مبانی تمرین

صفحه 1:
ulty of P.E & exercise science 2013 

صفحه 2:
ulty of P.E & exercise science 2 “ ۰ مپانی ‎(el And‏ 5-65 دکتر حمید اراضی, تهیه.کنندگان هیوا احمد رحیم مجد زاهد. ابوالحستی دانشکده علوم ورزشی دانشگاه گیلان فروردین 92 

صفحه 3:
culty of P.E & exercise science 2013 - مقد مه - اهداف فرعی تمرین - اصول تمرین - عوامل موثر بر کاهش اجرا - تمرینات مقاومتی - تمرینات هوازی و بی هوازی 

صفحه 4:
22۷2 چند سال اخیر عملکرد ورزشکاران به طور چشمگیری پیشرفت نموده است. عملکر دایل این پیشرفت چشمگیر چیست؟ ماهيت رقابتى بودن ورزش از يك سوء و همکاری متخصصان و دانشمندان ورزشی به که قبلاً غیر قابل تصور بود؛ اکنون پیش پا افتاده شده اند. مربیان از سوی دیگر» توانسته به این پیشرفت ها کمک کند. این همکاری بیانگر این است که براي بهبود آمادگي جسماني و كارايي ورزشکار اصول علمي قابل قبولي و باید آنها را مد نظر قرار داد. توسعه برنامه‌هاي تمريني موثرء به شناخت اضول اساسي تمرينء انواع تمرینات خاص و اهداف شخصي نیاز دارد. توجه به اصول پایه تمرین براي توسعه ‎Gy‏ برنامه ورزشي و تمريني بسیار با اهمیت است. 

صفحه 5:
sulty of P.E & exercise science 2013 56 | هدف اصلی تمرین» رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. - رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است. - برای طراحی و توسعه ي یک برنامه تمرین ورزشی» روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است. 

صفحه 6:
ulty of P.E & exercise science 2013 -توسعه ی بدنی همه جانبه - توسعه ی بدنی ویژه ورزش - توسعه ی عوامل تکنیکی - توسعه ی عوامل تاکتیکی - آمادگی روانی ا 0 - آمادگی تیمی (دوستىء ارتباط » داشتن هدف مشترک » احساس تعلق به تيم) - توسعه ی عوامل مربوط به سلامتی - جلوگیری از آسیب دیدگی - افزایش دانش نظری 

صفحه 7:
ulty of P.E & exercise science 2013 فهم سه عامل ضروری است ** بیان اهداف تمرین برلی ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبیین اهداف. ** مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرین ( خود ارزیابی). * دادن تکالیف شخصی به ورزشکاران ( تمرینات تکمیلی). 

صفحه 8:
sulty of PE & exercise science 2013 که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. مراحل تمرینات ورزشى بلند مدت - الگوی اروپای شرقی ‎rae‏ الگوی آمریکای شمالی به شروع تمرینات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند. 

صفحه 9:
culty of P.E & exercise science 2013 اصل توسعه ی همه جانبه .وه ‎ee‏ مقایسه ی پيامد توجه به توسعه ی همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی ‎(are (680)‏ - پیشرفت آهسته در اجرای ورزش پیشرفت سریع در اجرای ورزش - دستیابی به بهترین اجرا در 06 سالگی و بالاتر دستیابی به بهترین اجرا در ©0- ©0 سالكى - اجرای ورزش پایدار به هنگام مسابقه اجرای ورزش نا پایدار به هنكام مسابقه - زندگی ورزشی طولانی تر کناره گیری از ورزش در 49 سالگی - آسیب دیدگی کمتر آسیب دیدگی بیشتر 

صفحه 10:
culty of P.E & exercise science 2013 اصل تفاوت های فردی محرك هاي تمريني مشابه؛ پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثبر عوامل زیر است: 0- سن تقویمی و بیولوژیکی م سن شروع یا تجربه شرکت در ورزش 0.- ظرفیت افراد برلی اجرا و کار 4 وضعیت سلامتی و تمرین ©- بار تمرینی و سرعت بازیافت ورزشکار 0+ نوع سيستم عصبى و ساختار بدنی ورزشکار 

صفحه 11:
‎sulty of P.E & exercise science 3‏ | مربى بايد از لحاظ تفاوت هاى جنسى اكاه باشد ‏0 اجرای حرکتی لفراد به سن بیولوژیکی و تقویمی مربوط می باشد. ‏0. مربیان باید ساختار آناتومیکی و تفاوت های بیلوژیکی را به درستی در تمرین لحاظ نمایند. ‏0. مقدار کار را بر حسب مبنای فرد تعین کنید. ‏۴ مربی باید مراحل تمرینی را برای هر ورزشکار براساس توانمندی های او طرلحی نماید. ‎ 

صفحه 12:
sulty of PE & exercise science 2013 اصل تلوح 1)- رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 000600 ساعت تمرین در سال است. ©- شدت وحجم بالاى تمرين موجب دلزدكى و بى علاقكى ورزشكار مى شود. برای رفع اين مشكل؛ 0 مربی بید خلاق برده دانش کافی داشته و با مجموحه گسترده لی از تمرینات متتوح آشنایی داشته باشد. 4 پس از جلسات تمرین شدید از بازی های گوناگون استفاده کن. 

صفحه 13:
culty of P.E & exercise science 2013 6 الكوكيرى به تدريج يكى از مهم ترين اصول تمرين خواهد شد. همجنان كه ما درباری پیوستگی فیزیولوژیکی» مكانيكى و روانى ورزش بركزيده بیشتر یاد می گیریم» میل و نیاز منطقی برای تقلید و الگوگیری از خصوصیات یک ورزش در تمرین بيشتر خواهد شد. به وسیله انجام جنين کاری» تمرین خیلی دقیق خواهد شد و به یک سازگاری ویژه منجر می گردد. تنها این ساز ‎Las‏ تجن خواهد شد, 

صفحه 14:
‎sulty of PE & exercise science 3‏ سلسله مراتب توسعه یک الگوی تمرین ‏کاربرد ‏الگوی نهایی نتایج ورزش به الگو اعتبار می دهد ‏آزمون الگو در رقابت های دوستانه ‎Zz ‏تكميل الكوى كمى تكميل الكوى کیفی‎ ‏معرفى عناصر كمى جديد معرفى عناصر كيفى جديد ‎i 1‏ استنباط | , ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 15:
sulty of P.E & exercise science 2013 

صفحه 16:
culty of P.E & exercise science 2013 اصل ویژگی تمرین 4 پاسخ 4 تمرین 4 پاسخ ‎٩‏ 4 »> > سازگاری سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زير دارای ویژگی است: - الگوهای مهارت ورزشی - عضلات درگیر فعالیت - نیاز های سوخت وسازی - زاویه ي مفصلی مورد استفاده 

صفحه 17:
sulty of P.E & exercise science 2013 + اصل اضاقه بار **ساز گاري های تمرینی هنگامی ایجاد مى شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود. بار تمرين - شدت تمرين > حجم تمرین 

صفحه 18:
sulty of P.E & exercise science 2013 بار معيار تكرار افزايش بار معيار به بيشرفت هايى در بخش اول برنامه سالانه منجر مى شود كه با يك فلات و ركورد اجرا طى مرحله رقابت دنباله مى شود. 1 1 ثبات عملکرد فلات مرحله رقابت مرحله آمادگی 

صفحه 19:
culty of P.E & exercise science 2013 در اين شكل بايد اضافه بار به طور مستمر در طول برنامه افزایش یابد» به طورى كه منحنى افزايش بار به طور ثابت در حال صعود باشد. * این اضافه بار از نظر فيزيولوزيكى و روانى بسيار ‎eu gas‏ افزايش بار در صد *#در کوتاه مدت: ورزشکار ممکن است قادر به غلبه بر فشار اضافه بار باشد. ‏در بلند مدت: منجر به سطوح خستگی بحرانی و حتی بیش تمرینی خواهد شد. 

صفحه 20:
1) of P.E & exercise science 2013 ۳ اصل پیشرفت تدریجی برای دستیابی به پیشرفت در سازگاري های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد. 

صفحه 21:
sulty of P.E & exercise science 3 افزايش بار تمرينى در يله ها (اضدافه بار) 

صفحه 22:
culty of P.E & exercise science 2013 سقف وراثتى مدت تمرين انكته : در افراد با تجربه حتى بهبود اندك نيز مرز بين برد و باخت را تعيين مى كند 

صفحه 23:
sulty of P.E & exercise science 2013 اصل برگشت پذیری بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های تمرینی می شود. 

صفحه 24:
sulty of P.E & exercise science 2013 ثر بر میزان کاهش اجرا - طول دوره ی بی تمرینی : هفته بی تمرینی 6- 6 درصد کاهش در موب ,درا درپی دارد. اتروع فمدلته ‎ont‏ تمرینی بر استقامت عضلانى و قلبى تنفسى بيش از عوامل بى هوازى است : سابقاه ى تمرين- ‏در افراد تمرين كرده حتى بس از © ماه بى تمرينى قدرت هنوز بالاتر از سطوح بيش از تمرين است. ‏- طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی - نوع عضلات درگیر در تمرین 

صفحه 25:
تمرینات ورزشی تمرین هوازیبي هوازی ‎vat‏ مفماهنگی» هن عیه/کیابکی ‎ 

صفحه 26:
تمرین مقاومتی انقباض ایستا انقباض برون گرا وزنه های آزاد ایزوگینتیک پلایرمتریگ تحریک الکتریکی 

صفحه 27:
culty of P.E & exercise science 2013 6 

صفحه 28:
ercise science 2013 تمرینات مقاومتی پروفسور بومپا "ما می توانیم رد پای بسیاری از پیشرفت های چشمگیر در اجراهای ورزشی را از دهه ی 1960 با اثری که تمرین مقاومتی بر ورزش های گوناگون داشته است» دنبال کنیم. هنوز پیشرفت های زیادی ‎Gly‏ ورزشکاران از طریق مشارکت بیشتر تمرین قدرتی در برنامه های ورزشی آن ها می تواند وجود داشته باشد. 

صفحه 29:
culty of P.E & exercise science 2013 فلى و كريمر معتقدند اولين كام در طراحی و اجرای برنامه های تمرین مقاومتی: ارزیابی نگات زیر است: #*چه گروه های عضلانی باید تمرین داده شوند؟ **جه سيستم انرژی باید مورد فشار قرار گیرد؟ **احتمال آسیب دیدگی کجاست و چیست؟ 

صفحه 30:
culty of P.E & exercise science 2013 در گام درم موارد زیر مورد ترجه قرار می گیرد - تمریناتی که باید انجام شود؛ © آرایش و نظمی که باید در حرکات باشد؛ 0 تعداد نوبت ها برای حرکات مختلف؛ - دوره های استراحت بین نوبت ها و حرکات؛ 0 شدت یا بار (مقدار مقاومت)» تعداد تکرارها و سرعت حر ۷ شدت یا بار تمرین مهم ترین مورد است. 

صفحه 31:
‎culty of P.E & exercise science 2013‏ انتخاب مقاومت» تثگرارها و سرحت اجرا ‏**وزنه اى كه بايد جا به جا شود در قالب درصدی از ‎et Os IRD‏ ‎ ‏شود. ‏** هم تعداد تكرار ها و هم سرعت اجرا تابعى از مقاومت تمرينى هستند. * هرچه مقاومت بیشتر تعداد تكرار ها و سرعت اجرا يايين تر است. ‏**ييشنهاد هاى كالج آمريكايى طب ورزشى (00800)) مشاهده شود. ‎ 

صفحه 32:
culty of P.E & exercise science 2013 انتخاب تعداد نويث ها **يك نوبت تمرينى مى تواند به اندازه جند نوبت تمرينى در افزايش قدرت و اندازه عضلات سودمند باشد. 1 #کاهش زمان تمرین و ایجاد فرصت برای اجرای حرکات 

صفحه 33:
culty of P.E & exercise science 2013 اتتخاب زمان استراحت بين نوبت ها و حركات #*دستور کلی: ورزشکار آماده تر سح زمان استراحت كمتر ۱ te #در تمرینات دایره ای : زمان استراحت بر اساس ضربان قلب (شروع 0 0 نوبت بعد 

صفحه 34:
culty of P.E & exercise science 2013 روش های بازیافت سریع ثر و با کیفیت * استراحت فعال ** ماساژ 4 کشش درمانی ** كرما و سرما درمانى ** اكسيزن درمانى ۶ هوا درمانی “ ارتفاع درمانی آرام سازی 

صفحه 35:
culty of P.E & exercise science 2013 هرا دربمانی هوای مرطوب سسه یون منفی هوای خشک مسیون مثبت آرام سازی #۶ فعالیت های سنگین» مقدار مایوسترومین را دا موجب سفتی عضله می شوند. افزایش می دهد. 

صفحه 36:
culty of P.E & exercise science 2013 ‏بازیافت روانی (فراموش شده)‎ **بازسازى سلول هاى عصبى © مرتبه آهسته تر از سلول های عضلانی می باشد بنابراین توجه به آن ضروری است. ترمیم 0(0۵(سسه تمرکز بیشتسسه اجرای درست. سریع تر و نیرومندتر سح رسیدن به اوج عملکرد 8 3 ر اين مورد با روان شناس ورزشى مشورت كنيد. 

صفحه 37:
culty of P.E & exercise science 2013 a 8 ‏عرامل موثر بر حملکرد قدرت حداکثر‎ *#*پتانسیل عضله و استفاده از آن پتانسیل عضله جمع همه ی نیروهای عضلانی است که در یک حرکت استفاده می شوند. بر طبق نظر باروگاء. پتانسیل اجرای نیرو» ۵/6 تا 9 برابر بیشتر از اجراهای همزمان در وزنه برداری است. بنابراین براساس این ‎clea!‏ یک ورزشکار باید بتواند تا 06000 کیلوگرم وزنه را بلند کند. * استفاده از پتانسیل عضله» به معنی توانایی استفاده از تعداد زیادی تارهای عضلانى در مرکز و محیط عضله به شکل همزمان می باشد. 

صفحه 38:
culty of P.E & exercise science 2013 هماهتكى بين عضلانی **به معنى اثر متقابل كروه هاى عضلانى مختلف در طول اجرا است. مثال: در مسابقات دو سرعتء اغلب انقباض عضلات شانه بر اجراى دونده تاثير منفى دارد. بنابراين به نظر مى رسد كه نتيجه ى هماهنكى بين عضلانی نا مناسب منجر به اجراى يايين تر از يتانسيل ورزشكار مى شود. روش هاى آرام سازی (مانند ماساژ)» هماهنگی انقباض هاى عضلانى را بهبود مى بخشد. 

صفحه 39:
culty of P.E & exercise science 2013 هماهنگی درون عضلانی #به واحد های عصبی - عضلانی که به طور همزمان شركت مى كنندء بستگی دارد. به اين مثال توجه كنيد: در حركت جلو بازو» عضله بازويى زند اعلايى حداكثر ©© كيلوكرم نيرو دارد. تحریک الکتریکی عضله می تواند ظرفیت نیروی عضله را تا (10) کیلو گرم بالا ببرد. بنابراین روشن است که اغلب ورزشکاران قادر نیستند همه ی تارهای عضلانی را در یک فعالیت مشخص درگیر کنند. این پدیده نقص نیرو نامیده شده, 

صفحه 40:
culty of P.E & exercise science 2013 ابزارهای تمرینی در کسب قدرت )- وزن بدن (شنای سوئدی)» حرکات دو نفره - توپ های طبی (بلند کردن هاء پرتاب ها و...) طناب های کشی (هر چه بیشتر کشیده شوده مقاومت افزایش می یابد) دمبل ‎CG‏ هالتر ©- مقاومت ثابت (انقباض ايستا) 

صفحه 41:
culty of P.E & exercise science 2013 انراح تمریدات قدرتی تمرین با انتباض ایستا (هم طول) #۴در اوایل قرن 000 معرفی شد؛ ولی در دهه ی 0600 توسط دانشمندان آلمانی به اوج محبوبيت خود رسيد. *#*اثبات شده در افزايش قدرت بيشينه تاثير كذار است. *#كارلمدى آن ها زمانى است كه از (0© تا (000) درصد قدرت بيشينه استفاده شود. ** افزايش در تعداد حركات - نه شدت انقباض- موجب افزايش دوز تمرينى مى شود. ‎ja‏ طول دوره ى لستراحت بين دوره ها و حركات» تمرينات تنفس ضروری می باشد. ‏** انقباض بینابینی احتمالاً بهتر از انقباض ایستا به نا ‎ath‏ ‏ن بینابینی بهتر از ‎v‏ تنهایی می باشد. 

صفحه 42:
culty of P.E & exercise science 3 تمرین با وزنه های آزاد *#با آمدن دستگاه های ایزوکینتیک در دهه ی 197200 استفاده از دمبل و هالتر کم رنگ شد. اما وزنه های آزاد فوایدی دارند که دستگاه ‎cla‏ ایزوکینتیک ندارند؛ بنابراین اخیراً ورزشکاران با وزنه های آزاد آشتی کرده اند. *#*به دلیل کنترل وزنه توسط خود فرد - نه دستگاه - عضلات کمکی و واحدهای حرکتی بیشتری درگیر می شوند. نوعی نمرین تعادل نیز می باشد. 

صفحه 43:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با وزنه متنیر *#با دستگاه مقاومت متغيرء مقاومت در نقاط ضعیف دامنه حرکتی کاهش يافته و در نقاط قوى افزايش مى يابد. #در تمرين با وزنه هاى أزاد ابت)؛: سنكين ترين وزنه اى كه ورزشكار بلند می کند» سنگین ترین وزنه در نقاط ضعيف دامنه حركتى است. 

صفحه 44:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با تحریک الکتریکی #*براساس تحقیقات؛ وزنه برداران روسی در نتیجه ی استفاده از تحریک الکتریکی قدرت بیشینه ی خود را بهبود بخشیدند. *#کوتس ادعنا نمود تحریک الکتریکی موجب افزایش حجم» قدرت و استقامت عضلانی می شود. 

صفحه 45:
culty of P.E & exercise science 3 *#*ایکای و یابه از فرکانس تحریک سه برابری عضله نسبت به فرکانس فیزیولوژیک ((600 ایمپالس در دقیقه) استفاده کردند و افزایش 60 درصدی انقباض ارادی بيشینه را نسبت به مقادیر واقعی گزارش کردند. **تحقیقاتی نیز تحریک الکتریکی را بی آثر خوانده؛ بنابراین نیازمند تحقیقات بیشتر می دانند. *#در مجموع برای دوره ی توان بخشی می تواند مفید باشد. 

صفحه 46:
culty of P.E & exercise science 2013 دو نکته که معمولاً فراموش می شود )- قبل از به كاركيرى عضو فعال؛ بايد عضو غير فعال تمرين داده شود. 1 ©- براى جلوكيرى از خشكى احتمالى مفصلء انعطاف پذیری را ب تمرينات كششى در 

صفحه 47:
culty of P.E & exercise science 3 تمرینات هوازی و بی هوازی *#در دو دامنه ی کاملاً متفاوت یک پیوستار قرار دارند. **به منظور آماده سازی سه دستگاه انرژی : 0 فسفاژن 2 گلیکولیتیک بی هوازی هرازی طراحی می شود. 

صفحه 48:
culty of P.E & exercise science 2013 تمریدات تناربی خبه دهه ی 0060 که یک مربی آلمانی یک برنامه تناوبی را طراحی كرد بر می گر پژوهش ها نشان داده اند: *#*ورزشکاران می توانند حجم قابل ملاحظه ی بیشتری از تمرین را با تقسیم کل تمرین به اجزاء کوتاه» اما شدیدتری که بین آن ها استراحت مطلق با فعال وجود دارده انجام ذهتا: 

صفحه 49:
culty of P.E & exercise science 2013 تعیین میزان شدت تمرین تعیین زمان معین برای یک مسافت معین (کاربردی تر) 6 استفاده از. دررصدی از ضبریان قلب بیشینه *#سن - 0000 = ضربان قلب بيشینه. **)سن 606 - (0/2 < ضربان قلب بيشينه (دقبق ت 

صفحه 50:
culty of P.E & exercise science 2013 *#میزان زمان استراحت بین تناوب ها نیز توسط ضربان قلب مشخص می شود. ‎pw‏ افراد زیر (00 سال : ضربان قلب قبل از شروع تناوب (190 تا 00 ضربه در دقیقه. ‎ja‏ افراد بالای 200 سال: اندازه ی تفاوت فرد از سن 200 سال» از ‏0 ر 190 کم می شود. 

صفحه 51:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین تدارمی #در دهه ی 66000 توسط یک پزشک آلمانی معرفی شد. از تمرین استقامتی آرام تا بسیار شدید را شامل می شود. #*در درجه ی اول به دنبال اثر گذاشتن بر روی دستگاه های انرژی هوازی (اکسایشی) و بی هوازی (گلیکولیتیک) است, در این تمرین» استقامت و دویدن در مسافت» بیشتر از سرعت ملاک است. **احتمالا تمرین تداومی آهسته و طولانی پرطرفدارترین و ایمن ترین نوع تمرین هوازی برای غیر ورزشکاران می باشد. 

صفحه 52:
culty of P.E & exercise science 2013 ثمرین فارتلک ##در دهه ی 90600 در سوئد ظهور پیدا کرد. **نوعى تمرين تداومى شبيه به تمرینات تتاوبی می باشد. **به صورت آزاد و با هدف تفريحى انجام مى شود. **براى ايجاد تنوع؛ در کنار تمرینات شدید؛ تناوبی يا تداومى؛ در حومه ى شهر و تيه ها از ان استفاده مى شود. 

صفحه 53:
culty of P.E & exercise science 2013 تمرین ثناوبی - دایره ای #در دهه های 900 و 9720 در کشور های اسکاندیناوی ارائه شد. #در مسافت 0000000 تا 00000000 متر با ایستگاه هایی که 6000 تا 0 متر از یکدیگر فاصله دارند» انجام می شود. *#ورزشکار با نظر مربی بین ایستگاه ها راه می رود؛ آرام یا سریع می دود. #*در هر ایستگاه نیز» مانند تمرینات دایره ای به حرکات قدرتی» استقامتی یا انعطاف پذیری می پردازد. 

صفحه 54:
culty of P.E & exercise science 3 منایم »- بومپاه تئودور. تئوری و روش شناسی تمرین. ترجمه محمد رضا حامدی نیاء امير حسین حقیقی» علی رضا صفر زاده (9690). انتشارات حتمی» چاپ اول. بومپاء تنودور. اصول روش شناسی تمرین از کودکی تا قهرمانی. ترجمه خسرو ابراهيم» هاجر دشتی دربندی (00). انتشارات پژوهشکده تربیت بدنی» چاپ اول. 3 ويلمورء جک. کاستیل» دیوید. فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی. ترجمه ضیاء معینی؛ فرهاد رحمانی نیاء حمید رجبی؛ حمید آقا على نزاد؛ فاطمه سلامى (0©©0). انتشارات مبتکران» چاپ هفدهم. 

صفحه 55:
‎=e .‏ باد خدارند ‎mye raged)‏ 1 اه سل ‎ 

ulty of P.E & exercise science 2013 1 ulty of P.E & exercise science 2013 2 culty of P.E & exercise science 2013 عنوان مطالب مقد مه اهداف فرعی تمرین اصول تمرین عوامل موثر بر کاهش اجرا تمرینات مقاومتی تمرینات هوازی و بی هوازی3 مقدمه در چن%%د س%%ال اخ%%یر عملک%%رد ورزش%%کاران ب%%ه ط%%ور چش%%مگیری پیش%%رفت نم%%وده اس%%ت. عملکردهایی که قبًال غیر قابل تصور بود ،اکنون پیش پا افتاده شده اند. دلیل این پیشرفت چشمگیر چیست؟ ماهیت رقابتی بودن ورزش از ی%%ک س%%و ،و همک%%اری متخصص%%ان و دانش%%مندان ورزش%%ی ب%%ه مربیان از سوی دیگر ،توانسته به این پیشرفت ها کمک کن%%د .این همک%%اری بی%%انگر این اس%%ت که براي بهبود آمادگي جسماني و كارايي ورزشکار اصول علمي قابل قب%%ولي وج%%ود دارد ک%%ه بايد آنها را مد نظر ق%%رار داد .توس%%عه برنامه‌ه%%اي تمريني م%%وثر ،ب%%ه ش%%ناخت اص%%ول اساس%%ي تمرين ،انواع تمرينات خاص و اهداف شخصي نياز دارد .توجه به اص%%ول پايه تم%%رين ب%%راي توسعه يك برنامه ورزشي و تمريني بسيار با اهميت است. 4 culty of P.E & exercise science 2013 هدف اصلی تمرين ،رسيدن به اوج اجرای ورزشی است. رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند ط%%راحی برنام%%ه ه%%ای تمرينی مناس%%باست. برای طراحی و توسعه ي يک برنامه تمرين ورزشی ،روش%%ن نم%%ودن اه%%دافبرنامه ضروری است. 5 culty of P.E & exercise science 2013 توسعه ی بدنی همه جانبه توسعه ی بدنی ويژه ورزش توسعه ی عوامل تکنيکی توسعه ی عوامل تاکتيکی -آمادگی روانی اهداف فرعی آمادگی تيمی(دوستی ،ارتباط ،داشتن هدف مشترک ،احساس تعلق به تيم) توسعه ی عوامل مربوط به سالمتی جلوگيری از آسيب ديدگی -افزايش دانش نظری 6 culty of P.E & exercise science 2013 فهم سه عامل ضروری است بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبيين اهداف. مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرين ( خود ارزيابی). دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی). 7 culty of P.E & exercise science 2013 اصل توسعه ی همه جانبه توسعه ی همه جانبه ،به معنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. مراحل تمرينات ورزشی بلند مدت تمرينات اختصاصی نوجوانی توسعه ي همه جانبه کودکی الگوی آمريکای شمالی به شروع تمرينات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند. 8 مراحل رشد -الگوی اروپای شرقی اوج اجرا بلوغ culty of P.E & exercise science 2013 اصل توسعه ی همه جانبه مقايسه ی پيامد توجه به توسعه ی همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی ()Harre 1982 توسعه ی همه جانبه تمرينات اختصاصی -پيشرفت آهسته در اجرای ورزش -پيشرفت سريع در اجرای ورزش -دستيابی به بهترين اجرا در 18سالگی و باالتر -دستيابی به بهترين اجرا در 15 -16سالگی -اجرای ورزش پايدار به هنگام مسابقه -اجرای ورزش نا پايدار به هنگام مسابقه -زندگی ورزشی طوالنی تر -کناره گيری از ورزش در 18سالگی -آسيب ديدگی کمتر -آسيب ديدگی بيشتر 9 culty of P.E & exercise science 2013 اصل تفاوت های فردی محرك هاي تمريني مشابه ،پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کن%%د که تحت تاثير عوامل زير است: -1سن تقویمی و بیولوژیکی -2سن شروع یا تجربه شرکت در ورزش -3ظرفیت افراد برای اجرا و کار -4وضعیت سالمتی و تمرین -5بار تمرینی و سرعت بازیافت ورزشکار -6نوع سیستم عصبی و ساختار بدنی ورزشکار 10 culty of P.E & exercise science 2013 مربی باید از لحــاظ تفــاوت های جــنسی اگاه باشد . 1اجرای حرکتی افراد به سن بیولوژیکی و تقویمی مربوط می باشد. . 2مربیان باید ساختار آناتومیکی و تفاوت های بیلوژیکی را به درستی در تمرین لحاظ نمایند. .3مقدار کار را بر حسب مبنای فرد تعین کنید. .4مربی باید مراحل تمرینی را برای هر ورزشکار براساس توانمندی های او طراحی نماید. 11 culty of P.E & exercise science 2013 اصل تنوع -1رسيدن به اوج اج%%رای ورزش%%ی نيازمن%%د تالش ف%%راوان و بيش از 1000س%%اعت تم%%رين در سال است. -2شدت وحجم باالی تمرين موجب دلزدگی و بی عالقگی ورزشکار می شود. برای رفع اين مشکل؛ -3مربی بايد خالق بوده ،دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرينات متنوع آشنايی داشته باشد. -4پس از جلسات تمرين شديد از بازی های گوناگون استفاده کند. 12 culty of P.E & exercise science 2013 الگوگیری الگوگیری به تدریج یکی از مهم ترین اصول تمرین خواهد شد .همچن%%ان ک%%ه م%%ا درب%%اری پیوس%%تگی ف%%یزیولوژیکی ،مک%%انیکی و روانی ورزش برگزی%%ده بیش%%%تر ی%%%اد می گ%%%یریم ،می%%%ل و نی%%%از منطقی ب%%%رای تقلی%%%د و الگوگ%%%یری از خصوصیات یک ورزش در تمرین بیشتر خواهد شد .ب%%ه وس%%یله انج%%ام چ%%نین کاری ،تمرین خیلی دقی%%ق خواه%%د ش%%د و ب%%ه ی%%ک س%%ازگاری وی%%ژه منج%%ر می گردد .تنها این سازگاری به عملکردهای بهتر منجر خواهد شد. 13 culty of P.E & exercise science 2013 سلسله مراتب توسعه یک الگوی تمرین کاربرد الگوی نهایی نتایج ورزش به الگو اعتبار می دهد آزمون الگو در رقابت های دوستانه تکمیل الگوی کمی تکمیل الگوی کیفی معرفی عناصر کیفی جدید معرفی عناصر کمی جدید استنباط 14 اندیشه و تفکر culty of P.E & exercise science 2013 روش شناسی توسعه ی الگوی یکپارچه ،مستلزم یک روش سلسله مراتبی است که شامل چهار مرحله می باشد: .1ایجاد الگوی تکنیکی و تاکتیکی برای هر بازیکن مدافع و مهاجم. . 2طراحی مبسوط الگو از ترکیب های تاکتیکی برای دفاع و حمله با درنظر گرفتن حریفان آینده. . 3ایجاد فعالیت های ورزشی و تمریناتی برای یادگیری و تکمیل الگوهای فردی و تیمی. .4الگوهای تیمی و انفرادی را به الگوی آمادگی جسمانی ارتباط دهید. 15 culty of P.E & exercise science 2013 اصل ويژگی تمرین ◄ پاسخ ◄ تمرین ◄ پاسخ ◄ ◄ ◄ ◄ سازگاری سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: الگوهای مهارت ورزشی عضالت درگیر فعالیت شدت تمرين نياز های سوخت وسازی زاويه ي مفصلی مورد استفاده16 culty of P.E & exercise science 2013 اصل اضافه بار ‏ساز گاري های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که اجزای فيزیولوژيکی يا عضالنی به ميزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود. بار تمرين = شدت تمرين xحجم تمرين 17 culty of P.E & exercise science 2013 تکرار افزایش بار معیار به پیشرفت هایی در بخش اول برنامه ساالنه منجر می شود که با یک فالت و رکورد اجرا طی مرحله رقابت دنبال می شود. ثبات عملکرد فالت مرحله رقابت 18 مرحله آمادگی بار استاندارد بهبود culty of P.E & exercise science 2013 در این شکل باید اضافه بار به طور مستمر در طول برنامه افزایش یابد ،به طوری که منحنی افزایش بار به طور ثابت در حال صعود باشد. ‏این اضافه بار از نظر فیزیولوژیکی و روانی بسیار افزایش بار در صد فشار آفرین است. 200 ‏در کوتاه مدت :ورزشکار ممکن است قادر به غلبه 160 بر فشار اضافه بار باشد. 120 ‏در بلند مدت :منجر به سطوح خستگی بحرانی و حتی 100 بیش تمرینی خواهد شد. 80 60 40 20 19 8 1 16 2تمرین روزهای 4 culty of P.E & exercise science 2013 اصل پيشرفت تدريجی برای دستيابی به پيشرفت در س%%ازگاري ه%%ای تمرينی بايد مح%%رک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و ب%%ه ط%%ور پيوس%%ته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد. 20 culty of P.E & exercise science 2013 افزایش بار تمرینی در پله ها (اضافه بار) 3 4 باال 2 بار متوسط 1 چرخه هفتگی (میکروسیکل) ماکروسیکل 21 پایین culty of P.E & exercise science 2013 اصل کاهش سرعت پيشرفت سقف وراثتی افزايش اجرای ورزشی .نکته :در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را تعيين می کند 22 culty of P.E & exercise science 2013 اصل برگشت پذيری بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاری های تمرينی می شود. 23 culty of P.E & exercise science 2013 عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا طول دوره ی بی تمرينی :2هفته بی تمرينی 4 -6درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد. :نوع فعاليت - .اثر بی تمرينی بر استقامت عضالنی و قلبی تنفسی بيش از عوامل بی هوازی است :سابقه ی تمرين - در افراد تمرين کرده حتی پس از 3ماه بی تمرينی قدرت هنوز باالتر از سطوح پيش از تمرين است. طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی -نوع عضالت درگیر در تمرین تمرین مقاومتی تمرینات ورزشی تمرین هوازی-بی هوازی ...هماهنگی ،سرعت ،چابکی 25 انقباض ایستا انقباض برون گرا وزنه های آزاد مقاومت متغیر ایزوکینتیک پالیومتریک تحریک الکتریکی 26 culty of P.E & exercise science 2013 تداومی فارتلک تناوبی دایره ای تکرار مدل 27 culty of P.E & exercise science 2013 تمرینات مقاومتی 28 culty of P.E & exercise science 2013 فلک و کریمر معتقدند اولین گام در طراحی و اجرای برنامه های تمرین مقاومتی ،ارزیابی نکات زیر است: ‏چه گروه های عضالنی باید تمرین داده شوند؟ ‏چه سیستم انرژی باید مورد فشار قرار گیرد؟ ‏احتم%%%ال آس%%%یب دی%%%دگی کجاس%%%ت و م%%%وارد پیش%%%گیری آن چیست؟ 29 culty of P.E & exercise science 2013 در گام دوم موارد زیر مورد توجه قرار می گیرد -1تمریناتی که باید انجام شود؛ -2آرایش و نظمی که باید در حرکات باشد؛ -3تعداد نوبت ها برای حرکات مختلف؛ -4دوره های استراحت بین نوبت ها و حرکات؛ -5شدت یا بار (مقدار مقاومت) ،تعداد تکرارها و سرعت حرکت؛ شدت یا بار تمرین مهم ترین مورد است. 30 culty of P.E & exercise science 2013 انتخاب مقاومت ،تکرارها و سرعت اجرا ‏وزنه ای که باید جا به جا شود در قالب درصدی از 1RMبیان می شود. ‏هم تعداد تکرار ها و هم سرعت اجرا تابعی از مقاومت تمرینی هستند. ‏هرچه مقاومت بیشتر ،تعداد تکرار ها و سرعت اجرا پایین تر است. ‏پیشنهاد های کالج آمریکایی طب ورزشی ( )ACSMمشاهده شود. 31 culty of P.E & exercise science 2013 انتخاب تعداد نوبت ها ‏یک نوبت تمرینی می توان%%د ب%%ه ان%%دازه چن%%د ن%%وبت تمری%%نی در افزایش قدرت و اندازه عضالت سودمند باشد. ‏ک%%اهش زم%%ان تم%%رین و ایج%%اد فرص%%ت ب%%رای اج%%رای حرک%%ات بیشتر. 32 culty of P.E & exercise science 2013 انتخاب زمان استراحت بین نوبت ها و حرکات ‏دستور کلی :ورزشکار آماده تر زمان استراحت کمتر ‏در تمرینات دایره ای :زمان استراحت بر اساس ضربان قلب (شروع نوبت بعدی )S/M120 : 33 culty of P.E & exercise science 2013 روش های بازیافت سریع تر و با کیفیت استراحت فعال ماساژ کشش درمانی گرما و سرما درمانی اکسیژن درمانی هوا درمانی ارتفاع درمانی 34 آرام سازی culty of P.E & exercise science 2013 هوا درمانی هوای مرطوب هوای خشک یون منفی یون مثبت آرام سازی فعالیت های سنگین ،مقدار مایوسترومین را در عضالتی که موجب سفتی عضله می شوند ،افزایش می دهد. 35 culty of P.E & exercise science 2013 بازیافت روانی (فراموش شده) ‏بازسازی سلول های عصبی 7مرتبه آهسته تر از سلول های عضالنی می باشد ،بنابراین توجه به آن ضروری است. ‏ترمیم CNS تمرکز بیشتر تر و نیرومندتر رسیدن به اوج عملکرد اجرای درست ،سریع ‏در این مورد با روان شناس ورزشی مشورت کنید. 36 culty of P.E & exercise science 2013 عوامل موثر بر عملکرد قدرت حداکثر ‏پتانسیل عضله و استفاده از آن پتانس%%یل عض%%له ،جم%%ع هم%%ه ی نیروه%%ای عض%%النی اس%%ت ک%%ه در ی%%ک ح%%رکت استفاده می ش%%وند .ب%%ر طب%%ق نظ%%ر باروگ%%ا ،پتانس%%یل اج%%رای ن%%یرو 2/5 ،ت%%ا 3 برابر بیشتر از اجراهای همزمان در وزنه برداری است .بنابراین براس%%اس این ادعا ،یک ورزشکار باید بتواند تا 800کیلوگرم وزنه را بلند کند. استفاده از پتانسیل عضله ،به معنی توانایی استفاده از تع%%داد زی%%ادی تاره%%ای عضالنی در مرکز و محیط عضله به شکل همزمان می باشد. 37 culty of P.E & exercise science 2013 هماهنگی بین عضالنی ‏به معنی اثر متقابل گروه های عضالنی مختلف در طول اجرا است. مثال: در مسابقات دو سرعت ،اغلب انقباض عضالت شانه ب%%ر اج%%رای دون%%ده ت%%اثیر منفی دارد .بنابراین به نظر می رسد ک%%ه نتیج%%ه ی هم%%اهنگی بین عض%%النی ن%%ا مناسب ،منجر به اجرای پایین تر از پتانسیل ورزش%%کار می ش%%ود .روش ه%%ای آرام س%%ازی (مانن%%د ماس%%اژ) ،هم%%اهنگی انقب%%اض ه%%ای عض%%النی را بهب%%ود می بخشد. 38 culty of P.E & exercise science 2013 هماهنگی درون عضالنی ‏به واح%%د ه%%ای عص%%بی – عض%%النی ک%%ه ب%%ه ط%%ور همزم%%ان در ی%%ک ح%%رکت شرکت می کنند ،بستگی دارد. به این مثال توجه کنید: در حرکت جلو بازو ،عضله بازویی زن%%د اعالیی ح%%داکثر 25کیل%%وگرم ن%%یرو دارد .تحریک الکتریکی عضله می تواند ظرفیت نیروی عضله را تا 10کیلو گرم باال ببرد .بنابراین روشن است که اغلب ورزشکاران قادر نیس%%تند هم%%ه ی تارهای عضالنی را در یک فعالیت مشخص درگیر کنند .این پدیده نقص ن%%یرو نامیده شده. 39 culty of P.E & exercise science 2013 ابزارهای تمرینی در کسب قدرت -1وزن بدن (شنای سوئدی) ،حرکات دو نفره -2توپ های طبی (بلند کردن ها ،پرتاب ها و)... -3طناب های کشی (هر چه بیشتر کشیده شود ،مقاومت افزایش می یابد) -4دمبل -5هالتر -6مقاومت ثابت (انقباض ایستا) 40 culty of P.E & exercise science 2013 انواع تمرینات قدرتی تمرین با انقباض ایستا (هم طول) ‏در اوایل قرن 20معرفی شد ،ولی در دهه ی 1960توسط دانشمندان آلمانی ب%%ه اوج محبوبیت خود رسید. ‏اثبات شده در افزایش قدرت بیشینه تاثیر گذار است. ‏کارآمدی آن ها زمانی است که از 70تا 100درصد قدرت بیشینه استفاده شود. افزایش در تعداد حرکات -نه شدت انقباض -موجب افزایش دوز تمرینی می شود. در طول دوره ی استراحت بین دوره ها و حرکات ،تمرینات تنفس ضروری می باشد. ‏انقباض بینابینی احتماًال بهتر از انقباض ایستا به تنهایی می باشد. 41 culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با وزنه های آزاد ‏با آمدن دستگاه های ایزوکینتیک در دهه ی ،1970اس%%تفاده از دمب%%ل و هالتر کم رنگ شد. ‏اما وزن%%ه ه%%ای آزاد فوای%%دی دارن%%د ک%%ه دس%%تگاه ه%%ای ایزوکینتی%%ک ندارن%%د، بنابراین اخیرًا ورزشکاران با وزنه های آزاد آشتی کرده اند. ‏به دلی%%ل کن%%ترل وزن%%ه توس%%ط خ%%ود ف%%رد -ن%%ه دس%%تگاه -عض%%الت کمکی و واحدهای حرکتی بیشتری درگیر می شوند .نوعی تمرین تعادل نیز می باش%%د. 42 culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با وزنه متغیر ‏با دستگاه مقاومت متغ%%یر ،مق%%اومت در نق%%اط ض%%عیف دامن%%ه حرک%%تی ک%%اهش یافته و در نقاط قوی افزایش می یابد. ‏در تمرین با وزنه های آزاد (ثابت) ،س%%نگین ت%%رین وزن%%ه ای ک%%ه ورزش%%کار بلند می کند ،سنگین ترین وزنه در نقاط ضعیف دامنه حرکتی است. 43 culty of P.E & exercise science 2013 تمرین با تحریک الکتریکی ‏براساس تحقیقات ،وزنه برداران روس%%ی در نتیج%ه ی اس%تفاده از تحری%ک الکتریکی قدرت بیشینه ی خود را بهبود بخشیدند. ‏ک%%وتس ادع%%ا نم%%ود تحری%%ک الک%%تریکی م%%وجب اف%%زایش حجم ،ق%%درت و استقامت عضالنی می شود. 44 culty of P.E & exercise science 2013 ‏ایکای و یابه از فرک%%انس تحری%%ک س%%ه براب%%ری عض%%له نس%%بت ب%%ه فرک%%انس فیزیولوژیک ( 50ایمپالس در دقیقه) استفاده کردند و اف%%زایش 31درص%%دی انقباض ارادی بیشینه را نسبت به مقادیر واقعی گزارش کردند. تحقیقاتی نیز تحریک الکتریکی را بی اثر خوانده ،بنابراین نیازمند تحقیقات بیشتر می دانند. ‏در مجموع برای دوره ی توان بخشی می تواند مفید باشد. 45 culty of P.E & exercise science 2013 دو نکته که معموًال فراموش می شود -1قبل از به کارگیری عضو فعال ،باید عضو غیر فعال تمرین داده شود. -2برای جلوگیری از خشکی احتمالی مفصل ،انعطاف پذیری را ب%%ا انج%%ام تمرینات کششی در دوره های ه%%ای اس%%تراحت بین تم%%رین ب%%ا وزن%%ه ،تق%%ویت کنید. 46 culty of P.E & exercise science 2013 تمرینات هوازی و بی هوازی ‏در دو دامنه ی کامًال متفاوت یک پیوستار قرار دارند. ‏به منظور آماده سازی سه دستگاه انرژی : -1فسفاژن -2گلیکولیتیک بی هوازی -3هوازی طراحی می شود. 47 culty of P.E & exercise science 2013 تمرینات تناوبی ‏به دهه ی 1930که یک مربی آلمانی ی%%ک برنام%%ه تن%%اوبی را ط%%راحی کرد ،بر می گردد. پژوهش ها نشان داده اند: ‏ورزش%%کاران می توانن%%د حجم قاب%%ل مالحظ%%ه ی بیش%%تری از تم%%رین را ب%%ا تقسیم کل تمرین به اجزاء کوتاه ،اما شدیدتری که بین آن ها استراحت مطل%%ق یا فعال وجود دارد ،انجام دهند. 48 culty of P.E & exercise science 2013 تعیین میزان شدت تمرین -1تعیین زمان معین برای یک مسافت معین (کاربردی تر) -2استفاده از درصدی از ضربان قلب بیشینه ‏سن = 220 -ضربان قلب بیشینه. )سن = x0/7) – 208ضربان قلب بیشینه (دقیق تر). 49 culty of P.E & exercise science 2013 ‏میزان زمان استراحت بین تناوب ها نیز توسط ضربان قلب مش%%خص می شود. ‏در افراد زیر 30سال :ضربان قلب ،قبل از ش%%روع تن%%اوب 130ت%%ا 150ضربه در دقیقه. ‏در افراد باالی 30س%ال :ان%دازه ی تف%اوت ف%رد از س%ن 30س%ال ،از 130و 150کم می شود. 50 culty of P.E & exercise science 2013 تمرین تداومی ‏در دهه ی 1920توسط یک پزشک آلمانی معرفی شد. ‏از تمرین استقامتی آرام تا بسیار شدید را شامل می شود. ‏در درجه ی اول به دنبال اثر گذاشتن بر روی دستگاه های ان%%رژی ه%%وازی (اکسایشی) و بی هوازی (گلیکولیتیک) است. ‏در این تمرین ،استقامت و دویدن در مسافت ،بیشتر از سرعت مالک است. ‏احتماًال تمرین تداومی آهسته و ط%%والنی پرطرف%%دارترین و ایمن ت%%رین ن%%وع تمرین هوازی برای غیر ورزشکاران می باشد. 51 culty of P.E & exercise science 2013 تمرین فارتلک ‏در دهه ی 1930در سوئد ظهور پیدا کرد. ‏نوعی تمرین تداومی شبیه به تمرینات تناوبی می باشد. ‏به صورت آزاد و با هدف تفریحی انجام می شود. برای ایجاد تنوع ،در کنار تمرینات شدید ،تناوبی یا تداومی ،در حومه ی شهر و تپه ها از آن استفاده می شود. 52 culty of P.E & exercise science 2013 تمرین تناوبی – دایره ای ‏در دهه های 1960و 1970در کشور های اسکاندیناوی ارائه شد. ‏در مسافت 3000تا 10000متر ب%%ا ایس%%تگاه ه%%ایی ک%%ه 400ت%%ا 1600متر از یکدیگر فاصله دارند ،انجام می شود. ‏ورزشکار ب%%ا نظ%%ر م%%ربی بین ایس%%تگاه ه%%ا راه می رود ،آرام ی%%ا س%%ریع می دود. ‏در هر ایستگاه نیز ،مانند تمرینات دایره ای به حرکات قدرتی ،استقامتی ی%%ا انعطاف پذیری می پردازد. 53 culty of P.E & exercise science 2013 منابع - 1بومپا ،تئودور .تئوری و روش شناسی تمرین .ترجمه محمد رضا حامدی نیا ،امیر حسین حقیقی ،علی رضا صفر زاده ( .)1391انتشارات حتمی ،چاپ اول. - 2بومپا ،تئودور .اصول روش شناسی تمرین از کودکی تا قهرمانی .ترجمه خسرو ابراهیم ،هاجر دشتی دربندی ( .)1381انتشارات پژوهشکده تربیت بدنی ،چاپ اول. - 3ویلمور ،جک .کاستیل ،دیوید .فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی .ترجمه ضیاء معینی، فرهاد رحمانی نیا ،حمید رجبی ،حمید آقا علی نژاد ،فاطمه سالمی ( .)1391انتشارات مبتکران ،چاپ هفدهم. 54 پیامبر اکرم :هرکس طالب علم باشد ،خداوند روزیش را بر عهده .می گیرد