قدرت و استقامت عضلانی

صفحه 1:


صفحه 2:


صفحه 3:
نگهداری یک مقاومت در مدت زمان طولانی یا تکرار آن,توسط یک یا گروهی از عضلات, استقامت عضلانی می گویند. ‎Shy‏ ‏مثال اگر شما وزنه ها را 20 مرتبه جابه جا کنید یا برای مدت 5 دقیقه بدوید,به ترتیب ازاستقامت عضلانی بالاتنه و پایین تنه .برخوردار هستید 

صفحه 4:
توانایی عضلات برای تولید بیش ترین نیرو که تنها یک بار قادر به انجام آن است.برای مثال وزنه برداری که وزنه 200 کیلوگرمی را یک مرتبه بالای سرخود می برد قادر نیست که این جابه جایی وزنه را 10 تکرار پشت سرهم انجام دهد,بنابراین از حداکثر .قدرت عضلانی استفاده کرده است gq 

صفحه 5:
رشته های ورزشی نیاز دارند.بنابراین انجام اکثر فعالیت ها در طولانی مدت منجر به افزایش آن می شوند.تمرینات بدنسازی که تعداد تکرار در آن ها از 8- 

صفحه 6:
‎wgli‏ ل ال ‎ ‏متخصصان معتقدند که اگر عضلات به طور منظم و با شدتی نزدیک به حداکثر توانایی خود به تمرین واداشته شوند باعث تقویت قدرت ولی اگر با شدتی کم تر از حداکثر توانایی خود به تمرین بپردازند,باعث تقویت استقامت آن عضلات خواهند شد.تمرینات قدرتی به حجیم شدن عضله می ‎Gly soleil‏ تقزینات استقافتی ‎aj‏ ‏ظرفیت تولید انرژی از طریق سیستم هوازی را افزایش می دهند.برای افزایش قدرت و استقامت ات می .توان از انواع تمرینات با وزنه یا بدون وزنه استفاده کرد 

صفحه 7:
ل مونردر قدرت واستقامت عضلانی © اندازه ى عضلانى © طول اوليه ى عضله در لحظه ى فعال شدن © تعداد واحدهاى حركتى فعال © نوع واحدهاى حركتى فعال © كارايى عصبى-عضلانى © عوامل بیومکانیکی 

صفحه 8:
هرچه اندازه ی عضلات بزرگ تر و تعداد واحدهای حرکتی فعال بیش تر و همچنین واحدهای حرکتی فعال از نوع تند انقباض باشد,کارآیی عصبی-عضلانی بالاتر باشد و عوامل ببومکانیکی(زاویه ی منفصل-راستای توليد نبوع و ادر وضعيت مطالوب ترى باشند اررية .توليدشده در عضله بيش تر است 

صفحه 9:
روشی که از آن برای تمرین عضلات خود و تقویت آن ها استفاده می کنیدءزدن وزنه های سنگین است.در تمرینات شما تعداد محدودی از تکرار ها را می توانید انجام می دهید زیرا وزنه های بسیار سنگین هستند و ‎a‏ عضلانی تند انقباض زود خسته می ایجاد ‏ قدرت ماما نه :روفي بر می گردد که در عرض مدتی کوتاه می توانید تولید کنید.میزان قدرت خود را با تست یک تکرار بیشینه می توانید اندازه بگیرید؛‌تستی که سنگین ترین وزنی را که فقط یک بار می 

صفحه 10:
#9۹ ‎AIS‏ آمریکایی طب ورزشی,تست جمع کردن بدن به صورت نسبی را برای اندازه گیری میزان استقامت توصیه می کند.شما می توانید دستورالعمل های انجام این تست را به صورت آنلاین پیدا کنید که همراه با جدولی از معیتار های سن و جنسیت و یک سری معیارهای خاص دیگر است.هدف این است که ببینید چند حرکت کرانچ را می توانید در یک ست بدون محدودیت زمانی انجام دهید.همچنین می توانید از یک تست مدت زمان دار استفاده کنید که در آن باید در عرض یک دقیقه هر تعداد کرانچ که می توانید,انجام اواك تست مفيد ديكر براى سنج استقامت عضلانى در بالا تنهء.تست شنا سوئدى است كه مؤلفه ى قدرت نيز در أن وجود دارد.در تست يوش اب قبل از اينكه فرمتان افت كند بايد هر ‏د 

صفحه 11:
تمرین کردن با هدف استقامت عضلانی با تمرین به منظور قدرت عضلانی,تا جد ودى اتقاوت دا رد تراذا ايعاد استقامك عضلاتي شها از ورك بين 50:ثا 60 درصد از یک ثکرار پیشینه استقاده می کنید و تکرار های بیش تري دارید.با استفاده از اين وزن شما بايد بتوانید پیش از اینکه عضلانتان کاملاً خسته و نائوان شوید چیری بین ‎1٩‏ با 20 تکران انجام دهید درواقع بشما عسلات جود را کمی لانن توا جيرف كه به آن عاذت دارئد تمرين دي هيد ‎Sula ge Queen‏ با اجام وززش های دركرى كه شامل اتقياضات مكرر عضلاني ‏مى شوندءمانند دویدن,دوچرخه سواری,شنا,استقامت عضلائی خود را تقویت ‏یایرد فقالیت ها در پایین شم ایجاد استفامت می مت ‏برخی از ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند نیز می توانند استقامت ‏عضلانى ايجاد كسد بول آب: السكدات دون ور پلانک :و بلنذکردن سای پا مونه ‏های خوبی هستند.مهم این است که اين تمرین ها را تا مرز خستگی کامل كنيد.به ‏فرورارمان غراف تواستا امفای ار ان مكارت بكرا عاك يلك رف انعا ‏دده اتن ‎ ‎setare.com 

صفحه 12:
ایجاد قدرت عضلانی مهم است ما داشتن استقامت عضلانی بیش تر تیز فواید زیادی برایتان خواهد داشت.مخصوصا اگر می دوید,رکاب می زنید و با ورزش هاس نی دهیة که نبازمتد فعالیت عصلاندر مرت .زمان های طولانی تر هستند ‎OS‏ رایهای افزایش قدرت و استفامت,زمان بندی تمرینات است,جوری که طی دوره های متفاوتی,روی هر مولفه بتوانید خوب کار کنید.با رعایت این نکته می توانید تیم | وارد تسرینات خود کرده و از رسک آسیت بر کم کنید.بنابراین بهتر است تمام تمرکز خود را روی ایجاد قدرت گدارید و از استقامت عضلات خود عافل تشوید؛ !ابن كليد قدرت تداوم بذير عضلات شماس 

صفحه 13:
مناسب استراحت بین ست های تمرینات برای عضله بر اگر می‌خواهید افزایش شرت داشته باشید, بین ست‌ها ۵۰۳ دقیقه استراحت کنید. اگرخواهان عصله سازی هستید, بیر رخافت م نا موقا افت تن فلت در مورد بیشترین میزان جابجایی وزنه در حرکات چند ‎lois‏ اصلی نظبر اسکات, ددلیفت. پرس سینه و پرس سرشانه می‌باشد. با استراحت. بیشتر در بین ست ها. شما قادر به افزودن وزنه بیشتر و افزایش قدرت سریعتر خواهید ‏بود. اما از طرف دیگر برنامه‌های بدن سازی بیشتر بر مبنای این هستند که شما در زمان تشد وید بتس رن تکرار سکن راامام ‏ بان پرتیت نا استراخت کر ‏بين ست هاء شها ميتوائية در يى خلسه مريت تعداد منتها ءِ تكرارهاف بيشترى را انكام دهيج موازرلجاظ ‎deat‏ کی سبارجي يشتيي تیدا کشت ها نه تنها باعث استقاده بيشتر از زمان ميشود, بلكه قادر هستند به شكل مستقيم باعث تحريك عضلات به رشد شوند. اما آيا جيزى از آين: موارد صحيح مى باشد؟ اين همان جيزى است كه دانشمندان كالج لمان در نيويورك در یک تحقيق در سال ۶ منتشر کردند ‏محققان چه کاری را انجام دادند؟ : محققان ۲۳ نفر از افراد کالج که بین ۱۸ تا ۲۵ سال سن داشتند را به دو گروه تقسیم کردند ‏یک گروه بین ست‌ها به میزان ۱ دقیقه استراحت میکرد وه ديكر بين ستها " دقیقه استراحت داشت . _ محققان اين گروه‌ها را بر اساس میزان یک تکرار حداکثر آنها در حرکت اسکات تقسیم بندی کردند تا قدرت هر دو گروه كم و بيش مشابه هم باشد. هر دو گروه به مدت هشت هفته از یک برنامه تمرینی مشابه هم : استفاده کردند که شامل موارد زیر میشد انجام ۳ تمرین فول بادی در هفته انجام هفت حرکت چند مفصلی برای عضلات سینه, پا و يشت انجام ۳ ست با ۱۲ تکرار برای تمام حرکاتهر دو گروه رشد داشتند, اما گروهی که ۳ دقيقه استراحت بين ‎ 

صفحه 14:
اگر خواهان افزایش حجم و قدرت در سریع ترین زمان ممکن هستید. ‎Oy‏ ‏نینت‌ها ته بیشتر استراحت کنید نه کمتر. اکلون در این زمان شاند:با خود فکر کنید که " من همین الان هم به سختی زمان کافی برای انجام تمرینات را تام نجگوه قرار اسنت در بین ستق‌های خویتش از این زمان: استراحت: قران دهم؟ ما رام‌حل ما یه اننصوزت ‎Gaal‏ ست‌ها و حرکات کمتری را انجام دهید, از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید و از زمان اضافه ایجاد شده بزای استراخت بیشتر بین ست‌ها: ‎Labs ogee ose‏ لزوما نيازى نيست كه دقيقا ‎٠‏ دقيقه را بين ستها استراحت كنيد تا حجيم تن و قوى تر شويذ: اما دز كل بايد به اندازه اى استراحت كنيد كه در ست بعد بتوانید با حداکثر تلاش خود آن را انجام دهید. معکن است در ابتدا این روش برايتان غير معمول و خلاف روال عادی به نظر برسد, اما اين روش که بر مبنای ارجحیت کیفیت بر کمیت می‌باشد نه تنها از لحاظ علمی کاملا پشتیبانی ميشود. بلکه توانسته هزاران نفر را در عضله سازی و افزایش .قدرت در سریع ترین زمان ممکن کمک کند 

صفحه 15:
ذا _— ‎owe‏ و ورزشكار باشيد نسترن گلبایگانی