۳ ۱۳-۵ ۱۷۸ سال ‎ve 2۳1 vere foes‏ ‎ae ۳1 ovo | 0‏ ‎fs‏ ۳5 ۳3۳۳ ۶ ‎eave yor. vera fee‏ دوندگان ‏ | ‎vary Te‏ ۳۵۹ ۱3 5 ۵ لع [ ‎[vere Feats vo as‏ ‎Fave may 2 3‏ 1-2 2 ۰ ا ۳5 ‎ALE ۳۹۳9 reves [Ate‏ veers =— ANT 3 

صفحه 274:
جدول ۵.۱۱ اناع ثمرین برای دوندگان با تجربه وان (۲۳,۴) | ۹۰۱۲۰ | دوی آهسته و | سپس راه رفتن ‎٩۰۱۸۰۱ ۲۳۲۰‏ دوی آهسته و لكل راه رفتن و سپس دوی آهسته 

صفحه 275:
تمرین سیستم های انرژی - شاخص ۵ شدت * در همه برنامه های ورزشی . به منظور افزایش سازگاریبهای فیزیولوژیکی نسبت به تمرین و بازسازی . باید شدت تمرین را در سراسر یک * چنین شدت های متناوبی بستگی به سیستم های انرژی مسابقه با ویژگیهای مرحله تمرین دارد 

صفحه 276:
> of maximum intensity eary [ae ‏85د‎ | <5 80-85] 85-95, 75-85] 85-90 95 >60 | >60 Heart rale Near max or max. 180 150-170 130-150 (core. (mmaly 46 2 Ratio sworkiR) 1210-15 at 11 1:06-1:15 141:25 1-25 Rest Interval 1045) 13" Numer of reps 2x24 46 (8) 10-20 Duration of reps 30-60" 25 as Training for Lactic acie tolerance training (LATT) Maximum oxygen consumption trainng. (max VOR) Anaerobic threshold training ۸07 Phosphate system training (PST) Aerobic thieshold training ۸ Figure 12.3 Guidelines for training the five intensities of the energy system (“represents seconds, ' minutes, and " hours) Intensity symbol 

صفحه 277:
جدول ۵-۱ راماهایی رای رین ستگاهای لرژی با ۵ شدت با بر یه دقن و ساعتا تعداد | زمان تمرين تكرارها ‏ | تكرارها | استراحت Bip | ae | ‏نبتكار | غلظتاسيد‎ | بداستراحت الاكتيك «سه| فلب ‎١|‏ شدت ۱۰ above ۱۵ | ‏ما‎ ‎۱۲ | agar er sol Sle (Vo,max) ‏مصرنی‎ nade | vond | ۱۵:۵ | ۶ ‏سل‎ ro ‏آستان بیهوازی‎ ۱ mn [Groce] ‏ع5‎ ‎| (AnTT) ۹۵ | - 5 - | vere آستانه هرازى (4011) ١١٠دفيقهتا]ساعت]|‏ عا ++ أ هب | ممح | مع 

صفحه 278:
تمرین سیستم های آنرژی 7 شاخص ۵ شدت تمرین تحمل اسید لاکتیک (8۲: دوره های برگشت به حالت اولیه باید به اندازه کافی طولانی باشد تا اسید لاکتیک دفع شود دوره های فعالیت کمتر از ۱ دقیقه نیاز به ۴ تا ۸ تکرار دارد دوره های فعالیت طولانی تر از ۲ تا ۳ دقيقه مطلوب است اما فقط در صورتی که ورزشکار بتواند سرعت مناسب را حفظ کند این نوع تمرین نباید بیش از یک با دو وهله در هفته باشد 

صفحه 279:
تمرین سیستم های انرژی - شاخص ۵ شدت تمرین حداکثر اکسیژن مصرفی : این تمرین برای دوره های فعالیت ۲ تا ۵ دقیقه ای با طولانی تر با شدت ۸۰ تا ‎٩۰‏ درصد بهترین فایده را دارد ضربان قلب می تواند حداکثر تا حدود ۱۰ ضربه در دقیقه بالاتر یا 1 تر از بيشینه باشد ورزشکاران می توانند ۷۵2۲3۱ را از طريق دوره هاى فعاليت كوتاه نر ( ‎"٠١‏ ثانيه نا " دقيقه ) وبا درنظر كرفتن دوره هاى استراحتى كوتاه ( ‎٠١‏ ثانيه نا ‎١‏ دقيقه ) افزايش دهند تحت جنين شرايطى . اثر تمرين از طريق اثر تجمعى جندين تكرار ( ؟ تا ؟١)‏ كه به 21131316 0لا خواهد رسيد بدست مى ايد به طور مثال . ‎١7‏ : 7 دقيقه با استراحت ‎7١/١‏ دقيقه 

صفحه 280:
تمرین سیستم های انرژی - شاخص ۵ شدت تمرین آستانه بی هوازی ) ‎CANTT‏ ‏به شدتیاز ف عا لینلشایه که سطوح‌لنتشار لادکتات بسیشتر از میزلنسفع آناسنه ۴ تا ۶ میلی‌سول دوره های فعالیت کوتاه و تکراری متابولیسم بی هوازی را تحریک می کند اما سطوح لاکتات تولید شده به طور قابل توجهی بالا نمی رود چنین برنامه ای باید ۶۰ تا ‎٩۰‏ درصد سرعت بیشینه با ضربان قلب ۰ تا ۱۷۰ ضربه در دقیقه باشد .نسبت کار به استراحت می تواند ۱به ۱ باشد 

صفحه 281:
‎Cp pod‏ سیستم های انرژی - شاخص ۵ شدت تمرین آستانه هوازی ‎(ATT)‏ ‏این تمرینات برگشت به حالت اولیه سریع بعد از مسابقه را افزایش و کارایی سیستم قلبی عروقی را توسعه می دهند ‏1 از طریق‌حجم بل لوف عا ایب وروقفه ( با سرعت بسکنواخت از شدتسبکتا متوسطلنجام می‌شسود ‏اثر تعرینی با غلظت لاکتات بین ۲ تا ۳ میلی مول و ضربان ۱۳۰ تا ۰ بدست می آید ‏شیوه تمربنی غالب برای مرحله آمادگی است و ۱ تا ۲ بار در هفته برای حفظ آمادگی هوازی انجام شود 

صفحه 282:
اکنون که:شاخصن ۵اشنات تمرين راءمى: قاكيم سوال اسناسى چگونگی ترکیب انها در یک برنامه تمرینی است اکنون که شاخص ۵ شدت تمرین را می دانیم سوال اساسی چگونگی ترکیب انها در یک برنامه تمرینی است مربی بر اساس اهداف جسمانی, تاکتیکی یا تکنیکی روزهای معین یک میکروسیکل را طراحی می کند توزبع شاخص ۵ شدت در یک میکروسیکل به مرحله تمرین . نيازهاى ورزشكار و اينكه أيا در انتهاى هفته مسابقه است یا خیر دارد مساله مهم در توزیع مقادیر شدت پاسخ فیزیولوژیک ورزشکار نسبت به تمرین و سطح خستگی تولید شده در یک شدت معین است شاخص شماره ۱ همیشه سطوح خستگی بالاتری ایجاد می کند 

صفحه 283:
Sunday Figure 12.5 Early preparatory microcycle in which the ratio of the five intensities is ATT = 759% and AnTT = 25% Saturday Thursday Wednesday 3 Tuesday Monday ویو AM, PM. 

صفحه 284:
Monday Tuesday | Wednesday | Thursday Friday | Saturday Sunday 18 5 5 3 5 5 135 3 AM, 3+5 PM. Super- compensation Figure 12.6 Late preparatory microcycle with ratio of intensities ATT = 50%, AnTT = = 20%, LATT = 5% 25%, MaxVO, 

صفحه 285:
Monday Tuesday | Wednesday | Thursday Friday | Saturday Sunday 5 2 3 5 5 2 455 Figure 12.7. Precompetitive microcycle with ratio of intensities ATT = 40%, AnTT = 20% _MaxVO.T = 20%, PSP = 10%, LATT = 10% AM, PM. compensation Super- 

صفحه 286:
Saturday | Sunday 145 Friday Thursday 45 Wednesday Monday Tuesday 5 3 ‏كيه‎ 4+1 Figure 12.8 Competitive phase microcycle without competition on weekend with = 20%, ANTT = 20% ratio of intensities ATT = 20%, LATT = 20%, MaxVO,T = 20%, PS AM PM Super- compensation 

صفحه 287:
00-5 ‏وماجم هه | ريصا‎ stay ace Rau phan Figure 12.9 Competit've ah ase (unioadiag) microeyele with ¢ ratio ‏أن‎ nlensites ATT — BO, PST — Npethor cr 

صفحه 288:
| % of total volume of training 85-95 80-90 80 70 40-60 تمرین سیستم های انرژی برای ورزشهای عمدتا هوازی HRimin | >180 170-180 160-170. 150-160 130-150 Rhythm of activity | | 21 Maximun Very high High Medium Low 4 سد Characteristics of training LAtolerance training MaxVO, consumption Anaerobic threshoid , threshold O, compensation Figure 12.10 The five intensity values for endurance-dominant sports Intensity number 1 2 3 

صفحه 289:
23 Wednesday | Thursday Friday ۳2 aE | 1 0 ‎planning for the five intensity values for aerobic-dominant Sports‏ ۵۵۵ 1211۱ ۲۵و۲۱ ‎ ‎ 

صفحه 290:
زمان بندی استقامت در تمرین 11| macroyle EE 

صفحه 291:
زمان بندی استقامت در تمرین * مراحل اصلی تمرینات استقامتی : ١-استقامت‏ هوازی : ابتدای مرحله آمادگی ۰ روشهای تمرین یکنواخت ۲- اسنقامت هوازی و اختصاصی : انتقال به نوعی استقامت ویژه ورزش انتقال از استقامت هوازی ۳-استقامت اختصاصی: ( انتخاب روش بستگی به نیاز مندیهای ورزش و ورزشکار دارد. 

صفحه 292:
میکروسیکل ها و تناوب سیستم های انرژی /جدول ۳ - ۵. جایگزیتی متناوب دستگاه‌های انرژی و اتواع تمرین قدرتی برای ورزش‌های که سرعت و توات در آتها توانايىهاى غالب اجهارشنيه (مواحل بيش از مسابقه و اوایل مسابقه Fossils | تمرينات استقا] ‏ تمرينات تستقامتا ear تمرنات تاکن ۱ Ast lye جایگزیتی متتارپ دستگاه‌های انرژی و نواع تمرین قدرتی برای رزش‌مای] که استقامت هوازی در آن‌ها خالب است مراحل پیش از مسابقه و مسابتد) he | Se أجدول ه ‏ 5. جايكزينى متناوب دستكاءهاى انرؤى و انواع تدرت برای ورزش‌های] كروهى (مواحل آمادءسازى و بيش از set 

صفحه 293:
زمان بندی تمرینات پلایومتریک 

صفحه 294:
نمونه هایی ملاحظه خواهید کرد که در آن تمرینات پلایومتریک با فعالیت های دیگر ترکیب شده اند. در این نمونه هاء تمرینات پلایومتریک به عتوان هدف ثانویه جلسه تمرین در نظر گرفقته شده ا نمونه چهارم نمونه سوم نمونه دوم نمونه اول گرم کردن گرم کردن گرم کردن گرم کردن تمرينات تكتيكى .| تنرينات تكنيكى تمرينات تكنيكى تمرینات پلایومتریک | تمرینات پلایومتریک | تمرینات پلایومتریک تمرينات سرعتى تمرینات قدرتی تمرینات استقامتی تمرینات استقامتی ‏ | تمرینات پلایوتریک 

صفحه 295:
میکرو سیکل (چرخه هفتگی) * میکرو سیکل اشاره به یک برنامه تمرینی هفتگی دارد و احتمالا مهمترین ابزار در طراحی تمرین است * در سراسر طرح سالانه ماهیت و پویایی میکروسیکلها بر اساس مرحله تمرین. اهداف تمرین و نیازهای فیزیولوژیکی و روانی تمرینات به طور متناوب تغییر می کند. * بیشتر اوقات. برای بدست آوردن یک اثر تمرینی. جلسه تمرين با اهداف و محتوی مشابه باید ۲ تا ۳ بار در طی یک میکروسیکل تکرار شوند که پس از آن بر اساس سازگاریهای بدن نسبت به تمرین مشاهده شود 

صفحه 296:
Regene- ration Micro-cycles 

صفحه 297:
طراحی تمرینات پلایومتریک در چرخه هفتگی تعداد روزهای طراحی شده برای تمرینات واکنشی بر اساس شدت میکرو سیکل فرق می کند. در طی یک هفته با شدت پایین. ۱ تا ۲ روز برای تمرینات پلایومتریک می تواند طراحی شود. یکشنبه و سه شنبه يا جمعه. در چرخه هفتگی دوم تعداد روزها باید به ۲ تا ۲ بار افزايش یابد. در حالی که در هفته سوم. سه روز تمربنات واکنشی باید طراحی شود. هفته بازتوانی. می تواند با یک جلسه تمرین پلایومتریک و يا بدون انجام تمرینات پلابومتریک انجام شود. 

صفحه 298:
یک میکروسیکل با شدت پایین که در آن یک روز تمرین خیلی شدید ‎CA)‏ و چند روز تمرین با شدت متوسط (۱) و سبک (أ) وجود دارد. یکشنبه روز استراحت است. Fri. Thurs. Wed. Tues. Mon. Load M 

صفحه 299:
Sun. + begs BL JS ‏نمونه لواز ميكرو‎ | Wed. | Thurs. | Fri. | Sat. eae ااا Tues. Mon. Load M 

صفحه 300:
* طراحی عملی (واقعی) تمرینات پلایومتریک برای یک میکروسیکل باید از پنج سطح شدت پیروی کند طوری که ورزشکار در سراسر هفته تمرینات مشابهی را انجام ندهد * روزهای تمرینی که به سطح بالایی از خستگی منجر می شوند باید به صورت متناوب با روزهای با سطح خستگی پایین قرار داده شوند. تا وقوع بیش جبرانی با همه فوائد فیزیولوژیکی آن را تسهیل کند. 

صفحه 301:
یک مثال فرضی از یک میکرو سیکل که در آن دو جلسه تمرین پلایومتریک خیلی شدید طراحی شده است Days ۸۵ ۲ |WED. ‏ها‎ _|FRI ‏ناو _ تشک‎ loo 30 | [30 fo | Min. Min. | | Min. |Min | ‏سر‎ ‏با کت‎ | | i | ‘ | 5 > #5 #lor #3 #1 ‏عه‎ ‎| 2 | 2 | | | 2 

صفحه 302:
نمونه ای از یک میکروسیکل که در آن سه جلسه تمرین پلایومتریک خیلی شدید Gel ad gol ays |MON. ۳۷8 |WED. |THURS. | FRI. SAT. [SUN ۳ 30 0 | 30 Min. | Min, Min |Min | #5 #1 or | or #lor OFF #2 a4 #2 | 5 OVER- COMPE! 

صفحه 303:
* به طور حتم. در بیشتر موارد. تمربنات پلایومتربک در همان روزهایی طراحی می شوند که فعالیت های دیگری مانند کارهای تکنیکی و تاکتیکی انجام می شوند. در یک جلسه تمربنی یک مربی می تواند برای توسعه قابلبت های بدنی معینی مانند سرعت» قدرت و استقامت برنامه ریزی کند. * در نتیجه. بهترین رویکرد برای در نظ رگرفتن تمرینات پلایومتریک چیست؟ 

صفحه 304:
طراحی تمرینات پلایومتریک در «روزهای آسان» به معنی وابستگی آنها به .ذخایر انرژی روزهای دیگر است بدون اينکه اجازه دهیم آنها بازسازی شوند استراح پلایومتریک استقامت پلایومتریک استقامت تمرینات نوع تمرین 

صفحه 305:
.نمونه ای از طراحی متناوب تمرینات که بیش جبرانی همه سیستم های انرژی را تسهیل می کند تاکتیک استقامت پلایومتریک wt نوع تمرين 

صفحه 306:
طرح تمرین سالانه * برای مربی طرح تمرین سالانه ابزار نیرومندی برای هدایت و راهنمایی تمرینات ورزشکاران در طول یک دوره ۱۳ ماهه است. طرح سالانه بر اساس مفهوم زمان بندی و اصول تمرین است. هدف اصلی تمرین رسیدن به سطوح عالی عملکرد در یک زمان معین است که معمولا مسابقه اصلی سال می باشد. برای بدست آوردن چنین عملکردی. کل برنامه تمربن باید به طور مطلوبی زمان بندی و طراحی شود. طوری که توسعه مهار ته؛ قابلیت های حرکتی و وبژگیهای روانشناختی به روشی منطقی و اصولی بدست آید. 

صفحه 307:
زمان بندی زمان بندی فرایند تقسیم طرح سالانه به مراحل کوچکتر تمربنی است که دوره های زمانی قابل کنترل تری هستند و باعث ایجاد اوج آمادگی در مسابقه يا مسابقات اصلی سال می شود. در بیشتر ورزشهاء چرخه تمرین سالانه, عموماً به سه مرحله تمرینی اصلی تقسیم می شود : مرحله آمادگی. مرحله مسابقه و مرحله انتقال 

صفحه 308:
زمان بندی قدرت * اگرچه توان عامل غالب در تعداد زبادی از ورزشها می باشد. تمرین برای توان (شامل انواع متعدد تمرینات پلایومتریک در طول سال. از ابتدای مرحله آمادگی تا مراحل مسابقه) ضرورتاً منجر به کسب بهترین نتایج نمی شود * توان یک کیفیت ترکیبی است : توان حاصل افزایش در حداکثر قدرت و سرعت است. برای بهبود سطح نوان از یک سال به سال بعد, هر دوی حداکثر قدرت و سرعت باید به خوبی توسعه داده شوند. 

صفحه 309:
مراحل اصلی توسعه قدرت. که منجر به بالاترین سطح توان یا مرحله انتقال قدرت عمومی استقامت در توان می شود مرحله مسابقه حفظ توان تبدیل به 4 توان استقامت در یا توان استقامت در توان مرحله آمادگی حداکثر ‏ | سازگاری قدرت ‏ |آناتومیکی 

صفحه 310:
کاربرد عملی زمان بندی قدرت با توجه ‎dy‏ نوع طرح سالانه, جدول مسابقات و طبقه بندی ورزشکاران درگیر متفاوت است. ‎}Dec. an. ) Feb. (Mar. | Apr. May June | July |Aug. | Sept.‏ باه ز ‎|Months‏ ي 3 !اناا سوه ‎Training Pre- 1 ‘Tran-‏ ‎Prime Preparatory Com| Competitive sit.‏ ‎Anatomical | 1‏ او هدعو ‎Low‏ ‏= ا ۰۰ ۳.۳ ۳ سس" ‎Impact‏ ‎Plyom.‏ ‎[High‏ ‎eee eee eee |‏ س ‎Impact | BH‏ ‎Plyom.‏ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 311:
نمونه ای از طرح سالانه با تنها دو اوج گیری (دو- چرخه ای) | Months | Oct Nov. |Deo. flan. | Feb, Mar. Apr May |June | July |Aug. | Sept Weekends ‏ال‎ 1 | | 1 Training | Preparatory ‏نومه‎ Preparatory} Competitive | Tran- Prime iE 1 | 25 2 sit. Strength | Anat. (Maximum) & | Maintenance Maintenane: Ad. | Strength | S | = Low | Impact | —— Plyom. High Impact | ‏سب‎ ‎Plyom. Periodization 

صفحه 312:
نمونه ای از زمان بندی تمرینات قدرتی برای ورزشکاران جوان Months ‏را تا‎ 3 May| Jun | Jul |Aug | Sep | Oct | Nov} Dec} Jan | Feb| Mar | Apr 3 : © | Weekends | | | | ALL | | | Training Tran- Prime Preparatory Competitive sit. Anatomical Specific | SHenet | ‏سمل‎ |i Steneth | Powerl | Mainenaneet 0 | == Low Impact wee eee ee | Plyom. High إعم هت ‎Impact‏ | Plyom. 

صفحه 313:
* هنگامی که سازگاری قدرت به مرحله فلات رسید یعنی دیگر با تمرینات سنتی حداکثر قدرت افزایش نمی ‎wh‏ بايد عناصر جدیدی برای تحریک بیشتر به کار گرفته شود نوآوری در شکل بعدی نشان داده شده است. این شکل تناوب مراحل ۳ هفته ای تمرینات حداکثر قدرت با دو هفته تمرینات توانی نشان می دهد. * با استفاده از تمرینات قدرتی با فشار ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر- که اجازه می دهد انقباضات عضلانی سریع تر انجام شوند - و با استفاده از وسایل سبک (مثل توپ مدیسین بال) و با تمرینات پلایومتریک پرفشار. ورزشکار با یک محرک نیرومند و جدید مواجه خواهد شد. که معمولا منجر به غلبه بر توقف سازگاریها و به دست آوردن سطوح بالاتر حداکثر قدرت و توان می شود. 

صفحه 314:
زمان بندی قدرت و تمرینات پلایومتریک برای یک ورزشکار سطح بین المللی Dates Oct Nox. Dee. |Jan. | Feb. [Mar. aoe May |June | July |Aug. | Sept. Training | Preparatory Competitive | Tan- Prime sit. Periodtization ‏عه قا موی اسآ لها دسا تسد‎ of Strength |Adapution | Stengh] ‏کل عنذ|‎ {Se ne aintenance | Peak| Str. wer Low ۱ Impact | ‏مدا و اك دسي‎ Plyom. High Tip at an 3 225-55555959 ee Plyom. 

صفحه 315: